Domácí cvičení vol. 5: cviky na nohy, které vás vystřelí do běžeckých výšin

Zaměřte se ve cvičení na nohy, váš běh se rozhodně zlepší. Foto: Veronika Dvořáková

Doby, kdy trenéři odrazovali své svěřence od posilování, jsou naštěstí pryč. Teď frčí síla! Nemusíte mít svaly jako Arnold, ale správná posilovací průprava váš běh (nebo jakýkoliv další sport) posune o level výš. Takže pokud chcete běhat ještě dlouhé roky nebo se posouvat, čtěte dál!

Proč kromě běhu potřebujete i jiné tréninky? Běh rozvíjí vytrvalost, rychlost… Ale jako v každém jiném sportu platí, že pestrost dělá zázraky. Posilování kýžených partií je nejlepší prevencí zranění. Pevná svalová základna pomůže v rychlejším tempu, stoupání nebo sebězích. To vše jsou ty na první pohled viditelné bonusy. Co ty méně viditelné? Při silovém tréninku roste hustota kostí, díky které budou kosti méně náchylné ke zlomeninám. Pozor, platí to také (a hlavně) v pokročilejším věku! Rozbití tréninkové rutiny, která se někdy může zdát nudná, je další plus pro sílu. Nevíte, jak na to? Tady je pár tipů, jak to celé poskládat, co zvolit a na jaké cviky se zaměřit.

Jak si trénink nohou poskládat

Prvním kritériem pro skladbu tréninku je samozřejmě váš cíl, sport nebo problém. Silniční běžci využijí trochu jiné cviky než trailoví horští matadoři. Naše paleta tipů je relativně univerzální a potěší každého. Dokonce i ty, kteří si tréninky jen tak šmrdlají pro radost.

Podle toho, co vás trápí, si znásobte počet opakování, sérií i četnost tréninků. Jestliže máte stehna z oceli, ale bolí vás občas kyčle, zaměřte se na na část věnující se posilování s gumičkou. Ničí vás stoupání do kopce? Přidejte více silových cviků, přihoďte schody do tréninkové rutiny a nezapomeňte potrápit i lýtka. Samozřejmě cvičení není vždy samospásné a pokud vás opravu trápí bolesti nějaké partie, konzultujte vše s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Co se týče opakování, nenechte se namotivovat hláškami slavných osobností. Muhammad Ali jednou řekl, že začíná počítat opakování (sed-lehů) až ve chvíli, kdy to začne bolet, protože až tehdy se to opravdu počítá. To ale není náš případ. Důležitější je všechny cviky dělat kontrolovaně a na kvalitu, než na prostý počet. Zaměřte se tedy hlavně na techniku provedení a přidávejte postupně. Pro začátek postačí pár sérií daného cviku o 5 – 10 opakováních. Jakmile to bude snadné, přidávejte váhu nebo si hrajte s počtem sérií a opakování. 

Nepřežeňte to ani s pestrostí. Mrkněte na náš přehled cviků a vyberte si jich několik, které nejprve zařadíte do rutiny a dokonale ovládnete. Nesnažte se implementovat hned vše na úkor techniky nebo jiných tréninků. 

Železný základ tréninku

Svatá trojice, která táhne: dřep, výpady a mrtvý tah. A s každým se dá pohrát do nekonečna! 

  • Dřep
    O králi cviků jsme už mluvili v předchozích dílech. Nesmí chybět ani tady! Hrajte si s šířkou dřepu (nohy blíže k sobě či od sebe až do sumo dřepů) i rychlostí. Dynamické dřepy s výskokem pomohou budovat sílu v odrazu. Pomalé dřepy (dokonce až minutové) jsou skvělým objemovým cvikem, více aktivují stabilizační systém a donutí vás zapojit každý sval, stimulovat více svalových vláken a nezvedat se švihem. Díky tomu ušetříte klouby (oproti dynamickému provedení). Jestli máte odvahu, vyzkoušejte i samotného krále podsvětí, ďábelské bulharské dřepy. V seznamu nejhorších cviků jsou ještě před prvním místem. Ale ten účinek! Jednu nohu položte za sebe nártem na bednu, druhá noha je stojná. Nyní jdete zadním kolenem dolů k zemi, přední koleno je taktéž pokrčené, končíte v pravém úhlu. Zacílení na jednotlivé partie regulujete šíří nohou od sebe (více či méně rozkročené) a náklonem trupu. Dobrou chuť!
  • Výpady
    Člověk by řekl, že na nich není co vymýšlet, ale chyba lávky. Základní rozdělení na výpady dopředu či dozadu okořeníte přidáním zátěže, nestabilní podložkou (třeba bosu) nebo zvýšením prvku, na kterém stojíte (například pomocí stepperu). Jakmile vás více opakování už nevyčerpá, přidejte zátěž. Pytel, osa, kettlebell, jednoručky… Použijte cokoliv, co máte k dispozici. 
  • Mrtvý tah
    Pozor, tenhle cvik je pro pokročilejší cvičence a před jeho provedením si doporučuji nastudovat jeho přesnou techniku, nebo ho dělat pod dohledem. Oč těžší jsou začátky při jeho provedení, o to větší je jeho efekt. Zapojí skoro celé tělo: zádové svaly, vzpřimovače páteře i trapézy, přední i zadní stranu stehen, hýžďové svaly. V zásadě jde o předklon a zvednutí těžké váhy ze země do narovnání těla. Důležitý je důraz na rovná záda.

