PohybSvalyZdraví

Bolí vás při běhu zadek a bolest střílí do nohy? Je to opravdu hruškovitý sval?

od Marek Odstrčilík
autor Marek Odstrčilík

Bolí vás hluboko v hýždi, při sezení se pořád vrtíte a občas vám bolest sjede po zadní straně stehna? Piriformis (hruškovitý sval) syndrom je jednou z možných příčin. Rozhodně ale ne jedinou. Podobně se mohou ozývat záda, sedací nerv, kyčel nebo přetížený úpon hamstringů.

SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem

Začne to nenápadně. Při delší cestě autem máte pocit, že si nemůžete dobře sednout. Při běhu se přidá tah v jedné hýždi a časem možná i brnění nebo bolest, která pokračuje do stehna.

Pak stačí zadat několik slov do vyhledávače a diagnóza je na světě: piriformis syndrom. Následuje video s tenisákem, protažení a několik cviků na zadek.

Třeba se vyhledávač trefil. Stejné potíže ale umí způsobit několik různých problémů a každý potřebuje trochu jiný přístup.

Piriformis syndrom získal na internetu velkou slávu

Piriformis neboli hruškovitý sval leží hluboko pod velkým hýžďovým svalem. Vede od křížové kosti k horní části stehenní kosti a pomáhá při pohybu i stabilizaci kyčle. V jeho těsné blízkosti prochází sedací nerv.

Pokud se nerv v této oblasti dráždí nebo utlačuje, člověk může cítit hlubokou bolest v jedné hýždi, pálení, brnění nebo bolest pokračující po zadní straně stehna. Obtíže se často zhoršují při delším sezení, běhu, dřepech nebo v určitých polohách kyčle.

Tomuto problému se tradičně říká piriformis syndrom. Lékaři dnes používají také širší označení syndrom hlubokého hýžďového prostoru, anglicky deep gluteal syndrome. Důvod je prostý: sedací nerv nemusí v této oblasti dráždit pouze hruškovitý sval.

Odborný přehled z roku 2024 mezi možné příčiny řadí také další hluboké svaly, vazivové pruhy, zúžení prostoru mezi pánví a stehenní kostí nebo potíže v oblasti úponu hamstringů.

Piriformis tedy za bolest skutečně může. Jen nemá smysl sval obvinit pokaždé, když se ozve zadek.

Bolí vás koleno při běhu? Místo bolesti napoví, kdy ubrat a kdy zastavit

Ani zvláštní průběh nervu nemusí nic znamenat

Sedací nerv neprochází u všech lidí kolem piriformis úplně stejně. U někoho vede pod svalem, u jiného se jeho části rozdělují nebo procházejí svalem. Právě tato odlišnost bývá často uváděna jako vysvětlení potíží.

Anatomické varianty jsou poměrně běžné. Metaanalýza 18 studií a více než šesti tisíc pitevních nálezů je našla přibližně u 17 procent lidí. Zajímavější je ovšem druhá část výsledku: u pacientů operovaných kvůli piriformis syndromu nebyly tyto odlišnosti významně častější než u běžné populace.

Jinými slovy, neobvyklý průběh nervu může hrát roli, ale samotný nález ještě nevysvětluje bolest. Spousta lidí podobnou anatomickou variantu má a vůbec o ní neví.

Podobně se mohou ozývat záda i hamstring

Bolest vycházející z bederní páteře dokáže potíže v hýždi napodobit velmi přesvědčivě. Často ji ovlivňuje předklon nebo jiný pohyb zad, někdy se zhoršuje při kašli či kýchnutí. Může pokračovat pod koleno až do chodidla a doprovázet ji může necitlivost nebo svalová slabost.

Dalším častým místem je úpon hamstringů u sedací kosti. Ten se ozývá spíš ve spodní části hýždě. Vadit může rychlejší běh, delší krok, předklon nebo sezení na tvrdé židli. Někdy ho ještě více rozdráždí intenzivní protahování zadní strany stehna.

Bolest může vycházet také ze samotné kyčle, hýžďových šlach nebo křížokyčelní oblasti. Podle místa a jednoho pohybu se tyto potíže bezpečně rozeznat nedají. Navíc se občas sejde více problémů najednou, například podrážděná bederní páteř a přetížená oblast kolem kyčle.

Podřep před zrcadlem jasno neudělá

Podřep na jedné noze může ukázat, jak udržíte rovnováhu a jak při pohybu spolupracují chodidlo, koleno, kyčel a trup. Když koleno uhne dovnitř nebo se nakloníte do strany, nemusí za tím stát právě piriformis. Může jít o bolest, únavu, omezenou pohyblivost nebo prostě nezvládnutý cvik.

Stejně opatrně berte domácí testy, při kterých si přeložíte kotník přes druhé koleno a přitáhnete nohu k tělu. Vyvolaná bolest potvrzuje jen to, že vám daná poloha vadí. Neprozradí spolehlivě, která struktura ji způsobila.

Ani odborníci nemají jeden test, který by piriformis syndrom bezpečně potvrdil. Systematický přehled diagnostiky hlubokého hýžďového syndromu popisuje kombinaci rozhovoru o potížích, fyzického vyšetření, kontroly nervových funkcí a několika provokačních testů. Podle nálezu se mohou přidat zobrazovací metody.

Při vyšetření má smysl zkontrolovat také bederní páteř, kyčel, úpon hamstringů, sílu svalů, reflexy a citlivost nohy. Teprve z těchto informací lze složit rozumný závěr.

Co udělat, když se bolest objeví při běhu

Mírný místní tah ještě nemusí znamenat, že musíte okamžitě volat odvoz. Pokud však bolest během běhu sílí, začíná střílet do nohy nebo se přidá brnění, zpomalte a přejděte do chůze. Jestliže se příznaky neuklidní, trénink ukončete.

V dalších dnech uberte hlavně z toho, co problém spolehlivě vyvolává. Někdo potřebuje dočasně vynechat kopce a rychlé úseky, jiný zkrátit běh nebo omezit dlouhé sezení bez přestávky. Měnit současně boty, techniku, tréninkový plán a polovinu obýváku v rehabilitační centrum nemá velký smysl. Nakonec nepoznáte, co zabralo.

Úplný klid nebývá automaticky nutný. Chůze a běžný pohyb mohou zůstat, pokud se při nich bolest nezvětšuje, nešíří se dál do nohy a stav není večer nebo následující ráno horší.

Sledujte také rozdíl mezi místní svalovou bolestí a nervovými příznaky. Brnění, změna citlivosti a slabost si zaslouží větší pozornost než obyčejný pocit namoženého zadku.

Obecná pravidla pro rozhodování během tréninku jsme podrobněji rozebrali v článku Bolest při běhu: Co je ještě normální a kdy zpozornět?.

Hubnutí po padesátce: Proč už nestačí jen méně jíst a více běhat

S tenisákem zacházejte opatrně

Míček nebo pěnový válec mohou na chvíli změnit pocit napětí ve svalech. Není ale potřeba najít nejbolestivější místo a tlačit do něj tak dlouho, dokud nepovolíte vy nebo míček.

V hluboké části hýždě prochází sedací nerv. Jestliže při masáži ucítíte elektrizování, brnění, necitlivost nebo bolest pokračující do nohy, přestaňte. Taková reakce není známkou dobře odvedené práce.

Podobné pravidlo platí pro protahování. Mírný a snesitelný tah v hýždi může být v pořádku, pokud po něm nejsou potíže horší. Jakmile se bolest začne šířit nebo se objeví brnění, netlačte nohu do většího rozsahu.

Představa, že každý bolavý piriformis stačí rozmasírovat, protáhnout a následně posílit, je příliš jednoduchá. Konkrétní postup záleží na tom, zda jde skutečně o sval, podrážděný nerv, úpon hamstringů nebo problém vycházející z jiného místa.

Žádná zázračná sestava cviků neexistuje

Rehabilitace může zahrnovat posilování svalů kolem kyčle, práci s trupem, úpravu pohyblivosti nebo postupný návrat k běžecké zátěži. U někoho se využívají také postupy zaměřené na pohyblivost nervu. Výběr záleží na vyšetření a na tom, jak člověk na jednotlivé pohyby reaguje.

Výzkum zatím neposkytuje jeden spolehlivý program pro všechny. Systematický přehled léčby hlubokého hýžďového syndromu označuje kvalitu dostupných důkazů za nízkou a žádnou jednotlivou metodu nevyhodnotil jako jednoznačně nejlepší.

To neznamená, že cvičení nebo fyzioterapie nefungují. Znamená to, že poctivý postup musí vycházet z konkrétních potíží, ne z názvu videa na internetu.

Pro obecnou práci s kyčlemi můžete využít pět cviků, které pomohou kyčle rozhýbat a posílit. Se stabilitou trupu může pomoci také správně provedený mrtvý brouk. Při brnění, necitlivosti nebo slabosti nohy ale nejdřív řešte příčinu potíží.

Kdy můžete zkusit znovu běžet

O krátkém výběhu lze uvažovat ve chvíli, kdy se stav zlepšuje, běžná chůze potíže nezhoršuje a nemáte změny citlivosti ani svalovou slabost. Vyberte rovnou trasu, volné tempo a kratší vzdálenost než obvykle.

Během běhu sledujte, zda se bolest nezačíná šířit a nenutí vás měnit krok. Důležitá je také reakce později během dne a následující ráno. Pokud znovu vadí sezení, přibylo brnění nebo se bolest posunula dál po noze, návrat byl příliš rychlý.

Jeden povedený trénink ještě nic nedokazuje. Mnohem lepší zprávou je, když podobnou zátěž zvládnete opakovaně a potíže se nevracejí stále dřív.

Kdy už se nechat vyšetřit

K lékaři nebo fyzioterapeutovi se objednejte, pokud se bolest při každém běhu vrací, postupně se zhoršuje nebo se nelepší ani po úpravě zátěže. Vyšetření je namístě také při přetrvávajícím brnění, necitlivosti, slabosti nebo bolesti, která výrazně omezuje chůzi, spánek a sezení.

Okamžitou lékařskou pomoc vyhledejte, pokud se objeví:

  • bolest nebo výrazné nervové potíže v obou nohách,
  • rychle se zhoršující slabost či necitlivost,
  • nová ztráta citlivosti kolem genitálií, konečníku nebo vnitřních stran stehen,
  • problém začít močit, neudržení moči či stolice nebo ztráta vnímání jejich potřeby.

Podobné příznaky mohou ukazovat na vážné postižení nervů v dolní části páteře. Britská NHS je proto uvádí jako důvod k okamžitému nemocničnímu vyšetření.

Piriformis syndrom je jedním z možných vysvětlení bolesti v hýždi. Než ale začnete několik týdnů protahovat a válcovat jeden malý sval, sledujte, jak se bolest chová a zda se nepřidávají nervové příznaky. Někdy pomůže rozumně ubrat zátěž. Jindy je potřeba hledat příčinu v zádech, kyčli nebo hamstringu.

A právě v tom je mezi léčbou a náhodným zkoušením cviků docela podstatný rozdíl.

Zdroje:

TEST: HOKA Speedgoat 7. Horská koza, která dobře ví, kam šlape
0 komentáře
0 FacebookEmail
Běžecký tréninkBolest achilovkyBolest koleneCyklistikaOstatní sportyPohybTréninkZdraví

Koleno bolí, start se blíží. Proč ibuprofen není dobrá pojistka

od Marek Odstrčilík
autor Marek Odstrčilík

Ibuprofen při běhu dokáže na chvíli ztišit bolavé koleno, achilovku nebo záda. Zvlášť při dlouhém závodě ale nemusí potěšit ledviny ani žaludek. Nejhorší nápad je vzít si ho preventivně – pro jistotu, kdyby náhodou něco začalo bolet.

Dva měsíce trénujete, startovné je zaplacené a ráno před závodem se ozve koleno. Ne tak, že by se na nohu nedalo postavit. Jen pobolívá. Dost na to, aby vám hlavou proběhlo, zda by nebylo lepší zůstat doma.

V tu chvíli se nechce poslouchat tělo. Chce se najít rychlé řešení. Jedna tableta, pořádně se rozklusat a ono to nějak dopadne.

Běžec si k tomu během minuty vyrobí dost argumentů. Vezmu si jen jednu. Dám si ji po jídle. Vždyť ibuprofen užívají miliony lidí. A hlavně: kvůli takové prkotině přece nezahodím celou přípravu.

Jenže dlouhý běh není běžný den v kanceláři. A lék, který zdravý člověk občas bez potíží použije doma, se může při několikahodinové zátěži potkat s horkem, pocením a nedostatkem tekutin. To už je jiná situace.

Koleno se nespraví. Jen se méně hlásí

Ibuprofen patří mezi nesteroidní protizánětlivé léky. Tlumí bolest, horečku a zánětlivou reakci, což z něj při správném použití dělá užitečný lék. Neumí ale opravit přetíženou šlachu, poraněný sval ani bolavý kloub.

Pokud si ho vezmete před závodem, může se stát hlavně to, že o problému chvíli nevíte. Pokračujete tedy v zátěži, kterou byste bez léku možná sami zmírnili nebo ukončili.

To neznamená, že se musí končit při každém píchnutí. Rozlitá svalová ztuhlost, která po několika minutách lehkého běhu zmizí, je něco jiného než ostrá bolest v jednom místě. Zpozornět je potřeba hlavně tehdy, když se potíže postupně zhoršují, mění váš krok nebo se přidá otok a nestabilita.

Podrobněji jsme rozdíl popsali v článku Bolest při běhu: Co je ještě normální a kdy zpozornět?. Ibuprofen mezi těmito druhy bolesti nerozlišuje. Utlumí oba.

Při dlouhém běhu dostávají zabrat i ledviny

Během vytrvalostního výkonu míří více krve k pracujícím svalům a ke kůži, která pomáhá tělo ochlazovat. Když se přidá pocení a běžec nestíhá doplňovat tekutiny, ledviny pracují v horších podmínkách než obvykle.

Za normálních okolností jim s udržením průtoku krve pomáhají prostaglandiny. Ibuprofen jejich tvorbu omezuje. Právě proto může být jeho užívání problematické v kombinaci s dlouhou zátěží, horkem, dehydratací nebo zvracením.

V randomizované studii z ultramaratonů běželi účastníci osmdesát kilometrů v pouštních podmínkách. Laboratorní kritéria akutního poškození ledvin splnilo 52 procent běžců užívajících během závodu ibuprofen a 34 procent lidí ve skupině s placebem.

Ta čísla vypadají děsivě. Je ale fér dodat, že studie sledovala jen 89 lidí v hodně extrémním závodě. Účastníci navíc dostávali 400 miligramů ibuprofenu každé čtyři hodiny. Nezkoumalo se, co udělá jedna tableta před pětikilometrovým výklusem v parku.

Právě v tom bývá u podobných témat problém. Z výsledku jedné studie se snadno vyrobí titulek, podle kterého člověku po Ibalginu a třech kilometrech málem selžou ledviny. Tak to není.

Současně ale neexistuje rozumný důvod brát ibuprofen preventivně před dlouhým závodem. Pokud vás nic nebolí, není co léčit. A pokud bolest bez tablety běžet nedovoluje, stojí za úvahu spíš samotný start.

Také přehled výzkumu mezi maratonci a ultraběžci upozorňuje, že kvalitních studií zatím není mnoho a výsledky nejsou ve všem jednotné. Neznáme přesnou hranici vzdálenosti, dávky nebo teploty, od které začne být lék nebezpečný. Opatrnost při dlouhých výkonech však smysl dává.

Hořčík pro běžce: Kdy má smysl a za co zbytečně připlácíte

Žaludek má při závodě práce dost

Kdo někdy běžel delší závod naplno, nejspíš ví, že trávení se při něm nechová vždy ukázkově. Stačí nevhodná snídaně, o gel navíc nebo občerstvovačka, na které člověk ve vedru vypije všechno, co před něj někdo postaví.

Ibuprofen může přidat podráždění žaludku a střev. Mezi jeho závažná rizika patří také vředy a krvácení do trávicího traktu.

Jedna starší studie téměř čtyř tisíc maratonců a půlmaratonců zjistila více zažívacích, ledvinových a kardiovaskulárních problémů u lidí, kteří před závodem užili volně prodejná analgetika. S dávkou rostl také počet obtíží.

Šlo o dotazníkový výzkum, nikoliv kontrolovaný pokus. Nelze z něj proto vyvodit, že každý nahlášený problém způsobil lék. Lidé, kteří po analgetiku sáhli, mohli být například zranění nebo mít jiné zdravotní potíže už před závodem. Jako argument pro preventivní tabletu před maratonem ale výsledky opravdu neposlouží.

Zvláštní opatrnost potřebují lidé s nemocnými ledvinami nebo srdcem, žaludečními vředy, astmatem či poruchou srážlivosti. Ibuprofen se navíc může ovlivňovat s léky proti srážení krve, některými přípravky na tlak, antidepresivy a dalšími léčivy. Pokud něco z toho užíváte, správnou kombinaci řešte s lékařem nebo lékárníkem.

Takže Paralen? Ani ten není předstartovní výbava

Logická otázka zní: Když ne ibuprofen, můžu si dát Paralen?

