Chůze pozpátku možná vypadá jako podivná zábava nebo jako scénka ze dne švihlé chůze, ale ve skutečnosti skrývá řadu výhod pro zdraví i sportovní výkon. Posiluje svaly, které při běhu často zanedbáváme, zlepšuje koordinaci, a dokonce napomáhá regeneraci. Fyzioterapeuti, atleti i nadšenci do běhání ji využívají jako tajnou zbraň pro lepší výkony a prevenci zranění. Proč byste ji měli vyzkoušet i vy?
Zní to zvláštně, většina lidí si představí něco nepřirozeného, při čem se tak akorát přerazí. Přesto má tento způsob pohybu překvapivě široké využití. V Asii se chůze pozpátku praktikuje už po staletí jako součást zdravotních cvičení, zatímco v západním světě ji využívají fyzioterapeuti k léčbě pohybových obtíží. Staří filozofové při ní dokonce meditovali.
Navíc se ukazuje, že tento zdánlivě jednoduchý pohyb přináší celou řadu zdravotních benefitů, od posílení kloubů až po lepší koordinaci. Fyzioterapeut z Cleveland Clinic dokonce uvedl, že chůze pozpátku může být velice přínosná pro lidi s artritidou a bolestmi kloubů.
Malým dětem chůzi pozpátku často zakazujeme, protože se bojíme, aby nezakopli, ale zkuste si z nich naopak někdy vzít příklad. Tady jsou důvody, proč se do toho pustit.
Reverzní chůze přináší spoustu výhod
Možná tušíte, že nepůjde jen o koordinaci a změnu v rutině, ale také o mentální cvičení. A nemýlíte se!
- Zapojení jiných svalových skupin
Běžná chůze i běh zatěžují zejména přední svalové řetězce – kvadricepsy, přední část holení a kyčelní flexory. Chůze pozpátku naopak aktivuje zadní stranu těla: hamstringy, hýždě, lýtka a svaly dolní části zad. Pomáhá tak vyrovnávat svalovou nerovnováhu a předcházet zraněním.
- Šetrnost ke kloubům a lepší rehabilitace
Při běhu i chůzi vpřed jsou kolena a kyčle vystaveny opakovaným nárazům. Chůze pozpátku tuto zátěž výrazně snižuje, protože noha došlapuje jiným způsobem a lépe tlumí dopad. Proto se často využívá při rehabilitaci po zraněních kolen či Achillovy šlachy.
- Zlepšení rovnováhy a koordinace
Chůze dozadu nutí mozek a tělo pracovat jinak než při běžném pohybu. Aktivuje hluboké stabilizační svaly a posiluje propriocepci – schopnost těla vnímat svou polohu v prostoru. Pravidelné zařazení do tréninku vede k lepší koordinaci a rychlejším reakcím.
- Zvýšení kardiorespirační kondice
Možná to zní nečekaně, ale chůze pozpátku je fyzicky náročnější než ta klasická. Výzkumy ukazují, že spaluje až o 30 % více kalorií než běžná chůze, a přitom nezatěžuje klouby tak jako běh. Je tedy skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit kondici šetrným způsobem.
- Posílení mentálních schopností
Pohyb dozadu vyžaduje větší koncentraci a nutí mozek pracovat jiným způsobem. Studie naznačují, že pravidelná chůze pozpátku může zlepšovat paměť, soustředění a celkovou kognitivní funkci. Funguje tak nejen jako fyzický trénink, ale i jako stimulace mozku.
- Prevence a léčba běžeckých zranění
Běžci často trpí přetížením určitých svalů a šlach. Chůze pozpátku pomáhá vyvážit zátěž, odlehčit problematickým oblastem a předejít chronickým bolestem, jako jsou bolesti kolen (tzv. běžecké koleno) nebo plantární fasciitida.
Jak začít?
Chůze pozpátku sice vypadá jednoduše, ale pro začátečníky může být nezvyklá a trochu náročná na koordinaci. Aby byl trénink efektivní a bezpečný, je dobré začít postupně a dodržovat několik základních pravidel.
