Jak cvičit břicho po porodu. Tyhle cviky vám pomohou být zase fit

Jak docílit toho, abychom se po porodu co nejdříve vrátily do formy, ztratily přebytečná kila a získaly zpět ztracenou kondičku? O tom jsem si povídala s fit trenérkou Ing. Renatou Stachovou z Fitness Světa Pod Palmovkou.

Těhotenství a porod znamenají velký zásah do těla ženy. Devět měsíců je poměrně dlouhá doba (téměř) bez sportu, kdy se ženské tělo s postupujícím těhotenstvím mění, přibývají kila a zatěžují se svalové skupiny, o nichž jsme do té doby neměly tušení.

V minulosti ženy trávily šestinedělí v koutě, minimalizovaly námahu, věnovaly se dítku a s domácností jim pomáhaly jiné ženy. Dnes nám nikdo moc nepomůže, a tak je šestinedělí náročné období, kdy si zvykáme na nový režim a náš život se točí kolem novorozence. Zapomínat bychom však neměly ani na sebe a své tělo. Pokud se chceme vrátit co nejdříve do formy, je dobré začít s cvičením co nejdříve. Ale pozor – nyní více než kdykoliv jindy platí, že není dobré tlačit na pilu, je třeba poslouchat své tělo a také doporučení lékařů.

Některé porodnice pacientkám poskytují služby fyzioterapeuta, který ženám ukáže, jak správně cvičit. Ano, s cviky je opravdu možné začít brzy po porodu. Naše specialistka k problematice cvičení v šestinedělí konstatuje: „Vše strašně moc závisí na průběhu porodu, případných poporodních poraněních ev. císařském řezu apod. Pokud proběhl porod fyziologicky a bez zranění, je v podstatě možné začít „něco dělat“ klidně už druhý den. Možná to zní bláznivě. Samozřejmě nemyslím, že si půjdete zaběhnout svou oblíbenou „desítku“ jako před otěhotněním. Ale posilovat pánevní dno, zkoušet se zase po dlouhé době nadechnout pořádně „do břicha“ nebo vhodně protahovat zádové, hlavně bederní, svaly můžete opravdu už v porodnici. Pokud ale máte sebemenší pochyby, necítíte se na to, do ničeho se nenuťte.“

Pro snazší návrat k plochému bříšku je možné doporučit speciální stahovací pás, který pomůže vrátit břišní stěnu do původní podoby, zapomínat nesmíme ani na horní část těla, která je kojením a nošením dítěte přetížená. „Kojením a nošením miminka stráví žena spoustu hodin denně, dochází k přetěžování prsních svalů, ramen, trpí i krční páteř. Určitě bych přidala v průběhu šestinedělí cviky na protažení šíjových a prsních svalů a posílení zádových svalů – hlavně mezilopatkových a dolních fixátorů lopatek. A pokud se zvládnete mezi kojeními objednat na masáž, vřele to doporučuji.“ říká Renata Stachová.

Cviky, které můžete provádět už v šestinedělí:

Po porodu:

1. Vtahování pánevního dna: leh na zádech, ruce na zemi vedle těla, dlaně směrem nahoru, kolena pohodlně pokrčená. S výdechem vtáhněte pánevní dno – zkuste vizualizovat, zavřete oči a představte si, že s výdechem k sobě chcete přiblížit stydkou kost a kostrč. Lze cvičit kdykoliv během dne i ve stoje. Zkuste provést 10x až 15x.

Foto: Renata Stachová

2. Dýchání „do břicha“: Leh na zádech, kolena pohodlně pokrčená. Položte dlaně na místo, kde končí žebra a zkuste se nadechnout tak, aby žebra „tlačila“ proti dlaním. S výdechem byste pak měly cítit, jak se hrudník i spodní žebra zmenšují. Zkuste provést pomalu, vědomě 10x až 15x.

Foto: Renata Stachová

3. Kočka – protažení beder: pozice na všech čtyřech – kočka. Dbejte na to, aby byla ramena a dlaně nad sebou a kolena s kyčlemi také nad sebou. S výdechem podsaďte pánev a vyhrbte hlavně oblast beder. S nádechem se vraťte do kočky – povolte. Neprohýbejte bedra při povolení příliš. Opakujte 5x až 10x.