Paralen obsahuje paracetamol a patří do jiné skupiny léků. Nemá stejné účinky ani stejná rizika jako ibuprofen. Žaludek obvykle nedráždí stejným způsobem a jeho užívání není spojené s totožným působením na ledviny během zátěže.

To z něj ale nedělá neškodnou běžeckou pojistku. Při překročení dávky může paracetamol vážně poškodit játra. Snadno se také přehlédne, že ho obsahují některé kombinované přípravky proti nachlazení. Člověk si vezme dva různé léky, ale účinnou látku ve skutečnosti zdvojí.

NHS proto upozorňuje, že přípravky s paracetamolem nemají lidé kombinovat bez kontroly jejich složení. Opatrnost potřebují zejména lidé s nemocnými játry či ledvinami a ti, kteří pravidelně nebo nárazově pijí větší množství alkoholu.

A pokud potřebujete Paralen ke sražení horečky, závod tím zachraňovat nezkoušejte. S horečkou ani probíhající infekcí se netrénuje. Lék může snížit číslo na teploměru, nemoc ale nezmizela.

Co udělat, když to začne bolet

Pokud se bolest objeví už před startem, dejte si několik minut velmi lehkého rozklusání. Neurčitá ztuhlost může po zahřátí zmizet. Jakmile se však bolest vrací, sílí nebo kvůli ní začnete měnit došlap, nemá smysl ji tabletou vypínat.

U kolena sledujte také otok, omezený pohyb a pocit, že noha nedrží. Jednotlivá místa bolesti a možné příčiny jsme rozebrali v článku Bolí vás koleno při běhu? Místo bolesti napoví, kdy ubrat a kdy zastavit.

Když se problém objeví až během závodu, nejdřív zpomalte nebo přejděte do chůze. Dejte tomu pár minut. Ostrá bolest, která pokračuje při každém kroku, kulhání nebo rychle rostoucí otok jsou dostatečný důvod skončit.

Ano, vzdát závod po několika měsících přípravy je na palici. Pořád je to ale lepší než z jednoho nepovedeného rána udělat problém na několik dalších týdnů.

Po doběhu není nutné automaticky otevřít blistr kvůli každé bolavé noze. Nejprve se napijte, něco snězte, převlékněte se a odpočiňte si. Běžná svalová únava po závodě potřebuje především čas, jídlo a spánek. Více najdete v článku Běžecká forma se dělá v posteli: Jak správně regenerovat.

Jestli analgetikum opravdu potřebujete, držte se příbalového letáku a doporučené dávky. Při dehydrataci, zvracení, chronickém onemocnění nebo užívání dalších léků se raději zeptejte lékárníka či lékaře.

Předepsaný aspirin do toho nepleťme

Někteří lidé pravidelně užívají nízkou dávku kyseliny acetylsalicylové kvůli onemocnění srdce nebo cév. To je úplně jiná situace než tableta spolknutá z vlastní iniciativy před závodem.

Předepsaný aspirin před během svévolně nevynechávejte a neměňte jeho dávkování podle článku na internetu. O léčbě rozhoduje lékař, který zná váš zdravotní stav.

Stejně tak může být pohyb součástí léčby chronické bolesti a člověk při něm může užívat léky podle domluveného plánu. Tohle není článek proti analgetikům. Je proti nápadu použít je jako povinnou součást startovního balíčku.

Pokud se bez pilulky nedokážete postavit na start, tělo vám tím nejspíš něco říká. Nemusíte z toho mít radost. Ale zkuste ho tentokrát nepřekřičet.

Zdroje

30 dní bez digi kraválu. Omezuji telefon, aplikace a internet. Co to se mnou udělá?
0 komentáře
0 FacebookEmail
SporttesteryVybavení

TEST: Hledání stroje času. Samsung Galaxy Watch Ultra 2

od Filip Marvan
autor Filip Marvan

Hodinky Samsung Galaxy Watch Ultra 2 umí prakticky vše, co můžete od chytrých hodinek očekávat. Ať už jste sportovec, technický nadšenec, snažíte se maximalizovat produktivitu, nebo jako já chcete mít své zdraví pod kontrolou. Nová verze nepřináší revoluci, spíše postupné vylepšení přesně tam, kde to bylo potřeba. A já z nich zkusil udělat svůj stroj času.

Miluju hodinky. Nosím je na ruce už od malička prakticky nonstop. Kdysi dávno to byly natahovací Prim, digitální Casio a rád vzpomínám třeba na své první mechanické automaty Orient. Když přišla éra chytrých hodinek, řešil jsem primárně to, aby mi GPS vydržela změřit můj ultramaraton, na který jsem jako obyčejný pomalý hobík potřeboval samozřejmě spoustu hodin, a jaké všechny sportovní metriky mi hodinky dokážou zaznamenat. Později také to, jaké zajímavé aplikace lze do hodinek nainstalovat a jak je využít.

Jenže tahle doba je dávno pryč. Stárnu a místo sportovních a výkonnostních metrik mě zajímají spíše data o mém zdraví. Jak jsem na tom, jak moje tělo funguje, na co reaguje dobře nebo špatně a proč se safra cítím zase tak unavený? Snažím se zjistit, jak upravit životní styl, jak získat energii, jak zpomalit stárnutí. Jak nastartovat vlastní stroj času tím správným směrem.

Sportovní hodinky nejsou neomylné. Kdy pomáhají a kdy je radši neposlouchat?

Samsung Galaxy Watch Ultra 2: senzory a zdravotní funkce

Jako uživatel Androidu jsem na první generaci Samsung Galaxy Watch Ultra přešel už asi před rokem. Pokud někdo s Androidem hledá čistokrevné chytré hodinky s těsnou integrací s operačním systémem, velkou podporou instalovatelných aplikací a ideálně používá telefon Samsung (což je důležité proto, že některé metriky z hodinek jsou dostupné jen ve spojení s telefony Samsung), podle mě v současné době žádná lepší volba není.

Samsungu se do hodinek podařilo vtěsnat prakticky všechny zajímavé pokročilé technologie – od LTE připojení a bezkontaktních plateb přes mraky různých zdravotních senzorů a způsoby využití těch optických až po takové speciality, jako je EKG, měření krevního tlaku, měření složení těla, detekce chrápání nebo spánkové apnoe. A všechno navíc funguje tak nějak samo, automaticky, a nemusíte být technický geek, abyste to vše zprovoznili.

Senzory navíc fungují poměrně přesně. GPS je vynikající, stejně jako metriky srdečního tepu, ať už jde o frekvenci, nebo variabilitu. Navíc se mi líbí, že Samsung Health dokáže využívat pro kontext i mobilní telefon – například v případě spánku. Pro nositelnou elektroniku je obecně dost obtížné detekovat, kdy přesně se vzbudíte, obzvlášť pokud pak ještě třeba dlouho ležíte v posteli. Jakmile ale vezmete do ruky mobilní telefon, systém hned ví, že může ukončit záznam spánku, i když samotné hodinky by to třeba ještě nemusely úplně poznat.

Stejně dobře by měla fungovat i spolupráce s prsteny Samsung, kdy se data z obou zařízení mohou kombinovat tam, kde to dává smysl. To jsem ale netestoval.

Měření krevního tlaku mě příjemně překvapilo

Příjemným překvapením pro mě bylo především měření krevního tlaku. To je pro mě poměrně klíčová věc, neboť jsem s krevním tlakem měl v minulosti problémy a stále se pohybuji na horní hranici běžného rozmezí. Tlak si proto sleduji pravidelně, měřím si ho klasickým certifikovaným tlakoměrem Omron, a tak jsem byl velmi zvědavý, jak moc se dá věřit výpočtu tlaku odhadovaného na základě optických senzorů.

Přiznávám se, že jsem k tomu byl dopředu skeptický, ale po sérii několika měření se odchylka mezi tlakoměrem a hodinkami pohybovala kolem 5 %, což považuji za vynikající výsledek. Nutno ale dodat, že pokud užíváte nějaké léky, které mají vliv na krevní tlak, není tento způsob měření pro vás vůbec vhodný (výsledky budou pravděpodobně výrazně zkreslené).

Pokud vás zajímá, co vlastně měření tlaku chytrými hodinkami znamená a jak moc se na něj lze spoléhat, na RUNGO jsme už měření krevního tlaku hodinkami Samsung nechali otestovat biomedicínským inženýrem.

Výdrž baterie Samsung Galaxy Watch Ultra 2: vítaná evoluce

Na předchozí generaci hodinek Ultra mi vadila jen jedna věc, která je obecně problémem u hodinek s Wear OS, a tou je výdrž. Nabíjet hodinky jednou za dva dny je zkrátka na obtíž. Někdo to řeší nabíjením hodinek přes noc, čímž se ale připraví o měření spánku, což je minimálně pro mě velmi důležitá metrika.

A tak jsem uvítal, že toto je jedna z věcí, kterou druhá verze hodinek Ultra mění. Nárůst kapacity baterie o zhruba 35 % znamenal v mém případě prodloužení výdrže téměř o jeden den. Pořád to sice není vyřešený problém (přál bych si v ideálním světě výdrž alespoň týden), ale poměrově je nárůst poměrně dramatický.

Samsung navíc přidal i podporu rychlonabíjení, na které ale není příliš spoleh. Hodinky si rychlost nabíjení regulují podle aktuální teploty a já jsem, stejně jako uvádějí další uživatelé, často narážel na zpomalení nabíjecího procesu, kdy plné nabití trvalo i 2–3 hodiny.

Další novinkou je jasnější displej, který je opravdu perfektní a je mnohem více znát, než jsem si myslel. Je perfektně čitelný i na přímém letním slunci u moře. Nový čip Snapdragon Wear Elite a tenčí pouzdro už vnímám spíše jako příjemný bonus.

One UI Watch 9 a AI: stroj času je hlavně v softwaru

Můj pomyslný stroj času je ale v těchto hodinkách schovaný především v softwaru, na kterém je znát, že Samsung neustále pracuje. Poslední změny v aplikaci Samsung Health i nová verze rozhraní One UI Watch 9, kterou hodinky Ultra 2 mají, jsou pro mě možná největším benefitem.

Procházení obrovského množství dat je pro mě přehlednější a srozumitelnější. Dat je tam hodně, jsou servírována nenásilně, ale pokud chcete, můžete se jimi probírat poměrně dlouho.

Hodinky podporují i funkci AI asistenta, kde lze používat Bixby od Samsungu (stále bez podpory češtiny) nebo Gemini od Googlu, který naopak s češtinou funguje skvěle. Povídat si s AI v hodinkách je docela fajn a jsou situace, kdy se opravdu hodí.

Je ale škoda, že svému asistentovi nemůžete dát přístup ke svým metrikám a využít ho třeba jako osobního kouče. I když by to samozřejmě znamenalo spoustu důležitých otázek ohledně bezpečnosti dat a soukromí, které by bylo potřeba nejdříve zodpovědět a důkladně zvážit.

Samsung Health: Fitness, cvičení a Mindfulness

Co se mi na aplikaci Samsung Health líbí opravdu hodně, je sekce Fitness, která obsahuje obrovskou spoustu interaktivních cvičebních programů. Jednoduše si vyfiltrujete program podle zaměření nebo typu cvičení, které hledáte, a interaktivní video vás provede jednotlivým tréninkem nebo tréninkovým programem na delší časový horizont.

Je to zábavné, motivační a minimálně některé tréninkové plány, které jsem zkoušel, mají podle mě skvělou kvalitu. Cvičení podle nich mě bavilo.

Pak je tu ještě jedna zajímavá interaktivní sekce, a tou je Mindfulness. Zde najdete dechová cvičení, deník pro záznam nálady a nejrůznější meditační terapie, uklidňující hudbu nebo pohádky pro uspávání dětí. Spokojit se ale musíte s angličtinou.

Minimálně dechová cvičení jsou ale skvělá. Nepřinášejí nic světoborného, jedná se o obecně známé techniky práce s dechem pro podporu relaxace, spánku nebo soustředění, s možností vytvořit si vlastní.

Samsung Galaxy Watch Ultra 2 při běhu a sportu

Svou konstrukcí jsou hodinky tak akorát na půli cesty mezi lehkými sportovními hodinkami a masivními outdoorovými speciály. Díky tomu na pohled vypadají dostatečně robustně i na pánské ruce, ale na druhou stranu nijak nevadí při sportu a mně osobně ani v noci při spaní (i když uznávám, že já jsem dlouhodobě zvyklý spát s hodinkami na ruce).

Hodinky mají tři fyzická tlačítka, jejichž funkce lze konfigurovat, a to hodně přispívá k pohodlnému ovládání v terénu a při aktivitách.

Já jsem s hodinkami především běhal, na což jsou skvěle připravené. Nabízejí detailní přehled nejrůznějších běžeckých metrik včetně analýzy tepové frekvence, techniky běhu (asymetrie běhu, doba letu, pravidelnost, vertikální pohyb, doba kontaktu se zemí), VO2 max, odhadu, z čeho jste čerpali energii (cukry/tuky), nebo kolik jste toho vypotili.

Data z hodinek ale mají svoje limity. Podrobně jsme proto na RUNGO rozebrali také, kterým údajům ze sportovních hodinek má při běhání smysl věřit a které je lepší brát s rezervou.

Nevadilo mi je mít na ruce ani v technickém terénu při sjezdech na horském kole. Tomu dost přispíval i naprosto vynikající nový silikonový pásek, který, pokud si dobře vzpomínám, je snad první silikonový pásek, který je mi na ruce příjemný, nezpůsobuje mi zarudnutí kůže při sportu a skvěle drží. Ten se opravdu povedl.

Proč pořád (ne)začínat znovu? Tajemství zdravých návyků není v dokonalosti

Zdravotní data jako motivace ke změně

Možná se ptáte, zda jsem tedy našel svůj stroj času, zda to funguje a zda se díky chytrým hodinkám cítím lépe – zdravěji než bez nich.

Já musím říct, že na mě sledování metrik obecně vliv má (a Samsung jich má opravdu hodně). Najednou vidím černé na bílém, co všechno ovlivnila večerní lahev vína nebo že pár piv nestálo jen peníze, ale i energii v dalších dnech. Vidím, že kvalita a složení jídla mají mnohem větší efekt, než si většina lidí myslí, a že i správná regenerace je důležitou součástí tréninku.

A já jsem postupem času opravdu změnil svůj životní styl. Ne radikálně ze dne na den, ale postupnými úpravami.

Samsung se snaží k uživatelům přistupovat poměrně konzervativně a motivačně. V rámci aplikace hodně chválí, dává virtuální odměny a odznaky a pokud porušíte životosprávu, nepotrestá vás za to snížením skóre o tolik jako některé konkurenční systémy. To je fajn zejména tehdy, pokud jste typ člověka, kterého špatné hodnoty stresují.

Právě zdravotním funkcím chytrých hodinek a prstenů jsme se věnovali i samostatně v článku o tom, co dnes nositelná elektronika skutečně dokáže o našem těle sledovat.

V dnešní době si navíc třeba i s využitím AI můžete nechat spoustu věcí kvalitně vysvětlit a dát si je do kontextu například s výsledky lékařských vyšetření nebo rozborů krve. Můžete tak mít mnohem lepší představu, na kterou část svého zdraví se více zaměřit a jaký efekt váš životní styl a sportovní aktivity mají.

O to více mě mrzí, že Samsung Health je dost uzavřený systém, jehož možnosti integrace s produkty třetích stran jsou značně omezené a ani vy sami si nemůžete data jen tak vyčítat přes otevřené API. Samsung chce mít vše v rámci svého ekosystému, který sice funguje velmi dobře. Já bych ale větší otevřenost a možnost pracovat se svými daty rozhodně uvítal.

Test Xiaomi Watch S5: Nejlepší sportovní hodinky do 5 tisíc?

Cena Samsung Galaxy Watch Ultra 2 a smysl upgradu

Oficiální cena hodinek je aktuálně 18 490 Kč, což není zrovna málo. Pokud jste již vlastníkem předchozí verze Galaxy Watch Ultra, bude se tato cena vzhledem ke spíše evolučním změnám obhajovat jen těžko.

A i když připouštím, že jsou to aktuálně podle mě nejlepší hodinky s Wear OS na trhu, je to poměrně vysoká částka i pro nové majitele. Samsung je ale známý nejrůznějšími cashback programy, zvýhodněnými balíčky, možností protiúčtu za staré hodinky nebo slevovými akcemi nepříliš dlouho po uvedení, díky kterým se lze s finální cenou už teď dostat výrazně níž.

Na cenových srovnávačích se navíc už začínají objevovat nabídky i kolem 13 tisíc korun (kam se zhruba můžete dostat i pomocí oficiálního cashbacku a trade-in programu), a to už mi naopak přijde velice atraktivní.

Na závěr jedna poznámka ohledně vzhledu hodinek. Ten je samozřejmě subjektivní a každý má jiné preference. Já za sebe ale musím říct, že ty hodinky vypadají prostě skvěle. Kombinace kruhového a čtvercového designu je nezaměnitelná a obzvlášť ve skutečnosti, pokud nespoléháte jen na fotky, vypadají luxusně.

