V období menstruace se ženské tělo i psychika potýká s o něco větší zátěží než obvykle. Plácnout sebou na gauč a celý týden nehnout ani brvou ale nemusí být to nejlepší řešení. Naopak – vhodně zvolená fyzická aktivita umí tyto dny výrazně zpříjemnit. Přečtěte si, jak sladit běhání s menstruačním cyklem a co se vyplatí brát v potaz.
Co ví o sportování při menstruaci věda?
Většina výzkumů v oblasti sportu a zdraví se stále ještě provádí na mužích. A právě proměnlivost spojená s menstruačním cyklem je jedním z důvodů, proč jsou ženy z dlouhodobých studií vyřazovány. Naštěstí se karty pomalu obrací a výzkumníci už začínají problematiku menstruačního cyklu a jeho vlivu na sportovní výkon důkladněji mapovat.
A že je opravdu co zkoumat. Výkyvy v produkci jednotlivých hormonů totiž mohou ovlivňovat nejen samotný výkon, spánek či nutriční potřeby, ale třeba i motivaci. Více než 40 % dotázaných sportovkyň by přitom dopad menstruace na trénink označilo jako negativní.
Hormony na houpačce
Už několik dní před menstruací prudce klesá hladina hormonů estrogenu a progesteronu. První nepříjemnosti se proto mohou objevit ještě před samotným krvácením, a to zejména u žen, které trpí nechvalně známým premenstruačním syndromem (PMS). Ten s sebou přináší zvýšenou únavu, pocit těžkopádnosti, chutě na sladké a psychickou nepohodu. V prvních dnech menstruace se pak přidávají více či méně intenzivní křeče v podbřišku způsobené odlupováním děložní výstelky, někdy i bolesti beder nebo migrény.
Celkový diskomfort se tak logicky odrazí na fyzickém výkonu. Že by však menstruující žena neměla sportovat, je už dávno překonaný mýtus.
Proč se (nejen) během svých dnů hýbat?
Endorfiny, které se během aktivity vyplavují, pozitivně ovlivňují náladu a mírní bolest. Tu může tišit i prohřátí, k němuž při sportu zákonitě dochází. Pohyb navíc podpoří činnost lymfatického systému, což vede ke zmírnění otoků a vyloučení zadržované vody.
Zdravá životospráva, do níž sport neodmyslitelně patří, pak zůstává dlouhodobou investicí, která přispívá k celkovému hormonálnímu zdraví a může být prevencí bouřlivých projevů zmiňovaného premenstruačního syndromu.
Jak běhat při menstruaci?
Obecná doporučení ohledně cvičení při menstruaci jsou velmi mírumilovná: zbytečně se nepřetěžujte a obzvlášť pokud pociťujete únavu, odložte překonávání limitů na později. V inkriminovaných dnech také můžete pozorovat zvýšenou tepovou frekvenci, a tak není divu, že vám dá i méně intenzivní trénink pořádně zabrat.
Při sestavování tréninkového plánu proto spolupracujte s vaším menstruačním kalendářem a na dny těsně před a v počátcích menstruace si místo náročných sprintů a osobních rekordů raději naplánujte pohodový výběh oblíbenou kochací trasou. Ušetřený čas a energii můžete věnovat protahování nebo kompenzačním cvikům, které jindy možná trochu odbýváte.
Zároveň ale vždy zohledněte vlastní individualitu. Pokud o menstruaci ani nevíte a toužíte si dát pořádně do těla, prostě se do toho pusťte. Pokud jste naopak úplně vyšťavená, dejte přednost odpočinku nebo jen vyrazte na procházku či lekci jemné jógy. Za pár dní bez běhu o formu určitě nepřijdete.
TIP: Na pozoru se mějte také v období ovulace. Některé studie ho spojují s vyšší náchylností ke zraněním vazů a šlach.
Jak být během menstruace v pohodě?
• Nenechte tělo hladovět – vlivem fyziologických změn mohou být energetické nároky organismu o něco vyšší. Nechtěnému přejedení přitom můžeme, trochu paradoxně, předejít mírným navýšením kalorického příjmu. Kvůli zvýšené potřebě sacharidů se v období menstruace doporučuje netrénovat na lačno a při delších bězích si zajistit přísun energie – například v podobě gelů nebo jiných dobře stravitelných svačinek.
• Pokryjte klíčové živiny – kromě komplexních sacharidů se zaměřte na bílkoviny, které podpoří regeneraci a pomáhají předcházet chutím na sladké. Najdete je v mase, vejcích, mléčných výrobcích nebo třeba v tofu. Tučné ryby, avokádo a chia semínka pak zajistí přísun zdravých tuků s obsahem omega-3 mastných kyselin, které působí protizánětlivě a mohou mírnit menstruační bolesti. Z minerálů si posviťte hlavně na železo (dejte si hovězí či luštěniny), jež se ztrácí spolu s krví, a hořčík, který pomáhá předcházet křečím – skvělým zdrojem jsou například ořechy a kvalitní hořká čokoláda.
• Zajistěte si maximální komfort – pokud vám při sportu vyhovují menstruační pomůcky, které zabraňují vytékání krve, sáhněte po tamponech nebo menstruačním kalíšku. Narůstající oblibě se ale těší i menstruační kalhotky. Myslete však na to, že krvácení bývá během aktivity o něco intenzivnější, než když jen sedíte. Pokud navíc trpíte zvýšenou citlivostí prsou, nepodceňujte ani výběr dokonale padnoucí a pevné sportovní podprsenky.
• Pořádně se vyspěte a hlídejte si pitný režim – dopřejte tělu o něco více odpočinku a regenerace. Látkovou výměnu pak podpořte dostatečným množstvím (neslazených) tekutin.
• Obraťte se na odborníky – svíjet se celý týden v bolestech není normální. Pokud menstruaci prožíváte opravdu útrpně, neváhejte a poraďte se se svým gynekologem. Bolestivost menstruace ale může souviset i se svaly pánevního dna. V takovém případě vám nejlépe poradí zkušený fyzioterapeut.
TIP: Teorie ženské cykličnosti radí věnovat se v menstruační fázi uvnitřnění. Vhodná je meditace, sebereflexe nebo třeba psaní deníku.
Ztráta menstruace rozhodně není důvod k oslavám
Intenzivní sportování a nízký kalorický příjem může vést k nedostatečné energetické dostupnosti (tzv. RED-S syndrom), při které organismus zastaví funkce, jež nejsou životně nezbytné, včetně menstruace. Radovat se, že máme o starost míň, ale není na místě.
Na pohlavní hormony jsou totiž kromě reprodukčního zdraví navázané i další důležité procesy – například ukládání vápníku v kostech. Poruchy estrogenového metabolismu tak mohou souviset se zvýšeným rizikem osteoporózy a lámavosti kostí. Hormony zároveň ovlivňují imunitní systém nebo třeba psychické rozpoložení.
Zdravý menstruační cyklus tedy slouží jako každoměsíční ujištění, že je v ženském těle vše v relativním pořádku, a rozhodně bychom se ho neměly chtít zbavit.
Jak se ztrátě menstruace u sportovkyň vyhnout a co dělat, když k ní dojde? Nejen to se brzy dočtete v pokračování tohoto článku.
Autorka: Adéla Svobodová