Pokud začínáme běhat s aplikací, můžeme být zpočátku ztraceni z množství údajů, které na nás „vyplivne“. Zóny tepové frekvence, tréninková zátěž, okruhy, VO2max…odhalit tajemství těchto pojmů znamená využít aplikaci (nebo sportovní hodinky) naplno, zefektivnit trénink a lépe naslouchat svému tělu. Pojďme na to.
Minuty a kilometry: Základ pro sledování aktivity
Následující pojmy by měl znát každý, kdo si jde občas zaběhat. I když běháme jen pro radost a kondici, dříve nebo později se nás někdo zeptá, „za kolik“. A my budeme chtít odpovědět. Tyto veličiny umí změřit i ta nejjednodušší aplikace, hodinky a koneckonců i stopky v ruce našeho parťáka. A postačí k tomu, abychom si udělali základní obrázek o našem výkonu a kondici.
Čas
Tady asi není co vysvětlovat. Snad jen to, že většina aplikací ukazuje dvě různé délky vašeho tréninku – čas pohybu (moving time) a celkový nebo uplynulý čas (elapsed time). Ten první měří čistý čas aktivity, druhý započítává i dobu, kdy byla aplikace pozastavena (třeba při zavazování tkaniček nebo lapání po dechu…). Pokud si nechcete „zkazit čas“, je lepší aplikaci pozastavovat ručně, ideálně prostřednictvím propojených hodinek. Automatické zastavení mívá prodlevu, která může zhoršit výsledný čas i tempo. Pro nejpřesnější výsledek je ale ideální nezastavovat samozřejmě vůbec.
Vzdálenost
Pokud vaše trasa není stíněna vysokými budovami nebo korunami stromů, dokáže vzdálenost poměrně uspokojivě naměřit i aplikace v mobilu s GPS. Chcete-li ale přesné výsledky, je na místě použít hodinky s kvalitním GPS senzorem. Pro optimální statistiky vzdálenosti a přesné trasy aktivity nastavte nejčastější možnou frekvenci snímání polohy. Výjimečně se může se stát, že se i hodinky „zblázní“ nebo ztratí signál a spojí dva vzdálené body pouze vzdušnou čarou – a stává se to občas i v „lepších rodinách“. Většinou tomu zabráníte pravidelnou aktualizací softwaru hodinek.
Okruh (lap)
Většina aplikací má okruh pro aktivitu běhání nastaven na vzdálenost jednoho kilometru. Pomocí okruhů můžete zpětně vyhodnotit třeba konzistenci svého tempa. Délku okruhu lze ale i nastavovat (buď napevno v aplikaci, nebo v průběhu aktivity přepínáním na hodinkách). Hodí se to tehdy, když běháte intervaly (jak na intervaly se dozvíte v tomto článku), „kolečka“ po atletické dráze nebo několikrát za sebou vybíháte schody či kopec. V aplikaci pak snadno zkontrolujete svůj výkon na jednotlivých okruzích – tedy jestli vám na posledních úsecích už docházel dech, nebo jste byli výkonostně konzistentní.
Tempo a kadence: Ukazatel kondice i vašeho místa na startu
Se znalostí základních početních úkonů lze z rychlosti a vzdálenosti spočítat další zásadní hodnoty, které charakterizují váš běh. Proč se ale mořit s kalkulačkou, když to aplikace spočítá za nás? Znát své klidové, závodní nebo prahové tempo se pak bude hodit pro další práci na kondici i plánování tréninku s parťákem.
Tempo (pace)
Udává se v minutách na kilometr (za kolik minut uběhnete jeden kilometr). Většina aplikací vyhodnocuje průměrné tempo a průměrné tempo pohybu (v druhém případě nezapočítává čas, kdy byla aplikace pozastavena) a také tempo jednotlivých okruhů. Průměrné tempo vašich výběhů je dobré znát i pro případ, že se budete registrovat třeba na půlmaraton – závody s větším počtem účastníků mají startovní pole odstupňované podle výkonnosti (rychlosti) běžců. Když se poctivě zařadíte do „své“ tempové skupiny, nebudete muset nikoho předbíhat (nebo se kolem vás naopak nepohrnou rychlejší běžci) a celý závod si lépe užijete a využijete potenciál případných vodičů.
