Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka

Cvičení není jen o svalech, ale i o hlavě. Ve světě, kde se stojí fronty na psychiatry a spotřeba léků stoupá, přichází věda s jasným vzkazem: Pohyb je medicína. Masivní studie publikovaná v časopise The Lancet Psychiatry provedená na 1,2 milionu lidí potvrdila, že aktivní jedinci mají o 43 % méně špatných dní než ti, co sedí na zadku. Co za tím stojí?

Hormonální nálož, která vám změní život

Zapomeňte na chvíli na farmacii. Váš mozek má vlastní lékárnu, která funguje bez vedlejších účinků a je zdarma. Jistě, endorfiny, ty zná každý – to je ten pocit „runner’s high“, kdy vás po půlmaratonu sice bolí svaly, ale duše se tetelí blahem. Endorfiny jsou přírodní opiáty, které tlumí bolest a dávají vám pocit euforie. Ale to je jen začátek.

Pravidelný pohyb – a nemusí to být hned Ironman – zaplaví váš organismus další trojicí zabijáků špatné nálady:

• Dopamin: Motivátor, který řídí systém odměny. Při cvičení se jeho hladina zvýší a vy máte chuť makat dál, lépe se soustředíte a cítíte radost z každého malého cíle. Perfektní, pokud bojujete s ADHD, při kterém bývá dopaminu kritický nedostatek. Cvičení tak funguje podobně jako medikace – zvyšuje hladinu neurotransmiterů, které mozek potřebuje k soustředění.
• Serotonin: Regulátor nálady, spánku a chuti k jídlu. Je to takový vnitřní zen-mistr, který dodává pocit vyrovnanosti. Cvičení zvyšuje jeho produkci a pomáhá vymanit se ze smyčky negativních myšlenek, která depresi krmí.
• Norepinefrin: Nakopne a zvýší bdělost a koncentraci. A to je přesně to, co potřebujete, když se snažíte vyhrabat z postele, která se zdá být najednou tak pohodlně beznadějná.

Hlad vs. chuť: Proč vás mozek nutí jíst, i když jste plní?

Deprese a úzkost: Pohyb je srovnatelný s terapií

A teď ty bomby z výzkumů. Studie z Harvard T.H. Chan School of Public Health zjistila, že pouhých 15 minut běhu denně (nebo hodina chůze) snižuje riziko závažné deprese o 26 %. To rozhodně není málo!

A co víc? Nedávná masivní metaanalýza z University of South Australia, která zahrnovala 97 studií a přes 128 000 účastníků, došla k závěru, že fyzická aktivita je při zmírňování příznaků mírné až střední deprese a úzkosti 1,5krát účinnější než poradenství nebo přední léky. To neznamená, že máte hned přestat brát prášky. Začít se hýbat je ale každopádně dobrý nápad.

Proč? Protože pohyb podporuje neuroplasticitu. Podle odborníků z Mayo Clinic cvičení snižuje zánětlivost a podporuje růst nervových buněk v hipokampu – části mozku, která reguluje náladu. V podstatě si běháním upgradujete hardware v hlavě.

Jak vyhrát boj s gaučem (když vám chybí energie)

Když máte úzkost nebo depresi, udělat první krok je jako zdolat Mount Everest. Cítíte se vyčerpaně a myšlenka na cvičení vás akorát utopí v pocitu selhání. Váš mozek křičí: „Nech mě být!“ Ale pamatujte: Fyzická aktivita je zdroj energie, ne její spotřebitel. Je to paradox, ale funguje.

Tady je návod, jak to přelstít:

1. Strategie 5 minut: Neříkejte si: „Musím cvičit hodinu.“ Slibte si jen 5 minut svižné chůze. Pravděpodobnost, že se v tom rozjedete a nakonec dáte 15, je obrovská. Zkuste si všímat, jak vaše nohy dopadají na zem, a vnímejte jen vítr na kůži. To je mindfulness v pohybu, skvělý trik proti zacykleným starostem.
2. Jděte ven: Studená fronta, šedivá obloha? Perfektní! Venkovní aktivity jako turistika nebo běh v terénu jsou podle výzkumů obzvlášť účinné, zejména u jedinců s PTSD (posttraumatický stresový syndrom) a traumaty. Pohyb, který zahrnuje křížové zapojení rukou a nohou (plavání, běh), pomáhá nervovému systému „rozjet se“ a vymanit se ze stresové imobilizační reakce.
3. Víkendový bojovník: Nemáte čas v týdnu? Ani to není relevantní výmluva. Studie publikovaná v JAMA Internal Medicine potvrdila, že „víkendoví bojovníci“ (ti, co cvičí jen 1–2× týdně) mají podobné snížení rizika úmrtnosti a zdravotních benefitů jako ti, kteří cvičí denně. Prostě v sobotu a neděli nazujte tenisky a jděte!

Investice do sebe: Je to víc než jen krok

Cvičení není jen o tom, že se vám lépe spí (což se vám bude, protože podle John Hopkins Medicine cvičení prodlužuje fázi hlubokého spánku), nebo že máte bystřejší mozek. Je to i o tom, že si budujete sebevědomí a odolnost.

Když se stanete silnějšími, energičtějšími a vyrovnanějšími, vaše reakce na životní s*ačky se změní. Místo abyste sahali po alkoholu nebo jiné berličce, vaše tělo i mysl si řeknou: „Tohle zvládnu.“ I ten malý úspěch, že jste si šlápli pro endorfiny, vám vrací kontrolu. A věřte, že pocit kontroly je to nejlepší antidepresivum na světě.

Zobrazit zdroje

• HelpGuide: The Mental Health Benefits of Exercise
• Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA – The Lancet Psychiatry
• Depression and anxiety: Exercise eases symptoms – Mayo Clinic
• Physical Activity and ADHD – CDC / WebMD Reference
• More evidence that exercise can boost mood – Harvard Health Publishing
• Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress – British Journal of Sports Medicine – University of South Australia
• Association of the „Weekend Warrior“ and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality – JAMA Internal Medicine
• Exercising for Better Sleep – Johns Hopkins Medicine

Přečtěte si také:

• Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
• Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
• CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
• Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
• Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná