Vyrazíte na běh a už po pár minutách cítíte, že dnes to prostě nepůjde. Nohy jsou těžké, tempo se rozpadá a energie nikde. Může za to špatný spánek, stres nebo náročný tréninkový plán. Velmi často je ale problém mnohem jednodušší – tělu chybí energie. Nedostatečný příjem kalorií, málo sacharidů nebo nevhodné načasování jídla patří mezi nejčastější důvody, proč se sportovci při tréninku cítí vyčerpaní. A někdy si to ani neuvědomují.
Sportovní výkon je v principu do velké míry velmi jednoduchá rovnice: kolik energie vydáte a kolik jí tělu dodáte. Pokud je dlouhodobě výdej vyšší než příjem, začne se to dříve nebo později projevovat.
Při běhu tělo využívá především dvě paliva – sacharidy a tuky. Sacharidy jsou uložené ve svalech a játrech ve formě glykogenu a představují nejrychleji dostupný zdroj energie. Jakmile se běží rychleji nebo do kopce, tělo spoléhá právě na ně. Tuky jsou sice obrovskou zásobárnou energie, ale jejich využití je pomalejší. Při nízké intenzitě to obvykle nevadí, při rychlejším běhu už ale samy o sobě nestačí.
Jakmile jsou zásoby glykogenu nízké, začne se velmi rychle objevovat únava. Tempo se rozpadá, krok je těžší a běh najednou stojí mnohem víc úsilí.
Relativní energetický deficit: problém, který sportovci často přehlížejí
Jedním z nejčastějších důvodů dlouhodobé únavy je stav označovaný jako relativní energetický deficit ve sportu (RED-S). Jednoduše řečeno jde o situaci, kdy tělo dlouhodobě dostává méně energie, než kolik potřebuje.
A to nejen na samotný trénink, ale i na všechny ostatní procesy – regeneraci, hormonální rovnováhu, imunitu nebo obnovu tkání.
Problém je, že tento stav nemusí být na první pohled zřejmý. Mnoho sportovců má pocit, že jí normálně, jenže s rostoucím objemem tréninku se energetické nároky výrazně zvyšují. Pokud se tomu nepřizpůsobí i jídelníček, tělo začne postupně šetřit.
Typickými projevy jsou chronická únava, pomalejší regenerace, častější zranění nebo stagnace výkonu. U žen se může objevit porucha menstruačního cyklu, u mužů například pokles hladiny testosteronu.
V posledních letech se stalo populární omezování sacharidů. Pro běžnou populaci to může být v některých situacích užitečné. Pro vytrvalostní sportovce ale příliš nízký příjem sacharidů často znamená problém. Při běhu střední a vyšší intenzity totiž právě sacharidy představují hlavní zdroj energie. Pokud jich tělo nemá dostatek, výkon začne velmi rychle klesat.
To neznamená, že by tuky nebyly důležité. Dlouhodobý vytrvalostní výkon je vždy kombinací obou zdrojů energie. Extrémně nízkosacharidové diety ale mohou způsobit, že tělo jednoduše nemá z čeho brát energii při náročnějších trénincích.
Ranní tréninky nalačno: dobrý sluha, ale špatný pán
Běhání nalačno je další trend, který se mezi sportovci poměrně často objevuje. Pro některé lidi může být praktické – jednoduše vstanou a jdou běhat bez řešení snídaně.
U krátkých a lehkých tréninků to pro řadu lidí většinou nepředstavuje problém. Klidný ranní běh do hodiny může tělo zvládnout i bez předchozího jídla. (tady bych dala odkaz na článek o přerušovaném půstu)
Jakmile se ale přidá intenzita nebo délka tréninku, situace se mění. Pokud tělo nemá k dispozici dostatek energie, začíná být trénink výrazně náročnější a regenerace pomalejší. Občasný běh nalačno tedy nemusí být problém. Pokud se z něj ale stane pravidlo, může to být jeden z důvodů, proč při tréninku dochází energie.
Energie neovlivňuje jen jídlo
Strava je důležitá, ale není jediným faktorem. Pocit vyčerpání při tréninku často vzniká kombinací několika věcí. Velkou roli hraje například spánek. Nedostatek kvalitního spánku výrazně ovlivňuje hormonální rovnováhu i schopnost těla využívat energii. Podobně může výkon snížit i dehydratace – i relativně malé ztráty tekutin mohou znamenat citelný pokles výkonnosti.
Někdy je problém i v samotném tréninku. Pokud se objem nebo intenzita zvyšují příliš rychle, tělo nestíhá regenerovat a únava se postupně kumuluje. A v neposlední řadě mohou hrát roli i některé mikronutrienty, například železo nebo vitamin D.
Co dělat, když energie při tréninku chybí
Prvním krokem bývá překvapivě jednoduchá věc: podívat se realisticky na svůj jídelníček. Mnohým sportovcům pomůže už jen to, když mírně zvýší celkový příjem energie a přidají sacharidy kolem tréninku. Malé jídlo před výkonem – například banán, toast s medem nebo jogurt s ovocem – může výrazně změnit pocit během běhu.
Důležitá je také pravidelnost. Pokud je mezi posledním jídlem a tréninkem příliš dlouhá pauza, tělo jednoduše nemá dostatek dostupné energie. Stejně důležitá je hydratace a kvalitní regenerace.
Mnoho sportovců se snaží být rychlejší, lehčí nebo výkonnější. Někdy ale v této snaze udělají krok, který jde proti základní fyziologii. Začnou jíst méně, než jejich tělo skutečně potřebuje. A právě tehdy se při tréninku začne objevovat pocit, že došel benzín. Nohy jsou těžké, tempo nejde držet a každý kilometr stojí mnohem víc úsilí než dřív.
V takových chvílích paradoxně často nepomůže přidat další trénink. Mnohem větší rozdíl může udělat obyčejná věc: dát tělu dostatek energie.
Zdroje
International Olympic Committee – Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)
https://bjsm.bmj.com/content/52/11/687
American College of Sports Medicine – Nutrition and Athletic Performance
https://journals.lww.com/acsm-msse
Harvard Health Publishing – Exercise and energy metabolism
https://www.health.harvard.edu
Journal of the International Society of Sports Nutrition – Carbohydrates for training and performance
https://jissn.biomedcentral.com
- Proč při tréninku dochází energie: možná jíte méně, než si myslíte
- Cesta k chaturanze: co mě naučily tricepsy, protein a dort Pavlova
- Xiaomi spouští Fan Festival 2026. Přinese zajímavé slevy a akce
- Detox je marketing. Tělo žádnou očistu nepotřebuje
- Mikrodávky testosteronu po čtyřicítce: nový biohack, nebo nebezpečný experiment?