Marek Odstrčilík Indiánský běh střídá pomalý běh s chůzí. Začátečníkům, lidem s vyšší hmotností i běžcům vracejícím se po dlouhé pauze umožní zvládnout první tréninky bez závodu s vlastním dechem. Jak nastavit tempo, kdy přidat a podle čeho poznat, že jste začali příliš zostra?
SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem
Minuta běhu. Pípnutí hodinek. Dvě minuty chůze.
Právě chůze ale začátečníka často štve víc než samotný běh. Sotva vyrazil a už má zastavit? Co když ho někdo uvidí? A nebylo by lepší zatnout zuby a zkusit uběhnout aspoň kilometr v kuse?
Nebude. Z plánované minuty klusu se totiž snadno stane několik minut příliš rychlého běhu, po kterých následuje předklon, ruce na kolenou a zjištění, že domů je to ještě docela daleko.
Indiánský běh funguje jinak. Do chůze nepřecházíte až ve chvíli, kdy nemůžete. Zpomalíte podle plánu, dokud se cítíte dobře. Díky tomu dokážete strávit pohybem třeba půl hodiny, aniž by se první trénink změnil v přijímací zkoušku k zásahové jednotce.
Chůze není trest za špatnou kondici
Indiánský běh, v zahraničí označovaný jako run-walk, je plánované střídání běžeckých a chodeckých úseků. Může jít o minutu klusu a dvě minuty chůze, později třeba o deset minut běhu proložených krátkou chodeckou pauzou.
Běžecká část nemá být sprint. Jde o pomalý klus, při kterém se pohybujete o něco rychleji než při svižné chůzi. Když se po minutě nemůžete dočkat pauzy, nejspíš nepotřebujete prodloužit chůzi, ale zpomalit běh.
Chodecké úseky umožní částečně zklidnit dech a na chvíli ulevit pracujícím svalům. Výsledkem může být delší a příjemnější trénink. Malá studie rekreačních maratonců například ukázala, že běžci využívající chodecké pauzy dokončili závod v podobném čase jako ostatní, po doběhu ale uváděli méně svalové bolesti a únavy.
Neznamená to, že střídání běhu a chůze automaticky ochrání klouby, zabrání zranění nebo udělá jakýkoliv výkon bezpečným pro srdce. Pořád rozhoduje rychlost, délka tréninku, terén a vaše kondice. Půlhodinový indiánský běh může být rozumným začátkem. Dvě hodiny na trase jen proto, že se při chůzi vždy trochu vzpamatujete, už jsou jiný příběh.
Tempo, při kterém nemusíte honit vlastní dech
První běžecké úseky mají být opravdu pomalé. Kroky držte krátké a nesnažte se vypadat jako člověk z reklamy na nové karbonové boty. Zpočátku stavíte kondici a zvykáte nohy na opakované dopady. Tempo přijde později.
Intenzitu snadno ohlídáte podle řeči. Pokud při klusu dokážete bez lapání po vzduchu vyslovit kratší souvislou větu, jste pravděpodobně ve vhodném pásmu. Jakmile ze sebe dostanete jen jednotlivá slova, zpomalte.
Takzvaný talk test má podle výzkumů použitelné spojení s fyziologickými hranicemi intenzity. Pro běžný trénink začátečníka je často praktičtější než procenta maximální tepové frekvence vypočítaná podle věku.
Vzorec neví, zda užíváte léky ovlivňující tep, jakou máte skutečnou maximální frekvenci ani jak jste se vyspali. Hodinky proto mohou pomáhat, neměly by však přehlušit vlastní dech a pocit z pohybu.
Až vás na cyklostezce někdo předběhne, nechte ho běžet. Nevypadáte kvůli tomu jako horší běžec. Jen dodržujete svůj trénink. S tímhle problémem ostatně zápasí i mnohem zkušenější sportovci, jak popisujeme v článku Běžecké ego ničí lehké tréninky. Proč neumíme běhat pomalu.
Jak začít: šest stupňů indiánského běhu
Než poprvé vyběhnete, zkuste svižně ujít 30 minut. Pokud vás už samotná chůze výrazně vyčerpá, zadýchá nebo rozbolí, zůstaňte u ní ještě několik týdnů. Prodlužujte ji postupně a běh přidejte, až půlhodinu zvládnete bez větších potíží.
Chůze není pouhá čekárna před během. Sama prospívá kondici a u některých lidí může být dlouhodobě lepší volbou. Více o tom píšeme v článku Přestaňte (možná) běhat. Chůze dává větší smysl, než si myslíte.
Pokud svižnou chůzi zvládáte, můžete začít prvním stupněm. Trénujte dvakrát až třikrát týdně a mezi jednotlivými běhy nechte alespoň jeden volnější den. Před hlavní částí se pět až deset minut rozehřejte chůzí a stejně trénink zakončete.
| Stupeň | Střídání běhu a chůze | Hlavní část |
|---|---|---|
| Příprava | Svižná chůze | 25–30 minut |
| 1 | 1 minuta běhu + 2 minuty chůze, 8× | 24 minut |
| 2 | 2 minuty běhu + 2 minuty chůze, 6× | 24 minut |
| 3 | 3 minuty běhu + 2 minuty chůze, 5× | 25 minut |
| 4 | 5 minut běhu + 2 minuty chůze, 4× | 28 minut |
| 5 | 8 minut běhu + 2 minuty chůze, 3× | 30 minut |
| 6 | 10 minut běhu + 2 minuty chůze, 3× | 36 minut |
Tabulka není jízdní řád. Nikde není napsáno, že musíte každý stupeň opustit po sedmi dnech. Absolvujte ho nejméně třikrát a pokračujte, až když běžecké úseky zůstávají lehké, neobjevuje se zhoršující bolest a následující den fungujete normálně.
