RUNGO.cz
  • Zdraví
  • Trénink
  • Vybavení
  • Začátečníci
  • Inspirace
  • O nás
  • Podpořit Rungo
Loni jsem si poprvé osahala Spartan Sprint. Zvládnu letos všechny tři závody za sebou? Foto: Adéla Svobodová/Rungo
Běžecký tréninkInspiracePosilováníTrénink

Od knedlíků k medailím (1): 36 závodních kilometrů, 75 překážek a jen 4 měsíce na přípravu. Dám to?

od Adéla Svobodová 1. 4. 2025
autor Adéla Svobodová

Long story short: Čas od času udělám něco, co moje okolí nečeká. Třeba se přihlásím na Spartan Race. A rovnou na všechny tři závodní trasy během jednoho víkendu. Většina mých blízkých nevěřícně kroutí hlavou a mojí učitelce tělocviku, která se mě před celou třídou ptala, kolik jsem měla na oběd knedlíků, by asi vypadly oči z důlků. Takže: Zbláznila jsem se? Dost možná. Zocelí mě to a fyzicky i mentálně posune? Stoprocentně! A vy můžete být u celé přípravy se mnou.

Jak to začalo?

Když jsem po dvacítce zjistila, že je pohyb kámoš, běhání se stalo sportem, ke kterému jsem se po kratších či delších pauzách opakovaně vracela. Moje komfortní vzdálenost ale vždycky byla kolem 5 kilometrů. Co se tempa týká, pod 6:00/km jsem se dostala jen výjimečně. A myslela jsem si, že mi to tak bohatě stačí.

Střih a posun o nějakých deset let dopředu. Vystupuju ze své asociální bubliny a začínám běhat s kamarádem, za kterým nejdřív s vypětím všech sil jen povlávám a funím jako stádo nosorožců. Nejsem soutěživá, ale občas mám potřebu (si) dokázat, že některé věci prostě dám, a překážky, nebo ne zrovna nadějný výchozí stav, na mě v ten moment působí jako červený hadr na býka. Koneckonců třeba i plavat jsem se v dětství naučila „na truc“, když mi babička zapomněla vzít na koupaliště rukávky.

O rok později už bez problémů běhám znatelně delší trasy, v kopcích nevypouštím duši a 5:15/km je pro mě pohodové tempo. V létě 2024 jsem si z hecu zaběhla první Spartan Race a v následné euforii odkývala, že si letos dáme celou Trifectu. Když jsme ale v únoru opravdu zaplatili registraci na všechny tři závody po sobě, došlo mi, že je nejvyšší čas začít pořádně makat. Spartan Race totiž zdaleka není jen o běhání.

Spartan Race je továrna na zážitky a „fancy“ fotky. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
Spartan Race je továrna na zážitky a „fancy“ fotky. Foto: Adéla Svobodová/Rungo

Opičí dráha jménem Spartan Race

Přesto, že už závodnímu světu vládnou novější trendy, Spartan Race je pořád fenomén. Můžete ho brát hodně vážně a soutěžit v kategorii Elite. A taky si můžete jen přijet pro efektní fotky na Instagram. Většina závodníků (včetně mě) ale na Spartana míří s cílem otestovat svoje limity, zažít něco neobvyklého s podobně postiženými lidmi a užít si srandu. (Pokud si ji umíte udělat hlavně sami ze sebe, jste ve výhodě.)

A co je to ta Trifecta? Pro pokoření výzvy Spartan Trifecta a získání speciální medaile je potřeba dokončit tři závody se vzrůstající obtížností v jedné závodní sezóně (v mém případě rovnou v jednom víkendu). V praxi to teda znamená zvládnout v sobotu Spartan Super (10 km, 25 překážek) i Spartan Sprint (5 km, 20 překážek) a v neděli, aby toho nebylo málo, umřít na Spartan Beast (21 km, 30 překážek).

Pod překážkami si můžete představit všechno, co už zhýčkaný moderní člověk zná jen z mlhavých vzpomínek na tělesnou výchovu nebo letní tábory. Přelézání a přeskakování. Nošení a tahání těžkých věcí. Ručkování a šplhání, házení oštěpem nebo válení se v blátě. A když na překážce selžete, čeká vás trest v podobě angličáků nebo trestného kolečka navíc (většinou z kopce a do kopce). Lákavé, že?

Týden před... Foto: Adéla Svobodová/Rungo
Týden před… Foto: Adéla Svobodová/Rungo
... a pět minut po. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
… a pět minut po. Foto: Adéla Svobodová/Rungo

Jeden měsíc je pryč, tři zbývají

Suma sumárum mě tedy čeká 36 kilometrů (plus trestná kolečka) ve dvou dnech. Ale to mě vlastně nechává celkem klidnou. Mnohem víc se bojím těch 75 překážek. Mám totiž slabý vršek a mizerný úchop. Většina ručkovacích stanovišť tak pro mě loni byla nepřekonatelnou výzvou (nehledě na to, že jsem si při posledním tréninku, týden před závodem, strhla mozoly na ruce). Na tuhle slabinu se proto potřebuju mnohem víc zaměřit. K tomu samozřejmě naběhat hromadu kilometrů a celkově nahnat fyzičku.

Závod se koná v půlce července a s cílenou přípravou jsem oficiálně začala na začátku března. Takže na to mám čtyři měsíce, z nichž je teď už jeden za mnou.

Jak vypadal můj březnový tréninkový plán?

Velmi ve zkratce asi takto:

  • Třikrát týdně běh (long run (zatím 12–15 km) / specifický trénink (rychlost, intervaly, kopce) / easy run)
  • Dvakrát týdně silový trénink (vršek + střed těla / leg day + střed těla)
  • Jednou až dvakrát týdně plavání pro rozmanitost pohybu a protože mě to baví
  • Jóga, kdykoliv cítím potřebu vyvážit svůj „králíček Duracell“ mód
  • Bonus a hec: alespoň jednou zajít na workoutové hřiště (splněno) a jednou na lezeckou stěnu (jediný restík, který si nesu do dubna)

Plán na míru mi připravila naše skvělá redaktorka a fitness trenérka Verča, která má s OCR (Obstacle Course Racing) závody bohaté zkušenosti:

„Adéla má do tréninku na Spartan Trifecta Weekend ještě relativně dost času, a tak jsme měly prostor s tréninkem začít postupně a identifikovat slabší i silnější stránky a trochu experimentovat. A to i s tréninkovými úkoly! Výhodou je, že má Adéla naběhaný základ, který se dá krásně ladit. Na druhou stranu má, bohužel, slabší úchop i horní polovinu těla obecně, a tak musela vzít do ruky hrazdu a postupně se začít připravovat i na překážky. Nemilé, ale nutné!

Příprava je u každého individuální a nejde dát univerzální návod – někdo je na tom velmi slušně běžecky, jiný zas nosí břemena jako nákupní tašku, ale před běháním se musí pokřižovat. Obecně je ale na takový víkend nebo i jeden překážkový závod dobré běhat alespoň 2–3krát týdně a neopomenout silovou přípravu. Kruhové tréninky mnohdy nejsou ideální volba – vytvoří sice v závislosti na kvalitě univerzální kondiční základ, ale pro OCR potřebujeme specifické dovednosti. Proto jsme se s Adél zaměřily na posílení nohou (dřepy, výpady, výstupy na bednu), středu těla (přítahy nohou ve visu, plank, rotační cviky) a hlavně horní poloviny těla (shyby, kliky, vis, výdrže v přítahu…).

Na březen Adéla dostala za úkol zajít na workoutové hřiště zkusit základní ručkování a využít prvky v okolí jako překážkové hřiště. Bohužel, nikde v dohledné vzdálenosti nemá přímo spartanské překážky, ale zatím to zvládneme i bez toho. Navíc jsme do plánu zařadily úplnou novinku – vyzkoušet si lezení na umělé stěně nebo boulderu, které pomůže s úchopem a trochu změní tréninkovou rutinu.“

Veronika Dvořáková, OCR závodnice a trenérka

A zatím mě to faaakt baví! V běhu se čím dál častěji dostávám do flow, kdy mi to běží tak nějak samo. Ve fitku je pro mě – očekávaně – největším oříškem trénink vršku. Na hrazdě se trápím s odporovou gumou a u visu začínám chápat, co tím doma mysleli, když mi z legrace hrozili, že mě pověsí za uši do průvanu. Kliky a vzpory se učím dělat tak, abych co nejmíň zapojovala své chronicky přetížené trapézy. Jde to pomalu, ale jde to. Nevzdávám se a těším se, kam se posunu za další měsíc.

V oblíbeném mini retro fitku jsem jako doma. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
V oblíbeném mini retro fitku jsem jako doma. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
Intervaly nepatří k mým nejoblíbenějším běhům, ale rozkaz trenérky zněl jasně. :-) Foto: Adéla Svobodová/Rungo
Intervaly nepatří k mým nejoblíbenějším běhům, ale rozkaz trenérky zněl jasně. :-) Foto: Adéla Svobodová/Rungo

Co mi pomáhá:

Tréninkový plán. Jakože cože? Jsem přesně ten typ člověka, který má to do list i na dělání to do listů, ale doteď jsem trénovala „na pocit“. Přitom je tréninkový plán úplný game changer. Prostě jsem dostala koleje, po kterých mám jet, a najednou to j(e)de. 😊

Moji lidi. Běhací parťák a jeho superschopnost vymýšlet trasy, jak se (mi) to zrovna hodí. Verča a její plán. Milovaná sestra, pro kterou je sport španělská vesnice, ale přesto má radost, že mám radost. Moji „skalní fanoušci“ na Stravě a v IG Stories. Moje fyzioterapeutka, která přesně ví, co moje úpony potřebují… A pak že běhání není týmový sport. ♥

Běžecká matematika. Už jsem uběhla 8 kilometrů, takže už mi zbývá jenom jedna pětina. Hmm, 12 kilometrů – to je jenom třikrát 4 kiláky, to dám. Poslední dva kilometry, to už jsou jen tři písničky. Nejsem jediná, komu se tohle děje v hlavě, že ne?

Dobrý playlist. Mám dost schizofrenní hudební vkus a moje playlisty na běh a do fitka podle toho vypadají. U některých by se moje babička červenala (ještě, že nerozumí anglicky), u jiných se zase trochu stydím já (náladě na devadesátkové hity prostě neporučíš). Naštěstí mi zrovna na testování přišla nová sportovní sluchátka, díky kterým moje okolí zůstává v blažené nevědomosti.

Mindset. A proč to vlastně děláš? Protože můžu. Pravidelný pohyb není trest, ale privilegium. Tak si ho užívám do sytosti. Plavkovou formu mám letos úplně na háku a místo toho, jak moje tělo vypadá, se spíš soustředím na to, co dokáže. Osvobozující! 😊

NEDĚLe pro mě už dávno neznamená NEDĚLat nic. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
NicNEDĚLání většinou není na programu ani v NEDĚLi. Foto: Adéla Svobodová/Rungo

Aby to ale nebylo jenom růžové, jsou tady i věci, před kterými vás nikdo nevaruje. Když znatelně zvýšíte fyzickou aktivitu, počítejte s tím, že:

  • Budete pořád prát (a umývat si vlasy).
  • Z obchodu budete odcházet se sportovním oblečením, i když jste šli původně na elegantní halenku.
  • Ještě horší než šatit, vás bude živit. Budete mít totiž hlad. Furt.
  • Nad načasováním jídla navíc začnete složitě spekulovat tak, abyste netrénovali moc hladoví, ani moc najezení.
  • Budete mluvit hlavně o sportu. I s těmi, které to moc nezajímá.
  • V půl desáté večer se jako lusknutím prstu „vypnete“.

Březen v číslech:

  • Naběháno: 113 km (+ intervaly na páse po silovém tréninku)
  • Nejdelší běh: 15 km
  • Čas strávený v gymu: 17 hodin
  • Odplaváno: 9,8 km
  • Najógováno: 15,5 hodin
  • Chuť to vzdát: 0

Disclaimer: Pokud by vás to nutilo se se mnou srovnávat, vězte, že moje práce nevyžaduje sedět 9 hodin v kuse na jednom místě, nemusím se starat o děti a nemám žádné zdravotní omezení. Každý to máme jinak a co jednoho nabíjí a nutí překonávat limity, může být pro druhého stresující a kontraproduktivní, zatímco pro třetího nuda a brnkačka.

Co tedy říct závěrem? Možná nejsem typická Spartanka, ale vždycky jsem byla tak trochu Marťan(ka). A to je na tuhle bláznivou jízdu zřejmě dostatečná kvalifikace. Takže nezastavujem, (ne)máme zpoždění a vy buďte u toho – ohlásím se zase za měsíc.

„Ty za to ještě platíš?“ Proč utrácíme za běžecké a extrémní závody a potřebujeme to víc než kdy jindy?
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
1. 4. 2025 2 komentáře
0 FacebookEmail
České ultra zdaleka nejsou jen B7. Foto: Solovyova/iStock
Běžecký tréninkTrénink

Nejkrásnější české ultra závody: Bolest, pot i dechberoucí výhledy!

od Veronika Dvořáková 31. 3. 2025
autor Veronika Dvořáková

Když se řekne ultra v Česku, asociace mnoha běžců (i neběžců) je jasná. To je přeci B7! Tenhle závod je legenda, ale naše středoevropská zemička toho umí nabídnout mnohem víc. Jak se běhá v zemi, kde nemáme stokilometrové pusté traily ani velehory? A co všechno české závodní série nabízí? Nahlédněte s námi do světa plného bolesti, překonávání limitů, ale i štěstí a nádhery. To vše na rodné hroudě!

Česko je zvláštní země. Nemáme hory, které by sahaly vysoko nad mraky, skoro až ke slunci. Nemáme ani sáhodlouhé, ničím nerušené úseky přírody, ve kterých se snadno ztratíte, sto kilometrů sem, sto tam. Za pár hodin se dostaneme z jednoho konce republiky na druhý. Přesto máme krásnou přírodu i sportovní události, které táhnou. A také běžce, kteří se dokáží srovnat se světovou špičkou na poli závodů do vrchu, horských ultra i stomílovek a adventure závodů. Slovy klasika: „To není země, to je zahrádka!“

Samozřejmě, nenajdete zde proslulé americké stomílovky, při kterých budete na každém kroku uhýbat medvědovi, propasti nebo startovat z pouště. Ani masivní třítisícovky, které probouzí respekt a závrať. Ovšem i to se dá brát jako výhoda naší české přírody.

Kam se tedy v Česku vydat za závody nebo za tréninkem?

Pojďme si to nejdřív definovat! Ultramaraton je závod, který je delší než maraton (tedy více než 42 km). Zvláště v horském terénu je i 50 km dost a je to takové standardní minimum ultra vzdáleností. Horní hranice ultra neexistuje – jak se říká, „sky is the limit“. Jako u všeho se doporučuje začít pozvolna, takže pokud po seznámení s ultra teprve pokukujete, vyberte nějakou z kratších variant.

Čertovskej ultratrail

Tento 66,6 km dlouhý terénní závod vás provede tajemnou krajinou Kokořínska a Máchova kraje, přičemž s převýšením 1800 metrů si užijete dostatek stoupání i klesání. Startuje se na hradu Houska, který je opředen legendami, a trasa vede přes Vrátenskou horu, Bezděz, Ralsko či hrad Stohánek, s cílem u Hamerského jezera. Organizátoři zajistili dopravu na start a na trase je pět občerstvovacích stanic, ale kvůli červnovému termínu se hodí mít i vlastní zásoby. Závod má speciální kategorii pro „čerty a čertice“, kteří si díky svým kostýmům užijí několik bonusových překvapení.

Závodit v kostýmu? Proč ne?! Foto: certovskej-ultratrail.cz

B7

Tradiční a oblíbený závod na 101 kilometrů s převýšením přes 5500 metrů vede z Třince do Frenštátu pod Radhoštěm a nabízí kompletní přelet přes Beskydy. Běžci zdolají devět vrcholů, včetně Lysé hory, Smrku či Radhoště, a trasa slibuje náročný, ale nádherný horský zážitek. Na trase je rozmístěno devět občerstvovacích stanic, které pomohou závodníkům zvládnout extrémní podmínky. Časový limit na dokončení je 29 hodin, což dává prostor i vytrvalcům, kteří si chtějí závod užít svým tempem. Startovné mizí rychlostí blesku a závod každoročně láká obrovské množství lidí.

Zapomenuté hory

Dle mého názoru jeden z nejkrásnějších českých závodů. Nabízí i kratší trasy, a tak se tady vyřádí každý běžec. Během nádherného podzimu vás zavede na odlehlé stezky divokých Rychlebských hor, nejzapomenutějších hor v Česku. Tento oblíbený trailový závod umožní běžcům poznat Rychlebky očima místních znalců a zažít je tak, jak je viděl jen málokdo. Kromě náročné trasy nabízí i večerní program s přednáškami a zábavou.

