Adéla Svobodová Když se někoho zeptáte, jak se mu běželo, většinou se pochlubí svým tempem. V závodě to dává smysl, o kvalitě tréninku to ale vypovídá jen pramálo. Naopak – hlavně v začátcích se vyplatí vzít šnečí rychlost na milost a nesnažit se neustále běhat na hranici osobního rekordu. Proč? A jak s tempem v přípravě na první pětku či desítku pracovat?
Letní seriál o přípravě na 5 a 10 KM
Rychlost vs. vytrvalost
Pokud s námi trénujete podle plánu z předchozího článku, možná vás překvapilo, že je většina běhů pomalá. Opravdu to není omyl. Dokonce i elitní maratonci tráví většinu svého tréninkového objemu v tempu, které se k tomu závodnímu ani neblíží.
Samozřejmě – všichni chceme zrychlovat. Jenže to nejde dělat pořád. Nejprve je potřeba, aby si tělo zvyklo na delší dobu v pohybu a zvládalo ji čím dál lépe. Jinými slovy: nejprve si musíme vybudovat vytrvalostní základ, abychom vůbec měli z čeho zrychlit.
Rychlostní trénink je navíc náročný na regeneraci, a když se na něm hned v pondělí utavíte, dost možná už do konce týdne nevyběhnete, protože vás bude všechno bolet. Celý tréninkový plán založený na pravidelnosti a konzistenci tak půjde do kytek.
Obecně proto platí jednoduché pravidlo: Přibližně 80 % běhů by mělo být lehkých. Těm náročným pak stačí věnovat zbývající pětinu.
Konverzační tempo aneb bájná zóna 2
Ale co vlastně „lehký běh“ znamená? Pokud se nevyžíváte ve složitých grafech, ze začátku si vystačíte s jednou kontrolní otázkou: Dokázali byste si při běhu normálně povídat? Pokud ano, pravděpodobně běžíte „lehce“. Jestli zvládnete jen jednoslovně hekat, zpomalte. A pokud jste rádi, že vůbec dýcháte, zvolněte ještě víc.
Takzvané konverzační tempo většinou odpovídá tepové zóně 2, o které jste možná už slyšeli. Spousta trenérů a dalších odborníků na ni totiž v posledních letech pějí ódy. A vypadá to, že zaslouženě.
Když běžíme v nízké intenzitě, srdce se postupně učí pracovat efektivněji a při každém stahu přečerpá více krve. Svaly tím pádem dostanou víc kyslíku a vydrží být v zápřahu déle, aniž by nás to stálo tolik námahy. A to je celá podstata tréninku vytrvalosti – v zásadě jednoduchá, ale moc nepřipouští zkratky.
Mírně intenzivní fyzická aktivita přitom slibuje i další výhody, jako je efektivnější pálení tuků, lepší regenerace, nižší riziko předčasného úmrtí nebo pozitivní dopad na naši psychiku.
Běžet na pocit, nebo si měřit tep?
Zóna 2 zhruba odpovídá tepové frekvenci v rozmezí 60 až 70 % našeho maxima. Konkrétní hodnoty nejpřesněji zjistíte v laboratoři při zátěžovém testu, ale orientačně si je můžete i vypočítat. Pro maximální srdeční frekvenci používáme vzoreček 220 – věk. Takže pokud je vám 40, je vaše maximální tepovka 180 a vaše zóna 2 zhruba mezi 108 a 126 údery srdce za minutu.
TIP: Ještě nemáte chytrý náramek, který by vám tepovou frekvenci měřil? Odneste si ho na památku z vašeho prvního závodu. Každý účastník srpnového Xiaomi POP Runu najde ve svém startovním balíčku praktický Xiaomi Smart Band 9 Active.
Chytrý pomocník na zápěstí vám sledování tepové frekvence značně usnadní a pomůže vám lépe sledovat progres.
Naše tělo ale není kalkulačka, a tak někdy dává větší smysl řídit se vlastním pocitem. Aktuální tep totiž může ovlivňovat třeba horko, stres, nedostatek spánku, konzumace kávy a dalších stimulantů nebo začínající nemoc. Takže pokud vám hodinky hlásí, že už jste doporučenou zónu překročili, ale vy se cítíte dobře, běh je příjemný a zvládáte konverzovat, berte je trochu s rezervou.
