Fyzioterapeutka: TOP 5 protahovacích cviků pro cyklisty

Fyzioterapeutka Kateřina Honová, která se specializuje na sportovce, v tomto článku prozradila, jak funguje tělo cyklistů při jízdě na kole a proč bolí. V souvislosti s tím poukázala na pět protahovacích cviků, kterými si cyklista může chránit zdraví.

Bedrokyčlostehenní sval

Tento sval mějte opravdu rádi. Je to sympaťák už jen proto, že dře jako lokomotiva a většina lidí o tom nemá páru. Jak budeme protahovat? Bez podsazení pánve to teda nepůjde. A naučit běžného smrtelníka podsazení pánve je úkol hodný význačného ocenění světové platnosti. 

Pamatujte si jednu věc. Bez podsazení pánve pracujete v protažení většinou „jen“ ve svalu stehenním. Bedrokyčlostehenní sval ošetřen není. A o ten nám teď jde. 

Ve stoje se pokuste o izolovaný pohyb pánve směrem vpřed a vzad – podsazení a vysazení. Poznáte to podle bederní páteře – buď je prohnutá nebo napřímená. Ale pozor, kolena jsou stále natažena a hrudník napřímen! Žádný Quasimodo koukající klíčovou dírkou! 

No a teď si jednu nohu položte na lavičku, křeslo nebo cokoliv a nastavte nohy tak, že koleno protahované nohy je více vzadu, než koleno nohy stojné. A nyní grande finale! Podsadit! Tah by měl být citit v oblasti třísla (nebo přední strany stehna). Výdrž v pozici 30 s, tah se MUSÍ snižovat. Pokud se nesnižuje, tak jste to přetáhli a není to k ničemu. Protáhněte samozřejmě i druhou končetinu. Pro lepší efekt doporučuji přidat vzpažení na stejné straně, jako je protahované tříslo. 

Obrázek 1. Foto: Kateřina Honová

Hruškovitý sval

Hruškovitý sval je uložen v oblasti hýždě a jásá při jízdě do kopce a při jizdě ze sedla. Protažení provedeme vleže na zádech, jednu nohu opřít o zeď (nebo gauč) a druhou dáme kotníkem přes koleno opřené nohy. Nyní je třeba nastavit své tělo tak, aby byl cítit rozumný tah v oblasti boční strany hýždě nohy, která má koleno vytočené směrem ven. Tah přiměřený, ustupující. Nohy máme dvě, tak vyměníme, že. Pokud spěcháme a lehnout si nelze, protáhněte aspoň v sedu – varianta číslo dvě. Více cviků najdete také v tomto článku.

Obrázek 2. Foto: Kateřina Honová
Obrázek 3. Foto: Kateřina Honová

Hrudní páteř – prohnutí (extenze)

Hrudní páteř je jedno z míst, které je naprosto přetíženo a přehlíženo. Nepohodu zažívá již při sedu a při sedu na kole dvojnásob. Na tuto pozici reaguje zpevněním, a to použitím spontánních blokád. Pokud to s vaší krční páteří myslíte vážně, a taky plánujete na maximum využít své vitální kapacity plicní, zaměřte se také na tuto oblast. 

Jak na prohnutí? Ideálně přes válec. (Před ohýbáním si ještě můžete oblast hrudní páteře na válci promasírovat.) Pokud není válec, tak si aspoň smotejte osušku. Přes pomůcku se ohýbejte až do aleluja. Jeden ze cviků, který rozhodně nesmí žádnému „sedači“ chybět! 

Obrázek 4. Foto: Kateřina Honová
Obrázek 5. Foto: Kateřina Honová

Hrudní páteř – rotace

Vleže na boku, nohu, kterou máte nahoře, dejte před tělo (koleno je natažené), paže jsou před tělem, dlaně na sobě, hlava leží na podložce. Nyní proveďte rotaci za paží, podívejte se za ní a v koncové pozici se pokuste uvolnit a 2-3 krát pomalu zhluboka nadechnout (a recipročně vydechnout, což jistě chápete). Pokud to někde tahá moc, dejte si pod paži, která se případně na zem nepoloží, nějakou podložku. Je více než vhodné provést cvik také na druhou stranu. 

Obrázek 6. Foto: Kateřina Honová

Benefitem cviku je fakt, že zároveň protáhnete také boční stranu stehna (tzv. napínač stehenní povázky alias ITB), který u jízdy na kole může také dostat řádně zabrat. Zejména, pokud jezdíte ze sedla a vaše boční stabilizátory pánve jsou na dlouhodobé dovolené. 

Malý prsní sval

Malý prsní sval je odpovědný za kulatá ramena, my fyzioterapeuti to nazýváme protrakční držení ramen. Klasické strečinkové protažení je komplikované, ale s míčkem se stává vcelku snadným. Pokud dodržíte postup a hlídáte, co máte hlídat. 

Najděte si bolestivé místo na horní zevní straně hrudníku. U žen většinou spolehlivě napoví ramínko podprsenky – malý prsní sval je přibližně pod ním. Když si tuto oblast propátráte, najdete poklad v podobě velice bolestivého bodu. Do něj vložte míček (tenisák, míček do sušičky či myofasciální míček), opřete se přes něj o zeď. Paže na straně míčku je dlaní na zdi, hlava je otočena na druhou stranu. Masírujte po dobu 30 s a poté vyměňte strany. 

Obrázek 7. Foto: Kateřina Honová
Obrázek 8. Foto: Kateřina Honová

Doplnění

Do top 5 se nevešly, ale zcela jistě je třeba je také protahovat (pokud je máte zkrácené), také tyto struktury: 

  • zadní strana stehen (zkrácení poznáte třeba tak, že ve v předklonu ve stoje nedosáhnete nejdelším prstem na zem, plus nedosah 10 cm se také bere jako norma)
  • zkrácení (útlak) loketního nervu – poznáte tak, že vás brní 4. a 5. prst na ruce (většinou se to děje v noci)
  • šíje – poznáte tak, že vás bolí za krkem. Pozor, pokud vás bolí za krkem a neošetřujete hrudní páteř, tak je protahování svalů krku jen přehlídkou ztraceného času. 

Jak již bylo napsáno – myslíte-li to se sportováním opravdu vážně, najděte si svého fyzioterapeuta, který váš řádně proklepne a cviky naordinuje dle vašeho stavu. Příště si prozradíme pět TOP cviků na posílení stabilizace pro cyklisty.

Podobné příspěvky

Nový trend: „pohybové svačinky“. Minuta denně a vaše tělo vám poděkuje

5 tipů jak na odřená stehna v létě. I bizarní nápady můžou pomoct

Kolik opravdu stojí běhání? Pravda, která vás překvapí!

4 komentáře

Jiří Jandek 28. 5. 2022 - 21:11
Děkuji moc za parádní podání cviků, konečně vím jak se protáhnout před a po jízdě. Těším se na posílení stabilizace.
Alice 30. 5. 2022 - 22:30
Mám to podobně. Už během několika dní cítím zlepšení.
Tomáš 26. 5. 2022 - 8:32
Děkuji za tyto úžasné cviky. Moc mi to pomohlo!
Andrea 27. 5. 2022 - 18:57
Taky podle toho cvičím. .
Add Comment