Veronika Dvořáková Pokud už dvě hodiny po úžasném a také velmi dietním obědě přemýšlíte, jestli by se dal sníst obsah kancelářského automatu i s obalem, nemusí vám chybět pevná vůle. Možná jen špatně skládáte jídlo.
Při hubnutí sice rozhoduje energetický deficit, ale dlouhodobě ho málokdo udrží, pokud má neustále hlad. V dalším díle série Návrat do vlastního těla se proto podíváme na bílkoviny, vlákninu, energetickou denzitu i tolik diskutovaný inzulin. A hlavně na jednoduchý způsob, jak si sestavit talíř, po kterém nebudete za hodinu hypnotizovat lednici.
Hubnutí nevyhraje ten, kdo vydrží největší hlad
Princip hubnutí je na papíře vlastně nudně jednoduchý. Pokud dlouhodobě přijímáte méně energie, než vydáváte, tělesná hmotnost má tendenci klesat. Jenže člověk není kalorická tabulka s nohama.
Jakmile příjem energie omezíte, organismus se nezačne radovat, že konečně pracujete na letní formě. Naopak se snaží energetický deficit kompenzovat. Jedním z nejsilnějších nástrojů je hlad. Do regulace příjmu potravy přitom vstupuje celá řada hormonálních, nervových i psychologických mechanismů.
Proto může fungovat téměř jakýkoli rozumně sestavený jídelníček, který vytvoří energetický deficit. Mnohem důležitější otázka ale zní: dokážete ho dodržovat několik měsíců a potom si novou hmotnost udržet?
A tady se dostáváme k sytosti. Jídelníček, na kterém celý den bojujete sami se sebou, může být matematicky perfektní, prakticky je ale dost mizerný. Cílem tedy není jíst co nejméně. Cílem je za přiměřené množství energie získat co nejvíce sytosti, živin a zároveň jídlo, které vám chutná. A taky do toho trochu žít.
Samostatně jsme už rozebírali také, zda zpomalený metabolismus skutečně brání hubnutí.
Bílkoviny: základ, který při hubnutí nechcete ignorovat
Pokud bychom měli při redukci hmotnosti začít jednou živinou, budou to bílkoviny. Výzkum dlouhodobě ukazuje, že vyšší zastoupení bílkovin může podporovat pocit plnosti a sytosti, i když velikost efektu se mezi lidmi a studiemi liší. Bílkoviny mají při hubnutí ještě jeden zásadní úkol: pomáhají chránit svalovou hmotu. A pokud sportujete a současně hubnete, nechcete spolu s tukem zbytečně odevzdat také svaly.
Prakticky proto dává smysl, aby každé hlavní jídlo obsahovalo jasně viditelný zdroj bílkovin. Nemusíte přitom chodit po restauraci s kalkulačkou.
Může to být například:
- maso nebo ryba,
- vejce,
- skyr, tvaroh, cottage či řecký jogurt,
- tofu, tempeh nebo seitan,
- luštěniny,
- případně proteinový nápoj, pokud se vám bílkoviny obtížně skládají z běžného jídla.
A pozor na jednu častou dietní past. Zdrav“ automaticky neznamená bohaté na bílkoviny (a nebo dietní). Ovesná kaše s banánem, medem a ořechovým máslem může obsahovat řadu hodnotných potravin, ale podle množství jednotlivých surovin také spoustu energie a relativně málo bílkovin.
O významu bílkovin jsme psali v článku, proč proteiny nejsou jen pro svalovce a jak mohou pomoci při hubnutí.
Vláknina: objem a sytost, které se při dietě hodí
Druhým pomocníkem je vláknina. Najdete ji především v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, semenech a ořeších. WHO aktuálně doporučuje dospělým přijímat nejméně 25 gramů přirozeně se vyskytující vlákniny denně.
S tvrzením, že vláknina vás automaticky zasytí, je ale potřeba zacházet opatrně. Jednotlivé typy vlákniny se chovají různě a systematické přehledy ukazují, že jejich krátkodobý vliv na hlad a následný příjem potravy není vždy stejný.
V praxi však potraviny bohaté na vlákninu často přinášejí ještě jednu výhodu: musíte je více kousat, zvětšují objem jídla a například zelenina a ovoce obsahují hodně vody. A právě objem je při hubnutí trochu podceňovaný trik.
Chcete jíst méně kalorií? Nemusíte nutně jíst méně jídla
Představte si 500 kcal v podobě zeleniny, brambor, libového masa a trochy tuku. A vedle toho 500 kcal v podobě několika sušenek nebo malé sladkosti. Energeticky může být výsledek podobný. Velikostí porce ani sytostí ale rozhodně ne.
Tady přichází na řadu pojem energetická denzita neboli množství energie v určité hmotnosti potraviny. Potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny mívají často nižší energetickou denzitu. Naopak tuk je velmi koncentrovaným zdrojem energie.
Neznamená to, že tuk je špatný. Kvalitní zdroje tuků do zdravého jídelníčku patří. Jen je dobré vědět, že lžíce oleje se v žaludku chová poněkud jinak než velká hromada zeleniny, přestože olej dokáže energetickou hodnotu jídla zvýšit překvapivě rychle.
Právě tady často vzniká paradox zvaný jím zdravě, ale nehubnu. Avokádo, ořechy, semínka, kvalitní oleje, granola nebo ořechová másla mohou být součástí výborného jídelníčku. Jen nejsou bezkalorické. A někdy to máme tendenci s nimi přehánět jen proto, že se tváří zdravě a neškodně.
