Na dva týdny jsem přestala běhat. A světe div se – nešla jsem výkonově ke dnu, svět se nezbořil a peklo nezamrzlo. Naopak. Pokud také hledáte způsob, jak v létě správně zpomalit, nepromarnit formu a zároveň nerezignovat na běžecké cíle, čtěte dál. Tahle pauza může být vaší superzbraní pro podzimní sezónu.
Po jarní sezóně a náročném Spartan Ultra jsem si naordinovala dvoutýdenní pauzu. Bez tréninků, bez výčitek, zato s dostatkem spánku, dobrého jídla, trochou alkoholu, a hlavně opravdovým odpočinkem. A výsledek? Konečně mě přestala bolet noha, se kterou jsem bojovala skoro tři čtvrtě roku, tělo si vydechlo a já se na tréninky zase těším.
Tuhle zkušenost ale nesdílím jen jako běžec, ale i jako trenér. A jako někdo, kdo roky přihlíží tomu, jak se běžci pauzy obávají – a přitom by jim mohla zachránit sezónu, zdraví i radost z pohybu.
Proč si pauzu (ne)umíme dovolit?
Letní pauza má mezi běžci pochybnou pověst. Máme pocit, že když přestaneme běhat, ztratíme všechno, co jsme si poctivě natrénovali. Když k tomu přidáme dovolenou, večerní grilovačky a nedefinovaný „klid“, přichází strach, že přijdeme o formu. Léto si zkrátka nemůžeme dovolit.
Jenže pravda je jiná. Pauza není výpadek. Je to součást tréninkového cyklu a života sportovce. A také je to cesta, jak se z toho všeho nezbláznit.
Pokud za sebou máte jarní sezónu plnou závodů, intervalů a objemů, tělo i hlava si potřebují vydechnout. Není to slabost. Je to disciplína. Protože dělat i to, čeho se bojíme, je důležitá část procesu. A ano – opravdu se nemusíte bát jen odporného tréninku plného intervalů, ale právě třeba i odpočinku. Nebudete první ani poslední.
Co se děje, když si opravdu odpočinete?
Regenerace není jen o bolavých nohách. Během pauzy se:
- obnovují poškozená svalová a vazivová vlákna;
- regeneruje nervový systém;
- stabilizuje hormonální rovnováha (například hladina kortizolu);
- zklidňuje psychika – mizí tlak na výkon, vrací se chuť.
A někdy se stane zázrak. Jako v mém případě – noha, která mě bolela dlouhé měsíce, se zklidnila. Bez tejpů, fyzioterapie, jen s trochou spánku a volnějších dní. Tělo totiž dostalo prostor, který během sezóny nedostane.
Jak dlouhou pauzu si dát?
Neexistuje univerzální číslo, které by všem běžcům řeklo, jak dlouho mají odpočívat. Vše záleží na tom, jak jste trénovali, jak moc jste závodili a jak se cítíte. Tedy jako vždy – je to o kontextu. Obecně platí:
- Rekreační běžec: 5–10 dní pauzy po náročném závodě, vrcholu části sezony (například půlmaraton, trail)
- Výkonnostní běžec: 10–14 dní po maratonu nebo sérii závodů, vrcholu části sezony
- Po extrému (ultra, více závodů po sobě): klidně i 2–3 týdny aktivního i úplného volna
A pokud do toho spadá i vaše dovolená? Ideál. Místo toho, abyste na pláži řešili, kde si dáte pět kilometrů, nebo jestli musíte vstát v 5 nebo 6 ráno, abyste stihli posilku, klidně si dopřejte drink, knížku a výhled. Svět se nezboří. A tělo se odvděčí.
Co během letní pauzy (ne)dělat?
Pauza přitom není totální nečinnost, lenost, válení se u bazénu. Ale také to není čas, kdy běh jen nahradíte jiným sportem a dřete pořád stejně, jen tomu říkáte jinak. Pauza také není dovolená v horách, kde budete po náročném závodě šlapat další týden tisíce výškových metrů denně a říkat tomu změna stereotypu a pohoda. V pauze jde o regeneraci – ne o to „jen točit jiné svaly“.
Dopřejte si:
- Spánek (klidně osm a víc hodin denně)
- Dobré, výživné jídlo
- Klidný pohyb – procházky, plavání, lehké kolo (ale ne třikrát denně!)
- Čas bez plánu a bez sportovního stresu
Vyhněte se:
- Výčitkám typu „už jsem tři dny neběžel/a“
- Pocitu, že musíte „něco“ dělat
- Nahrazování běhu HIIT tréninky nebo spinningem či jinými zrůdnostmi
- Snaze „napravit“ pauzu aspoň dietou, protože přeci nic neděláte
Ano, i alkohol může být součástí pauzy – pokud víte, kde je míra. Já si dala sklenku (či dvě) vína na terase a vůbec to neohrozilo moje zdraví ani výkonnost. Chytřejší než striktní zákaz je totiž vědomý přístup. Pokud bych každý den vypila láhev nebo celé menu koktejlů, tak by to pro regeneraci mělo možná horší účinek, než kdybych každý den cvičila.
Návrat zpět: nebuďte jako kulový blesk
Po pauze se běžci často vrhají do tréninku s pocitem, že musí „dohnat, co ztratili“. Chyba. První týden po pauze by měl být laděný jemně – volné klusání, kratší běhy, žádné tempo, žádné intervaly. Tělo sice odpočaté je, ale není rozběhané a vy se nechcete hned zranit. A je třeba ho znovu připravit na pravidelnou zátěž.
Vnímejte tepovku, spánek, chuť do tréninku. Pokud vás běh baví, necítíte přetížení a druhý den jste bez bolesti, jste zpět správně.
Letní pauza není slabost
Tréninkový rok není lineární. Je to vlna. Jsou v něm vrcholy i útlumy. Pauza mezi jarní a podzimní sezónou dává tělu čas vše vstřebat, psychice zklidnit a srdci znovu zatoužit po běhu.
Podzimní sezóna bývá výživná – chladnější počasí, závody, ambice. A právě pauza v létě je to, co vám dá energii všechno zvládnout. Kdo jede naplno celý rok, často na podzim shoří nebo se zraní.
Letní pauza tedy není slabost. Je to inteligentní rozhodnutí, které pomáhá růst. Z mojí zkušenosti i z trenérské praxe vím, že kdo umí zpomalit, ten pak umí i zrychlit. Letos si proto zkuste pauzu naplánovat vědomě – ne jako nouzové řešení, ale jako strategii.
A až se na podzim postavíte na start, s čistou hlavou, odpočinutým tělem a chutí běžet, pochopíte, proč bylo to letní zpomalení tou nejlepší investicí.
Přečtěte si také:
- Letní pauza: Dva týdny jsem neběhala a tohle se stalo
- Bolest, pot a slzy v srdci francouzských Alp: Jaké bylo Mistrovství světa Spartan Ultra?
- TEST: Mizuno Wave Rider 29 – Klasika se dočkala upgradu, ale… zlepší i vaše výkony?
- Deník robotické cyklistky: Kaktusový odér, plavba na voru, rána cibulí i ocelová tečka
- Xiaomi otevírá první oficiální kamenný obchod v České republice