Tempo přizpůsobené profilu trasy (grade adjusted pace, GAP)
Je ekvivalentem tempa, kterého bychom dosáhli při stejné zátěži (tréninkovém úsilí) v rovném terénu. Tuto vychytávku najdeme v aplikaci Strava. Čím více tréninků na různých traťových profilech do aplikace nahrajeme, tím přesnější tento ukazatel bude. Hodí se, logicky, pro porovnání našeho tempa na různých tratích a má motivační (respektive uklidňující) potenciál: Třeba pokud se nám dnes běželo tak nějak obtížněji a navíc jsme ještě měli pomalejší tempo, pouhým mrknutím na tento údaj se uklidníme, že nače fyzička nejde „do kytek“, ale je to celé tím, že jsme zařadili třeba víc táhlých kopců.
Kadence (cadence)
„Kontrolní otázka: teď by mě zajímalo, jestlipak víte, soudruzi, jakou má takovej běžec kadenci. Nevíte, co?“ U hobby běžců je to 150 až 170 kroků, u profíků většinou kolem 180. Tu vaši vám prozradí vaše aplikace – buď odhadem na základě zadané délky kroku, nebo přesněji pomocí pohybového senzoru v hodinkách či krokoměru. Rovnoměrná kadence v průběhu tréninku pomůže dobře držet tempo i ušetřit energii. Pokud pravidelně trénujeme, ale nezrychlujeme ani se při běhu necítíme lehčeji, může to být právě příliš nízkou, „těžkopádnou“ kadencí. Protože když děláme dlouhé kroky, více se namáháme při odrazu a spotřebováváme tak víc energie. Údaj o kadenci nám tak může pomoci příště zkusit zkrátit krok a ušetřit energii na zrychlení. (Více jsme se kadenci věnovali s trenérem Mikou v tomto článku.)
Jak maká srdce: Efektivní trénink s „tepovkou“
Pro sledování zdravotních funkcí už pouhá aplikace nepostačí. Lze ji samozřejmě orientačně změřit pěkně „postaru“ prstem na zápěstí, ale pro přenos do aplikace budeme potřebovat sportovní hodinky. Podle „tepovky“ lze plánovat tréninky od regeneračního běhu po makačku na hranici kapacity našich plic a možností svalového aparátu.
Tepová frekvence (TF, heart rate, HR)
Jde o počet tepů za minutu, které můžeme měřit ze zápěstí pomocí sportovních hodinek, nebo ještě přesněji pomocí hrudního pásu. TF při aktivitě je zásadní veličinou pro budování a hodnocení kondice. Její sledování během aktivity je klíčové při plnění sportovních cílů – výběhy v aerobním pásmu napomáhají spalování tuků a hubnutí a také budují vytrvalost, sprinty a výběhy do kopců na hranici maximální tepové frekvence budují kondici, posilují srdce a zvyšují dýchací kapacitu a tzv. VO2max. Pokud chceme tréninky zakládat na hodnotách tepové frekvence, je optimální vlastnit sportovní hodinky a sledovat hodnoty v reálném čase.
Zóny tepové frekvence (heart rate zones)
Úzce souvisí s pojmem intenzita tréninku a udávají se v procentech vaší maximální tepové frekvence. Každý je má tudíž nastavené trošku jinak – ať už s ohledem na věk, pohlaví nebo atletickou výkonnost. Aplikace rozlišují nejčastěji pět zón TF: regenerační (50–60 % TFmax), vytrvalostní (mírnou, 60–70 %), rovnovážnou (střední, aerobní, 70–80 %), silovou (prahovou, 80–90 %) a intervalovou (závodní, anaerobní, 90–100 %). Názvy se v aplikacích různí, ale procenta z maximální TF bývají zhruba stejná. Pokud používáme sportovní hodinky (např. Garmin), nastavují se zóny automaticky podle námi zadaných údajů a výsledků předchozích tréninků. V jaké zóně se právě pohybujeme, se pak zobrazuje v „přímém přenosu“ na displeji hodinek, ale i posléze ve formě grafu nebo diagramu v aplikaci. Nejpřesněji vám však vaši maximální TF změří na zátěžových testech v laboratoři.
Zóny intenzity (pace zones)
Aplikace je vypočítává na základě tepové frekvence při určitém tempu. Následně stanoví, které hodnoty tempa jsou pro vás klidové, resp. regenerační, které udržovací, které prahové, jaké tempo pro vás znamená běh na hranici vaší VO2max nebo je za ní (tedy v anaerobním pásmu). Většina aplikací rozlišuje pět nebo šest zón. Jde o zajímavý údaj, který vám pomůže vytvořit si ucelený obrázek o vašich běžeckých možnostech a „výkonnostní třídě“. Pokud např. víte, že tempo 5:30 – 5:50 je vaší zónou prahové intenzity, budete moci lépe sladit nebo přizpůsobit konkrétní trénink s běžeckým parťákem i svým tréninkovým plánem: „Ty běháš rychleji, ale máš v plánu delší aerobní trénink, takže si s tebou dám na svůj vkus rychlou pětku, pak se odpojím a ty můžeš pokračovat dalších deset.“ Třeba takhle nějak.
