Karel Holub Vodíková voda přitahuje pozornost vytrvalostních sportovců. Má totiž zlepšovat výkon a urychlit regeneraci. Skeptici v ní však vidí jenom marketingem nafouknutou bublinu. Co na to říkají studie?
Vodíková voda (hydrogen-rich water, HRW) je obyčejná voda obohacená molekulárním vodíkem (H₂). Zastánci tvrdí, že díky antioxidantním účinkům vodíku může HRW zvýšit energii, snížit zánět a urychlit zotavení po tréninku. Skeptici naopak namítají, že může jít jen o módní marketingový hit bez reálného přínosu. A že je lepší se spolehnout na osvědčené metody, jako je kvalitní trénink, spánek a vyvážená strava. Tak se na to pojďme podívat.
Jak by měla vodíková voda fungovat?
Intenzivní vytrvalostní zátěž (například rychlý běh či jízda na kole) zvyšuje spotřebu kyslíku ve svalech a vede k produkci většího množství volných radikálů. Ty mohou vyvolat oxidační stres a lokální zánět ve svalové tkáni, což přispívá k únavě, poklesu výkonu a svalové bolesti po zátěži. Molekulární vodík (H₂) pak funguje jako selektivní antioxidant. Dokáže neutralizovat nejškodlivější radikály (například hydroxylový radikál ·OH a peroxynitrit), aniž by narušoval běžné signální molekuly. Tím potenciálně snižuje oxidativní stres a působí protizánětlivě.
Výhodou je, že vodík jako nejmenší molekula proniká rychle do buněk a mitochondrií, kde může podpořit energetický metabolismus (zlepšit produkci ATP či využití laktátu). Teoreticky by tak HRW mohla oddálit svalovou únavu, zmírnit překyselení (acidózu) při intenzivní zátěži a urychlit regeneraci po výkonu.
Zjištěné pozitivní účinky vodíkové vody
Některé vědecké studie skutečně zaznamenaly příznivé efekty pití vodíkem obohacené vody na sportovní výkon a regeneraci:
- Zlepšení vytrvalostního výkonu. Vodíková voda může prodloužit dobu do vyčerpání a snížit subjektivní vnímanou námahu. Například ve studii s amatérskými běžci vedlo vypití 500 ml HRW před během k prodloužení času do úplného vyčerpání a ke snížení vnímané námahy (RPE) oproti placebu. Podobně některé další práce naznačují zlepšenou běžeckou ekonomiku (efektivnější běh při dané rychlosti) po užití H₂.
- Vyšší odolnost vůči únavě svalů při opakované zátěži. V kontrolované studii zaměřené na svalovou vytrvalost dokázali jedinci po 8 dnech pravidelného pití HRW vykonat více opakování dřepů do vyčerpání než při příjmu placeba. Také v experimentu s fotbalisty vedla předzátěžová suplementace 1,5 litru HRW (s obsahem ~1 ppm vodíku) k menšímu poklesu svalové síly a po sérii 20 maximálních kontrakcí měli hráči na HRW jen o 3,7 % nižší vrcholový moment síly, zatímco na placebu byl pokles výraznější.
- Nižší laktát a lepší udržení výkonu. H₂ může zlepšit metabolické zotavení po zátěži. Při experimentální studii s cyklisty vedla dvoutýdenní suplementace alkalickou vodíkovou vodou (2 litry denně, ~0,2–0,5 ppm H₂) k mírnějšímu nárůstu laktátu v krvi a k menšímu poklesu špičkového výkonu během opakovaných sprintů. Konkrétně byl pokles maximálního výkonu o ~7,4 % nižší než u placebo skupiny a hladina krevního laktátu po zátěži byla zhruba o 1 mmol/l nižší. To naznačuje efektivnější energetický metabolismus a pomalejší nástup únavy při užívání HRW.
- Rychlejší regenerace a menší svalová bolest. Vodíková voda může částečně zmírňovat svalové poškození a bolest po výkonu. Studie na netrénovaných běžcích ukázala, že konzumace HRW snižuje vnímání svalové bolesti v prvních hodinách po dokončení náročného běhu. V experimentu 12 mužů, kteří absolvovali 5km běh, měla skupina, která pila vodíkovou vodu po 1 hodině a 4 hodinách po běhu subjektivně nižší bolest svalů (dle VAS škály) než kontrolní skupina na placebu. Po 24 hodinách byl rozdíl také patrný, i když již na hranici statistické významnosti. To naznačuje, že HRW by mohla urychlit zotavení tím, že zmírní tzv. opožděnou svalovou bolest (DOMS) po nezvyklé zátěži.