Je jasné, že jako robustnější hodinky jsou určeny primárně na pánské zápěstí. A ten kousek milovníka hodinek, který ve mně stále zůstává, oceňuje, že vypadají pořád jako opravdové hodinky, a ne jen jako displej na řemínku.

Specifikace Samsung Galaxy Watch Ultra 2

Materiál: titan
Procesor: Snapdragon Wear Elite
GPS: dvoupásmová GPS
Paměť: 2 GB
Úložiště: 64 GB
Displej: AMOLED, 5 000 nitů
Odolnost: 10 ATM + IP69K / MIL-STD-810H, EN13319
Baterie: 800 mAh
Výdrž: až 60 hodin (Always On Display)
AI: integrovaný Google Gemini
Cena: 18 490 Kč

Další funkce a tělesné ukazatele

  • Energy skóre
  • Spánková apnoe
  • Je čas jít spát
  • Upozornění na vysoký stres
  • Index kondice
  • Terénní běh
  • Denní kardio zátěž
  • Běžecký trenér
  • Životní funkce
  • Skóre zdraví srdce
  • Personalizovaná zóna tepové frekvence
  • Personalizovaný funkční prahový výkon
  • Index koncových produktů pokročilé glykace (index AGEs)
  • Zátěž cévního systému
  • Krevní tlak
  • EKG
  • Upozornění na nepravidelný srdeční rytmus
  • Antioxidační index
  • Složení těla
  • Sledování cyklu
  • Ochrana sluchu

Plusy Samsung Galaxy Watch Ultra 2

  • Skvělá integrace v rámci ekosystému Samsung
  • Vynikající displej
  • Vysoká odolnost proti prachu a vodě včetně slané vody
  • Větší kapacita baterie 800 mAh
  • EKG, krevní tlak, složení těla
  • Možnost plateb pomocí Google Pay
  • Vzhled a použité materiály

Mínusy Samsung Galaxy Watch Ultra 2

  • Uzavřený ekosystém
  • Výdrž stále jen kolem tří dnů
  • Pro plné využití všech funkcí vyžaduje telefon Samsung
  • Rychlé nabíjení není spolehlivé
  • AI asistent stále nepodporuje češtinu
0 komentáře
0 FacebookEmail
PohybVýživaZdraví

Hořčík pro běžce: Kdy má smysl a za co zbytečně připlácíte

od Marek Odstrčilík
autor Marek Odstrčilík

Hořčík bývá první odpovědí na křeče, únavu, špatný spánek i pomalou regeneraci. Jenže žádný z těchto problémů automaticky neznamená, že vám právě tento minerál chybí. Jak poznat, zda má doplněk smysl, a co hledat na jeho etiketě?

SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem

V noci vás chytne lýtko. Ráno se zastavíte v lékárně pro hořčík. Celkem logický postup, dokud před vámi nevyroste regál plný citrátů, bisglycinátů, malátů, oxidů a přípravků určených speciálně na svaly, energii nebo spaní.

Problém rozhodně není v malém výběru. Problém je poznat, co z toho skutečně potřebujete.

Obal vám samozřejmě napoví, že nejlépe uděláte, když koupíte právě jeho obsah. Mnohem užitečnější informace ale najdete drobným písmem na zadní straně. Ještě před jeho studováním stojí za to vyřešit základní otázku: má vám hořčík něco chybějícího doplnit, nebo od něj čekáte, že napraví špatný spánek, únavu a příliš těžký trénink?

Bolí vás koleno při běhu? Místo bolesti napoví, kdy ubrat a kdy zastavit

Hořčík pro běžce je důležitý. Kapsle povinná není

Hořčík potřebujeme pro správné fungování svalů a nervové soustavy. Podílí se na tvorbě energie, stavbě kostí i udržování normálního srdečního rytmu. V těle má zkrátka práce dost.

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin činí přiměřený denní příjem 350 miligramů u dospělých mužů a 300 miligramů u žen. Jde o celkové množství z jídla a nápojů, nikoliv o doporučenou dávku tablet.

Samotné běhání také není diagnózou nedostatku hořčíku. Při dlouhém a intenzivním výkonu se sice určité množství minerálů ztrácí potem, jejich potřeba však závisí na délce zátěže, počasí, míře pocení i běžném jídelníčku. Člověk, který si třikrát týdně půl hodiny zaběhá, nemusí doplňovat totéž co ultraběžec na několikahodinovém závodě v horku.

U jinak zdravých lidí nebývá výrazný nedostatek způsobený pouze stravou častý. Vyšší riziko mají lidé s dlouhodobými průjmy, poruchami vstřebávání a některými nemocemi trávicího systému. Častěji může potkat také starší lidi, osoby s diabetem 2. typu nebo se závislostí na alkoholu.

Hladinu hořčíku mohou ovlivňovat i některé léky, například dlouhodobě užívané přípravky na snížení tvorby žaludeční kyseliny nebo určité druhy diuretik. V takové situaci je lepší probrat doplňování s lékařem než spoléhat na doporučení z obalu.

Křeč v lýtku není diagnóza

Křeče patří mezi příznaky výrazného nedostatku hořčíku. Z jedné křeče ale nemůžete obráceně vyvodit, že ho máte málo.

Křeče při běhu mohou souviset s únavou a přetížením svalu, příliš vysokým tempem, nedostatečnou připraveností na konkrétní vzdálenost i s vrozenou náchylností. Při dlouhém výkonu v horku mohou vstoupit do hry také velké ztráty tekutin a elektrolytů. Současný výzkum proto považuje jejich vznik za složitější problém, nikoliv za prostý výpadek jednoho minerálu.

Pokud vás lýtko opakovaně chytne na stejném kilometru závodu, podívejte se nejprve na tempo, trénovanost a únavu. Tableta nedokáže připravit sval na zátěž, kterou dosud nezažil. Pomoci může také cílené posilování lýtek, zejména pokud se křeče nebo pocit přetížení objevují pravidelně.

Jiná situace nastává, když křeče přicházejí často také v klidu, doprovází je výrazná slabost, brnění, bušení srdce nebo jiné neobvyklé potíže. Tady už není namístě zkoušet jednu značku hořčíku za druhou. Příčinu by měl posoudit lékař.

Začněte jídlem, ne objednávkou kapslí

Hořčík najdete v potravinách, které mají smysl i z mnoha jiných důvodů. Dobrými zdroji jsou luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a listová zelenina. Přispět může také minerální voda, její obsah hořčíku se však mezi jednotlivými značkami výrazně liší.

Nemusíte od rána počítat miligramy. Stačí se podívat na několik běžných dnů. Objevují se v nich ovesné vločky, celozrnné pečivo, ořechy, semínka, fazole, čočka nebo zelená zelenina? Pokud ano, část práce už pravděpodobně odvádí normální jídlo.

Doplněk může dávat smysl při dlouhodobě chudém nebo výrazně omezeném jídelníčku. Rozumnou volbou může být také tehdy, když zvýšení příjmu doporučí lékař nebo nutriční terapeut. Ani v takovém případě ale nemusíte automaticky sáhnout po nejdražší krabičce.

Jak vybrat hořčík bez marketingové mlhy

Sportovní hodinky nejsou neomylné. Kdy pomáhají a kdy je radši neposlouchat?

Obraťte obal a najděte množství samotného hořčíku v denní dávce. Neřešte pouze největší číslo na přední straně. To může označovat hmotnost celé sloučeniny, ze které tvoří využitelný hořčík jen část.

Zkontrolujte také, kolik tablet se pod označením „denní dávka“ skrývá. Výrobek může na první pohled nabízet 200 miligramů hořčíku, jenže k jejich získání musíte spolykat čtyři kapsle. Balení, které vypadalo jako zásoba na dva měsíce, je najednou poloviční.

Pak přichází na řadu forma. Menší studie ukazují, že lépe rozpustné sloučeniny, například citrát, laktát, chlorid nebo aspartát, se zpravidla vstřebávají lépe než oxid hořečnatý. To ovšem neznamená, že oxid neobsahuje žádný použitelný hořčík. Mívá pouze nižší vstřebatelnost a u některých lidí snadněji způsobí zažívací potíže.

Oblíbený bisglycinát může být dobrou volbou, pokud vám vyhovuje a dobře ho snášíte. Spolehlivý důkaz, že právě tato forma uspává lépe než ostatní, ale zatím nemáme. Výzkumy, které zkoumaly vliv doplňování hořčíku na spánek, přinesly nejednotné výsledky.

Marketing přitom zvládne z jednoho minerálu vyrobit celodenní program. Malát máte užívat ráno na energii, citrát před tréninkem a bisglycinát večer na uklidnění. Takto přesné schopnosti jednotlivých forem kvalitní srovnávací výzkumy nepotvrdily.

Čas užívání proto přizpůsobte hlavně tomu, kdy si na doplněk vzpomenete a kdy vám nedráždí žaludek. Pokud vám vyšší dávka nesedí, můžete ji rozdělit na dvě menší. Nový přípravek rozhodně nezkoušejte poprvé těsně před dlouhým během nebo závodem. Zjištění, že má projímavé účinky, se na trati špatně využívá.

Hořčík na spaní nenahradí spánek

Někomu může užívání hořčíku subjektivně pomáhat s usínáním. Zatím ale nemáme dost kvalitních důkazů, abychom ho mohli považovat za univerzální prostředek proti nespavosti. A už vůbec nevíme, že každého nejlépe uspí jedna konkrétní forma.

Pokud se špatný spánek opakuje, stojí za to hledat širší příčinu. Může jí být nepravidelný režim, stres, alkohol, pozdní trénink, spánková porucha nebo prostě příliš málo času stráveného v posteli. Podobně také dlouhodobou únavu a pomalé zotavení nevyřeší jedna kapsle, pokud tělu chybí jídlo a odpočinek.

Základní principy rozebíráme v článku Běžecká forma se dělá v posteli: Jak správně regenerovat a kdy tělo volá o pomoc. Doplňky mohou regeneraci podpořit, když doplňují skutečně chybějící živinu. Nedokážou ji převzít.

A co hořčíkový olej nebo koupel?

Takzvaný hořčíkový olej ve skutečnosti nebývá olejem. Obvykle jde o vodný roztok chloridu hořečnatého, který na kůži pouze zanechává mastný pocit.

Pro spolehlivé doplnění hořčíku přes zdravou pokožku zatím nemáme přesvědčivé důkazy. Totéž platí pro koupele s hořečnatými solemi. Teplá voda může svaly příjemně prohřát a půlhodina klidu po tréninku prospěje i hlavě. To ale ještě nedokazuje, že se do těla dostalo významné množství minerálu.

Jestli vám koupel dělá dobře, není důvod se jí vzdávat. Jen s ní nepočítejte jako s léčbou prokázaného nedostatku.

Kolik hořčíku už je moc?

Evropský horní limit pro dodatečně přijímaný hořčík z doplňků a obohacených výrobků činí u dospělých 250 miligramů denně. Nevztahuje se na hořčík přirozeně obsažený v běžném jídle.

Těchto 250 miligramů není doporučená dávka ani ostrá hranice otravy. Limit vychází hlavně z množství, při kterém se častěji objevují průjmy. Vyšší léčebnou dávku může z konkrétního důvodu doporučit lékař.

Počítejte také hořčík ze všech doplňků, které užíváte. Může se skrývat v multivitaminu, iontovém nápoji nebo přípravku na regeneraci. Samostatná kapsle pak není jediným dodatečným zdrojem.

Pokud se objeví průjem, nevolnost nebo bolesti břicha, dávka vám pravděpodobně nesedí. Není potřeba čekat, až si tělo „zvykne“, ani za každou cenu dobrat zaplacené balení.

Kdo by měl být opatrný

Vyšší dávky představují větší riziko pro lidi se sníženou funkcí ledvin. Zdravé ledviny nadbytečný hořčík odvádějí močí, poškozené ho však nemusejí zvládnout dostatečně rychle vyloučit.

Hořčík může také zhoršit vstřebání některých antibiotik a léků na osteoporózu. Užíváte-li pravidelně léky, ověřte si u lékaře nebo lékárníka, zda potřebujete mezi přípravky dodržet časový odstup.

A pokud vás netrápí pouze křeč, ale opakovaná bolest, slabost nebo změna pohybu, neřešte všechno výživovým doplňkem. V článku Bolest při běhu: Co je ještě normální a kdy zpozornět? najdete vodítko, kdy stačí upravit zátěž a kdy už potíže patří k odborníkovi.

Při nákupu hořčíku tedy hledejte hlavně jasně uvedené množství, rozumnou dávku a formu, kterou dobře snášíte. Nenechte se zlákat pouze slibem, že jedna kapsle současně opraví svaly, nervy, spánek, energii a náladu.

Možná potřebujete doplnit hořčík. Možná potřebujete ubrat v tréninku, lépe jíst nebo se konečně pořádně vyspat. Krabička sama ten rozdíl nepozná.

Zdroje

Hubnutí po padesátce: Proč už nestačí jen méně jíst a více běhat
0 komentáře
0 FacebookEmail
Trénink

Se psem nemusíte jen na procházku. Jak začít s canicrossem a dalšími psími sporty?

od Adéla Svobodová
autor Adéla Svobodová

Milujete pohyb a máte doma aktivního čtyřnohého parťáka, kterého potřebujete „utahat“? Spojte příjemné s užitečným. Vyrazte na delší túru nebo rovnou vyzkoušejte dogtrekking, zapřáhněte chlupáče do canicrossového postroje anebo ho vezměte na paddleboard. Možností, jaké psí sporty vyzkoušet, je překvapivě hodně. Jak ale ten správný sport najít a jak s ním (bezpečně) začít?

JAK ZAČÍT BĚHAT SE PSEM

Některá plemena – především ta lovecká, ovčácká nebo severská – mají k intenzivnímu pohybu přirozené předpoklady. To ale ještě neznamená, že se hodí na každý sport. Zásadní roli vždy hraje i povaha konkrétního psa, jeho zdravotní stav, kondice, věk, tělesná stavba a především to, jestli má z pohybu radost.

Opatrnost je na místě zejména u štěňat, seniorů, psů s nadváhou, zdravotními problémy nebo dýchacími obtížemi a také u krátkolebých plemen, jako jsou buldočci a mopsové, která se hůře ochlazují a snáze se přehřejí. Pokud si nejste jistí, zda je pro vašeho psa pravidelná sportovní aktivita vhodná, je lepší se nejprve poradit s veterinářem.

Pak už se vše odvíjí od jednoduché otázky: Chce se mu?

Pes, který při každém výběhu nadšeně vyráží vpřed, může být pro sportování skvělým parťákem. Pokud se naopak po půl kilometru začíná loudat, často zastavuje nebo se snaží vracet domů, možná za tím není jenom lenost. Zkrátka není duší sportovec.

Naštěstí ale existuje spousta způsobů, jak trávit společný čas aktivně.

Canicross se psem: Jak funguje a co od něj čekat?

Canicross je běh v terénu, při kterém je pes připnutý k běžci pomocí speciálního postroje a odpruženého vodítka. Nejde tedy o běh, při kterém se snažíte udržet psa vedle sebe. Naopak – měl by běžet před vámi a pomáhat vám svým tahem.

Takže se proběhnete, pes dostane práci, která ho baví, a místo toho, abyste se navzájem brzdili, začnete fungovat jako jeden tým. Jenže to samozřejmě nejde hned. Pokud se chcete tématu věnovat podrobněji, na RUNGO jsme už dříve popsali také jak začít s canicrossem krok za krokem.

S canicrossem začínejte pozvolna. Foto: Decathlon

Jak začít s canicrossem? Nejdřív chůze, potom běh

Pes se na trénink potřebuje adaptovat úplně stejně jako člověk. Pokud byl dosud zvyklý hlavně na běžné venčení, není dobrý nápad z něj ze dne na den udělat vytrvalce.

Nejdřív si vyzkoušejte, jak vám společný pohyb funguje. Pes se postupně učí běžet před vámi, reagovat na jednoduché povely a držet směr. Krátké úseky klusu střídejte s chůzí a postupně přidávejte délku.

Před prvními delšími výběhy si trasu klidně nejdřív projděte pěšky. Zjistíte, kde jsou prudké seběhy, kořeny, kameny, silnice nebo místa, kde by vás mohl nečekaně překvapit jiný pes.

Vybavení na canicross: postroj, opasek a odpružené vodítko

Abyste mohli začít, nemusíte pejska hned vybavit jako profesionálního závodníka. Jednu věc ale opravdu nepodceňujte: vybavení, které přenáší tah mezi vámi a psem.

Základem jsou tři věci:

1. Canicrossový postroj pro psa

Klasický obojek ani běžný vycházkový postroj není určený k tomu, aby do nich pes pravidelně zabíral celou svou silou. Pro canicross proto pořiďte speciální tažný postroj, který umožňuje volný pohyb ramen a je navržený tak, aby tah vhodně rozložil po těle psa. Musí ale především správně sedět.

Jak to poznáte? Postroj by neměl omezovat pohyb ramen ani tlačit na krk. Po prvních výbězích zkontrolujte také srst a kůži – odřeniny, otlaky nebo neochota postroj znovu obléct nejsou něčím, co by měl pes „rozchodit“.

Pokud pes při běhu nepřirozeně mění pohyb, zvedá nohy, často se ohlíží, drbe se nebo se očividně cítí nekomfortně, zastavte a vybavení zkontrolujte. Případně zvažte jeho výměnu. Správně padnoucí postroj by měl psa při pohybu co nejméně omezovat a obtěžovat.

2. Sedák nebo běžecký opasek

Vodítko se při canicrossu nedrží v ruce, ale připevňuje se k sedáku či opasku, který se upevňuje kolem boků a rozkládá tah psa do celé oblasti pánve. Ruce tak zůstávají volné a vy můžete běžet přirozeněji a lépe reagovat na terén.

Sedák rozloží váhu tak, aby byl běh se psem bezpečnější i přirozenější pro vaše tělo. Foto: Decathlon

3. Vodítko s amortizérem

Na canicross se používají speciální odpružená vodítka, která tlumí prudká škubnutí při rozběhu nebo změně tempa. Standardně mívají zhruba dva metry v nataženém stavu. Konkrétní délka a tuhost šňůry ale závisí na ostatním vybavení, způsobu použití a také na tom, jak moc pes tahá. Cílem je, aby mohl běžet před vámi a zároveň se vám vodítko nemotalo pod nohy.

Vy sami pak oceníte kvalitní trailové boty a dobře padnoucí funkční oblečení. Vybírejte spíše odolnější kousky – neustálé tření o sedák dává jemnějším látkám docela zabrat.

A co když pes běhat nechce?

Nevadí. Canicross není povinná disciplína psí olympiády.

Dogtrekking se psem: když máte raději výlet než tempo

Pokud vás ani vašeho parťáka závodění neláká, můžete si společný pohyb užít úplně jinak. Dogtrekking je v podstatě delší výprava se psem, při které je důležitější vytrvalost a dobrá spolupráce než rychlost. Pejsek si navíc užije oblíbené čichací pauzy a možnost prozkoumávat okolí. Delším dogtrekkingovým tratím a závodění se psem jsme se věnovali také v druhém díle našeho seriálu o běhání se psem.

Na několikahodinovou túru se hodí pohodlný postroj nebo vodítko, dostatek vody pro oba, lehké skládací misky, pamlsky či krmivo a základní lékárnička. Pokud tápete v tom, co se hodí na běžnou procházku a co na delší výlet, máme i samostatný návod, jak vybrat správné vodítko pro psa. Zejména při delších výpravách může přijít vhod také psí batoh – ale pozor, jeho velikost a zátěž je potřeba přizpůsobit konkrétnímu psovi a na nošení ho postupně navyknout.

S psím batohem si může každý z vás nést vlastní svačinu. :-) Foto: Decathlon

Bikejoring, paddleboard a další psí sporty

Paleta psích sportů je ale mnohem pestřejší.

Pokud vás baví kolo, zkuste dát šanci bikejoringu, při kterém pes táhne cyklistu. Tady už ale rozhodně nejde o disciplínu, na kterou byste měli skočit bez přípravy – rychlost je vyšší a každá chyba víc bolí. Začněte nejdřív nácvikem základních povelů a práce v tahu mimo silniční provoz, ideálně pod vedením někoho zkušenějšího.

Milovníci vody mohou vyzkoušet společné plavání nebo paddleboard. Ne každý pes je ale přirozený plavec a nikdy není dobrý nápad psa do vody nutit. Pokud se společně vydáte na paddleboard nebo do větších hloubek, raději pejska vybavte plovací vestou.

A pokud máte doma spíš čmuchala než atleta, můžete se věnovat čichovým hrám nebo stopování. I to je pro psa skutečná práce, která ho mentálně zaměstná a rozvíjí jeho přirozené schopnosti.

Psí sport má psa bavit, ne ho zničit

Pokud chcete, aby měl pes pohyb dlouhodobě rád, nemusíte ho pokaždé „vyběhat do mrtva“. Mnohem lepší je skončit ve chvíli, kdy má stále chuť pokračovat. U mladého nebo nezkušeného psa navíc pomáhá střídat náročnější pohybs něčím, co je pro něj přirozeně odměňující – třeba krátkým čicháním nebo volným prozkoumáváním okolí.

Hlavně ze začátku se snažte udělat z vybavení a samotného pohybu předzvěst příjemného zážitku. Postroj může znamenat krátkou hru a konec tréninku může přijít ještě předtím, než pes začne být unavený. Odměny v podobě oblíbených pamlsků snad ani netřeba připomínat.

U vody nebo v deštivém počasí přijde vhod i praktický župan pro psy. Foto: Decathlon

Sport se psem v létě: pozor na přehřátí

To, že pejska pohyb baví, ještě neznamená, že zvládne všechno. Odpovědnost za přiměřenou zátěž je na vás – zohledněte jeho věk, kondici, zdravotní stav i aktuální podmínky.

Největší pozor si dejte v horku. Zatímco člověk se ochlazuje především pocením, pes se musí spolehnout hlavně na dýchání, a k přehřátí tak může dojít rychleji. V teplém počasí proto plánujte aktivitu spíš na ráno nebo večer, vyhněte se rozpálenému asfaltu, vezměte dostatek vody pro oba a při delší aktivitě pravidelně odpočívejte ve stínu.

Výrazné nebo neustávající lapání po dechu, slabost, zmatenost, zvracení, potíže s dýcháním či kolaps nejsou jen známkou běžné únavy. Reagujte rychle, případně vyhledejte veterinární pomoc.

Psí sporty nejsou jen pro mladé a výkonné psy

Pokud chcete trávit čas aktivně i s pejskem, který už nezvládne dlouhé běhání nebo několikahodinovou túru, zvolte kratší trasu nebo vyrazte na místa s možností častého odpočinku. Batohy a vozíky, do kterých můžete psa uložit, využívejte jen na krátké přesuny, abyste se zbytečně netrápili oba.

Ke sportování se psem se každopádně snažte přistupovat s lehkostí a zvědavostí. Možná z vás nebude úspěšný canicrossový tým, ale třeba objevíte vášeň pro společné koupání v jezeře. Vrátit se domů příjemně unavení, trochu špinaví, ale spokojení a plní společných zážitků je koneckonců ta největší výhra. A možná je posláním některých zvířecích společníků naučit nás i odpočívat.

Návrat do vlastního těla: Máte při hubnutí pořád hlad? Možná jen špatně skládáte jídlo
1 komentář
0 FacebookEmail
PsychikaSpánekZdraví

30 dní bez digi kraválu. Omezuji telefon, aplikace a internet. Co to se mnou udělá?

od Marek Odstrčilík
autor Marek Odstrčilík

Telefon beru do ruky hlavně ve chvíli, kdy jsem unavený a chci vypnout. O půl hodiny později ho často odkládám s hlavou ještě plnější. Už několik let mi vadí promarněný čas, roztříštěná pozornost i pocit, že nejsem úplně přítomný ve vlastním životě. Proto si na třicet dní nastavuji jasná pravidla digitálního minimalismu. Nechci se technologií zbavit. Chci zjistit, jestli je dokážu používat tak, aby sloužily mně.

Klasická situace. Jsem utahaný, hlava už nechce nic řešit a potřebuje si odpočinout. Vezmu telefon a otevřu X.

Nejdu tam kvůli práci ani proto, že bych hledal konkrétní informaci. Chci se odreagovat. Jeden příspěvek, další, reakce, hádka, nějaký blábol. Palec pokračuje, i když už tam vlastně nechci být.

Po třiceti nebo čtyřiceti minutách aplikaci zavřu. Neodpočatý. Hlava je ještě plnější než předtím a já jsem naštvaný, protože jsem zase promarnil kus dne tupým zíráním do příspěvků, které mi nic nedaly.

Podobně jsem si zvykl fungovat u jídla. Místo abych si sedl ke stolu, skončím s talířem na sedačce a pustím Netflix. Jídlo probíhá někde na pozadí dalšího obsahu.

Displej při práci, displej při odpočinku, obrazovka u jídla. Další podněty právě ve chvíli, kdy už je hlava vůbec nepotřebuje.

A právě to mi na telefonu vadí nejvíc. Neberu ho do ruky jen tehdy, když ho potřebuji. Beru ho do ruky automaticky.

Kdo má mozek, měl by se hýbat

Práce se mi vešla do kapsy. A tím pádem nikdy nekončila

Když jsem v roce 2013 spustil RUNGO, byl jsem na telefonu prakticky pořád. Facebook tehdy představoval důležitou část práce a já měl pocit, že musím okamžitě reagovat na každý komentář a odpovědět na každou zprávu.

Ne za hodinu nebo večer. Hned.

Takhle jsem fungoval více než pět let. Mobil jsem měl neustále po ruce a práce se mnou chodila úplně všude. Neměla dveře, které bych za sebou večer zavřel. Stačilo se podívat na displej a byl jsem znovu uvnitř.

Postupně jsem toho začal mít plné zuby. Ze sociálních sítí jsem nezmizel, ale trávil jsem na nich stále méně času. Omezoval jsem také komunikaci, až jsem téměř přestal odpovídat.

Cítil jsem se vyhořelý a při pomyšlení, že mám někam dát další post, mě přepadala panika a pocit prázdnoty.

Netvrdím, že za tím mohl pouze telefon. Život nebývá tak jednoduchý a vyhoření nemá jedno tlačítko, které někdo zmáčkne. Mobil a sociální sítě ale byly součástí režimu, ve kterém práce nikdy doopravdy nekončila.

Nakonec jsem přestal také běhat. Trvalo to až do začátku letošního roku.

Pro člověka, který založil běžecký časopis, je to docela výmluvná věta.

Letos jsem se k běhání začal vracet. Opatrně, pomalu a bez honění výkonu. Společně s ním si ale potřebuji vzít zpátky ještě něco dalšího: schopnost soustředit se, skutečně odpočívat a věnovat plnou pozornost tomu, co právě dělám. O tom, proč pro mě návrat k desítce nebyl jen otázkou běhání, ale i návratu k normálnějšímu vztahu k pohybu, jsem psal už dřív.

Technologie mám rád. Jen je nechci používat automaticky

Nejsem odpůrce technologií. Fascinuje mě, co všechno dokážou. Umožňují mi dělat RUNGO, komunikovat s lidmi, fotografovat, natáčet, publikovat články a pracovat prakticky odkudkoliv.

Právě proto nechci skončit u jednoduchého „telefon je špatně“. Není. Dvě hodiny soustředěné práce na počítači pro mě nejsou totéž jako čtyřicet minut bezděčného projíždění politických hádek.

Nejde tedy jen o součet minut před obrazovkou. Zajímá mě, proč zařízení otevírám, co na něm dělám a jestli dokážu skončit ve chvíli, kdy už mi nic nepřináší.

A právě s tím posledním mám problém.

Proč je tak snadné pokračovat

Když jsem si začal zjišťovat, proč se mi z „jen se na chvíli podívám“ tak snadno stane půlhodina nebo čtyřicet minut, zjistil jsem, že se skládá několik věcí dohromady.

Jednou z nich je nekonečný feed. Nemá poslední stránku ani přirozený okamžik, kdy bych musel udělat vědomé rozhodnutí, jestli chci pokračovat. U novin dojdu na konec článku, u knihy skončí kapitola. Tady stačí pořád opakovat stejný pohyb palcem a další obsah se objeví sám.

U videa se k tomu přidává automatické přehrávání. Další obsah nemusím sám spustit. Pokud ho nechci, musím naopak zasáhnout a zastavit ho.

A obsah, který dostávám, není náhodný. X samo popisuje svou stránku „For You“ jako doporučovací systém, který vybírá příspěvky nejen z účtů, které sleduji, ale také odjinud. Při jejich řazení používá neuronovou síť průběžně trénovanou na interakcích uživatelů, například na lajcích, repostech a odpovědích. Mezi další signály patří sledované účty a témata nebo obsah oblíbený v síti daného člověka.

To je pro mě zajímavé právě u politiky. Když mě nějaký příspěvek vytočí a já na něj odpovím, není to pro systém žádná občanská oběť. Je to interakce. Stejně jako když něco lajknu nebo sdílím.

Do toho přicházejí upozornění. Ani nemusím na aplikaci myslet. Ona se může připomenout sama.

Evropská komise právě nekonečné scrollování, automatické přehrávání, push notifikace a vysoce personalizované doporučovací systémy zařadila mezi prvky, které zkoumá v souvislosti s návykovým designem Facebooku a Instagramu. V červenci 2026 předběžně dospěla k závěru, že Meta v této oblasti porušuje evropský Akt o digitálních službách. Nejde zatím o konečné rozhodnutí a Meta má možnost se bránit.

Je tu ještě jedna věc, kterou znám velmi dobře z let, kdy jsem sledoval každý komentář pod RUNGO: reakce ostatních lidí. Like, odpověď nebo sdílení není jen číslo na displeji. Je to sociální zpětná vazba.

Výzkumníci v roce 2021 analyzovali přes milion příspěvků od více než čtyř tisíc uživatelů několika sociálních sítí. Zjistili, že jejich chování odpovídalo principům učení založeného na odměně. V následném experimentu pak ověřili, že sociální odměny skutečně ovlivňovaly další chování účastníků.

Neznamená to, že každé srdíčko funguje jako nějaká kouzelná injekce dopaminu do mozku. Tak jednoduché to není. Znamená to ale, že sociální odezva není bezvýznamná a může ovlivňovat, co uděláme příště.

A pak je tu obchodní model. Meta ve druhém čtvrtletí roku 2026 vykázala celkové tržby 60,8 miliardy dolarů. Z reklamy pocházelo 59,36 miliardy, tedy téměř 98 procent. Firma zároveň sleduje počet denních uživatelů, množství zobrazených reklam a jejich průměrnou cenu.

Nechci z toho dělat konspiraci, ve které někde sedí zlý člověk a snaží se mi zničit odpoledne. Není to potřeba. Moje potřeba po náročném dni vypnout se jednoduše potkává s velmi dobře navrženým prostředím, jehož cílem rozhodně není po pěti minutách připomenout, že už bych měl telefon odložit a jít ven.

To mě nezbavuje odpovědnosti za vlastní chování. Jen mi připadá dost naivní spoléhat pouze na pevnou vůli.

Musím změnit i podmínky, ve kterých telefon používám.

Politika na X není odpočinek

Ještě větší problém je, že právě na X chodím ve chvíli, kdy si chci odpočinout.

Jenže tam neodpočívám.

Psychologové Wendy Johnstonová a Graham Davey nechali ve svém experimentu tři skupiny lidí sledovat čtrnáctiminutové televizní zpravodajské bloky. Jeden obsahoval převážně pozitivní zprávy, druhý neutrální a třetí negativní.

U lidí, kteří viděli negativní zpravodajství, následně vzrostla úzkostná a smutná nálada. Zároveň měli větší sklon nahlížet katastroficky na vlastní starosti, které s obsahem zpráv přímo nesouvisely.

Studie pochází z roku 1997 a zabývala se televizním zpravodajstvím, nikoli dnešními sociálními sítěmi. Není proto důkazem, že půlhodina politiky na X způsobí každému stejnou reakci. Ukazuje ale, že negativní zprávy nemusí být pro naši náladu neutrální.

Na X navíc jedna zpráva málokdy končí jednou zprávou. Pod ní čekají reakce, konflikty a další doporučené příspěvky. Jeden mě naštve, u druhého chci zjistit souvislosti a pod třetím otevřu komentáře.

Hlava se tak nepřestane zabývat problémy. Jen vymění moje vlastní za nekonečnou řadu problémů cizích.

To není regenerace. Je to další zátěž, pouze v jiné podobě.

Pozornost se nevrací lusknutím prstu

Další důvod, proč svůj režim chci změnit, je roztříštěná pozornost. Otevřu mobil kvůli jedné zprávě, všimnu si upozornění, přeskočím do jiné aplikace a tam mě zaujme odkaz. Po několika minutách už nevím, proč jsem telefon původně vzal do ruky.

Teď je to pro mě o to důležitější, že se připravuji na přijímačky a potřebuji zase normálně studovat. Ne pět minut číst, dvě minuty kontrolovat mobil, dalších sedm minut číst a pak zjišťovat, co se mezitím stalo na X.

Výzkum přepínání mezi úkoly dlouhodobě popisuje takzvané náklady přepnutí. Po změně úkolu bývají reakce pomalejší a častěji se objevují chyby. Příprava na změnu může tento rozdíl zmenšit, ale ne vždy ho odstraní. Laboratorní úlohy samozřejmě nejsou totéž jako moje přeskakování mezi knihou, zprávami a sociální sítí. Ukazují ale podstatnou věc: změna zaměření vyžaduje mentální přenastavení.

Sophie Leroyová popsala také takzvaný zbytek pozornosti. Ve dvou experimentech zjistila, že když se lidé od jednoho úkolu nedokázali mentálně odpoutat, část jejich pozornosti u něj zůstávala a výkon při následující činnosti byl horší.

Znám to velmi dobře. Sedím nad knihou, ale hlavou se pořád vracím k něčemu, co jsem před chvílí četl.

Rušit přitom nemusí ani samotná zpráva. V laboratorním experimentu Caryho Stotharta a jeho kolegů zhoršilo výkon v úloze náročné na pozornost už zvukové nebo vibrační upozornění telefonu, přestože účastníci zařízení během úkolu aktivně nepoužívali.

Právě proto mi nestačí říct si, že budu dvě hodiny studovat, a nechat telefon položený vedle knihy. Potřebuji ho dát pryč.

Chci znovu vydržet u jedné věci dostatečně dlouho na to, aby se něco skutečně stalo.

Sportovní hodinky nejsou neomylné. Kdy pomáhají a kdy je radši neposlouchat?

Co mi scrollování opravdu bere

Nejvíc mě neděsí jednotlivých deset minut. Děsí mě jejich součet.

Půlhodina ráno. Dvacet minut u jídla. Čtyřicet minut na sedačce. Několik krátkých kontrol během práce. Večer další kolo. Na konci dne nemám pocit, že bych strávil hodiny na sociálních sítích. Přesto jsou pryč.

A nejde jen o čas před obrazovkou. Jde o to, co během něj nemohu dělat současně.

Každá půlhodina uvnitř nekonečného feedu je nenávratně pryč. Nemohu ji zároveň strávit s Majdou. Nemohu během ní běhat, studovat, venčit Tulku, umýt kolo, zajít ke slepicím ani na dvacet minut zavřít oči.

To není moralizování. Je to obyčejná aritmetika času.

Začal jsem si ale všímat ještě jedné věci. Každé volné místo během dne mám tendenci něčím zaplnit. Chvíli čekám? Telefon. Jsem unavený? Telefon. Jím? Netflix. Sedím někde pět minut? Podívám se, co je nového.

Co se stane, když člověk skoro nikdy nemusí čekat, nudit se nebo chvíli jen tak koukat kolem sebe?

Nemusím chvíli nevědět, co budu dělat. Nemusím čekat, jestli se objeví nějaká vlastní myšlenka. Aplikace mi během vteřiny nabídne nový podnět.

Jenže právě ty prázdné chvíle mi začínají chybět. Chvíle, kdy hlava může někam sama odběhnout, něco spojit, něco vymyslet nebo také vůbec nic nevymyslet.

Když všechno fotografuji, natáčím nebo průběžně kontroluji, nejsem navíc nikdy úplně tam, kde právě jsem. Část pozornosti je pořád připravená odejít jinam.

Neznamená to, že každá chvíle musí být produktivní. Právě naopak. Chci získat zpátky také čas, během kterého nebudu dělat vůbec nic.

Odpočinek nemusí mít žádný výstup. Může to být káva s Majdou, krátká procházka s Tulkou, chvíle u slepic, umytí kola nebo dvacet minut se zavřenýma očima.

Po takové přestávce se zpravidla necítím podvedený o vlastní čas.

Po čtyřiceti minutách na X často ano.

Digitální minimalismus není život bez technologií

Při hledání, co s tím vlastně udělat, mi začal dávat smysl digitální minimalismus.

Cal Newport ho popisuje jako přístup, při kterém se člověk snaží zjistit, které digitální nástroje a způsoby jejich používání přinášejí jeho životu skutečnou hodnotu, a naopak omezuje digitální hluk s malou hodnotou.

To je mi mnohem bližší než představa, že telefon na měsíc zahodím do šuplíku, budu hrdinsky trpět a jednatřicátý den se vrátím přesně tam, kde jsem byl.

Christine Rosenová ve své knize Umíme ještě žít? upozorňuje ještě na něco, co v tom poznávám sám. Technologie nemění jen nástroje, které používáme. Mění také způsob, jakým jsme s ostatními lidmi a jak prožíváme svět kolem sebe. Zabývá se právě tím, co může mizet ve chvíli, kdy přímou zkušenost stále častěji nahrazujeme její digitálně zprostředkovanou verzí.

Výzkum mě zároveň trochu uklidňuje v tom, že si od třiceti dnů nemám slibovat zázrak. Metaanalýza deseti studií digitálního detoxu z roku 2024 našla malé, ale statisticky významné snížení depresivních příznaků. U stresu, životní spokojenosti a celkové duševní pohody se statisticky významný účinek neprokázal.

Jiná studie zase rozdělila 143 vysokoškoláků do dvou skupin. Jedna používala Facebook, Instagram a Snapchat běžným způsobem, druhá měla každou z těchto sítí omezit na deset minut denně. Po třech týdnech u omezené skupiny ve srovnání s kontrolní klesly pocity osamělosti a depresivní příznaky. Je to ale krátká studie na konkrétní skupině lidí, nikoli univerzální návod na šťastný život.

Ani já od toho nechci zázrak.

Chci zjistit, co se stane, když přestanu tolik situací řešit automaticky telefonem.

Na RUNGO jsme se už věnovali tomu, proč nás FOMO nutí telefon stále kontrolovat a jak může pomoci digitální detox. Sociální sítě navíc nemusí zasahovat pouze do nálady a volného času. Mohou narušovat i soustředění před sportovním výkonem, jak popisuje článek o tom, co může scrollování před tréninkem udělat s výkonem.

Co budu následujících třicet dní dělat jinak

Nečekám, že se ze dne na den proměním v zenového člověka, kterému telefon vůbec nechybí. A neurčité předsevzetí „budu na mobilu méně“ podle mě dlouho nevydrží.

Potřebuji konkrétní pravidla.

Mobil u sebe mít musím. Kvůli práci potřebuji být dostupný, kdyby se něco stalo. Digitální minimalismus proto v mém případě nebude znamenat úplné odpojení.

Bude vypadat takto:

  • Telefon zůstane dostupný pro pracovní hovory a skutečně naléhavé situace. Nemusí ale kvůli tomu cestovat se mnou z místnosti do místnosti.
  • X nebudu otevírat jako způsob odpočinku. Když tam půjdu kvůli práci nebo konkrétní informaci, chci předem vědět proč.
  • Jakmile zjistím, že pouze zírám na příspěvky a automaticky načítám další, aplikaci zavřu. Nebudu čekat na poslední důležitý příspěvek. Žádný poslední totiž nepřijde.
  • Když budu unavený, zkusím nejprve skutečnou přestávku. Na dvacet minut zavřít oči, jít s Tulkou ven, zajít ke slepicím, umýt kolo nebo udělat něco lehce fyzického.
  • Jíst budu u stolu, ne na sedačce před Netflixem.
  • Každý den si vyhradím dvě hodiny na studium a přípravu na přijímačky. Telefon během této doby nebude ležet vedle knihy.
  • Do běžného dne chci vrátit víc pohybu. Podle toho, jak se budu cítit, běh nebo jiný sport.
  • Osobní zprávy budu řešit do 22 hodin a potom znovu až od pěti ráno. Mezitím zůstanu dostupný přes hovory a SMS pro skutečně naléhavé věci.
  • U slepic, na krátké procházce nebo během obyčejné chvíle venku nemusím všechno fotografovat, natáčet ani dokumentovat.
  • Chytré hodinky využiji tehdy, když budou mít konkrétní účel, například při sportu nebo práci na obsahu. Po zbytek času je nepotřebuji.
  • V MHD nebo při čekání dám přednost knize, pozorování okolí nebo obyčejnému nicnedělání.

Nejde o trest ani soutěž, kolik hodin bez telefonu vydržím. Chci rozbít hlavně jednu automatickou rovnici: nuda, únava nebo pár volných minut rovná se telefon.

30 dní budu průběžně zapisovat, co se se mnou děje.
Nejen čas na telefonu, ale hlavně soustředění, odpočinek, jídlo bez obrazovky, pohyb, chvíle nudy a situace, kdy automaticky sahám po mobilu.
Každý pátek budu nejzajímavější zjištění posílat nejdřív v newsletteru RUNGO.
Chceš sledovat skutečný experiment? Přihlas se, protože tam budou nové věci, které ještě dnes ani já neznám

Výsledek neukáže jen čas před obrazovkou

Na začátku si uložím současné statistiky používání telefonu, abych měl za třicet dní s čím porovnávat. Samotný čas před obrazovkou ale nebude hlavním výsledkem.

K čemu by mi bylo chlubit se o hodinu nižším časem na telefonu, kdybych tu hodinu strávil nervózním přemýšlením o tom, že na něj nesmím sáhnout?

Mnohem víc mě zajímá:

  • Dokážu dvě hodiny soustředěně studovat?
  • Je moje hlava klidnější?
  • Sahám po telefonu pokaždé, když se objeví únava nebo nuda?
  • Umím se najíst u stolu bez Netflixu?
  • Dokážu být venku, aniž bych všechno fotografoval?
  • Vracím se častěji k běhu a sportu?
  • Trávím více skutečného času s Majdou a dalšími lidmi?
  • Daří se mi oddělovat RUNGO od osobního života?
  • Objevují se znovu vlastní myšlenky a zvídavost?
  • Umím odpočívat tak, abych byl po přestávce opravdu odpočatější?

Právě podle toho poznám, jestli experiment funguje.

Proč pořád (ne)začínat znovu? Tajemství zdravých návyků není v dokonalosti

Nejde mi o méně telefonu

Za třicet dní se nechci chlubit tím, kolik hodin jsem „ušetřil na mobilu“. To číslo mě zajímá, ale samo o sobě mi toho moc neřekne.

Zajímá mě, jestli budu víc běhat, číst, přemýšlet, mluvit s lidmi a někdy jen sedět a nedělat vůbec nic.

Jestli budu při jídle opravdu jíst, při rozhovoru opravdu poslouchat a když budu unavený, skutečně si odpočinu místo toho, abych si hlavu nacpal další stovkou příspěvků.

Telefon mi nikam nezmizí. RUNGO budu dál dělat přes internet, budu fotografovat, natáčet, odpovídat lidem a používat technologie, které mi dávají smysl.

Jen už nechci, aby telefon automaticky dostal každou volnou chvíli, která po tom všem zbude.

Možná tedy těch třicet dní nakonec nebude pokus o to používat telefon méně.

Spíš chci zjistit, co všechno se do života vrátí, když mu přestanu dávat každou volnou chvíli.

SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem

Zdroje a další čtení:

  1. Jak sociální sítě doporučují obsah a pracují s pozorností: Evropská komise, předběžné závěry k návykovému designu Instagramu a Facebooku; dokumentace doporučovacích systémů X; výsledky Meta Platforms za 2. čtvrtletí 2026.
    Evropská komise: návykový design Facebooku a Instagramu · X: Recommender Systems · Meta: výsledky za 2. čtvrtletí 2026
  2. Sociální odezva a učení založené na odměně: Lindström, B. a kol. (2021), A computational reward learning account of social media engagement, Nature Communications.
    Studie v Nature Communications
  3. Negativní zprávy a nálada: Johnston, W. M., Davey, G. C. L. (1997), The psychological impact of negative TV news bulletins.
    Studie v PubMed
  4. Přepínání pozornosti, „attention residue“ a notifikace: Monsell (2003), Leroy (2009), Stothart a kol. (2015).
    Task switching – Monsell · Attention residue – Leroy · Vliv notifikací na pozornost – Stothart a kol.
  5. Omezování sociálních sítí a digitální detox: Ramadhan a kol. (2024), systematický přehled a metaanalýza; Hunt a kol. (2018), experiment s omezením Facebooku, Instagramu a Snapchatu.
    Metaanalýza digitálního detoxu · No More FOMO – Hunt a kol.
  6. Digitální minimalismus: Cal Newport, On Digital Minimalism.
    Cal Newport: On Digital Minimalism
  7. Technologie a bezprostřední zkušenost: Christine Rosen, The Extinction of Experience: Being Human in a Disembodied World.
    Christine Rosen o mizení bezprostřední zkušenosti
Návrat do vlastního těla: Máte při hubnutí pořád hlad? Možná jen špatně skládáte jídlo
2 komentáře
1 FacebookEmail
Běžecký tréninkCyklistikaOstatní sportySpánekSporttesteryTréninkVybaveníZdraví

TEST: Samsung Galaxy Watch9. Na ruce paráda, při sportu překvapí. Jedna věc ale štve

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

Na schůzku, do posilovny, na běh a klidně i na rande. Samsung Galaxy Watch9 ve 40mm provedení v barvě Cream jsou jedny z těch hodinek, které nemusíte sundávat podle toho, co máte zrovna v plánu. Kromě povedeného designu nabízejí výborný AMOLED displej, hromadu zdravotních a sportovních funkcí a při běhu dokázaly velmi slušně držet krok s mými Garminy. Jen mají jeden poněkud paradoxní talent. Umějí sledovat vaši energii velmi podrobně, ale svou vlastní si hlídají podstatně hůř.

SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem

Na testování mi na ruce tentokrát přistály hodinky Samsung Galaxy Watch9 40 mm v barvě Cream. První dojem byl jednoduchý: tyhle hodinky se povedly. Jednoduché, elegantní, minimalistické a příjemné už na dotyk.

Pouzdro má rozměry 42,7 × 40,4 × 8,6 mm a bez řemínku váží jen 31,5 gramu. Na ruce proto nepůsobí jako sportovní počítač přivázaný k zápěstí. Dobře sedí, jsou lehké a 40mm velikost mi připadala tak akorát. Sportovní řemínek je měkký a celek se pohodlně nosí i delší dobu. Přesně tak, jak to mám ráda.

A povedla se i barevná varianta Cream (pro mužské pokolení prostě bílá). Je dost elegantní do kanceláře nebo na schůzku, neurazí na rande a o pár hodin později s ní můžete vyrazit běhat. To je podle mě jedna z největších předností Galaxy Watch9. Nesnaží se vypadat jako outdoorový přístroj, přesto mají sportovní ambice.

Konstrukce přitom není žádná křehotinka. Displej chrání safírové sklo, hodinky splňují 5 ATM a Samsung uvádí i zvýšenou mechanickou odolnost. Nosila jsem je také v posilovně a test přežily bez škrábanců.

Na OCR závod bych je ale osobně nevzala. Ne proto, že by Samsung tvrdil, že něco takového nevydrží, ale protože při plazení, lezení přes překážky a kontaktu s kamením či kovem bych se o takhle pěkné hodinky jednoduše bála. Na běžný sport ano, do bahenní lázně bych volila něco účelovějšího.

Samsung Galaxy Watch9 jsou povedeným spojením klasických chytrých a sportovních hodinek. Jsou lehké, pohodlné, elegantní, mají nádherný displej, rychlé prostředí a tolik zdravotních a sportovních funkcí, že většina uživatelů pravděpodobně ani všechny nevyužije. Foto: Veronika Dvořáková
Samsung Galaxy Watch9 jsou povedeným spojením klasických chytrých a sportovních hodinek. Jsou lehké, pohodlné, elegantní, mají nádherný displej, rychlé prostředí a tolik zdravotních a sportovních funkcí, že většina uživatelů pravděpodobně ani všechny nevyužije. Foto: Veronika Dvořáková
Samsung Galaxy Watch9 jsou povedeným spojením klasických chytrých a sportovních hodinek. Jsou lehké, pohodlné, elegantní, mají nádherný displej, rychlé prostředí a tolik zdravotních a sportovních funkcí, že většina uživatelů pravděpodobně ani všechny nevyužije. Foto: Veronika Dvořáková
Samsung Galaxy Watch9 jsou povedeným spojením klasických chytrých a sportovních hodinek. Jsou lehké, pohodlné, elegantní, mají nádherný displej, rychlé prostředí a tolik zdravotních a sportovních funkcí, že většina uživatelů pravděpodobně ani všechny nevyužije. Foto: Veronika Dvořáková
Samsung Galaxy Watch9 jsou povedeným spojením klasických chytrých a sportovních hodinek. Jsou lehké, pohodlné, elegantní, mají nádherný displej, rychlé prostředí a tolik zdravotních a sportovních funkcí, že většina uživatelů pravděpodobně ani všechny nevyužije. Foto: Veronika Dvořáková
Samsung Galaxy Watch9 jsou povedeným spojením klasických chytrých a sportovních hodinek. Jsou lehké, pohodlné, elegantní, mají nádherný displej, rychlé prostředí a tolik zdravotních a sportovních funkcí, že většina uživatelů pravděpodobně ani všechny nevyužije. Foto: Veronika Dvořáková
Samsung Galaxy Watch9 jsou povedeným spojením klasických chytrých a sportovních hodinek. Jsou lehké, pohodlné, elegantní, mají nádherný displej, rychlé prostředí a tolik zdravotních a sportovních funkcí, že většina uživatelů pravděpodobně ani všechny nevyužije. Foto: Veronika Dvořáková
Samsung Galaxy Watch9 jsou povedeným spojením klasických chytrých a sportovních hodinek. Jsou lehké, pohodlné, elegantní, mají nádherný displej, rychlé prostředí a tolik zdravotních a sportovních funkcí, že většina uživatelů pravděpodobně ani všechny nevyužije. Foto: Veronika Dvořáková
Samsung Galaxy Watch9 jsou povedeným spojením klasických chytrých a sportovních hodinek. Jsou lehké, pohodlné, elegantní, mají nádherný displej, rychlé prostředí a tolik zdravotních a sportovních funkcí, že většina uživatelů pravděpodobně ani všechny nevyužije. Foto: Veronika Dvořáková

AMOLED displej Samsung Galaxy Watch9 patří k tomu nejlepšímu

Samsung umí displeje a Galaxy Watch9 to připomínají pokaždé, když se na ně podíváte. Menší verze nabízí 1,34″ Super AMOLED s rozlišením 438 × 438 pixelů a maximálním jasem až 3 000 nitů.

Výsledkem je ostrý, kontrastní a velmi dobře čitelný obraz. A právě čitelnost venku je pro sport důležitější než to, jak efektně vypadá ciferník na produktové fotografii.

Uvnitř pracuje nový pětijádrový Snapdragon Wear Elite doplněný o 2 GB RAM a 32GB úložiště. V praxi je podstatné hlavně to, že hodinky reagují rychle. Procházení nabídek je plynulé, aplikace se otevírají svižně a systém nepůsobí, že by přemýšlel o každém vašem požadavku.

Ovládání při sportu: fyzická tlačítka dávají smysl

Osobně hodně oceňuji dvě fyzická tlačítka na pravém boku. Dotykový displej je krásná věc, dokud nestojíte uprostřed intervalu zpocení a nesnažíte se trefit prstem přesně tam, kam výrobce očekává.

Při sportu proto pořád dávám přednost možnosti některé věci ovládat tlačítkem. Je to rychlé, jednoznačné a nemusíte tolik kontrolovat displej. Galaxy Watch9 kombinují dotykové ovládání s fyzickými prvky velmi příjemně a z mého pohledu je to jednoznačné plus.

TEST: HOKA Speedgoat 7. Horská koza, která dobře ví, kam šlape

Samsung Galaxy Watch9 při běhu: srovnání s Garmin Instinct 2S

Galaxy Watch9 nejsou primárně specializované běžecké hodinky, sportovní výbavu ale rozhodně neberou na lehkou váhu. Nabídka aktivit je široká a Samsung sleduje vzdálenost, tempo, srdeční frekvenci, tepové zóny, trasu, VO2 max a řadu dalších parametrů. Nechybí ani běžecký trenér a pokročilejší běžecké metriky.

Vzala jsem je proto na běh současně se svými Garminy (model Instinct 2S). Porovnávala jsem je při tempovém pětikilometrovém běhu a následně také při volném dlouhém běhu kříženém s výletem. A právě tady přišlo příjemné překvapení. Výsledky obou hodinek byly zhruba podobné. Galaxy Watch9 se tedy vedle sportovně zaměřeného Garminu rozhodně neztrapnily.

Pokud vás zajímá, co dokáže odolnější řada Garmin Instinct, na RUNGO jsme podrobně testovali také Garmin Instinct 3 Solar při běhu, v posilovně, bahně i na OCR.

Nejprve se podívejme na dlouhý běh aka běžecký výlet. Garmin naměřil 17,50 km za 2:21:42, Samsung 17,35 km za 2:21:49. Rozdíl ve vzdálenosti tak činil jen 150 metrů, tedy necelé procento. Podobně dopadl průměrný tep – 132 versus 130 tepů za minutu – i tempo 8:06 oproti 8:10 min/km. Větší rozdíl byl pouze v nastoupaných metrech: Garmin ukázal 361 m, Samsung 402 m.

Samsung Health navíc nabídne několik zajímavých odhadů navrch. U tohoto běhu například vyhodnotil zdroje energie jako 70 % z tuků a 30 % ze sacharidů a odhadl také ztrátu tekutin. Tato čísla je samozřejmě potřeba brát orientačně – hodinky neměří metabolismus ani množství potu přímo.

Pokud vás podobné údaje zajímají, stojí za přečtení také náš článek o tom, které údaje ze sportovních hodinek mají při běhání skutečně smysl a které je lepší brát s rezervou.

Běh č. 1 – dlouhý běh. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 1 – dlouhý běh. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 1 – dlouhý běh. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 1 – dlouhý běh. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 1 – dlouhý běh. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 1 – dlouhý běh. Foto: Veronika Dvořáková

U běhu č. 2, tedy svižnější pětky, je srovnání ještě zajímavější. Garmin Instinct 2S zaznamenal 5,02 km za 26:03 s průměrným tempem 5:11 min/km. Samsung naměřil prakticky stejnou vzdálenost, přibližně 5,01 km, přičemž jednotlivé kilometry vyšly u obou hodinek až na první kilometr velmi podobně. Garmin zaznamenal mezičasy 5:08, 5:14, 5:21, 5:17 a 5:07, Samsung 5:40, 5:15, 5:21, 5:16 a 5:03.

Od druhého kilometru se tedy rozdíly pohybovaly jen v jednotkách sekund. První kilometr se výrazněji rozchází, ale je to z toho důvodu, že jsem na startu nechala oboje hodinky načíst zároveň a Samsung spustil záznam o něco dříve, aniž bych ho sama spustila, přibližně 20–30 vteřin před startem.

Zajímavé je také to, že při vyšší intenzitě Samsung správně posunul odhad využívaných energetických zdrojů směrem k sacharidům: uvádí 66 % energie ze sacharidů a 34 % z tuků, zatímco u předchozího pomalého běhu s chůzí byl poměr přesně opačný ve prospěch tuků. Fyziologicky takový trend dává smysl – s rostoucí intenzitou se obecně zvyšuje relativní využití sacharidů. Konkrétní procenta jsou ale pouze algoritmickým odhadem, nikoliv laboratorním měřením metabolismu.

Záznam trasy byl vždy podobný. Hodinky Galaxy využívají dvoupásmovou GPS a také v dalších nezávislých testech si vedly v přesnosti záznamu trasy velmi dobře.

Běh č. 2 – svižnější pětka. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 2 – svižnější pětka. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 2 – svižnější pětka. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 2 – svižnější pětka. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 2 – svižnější pětka. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 2 – svižnější pětka. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 2 – svižnější pětka. Foto: Veronika Dvořáková
Běh č. 2 – svižnější pětka. Foto: Veronika Dvořáková

Sportovní a zdravotní funkce: Samsung už nechce jen sbírat čísla

Zajímavější než samotný počet senzorů je dnes to, co s jejich údaji hodinky dokážou udělat. A tady Samsung míří správným směrem.

Galaxy Watch9 umějí sledovat srdeční frekvenci, variabilitu srdeční frekvence, okysličení krve, teplotu pokožky, stres či spánek a podporují také EKG a analýzu tělesného složení pomocí bioelektrické impedance. Některé zdravotní funkce jsou závislé na regionu, telefonu a příslušných aplikacích a samozřejmě nejde o náhradu lékařského vyšetření. EKG je ale funkce pro mnoho lidí důležitá a nenabízí ji zatím mnoho modelů napříč spektrem značek.

Pro sportovce jsou zajímavé především funkce jako Energy Score, Fitness Index nebo Daily Cardio Load. Smyslem už není jen oznámit vám, že jste včera uběhli deset kilometrů. Hodinky se snaží spojovat informace o aktivitě, kondici, spánku a regeneraci a nabídnout srozumitelnější odpověď na otázku, zda dnes můžete přitlačit, nebo by bylo rozumnější ubrat.

Chytré hodinky ostatně nemusí být jen záznamníkem kilometrů. Podrobněji jsme na RUNGO popsali také, jak využít chytré hodinky jako běžeckého kouče a pracovat s jejich tréninkovými doporučeními.

Právě tím se Samsung přibližuje světu čistokrevných sportovních hodinek. Garmin má stále výrazně hlubší sportovní DNA, Galaxy Watch9 jsou ale mnohem schopnější sportovní nástroj, než by jejich elegantní vzhled napovídal.

Spánek a regenerace: Samsung Galaxy Watch9 sledují téměř všechno

Silnou stránkou je sledování spánku. Hodinky vyhodnocují jeho délku a fáze a sledují při něm další tělesné ukazatele. Funkce Vitals porovnává pět signálů – tep, HRV, dechovou frekvenci, teplotu pokožky a okysličení krve – s vaším osobním základem a hledá odchylky. To je užitečnější než další osamocené číslo bez kontextu.

Samsung Health je vůbec obrovská studnice informací. Pro někoho ráj, pro nového uživatele možná lehce zdravotně-sportovní Excel. Chvíli trvá zjistit, co všechno hodinky umějí a kde to hledat. Jakmile se ale zorientujete, množství dostupných informací je působivé.

Samsung Health: ráj pro datové nerdy a fanoušky longevity

Samotné hodinky jsou jen jedna polovina celého zážitku. Tou druhou je aplikace Samsung Health, kam se sbíhají data z Galaxy Watch9. A musím říct, že právě aplikace mě hodně bavila. Uživatelské prostředí je povedené, přehledné a především je zde neuvěřitelné množství údajů. Pokud patříte mezi lidi, kteří ráno nejdříve kontrolují kvalitu spánku a teprve potom počasí, pravděpodobně si budete připadat jako v datovém ráji.

Na jednom místě můžete sledovat spánek, pohyb, jednotlivé sportovní aktivity, srdeční a další zdravotní ukazatele nebo menstruační cyklus. Samsung jde ale podstatně dál. V aplikaci najdete cvičební programy a videa, můžete zaznamenávat jídlo a potraviny a sledovat energetický příjem.

K dispozici jsou také pokročilejší ukazatele zaměřené na kardiovaskulární a metabolické zdraví, například cévní zátěž nebo antioxidační index. Zajímavé je rovněž sledování expozice hluku s ohledem na zdraví sluchu. Do aplikace lze zapisovat i hodnoty glukózy v krvi a mít je tak společně s dalšími zdravotními údaji na jednom místě.

Pro fanoušky longevity a quantified self, tedy snahy dlouhodobě sledovat a vyhodnocovat vlastní tělo pomocí dat, je to až návykové. Samsung se navíc nesnaží pouze vysypat na uživatele hromadu čísel, ale stále více je převádí do srozumitelnějších skóre a trendů. Právě dlouhodobý vývoj je přitom u většiny těchto údajů podstatně zajímavější.

Při běhu mě zaujalo dokonce orientační vyhodnocení podílu energie získávané z tuků a sacharidů. Tady je potřeba přibrzdit nadšení: bez přímého měření respiračních plynů hodinky samozřejmě nevědí, kolik gramů tuku a sacharidů jste při běhu skutečně oxidovali. Jde o algoritmický odhad založený na intenzitě a dalších dostupných datech. Jako zajímavost a prostředek pro sledování rozdílů mezi lehkým a intenzivnějším během je to ale povedené.

Sportovní hodinky nejsou neomylné. Kdy pomáhají a kdy je radši neposlouchat?

Výdrž baterie Samsung Galaxy Watch9: největší slabina

A dostáváme se k nejslabšímu místu. 40mm Galaxy Watch9 mají baterii o kapacitě 390 mAh, což je výrazný nárůst proti předchozí generaci. Samsung uvádí až 40 hodin běžného používání bez Always-On Display a až 30 hodin s ním.

Moje zkušenost ale byla podstatně méně optimistická. Hodinky jsem nabila, následně vyrazila na delší běžecký výlet, poté hodinky sundala a nechala doma. Když jsem se po několika dnech vrátila, byly vybité.

Podobná situace se mi zopakovala ještě jednou při závodě. V mezičase jsem je zrovna nepoužívala, byly pouze připojené k dodanému mobilu bez notifikací.

Netvrdím, že takto se bude chovat každý kus Galaxy Watch9. Spotřebu ovlivňuje nastavení, aktivní funkce, bezdrátová komunikace i procesy na pozadí. Přesto je to ve srovnání s Garminy trochu nezvyk. Na druhou stranu pokud máte chytré hodinky typu Apple Watch a jste zvyklí je používat, časté nabíjení vás pravděpodobně nepřekvapí.

A kratší výdrž zmiňují i další testy. Galaxy Watch9 jsou zkrátka hodinky, u kterých musíte s pravidelným nabíjením počítat. Vedle Garminů či některých modelů Huawei, kde se výdrž počítá na mnoho dní, je rozdíl výrazný.

Je v tom navíc určitá ironie: Samsung chce analyzovat váš spánek, regeneraci, aktivitu a životní funkce 24 hodin denně. Jen musíte najít chvíli, kdy tenhle velmi pozorný osobní zdravotní dozor strčíte na nabíječku.

Samsung Galaxy Watch9 a iPhone? Tady bohužel končíme

Druhou zásadní nevýhodou je kompatibilita. Galaxy Watch9 jsou určeny pro ekosystém Androidu. Pro mě jako uživatelku Applu je to škoda, protože samotné hodinky mě bavily.

A je to důležité i při nákupu. Můžeme dlouze porovnávat GPS, AMOLED nebo zdravotní funkce, ale pokud používáte iPhone, Galaxy Watch9 pro vás jednoduše nejsou správná volba. Některé pokročilé zdravotní možnosti navíc nejlépe fungují v ekosystému Samsung Galaxy.

TEST Samsung Galaxy Watch9: verdikt

Samsung Galaxy Watch9 jsou podle mě povedeným spojením klasických chytrých a sportovních hodinek. Jsou lehké, pohodlné, elegantní, mají nádherný displej, rychlé prostředí a tolik zdravotních a sportovních funkcí, že většina uživatelů pravděpodobně ani všechny nevyužije.

A při běhu mě příjemně překvapily. Vedle Garminu Instinct 2S dávaly při mých testovacích bězích velmi podobné výsledky, což je pro hodinky, které můžete večer bez rozpaků vzít i na pracovní schůzku, slušná vizitka.

Čistokrevnému běžci bych Garmin ještě z ruky netrhala. Pro dlouhé závody, několikadenní outdoorové akce nebo OCR bych sama sáhla po odolnějších sportovních hodinkách s výrazně delší výdrží.

Pokud ale chcete jedny elegantní hodinky na každodenní život, posilovnu, běhání, sledování zdraví i spánku a používáte Android, Galaxy Watch9 patří mezi velmi zajímavé univerzály a jednu z nejlepších možností v této kategorii.

Technické specifikace Samsung Galaxy Watch9 40 mm

  • Displej: 1,3″ Super AMOLED, 438 × 438 px
  • Maximální jas: až 3 000 nitů
  • Procesor: Snapdragon Wear Elite, pětijádrový
  • Paměť: 2 GB RAM
  • Úložiště: 32 GB
  • Rozměry: 42,7 × 40,4 × 8,6 mm
  • Hmotnost: 31,5 g
  • Baterie: 390 mAh
  • Výdrž: až 40 hodin bez Always-On Display, až 30 hodin s Always-On Display
  • Odolnost: IP68, 5 ATM
  • GPS: dvoupásmová GPS
  • Konektivita: Bluetooth, Wi-Fi, NFC; dostupná také LTE verze
  • Senzory: optický snímač tepu, elektrický senzor srdeční aktivity pro EKG, bioelektrická impedance, teplotní senzor, akcelerometr, gyroskop, barometr a další
  • Operační systém: Wear OS Powered by Samsung
  • Doporučená cena 40 mm Bluetooth: 9 999 Kč
  • Doporučená cena 40 mm LTE: 11 299 Kč

Plusy

  • velmi pohodlné a lehké provedení
  • povedená varianta Cream
  • špičkový AMOLED displej
  • safírové sklo
  • rychlé a plynulé prostředí
  • fyzická tlačítka praktická při sportu
  • velmi široká nabídka sportovních a zdravotních funkcí
  • dobré výsledky při našem porovnání s Garmin Instinct 2S
  • propracované vyhodnocení spánku, kondice a regenerace

Minusy

  • slabší výdrž a nutnost častého nabíjení
  • během testu se hodinky dvakrát vybily i při několikadenním nepoužívání
  • nefungují s iPhonem
  • Samsung Health může být množstvím funkcí zpočátku nepřehledný
  • pro náročný outdoor a OCR bych osobně volila účelovější sportovní hodinky
FOMO a digitální detox: Proč nedokážeme odložit telefon a jak to změnit
0 komentáře
0 FacebookEmail
Běžecký tréninkJak začít běhatRady a chybyTréninkZačátečníci

Indiánský běh není ostuda. Jak začít po čtyřicítce a nepřepálit první týdny

od Marek Odstrčilík
autor Marek Odstrčilík

Indiánský běh střídá pomalý běh s chůzí. Začátečníkům, lidem s vyšší hmotností i běžcům vracejícím se po dlouhé pauze umožní zvládnout první tréninky bez závodu s vlastním dechem. Jak nastavit tempo, kdy přidat a podle čeho poznat, že jste začali příliš zostra?

SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem

Minuta běhu. Pípnutí hodinek. Dvě minuty chůze.

Právě chůze ale začátečníka často štve víc než samotný běh. Sotva vyrazil a už má zastavit? Co když ho někdo uvidí? A nebylo by lepší zatnout zuby a zkusit uběhnout aspoň kilometr v kuse?

Nebude. Z plánované minuty klusu se totiž snadno stane několik minut příliš rychlého běhu, po kterých následuje předklon, ruce na kolenou a zjištění, že domů je to ještě docela daleko.

