Když se na své běžecké cestě ohlédnu zpět, nebylo to jen o překonávání vzdáleností nebo hledání limitů. Byl to i boj s tělem, které mi občas jasně dávalo najevo, že něco dělám špatně. Pokud jste někdy zažili bolest v chodidle nebo vystřelující zánět v achilovce, víte, jak frustrující to může být. Snad se vám bude hodit, když popíšu, co mi pomohlo.
Stupňující se problémy nepřehlížejte
Všechno to začalo nevinně. Běhám už roky, mám vysokou klenbu a supinační došlap. Když jsem přešel na zero drop obuv, protože mě lákal „přirozený“ styl běhu, netušil jsem, co to způsobí. Plantární fascie začala být bolestivá, hlavně ráno, kdy první kroky z postele připomínaly chůzi po střepech. K tomu se přidaly záněty achilovky – palčivá bolest, která umí vehnat slzy do očí.
Tento stav samozřejmě nenastal hned v prvních dnech přechodu na zero drop obuv. Dávno před tím jsem pro běžnou chůzi používal barefoot boty a velkou část roku jsem chodil úplně bos. V kombinaci s měsíčními objemy mezi 350–400 km běhu ale už nohy nevydržely a začaly hlasitě protestovat.
Bylo to náročné. Přestal jsem běhat, na chvíli, ale problémy se vracely. Bylo jasné, že musím změnit přístup.
Zrevidujte botník a neflákejte cvičení
První věc, kterou jsem udělal, bylo vyřazení zero drop obuvi. Teď běhám v botách s dropem 8–12 mm. Tento krok byl zásadní – s dropem, který odlehčí achilovku a zmírní napětí na plantární fascii, se bolest postupně zmírňovala. Pokud máte podobné potíže, doporučuji si dát záležet na výběru bot a případně zkusit i vložky na podporu klenby. Mně se osvědčily Currex RunPro High s podporou vysoké klenby.
Začal jsem pracovat na excentrickém posilování. Výpony na schodech se staly mým denním rituálem. Klíčem je provádět je pomalu a kontrolovaně a nechat sval zabírat při kontrolovaném pohybu směrem dolů:
- Rovné nohy: Zaměřeno na lýtkový sval (gastrocnemius).
- Ohnutá kolena: Pro zapojení hlubšího svalstva (soleus).
K tomu jsem přidal protahování. Protahuju plantární fascii pomocí tenisového míčku – jemné krouživé pohyby podél chodidla. A večer jsem přidal protažení lýtek a hamstringů, které u běžců často bývají zkrácené.
Jedním z mých problémů byla i nižší mobilita kotníků, což přetěžovalo achilovku. Zaměřil jsem se na zlepšení rozsahu pohybu:
- Dorsiflexe kotníku: Jemné přitlačení kolena ke zdi, aniž by pata opustila zem. V pozici podobné výpadu posouvejte koleno proti zdi a patu držte na zemi.
- Práce s therabandem: Pohyby kotníku proti odporu, abych zvýšil sílu a stabilitu.
Taky jsem začal více posilovat střed těla. Stabilní páteř a pánev totiž významně odlehčují zátěž na dolní končetiny. Boční plank nebo cviky typu „bird dog“ pro mě byly ideální.
Vytrvejte a nehledejte zkratky
Pokud se potýkáte s podobnými problémy, zkuste tyto postupy. Pravděpodobně nenajdete okamžitou úlevu, ale vytrvalost a systematický přístup dokážou udělat zázraky. Dnes už zase běhám, i když ne úplně bez bolestí, a to je pocit, který za tu námahu rozhodně stojí.
Zkusit samozřejmě můžete i různé injekce, rázové vlny a další prostředky, ale jejich účinnost je přinejmenším diskutabilní a obvykle ne zcela v souladu s jejich cenou. Každopádně je potřeba mít na paměti, že k takovým problémům se člověk nedostane přes noc a ani jejich řešení nebude rychlé. Obvykle jde o týdny nebo dokonce měsíce a tahle zranění budou mít tendenci vracet se, pokud se vám nepodaří odstranit jejich hlavní příčiny. A zánět fascie nebo achilovky opravdu nejsou způsobené nedostatkem rázových vln, injekcí plazmy nebo zázračných anti-zánětlivých pilulek.
- Soutěž s Redmi: Zamiluj se do sportu s novými chytrými hodinkami!
- BMI je přežitek! Jestli jste ve formě, zjistíte úplně jinak
- TEST: Ještě lepší, ještě chytřejší a ještě dražší – stojí hodinky Garmin Fénix 8 za to?
- Jak se zbavit bolesti chodidla a achilovky? Osvědčený návod, jak zase běhat s radostí
- Jak zůstat fit v menopauze? Upravte jídelníček a nebojte se činek