Veronika Dvořáková Lidé na páse přestávaji běhat. Čím dál víc chodí. Hodinu, sluchátka v uších, seriál před očima. Je chůze skutečně lepší než běh — nebo jen pohodlnější? A máme teda zahodit běžecké boty?
Co se z článku dozvíte
- Jestli ta hodina chůze na páse má vůbec smysl — nebo je to jen pohodlná výmluva
- Proč svižná chůze dělá s tělem skoro totéž co běh, a přitom vás nezabije
- Kolik kalorií při chůzi vlastně spálíte oproti běhu
- Co je Zone 2 a proč se tam dostanete snáz, než si myslíte
- Kdy přestat běhat a prostě jít
- Jak to celé skloubit, aby vám pohyb vydržel déle než dva týdny
Pokud dnes vejdete do běžného fitness centra, pravděpodobně uvidíte scénu, která by před deseti lety byla méně častá: řady běžeckých pásů a na nich lidé… kteří neběží. Jen jdou. Někdy svižně, jindy spíš tempem procházky po nákupním centru s kávou v ruce.
Typickým obrázkem posledních let jsou také mladé ženy, které na pásu vydrží i hodinu. Sluchátka v uších, mobil opřený o displej pásu, sledování videí a konstantní svižná chůze. Běh ani posilování se nekoná.
Na první pohled to může působit jako pohodlnější verze tréninku. Jenže realita je složitější a překvapivě často dává chůze větší smysl, než by si běžci chtěli připustit. Je to jen znovu vynalezené kolo, nebo tenhle fenomén brzy zmizí a nahradí ho jiný?
Chůze a evoluce: proč je pro tělo přirozenější než běh
Z pohledu evoluce je chůze naprosto klíčový pohyb. Lidé jsou přizpůsobeni dlouhým přesunům pěšky mnohem více než sprintům nebo krátkým výkonům.
Dává to smysl, když se zamyslíte, jak takový člověk před tisíci lety fungoval.
Antropologické výzkumy ukazují, že naši předci:
- denně nachodili 10 až 20 kilometrů při sběru potravy (žádný Rohlík ani supermarkety)
- při lovu využívali tzv. vytrvalostní lov, kdy kořist pronásledovali dlouhé hodiny, dokud ji neunavili (sprintem by ji totiž asi ani nedohnali)
- kombinovali dlouhou chůzi s občasným během (možná znáte jako indiánský běh), nikoli neustálý běh (a už vůbec ne s očima na hodinkách, tepu a tempu)
Zajímavým konceptem je tzv. perzistentní lov (persistence hunting). Lovci v otevřené krajině sledovali zvíře tak dlouho, až se vyčerpalo přehřátím.
Lidské tělo je totiž unikátní v schopnosti regulovat teplotu pocením a vydržet dlouhodobou zátěž. Nejsme nejrychlejší savec planety. Ale jsme vytrvalí, umínění, dokážeme u jedné činnosti vydržet dlouho a přemýšlet nad ní.
To znamená jediné. Chůze je pro člověka přirozená. Běh je přirozený také, ale spíše jako doplněk, nikoli jediný pohyb, a původně v trochu jiné podobě než dnes.
Chůze vs. běh: kolik kalorií skutečně spálíte?
Jedním z nejčastějších argumentů pro chůzi je tvrzení, že chůze spálí víc kalorií než běh. To je ale jen částečně pravda a často špatně pochopená.
Platí několik základních principů:
- běh spaluje více kalorií za minutu než chůze
- chůze může spálit podobné množství kalorií, pokud trvá výrazně déle
- nižší intenzita znamená menší únavu, takže vydržíte déle (zvláště u začátečníků)
Například (orientační hodnoty pro člověka s hmotností přibližně 70–80 kg):
- 30 minut běhu může spálit přibližně 250–400 kcal
- 60 minut svižné chůze může spálit 200–350 kcal
Čím vyšší tělesná hmotnost, tím vyšší výdej u obou aktivit — rozdíly mezi chůzí a během se ale nemění.
