Určitě to taky znáte – ze začátku se zlepšujete s každým tréninkem. To vás motivuje, abyste pokračovali a dosahovali ještě lepších výsledků. Dokonale fungující koloběh. Po nějaké době ale jako když utne. Trénujete pořád stejně odhodlaně, ale najednou se progres zastavil. Co s tím? Zkuste naše tipy, jak stádium stagnace rychleji překonat.
Plateau efekt je nepříjemný, ale přirozený
Plateau (plató) efekt je fenomén, se kterým se setkala, nebo setká, většina dlouhodobě sportujících jedinců. Vyznačuje se dočasnou stagnací, nebo dokonce zhoršením výkonu po určité době, kdy se sportovec či sportovkyně v tréninku konstantně zlepšoval/a.
V kontextu přírodních zákonů a cykličnosti tak vlastně nejde o nic překvapivého. Období plateau proto můžeme uvítat jako příležitost na chvíli se zastavit, ohlédnout se, co jsme doposud dokázali, a rozmyslet se, kudy se vydáme dál.
Aby vás však pocit stagnace nedeptal moc dlouho, existují strategie, jak progres zase rozhýbat tím správným směrem.
Upravte tréninkový plán
Lidské tělo se umí velmi dobře přizpůsobovat. Na tréninkovou rutinu si po čase zvykne a přestává mít potřebu se na ni pracně adaptovat – tedy budovat nové svaly nebo udýchat vyšší rychlost. Cvičební či tréninkový plán je proto vhodné zrevidovat a upravit, abyste tělo opět překvapili.
Pro začátek můžete změnit intenzitu a délku tréninku. Své primární aktivity také doplňte jinými druhy pohybu, které se postarají o nové stimuly. Jednou týdně si místo běhání skočte třeba zaplavat nebo vyrazte do posilovny.
Zároveň plánujte chytře a konkrétně. Přestaňte chtít se „prostě jen pořád zlepšovat“. Buďte mnohem specifičtější. Určete si, čeho chcete dosáhnout a za jak dlouho, zhodnoťte, zda je to reálné, a rozplánujte si jednotlivé kroky, které vás k tomuto cíli postupně dovedou.
TIP: Vedete si tréninkový deník? Zjistěte, jak na to a co všechno si zaznamenávat.
Mákněte na svých slabých stránkách
Pokud jsme dobří ve vytrvalosti, není divu, že neholdujeme sprintům. Ale právě ty nás možná nejvíc posunou. Sami (nebo s odbornou pomocí) proto odhalte svá slabá místa i opomíjené složky tréninku a zkuste na nich zapracovat, abyste tělo zatěžovali a rozvíjeli co nejkomplexněji. Chybějícím dílkem skládačky mohou být i drobnosti, jako je nácvik správného došlapu či dýchání, nebo posílení středu těla.
Nepodceňujte odpočinek a regeneraci
Pokud jste už teď přetrénovaní a vyhořelí, je snaha trénovat ještě víc a intenzivněji cestou do pekel. Bez dostatečné regenerace si, totiž kromě mizerného výkonu, koledujete o celkové oslabení organismu, které se projeví například chabou imunitou, nebo vyšší náchylností ke zranění. Na nic vám navíc bude i psychicky: přetrénovaní sportovci si podle výzkumů častěji stěžují na depresivní náladu a podrážděnost.
Nejprve proto zhodnoťte, zda opravdu dostatečně a kvalitně spíte, případně zařaďte další relaxační aktivity na podporu regenerace, jako jsou masáže nebo sauna.
Posviťte si na svůj jídelníček
Výkon a regeneraci výrazně ovlivňuje i strava a pitný režim. Jinými slovy, pokud chcete, aby váš stroj dobře šlapal, musíte do něj lít kvalitní palivo.
Pro představu, kolik živin přijímáte, a jestli náhodou nejíte málo, zapisujte si alespoň pár dní svůj jídelníček do Kalorických tabulek nebo podobné aplikace. Zároveň tak zjistíte, zda přijímáte dostatek bílkovin potřebných pro obnovu svalových vláken a komplexních sacharidů, které slouží jako zdroj energie.
TIP: S orientačním výpočtem potřebného množství energie a živin vám pomohou online kalkulačky. Osobně doporučuji například tuto: https://www.michaljoseftoth.cz/kalkulacka.
Nápomocné pak mohou být i různé suplementy a sportovní doplňky stravy. Pokud se v nich ale vůbec nevyznáte, raději jejich výběr a kombinaci konzultujte s důvěryhodným odborníkem. Obecně ale „nemůžete nic pokazit“, když si koupíte kvalitní hořčík, který mimo jiné napomáhá právě regeneraci a kvalitnímu spánku. Vhodné je zařadit i omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánětlivost a prospívají zdraví srdce.
Pracujte s „hlavou“
Někdy si v progresu bráníme svými pochybnostmi a negativním vnitřním dialogem. Vezměte proto sami sebe na kafe nebo na procházku do lesa, pusťte se do revize svých vlastních přesvědčení a myšlenkových vzorců. Možná si prostě jen nevěříte. Nebo máte problém s koncentrací a během tréninku se místo samotného pohybu zabýváte tím, co se stalo v práci.
Udělat si v hlavě čisto vám pomůže předtréninkový rituál – oblíbený předsportovní drink, nakopávací písnička, nebo dechové cvičení pro zkrocení roztěkané mysli. Negativní přesvědčení pak zkuste přerámovat třeba četbou seberozvojových knih.
Na škodu není ani oprášení motivace. Připomínáte si ji dostatečně často? A nepotřebuje aktualizovat? To, co vás momentálně žene kupředu, si napište do tréninkového deníku nebo na ledničku či zrcadlo. Jako vizuální upomínka poslouží i motivační tapeta na mobilu.
Udělejte si to hezké
Na závěr ještě přihodím pár bonusových tipů, které sice nejsou samospásné, ale zpříjemní vám trénink, a třeba vás i vybičují k lepším výkonům:
• Sestavte si nový playlist a nechejte se unášet hudebními rytmy.
• Vytáhněte na trénink parťáka (dvounohého nebo čtyřnohého).
• Pořiďte si nové sportovní oblečení, boty nebo chytré hodinky.
• Přihlaste se na závod.
• Přidejte se k naší komunitě na Facebooku, obklopte se podobně naladěnými lidmi, sdílejte, komentujte a nechávejte se inspirovat.
- Test: New Balance Rebel v4 jsou neskutečně lehké a rychlé. Tohle si zaslouží vaši pozornost
- Pohyb bez bolesti. Proč vaše chodidla trpí a jak to změnit?
- Přestaňte brzdit a naučte se běhat z kopce jako profesionál
- Test: proč běžci milují Mizuno Wave Daichi 8? Zjistěte, jak tyto boty změní váš běh
- Tajemství keňských šampionů. Proč běhají rychleji než ostatní a svět jim kouká na záda?