Někdo zvládne maraton nalačno, někdo vůbec nevybíhá bez svačinky. Stejně individuální je i preferovaná podoba sportovních snacků. Před jejich výběrem se ale vyplatí znát pro a proti. Přečtěte si, jaké jsou (ne)výhody komerčních doplňků, proč dát šanci ovoci, a jak vlastně energii při běhu doplňovat.
Sacharidy = energie. Jak to funguje?
Během vytrvalostního výkonu čerpáme energii ze svalového a jaterního glykogenu. Jeho zásoby jsou však omezené (asi 300–500 g) a při intenzivní zátěži nám vystačí na zhruba 1–2 hodiny. Glykogen se přitom štěpí na glukózu, která je v buňkách oxidována (za přístupu kyslíku – odtud termín aerobní aktivita) na ATP, které je hlavním palivem pro naše svaly.
Když se zásoby glykogenu vyčerpají, tělo přechází na spalování tuků. To sice může být pro některé z nás žádoucí, jenže se tím proces uvolňování energie výrazně zpomalí. Může se tak dostavit únava a pocit, že nám „došla šťáva“. Tomu předejdeme právě doplňováním sacharidů, které nám pomohou udržet hladinu glukózy v krvi a šetřit svalový glykogen.
Záleží tedy na vašem cíli. Pokud vám jde hlavně o výkon, hurá do svačinek! Pokud ale běháte se záměrem zhubnout, může být přísun většího množství sacharidů mírně kontraproduktivní.
To ale neznamená, že se jich musíte vzdávat úplně. Při redukci totiž hraje prim celková kalorická bilance. Takže pokud vám sacharidový „doping“ vyhovuje a umožní vám běhat déle (= spálit více kalorií) a pohyb si více užít, není důvod si ho zakazovat.
Energetické gely podpoří výkon. Ale co zdraví?
Přiznám se bez mučení – „chemickým“ doplňkům pro sportovce zrovna nefandím a při pohledu na jejich složení mi občas vypadávají oči z důlků. Umělá sladidla, barviva, konzervanty a stabilizátory, kterými jsou mnohé energetické gely, tyčinky a nápoje doslova napěchované, se totiž se snahou o zdravý životní styl a dlouhodobou fyzickou pohodu poněkud míjejí.
Komerční energetické snacky přesto mají své výhody, ke kterým patří hlavně praktické balení. Někteří výrobci navíc nad funkčností a dopady jednotlivých složek opravdu přemýšlejí. Na trhu tak už můžeme najít i kvalitnější produkty, které nabízejí rychlý a snadno stravitelný zdroj energie s rozumným složením.
Než ale hledat tyto jehly v kupce sena, je jednodušší důvěřovat darům přírody.
Proč si vybrat přírodní zdroje energie?
1. Komplexní složení a lepší stravitelnost
Přírodní zdroje energie v čele s ovocem obsahují jednoduché cukry, ale i složené sacharidy a vlákninu. Díky tomu nedochází k rychlému poklesu hladiny cukru v krvi a s ním spojené slabosti, která může nastat po konzumaci některých energetických doplňků.
Ovoce navíc kromě energie dodá tělu i potřebné minerály (například draslík a hořčík) a vitamíny (třeba vitamín C), které mají pozitivní vliv na výkon a regeneraci i celkové zdraví. Díky obsahu přírodních enzymů se také snáze tráví.
2. Obejdou se bez chemických „šmakulád“
Přírodní zdroje energie jsou prostě… přírodní. Fungují i bez toho, aniž by jejich vývoj zaměstnal celou chemickou laboratoř, a nepřispívají k množství aditiv, kterých už tak konzumujeme víc, než by bylo žádoucí.
TIP: Pokud vás toto téma zajímá, doporučuji knihu Ultrazpracovaní lidé od Chrise van Tullekena.