Někomu bude celý postup trvat šest týdnů, jinému tři měsíce. Rychlejší postup nemá zvláštní cenu a zopakovaný týden není selhání.
Po šestém stupni můžete běžecké úseky dál prodlužovat a časem vyzkoušet dvacet nebo třicet minut souvislého běhu. Nemusíte. Pokud vám vyhovuje deset minut běžet a dvě minuty jít, klidně u tohoto poměru zůstaňte také při delších trénincích nebo závodech.
Kdy přidat a kdy se raději držet zpátky
Začátečník často udělá chybu právě ve chvíli, kdy se mu začne dařit. První týdny přežil, dech se uklidnil a najednou dostane chuť přidat delší trasu, vyšší rychlost, kopec a ještě jeden trénink týdně.
Vyberte si pouze jednu změnu. Když prodlužujete běžecké úseky, zachovejte pomalé tempo i stejný počet tréninků. Když přidáváte další běžecký den, neprodlužujte zároveň nejdelší trasu.
Studie sledující více než 5 200 dospělých běžců zjistila vyšší výskyt přetížení, pokud byl jeden konkrétní běh výrazně delší než jejich nejdelší výkon za předchozích 30 dnů. Výsledky výzkumu publikovaného v British Journal of Sports Medicine zároveň zpochybnily mechanické pravidlo, podle kterého stačí hlídat desetiprocentní nárůst celého týdenního objemu.
Pro začátečníka z toho plyne hlavně jedno: povedenou půlhodinu neproměňte v neplánovanou hodinu. Kondice vám může dovolit pokračovat, ale šlachy, kosti a klouby se přizpůsobují vlastním tempem.
To platí zvlášť při vyšší tělesné hmotnosti. V malé studii začínajících běžců s BMI mezi 30 a 35 měla skupina startující na třech kilometrech běhu týdně méně příznaků přetížení než skupina začínající na dvojnásobku. Studie měla jen 56 účastníků, neurčuje tedy bezpečnou dávku pro každého. Připomíná ale, že první tréninky nemusí být dlouhé, aby měly smysl.
Po čtyřicítce potřebují trénovat také svaly
Po několika týdnech už se tolik nezadýcháte. To ještě neznamená, že jsou na delší běh připravené také nohy. Srdce a plíce se mohou zlepšovat rychleji než odolnost šlach, kostí a kloubů.
Proto se vyplatí dvakrát týdně přidat krátké posilování. Nemusíte kvůli tomu trávit hodinu v posilovně. Pro začátek postačí vstávání ze židle nebo dřepy v pohodlném rozsahu, výstupy na schod, hýžďový most, výpony na špičky a jednoduchý cvik pro střed těla.
Význam síly ukázala i randomizovaná studie 325 začínajících běžců. Skupina s programem zaměřeným na kyčle a střed těla měla během 24 týdnů méně zranění dolních končetin než kontrolní skupina, která se věnovala statickému protahování. Cvičení ovšem probíhalo pod vedením fyzioterapeuta, ne podle několika náhodně vybraných videí ze sociálních sítí.
Jednoduchou inspiraci najdete v článku Pět cviků, které rozhýbou vaše kyčle a zlepší běžecký výkon.
Kdy se před prvním během poradit s lékařem
Samotné překročení čtyřicítky neznamená, že každý člověk potřebuje před lehkým pohybem zátěžový test. Jiná situace nastává, pokud se léčíte se srdečním, metabolickým či ledvinným onemocněním, prodělali jste větší operaci nebo máte od lékaře stanovené omezení intenzity.
V takovém případě se řiďte konkrétním doporučením pro svůj zdravotní stav. Chodecké pauzy samy o sobě z běhu nedělají bezpečný trénink pro každého kardiaka.
Trénink okamžitě ukončete, pokud se objeví tlak nebo bolest na hrudi, neobvyklá dušnost, motání hlavy, stav na omdlení či bušení srdce doprovázené slabostí. Rychlou reakci vyžaduje také náhlá ostrá bolest nohy, výrazný otok nebo stav, kdy kvůli bolesti začnete kulhat.
Běžná únava po prvních trénincích není překvapivá. Bolest, která při každém běhu sílí, mění krok nebo přetrvává při obyčejné chůzi, už není součástí rozbíhání.
Cílem prvního běhu není zjistit, co všechno vydržíte
Dobrý začátek není nejdelší trasa, kterou dokážete zdolat se zaťatými zuby. Je to dávka pohybu, kterou zvládnete zopakovat i za dva dny a ještě se na ni alespoň trochu těšíte.
Indiánský běh vám s tím může pomoci. Ne proto, že by existoval jeden kouzelný poměr běhu a chůze, ale protože vás naučí zpomalit dřív, než o tom rozhodne vyčerpání.
První trénink proto klidně ukončete s pocitem, že byste ještě několik minut zvládli. Ty si nechte na příště.
Zdroje
- Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?
- The start-to-run distance and running-related injury among obese novice runners
- Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners
- How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study
- The talk test as a useful tool to monitor aerobic exercise intensity
- Indiánský běh není ostuda. Jak začít po čtyřicítce a nepřepálit první týdny
- Opalovací krém nestačí! Jak se opravdu chránit před sluncem?
- Návrat do vlastního těla: Máte při hubnutí pořád hlad? Možná jen špatně skládáte jídlo
- Xiaomi POP Run přilákal 1 300 běžců. Pavlišta uspěl na obou tratích
- Bolí vás koleno při běhu? Místo bolesti napoví, kdy ubrat a kdy zastavit
