10 tisíc kroků denně: přežitý mýtus, nebo minimum, které musíte odchodit?

10 tisíc kroků denně: mýtus nebo dobrý pomocník? Foto: boggy22/iStock

10 tisíc kroků. To je léta tradované optimum, které by měl člověk za den nachodit. Tedy bylo – do doby, než nedávná studie vyvrátila zakořeněnou mantru tohoto kulatého čísla. Teď totiž frčí číslo 4! Přesně 4 tisíce kroků denně! Není to málo, Antone Pavloviči? Kolik tedy musíte nachodit a proč na tuhle otázku neexistuje jednoduchá odpověď?

My lidé máme rádi návody. Změň tohle a tamto a budeš šťastný. Jez brokolici a budeš zdravý. Ujdi 10 tisíc kroků denně a budeš hubený a v kondici. Jenže, jak asi správně tušíte, takhle jednoduché to není. Zaručené rady pro každého neexistují. Vždy jsou individuální, jsou vhodné jen pro někoho, fungují v určitých situacích a za konkrétních podmínek.

V dnešní době málokdo tuší, jak se poučka o 10 tisíci krocích denně jako cestě ke zdravému tělu, tolik rozšířila. V 60. letech totiž toto magické číslo představili japonští inženýři ve firmě na krokoměry. A proč se tak chytilo? Zřejmě proto, že je to cifra sympatická, a to s poměrně reálným základem. Oblíbená je napříč sportem – i v Garminu je 10 tisíc kroků základem pro každodenní plnění. Určitě jste se někdy také nachytali, jak večer kroužíte (nedejbože třesete hodinkami v ruce), aby tam padla kouzelná desítka. 

Tak či onak, cílem všech doporučení je přinutit lidi k pohybu. Podle WHO 23 % dospělých a 81 % mladistvých (11-17 let) nesplňuje jejich základní pohybová doporučení. Slušné číslo. Hlavně u adolescentů. A to se podle WHO zjednodušeně jedná jen o 150 minut středně intenzivní aktivity týdně. Ovšem pod takovým doporučením si ale málokdo představí konkrétní pohyb, takže 10 tisíc kroků denně zní už podstatně lépe. Jednoduché, hmatatelné a realizovatelné. A to máme rádi! 

Proč a kdy se k pravidlu 10 tisíc kroků upsat 

Co to vlastně znamená pro běžného člověka? Ujít 10 tisíc kroků může být v rozmezí 6-8 kilometrů, podle délky vašeho kroku. Jdete si zaběhat svůj okruh? Pravděpodobně budete mít denní dávku splněnou za hodinku. Nasednete ráno do auta, odvezete děti, vystoupíte v garáži kanceláře, v poledne skočíte pro oběd a pak to celé absolvujete reverzně směrem domů? Hodinky se budou večer smutně tvářit a Garmin vám žádný odznáček za chůzi nevydá. Nicméně ten nevydá ani v případě, kdy byste jeli do práce na kole. Aha! 

A tady se dostáváme k jádru problému. Cíl typu 10 tisíc kroků je pro vás ideální, pokud nemáte jiný pohyb a chcete aspoň něco dělat. Jestli sportujete, nebo se jinak hýbete, celé je to zapeklité.

Takže! Řídíme se tímto pravidlem, když….

  • většinu dne sedíte a ke sportu se dostanete jen sporadicky
  • často se pohybujete autem a přesouváte se od stolu ke stolu 
  • jste senior, který ven vychází už méně často
  • jste na začátku hubnutí a hledáte způsob, co pro to udělat více
  • trápí vás špatné trávení, ztuhlost při práci za stolem (včetně sportovců) nebo vás ničí neaktivita

Vidíte společného jmenovatele? Tím je nedostatek jiné aktivity. Denní počítání kroků je ideální začátek pro kohokoliv, kdo se dosud nehýbal, a potřebuje na pohybu přidat. Tedy třeba pro člověka s nadváhou, který vstal z gauče a rozhodl se se sebou něco dělat. Běh je zatím nad rámec možností, ale chůzi zvládne každý. Stejně tak pro vaše (pra)rodiče bude počítání kroků skvělým pomocníkem, aby se přes den protáhli a nezakrněli.

Obchodní zástupce na cestách v autě si díky počítání kroků může pomoci monitorovat, zda řízení dostatečně proložil pohybem. No a nakonec i když děláte jiný sport, dokonce i když máte trénink ráno před prací a pak večer, může vám sledování kroků pomoci jako prevence ztuhlosti při práci nebo špatného trávení po jídle, když mačkáte žaludek v sedě. 

A teď palčivá otázka – co když to nebude přesně 10 tisíc? Nezoufejte. Pokud jeden den nachodíte 8 tisíc kroků, další den to bude 11, a takhle dny prostřídáte, svět se nezboří. Důležité je si stále držet určitý průměr a na chůzi jako součást dne myslet. 