3. Jsou šetrnější k peněžence (a někdy i planetě)
Pytel datlí, který vám vydrží třeba na měsíc, zpravidla vychází levněji, než když si na každý běh koupíte dva energetické gely. Jestli je tato volba ekologičtější, je z důvodu transportu přes půl planety značně diskutabilní (přimlouvám se alespoň za fair trade a bio produkci), přesto ale můžete mít lepší pocit, že životní prostředí nezatížíte dalším plastovým obalem za každou jednu sváču.
Připomínka: Prázdné obaly buď vyhoďte do popelnice, nebo s nimi odklusejte zpátky domů. A pro jistotu si dejte opáčko i dalších zásad férového běžce.
Pro úplnost je ale nutné zmínit, že i ovoce má své nevýhody. Čerstvé se snadno „rozblemcá“ a díky většímu objemu může nepříjemně poskakovat v žaludku. To sušené se pak déle žvýká i tráví.
TIP: Někteří běžci nedají dopustit na přesnídávkové kapsičky. Vybírejte ty nepřislazované, které mají ve složení jen ovoce. V zájmu ekologie si navíc můžete pořídit znovuplnitelnou kapsičku a pyré si připravovat doma nebo ho odebírat z větší sklenice.
Které přírodní potraviny jsou pro běžce nejlepší?
Mezi přírodními zdroji rychlé energie jednoznačně vede ovoce. Sáhněte po takovém, které má vysoký obsah cukru, snadno se kouše a není vám z něj těžko. Mezi osvědčené evergreeny patří:
- Datle jsou energetickou bombou. Jeden kus (asi 25 gramů) vám dodá přibližně 70 kalorií, přičemž většinu tvoří rychle stravitelné cukry. Kromě toho jsou datle bohaté na draslík, který pomáhá udržovat rovnováhu elektrolytů v těle a podporuje správnou funkci svalů.
- Banány se podle studií svými účinky vyrovnají komerčním gelům. Vedle vysokého podílu sacharidů obsahují také draslík, který přispívá prevenci svalových křečí při běhu i po něm.
- Sušené ovoce má vysokou koncentraci přírodních cukrů, ale je náročnější na žvýkání. Vyšší podíl vlákniny navíc může působit projímavě. Pokud vám při běhu nesedí, nechejte si ho spíš na horské túry.
Kdy a jak energii při běhu doplňovat?
Začít přemýšlet o svačinkách se doporučuje při bězích delších než 60 minut. V takovém případě si něco zobněte každých 30–45 minut, v závislosti na délce a intenzitě výkonu.
Potrpíte si na konkrétní čísla? Mrkněte do tabulek. Při dvouhodinové aktivitě je podle nich vhodné doplňovat přibližně 30 g sacharidů za hodinu (to je asi jeden velký banán nebo 4–5 sušených datlí). Výkon trvající 120 až 180 minut si pak žádá až dvojnásobnou dávku. Občerstvení by přitom mělo být rozděleno do alespoň dvou menších porcí za hodinu – ideálně vždy ještě před tím, než ucítíte hlad.
TIP: Ať už si sbalíte ovoce, nebo energy gel, obojí bývá potřeba zapít. Nezapomeňte proto na dostatečné zásoby tekutin.
Důležitá poznámka na závěr: Na doplňování energie během výkonu si budete chvilku zvykat. Může trvat, než najdete strategii, která vám bude nejvíc vyhovovat. Určitě si proto nenechávejte svou svačinkovou premiéru až na závody.
A teď ta nejoblíbenější část – pojďme o tom diskutovat! Jste tým energy gely, nebo ovoce? Anebo se bez svačinek obejdete úplně? Dejte mi vědět do komentářů.
Další zdroje:
- McLeod, L. M., et al. (2021). The role of carbohydrates in recovery from exercise. Nutrients, 13(4), 1183.69
- Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289.
- Datle vs. energetický gel: Čím doplnit energii při dlouhých bězích?
- Dieta nebo život! Jak přestat být věčný dietář a hubnutí si užívat?
- Běhání v mrazu? Netřeba se bát! 5 tipů, jak přežít
- Smskový krk: jak mobily sabotují vaše běžecké výkony
- Zažij život profesionálního atleta s PUMA Project3
