Karel Holub Jak natrénovat na maraton? Běhám víc než 15 let a občas o tom píšu, jako by to byla nějaká věda. Jenže je to docela snadné. Většina rad o maratonském tréninku se totiž dá shrnout do tří vět: běhejte hodně, občas běhejte rychle, a hlavně se nezraňte.
Zní to banálně, ale věřte mi, že všechny chytré grafy, studie a tréninkové tabulky se nakonec slévají právě do tohohle jednoduchého receptu.
Hodně běhejte
První maraton jsem odběhl s tréninkovým objemem kolem 40–60 kilometrů týdně. Běhal jsem nepravidelně, obvykle 3 až 4 tréninky za týden. Výsledek? Cílová rovinka byla spíš boj o přežití než oslava výkonu. Čas 3:30 ale nebyl úplně špatný a aspoň jsem si zkusil, že to půjde.
Jakmile se však člověk dostane k pravidelné kilometráži 60–80 km týdně, začínají se dít věci. Tělo si zvyká, běh je plynulejší a najednou se blížíte k hranici tří hodin. Výkony pod 3 hodiny už vyžadují přes 90 km týdně a je potřeba vybavit se disciplínou i pořádnou dávkou času. Nestačí naběhat 90–120 km v jednom nebo dvou týdnech. Tahle porce se musí stát základem, který odběháte a v relativní pohodě zvládnete absorbovat a zregenerovat.
Občas rychle
Další lekce byla, že jen objem nestačí. Rychlost se sama neobjeví a klusáním se ještě nikdo nenaučil běhat rychle. Intervaly jsou užitečné, ale v tréninku na maraton možná až přeceňované.
Více se mi osvědčily delší tempové běhy (steady state) kolem aerobního prahu a/nebo cílového tempa. Chtěl jsem běžet 3 hodiny v tempu kolem 4:15 min/km, tak jsem tohle tempo musel zvládat se solidní rezervou a v tréninku zařazoval, obvykle na čtvrtek, 40–90 minut v tempu. Není to magie, je to tréninková chemie. Tělo se naučí hospodařit s kyslíkem a pálit palivo efektivněji.
Nezraňte se
Tohle je ta část, kterou jsem se učil nejbolestivěji a upřímně ji stále nemám pod kontrolou. Přidat kilometr sem a tam je lákavé, ale když to přeženete, zaplatíte za to týdny nebo měsíce bez běhání. Zvýšení objemu o víc než 10 % oproti poslednímu dlouhému běhu dokáže zvednout riziko zranění o víc než polovinu. A není nic horšího než se připravovat na maraton, a pak se ani nepostavit na start.
Já jsem začal vzdálenosti protahovat daleko za maraton a moje týdenní objemy dosahovaly 120–150 km. To bylo před pár lety. Pak něco trochu prasklo, povolilo a nikdy se úplně nevrátilo. Od té doby se trápím s achilovkou a běhám leda tužku.
Tajemství dlouhých běhů
Dlouhé běhy jsou víc než jen test vůle. Pokud pravidelně běháte 30–35 km a cítíte se v tom dobře, je to ten nejlepší trénink pro maraton. Ale běžet víc už nemá smysl. Aspoň z tréninkového pohledu. Jen to zvýší riziko zranění.
Ani tady ale nemůžu jít úplně vzorem, protože když jsem přestal trénovat na silniční maratony, začal jsem „pěstovat” zrychlenou horskou turistiku (někdo tomu říká trail running). A dělá mi hroznou radost, když můžu běžet pět, šest hodin v kopcích (takže všechno špatně).
Po patnácti letech běhání jsem zjistil, že není potřeba hledat složitosti ani kupovat drahé hodinky a tréninkové plány. Pokud chcete maraton odběhnout dobře, platí tři pravidla: běhejte hodně, občas rychle a nezraňte se. Všechno ostatní jako vybavení, gely, tabulky jsou jen detaily, které sice můžou pomoct, ale taky umí pěkně zamotat hlavu.
Přečtěte si také:
- Maraton pod 3 hodiny: Ten nejjednodušší návod, který opravdu funguje
- Tajemství špičkových vytrvalců: Proč se vám sacharidová superkompenzace (ne)vyplatí
- Vyběhněte do hor se správným vybavením
- TEST: Puma Velocity NITRO 4 – Od zdviženého obočí k silničnímu překvapení roku
- Kreatin pro děti a teenagery: Geniální podpora výkonu, nebo hazard se zdravím?
2 komentáře
Nejlepší, co jsem za poslední dobu o běhu četl. A většinu bych i podepsal, včetně těch achilovek. Jak to valím k důchodu, tím více si myslím, že běhání na mé úrovni skutečně není jaderná fyzika. Největší boj je většinou s egem. Zítra běžím Baroko a myslím, že si na některé věty vzpomenu.
Děkuji za příjemné počtení.
Díky, Pavle, a zítra ti budu držet palce, ať Baroko zaběhneš k vlastní spokojenosti.