Sportujete pravidelně? Zapomeňte na počítání!

Teď chvilka ticha za všechny cyklisty. Také slezete z kola po 100 kilometrech a hodinky vám řeknou, že jste za den ušli tisíc kroků (z bytu do kolárny a zpět) a máte koukat něco dělat? Ano, v tomhle případě pro vás 10 tisíc kroků denně není žádný hodnotný cíl. Stejně tak jako pro lezce, trávící celý den na skále, crossfiťáky, hokejisty… V takovém případě chůze bodne, ale spíše jako prostředek pro zklidnění po tréninku, rozhýbání těla po sezení na kole, srovnání hlavy. Ve chvíli, kdy se hýbete jinak, není pro vás tahle desítková mantra důležitá. 

Druhou skupinou jsou povolání, která zahrnují hodně pohybu – montéři, řemeslníci, servírky, zdravotní sestry… Pravděpodobně se v práci nezastaví a tak také nemusí sledovat žádné krokové hranice. Přirozeného pohybu totiž měli v práci dost. Pak se hodí spíše kvalitní (silový) trénink, než dohánění čísel na hodinkách. 

Jdu do toho! Ale jak na to?

Chcete se pomocí počítání kroků více hýbat? Nebo vám to přijde jako skvělý nápad, jak trochu uvést do pohybu třeba babičku? 

Nastavte si nejdříve cíle. Pro běžného, zdravého člověka bude 10 tisíc ideální míra. Pro seniora může stačit i 3 tisíce kroků na začátek. Pro trpící nadváhou, co začínají s pohybem od absolutní nuly 6 tisíc. Cíl vždy musí být reálný a splnitelný, jinak vás akorát bude frustrovat nebo lákat k podvádění.

Zjistěte, kolik kroků ujdete v běžném režimu, a kolik jich musíte ještě přidat do vytouženého počtu. Někdy stačí více chodit pěšky místo jízdy MDH nebo autem, někdy zase rodinná procházka po večeři. Vystupte o zastávku dříve, zaparkujte auto na vzdálenější konci parkoviště. Zkuste co nejdřív povinností oběhat pěšky, nebo více korzovat po kanceláři. Místo kávovu v první kuchyňce použijete ten vzdálenější na druhém konci budovy. Oběd si snězte v parku, nebo zajděte do vzdálenější restaurace. Každá maličkost se počítá a kroky naskáčou. 

Netrapte se, když cílová meta nepadne každý den. Někdy budete mít kroků víc, někdy méně, hlavní je celkový součet pohybu. Chcete více motivace? Zapojte do výzvy kamarády! Třeba Garmin má možnost vyzvat své kontakty a soutěžit s nimi prakticky v čemkoliv. Založte krokovou výzvu, pozvěte třeba kolegy a najednou bude do vzdálenější kuchyňky chtít chodit každý! 

Víc kroků přidávat nechcete, ale už je to snadné? Nezaměřujte se jen na počet kroků, zvýšit lze i intenzitu. Přidejte svižné procházky, vydejte se do kopce, do terénu, zrychlujte. 

4 tisíce kroků denně v boji proti chřadnoucímu obyvatelstvu!

Možná jste zaznamenali trend moderní doby, který má tendenci oproti letům minulým snižovat nároky na fyzickou kondici i některé požadavky zlehčovat. A tak po slávě 10 tisíc kroků přišla nová studie, která doporučuje pouhé 4 tisíce.

Bohužel, populární články trochu využily výsledky této studie k popularizaci nižší krokové hranice. Vědci došli k názoru, že 4 tisíce kroků jsou minimum, které pomáhá snížit riziko civilizačních chorob. Sami vědci přiznávají, že samozřejmě čím více, tím lépe, a ideál se stále pohybuje okolo 10 tisíc. Hlavně v Americe, která se dlouhodobě potýká s obezitou a nedostatek pohybu populace, zní ale nižší číslo mnohem více sexy. A proto ho mají rádi i novináři a lifestylové magazíny. 

Nenechte se zviklat novými trendy, ale ani stresovat danými čísly. Hýbejte se, choďte, používejte číselné mety, pokud vám opravdu pomohou něco dělat. Myslete ovšem na to, že nakonec je stejně nejdůležitější vůbec fakt, že jste se jakkoliv hýbali a dělali něco pro sebe! 

ZDROJE
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79
https://edition.cnn.com/2023/08/08/health/steps-live-longer-wellness/index.html
https://www.healthline.com/health-news/walking-just-4000-steps-a-day-can-help-you-live-longer

Podobné příspěvky

Zvládněte letní vedra: 10 zaručených tipů pro běhání bez trápení!

Dilema ranních běžců: na lačno nebo se snídaní?

Zápisník australské běhny: radost, dojetí, hrdost, pokora a vděk. Takový byl můj ikonický ultratrail