Rozdíl tedy není dramatický, zejména pokud chůze trvá déle. Pro mnoho lidí je to ale prakticky výhodnější, protože chůzi zvládnou bez velkého vyčerpání.
Navíc chůzí dojdete do práce relativně svěží a v pohodě, vyřídíte hovory, popovídáte si, zatímco po běhání musíte dát sprchu a pro netrénované jedince je hovor nebo konverzace utopie.
A chůze má jednu zásadní výhodu: je výrazně šetrnější k tělu. A právě proto dnes zažívá takový návrat.
Největší přínos má zejména pro:
- začátečníky, kteří nemají kondici na běh
- lidi s nadváhou nebo obezitou, kde běh zatěžuje klouby
- starší populaci, která potřebuje bezpečný pohyb
- rekonvalescenty po zranění, maminky po porodu
- lidi s vysokým stresem, kteří potřebují spíše uklidnění než výkon
Svižná chůze — zhruba 5–6 km/h, tempo při kterém ještě pohodlně promluvíte, ale už cítíte zátěž — navíc přirozeně odpovídá tomu, čemu sportovní fyziologové říkají Zone 2. Jde o aerobní pásmo přibližně 60–70 % maximální tepové frekvence, kde tělo primárně spaluje tuky, rozvíjí mitochondrie a buduje aerobní základ. Pro většinu netrénovaných lidí je právě svižná chůze nejjednodušší cestou, jak do Zone 2 vůbec vstoupit — bez honby za tempem, bez nutnosti běžecké kondice.
Z biomechanického hlediska je rozdíl zásadní. Při běhu vznikají nárazy o síle až 2–3násobku tělesné hmotnosti, zatímco při chůzi jsou tyto síly výrazně nižší.
U 50kg člověka rozdíl není takový, ale co když hubnete ze 130 kg? To je důvod, proč chůze dokáže dlouhodobě udržet více lidí v pohybu než běh, mentálně i fyzicky.
Nordic walking: co to je a proč není jen pro seniory
Když se řekne nordic walking, mnoho lidí si představí skupinku důchodců v parku. Jenže to je velké podcenění.
Nordic walking:
- zapojuje výrazně více svalů než běžná chůze, včetně horní části těla a středu těla
- zvyšuje energetický výdej oproti běžné chůzi
- odlehčuje kolenům a kyčlím
- zlepšuje držení těla
Správná technika dokáže z obyčejné chůze vytvořit poměrně intenzivní trénink. Studie publikovaná v European Journal of Applied Physiology (Schiffer et al., 2006) ukázala zvýšení energetického výdeje o 10–20 % oproti klasické chůzi při srovnatelném tempu.
Máte totiž v ruce hole, takže zapojíte i horní polovinu těla včetně coru, jste svižnější, zdoláte i nějaké kopečky. To z něj dělá velmi efektivní variantu pro lidi, kteří nechtějí nebo nemohou běhat.
Sportovní rychlochůze: výkon, který vás překvapí
Vedle rekreační chůze existuje i její vrcholová forma – sportovní rychlochůze. Na první pohled může působit komicky.
A má svá pravidla: nesmíte se odrážet od země jako při běhu, ale vždy jedna noha musí být na zemi (navíc oporová noha musí být napnutá), vypadá to navíc zvláštně, protože to s sebou nese větší houpání v bocích.
Ale při bližším pohledu jde o extrémně náročný sport.
Elitní chodci dosahují:
- tempa kolem 4:00–4:10 min/km (tedy to, co spousta běžců nedosáhne ani v závodě, někdy ani v intervalech)
- rychlosti přes 14 km/h
- závodů na vzdálenosti 20 km i 35 km
Rychlochůze tak ukazuje jednu důležitou věc: chůze může být velmi intenzivní a fyzicky náročná, pokud se dělá správně.
Proč lidé milují chůzi: psychologie a dlouhodobá motivace
Vedle fyzických benefitů hraje roli i psychika. Chůze totiž:
- nevyvolává tak silný pocit námahy
- umožňuje multitasking (poslech podcastů, sledování videí)
- snižuje stres
- je dostupná kdykoli a kdekoli
A právě to vysvětluje fenomén chodících pásů. Hodina chůze při sledování seriálu je pro mnoho lidí psychicky přijatelnější než 20 minut intenzivního běhu.
Z hlediska dlouhodobé adherence – tedy schopnosti u pohybu vydržet – je to velmi důležitý faktor.
Jediné, co mně osobně na chůzi na páse se sledováním seriálů vadí, je odpojení od vlastního těla. Ano, je lepší koukat na seriál na páse než sedět na gauči. Ale není lepší koukat na seriál na páse, než se jít projít ven.
Pokud tedy máte možnost chodit po venku, dejte příležitost probuzení svého pravěkého já, které pozoruje přírodu, uvolňuje oči i mysl a vnímá, co jeho tělo dělá.
Výhody běhu, které chůze nikdy nenahradí
Přes všechny výhody chůze má běh několik zásadních benefitů, které chůze plně nenahradí.
Běh:
- zvyšuje kardiovaskulární kapacitu výrazněji
- zlepšuje VO₂max (maximální spotřebu kyslíku)
- podporuje pevnost kostí
- je časově efektivnější
Pro lidi s omezeným časem je běh stále jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit kondici.
Navíc má běh i psychologickou dimenzi – pocit výkonu, překonávání sebe sama a radost z pohybu, kterou chůze ne vždy dokáže nahradit.
Běh nebo chůze: co vybrat a kdy?
Odpověď není černobílá a možná právě to je nejdůležitější sdělení. Jako vždy je to o kontextu, pestrosti a obecném přístupu k pohybu a tělu.
Z pohledu praxe dává největší smysl kombinace obojího. Já sama jsem začala čistě běžecké tréninky postupně prokládat chůzí. Ne na páse, ale v přírodě.
Po horách už jen neběhám, ale dlouhé běhy někdy nahrazuji dlouhou chůzí, abych změnila svůj pohybový stereotyp, odpočinula si (i od mentální zátěže, že musím trénovat).
Moje osobní doporučení, jak rozseknout toto dilema, by znělo zhruba takto:
- Pokud začínáte nebo máte nadváhu, rozhodně vždy začněte chůzí
- Pokud chcete zlepšit kondici, postupně přidávejte běh
- Pokud chcete dlouhodobě vydržet a mít pestrý sportovní život, kombinujte chůzi a běh
- Pokud máte stres nebo málo energie, někdy je lepší jít než běžet, ale hlavně se hýbat
- Pokud ze sebe potřebujete vše dostat ven, svižný běh někdy pomůže víc než terapie nebo alkohol
A pokud patříte mezi ty, kdo hodinu chodí na pásu a sledují videa? Upřímně – pokud to děláte pravidelně, má to větší hodnotu než mnoho ambiciózních plánů, které skončí po dvou týdnech.
Jen se nezapomeňte někdy jít podívat na přírodu, okolí i poslechnout si sebe sama.
Ideální scénář? Choďte hodně. A když můžete, občas běhejte, jezděte na kole, hrajte fotbal, prostě poškádlete svůj kardiovaskulární systém (a je jedno jak).
Právě tahle kombinace je pravděpodobně nejbližší tomu, jak se lidské tělo pohybovalo po většinu své historie.
Zdroje:
Lieberman, Daniel E. – The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease
Bramble, Dennis M.; Lieberman, Daniel E. – Endurance running and the evolution of Homo (Nature, 2004)
World Health Organization (WHO) – WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
Schiffer, T. et al. – Physiological responses to nordic walking, walking, and jogging (European Journal of Applied Physiology, 2006)
- Přestaňte (možná) běhat. Chůze dává větší smysl, než si myslíte
- Kortizol není jed. Proč z něj internet udělal nového strašáka?
- Hole nejsou pro seniory. Ty správné uleví kolenům a pomůžou v terénu
- Čtyřicítka není důchod. Proč právě tehdy padají nejlepší běžecké výkony
- Barefoot ve městě? Může to být větší problém, než si myslíte