Co za tím stojí?
Tyto pozitivní nálezy se připisují zejména tomu, že vodík v těle snižuje oxidační stres a zánět vyvolaný cvičením. Tím může chránit svalové buňky před poškozením a podpořit rychlejší obnovu energetických zdrojů. Například snížení tvorby laktátu a nižší hladiny markerů zánětu byly zaznamenány u sportovců, kteří HRW užívali před či po výkonu.
Kromě vlivu na výkon se dokonce zkoumají i další potenciální zdravotní přínosy. Některé práce uvádějí zlepšení krevního tlaku, profilu krevních tuků, nebo protizánětlivé účinky u metabolického syndromu při dlouhodobějším užívání vodíkové vody. Většina těchto zjištění však pochází z malých krátkodobých studií a je potřeba je brát s rezervou (viz níže).
Je to jen placebo?
Navzdory výše uvedeným slibným výsledkům není vědecká evidence jednoznačná. Řada studií totiž u vodíkové vody nenašla žádný významný vliv na výkon ani regeneraci. Mezi zjištění, která zpochybňují účinnost HRW, patří například:
- Nulový efekt při nízkém dávkování. Studie Ooi et al. zkoumala vytrvalostně trénované běžce, kteří před zátěžovým testem vypili 290 ml vodíkové vody (obsah ~1,0 ppm H₂). Výsledkem nebyly žádné změny ve výkonnosti ani ve hladinách laktátu oproti skupině s placebem. Autoři usoudili, že takto malá jednorázová dávka HRW pravděpodobně nestačí k vyvolání pozitivních metabolických a výkonových účinků u trénovaných sportovců.
- Nepřesvědčivé výsledky u silových a rychlostních disciplín. Při krátkodobých výkonech s vysokou intenzitou (např. sprinty, výskoky, maximální síla) většina dosavadních studií nezaznamenala zlepšení po podání vodíkové vod . Přehledová práce Jebabli et al. (2023) poukazuje na to, že akutní nebo krátkodobá suplementace HRW selhala ve zlepšení výbušných výkonů, jako je maximální svalová síla, opakované sprinty či výskoky, v řadě experimentů. Například Aoki et al. (2012) nezjistili žádný ergogenní efekt HRW na jednorázový výkon ve vertikálním skoku. Účinek vodíku se tak nemusí projevit univerzálně ve všech druzích sportovního výkonu.
- Rozpory mezi studiemi a malý rozsah výzkumu. Celkový obrázek výzkumu vodíkové vody je zatím nejednoznačný. Literatura uvádí protichůdné výsledky a počet publikovaných studií o HRW je stále omezený. Mnohé z nich byly provedeny na malém vzorku účastníků či v krátkém časovém horizontu. Navíc design a podmínky se různí (odlišné dávky vodíku, různé typy zátěže, trénovanost jedinců), což ztěžuje srovnání.
Vyplatí se vodíková voda hobby běžcům a cyklistům?
Z dosavadních poznatků plyne, že pokud k nějakému zlepšení výkonu či regenerace díky HRW dochází, obvykle jde o poměrně malé efekty. Například 8denní intenzivní suplementace vodíkové vody vedla u trénovaných jedinců ke statisticky významnému zvýšení celkového objemu vykonané práce v silovém testu (o ~11 % více opakování dřepů oproti placebo skupině). U hobby sportovce tak praktický dopad takového zlepšení nejspíš nebude nijak zásadní, zejména ve srovnání s vlivem poctivého tréninku a regenerace. Navíc v téže studii HRW nezrychlila subjektivní regeneraci a úroveň svalové bolesti a únavy po tréninku byla u skupiny s HRW stejná jako u placebo skupiny.