Indiánský běh funguje jinak. Do chůze nepřecházíte až ve chvíli, kdy nemůžete. Zpomalíte podle plánu, dokud se cítíte dobře. Díky tomu dokážete strávit pohybem třeba půl hodiny, aniž by se první trénink změnil v přijímací zkoušku k zásahové jednotce.

Návrat do vlastního těla: Máte při hubnutí pořád hlad? Možná jen špatně skládáte jídlo

Chůze není trest za špatnou kondici

Indiánský běh, v zahraničí označovaný jako run-walk, je plánované střídání běžeckých a chodeckých úseků. Může jít o minutu klusu a dvě minuty chůze, později třeba o deset minut běhu proložených krátkou chodeckou pauzou.

Běžecká část nemá být sprint. Jde o pomalý klus, při kterém se pohybujete o něco rychleji než při svižné chůzi. Když se po minutě nemůžete dočkat pauzy, nejspíš nepotřebujete prodloužit chůzi, ale zpomalit běh.

Chodecké úseky umožní částečně zklidnit dech a na chvíli ulevit pracujícím svalům. Výsledkem může být delší a příjemnější trénink. Malá studie rekreačních maratonců například ukázala, že běžci využívající chodecké pauzy dokončili závod v podobném čase jako ostatní, po doběhu ale uváděli méně svalové bolesti a únavy.

Neznamená to, že střídání běhu a chůze automaticky ochrání klouby, zabrání zranění nebo udělá jakýkoliv výkon bezpečným pro srdce. Pořád rozhoduje rychlost, délka tréninku, terén a vaše kondice. Půlhodinový indiánský běh může být rozumným začátkem. Dvě hodiny na trase jen proto, že se při chůzi vždy trochu vzpamatujete, už jsou jiný příběh.

Tempo, při kterém nemusíte honit vlastní dech

První běžecké úseky mají být opravdu pomalé. Kroky držte krátké a nesnažte se vypadat jako člověk z reklamy na nové karbonové boty. Zpočátku stavíte kondici a zvykáte nohy na opakované dopady. Tempo přijde později.

Intenzitu snadno ohlídáte podle řeči. Pokud při klusu dokážete bez lapání po vzduchu vyslovit kratší souvislou větu, jste pravděpodobně ve vhodném pásmu. Jakmile ze sebe dostanete jen jednotlivá slova, zpomalte.

Takzvaný talk test má podle výzkumů použitelné spojení s fyziologickými hranicemi intenzity. Pro běžný trénink začátečníka je často praktičtější než procenta maximální tepové frekvence vypočítaná podle věku.

Vzorec neví, zda užíváte léky ovlivňující tep, jakou máte skutečnou maximální frekvenci ani jak jste se vyspali. Hodinky proto mohou pomáhat, neměly by však přehlušit vlastní dech a pocit z pohybu.

Až vás na cyklostezce někdo předběhne, nechte ho běžet. Nevypadáte kvůli tomu jako horší běžec. Jen dodržujete svůj trénink. S tímhle problémem ostatně zápasí i mnohem zkušenější sportovci, jak popisujeme v článku Běžecké ego ničí lehké tréninky. Proč neumíme běhat pomalu.

Jak začít: šest stupňů indiánského běhu

Než poprvé vyběhnete, zkuste svižně ujít 30 minut. Pokud vás už samotná chůze výrazně vyčerpá, zadýchá nebo rozbolí, zůstaňte u ní ještě několik týdnů. Prodlužujte ji postupně a běh přidejte, až půlhodinu zvládnete bez větších potíží.

Chůze není pouhá čekárna před během. Sama prospívá kondici a u některých lidí může být dlouhodobě lepší volbou. Více o tom píšeme v článku Přestaňte (možná) běhat. Chůze dává větší smysl, než si myslíte.

Pokud svižnou chůzi zvládáte, můžete začít prvním stupněm. Trénujte dvakrát až třikrát týdně a mezi jednotlivými běhy nechte alespoň jeden volnější den. Před hlavní částí se pět až deset minut rozehřejte chůzí a stejně trénink zakončete.

StupeňStřídání běhu a chůzeHlavní část
PřípravaSvižná chůze25–30 minut
11 minuta běhu + 2 minuty chůze, 8×24 minut
22 minuty běhu + 2 minuty chůze, 6×24 minut
33 minuty běhu + 2 minuty chůze, 5×25 minut
45 minut běhu + 2 minuty chůze, 4×28 minut
58 minut běhu + 2 minuty chůze, 3×30 minut
610 minut běhu + 2 minuty chůze, 3×36 minut

Tabulka není jízdní řád. Nikde není napsáno, že musíte každý stupeň opustit po sedmi dnech. Absolvujte ho nejméně třikrát a pokračujte, až když běžecké úseky zůstávají lehké, neobjevuje se zhoršující bolest a následující den fungujete normálně.

Někomu bude celý postup trvat šest týdnů, jinému tři měsíce. Rychlejší postup nemá zvláštní cenu a zopakovaný týden není selhání.

Po šestém stupni můžete běžecké úseky dál prodlužovat a časem vyzkoušet dvacet nebo třicet minut souvislého běhu. Nemusíte. Pokud vám vyhovuje deset minut běžet a dvě minuty jít, klidně u tohoto poměru zůstaňte také při delších trénincích nebo závodech.

Kdy přidat a kdy se raději držet zpátky

Začátečník často udělá chybu právě ve chvíli, kdy se mu začne dařit. První týdny přežil, dech se uklidnil a najednou dostane chuť přidat delší trasu, vyšší rychlost, kopec a ještě jeden trénink týdně.

Vyberte si pouze jednu změnu. Když prodlužujete běžecké úseky, zachovejte pomalé tempo i stejný počet tréninků. Když přidáváte další běžecký den, neprodlužujte zároveň nejdelší trasu.

Studie sledující více než 5 200 dospělých běžců zjistila vyšší výskyt přetížení, pokud byl jeden konkrétní běh výrazně delší než jejich nejdelší výkon za předchozích 30 dnů. Výsledky výzkumu publikovaného v British Journal of Sports Medicine zároveň zpochybnily mechanické pravidlo, podle kterého stačí hlídat desetiprocentní nárůst celého týdenního objemu.

Pro začátečníka z toho plyne hlavně jedno: povedenou půlhodinu neproměňte v neplánovanou hodinu. Kondice vám může dovolit pokračovat, ale šlachy, kosti a klouby se přizpůsobují vlastním tempem.

To platí zvlášť při vyšší tělesné hmotnosti. V malé studii začínajících běžců s BMI mezi 30 a 35 měla skupina startující na třech kilometrech běhu týdně méně příznaků přetížení než skupina začínající na dvojnásobku. Studie měla jen 56 účastníků, neurčuje tedy bezpečnou dávku pro každého. Připomíná ale, že první tréninky nemusí být dlouhé, aby měly smysl.

Bolí vás koleno při běhu? Místo bolesti napoví, kdy ubrat a kdy zastavit

Po čtyřicítce potřebují trénovat také svaly

Po několika týdnech už se tolik nezadýcháte. To ještě neznamená, že jsou na delší běh připravené také nohy. Srdce a plíce se mohou zlepšovat rychleji než odolnost šlach, kostí a kloubů.

Proto se vyplatí dvakrát týdně přidat krátké posilování. Nemusíte kvůli tomu trávit hodinu v posilovně. Pro začátek postačí vstávání ze židle nebo dřepy v pohodlném rozsahu, výstupy na schod, hýžďový most, výpony na špičky a jednoduchý cvik pro střed těla.

Význam síly ukázala i randomizovaná studie 325 začínajících běžců. Skupina s programem zaměřeným na kyčle a střed těla měla během 24 týdnů méně zranění dolních končetin než kontrolní skupina, která se věnovala statickému protahování. Cvičení ovšem probíhalo pod vedením fyzioterapeuta, ne podle několika náhodně vybraných videí ze sociálních sítí.

Jednoduchou inspiraci najdete v článku Pět cviků, které rozhýbou vaše kyčle a zlepší běžecký výkon.

Kdy se před prvním během poradit s lékařem

Samotné překročení čtyřicítky neznamená, že každý člověk potřebuje před lehkým pohybem zátěžový test. Jiná situace nastává, pokud se léčíte se srdečním, metabolickým či ledvinným onemocněním, prodělali jste větší operaci nebo máte od lékaře stanovené omezení intenzity.

V takovém případě se řiďte konkrétním doporučením pro svůj zdravotní stav. Chodecké pauzy samy o sobě z běhu nedělají bezpečný trénink pro každého kardiaka.

Trénink okamžitě ukončete, pokud se objeví tlak nebo bolest na hrudi, neobvyklá dušnost, motání hlavy, stav na omdlení či bušení srdce doprovázené slabostí. Rychlou reakci vyžaduje také náhlá ostrá bolest nohy, výrazný otok nebo stav, kdy kvůli bolesti začnete kulhat.

Běžná únava po prvních trénincích není překvapivá. Bolest, která při každém běhu sílí, mění krok nebo přetrvává při obyčejné chůzi, už není součástí rozbíhání.

Cílem prvního běhu není zjistit, co všechno vydržíte

Dobrý začátek není nejdelší trasa, kterou dokážete zdolat se zaťatými zuby. Je to dávka pohybu, kterou zvládnete zopakovat i za dva dny a ještě se na ni alespoň trochu těšíte.

Indiánský běh vám s tím může pomoci. Ne proto, že by existoval jeden kouzelný poměr běhu a chůze, ale protože vás naučí zpomalit dřív, než o tom rozhodne vyčerpání.

První trénink proto klidně ukončete s pocitem, že byste ještě několik minut zvládli. Ty si nechte na příště.

Zdroje

TEST: HOKA Speedgoat 7. Horská koza, která dobře ví, kam šlape

0 komentáře
0 FacebookEmail
PohybZdraví

Opalovací krém nestačí! Jak se opravdu chránit před sluncem?

od Adéla Svobodová
autor Adéla Svobodová

Opalovák je základ. Ale i v jeho používání často chybujeme – krému aplikujeme málo, namažeme se jenom ráno a na některá místa úplně zapomínáme. Samotné SPFko navíc většinou nestačí. Pokud trávíte celé dny na horách, u vody, na kole nebo na dětském hřišti, je o ochraně před sluncem potřeba přemýšlet komplexně.

SERIÁL: Návrat do vlastního – jak začít s jídlem a pohybem

Sluníčko nabíjí. O jiskru ale umí i připravit 

Sluneční záření potřebujeme – tělo si z něj totiž tvoří vitamin D a pro mnohé z nás je i balzámem na duši. Jenže nic se nemá přehánět. 

Když se na slunci spálíme, bolest sice za pár dní odezní, ale kůže si to moc dobře pamatuje. Přemíra UV záření urychluje její stárnutí a dlouhodobě zvyšuje riziko vzniku některých nádorových onemocnění, jako je například melanom.

Nejchoulostivější jsou v tomto ohledu lidé s velmi světlou pokožkou a děti. Právě opakované spálení v dětství patří mezi významné rizikové faktory pro vznik melanomu v pozdějším věku. Odborníci proto doporučují chránit malé milovníky léta velmi důsledně – zapomínat byste ale samozřejmě neměli ani sami na sebe.

Boty z Decathlonu za tři tisíce? Ultramaratonec v nich odběhal 250 km a má jasno

Jak se před UV zářením chránit co nejúčinněji?

1. Oblečení, na které jsou paprsky krátké 

Oblečení kůži před UV zářením chrání, ale jen částečně. Běžné bavlněné tričko sice část slunečních paprsků zachytí, jeho ochrana však výrazně klesá, když zvlhne potem nebo ho promočí voda.

Pro aktivní letní dny je proto mnohem lepší volbou funkční oblečení s UV ochranou, které je navrženo tak, aby blokovalo většinu škodlivého záření i po namočení.

Představili jste si neforemný „hábit“ připomínající pláštěnku? Nemusíte se bát. Materiály s ochranou proti UV záření jsou pocitově srovnatelné s běžnými sportovními kousky – jsou lehké, dobře odvádějí pot, rychle schnou a často jsou na těle příjemnější než klasická bavlna.

TIP: Ve sportovních řetězcích, jako je Decathlon, najdete oblečení s UV ochranou i v oddělení pro surfaře nebo v sekci věnované rybaření.

Oblečení s UPF na první pohled nerozeznáte od běžných funkčních kousků. Foto: Decathlon

Jak vybrat oblečení s UPF?

Podobně jako nás při výběru opalovacího krému zajímá, jaké má SPF, u oblečení se setkáte s označením UPF (Ultraviolet Protection Factor). Také zde platí, že vyšší číslo znamená větší ochranu. Konkrétně vyjadřuje, kolik ultrafialového záření projde skrz látku.

Například UPF 30 propustí přibližně 1/30 UV záření. UPF 50 pak jen 1/50 – takže zhruba 98 % odfiltruje.

2. Klobouk není jenom na parádu

Kšiltovka chrání hlavně čelo, oči a nos. Jenže slunce dopadá i na uši, zátylek nebo krk, tedy na místa, na která se velmi často zapomíná i při mazání.

Při delším pobytu venku proto raději vsaďte na klobouk se širší krempou nebo na pokrývku hlavy s prodlouženou ochranou zátylku. Na túrách nebo při cestování oceníte lehké skládací kousky, které snadno schováte do batohu. Na kole samozřejmě zůstává základem cyklistická helma, pod kterou lze v horkých dnech nosit tenkou funkční čepici odvádějící pot.

3. Děti potřebují extra ochranu

Když se děti zaberou do hry, vydrží na přímém slunci i celé hodiny. Na rozdíl od dospělých si ale většinou samy neřeknou, že už je jim příliš horko nebo že je začíná pálit kůže.

U nejmenších proto odborníci doporučují kombinovat více forem ochrany:

  • lehké oblečení s UV ochranou,
  • klobouk zakrývající obličej i zátylek,
  • sluneční brýle s UV filtrem,
  • opalovací krém na nechráněná místa,
  • pobyt ve stínu během poledních hodin.

Podobně je tomu u seniorů. Kůže se s přibývajícím věkem regeneruje pomaleji a během života se v ní postupně sčítá množství UV záření, kterému byla vystavena. Chránit před sluncem by se proto neměli jen na dovolené, ale i během každodenních aktivit venku – třeba při práci na zahrádce. 

U dětí a starších lidí je navíc důležitá i prevence přehřátí. Mívají horší schopnost termoregulace a častěji u nich hrozí dehydratace. V létě by tak měli nosit lehké prodyšné oblečení a pokrývky hlavy, pít dostatek tekutin a dopřávat si pravidelné přestávky ve stínu.

Ochránit děti před sluncem pomůžou i přístřešky a stany. Také ty jsou k dostání s faktorem UPF. Foto: Decathlon

4. Nezapomeňte na oči

Přemíra UV záření umí potrápit i oči – dlouhodobě dokonce zvyšuje například riziko vzniku šedého zákalu. V létě, ale třeba i v zimě na horách, je proto chraňte kvalitními slunečními brýlemi s UV filtrem.

Zlatým standardem je filtr UV400, který zachytí téměř veškeré UVA i UVB záření. Jednotlivé kategorie pak vypovídají o zatmavení skel, respektive o propustnosti viditelného světla – pro letní radovánky volte kategorii 3, pokud se chystáte na ledovec, sáhněte po kategorii 4. 

Větší skla sportovních brýlí nejsou jen módní záležitostí. Foto: Decathlon

Během aktivních dní vám bodnou větší sportovní brýle. Zakřivená skla chrání oči nejen zepředu, ale i z boků, kudy by jinak mohlo pronikat přímé i odražené UV záření – například od vodní hladiny nebo sněhu. Zároveň chrání i před větrem, prachem, hmyzem a drobnými kamínky. Lehké, ale odolné obroučky navíc neposkakují na nose a jsou pohodlné i při běhu nebo jízdě na kole.

„Pokud vybíráte brýle přímo na běh nebo cyklistiku, podívejte se i na náš podrobný průvodce sportovními slunečními brýlemi.“ → Jak vybrat sportovní sluneční brýle na silnici i do hor

5. Krém s SPF nanášejte opakovaně

Při výběru opalovacího krému dbejte především na to, aby měl dostatečně vysoký ochranný faktor – pro běžný letní pobyt venku se doporučuje minimálně SPF 30, při intenzivním slunci (u vody, na horách nebo při dlouhém sportování venku) raději SPF 50. Pro citlivou pokožku dětí nebo lidí se sklonem k podráždění jsou vhodné produkty bez parfemace a s šetrným složením.

Na sport a koupání se hodí voděodolné varianty, ale žádný krém není „nesmyvatelný“. Pot, voda a tření ručníkem jeho účinek postupně snižují, proto je potřeba ochranu pravidelně obnovovat. Pokud trávíte delší dobu venku, mažte se přibližně každé dvě hodiny a vždy znovu po koupání nebo výrazném zpocení.

Ale pozor – aby krém skutečně fungoval, nestačí ho nanést jen symbolicky. Namažte se s předstihem (přibližně 15–30 minut před pobytem na slunci), a hlavně ho použijte dostatečné množství. Pro představu: na celé tělo dospělého člověka v plavkách je ideální nanést přibližně 2 polévkové lžíce krému (asi 30 ml). Nezapomínejte ani na uši, nárty, hřbety rukou nebo pěšinku ve vlasech.

