Veronika Dvořáková Nové boty, sportovní hodinky, odhodlání na úrovni olympijského finále a plán: od zítřka běhám. Pokud jste se několik let hýbali hlavně mezi autem, kancelářskou židlí a gaučem, tělo z tohoto nápadu nemusí být stejně nadšené jako vaše hlava. Zvlášť pokud s sebou nesete větší množství kilogramů navíc.
Jak začít běhat s nadváhou a hned první týdny si to neznechutit? Dobrá zpráva je, že k tomu, abyste začali měnit kondici, zdraví i hmotnost, vůbec nemusíte hned běhat. Obyčejná svižná chůze může být přesně tím startem, který potřebujete.
SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem
Předchozí díly našeho Návratu do vlastního těla jsme věnovali hubnutí a jídlu. O tom, proč při hubnutí většinou nefunguje snaha změnit všechno najednou, jsme psali už v úvodním díle série Kdyby bylo hubnutí jednoduché, byl by štíhlý každý. Teď se konečně rozhýbeme. Ale možná trochu jinak, než byste čekali.
Jednou z největších chyb při snaze zhubnout bývá strategie všechno, nebo nic. Člověk, který posledních pět let prakticky nesportoval, si pořídí permanentku do fitka, naplánuje čtyři tréninky týdně a ještě se rozhodne začít běhat. První týden je nadšený. Druhý ho všechno bolí. Třetí už má problém sejít schody a čtvrtý týden permanentka odpočívá v šuplíku. Nejpozději.
Přitom zdravotní efekt pohybu nevzniká tím, že se jednou týdně zničíte. Mnohem důležitější je pravidelnost a dlouhodobá udržitelnost. Současná odborná doporučení navíc zdůrazňují, že nějaký pohyb je lepší než žádný a zdravotní přínos přináší i postupné navyšování aktivity.
První úkol proto zní: začít se jakkoli hýbat.
Je běh s nadváhou špatně? Ne. Ale nemusí být dobrým začátkem
Tady je důležité nesklouznout k opačnému extrému. Samotná vyšší tělesná hmotnost neznamená, že nesmíte běhat. Člověk s nadváhou nebo obezitou samozřejmě běhat může.
Opatrnější postup dává smysl hlavně tehdy, pokud máte obezitu a současně jste dlouho nesportovali, máte nízkou kondici nebo vás už teď trápí pohybový aparát.
Běh totiž pro netrénovaného člověka představuje poměrně prudký skok v mechanickém i kondičním zatížení. Odborná literatura věnovaná zahájení běžeckého tréninku u lidí s obezitou proto doporučuje konzervativní postup: podle výchozího stavu může být vhodným začátkem chůze nebo pohyb s menšími nárazy a následně postupný přechod ke kombinaci chůze a běhu.
Problém přitom nemusí být jen v tom, že se po třech minutách zadýcháte. U netrénovaného člověka se může velmi rychle ozvat také pohybový aparát. Svaly, šlachy, chodidla a klouby potřebují čas, aby si na novou zátěž zvykly. A motivace bohužel adaptaci tkání neurychlí.
Bolest při začátcích běhání: kdy ubrat
Univerzálně říct, že se člověku s nadváhou při běhu jako první zničí kolena, by bylo odborně nesprávné. Běžecká zranění jsou multifaktoriální – vstupuje do nich předchozí zranění, tréninkové zatížení, zdravotní stav, biomechanika i další faktory. Vyšší tělesná hmotnost může být jedním z nich, rozhodně ale není jediným vysvětlením.
U začátečníka je dobré věnovat pozornost především:
- chodidlům a kotníkům,
- Achillovým šlachám a lýtkům,
- kolenům,
- kyčlím,
- bedrům a zádům.
Mírná svalová únava po novém pohybu není nic překvapivého. Jiná situace je ostrá nebo postupně narůstající bolest, kulhání, otok nebo bolest, která se s každým tréninkem zhoršuje.
Při přechodu k běhu se dá použít jedno konzervativní vodítko: bolest pohybového aparátu by se neměla po cvičení zhoršovat ani výrazně přetrvávat do následujícího dne. Pokud se to děje opakovaně, není řešením zatnout zuby, ale ubrat a případně problém řešit s lékařem či fyzioterapeutem.
Chůze při nadváze není horší verze běhu
Tuhle větu si klidně přečtěte ještě jednou. Máme zvláštní tendenci považovat chůzi za něco, co děláme, když ještě nedokážeme běhat. Jenže z pohledu zdraví jde o plnohodnotnou fyzickou aktivitu.
Metaanalýzy intervenčních studií ukazují, že pravidelná chůze může u dříve neaktivních lidí zlepšovat aerobní kondici a příznivě ovlivňovat některé kardiometabolické ukazatele. U lidí s obezitou může pravidelná svižná chůze přispět také k mírnému snížení hmotnosti a množství tělesného tuku.
Navíc má jednu fantastickou vlastnost: je snadno dostupná. Nemusíte do fitness centra. Nepotřebujete speciální techniku. Nemusíte se převlékat do kompresních legín. A především můžete začít v intenzitě, kterou vaše tělo zvládne.
Pokud jste dlouho téměř nechodili, může se vám hodit náš podrobný návod Jak začít s kondiční chůzí od nuly pro úplné začátečníky nebo po operaci kloubu.
Pro člověka, který běžně udělá 3 000 kroků denně, může být pravidelných 5 000 nebo 6 000 kroků mnohem smysluplnější první vítězství než jeden hrdinský pětikilometrový běh zakončený třemi dny bolestí.
Zapomeňte pro tuto chvíli na aplikace, závody a otázku, za kolik byste měli uběhnout pětku. Prvním cílem je vytvořit návyk. Začněte například tím, že si několik dní budete všímat, kolik pohybu skutečně máte.
Nemusíte se okamžitě upínat k magickým 10 000 krokům. Zdravotní přínosy se objevují i při výrazně nižším počtu kroků a neexistuje žádná univerzální hranice, pod kterou se pohyb „nepočítá“.
Místo toho zkuste přidávat pohyb k tomu, co už děláte:
- vystupte o zastávku dříve,
- kratší cestu absolvujte pěšky,
- po obědě se deset minut projděte,
- telefonát vyřiďte za chůze,
- použijte schody místo výtahu, pokud je bez problémů zvládáte,
- večer přidejte krátkou svižnou procházku.
Tahle aktivita možná nebude vypadat působivě na Instagramu. Pro člověka, který začíná z téměř nulového pohybu, ale představuje skutečný tréninkový stimul.
Jak rychle chodit, když chcete zlepšit kondici
Nemusíte od prvního dne sledovat tepové zóny. Pro začátek stačí jednoduché vodítko. Choďte tak rychle, abyste cítili, že skutečně jdete svižně, trochu se zahřáli a dýchali rychleji, ale pohyb byl stále dobře kontrolovatelný. Intenzitu přizpůsobte své aktuální kondici.
Jestli vás svižná chůze po rovině zatěžuje dostatečně, není důvod přidávat běh. Jakmile začne být příliš snadná, máte několik možností. Prodloužíte trasu, zrychlíte, vyrazíte do mírného kopce nebo postupně přidáte další pohybové aktivity.
Teprve potom může přijít otázka: chci vůbec běhat? Protože pokud je vaším cílem zdraví, redukce hmotnosti a lepší kondice, běžcem se stát nemusíte.
Jak začít běhat s nadváhou? Střídejte chůzi a klus
Pokud vás běh láká, časem se k němu klidně propracujte. Ideální přechod nemusí vypadat tak, že jednoho dne přestanete chodit a od následujícího rána běháte.
Mnohem příjemnější je střídání chůze a velmi lehkého klusu. Například několik minut svižně jdete, krátce klušete a znovu přejdete do chůze. Délku běžeckých úseků pak postupně navyšujete.
Tomuto způsobu se často říká indiánský běh. Není to žádné „běhání pro ty, kteří běhat neumějí“. Pro začátečníky, lidi s vyšší hmotností nebo běžce vracející se po dlouhé pauze může být naopak velmi praktickou cestou, jak začít bez závodu s vlastním dechem. Podrobně ho popisujeme v článku Indiánský běh není ostuda. Jak začít po čtyřicítce a nepřepálit první týdny.
Odborná práce zaměřená přímo na běh u lidí s obezitou doporučuje konzervativní progresi a jako rozumnou možnost uvádí právě walk-jog programy. Zároveň zdůrazňuje pomalé navyšování zátěže a odpočinek mezi běžeckými tréninky.
Neexistuje ale univerzální datum, kdy je člověk připravený běhat. Záleží na hmotnosti, kondici, pohybových zkušenostech, věku, případných bolestech i dalších onemocněních.