Tento podzimní závod vás okouzlí. Foto: zapomenutehory.com
Tento podzimní závod vás okouzlí. Foto: zapomenutehory.com

MUM

Moravský UltraMaraton (MUM) je nejnáročnější etapový běžecký závod v Česku, během kterého běžci absolvují sedm maratonů v sedmi po sobě jdoucích dnech. Každá etapa měří klasických 42,2 km, ale náročný členitý terén s průměrným převýšením 900 metrů činí závod extrémně obtížným. Ve srovnání s jinými etapovými závody v ČR je MUM výrazně tvrdší a prověří nejen fyzickou kondici, ale i psychickou odolnost běžců.

Pyšelský kopeček

UltraPUNKtrail je 80kilometrový závod s převýšením přes 3000 metrů, který věrně dostojí svému jménu – běžci se neustále střídavě škrábou do kopců a sbíhají dolů. Start i cíl jsou v Pyšelích a trasa zahrnuje pestrý terén, včetně výběhu sjezdovky v Chotouni či úseků vedoucích kolem rozhleden s krásnými výhledy. Závod, přestože se koná mimo horské oblasti a blízko Prahy, nabízí dostatek kopcovitého terénu, který prověří i zkušené běžce. Organizace je na vysoké úrovni, občerstvovacích stanic je více než pět, ale doporučuje se mít vlastní zásoby. Závod patří do série UTMB index race – 100 KM.

LH24

LH24 je extrémní zimní vytrvalostní závod, jehož cílem je během 24 hodin co nejvíckrát zdolat vrchol Lysé hory (1324 m n. m.). Trasa měří 13,2 km s převýšením 850 metrů a startuje i končí v Ostravici u WoodArény. Závod slouží také jako Zimní mistrovství ČR v horském maratonu jednotlivců a láká širokou běžeckou veřejnost. Závodníci mají k dispozici občerstvení u hotelu Sepetná, kde je vyhřívaný prostor pro odpočinek.

Jak běhat rychleji? Triky běžeckých trenérů, které opravdu fungují

Mácháč Run Fest

Tento 60km ultramaraton vás zavede do malebného Máchova kraje a provede vás lesními stezkami i skalními městy. Start i cíl jsou u Máchova jezera v rekreačním zařízení Karolínka, přičemž závod se běží ve třech okruzích – prvním desetikilometrovém a dvou pětadvacetikilometrových. Trasa nabízí pestrý terén, od úzkých cestiček u jezera po dramatické rokliny Hradčanských stěn, a na běžce čekají tři občerstvovací stanice. Atmosféra závodu je přátelská, zázemí ideální i pro doprovod, a po doběhu si můžete užít koncert pod širým nebem.

Pražská 100

Tento extrémní dálkový běžecký závod, konaný každoročně v prosinci, je určen zkušeným běžcům, kteří mají za sebou tratě o délce 80 km a více. Trasa se každý rok mění, letos měří přibližně 135 km s převýšením 4600 metrů. Start je plánován v Mýtě (Plzeňský kraj) a cíl v Praze 12 – Kamýk. Závod klade vysoké nároky na fyzickou i psychickou odolnost.

Baroko maraton

Baroko maraton je závod pro všechny – od vášnivých běžců až po ty, kteří si chtějí jen užít krásu podzimní přírody. Trasa vede malebným údolím řeky Střely a romantickým okolím Plas, kde na běžce čeká jedinečná atmosféra. Závod je spíše o zážitku než o rekordech, a kromě běhu si účastníci i jejich doprovod mohou užít bohatý kulturní program, zábavu pro děti a dobré jídlo.

Krakonošova stovka

Krakonošova stovka, nejstarší horské ultratrailové závody v Česku, se běží už od roku 1966 a nabízí trasu dlouhou 100 km s převýšením 3900 metrů. Vede z Vrchlabí přes Žalý, Harrachov, Sněžku a Pomezní boudy zpět do Vrchlabí, přičemž závodníci si mohou zvolit i kratší varianty na 10, 25 nebo 55 km. Účastníci mají na dokončení limit 24 hodin, což dělá ze závodu pořádnou výzvu. Krakonošova stovka je zároveň kvalifikačním závodem pro UTMB.

A je toho mnohem víc!

Další zajímavé ultra jsou třeba Plzeň 100 km, K6 Ultramaraton, LUM, Cursor Poculum, TMMTR. Tady kilometry padají jeden za druhým a některé z nich nejsou dané vzdáleností, ale časem – 24 hodin, 48 hodin… Cílem je samozřejmě naběhat co nejvíce. Podobný princip má LH24 nebo některé varianty Ještěd Skyrace.

Z kratších závodů (vzdálenost však vynahradí převýšení) mrkněte na krátké verze Leki Ještěd Skyrace, Perun, Lysohorský Skyrace nebo Krkonošskou 50. Zajímavou alternativou k čistému běhu je třeba EPO Survival, Ironman nebo překážkový Spartan Ultra. Některé štafetové závody se také dají běžet samostatně, což z nich dělá jedno velké ultra – Vltava Run, Labe Run a podobně.

A že není kde natrénovat? Nesmutněte, že nemáte vedle domu velké kopce ani národní parky. Běh do kopce natrénujete i směrem na Petřín nebo na běžeckém páse se sklonem, případně opakováním kratších kopců. Vždy se najde řešení. Tak vzhůru do české přírody!

Bez disciplíny je motivace k ničemu. Jak nejen začít, ale i vytrvat?
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
31. 3. 2025 7 komentáře
0 FacebookEmail
Při přípravě granoly zužitkujete i přezrálé banány, které už nikdo nechce. Foto: Adéla Svobodová|Rungo
JídloVýživaZdraví

Zapomeňte na drahé a přeslazené müsli z obchodu! Upečte si banánovo-kakaovou granolu téměř bez práce

od Adéla Svobodová 29. 3. 2025
autor Adéla Svobodová

Sladké, křupavé hrudky z ovesných vloček a oříšků se na první pohled tváří jako ta nejzdravější snídaně. Zapékané müsli z obchodu je ale většinou jen maskovaná laskomina plná přidaného cukru, a navíc za cenu, která zdaleka neodpovídá kvalitě vstupních surovin. Upéct si granolu doma je přitom úplná hračka. Pokud máte vločky, přebytečný banán a trochu ořechů, rovnou se na to vrhněte.

Budete potřebovat:

  • 120 g ovesných vloček (u mě kombinace jemných a jumbo)
  • 100–120 g libovolných ořechů a semínek
  • špetku soli
  • 1 (klidně i hodně) zralý banán
  • 35 g pomerančové šťávy nebo džusu
  • 20 g arašídového másla nebo 10 g tuku (kokosový olej, přepuštěné máslo)
  • 20–30 g čekankového nebo jiného sirupu
  • vrchovatou lžičku kvalitního kakaa
  • špetku skořice
  • (volitelně po upečení) sušené nebo lyofilizované ovoce
Na granolu potřebujete jen pár základních surovin. Pak už můžete experimentovat podle toho, co máte doma. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
Na granolu potřebujete jen pár základních surovin. Pak už můžete experimentovat podle toho, co máte doma. Foto: Adéla Svobodová/Rungo

Postup:

  1. Troubu rozehřejte na 160 °C a vyložte plech pečicím papírem.
  2. V míse smíchejte vločky s ořechy a semínky (já jsem tentokrát použila pekanové ořechy, mandle, dýňová semínka a kokosové plátky) a také se špetkou soli.
  3. Zbytek surovin si v jiné nádobě rozmixujte dohladka.
  4. Obě směsi důkladně promíchejte. Nenechte se odradit tím, že vaše granola v téhle fázi vypadá, jako by ji už někdo jedl, a rovnoměrně ji rozprostřete na pečicí papír.
  5. Plech vložte do trouby a důvěřujte procesu. Zhruba každou čtvrthodinu granolu zkontrolujte a promíchejte (ze začátku budete muset vařečkou oddělit jednotlivé kousky, ale pak už je stačí na plechu jen prohodit). Hotovo budete mít za 45–60 minut – záleží, jak moc chcete mít granolu křupavou. Při chladnutí každopádně ještě trochu „dojde“.
  6. Po vytažení z trouby můžete přidat sušené ovoce. Doporučuju lyofilizovanou (mrazem sušenou) lesní směs.
  7. Vychladlou granolu přesypte do uzavíratelné a dobře těsnící nádoby a za dva dny litujte, že jste si rovnou neudělali dvojnásobnou dávku.
Granola bohužel mizí rychlostí blesku. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
V první fázi vypadá trochu šlichtoidně, ale dejte jí šanci. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
Po upečení je to mnohem lepší. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
A po přidání barevného ovoce už je na ni vyloženě radost pohledět. Foto: Adéla Svobodová/Rungo

Recept je hodně variabilní a můžete si ho snadno upravit podle vašich chuťových preferencí. Granola je skvělá i bez kakaa nebo s ovocným pyré místo banánu. Osvědčila se mi taky kombinace pistácií a brusinek, někdy přidávám nasekanou čokoládu a jindy experimentuju s kořením – třeba s perníkovým ve vánočním období.

Dobrou chuť!

Nejlepší recepty z vajec: Skvěle chutnají, zasytí a doplní živiny po tréninku!
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
29. 3. 2025 0 komentáře
0 FacebookEmail
Správný trenér vás posune, špatný spíš zabrzdí, anebo připraví o peníze. Jak poznat rozdíl? Foto: Wavebreakmedia/iStock
Běžecký tréninkRady a chybyTrénink

Dejte si pozor, komu svěříte své peníze i zdraví! Jak poznat dobrého trenéra běhu a kdy raději utéct?

od Adéla Svobodová 28. 3. 2025
autor Adéla Svobodová

Chtěli byste trénovat pod dohledem odborníka? Vybírejte pečlivě! S tím správným trenérem se totiž můžete posunout mílovými kroky. Když ale šlápnete vedle, kromě vyhozených peněz vám hrozí dokonce i zdravotní problémy. Přečtěte si, jak dobrého trenéra běhu poznat a kdy raději vzít nohy na ramena.

Proč běhat s trenérem?

Spolupráce s kvalitním trenérem zpravidla urychlí váš běžecký progres. Odborné vedení a individuální přístup vám pomůže zlepšit techniku, zvýšit výkonnost a předcházet zraněním. Dobrý trenér vás však jen nepožene kupředu, ale také včas rozpozná, kdy už se řítíte vstříc přetrénování nebo vyhoření.

Nezanedbatelná je také jeho motivační a sociální role – pokud nejste úplní sólisti, mít s kým sdílet své běžecké radosti a strasti bývá k nezaplacení. Když se navíc zavážete i někomu jinému než jen sami sobě, klesá pravděpodobnost, že domluvený trénink zrušíte nebo ho nějak „ošulíte“.

Hledejte trenéra, co má styl

Před samotným výběrem si ujasněte, co vlastně od trenéra očekáváte. A taky mu to hned „na férovku“ řekněte. Pokud sami tápete, může vám napovědět třeba učebnicové dělení trenérských stylů (Martens, 2006):

  • Autoritativní styl – Trenér diktuje, co mají jeho svěřenci dělat. Je autoritou, která staví na svých zkušenostech a znalostech, a přes jeho pokyny nejede vlak.
  • Submisivní styl – Trenér dává jen minimum pokynů, trénink je velmi volný a hodně záleží na tom, co chcete vy. (Pro většinu z nás je tohle spíš nežádoucí, ale najdou se i tací, kteří si chtějí „jet to svoje“ a potřebují vlastně jen někoho, kdo je povzbudí nebo dá zpětnou vazbu.)
  • Kooperativní styl – Kouč s vámi maximálně spolupracuje a fungujete jako tým. Vše okolo tréninku neustále prodiskutováváte a rozhodujete se společně. Vaše vítězství jsou i jeho vítězstvím.

Kromě preferovaného trenérského stylu je potřeba vědět, jaký je váš cíl – začít znovu běhat po zranění? Zrychlit pod 5:00/min? Připravit se na maraton? Předem si také rozmyslete, jaká forma spolupráce vám vyhovuje – chcete se pokaždé osobně potkávat na ovále, nebo dáváte přednost plánu, který budete plnit sami? Vyhovují vám konzultace online? Nezapomínejte ani na praktické záležitosti, jako je finanční strop nebo vzdálenost, kterou musíte za trenérem dojíždět.

Neplaťte za sport víc, než musíte: 6 tipů, jak získat slevy a příspěvky pro sportovce

Čeho si při výběru trenéra všímat?

Když už víme, koho hledáme, můžeme postoupit k dalším kolům výběrového řízení. Na co se zaměřit a po čem se pídit?

1. Odborné vzdělání a certifikace

Dobrý trenér by měl mít relevantní vzdělání, které dokazuje, že se kromě samotného sportu orientuje i v anatomii, fyziologii, biomechanice a dalších souvisejících oblastech. Jednoduše by měl mít prokazatelnou znalost o tom, jak funguje lidské tělo. Může jít o titul z Fakulty sportovních studií nebo certifikát od důvěryhodných organizací, jako je Český atletický svaz. 

Kvalitní a erudovaný ale může být i certifikovaný kondiční trenér nebo instruktor fitness, který absolvoval nástavbový kurz se zaměřením na běh. Spousta trenérů se také věnuje samostudiu – z knih, podcastů či webinářů si však žádné certifikáty neodnášejí. Nicméně by mělo být na první pohled jasné, že jen nevaří z vody, ale snaží se běh do hloubky pochopit a jeho prostřednictvím ZODPOVĚDNĚ pomáhat ostatním.

TIP: Certifikované trenéry běhu můžete hledat například v databázi Českého atletického svazu.

2. Praktické zkušenosti

Vlastní sportovní kariéra rozhodně není zárukou kvalitního trenérství. Praktické zkušenosti z vrcholového sportu ale mohou být velkým přínosem. Koneckonců třeba i s výživou si raději necháte poradit od člověka, který je viditelně fit, než od obtloustlého rozumbrady, který během vaší návštěvy spořádá pytlík bonbonů.

Díky vlastním zkušenostem vám trenér také mnohem lépe poradí s výbavou nebo vhodnými trasami v okolí.

3. Individuální přístup

Každý jsme trochu jiný. Trenér proto musí umět přizpůsobit tréninkový plán vašim specifickým potřebám, cílům a fyzickým možnostem. V úvodní fázi by tedy měla přijít nabídka „oťukávacího“ setkání, kde se navzájem poznáte, a z něhož vyplyne, jak na tom vlastně jste a na co všechno se bude potřeba zaměřit.

4. Komunikační dovednosti

Schopnost naslouchat, motivovat a dávat konstruktivní zpětnou vazbu je trenérovou největší přidanou hodnotou oproti strojově generovaným plánům, které vám nabízejí třeba vaše chytré hodinky. Dobrý trenér také nemá problém odpovídat na všetečné dotazy – naopak, je za ně rád. Možná hned nemá odpovědi na všechno (nikdo z nás není chodící encyklopedie), ale v takovém případě slíbí, že vám to do příště zjistí a chybějící informace doplní.

5. Reference a doporučení 

Zkušenosti ostatních běžců toho o kvalitě trenéra prozradí fakt hodně. Jasně – to, že někomu (ne)vyhovuje, ještě neznamená, že to budete mít stejně. Minimálně ale odfiltrujete opravdu špatné nebo nespolehlivé kusy. Reference hledejte na webu a sociálních sítích, nebo se rovnou ptejte na zkušenosti ve vašem běžeckém okolí.

Red flags aneb Vezměte nohy na ramena

Kdy zpozornět (a utéct)?

  • Když slibuje zázraky na počkání – zkratky většinou nefungují, nebo si vybírají velkou daň.
  • Když vytáhne tréninkový plán z šuplíku – obecný plán, který nezohledňuje vaši individualitu, si můžete stáhnout z internetu. Zadarmo.
  • Když vám prostě něco nehraje – při intenzivní spolupráci si s trenérem musíte rozumět i lidsky. Pokud vám intuice napovídá, že to není ten pravý, prostě ji poslechněte.

Někdy se také stává, že je trenér sice objektivně dobrý, ale nemůže vám nabídnout to, co potřebujete. Třeba se zaměřuje na závodní přípravu, ale vy chcete běháním „jen“ zhubnout a dělat ho správně. Určete si proto priority a buďte vybíraví. Opravdu kvalitní trenér ví, co umí, a pokud nazná, že pro vás nebude přínosem, na rovinu vám to řekne a ideálně vám i doporučí někoho vhodnějšího.

Zdroje:

  • MARTENS, R. Úspěšný trenér. Praha: Grada Publishing, 2006.
Láska k běhu, nebo nezdravá posedlost? 4 varovné signály, že je váš vztah k běhání toxický
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
28. 3. 2025 0 komentáře
0 FacebookEmail
Velkou část její klientely tvoří sportovci a sama je zapálenou běžkyní. Foto: Šárka Knížková
Běžecký tréninkInspiraceJídloRozhovoryVýživaZdraví

Nutriční terapeutka: Musíte si vybrat mezi výkonem a hubnutím. I já někdy na sítích čtu, že mám velký zadek

od Adéla Svobodová 26. 3. 2025
autor Adéla Svobodová

Na sociálních sítích ji najdete pod přezdívkou nutrie_v_behu. Nutriční terapeutka Šárka Knížková ale neinspiruje jen tam. Kromě přednášek pro veřejnost pomáhá také sportovcům a klientům s poruchami příjmu potravy. Co a jak jíst pro lepší sportovní výkon, jaké chyby ve výživě nejčastěji děláme a proč si pečlivě vybírat, koho sledujeme na sociálních sítích?

Co se ve vašem životě objevilo dřív – sport, nebo zájem o výživu? A jak vaše sportovní zkušenosti ovlivňují práci nutriční terapeutky?

Už od pěti let jsem dělala gymnastiku, což je bohužel prostředí, ve kterém často vznikají poruchy příjmu potravy. A u mě to nebylo jinak. Dlouho jsem se v tom plácala. Pak moje mamka přišla s tím, že bych mohla jít studovat nutriční terapii. Nejdřív se mi strašně nechtělo – dokonce jsem se na přijímačky skoro neučila. Ale postupně jsem si k tomu našla cestu a zjistila, že mě to vlastně baví, když si to můžu dělat po svém.

Co se týká propojení výživy a běhání, sama jsem spíš intuitivní běžec – nedodržuju žádné striktní tréninkové plány. A právě díky tomu jsem zjistila, že můžu ledacos „dohnat“ stravou, hlavně u delších běhů. Po dvou hodinách je na závodech krásně vidět, kdo je dobře připravený nejen fyzicky, ale i nutričně. Baví mě to testovat na sobě a pak předávat dál.

Je tedy pro zdravý životní styl důležitější jídelníček, nebo pohyb?

Obojí je stejně důležité. Samozřejmě se dá zhubnout jen změnou jídelníčku nebo jen pohybem, ale pro dlouhodobé zdraví je nejlepší kombinace obojího. Tělo nemůže být zdravé, když budu jíst samý fast food, i kdybych u toho běhala maratony. A stejně tak můžu mít perfektní stravu, ale pokud se vůbec nebudu hýbat, bude to mít dopad třeba na srdce, cévy nebo pohybový aparát.

Zároveň bych chtěla zdůraznit třetí, často podceňovanou věc – regeneraci. Spánek a odpočinek je pro výkon stejně zásadní jako trénink a výživa. Mnohdy stačí přidat pár hodin spánku nebo jeden odpočinkový den navíc a výkon jde nahoru úplně přirozeně.

Specializujete se jen na klienty, kterým jde o sportovní výkon, nebo k vám chodí i lidé s cílem zhubnout?

Redukční jídelníčky sestavuju úplně minimálně, a už jen tím, jak je zaměřený můj Instagram, se na mě lidi, kteří chtějí zhubnout, téměř neobrací. Sportovců chodí hodně a pár svěřenců mám pod sebou i dlouhodobě – řešíme třeba suplementy a celkově výživu ve vztahu k výkonu.

Druhou velkou skupinu, se kterou pracuju, pak tvoří holky s poruchami příjmu potravy. (Říkám holky, protože výrazně převažují, ale samozřejmě se to může týkat i kluků.) Pořád se jim věnuje relativně málo odborníků a já cítím, že jim – i díky své osobní zkušenosti – můžu opravdu pomoct.

To je hodně komplexní problém, který asi samotné sestavení jídelníčku nevyřeší, že?

Určitě! Pro mě je v těchto případech první podmínkou, aby klientky spolupracovaly s psychologem nebo terapeutem. V tomhle jsem dost striktní. Ráda jim pošlu seznam kontaktů a pomůžu s výběrem vhodného odborníka, ale dokud tam není terapeutická péče, tak můžu napsat sebelepší jídelníček a bude to úplně k ničemu.

Zároveň se ty „moje“ dvě skupiny – sportovci a lidi s PPP – hodně prolínají. Klidně bych řekla, že u 60 % vrcholových sportovců nějaký problém s jídlem, body image nebo sebedůvěrou řešíme. A to se neobejde bez spolupráce na více frontách, třeba i včetně trenéra.

Ale i moje role má trochu psychologický přesah. Nejsem jen někdo, kdo píše jídelníčky, ale hlavně jsem pro klientky psychickou oporou a zdrojem uklidnění. Hodně z nich přesně ví, co by měly jíst, jenže potřebují někoho, kdo má vzdělání, potvrdí jim, že hned nepřiberou dvacet kilo, a dá tomu razítko: „Jo, tohle je v pořádku.“

Výživu vystudovala hned na dvou vysokých školách. Přesto se vyhýbá dogmatickému přístupu. Foto: Šárka Knížková
Výživu vystudovala hned na dvou vysokých školách. Přesto se vyhýbá dogmatickému přístupu. Foto: Šárka Knížková

Dříve se říkalo, že poruchy příjmu potravy trápí hlavně děvčata okolo třinácti let, kdy se jim začíná měnit tělo. Platí to pořád?

Nejčastější je to asi pořád u holek, které dospívají a mění se jim postava. Ale vůbec bych neřekla, že tvoří drtivou většinu, jak se někdy udává. Spíš tak 30 % a zbytek jsou různé jiné věkové skupiny. Nejmladší holčičce, kterou jsem kdy měla, bylo devět. Což je šílené! V devíti by si děti měly hrát s panenkami, ne řešit, jestli nejsou tlusté. V tomhle věku navíc mozek ještě vůbec není schopný pochopit, jak tělo funguje. Děti netuší, že i když se nehýbou, tak musí jíst, protože tělo potřebuje energii jenom na to, aby mohlo dýchat nebo trávit. S tím ale my nutriční moc neuděláme. Chce to dobrého terapeuta.

Zároveň jsou poruchy příjmu potravy častější ve vrcholovém sportu, kde je velký tlak na výkon, hmotnost, vzhled… Spousta holek je úspěšná v dětských kategoriích, a jakmile přijde první menstruace a změní se jim proporce, propadnou se ve výsledcích. Automaticky si to spojí se svou hmotností a začnou hubnout. Obzvlášť když puberta přijde dřív. Podobnou změnou je i nástup na vysokou školu. Stres, zkoušky, dospělý život – hodně holek to nezvládne a problém s jídlem se v ten moment rozjede naplno.

Posledním zlomem, o kterém se ale skoro nemluví, je menopauza. Vidím to u vrstevnic mojí mamky. Tělo celý život nějak fungovalo, ale najednou se sníží produkce hormonů a tuk se začne ukládat jinam, většinou do oblasti břicha. Do toho se přidají různé fyzické i psychické výkyvy, větší chutě na jídlo, méně energie na pohyb… A najednou se z nich během roku stane jiný člověk. Spousta žen si tak v menopauze rozjede nějakou formu anorexie.

Za všechny ženy, které s jídlem bojují nebo bojovaly, díky, že o tom mluvíte! :-) Vraťme se ale do situací, kdy lidé sportují pro radost a zdraví. Jakých nejčastějších chyb se dopouštějí rekreační běžci?

Asi úplně nejčastější problém je, že si běžci neumí správně určit priority. Je strašně důležité si na začátku říct, co je vlastně mým cílem. Pokud si jdu párkrát týdně zaběhat, protože mě to baví, chci se odreagovat a trochu se hýbat pro zdraví, tak není potřeba jídelníček nijak zvlášť řešit. Stačí, aby byl pestrý, vyvážený a aby pokryl to, co během dne vydám. Jiná situace nastává, když někdo běháním cílí na hubnutí. V tom případě už je důležité mít jídelníček nastavený správně – s dostatkem bílkovin a jen mírným kalorickým deficitem, aby tělo nemělo důvod přepínat do nějakého úsporného režimu. A pak je tu samozřejmě varianta, kdy už trénujeme na nějaký závod, třeba půlmaraton nebo maraton, a jde nám o výkon a výsledky.

Takže si sportovec musí vybrat – buď hubnout, nebo podávat výkon?

Ano, je to tak. Pokud chceme, aby šla hmotnost dolů, musíme být v kalorickém deficitu. To je prostě fyzika, nic jiného za tím není. Jenže jakmile je tělo v deficitu, nemá dost energie na to, aby podávalo maximální výkon, a zároveň hůř regeneruje, takže může být náchylnější na zranění. Při hubnutí jsou proto vhodnější spíš lehčí tréninky. Taky se doporučuje o něco navýšit spánek a regeneraci obecně víc řešit. Intenzivní tréninky a výrazné zlepšování výkonu s hubnutím prostě nejdou dohromady.

K tomu se váže jeden velmi častý mýtus, a to že čím hubenější budeme, tím lepší výkon podáme. Ano, pokud má někdo nadváhu nebo obezitu a podaří se mu zhubnout, tak se to nejspíš pozitivně odrazí i na výkonu. Ale pokud má třeba běžkyně normální hmotnost a snaží se ji za každou cenu dostat ještě níž, tak to už vůbec nemusí být ku prospěchu. Naopak. Naše tělo má něco jako vnitřní „termostat“ pro množství tuku – nějaké procento, na kterém funguje nejlíp. Když se dlouhodobě udržujeme pod touto hranicí, mohou se začít objevovat různé problémy – například poruchy menstruačního cyklu, špatná regenerace nebo celkové zhoršení výkonu. Takže si nejdřív musím říct, co vlastně chci, a teprve podle toho si nastavit trénink i jídelníček.

Co konkrétního pak v jídelníčku děláváme špatně?

Sportovci, kteří chtějí jet na výkon, často nezvládnou pokrýt svůj energetický výdej. Prostě jedí málo, což se odráží na výkonu, regeneraci i celkové pohodě. Hodně běžců má panickou hrůzu ze sacharidů, ale většinou by jim právě sacharidy nejvíc pomohly, aby se cítili i běhali mnohem líp.

Další věc, kterou často řešíme, je nedostatek bílkovin. Hlavně u vytrvalců, kteří mají pocit, že jsou bílkoviny jen pro kulturisty a pro ty, kteří chtějí nabrat svaly. Takže si třeba dají jen těstoviny s pestem a myslí si, že to je v pohodě. Jenže bílkoviny jsou strašně důležité i pro vytrvalostní sportovce – nejen kvůli regeneraci, ale i kvůli imunitě nebo hormonální rovnováze. Často mají příjem bílkovin jen kolem jednoho gramu na kilo hmotnosti, což je málo.

Kolik by to mělo být optimálně?

Samozřejmě je to vždy potřeba přizpůsobit konkrétnímu člověku a jeho životnímu stylu, ale obecně platí, že vytrvalostní sportovci by měli přijímat 1,2 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U tuků je to většinou kolem jednoho gramu na kilo. U sacharidů pak hrozně záleží na tom, kolik toho člověk natrénuje. Pro běžného rekreačního běžce to bývají zhruba čtyři gramy sacharidů na kilo hmotnosti, ale pokud má někdo objemově náročný trénink, klidně se dostane i na deset nebo dvanáct gramů na kilo. To už je fakt velké množství, které je takřka nemožné sníst.

A co načasování? Je důležitější jídlo před během, nebo po něm?

Co jíme před nebo po běhu, je až poslední patro pomyslné pyramidy. Základ tvoří celkově vyvážený jídelníček s dostatkem kalorií a bílkovin, odpočinek, pitný režim a tak dále. Pokud není v pořádku tohle, jídlo těsně před či po běhu nic nezachrání. Sacharidy se navíc ukládají ve formě glykogenu až po několika hodinách, takže pokud jdu běhat odpoledne, nečerpám z oběda, ale spíše z dopolední svačiny. Před během je každopádně hlavní, aby jídlo nebylo obtížně stravitelné.

Po běhu je ideální doplnit do půl hodiny rychlé sacharidy (například džus nebo ovocnou kapsičku) a k tomu 10 gramů bílkovin. To podpoří regeneraci, obzvlášť při náročných trénincích. Klíčové je ale nebýt dlouhodobě v kalorickém deficitu.

Jaký máte názor na běhání nalačno?

Běhání nalačno nevede k rychlejšímu hubnutí. Pokud ho zařadíme, mělo by být kratší – zhruba do hodiny – a v nízké intenzitě. Zásoby glykogenu je v tomto případě důležité doplnit už večer předtím, tedy nevečeřet jen bílkoviny bez sacharidů. Na delší běh nalačno je dobré mít s sebou sladký nápoj nebo gel, jinak hrozí hypoglykemie a rozklad svalové hmoty.

Na sociálních sítích působí jako @nutrie_v_behu. Foto: Šárka Knížková
Na sociálních sítích působí jako @nutrie_v_behu. Foto: Šárka Knížková

Jak poznám, že už bych měla sáhnout po energetických gelech a různých sportovních doplňcích? Někdy mě trochu odrazuje jejich složení…

Profesionální sportovní výživa nemá se zdravým životním stylem zas až tolik společného. Výkon si někdy žádá kompromisy. A při tréninku nad 60 až 90 minut už je dobré energii průběžně doplňovat. Ale pokud jde jen o rekreační běh, dají se místo gelů použít běžné potraviny – ovocné kapsičky, sušené ovoce, bonbony, ovocné tyčinky.

Na závodech nebo při výkonnostním sportu však mají gely své výhody – obsahují vysokou dávku sacharidů v malém objemu a jejich složení je navržené tak, aby nezatěžovaly trávení. Kombinují různé typy cukrů, takže se lépe vstřebávají a minimalizují zažívací potíže. Často obsahují i minerály proti křečím nebo kofein pro lepší výkon.

Říkala jste, že tělo energii přijatou z jídla zužitkuje až po několika hodinách. S gely to tedy funguje jinak?

Tělo nejprve využívá glukózu v krvi, pak sahá do zásob glykogenu. Sacharidy z gelů a sportovních nápojů se vstřebávají a přechází do krve velmi rychle, a tak je tělo může hned spálit.

Profesionální vytrvalostní sportovci si ale gely dávají i „preventivně“. Obzvlášť, když třeba potřebují podávat výkony dva dny po sobě. Díky tomu, že doplní energii gelem, totiž úplně nevyčerpají glykogenové zásoby, a tak druhý den nemusí jet „na dluh“. Na příjem velkého množství sacharidů je ale potřeba trochu vytrénovat střeva.

Takže si „gelovou premiéru“ rozhodně nenechávat až na závody…

Přesně tak. Na závodech určitě nezkoušet nic nového. Na trhu existuje spousta gelů a každému sedne jiný. Ideální je testovat je během tréninku, při zátěži, aby si tělo zvyklo. Pro začátek doporučuji začínat s menšími dávkami a volit gely, které lze opakovaně uzavírat. Stačí si jen cucnout a gel si rozdělit třeba na tři části. Důležité je také dostatečně pít – pokud se gely nekombinují s vodou, mohou způsobit trávicí problémy.

Jak se stavíte k umělým barvivům a sladidlům, kterými se to ve sportovní výživě hemží? Je lepší se jim vyhýbat?

V Evropské unii máme velmi přísnou legislativu, která zajišťuje zdravotně nezávadné složení potravin. Problematické mohou být produkty z jiných zemí, kde nejsou pravidla tak striktní. Takže těm bych se raději vyhnula.

A ano – to, že nejsou aditiva škodlivá, neznamená, že jsou zdraví prospěšná. Doplňky stravy by ale měly sloužit jako DOPLŇKY, ne jako hlavní pilíř jídelníčku. Pokud se jimi nebudeme ládovat od rána do večera, neměly by nám výrazně uškodit.

Své znalosti o výživě Šárka předává hravým a nenásilným způsobem. Výživu vystudovala hned na dvou vysokých školách. Přesto se vyhýbá dogmatickému přístupu. Foto: Šárka Knížková
Své znalosti o výživě Šárka předává hravým a nenásilným způsobem. Foto: Šárka Knížková

Jsou nějaké aktuální výživové trendy, nad kterými kroutíte hlavou?

Možná zbytečný strach ze sacharidů, který ještě stále panuje. Naše tělo je na příjem sacharidů přirozeně nastaveno a jejich dlouhodobé vynechávání většině lidí neprospěje. Ani ke ketodietě, kterou často testují i někteří ze sportovců, zatím nejsou jasné důkazy, že by měla jednoznačný přínos.

Podobně je to s přerušovaným půstem. Může být fajn pro někoho, komu přirozeně vyhovuje nejíst ráno, ale většině lidí způsobuje různá společenská omezení. Stravovací režim, který vám už nikdy nedovolí zajít si na brunch s kamarády, prostě není dlouhodobě udržitelný. Zdravotní výhody přerušovaného hladovění navíc nejsou dostatečně vědecky podloženy.

Na sociálních sítích teď vídám i boom měřičů hladiny glukózy. Mají pro běžného člověka smysl?

Je to spíš módní výstřelek. Zdravé tělo si hladinu glukózy reguluje samo – po jídle přirozeně stoupne a následně se stabilizuje pomocí inzulínu. V případě diabetu nebo jiného metabolického onemocnění či podezření na něj to může dávat smysl, ale jinak je pro běžného člověka zbytečné, aby si glukózu neustále sledoval.

Jaký vztah máte se sociálními sítěmi vy? Sama se na nich prezentujete, možná jejich vliv okrajově řešíte i u klientek s poruchami příjmu potravy… Navíc se tam šíří velmi neodborné rady.

Sociální sítě jsou toxické prostředí. Aniž by si to člověk uvědomoval, přirozeně se začne srovnávat s ostatními, kteří ale málokdy sdílejí realitu se vším všudy. Myslím, že bychom na nich neměli trávit víc času, než je nezbytně nutné – i proto jsem na nich relativně málo aktivní a přispívám spíš sporadicky.

Na Instagramu se snažím normalizovat to, že je v pořádku si občas dopřát sladké, a že si i sportovec může dát něco dobrého. Úlevné může být i to, že nemám typickou „běžeckou“ postavu – přesto, že je vidět, že sportuju, mám vyšší procento tuku v těle a nejsem vychrtlá. Občas se ale i tak setkávám s body shamingem, tedy urážkami na můj fyzický vzhled. Například na konci minulého roku mi pod video někdo napsal, že mám „ritisko obrovské“ a že „běhám jen na kameru“. To pro mě byl další důkaz, jak toxické mohou sociální sítě být.

A ano, na sítích dnes radí kde kdo, a bohužel proti tomu nemůžeme nijak bojovat. Lidem vždy říkám, aby sociální sítě brali jako inspiraci, a ne jako dogma. Může být fajn najít tam nové recepty, ale nikdy slepě nekopírujte něčí jídelníček. Ten, který nasdílím já a je pro mě s mými 159 centimetry dostatečný, bude pro někoho o 20 čísel vyššího nezdravá hladovka.

Koho tedy sledovat pro inspiraci, nebo jak najít důvěryhodného odborníka, na kterého se můžeme obrátit?

Vzdělání ve výživě samozřejmě není stoprocentní záruka kvality – znám skvělé výživové poradce bez formálního vzdělání a taky nutriční terapeuty s titulem, které bych nikomu nedoporučila – ale poskytuje alespoň základní znalosti o fungování těla, fyziologii a anatomii. Pokud tedy někdo vystudoval nutriční terapii na lékařské fakultě, je pravděpodobnější, že jeho rady nebudou úplný nesmysl.

Zároveň si dejte pozor na lidi, kteří démonizují potraviny. Jakmile někdo říká „tohle je špatné, tohle způsobuje rakovinu, tohle vás zabije“, utíkejte pryč. Ve výživě neexistují nezdravé potraviny, pouze nezdravá množství. Sama se držím principu 80/20 – tedy že mám většinu jídelníčku vyváženou, ale občas je fajn si dát i něco „nezdravého“.

Další varovný signál je extrémistický přístup k jídlu. Pokud vidíte jen načančané talíře a nikdy žádnou dobrotu, nebo když někdo všechno, co není zelenina, nazývá „cheat meal“, může to být známka poruchy příjmu potravy. Také je dobré zpozornět, když někdo přichází s „revolučními“ objevy – třeba že jablka večer hnijí ve střevech (což mi mimochodem nedávno přeposlal děda e-mailem).

Odborníci, kteří chtějí šířit pravdivé informace, zpravidla neprezentují věci černobíle. Neřeknou „takhle to je stoprocentně“, ale spíš „studie naznačují, že by to mohlo být takto, ale v některých případech může platit i něco jiného“. Pokud někdo podává informace jako absolutní pravdu bez prostoru pro diskuzi, byla bych spíše skeptická.

Chtěla byste na závěr ještě něco doplnit?

Mám jedno svoje oblíbené moudro: „Je krásné vědět, jak to má být správně, ale důležité je se z toho nepoprdět.“ A to bych opravdu chtěla, aby si lidé zapamatovali. Neměli bychom se hroutit, pokud to někdy nevyjde, nebo pokud na dovolené jíme jinak než doma. Opravdu nezáleží na jednom týdnu v roce. Důležitější je celkový přístup k jídlu – umět si ho užít a mít z něj radost.

Často to přirovnávám k čištění zubů. Když si jednou večer zapomenete vyčistit zuby, do rána vám určitě nevypadnou. A taky si je druhý den nečistíte třikrát, abyste odčinili svůj hřích. Prostě pokračujete dál. Stejně tak to má být i se (zdravým) jídlem – nemělo by ovládat náš sociální život, protože pak už vlastně vůbec zdravé není.

Foto: Šárka Knížková

Mgr. Šárka Knížková je nutriční terapeutka a vášnivá běžkyně, která své znalosti a zkušenosti sdílí na Instagramu pod přezdívkou @nutrie_v_behu. Vystudovala obor Nutriční terapeut na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy a zároveň je inženýrkou Výživy a potravin, což jí umožňuje nahlížet na tuto problematiku i z technologického a legislativního hlediska. Mimo sportovce se zaměřuje také na klienty s poruchami příjmu potravy.

Přečtěte si také:

Sportovní psycholožka: Nervozita před závodem může mít kořeny v dětství
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
26. 3. 2025 0 komentáře
1 FacebookEmail
Sluchátka Huawei FreeArc jsou (jako) stvořené pro milovníky pohybu. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
BěháníSluchátkaVybavení

TEST: Repráček na útěku? Ani omylem! Sluchátka Huawei FreeArc překvapí zvukem i pohodlím při sportu

od Adéla Svobodová 25. 3. 2025
autor Adéla Svobodová

Pokud by z Macha a Šebestové vyrostli zapálení běžci, určitě by dnes nosili nové Huawei FreeArc. Tahle novinka je totiž takové utržené sluchátko na steroidech – tajná přání přitom plní hlavně sportovcům. Tedy alespoň podle slibů výrobce. „První otevřená sluchátka značky HUAWEI s háčkem za ucho, elegantními křivkami a poslechem charakterizovaným prodyšností a pohodlím,“ stojí na oficiálním webu. Tak jsem to otestovala v praxi.

Křivky, design a pohodlí

Se (sportovními) sluchátky je to trochu jako s botami – ideální je, když si je můžete vyzkoušet, ale jestli vás opravdu netlačí a padnou jako ulité, zjistíte až po pár společných kilometrech. Designéři v Huawei se ale tuto oťukávací fázi rozhodli přeskočit a pustili se do ergonomické analýzy více než 10 000 křivek ušních boltců. Výsledkem jsou sluchátka s optimalizovaným 140° trojúhelníkovým tvarem a designem pro vyrovnání gravitace. Díky použité slitině niklu a titanu jsou navíc dostatečně pružná, takže se tvaru ucha částečně přizpůsobí.

A nutno říct, že se jim to docela povedlo. Pocitově mi sice jedno sluchátko sedí malinko jinak než druhé, ale předpokládám, že je to dáno jen mou asymetrií. Přesto se sluchátka nehnou ani při intenzivním pohybu – během testování se mnou zvládly běh, procházky, úklid i tréninky ve fitku včetně protahování nebo svlékání mikiny přes hlavu (to už teda trochu opatrnosti vyžadovalo). Přitom jsou opravdu lehoučká a pohodlná. Nikde nic netlačí.

Za ucho se mi bez problémů vměstnají i se slunečními brýlemi. Pokud však sportujete s velmi těsnou kšiltovkou, je možné, že se tím míra pohodlí trochu sníží. 

Nijak neprotestovala ani moje citlivá pokožka. Sluchátka Huawei FreeArc jsou totiž pokrytá jemným tekutým silikonem s certifikací SGS Smart Green Medal Certification, pod kterým se kůže nezapařuje a nečervená.

Pouzdro je o něco větší (asi 7×7 cm) než u klasických špuntů. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
Pouzdro sluchátka chrání i průběžně dobíjí. Foto: Adéla Svobodová/Rungo

Tyhle krásky nejsou z cukru

Sluchátka nezastaví ani déšť (teda pokud nezastaví vás. :-)). Pyšní se voděodolností IP57, takže bez problémů zvládnou trochu stříkající vody i čůrky potu. Do bazénu je ale neberte a jejich pouzdro před kontaktem s vodou bedlivě chraňte.

Zůstaňte ve spojení se světem (ale zase ne moc)

Díky otevřenému designu vás sluchátka úplně neodstřihnou od okolí. U běžných modelů to bývá spíše nevýhoda, ale u těch sportovních je to naopak velké plus. Zůstanete v obraze, co se kolem vás děje, a na chodnících, stezkách a silnicích tak nebudete zbytečně ohrožovat sami sebe ani ostatní zúčastněné.

Se sluchátky Huawei FreeArc samozřejmě můžete i volat. Tehdy se potlačení hluku aktivuje a při mých testovacích hovorech to fungovalo na jedničku – jak v pohodlí domova, tak venku během pořádného větru. Kvalitu zvuku pozitivně hodnotila i druhá strana.

Soukromý koncert do vašich uší

Pokud jste milovníci hudby a vyloženě se vyžíváte v jemných nuancích, nečekejte kulturní zážitek srovnatelný s kvalitními sluchátky přes hlavu či přímo do uší. Basy prostě občas trochu pokulhávají. Na sportovní sluchátka ale Huawei FreeArc podávají velmi slušný výkon a některé „špunty“ se oproti nim můžou jít zahrabat. Střední tóny, výšky i mluvené slovo (zdravím fanoušky audioknih a podcastů) si s nimi vychutnáte naplno.

A překvapivě se o svůj hudební vkus nemusíte dělit s okolím. Otevřená konstrukce ve mně vyvolávala obavy, že budu trochu jako repráček na útěku, ale opak je pravdou. Systém reverzních zvukových vln únik zvuku minimalizuje a pokud to fakt neosolíte na plné pecky, můžete klidně tvrdit, že posloucháte hard rock, zatímco vám do uší prozpěvuje Britney Spears nebo jiné hudební guilty pleasure.

Sluchátka jsou navržená tak, aby na uchu hezky seděla, ale netlačila. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
Za uši se vměstnají i se slunečními brýlemi. Foto: Adéla Svobodová/Rungo
Pouzdro je o něco větší (asi 7×7 cm) než u klasických malých špuntů. Foto: Adéla Svobodová/Rungo

Dotykové ovládání a přehledná aplikace

Osobně patřím ke konzervám, které si nerady stahují speciální aplikaci na každou „blbost“ (a nerady dávají souhlas se zpracováním osobních údajů). Přesto musím uznat, že je appka Huawei AI Life skvělou prodlouženou rukou sluchátek. Kromě získání přehledu o aktuálním stavu baterie si v ní upravíte třeba nastavení zvuku. Praktická je i funkce Najít sluchátka.

Aplikace vás také seznámí s dotykovým ovládáním, které v sobě neskrývá žádné složitosti. 

Pokud si to nenastavíte jinak (což také můžete udělat přímo v aplikaci), tak:

  • posunutím dopředu/dozadu zvýšíte/snížíte hlasitost;
  • dvojité klepnutí přehraje/zastaví přehrávání zvuku nebo přijme/ukončí hovor;
  • trojité klepnutí přehraje následující stopu;
  • stisknutím a podržením hovor odmítnete.

V porovnání s jinými sluchátky mám pocit, že je potřeba klepnout trochu důrazněji, aby se něco dělo. Na druhou stranu to má i své výhody – u předchozích „pecek“ jiné značky se mi často stávalo, že jsem si přehrávání zastavila jen tím, že jsem si dávala vlasy za ucho.

Aplikace Huawei AI Life
Aplikace Huawei AI Life
Aplikace Huawei AI Life
Aplikace Huawei AI Life
Aplikace Huawei AI Life

Až 28 hodin poslechu a bleskurychlé nabíjení

Samotná sluchátka hrají až 7 hodin v kuse. S průběžným dobíjením v pouzdru se jejich výdrž prodlouží až na 28 hodin. Při hovorech se samozřejmě vybijí rychleji, než když jen posloucháte hudbu. Během testování se mi sluchátka při průměrném používání 3 hodiny denně (90 % hudba, 10 % telefonování) vybila asi po 9 dnech.

Nabíjení je naopak rychlovka. Stačí je napíchnout na 10 minut a pak zase můžete 3 hodiny vesele poslouchat. Nabíjecí USB-C kabel není součástí balení, ale to už je dnes u podobné elektroniky standard.

S vybraným zařízením sluchátka komunikují pomocí Bluetooth 5.2 a připojení je stabilní a rychlé. Jakmile je jednou spárujete, automaticky se spojí ihned po vytažení sluchátek z pouzdra. Zároveň je můžete připojit ke dvěma zařízením (mobil, tablet, počítač) současně a jednoduše mezi nimi přepínat, jak se vám to zrovna hodí. Funguje to s iOS, Androidem i Windows. Od zařízení se navíc můžete vzdálit, aniž by se spojení přerušilo – podle výrobce až 400 m na volném prostranství a až 100 m v uzavřeném prostoru.

A pokud sportujete v páru, pořiďte si tahle sluchátka oba! K jednomu telefonu totiž můžete připojit dva páry Huawei FreeArc a sdílet nejen endorfiny, ale i playlist. Moje představa ideálního rande se tím značně upgradovala. <3 :-D

Finální verdikt

Huawei FreeArc jsou skvělou volbou pro běžce a sportovce, kteří hledají pohodlná a odolná sluchátka s otevřeným designem, a to bez velkých kompromisů v kvalitě zvuku. Jejich konstrukce umožňuje vnímat okolní prostředí, což je při běhu ve městě či na frekventovaných trasách zásadní pro bezpečí všech zúčastněných.

Design je – obzvlášť na sportovní sluchátka – poměrně elegantní a věřím, že osloví i ženy. Sama bych si pistáciovou barvu nevybrala, ale nakonec se mi moc líbí. K dostání jsou však i v černé a šedé.

Kromě zelené je v nabídce také šedá a černá varianta. Foto: Adéla Svobodová/Rungo

Huawei FreeArc v bodech

  • Rozměry: Sluchátka: 45,4 mm × 18,35 mm × 47,50 mm / Nabíjecí pouzdro: 67,80 mm × 67,80 mm × 26,50 mm
  • Hmotnost: Jedno sluchátko: cca 8,9 g / Nabíjecí pouzdro: cca 67 g
  • Výdrž baterie při přehrávání hudby: 7 hodin / 28 hodin s plně nabitým nabíjecím pouzdrem
  • Výdrž baterie při volání: 5 hodin / 20 hodin s pouzdrem
  • Nabíjení pomocí kabelu: USB-C (není součástí balení)
  • Připojení: Bluetooth 5.2
  • Technologie zvuku: potlačení hluku při hovoru, multi ekvalizér pro zvukové efekty, dynamický basový algoritmus, adaptivní algoritmus pro vyrovnání hlasitosti
  • Stupeň krytí: IP57 (nevztahuje se na pouzdro)
  • Materiál: PC, niklo-titanová slitina s tvarovou pamětí, tekutý silikon
  • Cena: 2499 Kč (v době vydání recenze na oficiálním e-shopu Huawei)

Čím vás nadchnou:

  • na uších skvěle sedí a jsou příjemné na dotek;
  • otevřená konstrukce pro větší bezpečí;
  • nízká hmotnost;
  • výdrž baterie až 28 hodin;
  • odolnost vůči potu a dešti;
  • potlačení hluku během hovorů;
  • sportovně-elegantní design;
  • přívětivá cena.

Co pokulhává:

  • o něco horší kvalita zvuku jako daň za inovativní konstrukci a bezpečí při sportu;
  • (subjektivně) těžkopádnější dotykové ovládání.
Huawei Watch GT Runner: Výborná baterie, trenér i telefonování z hodinek. Dobrá volba pro začínající běžce
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
25. 3. 2025 0 komentáře
0 FacebookEmail
Využijte jarní příval energie a naučte se, jak konečně zrychlit. Foto: Drazen Zigic/Rungo
Běžecký tréninkRady a chybyTrénink

Jak běhat rychleji? Triky běžeckých trenérů, které opravdu fungují

od Veronika Dvořáková 24. 3. 2025
autor Veronika Dvořáková

Čekají vás běžecké závody, nebo vás jen popohání sluníčko? Po zimním běhání v klidném tempu a pohodě je čas přidat na rychlosti! Jak ale zrychlit, aniž byste se přetížili nebo zranili? Klíčem je správná kombinace techniky, síly a postupného zatížení. V tomto článku se dozvíte, jak na jaře bezpečně a efektivně zvýšit tempo a získat lehkost v rychlosti, aniž byste se vydali na cestu do pekel. Připravte se na rychlejší kilometry!

Pojďme mrknout na ideální scénář. Přes zimu jste se nechali inspirovat třeba naším minulým článkem a běhali na vytrvalost a nízkou intenzitu, sekali objemy a posilovali celé tělo. A teď jste připraveni šlápnout na plyn! Představa je to hezká. Že to tak úplně nebylo, byly tam pauzy? Nevadí. Pojďme si říct na rovinu, že nic není dokonalé. Ovšem proto bude teď velmi důležité začít trpělivě a postupně, abyste své tělo nepřetížili.

Rychlost nepostavíte na spáleništi

Rychlost se vždy staví na vybudované vytrvalosti a síle. Představte si to, jako když stavíte chrám. Nejdřív uděláte pořádné základy, protože jinak by ho srovnala se zemí první bouřka. Na základy postavíte pevné zdi a vytvoříte bytelnou stavbu. Až poté dekorujete chrám soškami, řešíte výmalbu, inventář, nádherné vchodové dveře. To samé platí i o běhání. Síla, vytrvalost, odolnost a až pak šperkování výkonu rychlostí.

I když jste přes zimu poctivě makali, nemá teď smysl každý běh pilovat rychlost. A rozhodně není vhodné začínat ostrým tempem a snažit se co nejdříve dosáhnout výsledků. Řekněme, že vás na jaře čeká první 5kilometrový závod. Je dobré začít třikrát týdně běhat 5 km a snažit se je pokaždé uběhnout co nejrychleji? Rozhodně ne. K tomuto příkladu se ještě vrátíme v našem vzorovém tréninkovém plánu. 

A pozor – ani na jaře nepřestanete běhat pomalejší pohodové běhy, long runy nebo technické silové tréninky (občasné výběhy schodů, kopců apod.). Jen je doplníte kvalitními tréninky rychlosti a jejich intenzitu, četnost a nastavení ovlivní to, v jaké fázi tréninku se nacházíte.

Od dřepu k osobáku: Proč je silový trénink klíčem k úspěchu běžců?

Běžecký medvěd se probouzí ze zimního spánku

V zimě běháme jinak než v teplejších měsících – často pomaleji, v těžším terénu, navlečeni do vrstev oblečení, a někdy i s kratšími tréninky kvůli nepříznivému počasí. To vše ovlivňuje naše tělo. Svaly mohou být méně pružné, krok těžkopádnější a výbušnost i dynamika jdou stranou. Navíc, pokud jste přes zimu běhali převážně na sněhu nebo blátě, mohli jste si vypěstovat opatrnější, kratší krok, což nyní může brzdit vaše tempo. Proto je na jaře potřeba nejen přidat na rychlosti, ale také obnovit sílu, rozsah pohybu a správnou techniku, aby tělo znovu získalo lehkost a pružnost v běhu.

Chcete běhat rychleji? Klíčem k úspěchu není jen víc tlačit na tempo, ale především správný přístup. 

  • Postupnost je zásadní – pokud se po zimě hned vrhnete do sprintů, koledujete si o zranění. Místo toho začněte pozvolným zvyšováním tempa a délky rychlejších úseků.
  • Technika běhu hraje obrovskou roli – soustřeďte se na vzpřímený postoj, aktivní práci paží a vyšší kadenci (počet kroků za minutu), což pomáhá k efektivnějšímu pohybu.
  • Síla a dynamika jsou často opomíjené, ale pro rychlost klíčové – posílený střed těla a nohy vám umožní lépe kontrolovat běžeckou mechaniku a předejít přetížení.

Začínáme za 3, 2, 1…start!

Klíčem je zařadit do tréninku prvky, které postupně probudí vaši rychlost. Ze začátku určitě doporučuji nepřekročit týdenní dávkování rychlého běhu – stačit to bude jednou za týden. Když vše půjde dobře a nebude nad vámi viset žádná bolest nebo protest těla, teprve pak opatrně přidejte další jednotku. 

A jaké jsou typy rychlostních tréninků, které vás posunou?

  • Fartlek je skvělý start – jde o volné střídání rychlejších a pomalejších úseků podle pocitu, třeba 30 vteřin svižně, pak dvě minuty volně (například 10krát za sebou). Pomůže vám vnímat tempo a učit se plynule zrychlovat. Důležité je, že ve volné části nezastavujete a nejdete, ale pokračujete v běhu, jen mírnějším tempem. Je to takové hraní si s rychlostí.
  • Intervalový trénink – to je například osm opakování 200metrových nebo 400metrových úseků ve vyšším tempu s různě dlouhou pauzou na vydýchání. Interval nemusí určovat jen vzdálenost, ale také čas.
  • Tempový běh – pokud chcete budovat nejen rychlost, ale i odolnost. Držení tempa, které je pro vás náročné, ale zvládnutelné, třeba 10–15 minut, nebo dle zdatnosti déle.
  • Sprinty do kopce skvěle fungují pro sílu a dynamiku. Krátké úseky s důrazem na silný odraz.

U všeho platí princip progresivního přetížení, rozmanitosti a postupného dávkování. Co to znamená? Trénink by se měl postupně zrychlovat, intervaly zkracovat, tempo zvyšovat, pauzy snižovat, nebo jinak upravovat. Na trénink, který bude pořád stejný, si tělo zvykne, a nic vám to nepřinese – tedy kromě adaptace na konkrétní podobu tréninku.

Zasekli jste se v tréninku? 6 efektivních triků, jak znovu nakopnout svůj progres!

Jeden měsíc budoucího rychlého běžce 

Pořád tápete? Mrkněte, jak by mohl takový první tréninkový měsíc rychlosti pro našeho příkladového běžce vypadat. Josef běhá 3– 4krát týdně, na jaře ho čeká závod na 5 km, kde nechce úplně pohořet a rád by byl rychlejší než loni. V zimě tak trochu trénoval, nějakou vytrvalost vybudoval a pár hodin v posilovně se tam také našlo. Co Pepovi doporučíme?

Určitě by měl pokračovat v budování vytrvalosti a první měsíc se neutrhnout ze řetězu. Bude tedy pokračovat v jednom lehkém běhu v zóně T2 (pomalejší jednoduchý běh, kdy nikam nespěchá, usmívá se a má radost ze sportu). Dále zařadí jeden delší běh týdně, díky kterému bude i nadále pracovat na své vytrvalosti, a také rozbije stereotyp. Během týdne totiž běhá ve městě po asfaltu, proto si o víkendu dopřeje dlouhý trailový běh na chalupě a dá nohám nový impuls. Jednou týdně nově přidá rychlostní běh a když mu zbyde čas, tak si ještě v rámci týdne doplní výběhy schodů nebo kopečků, práci na technice nebo svižnější běh.

Pepa loni zaběhnul na stejném závodě 5 km za 30 minut, letos by chtěl být aspoň o 2 minuty rychlejší – zhruba v tempu 5:36. Nebude každý týden běhat 5 km a snažit se je urvat co nejrychleji. Začne kratšími intervaly (třeba na 300, 500 m) s delší pauzou, postupně bude intervaly prodlužovat či pauzy zkracovat (nebo naopak u delších intervalů je bude muset prodloužit), zkusí také tempový běh a aby získal sílu, dá si krátké sprinty do kopečka nebo schodů. Ideálně si vše napíše na papír, stanoví si cíl, na který míří, a podle toho rozvrhne, jak a kdy bude trénovat.

Když si nebude vůbec vědět rady, zkusí místo náhodného běhání pomoc chytré aplikace, třeba Garmin trenéra v přímo v hodinkách, který mu tréninky nastaví za něj.

Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout

Už máte jasno, jak na to? Mrkněte ještě na nejčastější chyby, které můžete v tréninku rychlosti udělat!

  • Příliš rychlý start – Nadšení je skvělé, ale pokud po zimě hned vyrazíte sprintovat, hrozí přetížení svalů a šlach. Tempa postupně zrychlujte, raději začněte pomaleji a s jistotou. Protože zrychlit se dá vždy.
  • Nedostatečné rozehřátí – Studené svaly jsou méně pružné a náchylnější ke zranění. Před rychlostním tréninkem se alespoň 10 minut zahřejte lehkým klusem a dynamickým strečinkem (ne statickým!). Vyzkoušejte běžeckou abecedu a před prvními intervaly si dejte pár kratších rovinek v tempu intervalů, abyste se na daný trénink dobře naladili.
  • Ignorování regenerace – Každý rychlostní trénink zatěžuje tělo jinak než volný běh, potřebujete čas na zotavení. Střídejte intenzivní dny s lehkým během nebo úplným odpočinkem. Neodběhejte všechny běhy týdne za sebou, ale proložte je pauzou nebo jiným sportem.
  • Špatná technika běhu – Šouravý krok nebo přílišné „dupání“ vás zpomalují a zvyšují riziko zranění. Soustřeďte se na vzpřímený postoj, aktivní pohyb paží a lehký, pružný došlap. Pro rychlejší běh zvyšte kadenci.
Chůze pozpátku: Bláznivý trend, nebo recept na lepší výkon a zdraví?
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
24. 3. 2025 0 komentáře
1 FacebookEmail
Puma ForeverRun Nitro 2 slibuje stabilitu a pohodlí. Foto: Dan Orálek/Rungo
BěháníBěžecké botySilniční botyVybavení

TEST: Puma ForeverRun Nitro 2 jsme vzali do sněhu i bláta. Obstály?

od Dan Orálek 21. 3. 2025
autor Dan Orálek

Otestoval jsem novou verzi tréninkové boty s názvem Puma ForeverRun Nitro 2 a pokusil jsem se zjistit, jak se výrobci povedlo skloubit slibovanou stabilitu a pohodlí ve druhé generaci tohoto celkem oblíbeného modelu.

Bota, která vás podrží

Dle specifikace výrobce se jedná o stabilní model, rozumějte model s podporou proti přílišné pronaci. Zároveň má skvělé tlumení díky dvěma vrstvám Nitro pěny – jedna měkčí je v jádru mezipodešve a druhá, pevnější, je po stranách, právě aby zajistila vyšší stabilitu. Pata je řešená asymetricky, aby dobře držela chodidlo a snížila riziko podvrtnutí kotníku. Z dalších technologií pro zvýšení stability zde najdete ráfek runGUIDE. Podrážka je potom vyrobena z pryže PUMAGRIP a svršek je zpevněný technologií PWRTAPE. 

Předchozí odstavec v podstatě shrnuje oficiální marketingové informace, takže se nyní můžeme podívat na to, jestli realita dostála slibům. Na první pohled je zřejmé, že se výrobci čím dál více snaží dělat boty stylem, který je přesným opakem minimalismu, jenž byl populární někdy před 10–15 lety. Za mě tomu klidně můžeme říkat maximalismus a jeho rozšiřování přispívají hlavně nové materiály typu NITRO FOAM pro mezipodešev a také lehoučký svršek ze speciální síťoviny. Prostě před 15 roky by bota s takovou podrážkou vážila nejméně o 100 g více a moc by vás nebavila.

Recenze: Spousta kladů a dva zápory. Puma ForeverRun NITRO prověřil na 150 kilometrech Dan Orálek

Ale pokračujeme v prohlídce. Mezi další nápadné prvky patří těsné obemknutí kotníků, které je polstrované, a také dnes už celkem běžně používaný všitý jazyk. Ten je trochu tenčí a s menším polstrováním, než by běžec u objemového modelu očekával.

Na testování mi přišel pár bot v lehce nafialovělém odstínu s modrými prvky, který je natolik jemný, že mi nevadil, přestože fialová nepatří mezi mé oblíbené barvy. Oficiální název téhle kombinace je Cool Weather-Yellow Alert.

Fialová varianta si mě nakonec docela získala. Foto: Dan Orálek/Rungo
Fialová varianta si mě nakonec docela získala. Foto: Dan Orálek/Rungo

Nohu obemknou a nepustí

Při prvním obutí jsem zjistil, že do boty zapadnu více, než bych čekal. Pro zvýšení stability je totiž chodidlo o něco níže, jakoby zapadá do mezipodešve. Stabilitu také velmi zvyšuje šířka boty a těsné obemknutí chodidla. Prostoru je uvnitř dostatek i pro moje pokřivené prsty a výrazné klouby na vbočených palcích. Tkaničky jsou ploché a za celou dobu se mi nestalo, že by se jen tak rozvázaly.

Abych boty důkladně otestoval, naběhal jsem v nich něco přes 140 km v různých tempech a terénech. Bota je určena především k tréninkům, a to spíše k těm objemovým, ale jak jsem si ověřil, určitě se není třeba bát ani svižnějšího tempa. Díky poměrně vysokému dropu (10 mm) a lehké kolíbce čili prohnutí boty u špičky směrem vzhůru je odvalení velmi svižné. I hmotnost je přes viditelnou robustnost dost příznivá – bota ve velikosti 46,5 váží 344 g, což považuji za velmi dobrou hodnotu. Navíc, přestože je bota stabilní, nepáchá na noze žádné velké násilí.

Každou botu se snažím otestovat ve všech možných podmínkách, což bylo v zimním období poměrně snadné. Vyzkoušel jsem tedy všemožné povrchy včetně sněhu, ledu a bláta. Všude drží výborně, samozřejmě kromě ledu, kde drží jen hřebíky, a hlubšího bláta, kde by se zase hodil velmi hrubý vzorek. Asi bych v nich neběžel ultratrail, ale určitě se nemusíte omezovat jen na silnici. Model bez problémů obstojí i v lehkém terénu, kde se vám navíc bude hodit těsná manžeta kolem kotníku, která omezuje padání různého nepořádku dovnitř. V pohodě budou i na svižnější tempový trénink a jako pohodlnou alternativu bych si je klidně vzal i na delší ultramaraton.

Finální verdikt

Pokud hledáte univerzální tréninkovou botu, jsou za mě Puma ForeverRun Nitro 2 velmi dobrou volbou. Nad jejich negativy jsem musel fakt dlouho přemýšlet a jediné, co mě napadlo, je těsné přilnutí boty okolo kotníků, které mě osobně trochu tlačí do šlach.

Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo
Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo
Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo
Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo
Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo
Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo
Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo
Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo
Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo
Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo
Puma ForeverRun Nitro 2. Foto: Dan Orálek/Rungo

Puma ForeverRun Nitro 2 v bodech

  • Určení: Tréninková stabilní bota, silnice
  • Klíčové technologie: Nitro Elite Foam, PumaGrip, RunGuide, PwrTape
  • Drop: 10 mm
  • Váha: 344 g (velikost 46,5), oficiálně 295 g pro velikost 9
  • Došlap: podpora stability (pronace)
  • Cena: 3 999 Kč

Čím vás potěší:

  • Pohodlná bota
  • Široké využití v tréninku
  • Skvělá přilnavost na různých površích 

Co pokulhává:

  • Trochu těsnější obepnutí kotníku
TEST: Puma MagMax Nitro – pohodlné objemovky s dynamickým odrazem
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
21. 3. 2025 0 komentáře
0 FacebookEmail
Klíčky můžete ozdobit polévku i krajíc chleba. Foto: Veronika Dvořáková/Rungo
JídloVýživaZdraví

Jarní detox? Ne, raději klíčky! Jak na domácí klíčení semínek?

od Veronika Dvořáková 20. 3. 2025
autor Veronika Dvořáková

Jaro doslova láká k tomu, abychom do jídelníčku zařadili i něco zeleného a trochu ho odlehčili. Klíčení semínek je skvělá volba a vaše peněženka vůbec nemusí krvácet! Celý proces zvládnete doma, zapojíte klidně i děti, a navíc doplníte prospěšné živiny. Jak na to a proč to zkusit?

Jarní období je plné skvělých nabídek na detoxikační produkty, šťávy, prášky i tabletky. Žádné složité procedury ale nepotřebujete, k tomu si zdravé tělo vystačí samo. Přesto neuškodí po zimě trochu odlehčit. Přeci jen, ruku na srdce, přes zimu nesníte tolik čerstvého ovoce a zeleniny. Máte spíš chuť na teplejší a vydatnější stravu, a tak není divu, že se můžete cítit trochu těžce. A když příroda pomalu začne plodit malé výhonky – kopřivy, smrčky, medvědí česnek, bylo by škoda do tohoto proudu nenaskočit.

FIT, PROTEIN, SUPERFOOD. Jak nenaletět planým slibům na obalech potravin?

Ta nejlepší cesta, jak přivítat jaro i v kuchyni, je volit sezonní suroviny a dívat se po tom, co na jaře raší. A rašit můžou i klíčky u vás doma!

Takové klíčky jsou napěchované vším možným prospěšným. Obsahují vitamíny skupiny B, E a C, železo, zinek a vápník, antioxidanty, vlákninu, a dokonce bílkoviny. Během klíčení se množství živin v semínku zvyšuje, protože dochází k uvolňování enzymů. Je to taková malá zdravá bomba, kterou navíc získáte velmi jednoduše.

Potřeby ke klíčení najdete vypsané níže. Dobré je vědět, že byste při klíčení neměli odjíždět na víkend pryč, aby vám semínka mezitím nezplesnivěla. Akci tak ideálně naplánujete na všední dny, kdy se alespoň jednou denně objevíte doma.

Proces klíčení

  1. Výběr semínek a aktivace
    Zvolte si, jaká semínka budete chtít klíčit a v čem, viz níže. Dbejte na to, aby jich nebylo moc – nabobtnají a v misce potřebují prostor. Napoprvé začněte s jednou hrstkou. Semínka pořádně propláchněte, do misky napusťte vodu a nechte semínka namočené přes noc. To podpoří proces klíčení a uvolnění enzymů.
  2. Klíčení
    Některým semínkům stačí namočení cca na 6–8 hodin, některé potřebují více. Já doporučuji nechat přes noc nebo rovnou 24 hodin. Následně vodu slijte, semínka propláchněte, rozvrstvěte po nádobě a nechte klíčit. Neměla by být ve velkém chladu či mrazu, ale ani extra horku. Klíčení trvá 2–5 dní a je dobré semínka každý den propláchnout čerstvou vodou. Já to raději dělám i dvakrát denně, v létě klidně třikrát. 
  3. Hotové klíčky
    Jakmile ze semínek vyraší malé výhonky, semínkům praskne slupka a trochu zvětší objem, jsou připravena ke konzumaci. 

Hotové klíčky skladujte v lednici v uzavřené misce a spotřebujete do několika dní.

Při samotném procesu vás může zarazit bílé chmýří na klíčcích. Pokud semínka pravidelně proplachujete, máte je rozložené v misce a nekontaminujete je třeba špinavou lžící nebo miskou, neměla by chytit plíseň. Bílé chmýří na některých klíčcích jsou maličké výhonky, které vyraší při klíčení. Zda jde opravdu o ně, zjistíte tak, že klíček ponoříte do vody. Chmýří po namočení zmizí, po oschnutí se zase narovná.

Domácí klíčení semínek je jednoduché. Jen zrovna neodjíždějte na víkend pryč. Foto: Veronika Dvořáková/Rungo

Jaká semínka klíčit a v čem?

Nejčastěji se klíčí mungo, čočka, červená řepa, brokolice, cizrna, ječmen, pískavice, česnek, ředkvička nebo rukola. Brokolice je v této podobě opravdovou superpotravinou – má vysoký obsah sulforafanu, látky s výraznými protizánětlivými a chemoprotektivními účinky.

V obchodě hledejte semínka určená přímo na klíčení. Najdete je ve zdravé výživě, drogerii nebo větších supermarketech. Nekupujte semínka pro výsev!

Dnes už se dá koupit i speciální klíčící miska (kterou doporučuji), nebo si ji snadno vyrobíte doma. Stačí k tomu sklenice, které pořádně proděravíte víko nebo na ni použijete síťovou tkaninu, gázu a podobně. Sklenici je nutné mít dnem níže, aby mohla voda vytékat a do misky mohl proudit vzduch, a přesto tam bylo stále vlhké prostředí. Klíčící miska má několik pater s děrovaným dnem a snadněji v ní naklíčíte i drobnější semínka.

Co ještě nechat naklíčit?

Nejznámější je asi řeřicha, která je ještě jednodušší, než výše popsaný proces. Stačí jen semínka nasypat třeba na vatu, pravidelně poprašovat vodou a nechat pár dní růst. 

Jak klíčky použít?

Přemýšlíte, co teď s hotovým produktem? Semínka přidejte do salátu, posypte jimi chleba s pomazánkou nebo namazaný máslem, ozdobte jimi polévku, nebo chroupejte samotné jako zdravý snack.

Vyzkoušejte a dejte nám vědět, jak vám chutnalo!

Nejlepší recepty z vajec: Skvěle chutnají, zasytí a doplní živiny po tréninku!
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
20. 3. 2025 0 komentáře
0 FacebookEmail
CyklistikaInspiraceTrénink

Deník robotické cyklistky: Únor pod heslem Sůl nad zlato. Nejdelší jízda měla 270 kilometrů

od Rungo 19. 3. 2025
autor Rungo

Ztracenou motivaci už jsem postupně našla. Naopak se mi chce jezdit víc a víc. Jen to počasí mi v tom trochu brání. Začátek měsíce je sice mrazivý, ale naštěstí suchý. V jeho druhé půlce už nějaké to „bílé svinstvo“ napadalo, naštěstí se to na silnicích dlouho neudrželo. Všeobecně mám většinu února obavy opouštět potmě Prahu, a když už z ní vyjedu, tak radši jen po hlavních silnicích, u kterých předpokládám, že budou nasolené. Přestože ke konci měsíce přišlo konečně mírné oteplení aspoň nad nulu, stejně byl letošní únor nakonec slabší než ten loňský. Pro to mám ale logické vysvětlení – letos byl o den kratší!

Číslo měsíce

Věřím, že v horách teploty klesly ještě níže, pro nás „zpovykané“ Pražáky je extrém už tohle. Foto: Kateřina Rusá

-8,2 °C. Takovou mi Garmin v rámci mých únorových jízd naměřil nejnižší teplotu, konkrétně u Radonic, ležících asi kilometr od východní hranice Prahy.

Lenost měsíce

Už někdy v půlce ledna jsem si koupila nové pláště na cyklokrosku s tím, že je při první příležitosti obuju. První příležitost ale pořád ne a ne nastat. :-) Plášť, který mám na zadním kole, jde špatně sundávat i nasazovat, nechce se mu do patek. Tak jsem trochu sama proti sobě, že si ho tam pořád nechávám a riskuju, že se s ním budu při příštím defektu (zase) vztekat.

Kamarád mi i nabízel, že mi pláště přezuje, ale to musím sama. Ať vím, jak dobře nebo špatně mi jdou nasazovat. Ať jsem pro případ defektu připravená na to, co mě čeká. Jenže počasí je zatím milosrdné minimálně v tom ohledu, že na zemi není žádný sajrajt, tak nemám důvod se cyklokroskou zabývat. Je přece nejlepší to nechat až na ten moment, kdy na ní budu potřebovat za půl hodiny vyrazit do práce!

Osvěžení měsíce

Když si nevzpomenete vzít na delší vyjížďku termosku, můžete si v bidonech přivézt taky ledovou tříšť. Foto: Kateřina Rusá

Ledovou tříšť si dám vždycky ráda. Tedy když je venku aspoň třicet stupňů. Myslím nad nulou. V těchto dnech mi pravidelně vzniká v bidonech. Kdo by byl čekal, že po osmi hodinách venku v teplotách pod nulou kapalina zmrzne? :-) Aspoň jsem si prověřila, že do Monsteru nepřidávají nemrznoucí směs. :-)

Znamení měsíce

V Hloubětíně mi přeběhla přes cestu černá kočka. Čtyřproudovku sice přecházela způsobně po přechodu pro chodce, ale na červenou. Nevím, co to znamená pro tu smůlu, kterou by mi měla přinést – že by ji ta červená třeba vyrušila? Snad ji naopak neumocní…

Pověrčivá samozřejmě nejsem. Se dvěma různými černými kočkami jsem prakticky sdílela domácnost několik let a nosily mi všechno možný od žížal po ptáky, ale smůlu rozhodně ne. :-)

Fanoušek měsíce

SPZ pro mě jako stvořená. Moje jméno v kombinaci s loňským nájezdem. Foto: Kateřina Rusá

Auto s touhle SPZ? To vypadá jako moje jméno na Stravě a můj loňský nájezd! Že by nějaký věrný fanoušek? No asi ne, spíš to vypadá na nějakou jmenovkyni, která chtěla na SPZ své jméno a nějaké jednoduché číslo. Kdo ví, třeba už kombinace KAT 77777 byla obsazená, tak si vybrala pětky. Každopádně děkuji svému známému, že mi SPZ vyfotil a poslal, díky čemuž jsem s ní mohla pobavit i na sociálních sítích.

Rampouch měsíce

Nechápu, proč, ale 9. února jsem nechutně vymrzla. Teplota byla plus minus stejná jako předchozí dny a vítr od Kremlu dokonce slabší. Zrovna v tu neděli jsem ale domů přijela zmrzlá jak rampouch, letos asi poprvé mě zábly i prsty na nohou. Dokonce asi víc než na rukou, kde běžně cítím chlad nejdřív. A k žádné změně výstroje v těchto místech nedošlo. Asi holt byla vyšší vlhkost vzduchu.

Bylo to až tak kruté, že mě to donutilo „dobrovolně“ zařadit pár kopců na zahřátí i s tím rizikem, že ve sjezdech zase vymrznu. Naštěstí ty sjezdy většinou končily v obcích jako Nový Knín nebo Dobříš, tak tam bylo aspoň trochu tepleji než někde v lese.

Déjà vu měsíce

Sjezd do Štěchovic. Kdybyste si prošli všechny moje loňské jízdy na Stravě, neviděli byste tam jediný průjezd úsekem Štěchovice-Slapy. A jen ti nejpozornější by zaznamenali jediný průjezd úseku Slapy-Štěchovice. Je to kopec jako každý jiný, takže tam nejezdím ráda, ale tomuto se od jisté doby vyhýbám tak nějak programově…

30. září 2023 jsem na něm totiž jezdila Everesting. :-) Ve zkratce pro ty, kdo nevědí, o co jde: Na vybraném kopci máte jezdit nahoru a dolů tak dlouho, dokud nenastoupáte 8848 metrů, tedy výšku Mount Everestu, nejvyšší hory světa. Podle některých zdrojů to „musíte“ stihnout do 24 hodin, ale spíš jde o to, abyste to nejezdili třeba týden s tím, že se mezi vyjížďkami pohodlně vyspíte. Důležité je to dát takzvaně na jeden zátah.

Já jsem si pro tuto výzvu vybrala právě tento kopec, protože ve srovnání s tím z Řevnic po 118ce na Mníšek, který bych měla z domova asi tak stejně daleko, má méně zatáček ve sjezdu. Takže když už se plazím pomalu nahoru, aspoň jedu rychleji dolů. A s menším rizikem, že to v polospánku pošlu někam do křoví. Tehdy jsem štěchovický kopec jela 46krát, tak není divu, že kdykoli se k němu přiblížím, naskočí mi husí kůže. :-)

To se koneckonců právě stalo i teď. Jela jsem ho naštěstí dolů, z čehož až takové trauma nemám, nicméně jsem byla úplně stejně zmrzlá, jako když jsem tehdy dojížděla poslední sjezdy. Akorát tehdy mi ta zima byla z nevyspání a únavy, i když bylo kolem 12 °C, dneska jsem byla zmrzlá proto, že bylo kolem nuly. Tak mi hned naskočily vzpomínky na to, jak jsem při každém výjezdu musela koukat na sraženou veverku a v každém sjezdu jsem míjela pomníček. Ten tam tedy mimochodem jeden přibyl…

Zklamání měsíce

„Silnice“ z Tuklat do Rostoklat. Už několik let se jí vyhýbám, protože je to strašný tankodrom. „Vyřešili“ to přenosnou značkou varující před nerovnostmi, tak jsem si říkala, že je aspoň dobrým signálem, že to tam ještě neopravili. Dokud tam bude, nemá smysl tam zkoušet jezdit.

A před pár týdny zmizela! A tak jsem se 10. února rozhodla zkusit úsek projet, abych zjistila, jestli tam neudělali aspoň pár obdélníků nového asfaltu na těch nejhorších místech…

Těsně za vesnicí ten asfalt ještě není až tak strašný, tak si říkám, že tam asi usoudili, že oprava ještě není třeba. Čím dál od Tuklat dojedu, tím více mě přechází optimismus. Za těch pět nebo kolik let, co jsem tudy nejela, sem snad nekydli ani jedinou lopatu asfaltu! Naopak to vypadá, že v podjezdu pod tratí, kde to bylo vždycky nejhorší, někdo i ty poslední zbytky asfaltu ukradl.

Stejný osud nejspíš potkal tu slavnou značku. Buď je někde ve šrotu, nebo byla přesunuta někam, kde je potřeba ještě víc. Takové místo se asi bude těžko hledat, a já po něm rozhodně pátrat nebudu. Z druhé strany úseku značka pořád je, tak aspoň lidi jedoucí od Rostoklat vědí, co je tam čeká…

Oprava měsíce

Konečně jsem se dočkala. Skoro se mi tam příčilo jezdit, když tam bylo špatně číslo silnice :-). Foto: Kateřina Rusá
Konečně jsem se dočkala. Skoro se mi tam příčilo jezdit, když tam bylo špatně číslo silnice :-). Foto: Kateřina Rusá

Bohužel se netýká žádné silnice, i když jak se to vezme, vlastně ano. :-) Jeli jste někdy od Lysé n. L. na Dvorce? Asi jste si všimli ukazatelů na křižovatce, kde na Dvorce, Sojovice a Starou Boleslav jedete doleva a na Starou Lysou rovně. Nejspíš už jste si ale nevšimli, že u šipky doleva bylo několik let špatně číslo silnice. :-) 311 místo 331.

Co si budem, takovéhle detaily mě vždycky vykolejí. :-) Popravdě už jsem ani nedoufala, že by se někdo zabýval nápravou, když jde jen o číslo silnice a ne třeba chybu v názvu obce nebo kilometráže. A světe, div se, oni to fakt opravili! Teď ještě opravit ten poslední kousek asfaltu od křižovatky k hospodě a bude to ideální…

Návrat měsíce

Hurá, je zpátky! Kdo? No přece moje „oblíbená“ díra na Černokostelecké. Nachází se kousek před semaforem, za nímž se „převtěluje“ v Kutnohorskou. Už ani nevím, kdy se objevila poprvé, ale loni jsem mapovala více či méně úspěšné pokusy o její zaplácnutí. Už to vypadalo, že příběh skončil happy endem a záplata v silnici bude držet jednou provždy…

Asi v polovině února, tedy poté, co několik dní v kuse byly teploty lehce pod nulou, se díra opět otevřela! Neřekla bych ale, že je v plné síle, vrátila se tak z 80 procent. Asi v ní ještě zůstala aspoň první lopata asfaltu, kterou do ní loni na jaře kydli. :-) Ale to je nejspíš jen otázka času… Tak uvidíme, jak dlouho tam bude strašit tentokrát…

Vyměknutí měsíce

Suchý únor skončil ve středu dvanáctého. Ne, pít jsem nezačala. Kromě „bombardina pro chudé“, tj. teplého mléka s vaječným koňakem a sprejovou šlehačkou, které si po dojezdu občas udělám na zahřátí místo kakaíčka, nepiju už docela dlouho.

Suché dnes přestaly být silnice, po poměrně dlouhém „období sucha“ začalo sněžit. Moc sněhu (aspoň v Praze) tuto zimu zatím nebylo, tak nenadávám (jen trochu brblám) a beru to tak, jak to je.

Ve středu jsem cestou z práce vyměkla natolik, že jsem po práci dala jen 26 kilometrů. V té chumelenici a po mokrých silnicích mě to fakt nebavilo, bála jsem se vyjet z Prahy, aby to tam nenamrzalo. A jak jsem byla mokrá, byla mi i docela zima. K tomu věčné dilema, jestli mít radši zasněžené brýle, přes které nic nevidím, nebo si nechat vločky padat do očí…

V neposlední řadě jsem si zapomněla v kapse vyměnit silniční duše za cyklokrosové, když už jsem vyměnila kolo. Tak ještě abych trnula, jestli nepíchnu, protože nejenže by se mi v tomhle sajrajtu fakt nechtělo měnit duši, ale ještě doufat, že se mi ta silniční v cyklokrosovém plášti neutrhne od ventilku jako posledně…

Aspoň že pedály už jsem sjednotila a nemusím řešit tretry. Už se těším, jak se budu marně snažit zacvakávat silniční kufr obalený sněhem do pedálu… Ale ono mi to nikdy moc dobře nešlo ani s těmi bajkovými. :-P

Zkrátka se mi nasbíralo moc „důvodů“, proč to dneska zkrátit. Aspoň budu mít večer čas a sílu přezout na cyklokrosce pláště. Myslíte si, že jsem se k tomu od toho povzdechnutí o lenosti z přelomu měsíce dokopala? Jasně, že pořád jezdím na tom, při jehož nasazování pokaždé tak nadávám, jak jde špatně do patek!

(Update: Po dojezdu jsem ze sebe shodila nacucané oblečení a s kýblem teplého kakaa hodila šipku do ještě teplejší vany. V té jsem se tak nějak zabydlela, až se nakonec nějak stalo, že byla půlnoc a na nějaké přezouvání jsem se samozřejmě vyprdla a přesunula se nejkratší cestou do pelechu.)

Tvl, začíná se ze mě stávat nějaká princeznička! Ještě pár takových dní a… Sejdeme se na Zwiftu! :-D Teď si samozřejmě dělám legraci, nic takového nemám v úmyslu praktikovat. Zakládám si na tom, že na rozdíl od jiných „sběratelů kilometrů“ najíždím vše venku.

Následující den už mi trochu otrnulo, a i to počasí se trochu umoudřilo. Přes den sice vydatně sněžilo, padaly velké mokré vločky, ale – aspoň tedy v Praze – bylo (v rámci možností) teplo a na silnicích toho moc nezůstávalo. Ty „větší“ byly navíc poměrně brzo nasolené. Měla jsem obavy, že má „cesta z práce“ dopadne jako včera, ale jak přestalo sněžit, nakonec jsem se hecla.

Z Prahy jsem se bála vyjet, od svého regionálního zpravodaje jsem měla i info o tom, že počernické sklady nebudou dobrý nápad. Přece jen jsou na samém okraji Prahy a o dost výš než její centrum, teplota tam bývá spíše „středočeská“ než „pražská“. Tak jsem si vzpomněla, jak jsem koncem roku v rámci dohánění restů objížděla 10 km dlouhý okruh, řekněme, okolo Strašnic.

Foukalo ze západu, tak se mi systém „na východ po Kutnohorské do mírného kopce a na západ po Dolnoměcholupské a Rabakovské převážně z kopce“ jezdil docela dobře. Ani tak jsem si moc nedokázala představit, že bych to měla objet devětkrát. Tak jsem tomu nechala volný průběh s tím, že až mě to přestane bavit, pojedu buď jinam, nebo domů.

Zkratka k lepšímu spánku i regeneraci: Co umí GABA a Magtein?

Rozhodl to za mě stav silnic. Kutnohorská byla nasolená, ale Rabakovská se po čtvrtém kolečku třpytila o dost jinak než sůl. Na Úvalské proti mně jel sice sypač, ale bohužel už jsem nedohlédla, jestli do té Rabakovské odbočil. Navíc by stejně napřed posypal protisměr, a kdo ví, kdy by se vrátil posypat i „mou“ polovinu silnice.

Zkusila jsem proto místo pátého kolečka z Kutnohorské neodbočit a pokračovat až na začátek Uhříněvsi. Kruhový objezd je koneckonců ideálním místem, kde to „bezbolestně“ otočit. Druhou otočku jsem si „založila“ v mírném stoupání mezi samoobslužnými myčkami ve Štěrboholech, dál už to bylo „zbytečně“ z kopce, to bych pak musela jet zase zbytečně do kopce. Navíc by to dál mohl být problém otáčet – jednak je za křižovatkou s Průmyslovou větší provoz, jednak tam přibude vyvýšený tramvajový pás…

Můj vyhlédnutý úsek měl něco přes čtyři kilometry podle toho, kde přesně jsem se otočila. Dala jsem si ho tedy pětkrát, v západním větru se dal jet na mé poměry i docela rychle. I tady to bylo proti větru spíš z kopce a s větrem v zádech spíš do kopce… Navíc bez zbytečných semaforů, zatáček a všemožných nerovností. Domů přijíždím skoro přesně se stovkou kilometrů na Garminu.

Jistota měsíce

Silnice I. třídy. Zvlášť kolem poloviny února, kdy pár centimetrů nasněžilo a teploty se dlouhodobě držely pod nulou, jsem se bála zvlášť potmě jezdit mimo hlavní silnice.

Po práci se proto většinou nehnu z Prahy, v sobotu 15. února jsem pro jistotu jela na pizzu do Poděbrad po 611ce (dobře, až někam za Poděbrady je to silnice II. třídy). „Zpátky“ jsem to místo nějakého obvyklého okruhu vzala po hlavní těsně před Hradec, kde jsem to otočila a jela po ní zase zpátky. Lepší mít trasu ve tvaru „nevzhledné čáry“ tam a zpět, než si někde v lese ustlat v zatáčce.

Zbystřila jsem pro jistotu vždy na kruhových objezdech, což byly prakticky jediné „zatáčky“ na trase Praha–Hradec Králové–Praha. S některými jsem se za tu dobu, co jezdím, seznámila až moc zblízka. Tentokrát se mi to naštěstí nepodařilo. :-)

Co je na tomto stylu ježdění trochu nešťastné, je provoz. Nemyslím to tak, že by mi vadilo, že potkávám hodně aut, s tím jsem tak nějak smířená a na hlavních silnicích je místa dost pro všechny. I pro ty méně inteligentní jedince, kteří cyklisty jedoucí po silnici I. třídy mají potřebu „zdravit“ dlouhým zatroubením, jako by neměli právo po ní jezdit…

Horší je spíš to, že jak mě předjíždí víc aut, častěji se mi aktivuje radar, čímž se vybíjí ještě rychleji. Když k tomu připočítám sníženou výdrž baterie v důsledku mrazu a minimum zastávek, při kterých bych mohla radar aspoň trochu dobít, je to vražedná kombinace a záložní blikačka přichází ke slovu prakticky na každé vyjížďce delší než 120 kilometrů.

Světýlka měsíce

Davle. Ještě v půlce února tam měli rozsvícenou vánoční výzdobu. Možná z lenosti, možná je v tom nějaká symbolika… Ať už je důvod jakýkoli, teď už to tam asi nechte přes léto, to uteče jak voda a v září si ušetříte práci s věšením! Jinak je samozřejmě světýlkem měsíce můj čtvrtkilový MagicShine. :-)

Měkkejš měsíce

Neděle 16. února byla jedním z nejchladnějších dnů, výjimkou nebylo ani občasné sněžení. Takže přesně takové počasí, ve kterém opravdu nechcete řešit defekt. A jak se toho defektu pořád děsím, zpozorním, kdykoliv mám jen trochu pocit, že mám to kolo měkké.

Přesně ten pocit nastal asi na 120. kilometru, kousek za Kolínem. Koukám pod zadek a nepřipadá mi, že bych měla plášť kdovíjak rozplácnutý. On je takový defaultně „balónový“, takže jsem tento pocit měla už několikrát „neprávem“, jak jsem zvyklá na úzké silniční pláště nahuštěné na 100 PSI. A pocit, že to nejede, svádím na to, že je mi zima, jedu mírně do kopce, navíc na cyklokrosovém kole se širšími gumami.

Asi po půl hodině cítím potřebu „zadek“ zkontrolovat znova. Stejně budu muset brzy zastavit a vyměnit vybitý radar za záložní blikačku. V tom mrazu jdou ty baterky mimochodem strašně rychle do háje, radar mi i s krátkým dobitím v rámci občerstvovací pauzy nevydržel ani šest hodin. Při této zastávce jsem ale zadní kolo zkontrolovat zapomněla. :-)

V Úvalech už mi ale „měkkejš“ připadal neúnosný, a ač jsem ještě necítila ráfek, už mi bylo jasné, že mi to kolo opravdu uchází. Sice dost pomalu, ale jistě. Z Kolína do Úval to pár desítek kilometrů bude, tak ani nepřemýšlím o tom, že bych měnila duši, tasím kapesní kompresor a kolo dofouknu. Z původních 60 PSI jich v něm zbylo 30…

Měla jsem trochu dilema, kdybych jela „pro jistotu“ domů nejkratší cestou, neměla bych 200 kilometrů. Ale co když mi to začne ucházet rychleji? No v plánu mám ještě krátké kolečko z Újezda přes Klánovice, Šestajovice a Jirny zpátky nad Úvaly. Tak snad už to nebudu muset dofukovat mockrát…

Po objetí „bonusového“ okruhu zastavím se 170 kilometry na hranici Prahy, kolo mi za těch asi 25 kilometrů, co jsem ujela od prvního dofouknutí uteklo o 20 PSI. Svou „vrčící kostičkou“ to během minuty napravím a počítám s tím, že ještě jednou budu muset dofukovat. To nastane v Dubči, tedy asi 13 kilometrů od domova.

Muset třikrát dofukovat sice někomu může připadat jako pořádný opruz, já jsem ale byla ve výsledku ráda, že ke mně ten trn, který jsem doma z pláště vytáhla, byl tak milosrdný, že mě nenutil duši vyměnit. To bych totiž musela zápasit s tím pláštěm, který chci už od Nového roku vyměnit za nějaký, který si sedne do patek už při tlaku, na který nepotřebuju dílenskou pumpu.

K přezutí jsem se tedy konečně dokopala doma. V jednu hodinu večer. Stejně jsem potřebovala minimálně duši vyměnit, tak už jsem to vzala při jednom. A protože jsem estét (ha ha), přezula jsem rovnou i přední plášť, přece nebudu mít jeden plášť s tmavě šedým bokem a druhý se světle béžovým. I když… On by po pár vyjížďkách ten béžový mohl být taky tmavě šedý. :-P Už při nasazování se mi ho samozřejmě podařilo upatlat od řetězu…

Výročí měsíce

Tohle jsou všechny mé jízdy v jedné mapě. Tedy jen ty po ČR. Foto: Kateřina Rusá

Ve středu 19. února 2025 uplynulo přesně 11 let od chvíle, kdy jsem se zaregistrovala na Stravu a nahrála tam svou první trasu. Tehdy ještě telefonem, na kterém jsem navíc nahrávání zapnula pozdě. Od té doby jsem na sportovní sociální síť zaznamenala dalších více než 7000 aktivit čítajících více než 418 000 kilometrů.

Zvěřinec měsíce

Sotva se trochu oteplilo, přibylo na silnicích i zvířátek. Zrovna během cesty z práce 21. února jich bylo opravdu nějak extrémně hodně. Tři dvojice srnek, početná partička zajíců na cyklostezce ze Zelenče na Zápy (v menších počtech mi přeběhli přes cestu ještě na dvou dalších místech). A jako třešnička na dortu na mě kousek od Úval z příkopu koukalo asi pět malých divokých selátek. Rychle pryč, než se z křoví vynoří jejich rodiče…

Kočky už ani nepočítám, ty mi přijdou čím dál sebevražednější. Je s podivem, že jsem dosud přejela jen dvě, z toho jedné navíc jen ocásek… Poslední dobou občas zažívám i „nálety“ sov. Zato káňata jsou čím dál línější – dřív z větví stromů kolem silnic startovala, sotva jsem se přiblížila. Teď ten pták většinou jen sedí a čumí, občas je tam nějaký náznak pohybu křídel, ale většinou stihnu projet dřív, než je roztáhne, tak je zase poskládá a sedí dál…

Průzkum měsíce

Západ Slunce na konci tunelu. Foto: Kateřina Rusá

Když jsem u příležitosti 11. „výročí“ založení účtu na Stravě vyvěsila dosavadní heatmapu, jako vždy jsem byla komentujícími upozorňována na to, kde mám „bílá místa“. Sama je tam totiž nevidím. :-) Kromě Šumavy, Beskyd či Jeseníků, kde se to dalo celkem očekávat, jsem měla docela velký neprojetý „flek“ v oblasti mezi Rakovníkem a Louny. A tak když se teploty konečně vyšplhaly nad nulu, rozhodla jsem se to začít napravovat.

Trasu jsem si sice připravila v Garmin Connectu, ale nečekala jsem, že ji využiju už tak brzy, tak jsem si ji do Garmina samozřejmě nepřetáhla. Vyrazila jsem tak nějak po paměti do míst, která jsem plus minus plánovala projíždět. Vzhledem k tomu, že ta „netknutá oblast“ byla docela velká, měla jsem celkem jistotu, že nějaké neprojeté silnice vymetu.

Světe, div se, okolo Křivoklátu to bylo pořád do kopce. :-D Kdo by to byl řekl… Z Městečka to kupříkladu bylo nejen do kopce, ale ještě po kostkách, a to dost hnusných. Přidávám na black list. :-P Tak až tam ty kostky jednou zruší, nezapomeňte mi dát vědět. :-)

Naskytly se mi krásné výhledy, silničky v lesích byly malebné, klikaté, úzké… Ale taky mokré, protože na ně stékal tající sníh ze svahů, který s sebou bohužel občas bral i nějakou tu hlínu nebo bláto. Ve sjezdech jsem byla radši opatrná, ještě včera večer jsem narazila na silnici na ledové plochy, a to jsem zdaleka nebyla tak vysoko ani tak v lese jako teď.

Cedule varující, že silnice se v zimě neudržuje, mi moc odvahy nedodávaly. Naštěstí vše dopadlo dobře a na asfaltu byly jen místy plošky tajícího sněhu, které by mi nejspíš nepodklouzly, ani kdybych na ně najela. Bílý sníh krásně kontrastoval s černými silničkami, které díky vodě vypadaly ještě tmavší.

Kromě neustálého stoupání pro mě byl problém i všudypřítomný posypový štěrk, který byl asi jediným způsobem zimní úpravy místních silnic. Ne že by ho tam bylo tolik, že bych měla strach, že mi to v zatáčce podjede, spíš jsem se obávala defektu. Nejen z tohoto důvodu, ale i kvůli místy horšímu asfaltu jsem trochu litovala, že jsem dnes nevzala cyklokrosku, ale silniční kolo. Naštěstí jsem si nějakým nedopatřením do plášťů nic nebezpečného nezapíchla.

Hejty měsíce

Když je někdo vidět, musí počítat se vším. A tak zatímco na Stravě pod mými jízdami převažují pozitivně míněné komentáře, z diskusí pod články, které o mně vycházejí na serverech různého zaměření, mám spíše opačný dojem.

Na to, že někdo nevěří, že se takové objemy při práci dají jezdit, už jsem si zvykla. Naštěstí se vždy najde nějaká dobrá duše, která se mě zastane a pošle dotyčnému odkaz na můj profil na Stravě, kde je vše vidět.

Levný dopamin nám krade radost i motivaci. Jak se zbavit závislosti a resetovat mozek?

Pak jsou tací, kteří mají potřebu rozebírat efekty naježděných kilometrů na mé zdraví, ale i společenský, nebo dokonce sexuální život. I to se dá brát s nadhledem – ono taky jak jinak se dívat na to, když vám člověk, který vás nezná a třeba ani nikdy neviděl, říká, co máte dělat se svým životem? To bych se musela zbláznit, kdybych tohle všechno brala vážně. Kdyby se radši zabývali svými životy… Ale až budu potřebovat poradit, vím, kam se obrátit. :-)

Co mě ale – ostatně asi jako každou ženu – vždycky trochu zabolí, jsou narážky na můj vzhled. Tak zaprvé, když už se o mně někde píše, je to zpravidla v souvislosti s ročním nájezdem. A rok končí v prosinci, fotky přikládané ke článkům proto většinou vznikají v lednu. Po Vánocích. V zimě. V době, kdy si tělo žádá tukové zásoby a já mu je dopřeju. A v neposlední řadě – kamera opticky kila přidává. :-P

Zkusím se z toho poučit – ne, dietu fakt držet nezačnu – a pro jistotu, kdyby se o mně náhodou příští zimu zase někde psalo, zkusím pořídit dostatek obrazového materiálu přes léto. Ať mě v lednu nemusí fotit s vizáží panáčka Michelina obaleného nejen špeky, ale i několika vrstvami teplého oblečení. Další variantou řešení je spáchat něco „článkuhodného“ už v létě. :-)

A že se někomu nelíbím v obličeji? Váš problém. :-) Nechystám se ni na víčka, ani na botox. Každý jsme nějaký a mně už přece jen není dvacet, tak mám nárok na nějakou tu vrásku nebo bradu navíc. Lidi, mějme se rádi a zkusme si vzájemně co nejmíň otravovat životy. Howgh.

Bilance:

  • Za měsíc najeto: 3412 km
  • Od začátku roku najeto: 6418 km
  • Nejdelší jízda: 269,6 kilometrů
  • Počet defektů: 1
  • Počet pádů: 0

Co k tomu říct na závěr? Míň než loni, ale aspoň víc než v lednu. Doufejme, že zima už se pomalu loučí a bude už jen tepleji. Probouzející se jaro je přece nejlepší motivací vyrazit na kole do přírody. Vždyť i ze silnic se dají vyhlížet sněženky a nasávat vůně kvetoucích stromů. Na tu si ale ještě budeme muset pár týdnů počkat.

Jak dopadne březen? Budou to aspoň čtyři tisíce kilometrů? A padne už konečně třístovka? Loni tam touhle dobou byly už tři, letos se nějak nejsem schopná vyhrabat z pelechu dostatečně brzo. Tak uvidíme, snad mě sluníčko vykope. :-)

Kat Secteur

Pár řádků o Kateřině Rusé. Foto: RUNGO
Deník robotické cyklistky: Leden ve znamení hledání ztracené motivace
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
19. 3. 2025 4 komentáře
4 FacebookEmail
Bez batohu ani krok. Vyberte si takový, který bude radost nosit. Foto: Decathlon
Turistické vybaveníTuristikaVybavení

Turistická sezóna je opět tady! Jak vybrat batoh na výlet i horskou túru?

od Rungo 18. 3. 2025
autor Rungo

Tlačí a dře. Bolí z něj záda. Je zbytečně velký. Nic se do něj nevejde. Provlhne i v sebemenší přeháňce. Špatně zvolený batoh umí znepříjemnit každou výpravu. Takže ať už se chystáte na sobotní výlet, týdenní trek v horách nebo expedici v extrémních podmínkách, výběr batohu rozhodně nepodceňujte. Jak ale najít ten pravý? Zeptali jsme se odborníků z Decathlonu.

Pokládejte si správné otázky

1. Kdo bude batoh nosit?

Každé tělo je jinak stavěné, a tak je důležité vybrat batoh, který vám opravdu sedne:

  • Muži mívají širší ramena a užší pánev. Pánské batohy proto bývají robustnější s delší zádovou částí. Mohou vyhovovat i vysokým ženám s postavou typu „jablko“.
  • Dámské batohy bývají užší v ramenou. Často jsou také vybaveny širším bederním pásem pro lepší rozložení zátěže.
  • Děti potřebují batoh, který odpovídá jejich výšce a nijak je neomezuje v pohybu. Celková hmotnost batohu by přitom neměla přesáhnout 10–15 % tělesné hmotnosti dítěte. Doporučuje se proto lehký model s ergonomicky tvarovanou zadní částí a polstrovanými popruhy, které snižují tlak na záda a ramena, čímž zabraňují přetížení.

„Nekupujte dětem příliš velký batoh s vizí, že do něj dorostou – kromě nepohodlí to může vést ke špatnému držení těla.“

Jakub Slovák, vedoucí oddělení turistiky, Decathlon Brno-Modřice

2. Na jak dlouho vyrážíte a kolik toho ponesete?

Objem batohu se odvíjí od délky vašeho pobytu v přírodě (a samozřejmě i od vašich sympatií k minimalismu):

  • Malé batohy (do 30 litrů) jsou ideální pro jednodenní výlety, kdy potřebujete sbalit jen to nejnutnější, jako je svačina, pití a lehká bunda.
  • Střední batohy (30–50 litrů) jsou perfektní volbou na víkendové výpravy s přespáním. Vejde se do nich spacák i náhradní oblečení.
  • Velké batohy (nad 50 litrů) volte pro delší treky a expedice, které si žádají více vybavení včetně stanu nebo vařiče.

Mějte však na paměti, že čím větší batoh si pořídíte, tím více věcí si s sebou vezmete – a tím větší závaží ponesete. Snažte se proto nemít „velké oči“ a pokud podnikáte různé typy aktivit, raději investujte do několika různých batohů.

Při nošení těžšího nákladu je každopádně zásadní, aby měl batoh kvalitní zádový systém. Nastavitelné ramenní popruhy, bederní pás a hrudní popruh pak pomohou rovnoměrně rozložit váhu a zajišťují stabilitu batohu na zádech.

Potřebnou velikost batohu nepodceňujte, ani nepřeceňujte. Foto: Decathlon

3. Jakou aktivitu budete provozovat a za jakého počasí?

Každá aktivita si žádá jiný typ batohu:

  • Na nenáročné výlety se sluncem nad hlavou sáhněte po pohodlném batohu s dostatečným odvětráváním, pod kterým se nebudete tolik potit.
  • Na běh a cyklistiku se vybavte ultralehkým batohem s hydratačním systémem.
  • Pro túry je vhodný batoh s ergonomickým střihem, pevným rámem a dostatkem kapes.
  • Vysokohorská turistika vyžaduje robustní modely s nepromokavou úpravou.

Patříte k těm, které nezastaví ani déšť, nebo vás extrémní podmínky vyloženě baví? Volte batoh z odolných materiálů s dobrými termoizolačními vlastnostmi, jako je Cordura nebo Ripstop. Podobnou funkci plní také polyuretanový zátěr. Samozřejmostí by mělo být i zesílené dno a voděodolné zipy.

4. Potrpíte si na detaily?

Pokud s sebou nosíte víc věcí než jen svačinu a náhradní tričko, chtějte batoh s několika komorami a vnějšími kapsami. Vhod mohou přijít také úchyty na vybavení, jako jsou trekové hole či cepíny.

Některé batohy mají další praktické vychytávky – kapsu na hydrovak, boční zip pro snadný přístup do hlavní kapsy nebo odnímatelné víko, které poté můžete nosit jako malý batůžek či tašku.

Se všemi detaily batohu se seznamte už v obchodě. Foto: Decathlon

Přidejte zátěž a batoh si pořádně vyzkoušejte

Rozřazovací kvíz máte za sebou, takže už víte, po jakém batohu se porozhlédnout? Skvělé, vyrážíme na nákup! Abyste se v prodejně přesvědčili, že vám batoh dokonale sedí, postupujte při zkoušení následovně:

  1. Batoh zkoušejte i se zátěží – naplňte ho vybavením, které běžně nosíte, nebo odpovídajícím zkušebním závažím, které vám nabídne personál specializované prodejny. Zjistíte tak, jakou velikost potřebujete a jestli je vám batoh pohodlný, i když je plně naložený.
  2. Správně si nastavte popruhy. Všechny popruhy povolte, nasaďte batoh na záda a postupně utahujte bederní pás, ramenní popruhy a nakonec hrudní pás. Nastavením na míru vaší postavě si ověříte, jestli vám daný model opravdu vyhovuje. 
  3. Vyzkoušejte kapsy – otestujte snadný přístup k láhvi a dalším nezbytnostem. Není kapsička na mobil pro váš telefon příliš malá? Opravdu máte po ruce všechno, co potřebujete?
  4. Vykročte pravou! S batohem se pořádně projděte po prodejně.

„Na výběr batohu si vyhraďte dostatek času a nikam nespěchejte. Nebo si ho kupte a vezměte na testování domů. Prozatím z něj nesundávejte cedulky, zkuste se s ním trochu sžít, a třeba se s ním i projít kolem domu. Pokud vám nebude sedět, můžete ho nepoškozený vrátit nebo vyměnit.“

Jakub Slovák, vedoucí oddělení turistiky, Decathlon Brno-Modřice

Batohem to teprve začíná

Abyste mohli naplno využívat vše, co moderní batohy nabízí, nebo ještě vylepšit jejich vlastnosti, vyplatí se rovnou pořídit i praktické doplňky:

  • Pláštěnka na batoh – pokud není součástí, určitě si ji dokupte. Je lehoučká, takže se nepronese, ale když je potřeba, ochrání vaše věci před provlhnutím. Zpravidla navíc mívá výraznou neonovou barvu. Budete tak vidět i v mlze, anebo – v krajním případě – z vrtulníku.
  • Hydrovak nebo odolná láhev na vodu vám usnadní dodržování pitného režimu. Z hydrovaku můžete pít, aniž byste museli sundávat batoh ze zad, láhev zase přijde vhod, třeba když narazíte na studánku.
  • Organizéry a kapsičky pro lepší uspořádání věcí se možná zdají jako zbytečnost. Ovšem jen do chvíle, kdy při pauze na svačinu lovíte jablko mezi špinavými ponožkami.
  • Trekingové hole nejsou jen pro věkově pokročilé. Pomohou vám zapojit ruce, zlepšit krevní oběh a ulevit kolenům. Obzvlášť vhod přijdou při sestupech, kdy už jsou nohy faaakt unavené.
V horách více než jinde platí, že je lepší být připraven než překvapen. Foto: Decathlon

Letošní novinky v nabídce Decathlonu

Materiály a konstrukční řešení turistických batohů se neustále vyvíjí. Jaké novinky přináší letošní sezóna? 

Turistický batoh MH 500

Skoro nic neváží, skvěle odvětrává a na zádech perfektně sedí. V menší variantě (25 l) je ideální pro jednodenní výlety, ve větší (38 l) i pro delší túry s přespáním na horské chatě. Má spoustu praktických kapes, úchyty na trekové hole a prostor na hydrovak.

Turistický batoh MH 900

Šampion ve své kategorii (25 l). Díky nízké hmotnosti a ergonomicky tvarovaným ramenním popruhům se pohodlně nosí i při větší námaze. Kromě dostatku kapes, úchytů na hole a prostoru na hydrovak je vybavený také pláštěnkou, aby vám v horách kryl záda za všech okolností.

Trekingový batoh SIMOND MT900 UL

Ultralehký 50litrový batoh SIMOND MT900 UL nepřipouští žádné kompromisy. Je vyrobený z odolných materiálů testovaných v laboratoři i náročném terénu. Přesto váží jen 880 g a jeho zádový systém zajišťuje maximální komfort i ventilaci. K dostání bude během jara 2025.

Turistický batoh MH 500
Turistický batoh MH 500
Turistický batoh MH 500 (38 l)
Turistický batoh MH 900
Trekingový batoh SIMOND MT900 UL
Jarní novinky sází hlavně na nízkou hmotnost, pohodlí a důkladné odvětrávání. Foto: Decathlon

Turistický batoh je věrný parťák na výlety i do hor, a když vyberete správně, bude vám sloužit roky. Některé modely si navíc můžete vzít do letadla jako příruční zavazadlo. Vybírejte proto pečlivě a nebojte se požádat o radu proškolený personál.

Jak správně vrstvit oblečení? Zeptali jsme se horského vůdce
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
18. 3. 2025 0 komentáře
0 FacebookEmail
Příjem kofeinu je dobré mít pod kontrolou. Foto: Liubomyr Vorona/iStock
Běžecký tréninkJídloTréninkVýživa

Kolik kofeinu je moc kofeinu? Před závodem umí nakopnout i pořádně prohnat

od Adéla Svobodová 17. 3. 2025
autor Adéla Svobodová

Kofein je celosvětově nejužívanější droga i nakopávač, oblíbený hlavně u vytrvalostních sportovců. Výrobci kofeinových doplňků pak tento trend ještě přiživují. Ale platí, že čím víc, tím líp? Přečtěte si, jak kofein ovlivňuje sportovní výkon a proč není tak jednoduché určit jeho optimální dávku.

Jak kofein funguje?

Kofein se přirozeně nachází v kávových zrnech, čajových listech, kakaových bobech, guaraně nebo třeba kolových oříšcích (cola nuts). Stejně tak se ale vyrábí i synteticky. Přidává se do sportovních gelů, žvýkaček, energetických nápojů, sportovních nápojů a všemožných doplňků stravy – nejčastěji označovaných jako preworkouty nebo spalovače tuku.

Kofein stimuluje centrální nervový systém tím, že blokuje receptory adenosinu v mozku, což je neurotransmiter, díky kterému se cítíme unavení a ospalí. Kofein tedy oddaluje únavu, snižuje vnímanou námahu a zmírňuje bolest. Naopak zlepšuje soustředění, pozornost a motivaci. Superschopnosti, které nám kofein propůjčuje, tak přijdou vhod snad ve všech typech sportů – od sprintů přes vytrvalostní aktivity až po týmové sporty a silový trénink.

Fyziologická reakce na kofein je však velmi individuální a najdou se i tací, kteří jsou na něj extrémně citliví. Mohou za to jejich genetické predispozice ovlivňující rychlost, jakou se kofein v organismu odbourává. Lidé intolerantní na kofein přitom špatně snáší i velmi nízké dávky, které jim například výrazně narušují kvalitu spánku, nebo se u nich okamžitě objevují nežádoucí účinky, ke kterým se dostaneme vzápětí.

Káva umí trénink zničit i naboostovat. Jak z ní vytěžit maximum?

Přírodní vs. syntetický kofein

Kofein začíná účinkovat asi 45 až 60 minut po jeho požití, kdy také dosahuje největší koncentrace v krevním řečišti. Jako poločas rozpadu (doba, za kterou tělo odbourá 50 % přijaté dávky) se udává přibližně 5 hodin.

Kofein z přírodních zdrojů, jako je káva nebo produkty s přírodními aktivními látkami (například zelený čaj, guarana apod.), se přitom vstřebává přes střevo a prochází játry. Teprve poté vstupuje do krevního oběhu a následně ovlivňuje naši centrální nervovou soustavu.

Syntetický kofein tělem prochází, a tím pádem i účinkuje, výrazně rychleji. Vstřebává se totiž přímo přes výstelku tváří uvnitř úst a během 5–15 minut se rovnou dostává do krevního oběhu. Svého vrcholu dosahuje asi za 25 minut.

Ideální dávka a vedlejší účinky kofeinu 

Nežádoucí účinky (přemíry) kofeinu asi nebudou žádné překvápko: bolesti hlavy, úzkost, podrážděnost, zrychlený srdeční tep, závratě, nevolnost, třes, zvýšený krevní tlak, nespavost a gastrointestinální potíže – jinými slovy nás dokáže pěkně prohnat. „Předávkování“, obzvlášť u ne zcela zdravých jedinců, může mít vážné následky včetně arytmie, a dokonce i smrti.

Pro zvýšení výkonu a minimalizaci vedlejších účinků se doporučuje užívat 2–3 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti. Vyšší dávky (5–6 mg/kg) už podle studií výkonnost dále nezvyšují. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) přitom jako maximální doporučenou denní dávku kofeinu uvádí 400 mg.

Je proto důležité udržet si přehled o množství kofeinu ve vašich suplementech i o tom, kolik ho denně přijmete spolu s kávou, čajem a různými energetickými nápoji. V Česku naštěstí stačí číst etikety. Dle nařízení 1169/2011 Evropské unie totiž musí být produkty s obsahem kofeinu vyšším než 150 mg/l označené jako „S vysokým obsahem kofeinu“. Obsah kofeinu pak musí být na obalu jasně vyčíslený a nesmí chybět ani upozornění: „Není vhodné pro děti, těhotné nebo kojící ženy“.

Pro představu:

  • šálek kávy má v závislosti na způsobu její přípravy 90–250 mg kofeinu;
  • šálek zeleného čaje obsahuje zhruba 45 mg kofeinu, stejně jako plechovka Coca Coly;
  • půllitr průměrného energeťáku (RedBull, Monster) vám dodá asi 160 mg kofeinu;
  • s různými fitness preworkoutovými pitíčky v plechovce natankujete kolem 200 mg kofeinu.

Největší riziko, že příjem kofeinu přestřelíme, hrozí u nápojů v prášku. Raději vždy zkontrolujte množství kofeinu na porci, které by mělo být uvedeno na obale, a držte se doporučené denní dávky.

Jak tedy užívat kofein pro lepší sportovní výkon?

Především mějte na paměti, že to, co funguje na Jardu nebo Helenu, nemusí fungovat vám. K PRO VÁS efektivní dávce se proto nejlépe dostanete opakovaným a pečlivým experimentováním během tréninků podobné intenzity a délky. Načasování pak závisí na zdroji kofeinu, reakci vašeho těla a účelu.

Pro tréninky nebo závody trvající přibližně 1–3 hodiny si zkuste dát 2–3 mg/kg kofeinu 30–60 minut před startem. Pokud se budete cítit dobře, můžete hladinu kofeinu v krvi udržovat dalšími malými dávkami kofeinových gelů nebo žvýkaček, a to zhruba každou hodinu.

U aktivit trvajících 3 a více hodin udělá kofein nejvíc parády v pokročilejší fázi tréninku nebo závodu, kdy už únava začíná vystrkovat růžky. Kromě ranní kávy nebo předzávodní dávky zkuste s užitím kofeinu počkat, až překonáte první polovinu. Poté pokračujte v malých dávkách každých 30–60 minut. Při opravdu dlooouhých bězích může být velmi nápomocné užití 1–2 mg/kg kofeinu 60 minut před finální desítkou nebo stoupáním.

Další doporučení pro vytrvalostní sportovce

  • Vyberte si jeden zdroj a držte se ho: Abyste měli příjem kofeinu pod kontrolou, snažte se vyhnout jeho přidávání do běžných sportovních nápojů, které primárně slouží pro doplnění tekutin. Kofein pro lepší sportovní výkon raději přijímejte cíleně a v menších dávkách formou doplňků.
  • Kofein nenahrazuje živiny a odpočinek: Sacharidy zůstávají nezbytným palivem pro vaše svaly a kofein je rozhodně nemůže vyšoupnout z trůnu. Stejně tak se s ním nevyplácí dlouhodobě „léčit“ nedostatek kvalitního spánku.
  • Před závodem si nemusíte dávat „kofeinový detox“: Pravidelná konzumace kofeinu nezhoršuje vstřebávání kofeinu ani neoslabuje jeho účinek. Vášniví pijáci kávy tak nemusejí brát vyšší dávku ani si od kofeinu odvykat, aby dosáhli požadovaného účinku.
  • Příjem kofeinu nižší než 6 mg/kg nevede k nadměrné ztrátě moči ani neovlivňuje stav hydratace. Dostatečný pitný režim ale samozřejmě nepodceňujte.

Co si o kofeinu zapamatovat?

Kofein může být účinným nástrojem pro zvýšení sportovního výkonu, pokud je používán chytře a s ohledem na jedinečnost každého z nás. Ideální dávku, která vám bude nápomocná při sportu, aniž by jinde napáchala škody, si určíte experimentováním během tréninků a sledováním dopadů na váš spánek, náladu a hladinu energie. Určitě se však nepouštějte do experimentů až v den závodu a nesnažte se kofeinem dlouhodobě kompenzovat špatný jídelníček, pitný režim ani spánek.

Zároveň se vůbec nemusíte cítit zahanbení, pokud kofeinové doplňky neužíváte. Rozhodně to není povinnost, ani známka „dobrého běžce“. Pokud jste spokojení s tím, že si dáte chvíli před během kávu, nebo se bez stimulantů obejdete úplně, tím lépe pro vás – vyhnete se finančním výdajům i případným nežádoucím účinkům. 

Ke zvážení je pak ještě jedna skutečnost: většina studií o prospěšnosti kofeinu pracuje s jeho přírodními zdroji, jako je káva nebo čaj, bohatých na spoustu antioxidačních látek. Syntetická verze vás tak sice může účinněji „nakopnout“, ale z dlouhodobého hlediska… kdo ví? Vybírejte proto moudře.

Zdroje:

  • https://www.womensrunning.com/health/how-much-caffeine-for-training-racing/
  • https://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2025/02/energeticke.pdf
  • https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527cs.pdf
Datle vs. energetický gel: Čím doplnit energii při dlouhých bězích?
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
17. 3. 2025 0 komentáře
0 FacebookEmail
Novější příspěvky
Starší příspěvky
  • Facebook
  • Instagram
  • Youtube

Inzerce na Rungo
©2020 RUNGO.cz běží na Wordpressu pod dohledem Martiny


Nahoru
RUNGO.cz
  • Zdraví
  • Trénink
  • Vybavení
  • Začátečníci
  • Inspirace
  • O nás
  • Podpořit Rungo