Král domácího ošetření svalů i šlach. Řekneme jak pracovat s rollerem neboli válcem

Sportování je obecně prospěšná věc, o tom netřeba pochybovat. Má to však jisté výjimky z pravidla – ostatně jako všechno. Základem je pochopit fakt, že sport bude pro vás prospěšný v případě, že jste na něj nachystaní. Pokud nejste, můžete si sportem i uškodit, jak tvrdí oblíbená teorie gaučového paradoxu fyzioterapeutky Kateřiny Honové. Přečtěte si její tipy jak cvičit či který roller používat.

Co je to gaučový paradox

Pro představu použijeme dvě jednovaječná dvojčata. Jedno ze dvojčat bude vzorně sportovat – tedy skoro vzorně, protože bude (jako spousta dalších) podceňovat správnou přípravu na sport a kompenzaci po sportu. Druhé dvojče bude mít za nejoblíbenější sport přesun mezi gaučem a lednicí (nakládka) a gaučem a toaletou (vykládka). Paradoxně gaučové dvojče nemusí mít tak pestrou sbírku zranění, přetížení a bolístek, jako jeho sourozenec, který pravidelně sportuje. Ano, je to nespravedlivé, ale je to fakt.

Příprava na sportování

Aby sport neubližoval, je třeba se na něj připravit. Připravit neznamená sem tam máchnout rukou a nohou a tvářit se, že jste se právě rozcvičili. V přípravě je třeba absolvovat následující části:

• Rozhýbání, prokrvení, nastartování metabolismu – to zajistí běžecká abeceda
• Napřímení páteře – zejména pokud v práci sedíte, je to alfa omega přípravy na sport
• Protažení těch nejvíce zkrácených svalů

Nechci vás strašit, ale čím budete starší, tím je ta příprava důležitější. No, mlaďoši, však uvidíte. My, čtyřicátníci, víme, o čem mluvíme / píšeme.

Proč byste se měli s výše uvedeným otravovat? Tak mimo to, že se nechcete zranit, také proto, že napřímení páteře správně nastaví hrudník a tím bránici. Pokud opakovaně řešíte bodání v boku při běhu, tak se zkuste na tuto zanedbanou oblast zkoumavým okem podívat. Podle metody DNS, kterou vytvořil profesor Kolář (náš guru v oblasti fyzioterapie) je napřímená hrudní páteř naprosto zásadním místem pro správnou funkci pohybového aparátu. A asi si i lidé bez fantazie dokáží poměrně dobře představit, v jakém nastavení se obvykle jejich hrudní páteř vyskytuje (napřímení to fakt není).

Správné rolování – co a jak

Rolování vám zajistí bod dva a tři v předchozím výčtu příprav. Je tak vysoce přínosné, pokud se ještě před tím, než obujete své běžecké botky, doma vyrolujete (a pak venku nezapomeňte ještě na tu běžeckou abecedu!).

Jaká jsou pravidla hry (rolování)?

• Začínáme od chodidel a postupně jedeme vzhůru.
• Každý sval (oblast) rolujeme po dobu (alespoň) 20 sekund. Pozor rolování déle než 2 minuty již efekt snižuje! (Tedy princip čím víc, tím líp, tady rozhodně nefunguje).
• Nezapomínejte, že svaly nejsou rovná vlákna, ale 3D útvar, a tak je třeba končetiny různě vytáčet.
• To, co roluji, chci mít zároveň protažené – tj. sval natáhnu (např. při rolování lýtka přitáhnu špičku k tělu a tím protáhnu lýtkové svaly).
• Jak správně rolovat najdete v různých aplikacích, například Blackroll má svou verzi zdarma (logo zeleného kolečka).

Jaký roller

• Ideálně začínejte na standardním rolleru, tj. hladký netvrzený typ (na obrázku ten černý).
• Druhý krok je hladký tvrzený typ.
• Nakonec (po zvyknutí si) můžeme použít roller se vzorkem (na obrázku růžový) – stále mi uniká, proč většina rolovacích začátečníků má doma právě tento typ.
• Pro fajnšmekry jsou dostupné i rollery s vibrací, no jo, doba jde stále vpřed.

Jdeme na to, alias následuje postup

Chodidlo: Zde pozor. Rolování chodidel v zátěži (velmi vhodné pro běžce!) si můžete dovolit pouze v případě, že máte roller, který vás unese. A ne všechny rollery unesou dobře stavěného sportovce!

Rolování provádíme nejprve na obou, poté na jedné noze. Alespoň 20 sekund vydržte! Nadšenci se na válci naučí chodit, podobně jako zvířátka v cirkuse (také umím dopředu i dozadu). Balanční neznalci se rozhodně budou při svých pokusech bezpečně přidržovat!

Poznámka: Pro majitele patních ostruh a jiných libůstek vřele doporučuji Foot Roller (zelený) a duoball (černý). Nebudete litovat. Více o ošetřování najdete ZDE.

Lýtko: Super extra důležitá oblast k rolování zejména pro běžce s krokem přes špičku. A navíc doporučuji i preventivní rolování Achillových šlach duoballem (uvedeno výše).

Zadní stehno (hamstringy): Velice důležité pro běžce sedače (ne, že by při běhu seděli, ale v práci, když hodně sedí). A nezapomeňte nohu vytáčet špičkou dovnitř a ven (3D svalová struktura, pamatujete?)

Zadek: Pozor na jednu častou chybu. Válec nemáme rovně tak, jako při předešlém rolování zadní strany stehna, ale umístíme jej šikmo, a to tak, aby jezdil po vláknech hýžďových svalů. Kdo netuší, koukne na obrázek. Na obrázku roluji pravou půlku.

Boční stehno: To bývá překvapení, jak tato oblast bolí! Ale je třeba vydržet, protože z praxe vám řeknu, že není lepšího ošetřování napínače stehenní povázky (ITB), než je rolování. Tak honem do toho!

Pozn.: pokud se vám nedaří vzít to jedním tahem, rozdělte si jej na tahy dva. Začněte ve spodní části, tj. od kolene do poloviny ITB a po 20 – 30 sekundách začněte rolovat horní část od poloviny směrem k boční straně kyčle.

Pozn. 2.: pokud jste hodně štíhlí a bolí vás v horní části stehna přejetí přes takový malý kostěný výběžek, tak ho nepřejíždějte ale vyrolujte část ITB pod ním a poté nad ním. Výběžek je velký chocholík a za válcování s rolerem vám nepoděkuje. Většinou je ale skryt ve svalech, tak mu to zásadně nevadí.

Přední stehno: Můžete rolovat obě najednou, nebo po jednom. Nezapomeňte rolovanou končetinu lehce pokrčit v koleni! A pozor taky na záda, žádný Grand Canyon v bedrech nechci vidět!

Hrudní páteř: Vleže umístěte válec do oblasti mezi lopatky. Zvedněte pánev a přejíždějte pouze po hrudní páteři (vychází to na oblast zhruba mezi těmi lopatkami). Lehké pokřupávání berte jako zívání vaší právě probouzené hrudní páteře.

Pozn.: v případě osteoporózy by to zívání nemuselo dobře dopadnout. Stejně tak, pokud máte větší skoliózu. Ale věřím, že víte.

Pozn. 2.: pokud jste dlouhovlasí a nechcete v praxi testovat výdrž vašeho skalpu, chyťte si vlasy a držte je od válce dál. Nemusíte opakovat chyby druhých (ano, jsem také tak trochu pionýr slepých uliček).

Protažení prsních svalů zde snad nemusím nic vysvětlovat, protože je tak notoricky známé, že bych se ostýchala to tady uvádět.

Zato o protahování malého prsního svalu se s vámi ráda podělím, protože to známé moc není, ale efektivní zcela určitě je. Najděte si svůj osobní malý prsní sval. Poznáte ho tak, že pokud budete tenisovým míčkem kroužit v oblasti horní strany hrudníku spíše u ramene, najdete tam vysoce nebezpečně bolavé místo (nebo také ne, ne všichni mají stejný nález). Otočte se čelem ke zdi a opřete se přes míček. Paži na ošetřované straně opřete dlaní na zeď, hlavu otočte na druhou stranu. Masírujte po dobu 20 až 30 sekund a buďte vděční za rungo.cz, které vám vždy dobře poradí.

Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.

Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.