Při začátcích nezvyšujte všechno najednou
A co když už jste začali? Klasická začátečnická chyba je zvýšit současně úplně všechno: frekvenci, délku, intenzitu i náročnost terénu. V pondělí 20 minut chůze, v úterý 45, ve středu první běh a v sobotu dvouhodinový výlet, protože to zatím šlo dobře.
Tělo má bohužel na adaptaci vlastní harmonogram. Pokud současnou dávku pohybu zvládáte bez neobvyklé únavy a bez zhoršujících se bolestí, můžete ji postupně navyšovat.
Často bývá nejjednodušší nejprve přidávat čas nebo počet pohybových dnů a vyšší intenzitu nechat na později. Není to ale univerzální pořadí – podstatné je nezvyšovat všechno naráz.
Stejný princip platí i po prvních úspěšných týdnech. V samostatném článku o běžeckých začátcích vysvětlujeme, proč je lepší přidávat postupně a nepřepálit první týdny.
A nezapomeňte ani na sílu. Posílení svalů dolních končetin a trupu může být užitečnou součástí přípravy před během a obecně je silový trénink důležitou součástí zdravého pohybového režimu.
Kdy se před začátkem běhání poradit s lékařem
Pro většinu lidí je postupné zvyšování běžné fyzické aktivity bezpečné. Samotná nadváha nebo obezita ale není automatickým důvodem, proč byste před obyčejnou chůzí nebo jinou lehkou až středně intenzivní aktivitou museli nejdřív k lékaři.
Existují ale situace, kdy není rozumné řídit se článkem z internetu.
Pokud máte závažné chronické onemocnění, významné kardiovaskulární obtíže, nevysvětlenou dušnost, bolesti nebo tlak na hrudi, závratě či mdloby při zátěži, výrazné kloubní problémy nebo jiný zdravotní stav omezující pohyb, začátek intenzivnějšího tréninku proberte s lékařem.
Pohyb pomáhá při hubnutí, ale nemusíte si jím odpracovat jídlo
V sérii o hubnutí je potřeba připomenout ještě jednu věc. Pohyb má obrovský význam pro zdraví, kondici, fyzickou funkčnost a dlouhodobé řízení hmotnosti. Jen od něj nečekejte, že sám o sobě vyřeší celé hubnutí.
V průměru bývá jeho vliv na samotný úbytek kilogramů spíš skromný. Zdravotní efekt ale může být mnohem větší, než ukáže váha – pravidelný pohyb zlepšuje kondici a metabolické zdraví a může pomáhat snižovat množství viscerálního tuku nebo chránit svalovou hmotu.
Neměl by se ale stát trestem. Nesnědli jste pizzu, takže si musíte odchodit dvě hodiny. Čokoláda není dluh vůči běžeckému pásu. Cílem je postupně vytvořit život, ve kterém je pohyb normální součástí dne.
Právě udržitelnost je zásadní. Bolest a fyzické nepohodlí totiž patří u lidí s obezitou mezi často popisované bariéry pohybu.
Začněte dnes: stačí 10 až 15 minut chůze
Tentokrát po vás nechceme uběhnout ani kilometr. Dnes si najděte 10 až 15 minut a jděte se svižně projít. Nic víc. Pokud už pravidelně chodíte, přidejte těchto 10–15 minut ke svému běžnému pohybu.
Zítra to můžete udělat znovu. Protože člověk, který začne třemi běhy, dvěma návštěvami posilovny a hodinou spinningu, může za týden udělat obrovské množství práce. Člověk, který si vytvoří zvyk chodit každý den a postupně na něm začne stavět další pohyb, ale může být aktivní ještě za rok.
A přesně o to nám jde.
Zdroje:
- Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM&R, 2013.
- The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: a meta-analysis of randomised, controlled trials. Preventive Medicine, 2007.
- Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025.
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. World Health Organization.
- Jak začít běhat s nadváhou? Tohle udělejte jako první
- Nevíte, co dnes běhat? Běžecké tréninky, které vás vytáhnou ze stereotypu
- Bolí vás při běhu zadek a bolest střílí do nohy? Je to opravdu hruškovitý sval?
- Koleno bolí, start se blíží. Proč ibuprofen není dobrá pojistka
- TEST: Hledání stroje času. Samsung Galaxy Watch Ultra 2
