Scrollujete večer v posteli a nemůžete přestat. Máte nutkání podívat se, co kdo přidal na sítě, kdo vám dal lajk nebo jestli nepřibyl nový komentář. A přemýšleli jste někdy nad tím, co by se stalo, kdybyste tu aplikaci prostě neotevřeli? Pokud vás něco takového napadlo, dnešní téma vám bude velmi blízké. Řeč je totiž o FOMO neboli strachu z toho, že nám něco uteče.
FOMO: Strach, že nám něco unikne
FOMO je zkratka anglického Fear of Missing Out. Popisuje obavu, že ostatní právě zažívají něco zajímavého, důležitého nebo příjemného a my u toho nejsme. Sociální sítě daly tomuto pocitu úplně nový rozměr.
Dříve jste se možná až druhý den dozvěděli, že se někde konala skvělá oslava. Dnes ji můžete sledovat v přímém přenosu z gauče. Vidíte, kdo tam je, co dělá, jak se baví a kdo vás tam evidentně nepotřeboval. A to může zabolet.
Potřeba někam patřit je totiž hluboce lidská. Některé výzkumy ukázaly překryv mozkových oblastí aktivovaných při sociálním odmítnutí a fyzické bolesti. Pozdější práce ale ukazují, že jejich nervové zpracování není totožné. Jednoduše řečeno: odmítnutí může opravdu bolet, ale není přesné tvrdit, že ho mozek zpracovává stejně jako fyzické zranění.
Sociální sítě nám navíc dávají téměř nekonečné množství příležitostí podobné pocity zažívat.
Sociální sítě: Svět, který nikdy nespí
Někdo vám dal lajk na fotku nebo Reel. Kdo to byl? Náhodný sledující, nebo někdo, na kom vám záleží? Někdo, jehož názor pro vás něco znamená?
Virtuální svět se nezastaví ve chvíli, kdy odložíte telefon. Pořád někdo něco publikuje, komentuje, cestuje, běhá, slaví, vaří, cvičí nebo ukazuje svůj dokonale uklizený obývák. A my velmi snadno získáme pocit, že bychom měli být u toho.
Strach z toho, že nám něco unikne, přitom nevynalezly sociální sítě. Touha někam patřit a vědět, co se děje kolem nás, je mnohem starší. Telefon nám jen umožnil kontrolovat to prakticky kdykoli. A právě v tom začíná problém.
Proč se od sociálních sítí tak těžko odtrháváme?
Není to jen otázka slabé vůle. Digitální služby jsou navržené tak, abychom je chtěli používat a vraceli se k nim. Pomáhá jim v tom několik mechanismů.
1. Upozornění si říkají o naši pozornost
Červené kolečko s číslem, zvuk, vibrace nebo rozsvícený displej mají jedno společné: dávají nám vědět, že se v telefonu něco stalo. A tím vytvářejí další příležitost telefon zkontrolovat.
Samotná červená barva samozřejmě naši vůli neovládá. Problém vzniká spíš tehdy, když podobných podnětů dostáváme během dne desítky a na každý z nich jsme zvyklí reagovat. Telefon pak nemusíme kontrolovat proto, že něco potřebujeme, ale prostě proto, že nás k tomu něco vyzvalo.
2. Dopamin není jen „hormon štěstí“
O dopaminu jste určitě někdy slyšeli. Často se o něm mluví jako o hormonu štěstí nebo odměny, jenže skutečnost je trochu složitější. Dopamin hraje důležitou roli například v motivaci, učení, očekávání odměny a v tom, čemu věnujeme pozornost. Tomu, jak rychlé digitální odměny ovlivňují naši motivaci, jsme se podrobněji věnovali v článku o dopaminu, sociálních sítích a nekonečném scrollování.
A právě očekávání je pro sociální sítě důležité. Když otevřete aplikaci, nevíte přesně, co vás čeká. Možná nový komentář, zpráva, zajímavé video nebo lajk od člověka, na kterém vám záleží. Nebo vůbec nic. Tahle nejistota nás může motivovat kontrolu zopakovat.