Je také potřeba uvážit poměr nákladů a zisků. K dosažení zmíněných efektů byla v některých studiích nutná poměrně vysoká dávka vodíkové vody (často 1–2 litry denně, případně více, podávané opakovaně kolem tréninku). Pro hobby běžce či cyklistu může být takový režim nepraktický a finančně náročný, protože kvalitní vodíkové generátory či balené HRW nejsou zrovna levné. Malé vylepšení v laboratorních testech (např. o několik procent delší výdrž či mírně nižší laktát) se v reálných podmínkách závodu či tréninku snadno ztratí v přirozené denní variabilitě výkonu, nebo je lze kompenzovat osvědčenými strategiemi.
U rekreačních sportovců s omezeným časem a rozpočtem tedy zůstávají prioritou osvědčené pilíře tréninku: dostatek spánku, vhodně sestavený tréninkový plán (s postupnou periodizací zátěže a dostatkem odpočinku) a vyvážená strava bohatá na živiny.
Dobrý pocit se taky počítá
To samozřejmě neznamená, že by byla vodíková voda bezcenná. Placebo efekt a subjektivní pocit lepší regenerace mohou sehrát významnou roli. A pokud sportovec věří, že mu HRW pomáhá a cítí se díky ní lépe, může to nepřímo podpořit jeho výkon (například vyšším sebevědomím či lepším dodržováním pitného režimu).
Pro elitní sportovce, kteří hledají i nepatrné rezervy ke zlepšení výkonu, pak může mít vodíková voda určitou atraktivitu jako legální ergogenní pomocník.
Zdravotní rizika a kontraindikace
Dobrou zprávou je, že pití vodíkové vody je obecně považováno za bezpečné. Molekulární vodík je netoxický plyn, který organismus buď využije jako antioxidant, nebo jeho přebytek rychle vyloučí dýcháním. Dosavadní studie neuvádějí žádné závažné vedlejší účinky spojené s konzumací HRW. Vodíková voda neobsahuje nic jiného než běžné H₂O a rozpuštěný plyn H₂, který buď reaguje v těle, nebo uniká a nehromadí se v organismu a nezatěžuje orgány.
Jediné potenciální riziko pramení spíše z nadměrného příjmu tekutin obecně. Pokud by někdo pil extrémní množství vodíkové vody, hrozí mu stejný problém jako při nadměrném pití obyčejné vody, a to rozředění elektrolytů v krvi (hyponatrémie). To se může projevit svalovými křečemi, slabostí či nevolností. Doporučení odborníků proto zní nepřekračovat přiměřený denní příjem tekutin (cca 2–3 litry u dospělých, v závislosti na zátěži a počasí) ani u vodíkové vody. Tím se vyloučí riziko narušení minerálové rovnováhy.
Specifické kontraindikace nejsou v literatuře popsány. Přesto platí obecná zásada, že pokud má člověk závažnější zdravotní problém (např. onemocnění ledvin, srdce apod.), měl by jakoukoli výraznou změnu pitného režimu či nové doplňky konzultovat s lékařem. Vodíková voda by také neměla nahrazovat standardní léčbu nebo rehabilitaci a lze ji vnímat jen jako doplněk.
Co si z toho vzít?
Vodíková voda představuje zajímavý trend ve sportovní výživě. Má vědecky podložený mechanismus působení (antioxidant, protizánětlivý účinek) a určité první studie naznačují pozitivní efekty na vytrvalost a regeneraci. Tyto účinky jsou však zatím malé a nekonzistentní a zdaleka ne tak významné, aby nahradily poctivý trénink či kvalitní odpočinek.
Pro hobby běžce a cyklisty s cílem zlepšit výkonnost tedy vodíková voda není zázračným řešením – spíše doplňkem zdravého životního stylu. Může posloužit jako drobná pomoc, ale základy výkonu leží jinde (trénink, regenerace, výživa). Pokud však někdo chce HRW vyzkoušet, nemělo by mu to ublížit, jen je dobré udržovat očekávání v realistických mezích.
Přečtěte si také:
- Vodíková voda má podpořit výkon a regeneraci. Co na to věda?
- VO₂ max: Nejlepší test dlouhověkosti, který zvládnete i doma
- První dojem: Chytré hodinky Huawei Watch GT 6 – splněný sen spořivých sportovců?
- Deník robotické cyklistky: Po návratu z Brna sejmula mě srna!
- Matcha – zelený zázrak, nebo jen tahák na peníze?