Že opravdu běžíte moc rychle, pak bez hodinek poznáte následovně:
- po prvním kilometru už lapáte po dechu,
- musíte každou chvíli zpomalovat,
- poslední třetinu běhu jen přežíváte,
- po doběhnutí si potřebujete na několik minut sednout nebo lehnout,
- další den jste tak rozbití, že se vám nechce ani do schodů.
Občas se to stane každému, ale pokud je tohle váš standard, a ještě to na Stravu postnete s hashtagem #easyrun, koledujete si o přetížení a běžecké vyhoření.
Ano, budete směšně pomalí
Hlavně ze začátku se vám zóna 2 nebude moc líbit. Respektive tělo bude spokojené, ale hlava a ego nejspíš budou trochu protestovat.
Zpomalit na zónu 2 totiž mnohdy znamená, že vás na stezce předběhnou i důchodci, kteří si po obědě vyšli do cukrárny. V tomhle momentě je potřeba uvědomit si dvě věci:
Zaprvé, nebudete pomalí napořád. Zatímco teď musíte skoro couvat, aby vám tepovka nevyletěla nad požadované rozmezí, postupně se budete zlepšovat. Tělo se adaptuje a vy časem zvládnete běžet v zóně 2 celkem úctyhodným tempem. (A přesně o to jde.)
A zadruhé – je to vaše tempo a ostatním to může být putna. Tendence porovnávat se je naprosto přirozená, ale zkuste si s vlastní hlavou vyjednat, že víte, co děláte. Nejde totiž o to, jak rychle běží člověk vedle vás, ale o to, jestli běžíte tempem, které potřebujete právě vy.
Rychlost je jako koření
Ale nebojte – nepřijdete ani o tréninky, kdy se cítíte jako Usain Bolt, nebo se alespoň příjemně zničíte. V našem tréninkovém plánu máme jeden svižnější/náročnější běh týdně – třeba v podobě intervalů či kopců. Tělo si během něj zvyká na vyšší intenzitu, ale taky dostane víc zabrat, což si žádá delší regeneraci.
Při vyšší rychlosti se navíc rychleji unavíme, a tak nám někdy začne pokulhávat technika. Jednou týdně se svět nezboří, ale kdyby to tak bylo pokaždé, můžeme si cílovou pásku rovnou přesunout do ordinace fyzioterapeuta.
Běhy na hranici našich možností by navíc ztratily svůj punc výjimečnosti. Nejvíc to oceníte přímo na závodě – třeba s námi na Xiaomi POP Run v pražské Stromovce. Příjemná předstartovní nervozita a příležitost „pustit to naplno“ totiž dělá závodní atmosféru tak jedinečnou.
S tempem se ale vyplatí pracovat i v samotný den D. Základem je nepřepálit start. Krize pak většinou přichází někde v poslední třetině závodu. Pokud jste ji zvládli a pořád máte rezervu, teprve tehdy je čas vyždímat z nohou i plic úplné maximum.
Správné tempo vás posune, ale neodrovná
Takže co si z toho odnést? Pokud se vám na konci lehkého běhu vlastně ani nechce končit, pravděpodobně jste trefili to správné tréninkové tempo. Srdce vám poděkuje, tělo zase o kousek posune své limity, a hlavně se budete těšit, až vyběhnete znovu. A to je ta koneckonců největší výhra.
V příštím díle se podíváme na to, jak zvládat letní nástrahy, kvůli kterým se občas tréninkový plán rozteče jako zmrzlina v rozpáleném autě.
- Chcete běhat rychleji a dál? Začněte tím, že zpomalíte
- Proč máte v létě při běhu vyšší tep? Nezhoršili jste se, jen vaše tělo bojuje s horkem
- Kdo má mozek, měl by se hýbat
- Běžecká výbava pro začátečníky: Co koupit a co zatím nechat v obchodě
- Test Xiaomi Watch S5: Nejlepší sportovní hodinky do 5 tisíc?