Nejde tedy jednoduše o to, že pokaždé, když dostaneme lajk, „vystřelí dopamin“ a my jsme zase o něco závislejší. Mozkové systémy odměny, motivace a učení jsou mnohem složitější. Praktický výsledek ale známe asi všichni: otevřete telefon jen na minutku a za dvacet minut pořád scrollujete.
3. Nekonečný feed nemá závěrečné titulky
Když si večer pustíte film, dříve nebo později skončí. Objeví se titulky a dostanete jasný signál: hotovo. Nekonečný feed nic podobného nemá.
Můžete scrollovat minutu, půl hodiny nebo dvě hodiny. Vždycky se objeví další příspěvek, další Reel, další video. Nikdy nedojdete na konec. A právě absence přirozeného ukončení může způsobovat, že je mnohem těžší říct si: „Tak, a dost.“
4. Algoritmus se učí, co vás zajímá
Algoritmy sociálních sítí pracují s celou řadou signálů. Sledují například, s jakým obsahem interagujete, co rozkliknete nebo u čeho se zastavíte, a podle toho upravují obsah, který vám nabízejí.
Čím déle službu používáte, tím lépe může odhadovat, jaký obsah vás pravděpodobně zaujme. Feed tedy není náhodná směs všeho, co lidé publikovali. Je do značné míry personalizovaný, a přestat scrollovat je pak zase o něco těžší.
5. Sounáležitost: Náš velmi starý instinkt
Ať jsme jako lidé jakkoli rozdílní, jedno máme společné. Toužíme po náklonnosti, spojení, přijetí a pocitu, že někam patříme. A právě tady může mít FOMO hlubší kořeny.
Výzkumy spojují vyšší míru FOMO mimo jiné s horším naplněním základních psychologických potřeb, jako jsou autonomie, kompetence a sounáležitost. Pokud se cítíme osamělí, nespokojení nebo odpojení od ostatních, může být velmi lákavé hledat spojení právě prostřednictvím telefonu.
Sociální sítě nám ho dokážou nabídnout rychle. Někdo nás pochválí, někdo nám dá lajk, někdo napíše, jak nám to sluší nebo jak hezké máme děti. Dostáváme potvrzení, že nás někdo vidí. A navíc je všechno krásně převedené na čísla: počet lajků, komentářů, sledujících a zhlédnutí.
Jenže lidské vztahy se do čísel převádějí poněkud obtížně.
Kdy se FOMO stává problémem?
Samotné používání sociálních sítí automaticky neznamená problém. Mohou nám pomáhat udržovat vztahy, komunikovat, hledat inspiraci nebo být součástí komunity. Důležitější je, jak je používáme a co nám jejich používání přináší.
Zpozornět můžete například tehdy, když telefon kontrolujete automaticky bez konkrétního důvodu, saháte po něm při každé chvíli nudy, kvůli scrollování chodíte později spát nebo máte problém věnovat se bez telefonu jiné činnosti.
Stejně tak pokud zjistíte, že vás pobyt na sociálních sítích opakovaně nechává podrážděné, nespokojené nebo ve vás vyvolává pocit, že všichni ostatní žijí zajímavější život. Pak může dávat smysl trochu změnit pravidla. Ne nutně sociální sítě zrušit, ale znovu si rozhodnout, kdo bude určovat, kdy je používáte. Vy, nebo telefon.
5 tipů, jak na digitální detox
Digitální detox nemusí znamenat, že zahodíte smartphone do řeky a odstěhujete se do lesa. Jde spíš o vytvoření prostředí, ve kterém telefon nebude neustále rozhodovat za vás, čemu budete věnovat pozornost.
1. Zkuste černobílý režim
Černobílý režim stojí minimálně za vyzkoušení. V jednom randomizovaném terénním experimentu vedlo přepnutí displeje do odstínů šedi ke snížení času, který účastníci trávili na telefonu.
Neznamená to, že černobílý displej automaticky zlepší psychickou pohodu nebo vyřeší problematické používání telefonu. Jako jednoduchá překážka, která udělá displej méně lákavým, ale fungovat může. Zapněte si ho třeba na několik dní a sledujte, jestli po telefonu saháte stejně často. Možná budete překvapeni.
