Kreatin zní jako magické zaříkávadlo pro kulturisty. Nesypeš? Nerosteš! Tenhle bílý prášek ale není jen pro svalovce – funguje pro každého, kdo chce zlepšit svůj výkon. A rozhodně z běžce neudělá korbu, ani z jemné slečny obra. Pojďte se mrknout, jak vám tento nenápadný doplněk pomůže zrychlit, vydržet déle a regenerovat rychleji.
Co je kreatin a jak funguje?
Kreatin je organická kyselina, která se přirozeně vyskytuje v našem těle. V podstatě jde o molekulu, která pomáhá dodávat energii do buněk, zejména do svalových vláken, kde se využívá při krátkodobých intenzivních výkonech. Většina kreatinu se nachází ve svalech, zbytek je uložen v mozku, ledvinách a játrech. Naše tělo denně přirozeně vyprodukuje cca 1–2 g kreatinu v ledvinách, játrech a slinivce břišní – schválně toto číslo porovnejte s doporučeným dávkováním níže. Kreatin najdeme i v některých potravinách (hovězí, kuřecí maso, tuňák…), ale stejně jako u dalších suplementů je otázka reálné dávky a příjmu běžného člověka.
A k čemu je důležitý? Ve chvíli, kdy vykonáváte silovou nebo vysoce intenzivní aktivitu, tělo spotřebovává energii z molekul ATP (adenosintrifosfát). Jakmile se zásoby ATP vyčerpají, svaly nejsou schopny generovat energii pro kontrakci a relaxaci a výkon začíná klesat. Kreatin pomáhá tuto energii rychle obnovovat, což vám umožňuje podat výkon i při opakovaných výbušných aktivitách. Zjednodušeně to znamená více paliva do vašeho motoru, které zároveň dochází pomaleji.
I když je kreatin známý hlavně pro svou roli při zlepšování silových výkonů, jeho účinky se zdaleka neomezují jen na tuhle oblast. Využívají ho také sportovci zaměření na vytrvalostní disciplíny, včetně běžců, kteří hledají způsoby, jak prodloužit výkonnostní kapacitu a zkrátit dobu regenerace nebo rehabilitace po zranění.
5 důvodů, proč brát kreatin
- Zlepšení výkonu
Kreatin pomáhá zvyšovat výkon při krátkodobých výbušných aktivitách. Pro běžce to znamená, že se mohou zlepšit nejen v intervalových trénincích, ale i při sprintování nebo stoupání do kopce. Při dlouhých bězích pak může kreatin snížit únavu a pomoci udržet tempo. - Urychlení regenerace
Jakýkoliv sport včetně běhání (zvláště dlouhé tratě) může způsobit mikrotraumata ve svalových vláknech – a je to přirozené. Kreatin pomáhá urychlit regeneraci tím, že zlepšuje tvorbu ATP. To vám umožní trénovat intenzivněji a častěji, aniž byste se cítili přetížení. Stejně tak pomůže s dřívějším návratem po zranění. - Zvýšení svalové vytrvalosti
Kreatin zvyšuje schopnost těla zpracovávat kyslík a produkovat energii na delší dobu. Běžci tak mohou zaznamenat menší únavu po delším běhu, a nebo její oddálení v rámci tréninku či závodu. - Podpora růstu svalů
Kreatin má také anabolické účinky – může pomoci stimulovat růst svalů, což je užitečné hlavně pro běžce na krátké vzdálenosti, ale také pro všechny, kteří se snaží v rámci nejen běžeckého tréninku posílit tělo. A proto ho mimo jiné berou kulturisti, snažící se o maximalizaci svalů. - Potrava pro mozek
Pozor, nejen svaly, ale i mozek spoléhá na produkci zmiňovaného ATP, hlavně při plnění složitých úkolů – práci, studiu… Může také pomoci při zvyšování hladiny dopaminu a posilování mitochondriálních funkcí.
Jak a kdy brát kreatin?
Kreatin je nejefektivnější, když se konzumuje pravidelně a správně. Je třeba ho brát opravdu poctivě a dlouhodobě, aby mohl projevit svůj účinek. Jednoduše nefunguje klasický scénář, kdy si něco koupíte, dvakrát týdně (pokud si zrovna vzpomenete) to nasypete do shaku a pak se stane zázrak. Vtip je totiž v tom, že kreatin váš výkon na základě tréninku zlepší pouze velmi omezeně, řekněme třeba o pouhé 1 %. V dlouhodobém horizontu dělá však 1 % z každého tréninku (za předpokladu pravidelného tréninku v ideálním nastavení) kumulovaně už slušné číslo.