Jak má vypadat talíř, po kterém nebudete za hodinu hladoví
Nemusíte vážit každé zrnko rýže. Pro začátek můžete použít velmi jednoduché pravidlo: nejdřív bílkovina a zelenina, potom zbytek.
Při skládání hlavního jídla si tedy nejprve položte otázku, kde je zdroj bílkovin. Potom přidejte zeleninu nebo jiný zdroj vlákniny a objemu. Následně doplňte sacharidovou přílohu podle své aktivity, cíle a hladu a nakonec přiměřené množství tuku. A jedno na vlastní kůži ověřené doporučení: snažte se jídlo dle tohoto pravidla. Ideální je začít zeleninou, která vás zasytí a tělo bude jídlo déle zpracovávat. Poté bílkovina a nakonec sacharidy. Tzn. nejen těstoviny jako přílohu nakonec, ale třeba také zmrzku (která se vám do deficitu vejde) až po jídle.
V praxi může orientační talíř vypadat třeba takto:
- velká porce zeleniny,
- kvalitní zdroj bílkovin,
- brambory, rýže, těstoviny, pečivo nebo jiná příloha,
- trochu tuku například z oleje, ořechů, semínek či samotné potraviny.
Pro sportovce je důležité poslední dvě části nepřehnat opačným směrem. Sacharidy nejsou nepřítel. Pokud pravidelně běháte, jezdíte na kole nebo intenzivně trénujete, jejich potřeba může být výrazně vyšší než u člověka se sedavým zaměstnáním bez sportu. WHO ostatně zdůrazňuje, že konkrétní podoba zdravého jídelníčku závisí mimo jiné právě na úrovni fyzické aktivity.
A co inzulin? Důležitý hormon, nikoli hlavní padouch
Kolem hubnutí se léta vede debata o inzulinu. Zjednodušená verze internetové výživy někdy tvrdí: sníte sacharidy, zvýší se inzulin, inzulin zablokuje spalování tuku a vy tloustnete. Fyziologie je podstatně složitější.
Inzulin je životně důležitý hormon, který se podílí mimo jiné na regulaci krevní glukózy a ukládání živin. Po jídle se jeho koncentrace přirozeně mění. To samo o sobě ale neznamená, že každé zvýšení inzulinu způsobuje přibírání.
Takzvaný sacharidovo-inzulinový model obezity je předmětem dlouhodobé odborné diskuse a experimentální data nepodporují jeho jednoduchou verzi, podle níž by byl inzulin hlavním vysvětlením vzniku obezity nezávisle na celkové energetické bilanci.
Pro běžného člověka z toho plyne hlavně jedno: nemusíte se bát brambory jen proto, že obsahují sacharidy. Mnohem užitečnější je sledovat celý jídelníček, jeho energetickou hodnotu, kvalitu potravin, množství bílkovin a vlákniny, vlastní sytost a to, zda je daný režim dlouhodobě udržitelný.
A pokud se sacharidů bojíte hlavně večer, podívejte se také na to, zda sacharidy k večeři skutečně znamenají kila navíc
Když máte hlad pořád, problém možná není v disciplíně
Hlad během redukce nelze úplně odstranit. Pokud jste dlouhodobě v energetickém deficitu, občasná chuť k jídlu je normální. Nebo u žen v průběhu PMS či obecně při stresových situacích či po náročném sportu. Něco jiného je ale vstávat hladový, celé dopoledne myslet na jídlo, odpoledne bojovat s chutěmi a večer pravidelně vybílit kuchyň.
V takové chvíli stojí za to zkontrolovat:
- zda není kalorický deficit zbytečně agresivní,
- jestli máte v hlavních jídlech dostatek bílkovin,
- kolik jíte zeleniny, ovoce a dalších zdrojů vlákniny,
- zda velkou část energie nevypijete,
- kolik energie získáváte z malých, ale kaloricky koncentrovaných potravin,
- zda dostatečně spíte a regenerujete,
- a u sportovců také to, zda příjem odpovídá množství tréninku.
Pokud máte po těžkém tréninku hlad jako vlk, nemusí vaše tělo sabotovat dietu. Možná jste mu prostě dali málo energie.
Ne každý večerní nájezd na lednici je ale způsobený skutečným hladem. Samostatně jsme rozebrali, proč večer vyjídáme lednici a co za tím může být.
Úkol pro dnešek: změňte jeden jediný oběd
Nemusíte od pondělí vyhazovat obsah spíže a nakupovat potraviny, jejichž názvy neumíte vyslovit. Vezměte jeden svůj běžný oběd a zkuste ho upravit. Nejdříve vyberte bílkovinu. Přidejte pořádnou porci zeleniny. Potom doplňte přílohu odpovídající vašemu pohybu a hladu a přiměřené množství tuku.
A pak sledujte jednu důležitější věc než číslo v kalorické aplikaci: kdy budete mít znovu hlad. Právě tohle je jeden ze základů dlouhodobě udržitelného hubnutí. Nevyhrává člověk, který dokáže tři týdny nejlépe trpět. Vyhrává ten, který si nastaví způsob stravování tak, aby u něj nemusel každý večer dokazovat, jak pevnou má vůli.
Zdroje:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023
- Návrat do vlastního těla: Máte při hubnutí pořád hlad? Možná jen špatně skládáte jídlo
- Xiaomi POP Run přilákal 1 300 běžců. Pavlišta uspěl na obou tratích
- Bolí vás koleno při běhu? Místo bolesti napoví, kdy ubrat a kdy zastavit
- Předzávodní finále: Jak se připravit na běžecký závod a nepokazit měsíce tréninku?
- Bolest při běhu: Co je ještě normální a kdy zpozornět?