2. Vypněte zbytečné notifikace
Telefon nemusí pípnout pokaždé, když někdo někde něco udělá. Každé upozornění má šanci přerušit to, čemu se právě věnujete, a návrat k původní činnosti pak vyžaduje další přepnutí pozornosti.
Nechte si upozornění, která skutečně potřebujete, a zbytek vypněte. Pokud se na Instagram chcete podívat, můžete se sami rozhodnout, kdy ho otevřete. Instagram vám opravdu nemusí pokaždé posílat pozvánku.
3. Telefon nechte mimo ložnici
Poučku, že televize do ložnice nepatří, známe skoro všichni. Přesto si do postele bez váhání nosíme zařízení, které nabízí prakticky nekonečné množství obsahu. Pokud večer scrollujete déle, než byste chtěli, zkuste telefon nabíjet v jiné místnosti. A pokud sportujete, není kvalitní spánek jen otázkou toho, jak se budete ráno cítit. Nedostatek spánku může souviset i s vyšším rizikem běžeckých zranění.
A pokud ho používáte jako budík, existuje překvapivě sofistikované technologické řešení: budík. Ano, pořád se vyrábí. Ložnice má sloužit především k odpočinku a spánku, případně k sexu. Nekonečný feed se bez vás do rána obejde.
4. Nezačínejte den sociálními sítěmi
Nemusíte si stanovovat magickou hranici přesně jedné hodiny. Začněte třeba dvaceti nebo třiceti minutami. Uvařte si kávu nebo čaj, dejte si snídani, připravte si věci do práce, vyvenčete psa nebo se protáhněte.
A teprve potom zjistěte, co se přes noc odehrálo na internetu. Je docela pravděpodobné, že svět přežil.
5. Ztěžte si automatické otevření aplikace
Náš mozek miluje jednoduché zkratky. Vidíte ikonku Instagramu, klepnete na ni a jste uvnitř dřív, než vůbec přemýšlíte, proč jste aplikaci otevřeli.
Zkuste sociální sítě odstranit z hlavní obrazovky telefonu. Nemusíte je nutně odinstalovat. Stačí vytvořit malou překážku mezi impulzem a akcí. Pokud aplikaci musíte vyhledat nebo otevřít přes knihovnu aplikací, získáte několik vteřin navíc.
A právě během nich se můžete sami sebe zeptat: Proč ji vlastně otevírám? Protože tam opravdu něco potřebuji? Nebo jen proto, že jsem na deset vteřin zůstal sám se svými myšlenkami?
Digitální detox není útěk z internetu
Celý příběh není o tom odstranit sociální sítě ze života. Pro většinu z nás by to ostatně nebylo ani realistické. Přes internet pracujeme, komunikujeme s přáteli, hledáme informace a bavíme se.
Smyslem je dostat používání technologií víc pod vlastní kontrolu. Rozhodovat, kdy telefon vezmeme do ruky a které aplikace chceme otevřít. A hlavně si občas dovolit nevědět, co se právě děje všude kolem nás.
Až si dnes večer lehnete s mobilem do postele a napadne vás ještě jednou otevřít Instagram, zkuste ho tentokrát nechat být. Možná vám něco uteče.
A možná právě zjistíte, že se vůbec nic nestalo.
Zdroje:
Cal Newport: Digitální minimalismus (Digital Minimalism, 2019)
Anders Hansen: Instamozek: Stres, deprese a úzkosti zapříčiněné moderní dobou
Shoshana Zuboff: The Age of Surveillance Capitalism
Przybylski, A. K. et al.: Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out, Computers in Human Behavior, 2013
Haynes, T.: Dopamine, Smartphones & You: A Battle for Your Time, Harvard University, Science in the News, 2018
- FOMO a digitální detox: Proč nedokážeme odložit telefon a jak to změnit
- Klíšťata a běžci: Jak se chránit a co dělat po přisátí
- Hubnutí po padesátce: Proč už nestačí jen méně jíst a více běhat
- Jak překonat běžeckou krizi? Naučte se přelstít lenost a trénujte i hlavu
- Ochrana před sluncem při sportu: Jak správně používat SPF