Foto: Renata Stachová
Foto: Renata Stachová

Šestinedělí (přidáme k tomu co už cvičíme):

1. Záda v sedě na míči (na židli): vyhrbím a srovnám – míč nafoukněte tak, abyste, když na něm sedíte, měly vždy kolena ve stejné rovině jako kyčle nebo malinko níž. Nadechněte se a proveďte pozici dle fotky A – podsazená pánev, vyhrbená záda, ruce jako byste chtěly skočit „šipku“ a nádech, s výdechem přetočte ruce dlaněmi směrem nahoru, srovnejte záda a lokty dejte k tělu – foto B. Proveďte 10x.

Foto: Renata Stachová
Foto: Renata Stachová

2. Záda v sedě na míči – číšník: lze opět dělat i na židli nebo ve stoje. Ruce nastavte do pozice A dle fotky a proveďte nádech, s výdechem pak dejte dlaně do stran, směrem nahoru a lokty zůstávají u těla. Proveďte 10x.

Foto: Renata Stachová
Foto: Renata Stachová

3. Protažení prsních svalů „srovnání zad“: opřete se pokrčenou rukou v lokti o míč, židli či postel v pozici kočky a tlačte hrudník dolů a ruku „zapomeňte“ na míči. Lze dělat i ve stoje např. o zeď – futra. Měly byste cítit protažení prsních svalů a ramen a zapojení svalů mezi lopatkami. Výdrž v pozici 30 s.

Foto: Renata Stachová

4. Protažení šíjových svalů: krk – viz fotky, výdrž v pozicích 30 s.

Foto: Renata Stachová
Foto: Renata Stachová

Šestinedělí skončilo, za jak dlouho se dostane tělo do normálu?

Šestinedělí uplynulo, tělo se s porodem vyrovnalo a pokud máme od gynekologa potvrzeno, že je vše v pořádku, je možné zvolna začít s cvičením jako před porodem. Je nutné ale říct, že vše je velmi individuální, zátěž přidávejte s citem, poslouchejte své tělo a vnímejte reakci těla na každý trénink. A pomalu, jen velmi zvolna, přidávejte objem naběhaných kilometrů. Je potřeba si uvědomit, že si tělo na nový stav zvykalo dlouhých devět měsíců, a tedy i stejnou dobu bude potřebovat k tomu, aby se vrátilo do „normálu“.

Naše specialistka k tématu, jak začít běhat, říká: „Vzhledem k bezproblémovému fyziologickému porodu jsem si svých prvních šest kilometrů zaběhla jako plně kojící v pátém týdnu po porodu a od té doby postupně přidávala. Chtěla jsem ale eliminovat otřesy, které mi v té době byly při běhu ještě celkem nepříjemné, jak co se týče břicha, tak na prsa plná mléka, proto jsem si hodně oblíbila in-line brusle s kočárkem a do synova půl roku jsem najezdila stovky kilometrů. Syn se krásně prospal a já měla svou dávku sportu.“

Abychom si běh užily, je potřeba vybrat vhodnou, dobře padnoucí sportovní podprsenku. Oceníte ji zejména tehdy, pokud kojíte. Jaká by tedy podprsenka pro kojící běžkyni měla být? „Určitě má mít hodně široká na zádech zkřížená ramínka, aby se nezařezávala do ramenou a zad a hledat označení „velká/vysoká opora“. Rozhodně doporučuji ji vyzkoušet a ne objednávat – musí sednout. Další rada zní vyběhnout po kojení – prsa nejsou tak velká a běh bude příjemnější.“

Po uplynutí šestinedělí také můžete postupně zařazovat další cviky pracující s vlastní vahou nebo gumičkami, na posilování s velkými vahami však několik měsíců raději zapomeňte. Veškeré pochybnosti konzultujte s lékařem a v případě nejistoty si zaplaťte pár lekcí u trenéra, který se na cvičení po porodu specializuje.

