Marek Odstrčilík Hořčík bývá první odpovědí na křeče, únavu, špatný spánek i pomalou regeneraci. Jenže žádný z těchto problémů automaticky neznamená, že vám právě tento minerál chybí. Jak poznat, zda má doplněk smysl, a co hledat na jeho etiketě?
SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem
V noci vás chytne lýtko. Ráno se zastavíte v lékárně pro hořčík. Celkem logický postup, dokud před vámi nevyroste regál plný citrátů, bisglycinátů, malátů, oxidů a přípravků určených speciálně na svaly, energii nebo spaní.
Problém rozhodně není v malém výběru. Problém je poznat, co z toho skutečně potřebujete.
Obal vám samozřejmě napoví, že nejlépe uděláte, když koupíte právě jeho obsah. Mnohem užitečnější informace ale najdete drobným písmem na zadní straně. Ještě před jeho studováním stojí za to vyřešit základní otázku: má vám hořčík něco chybějícího doplnit, nebo od něj čekáte, že napraví špatný spánek, únavu a příliš těžký trénink?
Hořčík pro běžce je důležitý. Kapsle povinná není
Hořčík potřebujeme pro správné fungování svalů a nervové soustavy. Podílí se na tvorbě energie, stavbě kostí i udržování normálního srdečního rytmu. V těle má zkrátka práce dost.
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin činí přiměřený denní příjem 350 miligramů u dospělých mužů a 300 miligramů u žen. Jde o celkové množství z jídla a nápojů, nikoliv o doporučenou dávku tablet.
Samotné běhání také není diagnózou nedostatku hořčíku. Při dlouhém a intenzivním výkonu se sice určité množství minerálů ztrácí potem, jejich potřeba však závisí na délce zátěže, počasí, míře pocení i běžném jídelníčku. Člověk, který si třikrát týdně půl hodiny zaběhá, nemusí doplňovat totéž co ultraběžec na několikahodinovém závodě v horku.
U jinak zdravých lidí nebývá výrazný nedostatek způsobený pouze stravou častý. Vyšší riziko mají lidé s dlouhodobými průjmy, poruchami vstřebávání a některými nemocemi trávicího systému. Častěji může potkat také starší lidi, osoby s diabetem 2. typu nebo se závislostí na alkoholu.
Hladinu hořčíku mohou ovlivňovat i některé léky, například dlouhodobě užívané přípravky na snížení tvorby žaludeční kyseliny nebo určité druhy diuretik. V takové situaci je lepší probrat doplňování s lékařem než spoléhat na doporučení z obalu.
Křeč v lýtku není diagnóza
Křeče patří mezi příznaky výrazného nedostatku hořčíku. Z jedné křeče ale nemůžete obráceně vyvodit, že ho máte málo.
Křeče při běhu mohou souviset s únavou a přetížením svalu, příliš vysokým tempem, nedostatečnou připraveností na konkrétní vzdálenost i s vrozenou náchylností. Při dlouhém výkonu v horku mohou vstoupit do hry také velké ztráty tekutin a elektrolytů. Současný výzkum proto považuje jejich vznik za složitější problém, nikoliv za prostý výpadek jednoho minerálu.
Pokud vás lýtko opakovaně chytne na stejném kilometru závodu, podívejte se nejprve na tempo, trénovanost a únavu. Tableta nedokáže připravit sval na zátěž, kterou dosud nezažil. Pomoci může také cílené posilování lýtek, zejména pokud se křeče nebo pocit přetížení objevují pravidelně.
Jiná situace nastává, když křeče přicházejí často také v klidu, doprovází je výrazná slabost, brnění, bušení srdce nebo jiné neobvyklé potíže. Tady už není namístě zkoušet jednu značku hořčíku za druhou. Příčinu by měl posoudit lékař.
Začněte jídlem, ne objednávkou kapslí
Hořčík najdete v potravinách, které mají smysl i z mnoha jiných důvodů. Dobrými zdroji jsou luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a listová zelenina. Přispět může také minerální voda, její obsah hořčíku se však mezi jednotlivými značkami výrazně liší.
Nemusíte od rána počítat miligramy. Stačí se podívat na několik běžných dnů. Objevují se v nich ovesné vločky, celozrnné pečivo, ořechy, semínka, fazole, čočka nebo zelená zelenina? Pokud ano, část práce už pravděpodobně odvádí normální jídlo.
Doplněk může dávat smysl při dlouhodobě chudém nebo výrazně omezeném jídelníčku. Rozumnou volbou může být také tehdy, když zvýšení příjmu doporučí lékař nebo nutriční terapeut. Ani v takovém případě ale nemusíte automaticky sáhnout po nejdražší krabičce.
Jak vybrat hořčík bez marketingové mlhy
Obraťte obal a najděte množství samotného hořčíku v denní dávce. Neřešte pouze největší číslo na přední straně. To může označovat hmotnost celé sloučeniny, ze které tvoří využitelný hořčík jen část.
Zkontrolujte také, kolik tablet se pod označením „denní dávka“ skrývá. Výrobek může na první pohled nabízet 200 miligramů hořčíku, jenže k jejich získání musíte spolykat čtyři kapsle. Balení, které vypadalo jako zásoba na dva měsíce, je najednou poloviční.
Pak přichází na řadu forma. Menší studie ukazují, že lépe rozpustné sloučeniny, například citrát, laktát, chlorid nebo aspartát, se zpravidla vstřebávají lépe než oxid hořečnatý. To ovšem neznamená, že oxid neobsahuje žádný použitelný hořčík. Mívá pouze nižší vstřebatelnost a u některých lidí snadněji způsobí zažívací potíže.