Existuje několik způsobů, jak ho užívat, ale dvě nejběžnější metody jsou následující:
- Nasycovací fáze – v této fázi užíváte větší dávky kreatinu (20–25 g denně, rozděleno do 4–5 dávek) po dobu 5–7 dní. Tento přístup pomůže rychle nasytit vaše svaly kreatinem. Tato fáze je volitelná, ale některé studie ukazují, že urychluje účinky. Hodí se pro chvíle, kdy potřebujete větší boost v tréninku.
- Bez nasycovací fáze – pokud vám nevadí pomalejší, ale rovnoměrnější přístup, od začátku pravidelně užívejte 3–5 g kreatinu denně. Sice to trvá déle, ale i tak dosáhnete nasycení svalů kreatinem – jen ne tak rychle. Pro běžného sportovce je to ovšem naprosto dostačující.
Jestli tedy tápete, jak na to, začněte prostě jednou odměrkou (což je cca 3–5 g) každý den. Hodí se do rozmíchaného proteinu, jogurtu, smoothie nebo prostě jen tak do vody. Po rozmíchání kreatin vypijte co nejdřív, abyste zamezili jeho degradaci.
Poslední dobou se rozmáhá trend, který říká, že se kreatin lépe rozpouští v teplých tekutinách a nejlepší je tedy ho vypít třeba v čaji. Teplé tekutiny sice mohou zlepšit rozpustnost kreatinu, ale otázkou zůstává, jestli opravdu vedou k lepší absorpci nebo účinnosti v těle.
Kdy kreatin užívat? Nejlépe po tréninku, kdy je tělo vysoce citlivé na vstřebávání živin. Ani před tréninkem ale neuděláte chybu – o vysokou efektivitu nepřijdete, protože se kreatin v těle kumuluje postupně.
Jaký kreatin vybrat?
Na trhu existuje několik forem kreatinu, ale nejrozšířenější a zároveň nejefektivnější je kreatin monohydrát. Jeho účinnost byla několikrát prokázána v řadě vědeckých studií a považuje se za zlatý standard. Pokud se rozhodnete pro kreatin monohydrát, vyberte si mikronizovanou verzi, která má menší částice a je lépe rozpustná.
Další formy kreatinu, jako například kreatin ethyl ester nebo kreatin hydrochlorid, slibují lepší vstřebatelnost a menší zadržování vody, ale vědecké důkazy o jejich výhodách jsou stále omezené.
Při výběru kreatinu si každopádně dejte pozor na složení. Kvalitní produkt by měl obsahovat pouze čistý kreatin bez přídavku zbytečných chemických látek, barviv nebo plnidel. Doporučuji se zaměřit na produkty a značky, které prošly nezávislými testy kvality, což vám zaručí, že nedojde k podvodům s obsahem nebo účinností.
Kreatin a vedlejší účinky: Mýty versus realita
Existuje spousta mýtů o kreatinu, z nichž nejběžnější je, že způsobuje dehydrataci, zadržování vody nebo problémy s ledvinami. Pojďme se na to podívat:
- Zadržování vody
Kreatin způsobuje, že vaše svaly vážou více vody. To může vést ke krátkodobému nárůstu hmotnosti, ale nejedná se o negativní či nežádoucí efekt. Naopak, voda ve svalech může podpořit regeneraci a zlepšit výkon. - Dehydratace
Ačkoli kreatin zvyšuje množství vody ve svalech, neznamená to, že by ostatní tkáně dehydratoval. Stačí jen dodržovat správný pitný režim a vše bude v pořádku. - Problémy s ledvinami
Existuje několik nepravdivých tvrzení, že kreatin může poškodit ledviny, ale vědecké studie opakovaně ukazují, že je pro zdravé jedince bezpečný. Pokud ovšem máte problémy s ledvinami, samozřejmě konzultujte užívání kreatinu s lékařem.
Má to tedy smysl? Má!
Kreatin je efektivní a bezpečný doplněk stravy, který může běžcům výrazně pomoci zlepšit výkon, zkrátit dobu regenerace a podpořit svalovou vytrvalost. Ačkoli je obvykle spojován s kulturistikou a silovým tréninkem, jeho výhody jsou v běžeckém sportu velmi cenné a není třeba se ho bát. Pokud se rozhodnete kreatin vyzkoušet, nezapomeňte zvolit kvalitní produkt a dodržovat doporučené dávkování.
Zobrazit zdroje
Přečtěte si také:
- Běžci, pozor: Kreatin není jen pro kulturisty! Zlepšuje výkon i regeneraci
- Legální doping pro ženy: S PMS zatočí hořká čokoláda
- Proč děti tloustnou? Nejčastější chyby rodičů podle odborníků
- Virální recept: Jak si vyrobit zdravé datlové tyčinky s arašídy a čokoládou
- Změří tlak, natočí EKG, přivolají pomoc. Chytré hodinky jako osobní kardiolog
