Usnadní progres a znásobí radost z běhání: jak si vést tréninkový deník?

Z tréninkového deníku vysledujete, jaké okolnosti váš výkon ovlivňují, a budete se mít od čeho odpíchnout při tvorbě funkčního tréninkového plánu. Foto: Sacura14/iStock

Chtěli byste lépe porozumět vlastnímu tělu, udržet si motivaci a více se radovat z běžeckých pokroků? Tak si to pište! Jak ale tréninkový deník vést a co všechno sledovat? Inspirujte se třeba následujícími tipy.

Vaše budoucí já vám poděkuje

Záznamy z tréninků jsou užitečné pro běžce všech pokročilostí. Horlivým začátečníkům pomohou zkrotit prvotní nadšení a nezvyšovat kilometráž či rychlost až příliš prudce. Těm zkušenějším poslouží jako praktický nástroj ke zhodnocení dosavadního progresu i jako motivace k dalšímu posouvání limitů.

Z tréninkového deníku také vysledujete, jaké okolnosti váš výkon ovlivňují, a budete se mít od čeho odpíchnout při tvorbě funkčního tréninkového plánu. Shromážděná data navíc usnadní a zefektivní spolupráci s trenéry či konzultanty.

Můžete si přitom vybrat hned z několika osvědčených způsobů, jak si běžecký deník vést.

Papírová klasika má pořád své kouzlo

Klasický papírový notes sice vypadá trochu staromódně, ale má nepopiratelné výhody! Jeho stránky si můžete plně přizpůsobit – sáhnout po barevných fixech, zakreslovat symboly i trasy, používat razítka či nálepky a libovolně dopisovat jakékoliv poznámky.

O ručním psaní je navíc známo, že podporuje sebereflexi. Hlouběji tak procítíte emoce, které vás před, při a po běhu doprovázely. Lépe tak dokážete zhodnotit průběh celého tréninku.

Na papírovém řešení samozřejmě najdeme i negativa: sešit snadno zašantročíte nebo něčím polijete, hůře se v něm dohledávají a analyzují údaje a také nenabízí interaktivní prvky, na které jsme zvyklí z online prostředí.

TIP: Pokud si chcete zapisovat víc než jen vlastní dojmy a odhady, neobejdete se bez spolehlivého sporttestru či chytrých hodinek. Některé z nich jsme otestovali za vás.

Tabulky a aplikace pro lepší přehled i sdílení

Digitální tréninkový deník – v podobě excelové tabulky nebo mobilní aplikace – vám, na rozdíl od papíru, ochotně vyplivne přehledné grafy a srovnání. Můžete tak sledovat dlouhodobé trendy nebo si všimnout doposud nezpozorovaných výkyvů a vzorců. Mnohem jednodušší je i sdílení dat s trenérem a jejich zálohování.

Běžecké aplikace, jako je Strava, Runkeeper nebo Garmin Connect, navíc udělají veškerý reporting za vás – stačí je spárovat s chytrými hodinkami. Kromě pokročilých analýz často nabízí také možnost propojit se s dalšími uživateli, chlubit se svými výkony a navzájem se motivovat či předhánět v žebříčcích. Pokud vám nestačí (poněkud generické) pochvaly, kterými vás budou aplikace častovat, můžete se zapojit do různých výzev a nechat se odměňovat virtuálními odznáčky.

Pro milovníky hmatatelných záznamů však bývají ty elektronické málo osobní a rituální. V aplikacích navíc mohou chybět „škatulky“ na některé proměnné, které bychom rádi sledovali, a když je chceme využívat naplno, většinou to stojí nějakou tu kačku měsíčně.

Zapisujte si čísla i (mo)mentální rozpoložení

Co všechno se tedy vyplatí sledovat? Nezbytné minimum tvoří uběhnutá vzdálenost a čas, případně průměrné tempo. K dalším metrikám se snadno dopídíte, když si zrekapitulujete své cíle: Chcete běhat rychleji, anebo prodlužovat trasu? Předsevzali jste si, že budete trénovat pravidelněji? Chcete se naučit vybíhat kopce bez zastavení?

Na základě tohoto brainstormingu můžete evidovat třeba převýšení na trase, průměrnou tepovou frekvenci, ale i vlastní pocity a myšlenky. Jestli vás zajímá, v jakou denní dobu podáváte lepší výkony, označte si čas, kdy jste vybíhali. Užitečná může být i informace o počasí, monitoring kvality spánku, míry stresu nebo aktuální fáze menstruačního cyklu. Pokud chcete vychytat co nejvíc detailů, zapište si také to, co jste jedli před tréninkem a při něm, nebo jaké boty jste si tentokrát nazuli.

Krátkodobé i dlouhodobé tréninkové cíle pak pravidelně revidujte a dosažení vytoužených milníků si nezapomeňte obřadně zaznamenat. Váš mozek při tom vyplaví hormon štěstí a odměny dopamin, který vám vlije do žil novou motivaci a touhu překonávat další mety.

TIP: Většina aplikací podporuje přidávání fotek a videí. Pokud běháte, abyste zhubli, zkuste kromě oblíbených kochacích výhledů zaznamenávat i svou aktuální formu.

Zvyk je železná košile

Aby však tréninkový deník opravdu plnil svůj účel, je potřeba být při jeho vedení co nejkonzistentnější. Jak na to?

Vytvořte si návyk: Běžeckému deníku se věnujte ihned po samotném doběhnutí. Čím dříve si vše zapíšete, tím přesnější a úplnější budou vaše záznamy.

Nastavte si upomínku: Aby se vám zapisování nevykouřilo z hlavy, nastavte si upozornění v telefonu nebo si napište poznámku na dveře od koupelny. Papírový deník si před během nachystejte tak, abyste ho po doběhnutí nemohli přehlédnout.

Odměňte se: Spojte si vedení deníku se zaslouženou odměnou. Jakmile dokončíte zápis, dopřejte si oblíbený potréninkový snack nebo si důkladně promasírujte unavená chodidla.

Nebuďte na to sami: Záznamy sdílejte a probírejte se svým sparing partnerem nebo trenérem. Pocit závazku k někomu dalšímu vám nedovolí, abyste zapisování flákali.

Pravidelně vyhodnocujte a chvalte se: Alespoň jednou za měsíc si deník prolistujte a zamyslete se nad uplynulými týdny. Nezapomeňte přitom sami sebe ocenit.

Bez ohledu na to, co je teď trendy, si hlavně najděte svůj systém, který vám vyhovuje. Jenom tak při vedení deníku opravdu vytrváte. Rozsáhlý důkazní materiál o vaší píli pak bude kdykoliv k dispozici, aby zatnul tipec občasným krizím a ve správných chvílích vám připomněl, co jste už dokázali!

Podobné příspěvky

Zvládněte letní vedra: 10 zaručených tipů pro běhání bez trápení!

Dilema ranních běžců: na lačno nebo se snídaní?

Zápisník australské běhny: radost, dojetí, hrdost, pokora a vděk. Takový byl můj ikonický ultratrail