Oblíbený bisglycinát může být dobrou volbou, pokud vám vyhovuje a dobře ho snášíte. Spolehlivý důkaz, že právě tato forma uspává lépe než ostatní, ale zatím nemáme. Výzkumy, které zkoumaly vliv doplňování hořčíku na spánek, přinesly nejednotné výsledky.
Marketing přitom zvládne z jednoho minerálu vyrobit celodenní program. Malát máte užívat ráno na energii, citrát před tréninkem a bisglycinát večer na uklidnění. Takto přesné schopnosti jednotlivých forem kvalitní srovnávací výzkumy nepotvrdily.
Čas užívání proto přizpůsobte hlavně tomu, kdy si na doplněk vzpomenete a kdy vám nedráždí žaludek. Pokud vám vyšší dávka nesedí, můžete ji rozdělit na dvě menší. Nový přípravek rozhodně nezkoušejte poprvé těsně před dlouhým během nebo závodem. Zjištění, že má projímavé účinky, se na trati špatně využívá.
Hořčík na spaní nenahradí spánek
Někomu může užívání hořčíku subjektivně pomáhat s usínáním. Zatím ale nemáme dost kvalitních důkazů, abychom ho mohli považovat za univerzální prostředek proti nespavosti. A už vůbec nevíme, že každého nejlépe uspí jedna konkrétní forma.
Pokud se špatný spánek opakuje, stojí za to hledat širší příčinu. Může jí být nepravidelný režim, stres, alkohol, pozdní trénink, spánková porucha nebo prostě příliš málo času stráveného v posteli. Podobně také dlouhodobou únavu a pomalé zotavení nevyřeší jedna kapsle, pokud tělu chybí jídlo a odpočinek.
Základní principy rozebíráme v článku Běžecká forma se dělá v posteli: Jak správně regenerovat a kdy tělo volá o pomoc. Doplňky mohou regeneraci podpořit, když doplňují skutečně chybějící živinu. Nedokážou ji převzít.
A co hořčíkový olej nebo koupel?
Takzvaný hořčíkový olej ve skutečnosti nebývá olejem. Obvykle jde o vodný roztok chloridu hořečnatého, který na kůži pouze zanechává mastný pocit.
Pro spolehlivé doplnění hořčíku přes zdravou pokožku zatím nemáme přesvědčivé důkazy. Totéž platí pro koupele s hořečnatými solemi. Teplá voda může svaly příjemně prohřát a půlhodina klidu po tréninku prospěje i hlavě. To ale ještě nedokazuje, že se do těla dostalo významné množství minerálu.
Jestli vám koupel dělá dobře, není důvod se jí vzdávat. Jen s ní nepočítejte jako s léčbou prokázaného nedostatku.
Kolik hořčíku už je moc?
Evropský horní limit pro dodatečně přijímaný hořčík z doplňků a obohacených výrobků činí u dospělých 250 miligramů denně. Nevztahuje se na hořčík přirozeně obsažený v běžném jídle.
Těchto 250 miligramů není doporučená dávka ani ostrá hranice otravy. Limit vychází hlavně z množství, při kterém se častěji objevují průjmy. Vyšší léčebnou dávku může z konkrétního důvodu doporučit lékař.
Počítejte také hořčík ze všech doplňků, které užíváte. Může se skrývat v multivitaminu, iontovém nápoji nebo přípravku na regeneraci. Samostatná kapsle pak není jediným dodatečným zdrojem.
Pokud se objeví průjem, nevolnost nebo bolesti břicha, dávka vám pravděpodobně nesedí. Není potřeba čekat, až si tělo „zvykne“, ani za každou cenu dobrat zaplacené balení.
Kdo by měl být opatrný
Vyšší dávky představují větší riziko pro lidi se sníženou funkcí ledvin. Zdravé ledviny nadbytečný hořčík odvádějí močí, poškozené ho však nemusejí zvládnout dostatečně rychle vyloučit.
Hořčík může také zhoršit vstřebání některých antibiotik a léků na osteoporózu. Užíváte-li pravidelně léky, ověřte si u lékaře nebo lékárníka, zda potřebujete mezi přípravky dodržet časový odstup.
A pokud vás netrápí pouze křeč, ale opakovaná bolest, slabost nebo změna pohybu, neřešte všechno výživovým doplňkem. V článku Bolest při běhu: Co je ještě normální a kdy zpozornět? najdete vodítko, kdy stačí upravit zátěž a kdy už potíže patří k odborníkovi.
Při nákupu hořčíku tedy hledejte hlavně jasně uvedené množství, rozumnou dávku a formu, kterou dobře snášíte. Nenechte se zlákat pouze slibem, že jedna kapsle současně opraví svaly, nervy, spánek, energii a náladu.
Možná potřebujete doplnit hořčík. Možná potřebujete ubrat v tréninku, lépe jíst nebo se konečně pořádně vyspat. Krabička sama ten rozdíl nepozná.
Zdroje
- Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium
- Summary of Tolerable Upper Intake Levels
- An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps
- The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review
- Myth or Reality—Transdermal Magnesium?
- Hořčík pro běžce: Kdy má smysl a za co zbytečně připlácíte
- Se psem nemusíte jen na procházku. Jak začít s canicrossem a dalšími psími sporty?
- 30 dní bez digi kraválu. Omezuji telefon, aplikace a internet. Co to se mnou udělá?
- TEST: Samsung Galaxy Watch9. Na ruce paráda, při sportu překvapí. Jedna věc ale štve
- Indiánský běh není ostuda. Jak začít po čtyřicítce a nepřepálit první týdny
