Lezení po čtyřech je stěžejní životní fází dítěte, neboť díky němu posílí střed těla, končetiny a vytvoří si pevný základ pro pozdější chůzi. Nyní si zpevnění vybudujete opět i vy, všechno má ale svá pravidla a ta nám vysvětlí fyzioterapeut Vít Horák z Centra rehabilitační a sportovní péče.
Předpokládám, že všichni zdejší čtenáři již chodit umí, nicméně vrátit se ke kořenům je někdy ku prospěchu věci. Ano, hádáte správně – dubnová výzva se ponese v duchu lezení po čtyřech, alias medvědí chůze, která má svá pravidla. Asi se budete divit, jak náročné lezení bez všelijakého kroucení je.
Tento cvik má hned tři varianty a vy si tak můžete vybrat, zda zvolíte nejjednodušší cestu v podobě lezení po kolenou, o něco těžšího klasického medvěda, anebo verzi pro hrdiny zvanou spiderman. Jak se jednotlivé varianty liší a jak cviky správně provést, nám níže popsal fyzioterapeut Vít Horák z Centra rehabilitační a sportovní péče.
Základní verze – lezení po šesti
- Začínáme v pozici na kolenou, která jsou na šířku pánve.
- Ruce na šířku ramen, prostředníky směřují vpřed, ramena stažená od uší.
- Celá páteř je v napřímení, bedra, hrudník i krk s hlavou jsou v prodloužení páteře, takže náš pohled směřuje zhruba mezi palce na rukou.
- Zvedneme ruku a protilehlou dolní končetinu a uděláme krátký krok (cca o vzdálenosti dlaně), další kroky jsou již zhruba na vzdálenost dvou dlaní. Kolena by měla urazit stejnou vzdálenost jako ruce.
Středně těžká verze – lezení v medvědovi
- Platí zde stejná pravidla jako u základní verze, pouze ve výchozí pozici odlepíme kolena kousek nad podložku.
- Pro další zvýšení obtížnost je možné prodloužit krok a dostat tak koleno až k vnější úrovní lokte. Stejně je třeba prodloužit krok i horní končetinou.
- TIP: chůzi v medvědovi lze provádět i bokem, kde dochází k vyšším nárokům na mezilopatkové svalstvo. Krok je opět prováděn kontralaterálně, společně tedy jdou protilehlé končetiny. Tento cvik je u nás zejména oblíbený pro děti s odstávajícím lopatkami a nestabilním ramenním kloubem.
Verze pro (super)hrdiny – spiderman
- Jde o další prodloužení kroku horními i dolními končetinami, kdy koleno pohybující se končetiny končí vně stejnostranné stojné horní končetiny.
- TIP: pokud se vám i tohle zdá jako malá výzva, je možno do pohybu přidat i klik, ale to už je opravdu pro velmi zdatné jedince.
Časté chyby
- Záklon hlavy.
- Pohyb pánve ze strany na stranu (kroucení se v zádech a vrtění zadkem). Pokud by se na vás někdo díval shora a neviděl vaše končetiny, měl by vidět rovnoměrně se pohybující trup vpřed, bez jakýchkoliv větších odchylek do stran.
- Nestejná délka kroku spodních a dolních končetin. Většinou dochází k delšímu kroku dolními končetinami, což poté způsobuje hrbení v bedrech.
- Propadání se mezi lopatkami. Mezi lopatkami by měl být hezky vyplněný prostor aktivitou mezilopatkových svalů.
- Hrbení v hrudní páteři. Takto si tělo ulehčuje cvik a danou zátěž chce při nedostatečné síle středu těla přesunout kompenzačně do zad.
- Přehnaná snaha o napřímení páteře a prohnutí v bedrech.
Hlídejte si tedy, ať se nekroutíte a protilehlé končetiny zvedáte i pokládáte současně.
Tentokrát nebudeme počítat opakování, ale čas. Začneme na deseti sekundách a každý den deset přidáme. Poslední dubnový den si budeme hrát na medvěda celých pět minut. Vždy pár kroků dopředu a pár dozadu. Stejně jako březnové píďalky jsou i medvědi zaměření hlavně na sílu břicha a středu těla, ale posílíte také nohy a zlepšíte si koordinaci těla. Lezení po čtyřech má rovněž blahodárný vliv na mozek. Výzkumy ukazují, že děti, které přeskočily fázi lezení, měly v pozdějším věku poruchy pozornosti. Tak hurá na to!
A protože už začalo jaro, venku je počasí čím dál hezčí a světlo je až do večera, jako Rungo hec zkusíme udělat denně minimálně 8 000 kroků. Taková procházka po večeři za účelem dochození příslušného počtu kroků vám dozajista zlepší spánek.