Příroda se probouzí, ale vy jste jako praštění palicí? S nepříjemným rozpoložením, kterému přezdíváme jarní únava, se během března či dubna potýká většina z nás. Mezi typické příznaky patří svalová slabost, snížená chuť k jídlu, poruchy spánku a koncentrace, změny nálad, ztráta motivace, přecitlivělost na světlo, bolest hlavy či kloubů, ale i nevysvětlitelný smutek nebo podrážděnost. Náchylnější na tyto neduhy přitom bývají ženy a lidé trpící alergiemi. Přečtěte si, co za neoblíbeným fenoménem jarní únavy stojí a jak můžete zmírnit její průběh.
V přímočaré logice nutričních zákonů je jarní pokles výkonnosti způsobený zejména zimním jídelníčkem, který je přirozeně chudší na vitamíny a jiné důležité mikroživiny. Psychické baterky zase mohou být vybité útlumem společenského života a volnočasových aktivit, na které přes zimu nebyly vhodné podmínky nebo nálada.
Pořádně nás vykolejit ale umí i nedostatek slunečního svitu, jenž přímo ovlivňuje naše kognitivní schopnosti a míru depresivity. Jeho ultrafialová složka (konkrétně UV-B) navíc podmiňuje produkci vitamínu D, který prokazatelně souvisí s psychickou pohodou.
Zimní deficit přirozeného světla, a naopak přebytek toho umělého zároveň citelně narušuje naši křehkou hormonální rovnováhu. Poněkud zmatený bývá zejména hormon melatonin, který řídí spánkové cykly, a značně pokulhává i tvorba serotoninu známého jako hormon štěstí.
Na jaře pak s příchodem slunných dní nastává šok. Mnohem intenzivněji se totiž začínají vyplavovat pohlavní hormony i endorfiny, které mají „nakopávací“ funkci. Není tak divu, že tělu nějaký čas trvá, než se na změny biorytmů, životosprávy a hormonálních hladin adaptuje. Přesto mu to můžeme usnadnit.
Jak překonat jarní únavu?
1. Vyvážený jídelníček
Nálet na nejbližší fast food a cukrárnu nebývá nejlepší strategií, jak doplnit svůj energetický rezervoár. Pokud máte potřebu jíst o něco víc, raději tělo vyživte kvalitním jídlem. Zároveň si posviťte na pitný režim (pro dospělého se obecně doporučuje 30–45 ml tekutin na kg hmotnosti) – organismu tak usnadníte odvod odpadních látek a předejdete bolestem hlavy způsobeným dehydratací.
Do jídelníčku také pozvěte čerstvost. V období brzkého jara, kdy je nabídka sezónního ovoce a zeleniny pořád ještě omezená, vyzkoušejte domácí klíčení. Pro začátek sáhněte třeba po osvědčené řeřiše – na troše vaty ji zvládne vypěstovat úplně každý.
Střevní mikrobiom, který ovlivňuje vstřebávání přijatých živin, imunitu a psychiku, si rád smlsne i na fermentovaných potravinách, jako je kysané zelí nebo kimchi. Dostatek potřebné vlákniny zajistí celozrnné obiloviny, luštěniny a zelenina.
TIP: Hormony štěstí, stejně jako spánkový hormon melatonin, si tělo vyrábí z aminokyseliny zvané tryptofan. Najdete ji v dýňových semínkách, ovesných vločkách, kuřecím a rybím mase, mandlích nebo vlašských ořeších.
A co doplňky stravy? Pomyslný základ tvoří zmiňovaný vitamín D, hořčík, vitamíny skupiny B a železo, jehož nedostatkem trpí hlavně ženy. Pocit únavy může zmírnit i koenzym Q10, který slouží jako účinný akcelerátor energie.
2. Čerstvý vzduch a sluníčko
Během dne více větrejte a pokud to jde, přesouvejte se pěšky. Abychom však opravdu využili životodárný potenciál kyslíku, je potřeba dýchat plně a vědomě. Nosem naberte do plic vzduch a nechejte ho, ať vám – alespoň v představách – vyplní celou břišní dutinu. Stejnou cestou ho potom pomalu vyprovoďte ven. Věnováním pozornosti tomuto procesu tělo postupně přeučujete na lepší dechový stereotyp. Jako bonus navíc na chvíli přepnete z pohotovostního stresového režimu do klidnějšího parasympatického módu.
Pro blaho svých hormonů a psychiky se také častěji vystavujte slunci. Optimální produkce vitamínu D však v našich končinách dosáhneme až v období od května do října. Slunečnímu svitu se přitom doporučuje vystavit dostatečně velkou plochu kůže (například celou horní polovinu těla) alespoň dvakrát týdně, a to po dobu 20 minut, ideálně mezi 10. a 14. hodinou. V ostatních měsících se raději spoléhejte na suplementaci nebo si pořiďte zimní sídlo blíže rovníku.
3. Odpočinek
Na únavu funguje oddech. Ale umíte odpočívat správně? Pokud váháte, zaměřte se hlavně na vyladění předspánkové rutiny: místo večerního scrollování na mobilu a odepisování na pracovní e-maily raději sáhněte po knížce; nápomocná může být i krátká meditace nebo uklidňující bylinky, jako je meduňka či kozlík.
Pasivní odpočinek pak doplňte aktivnějším relaxem, který tělo i mozek vzpruží novými podněty – zajděte si na masáž či jógu, vydejte se na výlet nebo vyrazte za kulturou.
Dát si pauzu, nebo se naopak hecnout?
Pokud to potřebujete, dovolte si na chvíli zvolnit a načerpat síly. Na několik týdnů se rozkydnout před televizí a po večerech se cpát chipsy vám ale na dobrém pocitu nejspíš nepřidá. Při mírné letargii bez závažných fyzických projevů vás může překonání komfortní zóny naopak nabít energií. Pokud se totiž k aktivitě přece jen přemluvíte, příval endorfinů ani kvalitnější spánek na sebe nenechají dlouho čekat. Počítá se i svižnější procházka.
Úplně nevypadnout z pohybové rutiny pomůže například revize tréninkového plánu nebo stanovení nových cílů, na které se můžete těšit. Obzvlášť pro ženy pak bývá skvělou motivací a zároveň i odměnou třeba nový kousek do sportovního šatníku. Bez rozdílu pohlaví podobně fungují i různé chytré hračky, například nové hodinky, které vzbudí zvědavost a chuť je co nejdříve vyzkoušet.
TIP: V případě, že vaše jarní únava trvá déle než pár týdnů, zpozorněte! Může se jednat o chronický únavový syndrom nebo příznak jiných zdravotních obtíží, které je vhodné konzultovat s lékařem.
Co tedy říct závěrem? Je zcela normální, že nejsme po celý rok stejně výkonní. Buďme k sobě vnímaví, laskaví, ale i upřímní. Někdy je totiž jarní únava opravdu relevantním důvodem ke zpomalení a někdy je prostě jen pohodlnou výmluvou. Jak s touto myšlenkou naložíte, už záleží na vašich pocitech, cílech a prioritách, které nemusíte nikomu ospravedlňovat. Přeji vám pohodové jaro podle vašich představ! :-)