Říká se, že není špatného počasí, jen špatně oblečeného běžce. To je sice pravda, ale jak je to v případě, že teploty klesnou hluboce pod nulu, a navíc nasněží? Dá se vůbec kvalitně běhat v mrazech? Existuje vhodná alternativa? Pojďme se podívat na to, kdy vyrazit vstříc i největší zimě a kdy se na to raději vykašlat!
Jedna část běžců běhá kdykoliv, kdekoliv a jakkoliv. Hlavně, že se běhá! Někteří zas vyráží na zimní přípravu do teplých krajin, ale ruku na srdce – kdo z nás si může dovolit strávit zimu na jihu? A pak je tady velká skupina běžců, kteří s běháním čekají na jaro a s příchodem podzimu zase uklízí tenisky hluboko do skříně. A nebo se uchýlí jen na pás. Důvody nevylézat se přitom různí – strach z nemoci, odpor k zimě, nedostatečné vybavení, a nebo jen zakořeněné mýty, že běhání v mrazu škodí zdraví. Jak to tedy je?
Běh v mrazu opravdu škodí. Pokud si jako průměrný kancelářský středoevropan vezmete do -15 °C jen kraťasy a tričko a poběžíte dvě hodiny pomalým tempem ve sněhu a větru. Pokud se nejmenujete Wim Hof, tak chytíte v lepším případě rýmu, v horším zápal plic. Ani naši předci ale netrávili celou zimu v chalupě nebo jeskyni. Muselo se sbírat dřevo, obstarávat potravu, přesouvat se. Když dnes můžeme v zimě lyžovat, běžkovat a válet se ve sněhu, proč bychom nemohli běhat? Jen to chce s rozumem a výbavou.
Jakmile vylezeme z vyhřátého domova nebo kanceláře do zimy, tělo se začne stahovat – tedy především cévy na povrchu. Zahájí proces přesunu krve do svalů a jádra, které potřebuje zahřívat. Pocítíme chladnější kůži, celé končetiny a hlavně prsty. Pokud fouká, je to celé o něco intenzivnější. Za běžného stavu, kdy jsme oblečeni a běžíme, tedy tělo stále zahříváme, se nic horšího nestane. Problém by nastal pouze v případě, že budeme nedostatečně vybaveni, vystavíme tělo mrazu na delší dobu (několik hodin) a začneme cítit, že zpomalujeme a ztrácíme schopnost koordinace. Pak už je třeba běh ukončit. Zahájit zahřívání a předejít vážnějším problémům. Mírný diskomfort nás ovšem neohrozí a mráz rozhodně neublíží.
Takže jak si běhání v mínusech užít a ne jen přežít?
5 tipů, jak běhat v zimě
- Vrstvěte oblečení a přizpůsobte výbavu počasí i stavu cest
Nezapomínejte, že jste běžci, ne silničáři. Vy potřebujete předpověď sledovat. Ledovku, sníh a zhoršený pohyb nejen očekávat, ale dokonce se jim přizpůsobit. Místo tlusté vrstvy jich navlečte více tenčích a funkčních, ať s nimi můžete pracovat. Do ledovky obujte nesmeky nebo boty s hřeby. A na delší běhy se vybavte energií a tekutinami. I když nebudete mít žízeň, ale normálně byste po určité vzdálenosti pili, dodržujte to samé. Dehydratace je v zimě mnohem zákeřnější. - Chraňte dýchací cesty i obličej
Pokud je velmi intenzivní mráz, raději dýchejte přes nákrčník nebo šátek přes pusu. A to hlavně ze začátku běhu, než si trochu zvyknete. Lidské tělo je schopné studený vzduch ohřát a zvládnout ledacos, ale můžeme mu to trochu ulehčit. V silných mrazech chraňte i oči a obličej, klidně nasaďte brýle. Odhalenou kůži chraňte mastným krémem do mrazu. - Intenzivní tréninky v plánu posuňte nebo přesuňte dovnitř
Máte v plánu intervaly, fartek nebo intenzivní tempáč? Odběhejte si je na páse. Podáte větší výkon, nehrozí, že se zraníte nebo si něco natáhnete, a budete se moct soustředit jen na předepsaná tempa. - Nepřepalte to hned od dveří a věnujte čas zahřátí
Jste zvyklí vylézt z domu a rovnou napálit tempo? Dobré to není ani za tepla, v zimě navíc riskujete zranění z teplotního šoku a zatuhnutí svalů. Klidně začněte rozehřátím už doma, nebo si dejte prvních několik minut či kilometrů velmi volně. Nezapomeňte ani na dynamický strečink a mobilitu, zvláště pokud půjde o běh ve sněhu. - Po tréninku se upalujte schovat
Někteří běžci se po vyklusání rovnou protahují. Ve velké zimě na to raději zapomeňte, jen se vyklusejte a pokračujte rovnou domů. Dejte si teplou sprchu a protáhněte se v klidu a teple domova.
Co dělat, když prochladnete?
Stalo se, že jste podcenili situaci a teď drkotáte zuby? Ukončete trénink a vraťte se nejkratší cestou domů. Zůstaňte v pohybu, abyste se pořád zahřívali. Pokud můžete, a máte při běhání z čeho, doplňte energii, klidně ve formě sladkostí, a pijte dostatek tekutin, ideálně vlažných (ne úplně horkých). Při větším podchlazení neskákejte rovnou do horké sprchy ani velkého tepla. Nejdříve se začněte zahřívat v prostředí s mírnou teplotou a postupně přidávejte. Horkou sprchu si dejte, až když se tělo vzpamatuje, jinak byste mu přivodili tak akorát šok, případně kolaps.
Kdy raději neběhat?
Tyhle rady vám pomohou překonat nechuť k mrazu i některé mýty o zimním běhání. Přesto se najdou případy, kdy dojde na zažité „ne, raději knihu”. Pokud jste těsně po nemoci, trpíte na zátěžové či chladové astma, zima vám nedělá dobře, venku zuří vánice a kalamity nebo prostě je váš odpor tak silný, že ho nezlomíte, nelamte to přes koleno. Běhat se dá i později. Vy raději vyrazte třeba do fitka. Běhání venku můžete nahradit běžeckým pásem, jízdou na rotopedu, intenzivním tréninkem za použití airbiku, vesla apod.
Naopak na horách se často můžete pohybovat venku, ale k běhu nejsou úplně podmínky – hluboký sníh, stopy pro běžkaře… Pak je dobré vyměnit tenisky za nějaký ze zimních sportů, které vás udrží v podobné kondici. Zkuste třeba skialpy nebo běžky, na kterých odjedete kvalitní tréninkový základ i pro běh.
Zdroje:
https://www.bbc.com/future/article/20140107-what-extreme-cold-does-to-human
https://www.runnersworld.com/uk/training/a775958/running-in-cold-weather/
https://health.clevelandclinic.org/everything-you-need-to-know-about-running-in-cold-weather