Pro začátečníka to může být překvapení, ale pro toho, kdo už běhá delší dobu je to ohraná písnička: začátek běžecké sezóny je na podzim a na začátku sezóny je potřeba naběhat objem a získat obecnou vytrvalost. Co to znamená vysvětluje na svých řádcích ultramaratonec Dan Orálek.
Pro atlety a zkušené běžce je to samozřejmost, ale pochopitelně tomu tak nebylo vždy. Tato praxe se začala stávat standardem v běžecké přípravě někdy v 60. letech 20. století. Mezi těmi, kteří se zasloužili o její rozšíření, je potřeba jmenovat především novozélandského trenéra Artura Lydiarda, který sice trénoval hlavně běžce na středních tratích (nejznámějším byl Peter Snell, který byl kamarádem a častým soupeřem Josefa Odložila), ale trénoval i maratonce a velmi ovlivnil začínající vlnu běhání pro zdraví, pro které se dobově vžilo označení jogging.
Hlavní myšlenkou je, že postupným rozvojem obecné vytrvalosti prostřednictvím pomalého běhu, dochází ke zlepšení celé řady fyziologických parametrů a budujeme si tím základy pro další intenzivnější trénink. Vytrvalostní přípravu s velkými objemy u něj na začátku sezóny absolvovali úplně všichni a to včetně běžců na 800 metrů. Na základech Lydiardovy tréninkové školy dnes stojí příprava většiny běžců. V čem spočívá ono nabíhání objemů? Pro úspěšné zahájení sezóny stačí dodržovat několik základních pravidel a dá se říci, že některá z nich můžete úspěšně používat i v pozdějších fázích přípravy.
- Trénink vytrvalosti musí být absolvován v aerobním pásmu. Pokud nevíte, co to znamená, tak zde platí pravidlo, že při běhu musíte být schopní v pohodě vést konverzaci se svým spoluběžcem.
- Počet tréninků by měl v rámci jednoho týdne dosáhnout, nejméně čísla tři.
- Minimální čas by měl být 60 minut – pokud je už váš standardní trénink kolem 60 minut, tak musíte běžet déle. Nejméně jednou týdně běžte trénink, který bude alespoň o polovinu delší. Tedy pokud je to 60 minut, tak jděte 90 minut.
- Je potřeba navyšovat zátěž postupně – týdenní růst maximálně o 10 až 15 procent. Cílem není se přetížit, ale naopak vybudovat si odolnost a rezervy pro další trénink bez zranění.
- Mimo vytrvalostní tréninky můžete pracovat na technice běhu pomocí běžecké abecedy a rovinek.
- Pokud tomu můžete věnovat ještě nějaký čas, tak dbejte na regeneraci. Vaše tělo vám bude vděčné.
- Celková délka vytrvalostní přípravy by měla být nejméně 6 týdnů, ale 10 týdnů vůbec nevadí.
- Pokud chcete v této době běžet závod, tak by měl být brán pouze jako trénink, takže vítané jsou delší závody, a hlavně vaše úsilí by tomu mělo odpovídat. Tedy cílem není zničit se, ale v pohodě to zvládnout. Často jsem v přípravě běžel nějaký kratší závod v blízkém okolí, ale abych si naběhal objem, tak jsem klidně běžel 8 kilometrů ke startu a stejnou vzdálenost i zpět po závodě.
Vytrvalostní příprava končí postupným přechodem do silové přípravy a rozvoje tempové vytrvalosti. A ačkoliv by se zdálo, že je to jen pro atlety, kteří běhají rychle na dráze, tak i silová a tempová příprava je důležitou složkou tréninku i pro maratonce nebo dokonce ultraběžce.
Ze své vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že po obecné vytrvalostní přípravě jsem už v lednu byl schopen zaběhnout opravdu rychlé závody jak na silnici tak v hale. Hlavně v mých běžeckých začátcích mě zimní trénink posunul hodně daleko.
Můj trénink v říjnu
První a druhý týden jsme byli na dovolené na Balkáně, což jsem využil k posezónnímu odpočinku. Běhal jsem pouze ráno kolem 5 kilometrů ve stylu zrychlené turistiky. Po návratu jsem začal s postupným nabíháním objemů, které jsem vylepšil Chřibským maratonem (2:58:28), přestože jsem věděl, že poběžím spíše tréninkově. Dalším takovým během byl Ladermon trail, tedy 30 kilometrů v terénu s převýšením. Je logické, že takový běh je pro mě hlavně příprava, přesto jsem byl příjemně překvapen, jak jsem ho zvládl.
| Km | Průměrné tempo | |
| 1. týden (3 dny) – dovolená | 12 | 6:30 |
| 2. týden – dovolená | 57 | 5:50 |
| 3. týden (Chřibský maraton) | 145 | 4:42 |
| 4. týden | 100 | 5:00 |
| 5. týden | 118 | 5:00 |
O autorovi: Dan Orálek je jeden z nejlepších českých ultraběžců. Byl prvním Čechem, který absolvoval Badwater Ultramarathon, jenž se běží v americkém Údolí smrti. Pětkrát získal titul mistra republiky ČR v běhu na 100 kilometrů. K jeho největším úspěchům patří 5. místo na nejslavnějším ultramaratonu světa, Spartathlonu. Každý měsíc se na RUNGO.cz dělí o své zkušenosti i to, jak je na tom aktuálně se svým tréninkem.