Cestou po schodoch, po schodoch, poznávam poschodia…

“Výťah opäť nechodí, tak zdolať 13 poschodí, zostáva mi znovu po svojich. Na schodoch čosi šramotí a neón kde tu nesvieti, ešte že sa po tme nebojím.” To zpívá o tomhle tréninku Richard Müller a má pravdu. Využijte pro trénink to, co většina z vás má po ruce – schody. Nejen že vás nerozhodí, že výtah nepojede, ale vy je budete přímo milovat! 

Začněte prostými výběhy schodů. Rozehřejte se a dejte si na začátek několik pater nahoru a dolů. Část vzhůru by měl být svižnější než návrat dolů. Vlastní trénink poskládejte podle toho, na čem chcete pracovat. Pro zlepšení odrazu a dynamickou sílu v nohou si dejte sprinty po schodech. A nemusíte hned vybíhat celý panelák! Začněte klidně jedním poschodím a opakujte sprinty dokola. Čeká vás náročnější dobrodružství v horách nebo běh s batohem, výlet s krosnou? Popadněte kettlebell, činku nebo jiné závaží a vezměte ho na procházku po schodech. Ke zpestření tréninku udělají skvělou službu výběhy schodů ob dva nebo tři schody, skoky snožmo, skoky po jedné noze, výběhy bokem…

Lýtka v ohni aneb nalaďte svoje kytary 

Přišly vám schody jako peklo? Počkejte na mučení lýtek! Bez nich to v běhu totiž nejde. Ovšem poděkují vám i na jakémkoliv výletu do hor. Cviky uvádíme jen dva, ale vězte, že pro začátek bohatě stačí.

  • Výpony
    Použijte schod nebo malou stoličku. Postavte se na špičku nohy tak, aby pata byla pod úrovní schodu. Teď se dynamicky ze špičky zvedněte nahoru, pata bude nad úrovní hrany stoličky. A pomalu vracejte zpět do původní polohy. Jednodušší varianta je snožmo, ovšem když budete chtít vaše lýtkové kytary pořádně potrápit, dělejte výpony jen na jedné noze. 
  • Výpony v kleku
    U celého cviku platí podobný princip jako u klasických výponů, zátěž je ale větší. Klekněte si, důraz bude na přední nohu, o kterou se opíráte. Zvedněte ji na špičku a pomalu zase pokládejte zpět. Efektivitu zvýšíte, když na koleno položíte závaží (třeba kettlebell), nebo když zadní koleno bude ve vzduchu, ideálně obojí. 

Nevinné cviky, které pomohou

  • Most
    Lehněte si na záda, nohy mírně rozkročte, opřete se o chodidla pokrčených nohou. Nyní zvedáte zadek směrem ke stropu (v horní poloze ucítíte zatnutí hýždí) a vracíte zpět směrem k zemi, nepokládáte. Jednodušší varianta je opet na obou nohou zároveň, v těžší variantě jednu nohu zvedněte a natáhněte do roviny před sebe. 
  • Unožování
    Vypadá to jako cvik “pro holky”. Jakmile ho vyzkoušíte, zjistíte opak. Vezměte uzavřenou krátkou gumičku a dejte na kotníky. Stoupněte si rovně na jednu nohu, druhou nohou tlačíte do gumičky směrem do strany, tedy unožujete. Krásně posílíte kyčle, ale pozor – pálí to. 
  • Chůze s gumičkou
    Zůstaňte ve stejné poloze jako v předchozím cviku. Jen se postavte na obě nohy, gumička je na kotnících, špičky směřují dopředu. Malými kroky se posouváte do strany. Na konci místnosti se zase vracejte stejným způsobem zpět, jen druhá noha vede pohyb. 
  • Flexe ve stoje
    Opřete se zády o zeď, nohy zapřete o paty. Špičky pokládáte na zem a naopak přitahujete směrem k holeni (do flexe). Opakujte víckrát (alespoň 15x) na každou nohu, pomalu. Vypadá to nevinně, ale uvidíte, jak se to bude vašim holením líbit.

I rychlost provedení hraje roli Máte pocit, že cviky už znáte, ale nemáte možnost zvýšení zátěže pomocí břemen? Nemusíte vždy jen přidávat opakování. Dělejte ty samé cviky, ale pomaleji! Dřep nebo výpad vám mohou zabrat i minutu, ale nudit se nebudete. Spíše budete povolávat všechny svaté. Pomalá opakování kombinujte s výdrží v dané poloze, tedy třeba 10 výpadů + výdrž ve spodní pozici výpadu na několik (desítek) sekund. Hrajte si, zkoušejte a uvidíte, jak se silový trénink podepíše na vašem výkonu. Dejte nám vědět!

Podobné příspěvky

Zvládněte letní vedra: 10 zaručených tipů pro běhání bez trápení!

Dilema ranních běžců: na lačno nebo se snídaní?

Zápisník australské běhny: radost, dojetí, hrdost, pokora a vděk. Takový byl můj ikonický ultratrail