Běháte? Super. Posilujete nohy? Výborně. Protahujete i posilujete hamstringy? Tleskáme. A co vaše kyčle? Ano, ty dva věčně opomíjené klouby, které drží celou běžeckou soustavu pohromadě. Jsou klíčové pro každý krok, odraz i dopad – a přesto je většina běžců trénuje tak často jako latinu. Přitom stačí pár jednoduchých cviků a kyčle budou nejen spokojené, ale hlavně funkční, silné a pružné. Pojďme se na ně podívat.
V běžeckém světě se hodně mluví o technice, tempu, botách nebo hamstringách. Ale kyčle? Ty často zůstávají ve stínu, dokud se nezačnou ozývat bolestí nebo taháním, nebo dokud neřekne fyzioterapeut. A to je škoda. Právě kyčelní kloub je totiž jakousi centrální převodovkou pohybu – propojuje trup s dolními končetinami a zajišťuje stabilitu, přenos síly a plynulost kroku.
Slabé nebo ztuhlé kyčle mohou zkrátit krok a zhoršit efektivitu běhu, přetěžovat záda a kolena, omezit výkon a zvýšit riziko zranění. A to všechno kvůli tomu, že se jim nevěnuje dost pozornosti. Ale změnit to je snadnější, než si myslíte.
Proč jsou kyčle běžecká superzóna?
Kyčle nejsou jen „nějaký kloub“. Jsou to složitá spojení svalů, vazů, kostí a kloubních struktur, která hrají zásadní roli v každém běžeckém kroku. Co přesně dělají?
- Stabilizují pánev při dopadu a přenosu váhy.
- Umožňují rozsah pohybu v přednožení, zanožení i unožení.
- Zajišťují efektivní odraz, přenos síly z nohou do trupu.
- Pomáhají udržet správné postavení pánve a páteře.
Pokud jsou kyčle ztuhlé nebo slabé, tělo si hledá kompenzace – zapojuje bedra, kolena nebo lýtka víc, než by bylo zdrávo. To je cesta k přetížení a chronickým bolestem. Studie publikovaná v Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy například ukázala, že jsou slabé hýžďové a kyčelní svaly častým faktorem při zraněních typu iliotibiálního syndromu, plantární fasciitidy nebo bolestí kolen.
Spousta běžců se zaměří buď jen na posilování (více silových výpadů!), nebo jen na protahování (více jógy!). Ale kyčle chtějí obojí – sílu i mobilitu. Jedno bez druhého je jako běhat jen jednou nohou. Síla stabilizuje kloub, zvyšuje kontrolu pohybu a pomáhá v odrazu. Mobilita umožňuje hladký a plný rozsah pohybu bez bloků a přetížení.
A právě proto pro vás mám pět cviků – dva posilovací a tři mobilizační/uvolňovací, které společně vytvoří dokonalý servis pro vaše kyčle.
5 božích cviků, které vaše kyčle ocení
1. Unožování s gumičkou (síla)
Jak na to:
- Umístěte krátkou odporovou gumičku kolem kotníků.
- Postavte se, uvolněná kolena (mírně pokrčená, volná, ne zatlačená a propadlá dozadu), trup rovný.
- Unožujte jednu nohu do strany, pomalu vracejte zpět. Nedělejte unožení švihem, ale pomaličku tlakem do strany.
- Proveďte 10–15 opakování na každou stranu, aspoň 3 série.
Proč to dělat: Posílení nejen kyčlí, ale i zadku, který je významným prvkem v celém řetězci a často je oslabený. Alternativou je dělat tento cvik v kleče na zemi, případně s koleny zvednutými těsně nad zemí.
2. Chůze do strany s gumičkou (síla)
Jak na to:
- Gumička opět kolem kotníků.
- Jděte bokem malými kroky, udržujte neustálý odpor. Špičky směřují dopředu, opět mírně pokrčená kolena, narovnaný trup.
- Vydržte minimálně 10 kroků na každou stranu, aspoň 3 série.
Proč to dělat: Zapojení hýždí, práce na rovnováze, korekce pánevní stability. Skvělý cvik pro běžce, kteří mají tendenci „padat do vnitřku“ při každém kroku.
3. Přítahy kyčle vleže (mobilita)
Jak na to:
- Lehněte si na břicho, hlavu otočte stranou nebo položte čelem na podložku.
- Pomalu přitáhněte koleno podél těla směrem k pasu.
- Pohyb by měl být plynulý, ne silový.
- Opakujte 8–10× na každou nohu, 3 série.
Proč to dělat: Uvolnění přední a vnitřní strany kyčelního kloubu. Uvidíte také, v jakém stavu jsou vaše flexory.
4. Protažení v pokleku (mobilita)
Jak na to:
- Poklekněte, jednu nohu dejte před sebe, celá plocha chodidla na zem.
- Pánví zatlačte lehce dopředu, neprohýbejte se v zádech, rovný trup.
- Vydržte 30 sekund, opakujte 2–3× na každou stranu.
Proč to dělat: Tento cvik protahuje ohybače kyčlí, které bývají u běžců často zkrácené (hlavně po dlouhém sezení). Zlepší rozsah zanožení nohy = lepší odraz.
5. Žabička (uvolnění & relaxace)
Jak na to:
- Lehněte si na záda, spojte chodidla, kolena nechte volně padat do stran.
- Uvolněte se, dýchejte do břicha. Kdyby to příliš táhlo, kolena ze strany lehce podložte třeba jógovým blokem.
- Vydržte 1–2 minuty, postupně prodlužujte.
Proč to dělat: Skvělé uvolnění vnitřní strany stehen a kyčlí a třísla. Vhodné jako závěr běhu nebo jako večerní rituál. Pomáhá kyčlím „vydechnout“.
Jak cviky zařadit do běžeckého života?
- 2–3× týdně, ideálně jako součást dynamického warm-upu, nebo jako večerní péče.
- Posilovací cviky dělejte před během nebo samostatně.
- Uvolňovací cviky klidně po běhu nebo v jiný den.
- Celá rutina zabere maximálně 15 minut – a rozdíl ucítíte během pár týdnů.
Možná jste si toho nikdy nevšimli. Možná vás kyčle zatím nebolí. Ale věřte, že až začnete těmhle dvěma „kloubovým bossům“ věnovat pravidelnou péči, pocítíte to v každém kroku. Rychleji, lehčeji, stabilněji. Protože dobrý běh nezačíná v botách. Začíná v kyčlích.
Zdroje:
- The effect of a hip‑strengthening program on mechanics during running and during a single‑leg squat“ (Willy & Davis, 2011, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) https://europepmc.org/article/MED/21765220
Přečtěte si také:
- 5 cviků, které rozhýbou vaše kyčle a zlepší běžecký výkon
- Na výlet i do města: Jak vybrat správné vodítko pro psa podle stylu vašeho života
- Bílkoviny a hubnutí: Tajná zbraň, kterou většina lidí podceňuje
- Bradavky v ohrožení: Běžecký problém, který bolí víc než maraton
- TEST: Mizuno Neo Zen – Polštářová bitva pro asfaltové samuraje