Co cvičit po šestinedělí:

Všechny cviky uvedené výše a k tomu přidejte:

1. Zved nohy v leže na zádech – tlak do beder: lehněte si na záda, dlaně směrem nahoru, jedna noha pokrčená, druhá natažená, s výdechem zvedněte nataženou nohu nad zem a přitiskněte bedra k podložce. S nádechem položte nohu zpět na zem. Opakujte 10x, pak vyměňte nohy a 10x na druhou.

Foto: Renata Stachová
Foto: Renata Stachová

2. Plank na boku (na koleni lehčí varianta) – viz foto: zkuste tlačit pánev směrem nahoru, více tím zapojíte šikmé břišní svaly, což chceme proto, aby se rychle redukovala diastáza, rozestup přímých břišních svalů. Snažte se mít rameno a loket nad sebou. Výdrž 10 sekund na každou stranu. Lze postupně prodlužovat…případně cvik ztížit tak, že místo na kolenou jste opřeny o chodidla.

Foto: Renata Stachová

3. Podsazení pánve: v leže na zádech, dlaně směrem nahoru, s výdechem podsaďte pánev, nezatínejte hýždě, bedra přitlačte do podložky, s nádechem povolte. Opakujte 10x.

Foto: Renata Stachová
Foto: Renata Stachová

4. Zanožování v kočce – posílení hýžďových svalů: výchozí pozice na čtyřech – v kočce. S výdechem zvedněte pokrčenou nohu nahoru, zatněte hýždě a břicho, neprohýbat se v bedrech. S nádechem vraťte nohu zpět. Opakujte 15x a pak nohy vyměňte.

Foto: Renata Stachová
Foto: Renata Stachová

5. Protažení beder v sedě „vytažení za nohou“: v sedě rozkročném se nejprve s výdechem vytáhněte do boku na jednu stranu – výdrž 15 sekund a poté na druhou a opět výdrž 15 sekund. Snažte se vždy sedět oběma sedacími kostmi na zemi, nenadzvedávat se na druhé straně.

Foto: Renata Stachová

Pozn. ke cvikům: počty opakování a délky provádění jednotlivých cviků jsou pouze doporučené. Pokud cítíte únavu nebo nepříjemné pocity, ukončete cvičení dříve. Naopak, pokud se cítíte v pohodě můžete si pár sekund nebo opakování přidat. Vždy platí „poslouchat“ své tělo a v těhotenství a po porodu dvojnásob.

Strašák jménem diastáza

Diastáza neboli rozestup přímých břišních svalů může nastat z důvodu obezity, přetížení, ale především se objevuje po porodu. Během těhotenství je totiž účelná pro uložení miminka. Měla by sama zmizet do šesti měsíců po porodu, ale ne vždy se to podaří a pak je třeba situaci řešit. Nejde přitom jen o otázku estetiky – diastáza může vést i k závažným zdravotním komplikacím, například ke vzniku kýly, může přinést problémy s trávením a vylučováním a další problémy.

Jak můžeme diastázu diagnostikovat? Naštěstí poměrně snadno: „Diastázu zjistíte nejlépe v lehu na zádech s pokrčenými koleny nebo položte nohy na míč. Zkuste dát ruce za hlavu a s výdechem udělat zkracovačku – posilovací cvik na přímé břišní svaly. Prsty u ruky pak zkuste, kolik se jich vejde do prohlubně mezi přímými břišními svaly většinou u pupíku nebo nad směrem k hrudní kosti. Lepší je někoho poprosit o spolupráci,“ říká naše specialistka.

Renata Stachová na závěr doporučuje: „Většina výše uvedených cviků by měla v boji proti diastáze pomoci. Ani jeden uvedený cvik, pokud je proveden správně, by ji neměl zhoršovat. Všeobecně platí necvičit přímé břišní svaly, cviky jako zkracovačky a sedy-lehy. Naopak velice efektivní je posílit šikmé břišní svaly, které fungují jako takový opasek (krásně ty přímé k sobě stáhnou) a tzv. ‚spodní břicho‘ – příčný břišní sval.“

Podobné příspěvky

Nový trend: „pohybové svačinky“. Minuta denně a vaše tělo vám poděkuje

5 tipů jak na odřená stehna v létě. I bizarní nápady můžou pomoct

Kdy je ideální čas pro sportování? Vstávat v 5:00, nebo si večer zaklusat místo Večerníčku?