„Pekáč buchet“ bychom rádi na svém břiše pekli. Ale na šikmé břišní svaly bychom neměli zapomínat. Jedná se o překvapivě nefunkční místo u spousty sportovců. Dosud poslední profesionál tuto nedostatečnost demonstroval v ordinaci před pár dny a mám ho tudíž v čerstvé paměti. Pojďte se pomocí článku otestovat a případně si zacvičit.
Šikmé břišní svaly jsou skupina, která by se měla koordinovaně zapojovat do řízené rotace páteře a trupu a jistit dobré vzájemné postavení obratlů bez „ždímání“ plotének. Povrchová část je viditelná pod kůží a tvoří ji šikmý břišní sval vnější. Pod ním je vnitřní šikmý sval břišní, který je součástí tzv. hlubokého stabilizačního systému páteře (předpokládám, že pouze minimum lidí na světě s připojením k internetu a zájmem o sport o tomto pojmu nikdy neslyšelo). Mimo ochrany plotének má tato funkce další benefit – snižuje riziko vzniku bodavé bolesti v boku, tolik nemilé komplikace příjemného tréninku. Kvalitní stabilizace středu těla pak umožňuje správnou funkci vzdálených segmentů, což je jeden z důvodů, proč když dorazíte k fyzioterapeutovi s přáním řešit bolest kolen, bude vám koukat (mimo jiné) i na břicho.
Teorie bylo dost, pojďme si otestovat, jak na tom s funkcí šikmých břišních svalů jste a co můžete případně udělat pro to, aby to bylo lepší. A na šikmé zkracovačky prosím rovnou zapomeňte.
Test a následné posilování by mělo respektovat a vycházet z fyziologického pohybu. Myslím, že se shodneme na faktu, že naprostá většina sportů se děje (nebo spíše měla by se dít) na napřímené páteři. Při běhu byste rozhodně neměli vypadat jako na záchodě (pokud k tomu tedy zrovna není relevantní důvod). Tedy i testování a posilování by mělo tuto zásadu zobrazovat. Rovná záda tedy budou naším věrným průvodcem a neměli byste na ně zapomínat. Logicky je tedy třeba řízeně zapomenout na cvičení typu zkracovačky, sklapovačky a jím podobné. Je-li cílem silný řetězec svalů, správně zapojený v běhu, jak k němu může pomoci sklapovačka?
TESTOVÁNÍ
Test 1: Zvednutí končetiny ve vzporu
Ve vysokém vzporu (horní pozice kliku), záda rovně, hlava a ose, dlaně pod rameny nebo více k sobě. Opření o chodidla je na větší šíři, než je šíře kyčlí.
Začátečníci: Zvedněte jednu ruku nebo nohu. Při správném provedení nedochází k velkému vychýlení z osy, pánev zůstává v ose (nepřepadává), stejně tak osa ramen. Pokud se tak nestane, je stabilizace nedostatečná a měli byste ji vylepšit.
Pokročilí: Zvedněte pravou ruku a levou nohu (nebo naopak) od podložky. Osa těla zůstává bez vychýlení do stran (obr. 1).
Velmi pokročilí: V pozici pro pokročilé proveďte přítah ruky a kolene bez vychýlení trupu (obr. 2).
Test 2: Silový přítah jedné paže v pozici vysokého vzporu
V pozici jako při testu 1 proveďte přitažení jedné horní končetiny s externí zátěží (láhev vody, činka, kettlebell) v hmotnosti odpovídající vaší kondici. Prioritou je samozřejmě technika bez vychýlení v páteři, hrudníku a pánvi, kdo soutěží, může taky vyhrát ošetření u fyzioterapeuta (v tom lepším případě). A nebuďte překvapení, když cvik neprovedete zpočátku správně ani bez zátěže. I to se stává. Stejně tak, že jednu stranu budete vnímat jako výrazně slabší. Souvisí to mimo jiné s asymetrií hrudní rotace (psali jsme o ní zde).
Test 3: Počáteční fáze tureckého zdvihu (Turkish Get-Up alias TGU)
V pozici vleže na zádech, jedna noha natažená, na stejné straně je ruka položená lehce od těla dlaní dolů. Na druhé straně dolní končetinu pokrčte v koleni a opřete o chodidlo. Stejnostrannou paži natáhněte ke stropu a snažte se ji udržet kolmo k zemi po celou dobu pohybu (obr. 4).
Nyní se pokuste šikmo posadit tak, aby provedení bylo plynulé a nedošlo ke zvednutí natažené nohy od podložky (obr. 5). Pohyb není proveden švihem, ale tahem. Zkuste provést bez externí zátěže, pokročilí zkusí se zátěží (láhev vody, činka, KB). Správnou pozici paže si můžete vyzkoušet nanečisto tak, že se na pěsti pokusíte zvednout botu nebo tenkou knihu (vyberte si sami, čím je pro vás úder do obličeje snesitelnější).
Pokud cvik provádíte švihem nebo nadlehčujete, či dokonce zvedáte nataženou nohu, je vaše stabilizace šikmých břišních svalů slabá.
POSILOVÁNÍ
Krok 1: Aktivace hlubokých svalů břišních
Správná aktivace hlubokých břišních svalů má určité parametry. Principem není vtažení břicha, ale naopak výtlak směrem ven a vytvoření funkčního válce. Nejtěžší je mít zajištěn válec a současně do něj dýchat – to už je vysoká škola fungování. Správné nastavení bohužel nejde tak úplně popsat v textu, nejlepší je osobní nácvik s odborníkem (fyzioterapeutem, trenérem; ideálně s odborníkem se vzděláním v metodě profesora Koláře – dynamická neuromuskulární stabilizace).
Krok 2: Propojení
Šikmé břišní svaly propojují trup a pánev. Při správné funkci by měla být zajištěna taková stabilizace, která umožňuje zpevnění trupu a pánve a to i náročnějších posturálních situacích, jako je například náklon.
Cvik 1: Koulení v pozici na zádech („brouk“): výchozí pozice jako na obr. 6, přenášejte váhu na pravou a levou stranu do maximálního rozsahu tak, abyste nepřepadli a nemuseli se opřít o loket. Čím většího rozsahu dosáhnete, tím více zapojíte šikmé břišní svaly.
Cvik 2: Rotace ve vysokém vzporu: z vysokého vzporu proveďte přetočení na střídavě jednu / druhou stranu. Pokročilí přidají zvednutí svrchní dolní končetiny (obr. 9). Pánev zůstává rovnoběžně s trupem!
Krok 3: Řízené rozpojení
Mimo funkčního propojení trupu a pánve je třeba umět tyto segmenty používat i v řízeném rozpojení, tedy tak, že osa trupu a pánve je v opačné rotaci. Páteř však zůstává stále napřímená. Přesně to by se v ideálním případě mělo dít při běhání.
Cvik „ždímák“: vleže na zádech (výchozí pozice jako u „brouka“) provádějte kontra rotaci trupu a pánve. Pozor na úklon trupu nebo pánve (situace, kdy jeden bok máte „kratší“ než druhý a páteř je ve tvaru písmene C).
Cvičení zdar a rok 2021 plný skvělých sportovních výkonů bez zranění!
Autorem textu i obrázků je Kateřina Honová, která pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.