SHOT | Kdy je bílé pečivo vhodné? A proč se vyplatí rozumět glykemickému indexu i náloži, pokud to se sportem a zdravím myslíte vážně? Vše kolem glykemie vysvětluje nutriční specialista Martin Kubala.
Co je glykemie a proč ji řešit
Z každého jídla, které sníme, tělo získá energii – pro pohyb, regeneraci, práci mozku i životní funkce. Co nespotřebujeme hned, uloží se. Nejprve jako glykogen do jater a svalů, a když už není místo, tak do tukových zásob. A tam už je kapacita mnohem větší.
Glykemický index (GI) označuje, jak rychle se sacharidy z jídla přemění na glukózu a dostanou do krve. Čím vyšší GI, tím rychlejší vzestup cukru v krvi. Ale nejde jen o rychlost – důležité je i množství sacharidů. To označuje glykemická nálož (GN).
Co je glykemická nálož?
Zatímco GI ukazuje, jak rychle jídlo zvedne cukr v krvi, GN bere v úvahu i množství sacharidů v porci. Například půl kila melounu má sice GI 75, ale sacharidů je v něm málo, takže celková glykemická nálož je nízká. Naproti tomu bílá bageta má nižší GI (70), ale sacharidů je v ní mnohem víc – a GN je vysoká.
Glykemie a zdraví: Kdy sledovat příjem sacharidů
Při zdravotních potížích
U nemocí jako cukrovka, obezita nebo kardiovaskulární problémy je sledování GI i GN klíčové. Pokud chcete změnit jídelníček a zároveň patříte do rizikové skupiny, konzultujte plán s odborníkem.
Pro sportovce
Před výkonem jsou vhodné potraviny s vysokým GI – dodají rychlou energii. Po výkonu je naopak vhodné doplnit glykogen kvalitními sacharidy s nižším GI. A třeba takový loupák 20 minut před startem je často lepší než celozrnný chléb.
Při sedavém zaměstnání
Pokud máte málo pohybu, vybírejte jídla s nízkým GI a GN. Nízkosacharidové diety dovedou pomoci zejména těm, kteří většinu dne sedí.
Při střevních potížích
Nafukování nebo bolesti mohou souviset s nadměrným příjmem sacharidů, které živí střevní bakterie. Pomoci může snížení GI ve stravě.
V různých denních dobách
Jídlo s vysokým GI večer může zhoršit usínání i kvalitu spánku. Naopak ráno nebo před tréninkem tělu může rychlá energie prospět. Vždy záleží na tom, co nás čeká.
Jak upravit jídelníček podle glykemie během dne
GI zvyšuje:
- Tepelná úprava (např. vaření)
- Mixování, krájení
- Rozmělnění struktury (např. z brambor kaše)
Naopak snižuje:
- Kombinace s bílkovinami, tuky a vlákninou
- Pomalé a důkladné žvýkání
- Konzumace ve více chodech
Jak se počítá glykemická nálož?
Vzorec je jednoduchý: GI × obsah sacharidů v gramech / 100. V praxi si ale stačí zapamatovat, které potraviny mají GN vysokou – a konzumovat je s mírou.
Skupiny potravin podle glykemické nálože (na 100 g / 300 ml)
Nízká (0–10):
- Čerstvé ovoce a zelenina
- Neslazené jogurty a mléčné výrobky
- Hořká čokoláda, ořechy, tofu
Střední (10–20):
- Luštěniny, brambory
- Celozrnný a kváskový chléb
- Zmrzlina, ovocné šťávy
Vysoká (20–50):
- Bílé pečivo, cereálie, vločky
- Sušené ovoce, těstoviny, sushi
- Sladkosti, kompoty, slazené nápoje
Extrémní (50+):
- Sušené datle, rozinky
- Cukr, popcorn, piškoty, suchary
- Bílá rýže
Fast food = glykemická bomba
Rychlá jídla často obsahují vše, co posílá cukr v krvi do výšin: bílé pečivo, rafinovaný cukr, smažené přílohy a slazené nápoje. Tělo takovou nálož často nezvládne využít – uloží ji do tuků. A pak se divíme, proč máme brzy zase hlad.
Závěr: Jak si hlídat glykemii a jíst chytře
Není nutné počítat každé sousto. Ale rozumět základním principům glykemického indexu a nálože vám pomůže dělat lepší rozhodnutí. Pamatujte:
✅ Jezte pravidelně ✅ Důkladně žvýkejte ✅ Jezte v klidu, ne u počítače nebo v autě
S těmito třemi pravidly si glykemický index i nálož poradí tak, jak mají. A možná už nikdy nebudete mít výčitky kvůli rohlíku.
❓ Nejčastější dotazy (FAQ)❓
❓ Co je to glykemický index (GI)?
Glykemický index vyjadřuje, jak rychle sacharidy z dané potraviny zvýší hladinu cukru v krvi. Čím vyšší číslo, tím rychlejší nárůst glukózy – a tím i rychlejší inzulinová reakce.
❓ Jaký je rozdíl mezi glykemickým indexem a glykemickou náloží?
GI udává rychlost vstřebání cukrů, zatímco GN (glykemická nálož) zohledňuje i jejich množství. GN je proto přesnějším ukazatelem vlivu potraviny na hladinu krevního cukru.
❓ Proč má meloun vysoký GI, ale nízkou GN?
I když má meloun GI kolem 75, obsahuje minimum sacharidů. Většinu tvoří voda, takže jeho GN je nízká – nedojde tak k významnému zvýšení hladiny cukru v krvi.
❓ Kdy je vhodné konzumovat potraviny s vysokým GI?
Před sportovním výkonem nebo ihned po něm – tělo potřebuje rychlý přísun energie. Skvěle poslouží bílé pečivo, banány, rýže nebo speciální sportovní výživa.
❓ Jak snížit glykemický index jídla?
Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky, jezte pomalu a jídlo důkladně žvýkejte. Pomáhá i konzumace potravin v přirozeném, minimálně zpracovaném stavu.
❓ Proč je fast food takový problém?
Kvůli extrémně vysoké glykemické náloži – kombinaci rafinovaných cukrů, bílé mouky, tuku a velkého objemu. Tělo nestíhá energii využít a uloží ji do tukových zásob.
Přečtěte si také: