Fyzioterapeutka: TOP 5 cviků pro cyklisty na posílení stabilizace a jízdu bez bolesti

Pečujte o své tělo, abyste jezdili co nejdéle. Foto: Magdaléna Ondrášová

Aby „to“ nebolelo, je potřeba přemýšlet, co dostává při jízdě zabrat a co je naopak zatíženo málo. Vše uvést do rovnováhy je cesta ke zdravé a bezbolestné cyklistice. Fyzioterapeutka Kateřina Honová, která se specializuje na sportovce, vybrala nejnutnější cviky a předvedla je.

Tento článek je posledním ze tří. V prvním bylo světleno, jak při šlapání na kole tělo funguje, v druhém jsme si předvedli TOP 5 protahovacích cviků pro cyklisty – ten byste rozhodně neměli minout. V každém případě je dobré si je pročíst a více se dozvědět o zdravém pohybu a správném provádění cviků. Dnes si prozradíme, co byste měli nejvíce posilovat:

TOP 5 cviků na posílení stabilizace 

1. Prkno / přechody / střídavé zvednání nohou

Skvělý cvik k posílení středové stabilizace, bohužel často nesprávně prováděn. Proč? Protože spousta lidí netuší, kde se při cviku nechází jejich páteř, a tedy nacházíme kdejaké postavení, jen to správné (fyziologické) příliš často ne. Páteř by měla zůstat napřímená a s fyziologickými křivkami, hlava v prodloužení. A dýchejte! 

Prkno neboli plank. Foto: Kateřina Honová

Pozor na statická cvičení u sportovců s vyšším tlakem! Po 30 sekundách izometrické kontrakce totiž může docházet k navýšení krevního tlaku! A je jedno, zda tu statiku máte v „prkně“ nebo ve jakékoliv jiné cvičební pozici. 

2. Šikmé břišní svaly

Zde si dáme rotace ve vzporu s unožením. Cílem je udržet napřímené držení páteře a pánve, která nesmí klesat směrem dolů! A taky pozor na tu hlavu, ať je v ose. 

Obrázek 10. Foto: Kateřina Honová

3. Tricepsový klik / stoleček

Přechodový cvik speciálně pro cyklisty. Střídejte tricepsový klik s cvikem „stoleček“. Nepočítaně děkovných dopisů! 

Obrázek 11. Foto: Kateřina Honová
Obrázek 12. Foto: Kateřina Honová

4. Stoje na jedné noze – varianty

Stoje na jedné noze a různé jejich variace – stoj na špičce, výpady, křížené výpady, holubička či rotace v holubičce vám dopřejí to správné pro stabilizaci dolních končetin a pánve. A pokud máte válec (měli byste mít, opravdu ano, zde jsem ukazoval, jak ho používat), pak na něm zkoušejte rolování. Ověřte si ovšem, jakou má váš válec nosnost, zda jste v bezpečném prostředí a zda vaše motorické schopnosti vůbec toto umožňují. 

Stoj na jedné noze. Foto: Kateřina Honová
Rotace v holubičce. Foto: Kateřina Honová
Válec. Foto: Kateřina Honová

5. Hrazda

Pokud bych měla doporučit jednu pomůcku pro silový trénink cyklisty, byla by to hrazda. Dají se koupit jednoduché mezi dveře, se kterými si zacvičíte jedna radost. Jako první doporučuji stahování lopatek, a poté jakoukoliv verzi přítahů. Střídejte podhmat s nadhmatem. 

Vis na hrazdě s aktivovanými lopatkami. Foto: Kateřina Honová

Jako další skvělé pomůcky pro silový trénink můžete použít kettlebell, Marrko core či slam ball. Cokoliv, co je dostupné a umíte s tím technicky dobře cvičit. Protože různorodost (správného) pohybu je tím zásadním, co v kompenzaci sportovců chceme vidět. 

Pokud jste je ještě nečetli, klikněte na související články níže.

Podobné příspěvky

Čím jarní únavě nakopat zadek a posílit imunitu? Poradíme vám, jak se vyznat v doplňcích stravy

Prolamujeme tabu. Ztráta menstruace (nejen) u sportovkyň

Běhání a alkohol: vražedné kombo, nebo kamarádská dvojka?