Zátěž, úsilí, VO2max: Chytré hodnoty pro fajnšmekry
Následující hodnoty nenajdeme v každé aplikaci. Jde ale o termíny, které nám mohou být velmi dobrým pomocníkem, pokud si tréninkový plán stavíme sami a nejlepší odměnou jsou nám hmatatelné důkazy o našem zlepšení, ale zároveň taky chceme mít přehled o tom, jestli nemakáme už trošku moc a není čas už naplánovat regeneraci.
Tréninková zátěž a tréninkový efekt (training effect, training load)
Tyto pojmy úzce souvisí s „tepovkou“ a velmi dobře s ním pracují zařízení Garmin a aplikace Garmin Connect. (Přečtěte si více o tréninkové zátěži.) Jde o zhodnocení aktuálního tréninku na základě historie našich tréninků a zátěže, které jsme se při něm vystavili. Aplikace pak ukáže, zda byl tento trénink produktivní, udržovací, nebo lehký (regenerační), a jakou stránku své kondice jsme při něm posílili. Proč tréninkovou zátěž sledovat? Trénováním v různých intenzitách zátěže (lehké, střední i těžké cvičení) získáme všestrannou kondici. Aplikace nám pomocí přehledného grafu může ukázat, která úroveň zátěže je v našich trénincích méně zastoupena (a tedy je třeba doplnit), nebo kdy je už čas na „rest day“. (Regeneraci umí dobře sledovat samostatná funkce Body battery v aplikaci Garmin Connect)
Relativní úsilí (relative effort)
Jde o specialitu aplikace Strava, která ale pracuje s hodnotami tréninkové zátěže. Hodnoty tepové frekvence a délka tréninku se promítnou do hodnoty celkového úsilí, které jsme během něj vynaložili. Aplikace pak zobrazí hodnotu úsilí konkrétního tréninku a porovná ho s těmi předchozími. Čím více si máknete a čím delší trénink bude, tím více „bodů“ dostanete. Přehledný graf v aplikaci pak zobrazí graf vašeho snažení a ukáže, zda se pohybujete v jeho rozmezí, nebo jste ho třeba překročili (či je načase zase zabrat). Relative effort je jedním z ukazatelů zlepšení (zintenzivnění) vašich tréninků a jde i o motivační složku – je to personalizovaný údaj, takže vyrovnává „hendikep“ mezi vámi a vašimi více či méně zdatnými parťáky. Konkrétně – pokud trénovaný běžec i jeho kamarád–začátečník poběží „pětku“ ve svém závodním tempu, budou mít podobnou hodnotu „relative effort“, i když jejich časy budou výrazně rozdílné.
VO2max
Je maximální objem kyslíku, které naše tělo dokáže využít na jednu minutu aktivity. VO2max se udává v mililitrech kyslíku, spotřebovaného za minutu na kilogram tělesné hmotnosti. Což znamená, že čím víc kyslíku dokážou vaše svaly využít, tím déle zvládnou vykonávat určitou náročnou aktivitu. VO2max je takovým „souhrnným“ ukazatelem naší kondice. Čím vyšší, tím lépe budeme zvládat intervaly, výběhy do kopců a schodů nebo trénink s rychlejším parťákem. K jejímu určení budeme potřebovat hodinky nebo jiný přístroj, měřící okysličení krve. Do některých aplikací lze hodnotu VO2max zadat manuálně – v případě, že nemáte hodinky a zjistíte svou hodnotu např. pomocí Cooperova testu, nebo naopak velmi přesným měřením v laboratoři sportovního lékaře.
Jak vidíte, vyběhnout není jen tak. I když se říká, že pro dobré zaběhání potřebujete jen dobré boty, pevně zavázané tkaničky a vyrazit, realita nás nakonec doběhne: Člověk je tvor zvídavý a statistiky způsobují závislost. A vůbec nemusí jít o obsesivní sledování a porovnávání čísel s cílem „dohnat a předehnat“, ale naopak motivovat, zvolnit, když vidíme, že už je načase, máknout si, když čísla ukážou, že můžeme zkusit pokořit hranici. Pochválit se za dobrou práci. Mít radost. A pokud tomu všemu přispějí čísla „černé na bílém“ v aplikaci, tak se je nebojme s chutí počítat.