1. Začněte na bezpečném místě
Nejlepší je začít na rovném a dobře známém povrchu, kde nehrozí zakopnutí. Ideální volbou je:
- atletický ovál,
- běžecký pás (s nízkou rychlostí a přidržováním se madel),
- rovná cyklostezka nebo hřiště,
- hala nebo jiný bezpečný vnitřní prostor.
Vyhněte se místům s nerovným terénem, schodům nebo rušným chodníkům, dokud si na pohyb nezvyknete.
2. Správná technika je klíčová
Aby měla chůze pozpátku maximální přínos, je důležité ji provádět správně:
- Držte se vzpřímeně, nehrbte se a nevyklánějte trup dozadu.
- Dělejte spíše krátké a kontrolované kroky.
- Došlapujte nejprve špičkou a poté pokládejte zbytek chodidla. Pomáhá to šetřit kolena.
- Používejte paže k udržení rovnováhy, stejně jako při normální chůzi.
- Dýchejte přirozeně a neotáčejte hlavu příliš dozadu – spíše se spoléhejte na periferní vidění.
3. Postupně zvyšujte náročnost
Nečekejte, že hned zvládnete několik minut plynulé chůze dozadu. Začněte postupně:
- Fáze 1: Krátké úseky (10–20 metrů), zaměřte se na stabilitu a techniku.
- Fáze 2: Delší úseky (50–100 metrů), snažte se o přirozenější rytmus.
- Fáze 3: Zařazení mírných kopců – chůze pozpátku do kopce výrazně posiluje lýtka a hamstringy.
- Fáze 4: Zrychlení tempa – zkuste lehký klus pozpátku.
4. Zařazení do běžeckého tréninku
Chůze dozadu může být skvělým doplňkem k běžecké rutině. Jak ji efektivně využít?
- Jako součást rozcvičky – 2–3 minuty chůze pozpátku před během aktivují svaly a zlepší koordinaci.
- Během regenerace – pokud máte namožená kolena nebo bolavé achilovky, zkuste ji místo běhu na pár dní zařadit jako nízkoimpaktní pohyb.
- Jako samostatný trénink – 10–15 minut chůze pozpátku (klidně s krátkými pauzami) může být skvělým stabilizačním a silovým cvičením.
- Na závěr tréninku – po běhu pomůže uvolnit svaly a lehce je protáhnout jiným způsobem pohybu.
5. Pro pokročilé: Zpestřete si trénink
- Chůze pozpátku do schodů – skvělé na posílení stehen, ale dělejte to pomalu a s oporou.
- Sprinty pozpátku – pro pokročilé, kteří chtějí posílit rychlost a koordinaci.
- Chůze s odporovou gumou – pomůže zesílit svaly dolní poloviny těla.
- Hraní si s terénem – zkuste si zvykat na různé povrchy (tráva, písek, mírný kopec).
Chůze pozpátku je jednoduchý, ale extrémně účinný prvek, který může posílit vaše svaly, zlepšit rovnováhu i snížit riziko zranění. Stačí ji zařadit na pár minut denně a brzy pocítíte rozdíl.
Zdroje:
- https://www.bbc.com/future/article/20231110-why-walking-backwards-can-be-good-for-your-health-and-brain
- https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-walking-backwards
- https://www.uclahealth.org/news/article/walking-backward-may-have-link-increased-cognition
- Sportovní psycholožka: Nervozita před závodem může mít kořeny v dětství
- TEST: Zkouška ohněm pro nové Garmin Instinct 3 Solar. Zvládly bahno i extrémní tréninky?
- Na vlně hybridního fitness: První Hyrox bolel, ale stálo to za to!
- TEST: Redmi Watch 5 – luxus za pár kaček! Porazí tyhle hodinky dražší konkurenci?
- Láska k běhu, nebo nezdravá posedlost? 4 varovné signály, že je váš vztah k běhání toxický