Jak SPF vybírat a používat při běhu a dalších sportech, jsme podrobně rozebrali v samostatném průvodci.“ → Ochrana před sluncem při sportu: Jak správně používat SPF

Děti a senioři patří k nejohroženějším skupinám. Foto: Decathlon

6. Přemýšlejte o slunci dřív, než vyrazíte

Ta nejúčinnější ochrana nestojí ani korunu: stačí trochu plánovat. Pokud můžete, směrujte delší sportovní aktivity na ráno nebo pozdější odpoledne, kdy je intenzita UV záření nižší. Na celodenních výletech pravidelně doplňujte tekutiny a při každé zastávce využijte stín. I několik minut mimo přímé slunce pomůže tělu zvládat horko o něco lépe.

„Vedro přitom neovlivňuje jen pokožku. Při běhu může výrazně zvednout i tepovou frekvenci.“ → Proč máte v létě při běhu vyšší tep?

Chcete jistotu? Vrstvěte!

Tak jako se v zimě oblékáme do vrstev, abychom se lépe ochránili před chladem, podobně funguje i ochrana před sluncem. Žádná jednotlivá věc totiž není stoprocentní. Když ale zkombinujete lehké funkční oblečení s UPF, pokrývku hlavy, kvalitní sluneční brýle, pobyt ve stínu a správně používaný opalovací krém, můžete si letní radovánky užít mnohem bezpečněji – a hlavně další den znovu.

Návrat do vlastního těla: Máte při hubnutí pořád hlad? Možná jen špatně skládáte jídlo
1 komentář
0 FacebookEmail
JídloPsychikaSpánekVýživa

Návrat do vlastního těla: Máte při hubnutí pořád hlad? Možná jen špatně skládáte jídlo

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

Pokud už dvě hodiny po úžasném a také velmi dietním obědě přemýšlíte, jestli by se dal sníst obsah kancelářského automatu i s obalem, nemusí vám chybět pevná vůle. Možná jen špatně skládáte jídlo.

Při hubnutí sice rozhoduje energetický deficit, ale dlouhodobě ho málokdo udrží, pokud má neustále hlad. V dalším díle série Návrat do vlastního těla se proto podíváme na bílkoviny, vlákninu, energetickou denzitu i tolik diskutovaný inzulin. A hlavně na jednoduchý způsob, jak si sestavit talíř, po kterém nebudete za hodinu hypnotizovat lednici.

Kdyby bylo hubnutí jednoduché, byl by štíhlý každý

Hubnutí nevyhraje ten, kdo vydrží největší hlad

Princip hubnutí je na papíře vlastně nudně jednoduchý. Pokud dlouhodobě přijímáte méně energie, než vydáváte, tělesná hmotnost má tendenci klesat. Jenže člověk není kalorická tabulka s nohama.

Jakmile příjem energie omezíte, organismus se nezačne radovat, že konečně pracujete na letní formě. Naopak se snaží energetický deficit kompenzovat. Jedním z nejsilnějších nástrojů je hlad. Do regulace příjmu potravy přitom vstupuje celá řada hormonálních, nervových i psychologických mechanismů.

Proto může fungovat téměř jakýkoli rozumně sestavený jídelníček, který vytvoří energetický deficit. Mnohem důležitější otázka ale zní: dokážete ho dodržovat několik měsíců a potom si novou hmotnost udržet?

A tady se dostáváme k sytosti. Jídelníček, na kterém celý den bojujete sami se sebou, může být matematicky perfektní, prakticky je ale dost mizerný. Cílem tedy není jíst co nejméně. Cílem je za přiměřené množství energie získat co nejvíce sytosti, živin a zároveň jídlo, které vám chutná. A taky do toho trochu žít. 

Samostatně jsme už rozebírali také, zda zpomalený metabolismus skutečně brání hubnutí.

Bílkoviny: základ, který při hubnutí nechcete ignorovat

Pokud bychom měli při redukci hmotnosti začít jednou živinou, budou to bílkoviny. Výzkum dlouhodobě ukazuje, že vyšší zastoupení bílkovin může podporovat pocit plnosti a sytosti, i když velikost efektu se mezi lidmi a studiemi liší.   Bílkoviny mají při hubnutí ještě jeden zásadní úkol: pomáhají chránit svalovou hmotu. A pokud sportujete a současně hubnete, nechcete spolu s tukem zbytečně odevzdat také svaly.

Prakticky proto dává smysl, aby každé hlavní jídlo obsahovalo jasně viditelný zdroj bílkovin. Nemusíte přitom chodit po restauraci s kalkulačkou.

Může to být například:

  • maso nebo ryba,
  • vejce,
  • skyr, tvaroh, cottage či řecký jogurt,
  • tofu, tempeh nebo seitan,
  • luštěniny,
  • případně proteinový nápoj, pokud se vám bílkoviny obtížně skládají z běžného jídla.

A pozor na jednu častou dietní past. Zdrav“ automaticky neznamená bohaté na bílkoviny (a nebo dietní). Ovesná kaše s banánem, medem a ořechovým máslem může obsahovat řadu hodnotných potravin, ale podle množství jednotlivých surovin také spoustu energie a relativně málo bílkovin.

O významu bílkovin jsme psali v článku, proč proteiny nejsou jen pro svalovce a jak mohou pomoci při hubnutí.

Vláknina: objem a sytost, které se při dietě hodí

Druhým pomocníkem je vláknina. Najdete ji především v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, semenech a ořeších. WHO aktuálně doporučuje dospělým přijímat nejméně 25 gramů přirozeně se vyskytující vlákniny denně.  

S tvrzením, že vláknina vás automaticky zasytí, je ale potřeba zacházet opatrně. Jednotlivé typy vlákniny se chovají různě a systematické přehledy ukazují, že jejich krátkodobý vliv na hlad a následný příjem potravy není vždy stejný.  

V praxi však potraviny bohaté na vlákninu často přinášejí ještě jednu výhodu: musíte je více kousat, zvětšují objem jídla a například zelenina a ovoce obsahují hodně vody. A právě objem je při hubnutí trochu podceňovaný trik.

Chcete jíst méně kalorií? Nemusíte nutně jíst méně jídla

Představte si 500 kcal v podobě zeleniny, brambor, libového masa a trochy tuku. A vedle toho 500 kcal v podobě několika sušenek nebo malé sladkosti. Energeticky může být výsledek podobný. Velikostí porce ani sytostí ale rozhodně ne.

Tady přichází na řadu pojem energetická denzita neboli množství energie v určité hmotnosti potraviny. Potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny mívají často nižší energetickou denzitu. Naopak tuk je velmi koncentrovaným zdrojem energie.

Neznamená to, že tuk je špatný. Kvalitní zdroje tuků do zdravého jídelníčku patří. Jen je dobré vědět, že lžíce oleje se v žaludku chová poněkud jinak než velká hromada zeleniny, přestože olej dokáže energetickou hodnotu jídla zvýšit překvapivě rychle.

Právě tady často vzniká paradox zvaný jím zdravě, ale nehubnu. Avokádo, ořechy, semínka, kvalitní oleje, granola nebo ořechová másla mohou být součástí výborného jídelníčku. Jen nejsou bezkalorické. A někdy to máme tendenci s nimi přehánět jen proto, že se tváří zdravě a neškodně.

Jak má vypadat talíř, po kterém nebudete za hodinu hladoví

Hubnutí po padesátce: Proč už nestačí jen méně jíst a více běhat

Nemusíte vážit každé zrnko rýže. Pro začátek můžete použít velmi jednoduché pravidlo: nejdřív bílkovina a zelenina, potom zbytek.

Při skládání hlavního jídla si tedy nejprve položte otázku, kde je zdroj bílkovin. Potom přidejte zeleninu nebo jiný zdroj vlákniny a objemu. Následně doplňte sacharidovou přílohu podle své aktivity, cíle a hladu a nakonec přiměřené množství tuku. A jedno na vlastní kůži ověřené doporučení: snažte se jídlo dle tohoto pravidla. Ideální je začít zeleninou, která vás zasytí a tělo bude jídlo déle zpracovávat. Poté bílkovina a nakonec sacharidy. Tzn. nejen těstoviny jako přílohu nakonec, ale třeba také zmrzku (která se vám do deficitu vejde) až po jídle. 

V praxi může orientační talíř vypadat třeba takto:

  • velká porce zeleniny,
  • kvalitní zdroj bílkovin,
  • brambory, rýže, těstoviny, pečivo nebo jiná příloha,
  • trochu tuku například z oleje, ořechů, semínek či samotné potraviny.

Pro sportovce je důležité poslední dvě části nepřehnat opačným směrem. Sacharidy nejsou nepřítel. Pokud pravidelně běháte, jezdíte na kole nebo intenzivně trénujete, jejich potřeba může být výrazně vyšší než u člověka se sedavým zaměstnáním bez sportu. WHO ostatně zdůrazňuje, že konkrétní podoba zdravého jídelníčku závisí mimo jiné právě na úrovni fyzické aktivity.  

A co inzulin? Důležitý hormon, nikoli hlavní padouch

Kolem hubnutí se léta vede debata o inzulinu. Zjednodušená verze internetové výživy někdy tvrdí: sníte sacharidy, zvýší se inzulin, inzulin zablokuje spalování tuku a vy tloustnete. Fyziologie je podstatně složitější.

Inzulin je životně důležitý hormon, který se podílí mimo jiné na regulaci krevní glukózy a ukládání živin. Po jídle se jeho koncentrace přirozeně mění. To samo o sobě ale neznamená, že každé zvýšení inzulinu způsobuje přibírání.

Takzvaný sacharidovo-inzulinový model obezity je předmětem dlouhodobé odborné diskuse a experimentální data nepodporují jeho jednoduchou verzi, podle níž by byl inzulin hlavním vysvětlením vzniku obezity nezávisle na celkové energetické bilanci.  

Pro běžného člověka z toho plyne hlavně jedno: nemusíte se bát brambory jen proto, že obsahují sacharidy. Mnohem užitečnější je sledovat celý jídelníček, jeho energetickou hodnotu, kvalitu potravin, množství bílkovin a vlákniny, vlastní sytost a to, zda je daný režim dlouhodobě udržitelný.

A pokud se sacharidů bojíte hlavně večer, podívejte se také na to, zda sacharidy k večeři skutečně znamenají kila navíc

Když máte hlad pořád, problém možná není v disciplíně

Hlad během redukce nelze úplně odstranit. Pokud jste dlouhodobě v energetickém deficitu, občasná chuť k jídlu je normální. Nebo u žen v průběhu PMS či obecně při stresových situacích či po náročném sportu. Něco jiného je ale vstávat hladový, celé dopoledne myslet na jídlo, odpoledne bojovat s chutěmi a večer pravidelně vybílit kuchyň.

V takové chvíli stojí za to zkontrolovat:

  • zda není kalorický deficit zbytečně agresivní,
  • jestli máte v hlavních jídlech dostatek bílkovin,
  • kolik jíte zeleniny, ovoce a dalších zdrojů vlákniny,
  • zda velkou část energie nevypijete,
  • kolik energie získáváte z malých, ale kaloricky koncentrovaných potravin,
  • zda dostatečně spíte a regenerujete,
  • a u sportovců také to, zda příjem odpovídá množství tréninku.

Pokud máte po těžkém tréninku hlad jako vlk, nemusí vaše tělo sabotovat dietu. Možná jste mu prostě dali málo energie.

Ne každý večerní nájezd na lednici je ale způsobený skutečným hladem. Samostatně jsme rozebrali, proč večer vyjídáme lednici a co za tím může být.

Úkol pro dnešek: změňte jeden jediný oběd

Nemusíte od pondělí vyhazovat obsah spíže a nakupovat potraviny, jejichž názvy neumíte vyslovit. Vezměte jeden svůj běžný oběd a zkuste ho upravit. Nejdříve vyberte bílkovinu. Přidejte pořádnou porci zeleniny. Potom doplňte přílohu odpovídající vašemu pohybu a hladu a přiměřené množství tuku.

A pak sledujte jednu důležitější věc než číslo v kalorické aplikaci: kdy budete mít znovu hlad. Právě tohle je jeden ze základů dlouhodobě udržitelného hubnutí. Nevyhrává člověk, který dokáže tři týdny nejlépe trpět. Vyhrává ten, který si nastaví způsob stravování tak, aby u něj nemusel každý večer dokazovat, jak pevnou má vůli.

Zdroje:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023

Kdo má mozek, měl by se hýbat
1 komentář
0 FacebookEmail
Běžecký trénink

Xiaomi POP Run přilákal 1 300 běžců. Pavlišta uspěl na obou tratích

od Marek Odstrčilík
autor Marek Odstrčilík

Na první český Xiaomi POP Run dorazilo v sobotu 29. srpna 2026 podle pořadatelů přibližně 1 300 běžců. V pražské Stromovce je čekalo pět nebo deset kilometrů a ve startovním balíčku chytrý náramek. Mezi nejrychlejšími se hned dvakrát objevil Vít Pavlišta, který vyhrál desítku a na pětce skončil třetí.

Kdo si vybral pětku, proběhl jeden okruh parkem. Desítkáři absolvovali stejnou trasu dvakrát. Start, cíl i zázemí závodu našli účastníci na Bruselské cestě u holešovického Výstaviště. Obě tratě vedly převážně po zpevněných cestách s minimálním převýšením.

TEST: HOKA Speedgoat 7. Horská koza, která dobře ví, kam šlape

Pavlišta dvakrát mezi nejlepšími

Vít Pavlišta se prosadil na obou vzdálenostech. Na pětce doběhl třetí za 15:33,1, desítku vyhrál v čase 32:01,3. Za ním obsadili druhé a třetí místo David Kaláb a Dominik Chlupáč, jejichž výsledné časy dělily pouhé čtyři sekundy.

Pětku vyhrál Martin Kováčech za 15:04,9 před Jakubem Davidíkem. Mezi ženami na stejné vzdálenosti zvítězila Anita Žáková s časem 18:33,4. Na desítce byla nejrychlejší Lenka Koubková, která doběhla za 38:23,7.

Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová
Xiaomi POP Run 2026 přilákal do pražské Stromovky kolem 1 300 běžců. Foto: Markéta Navrátilová

Náramek zůstal běžcům i po závodě

Každý účastník dostal ve startovním balíčku chytrý náramek Xiaomi Smart Band 9 Active, který mu po závodě zůstal. K tomu patřilo závodní tričko a startovní číslo s měřicím čipem. Oficiální časy měřila čipová časomíra, náramek mohli běžci využít ke sledování vlastní aktivity.

Pořadatelé zajistili pití na trati i v cíli. Každý, kdo dokončil svou vzdálenost, získal také účastnickou medaili.

Za vítězství televize

Vítězové všech čtyř kategorií si odnesli televizor Xiaomi TV S Mini LED s úhlopříčkou 55 palců. Za druhá místa pořadatelé rozdali sluchátka Xiaomi OpenWear Stereo Pro a chytré hodinky, za třetí místa hodinky Xiaomi Watch S5. Muži i ženy dostali za stejné umístění stejné ceny.

Výsledky Xiaomi POP Run Prague 2026

KategoriePořadíJménoČas
5 km – muži1.Martin Kováčech15:04,9
5 km – muži2.Jakub Davidík15:20,6
5 km – muži3.Vít Pavlišta15:33,1
5 km – ženy1.Anita Žáková18:33,4
5 km – ženy2.Alina Prysjažňuk19:42,3
5 km – ženy3.Karolína Plchová20:03,9
10 km – muži1.Vít Pavlišta32:01,3
10 km – muži2.David Kaláb32:52,6
10 km – muži3.Dominik Chlupáč32:56,6
10 km – ženy1.Lenka Koubková38:23,7
10 km – ženy2.Ivana Jedličková40:32,6
10 km – ženy3.Kinga Hanzlik40:39,4
Bolí vás koleno při běhu? Místo bolesti napoví, kdy ubrat a kdy zastavit
0 komentáře
0 FacebookEmail
Běžecký tréninkBolest kolenePohybTréninkZdraví

Bolí vás koleno při běhu? Místo bolesti napoví, kdy ubrat a kdy zastavit

od Marek Odstrčilík
autor Marek Odstrčilík

Bolest kolene při běhu nemusí znamenat poškozený kloub ani konec sportování. Není ale rozumné každé píchnutí zkoušet rozběhat. Hodně napoví místo bolesti, okamžik, kdy se ozývá, a hlavně to, jak koleno reaguje po doběhu a následující ráno.

První tři kilometry koleno drží, potom se na vnější straně objeví lehké pnutí a z něj během několika minut vyroste ostrá bolest. Po zastavení zase rychle poleví. Při dalším běhu se stejný scénář opakuje.

Jiného běžce nebolí při tréninku téměř nic, zato večer těžko vstává ze židle a ráno se mu nechce ze schodů. Oba nejspíš řeknou, že mají běžecké koleno. Jejich potíže přitom mohou mít úplně jiný původ.

Běžecké koleno není jedna diagnóza

TEST: HOKA Speedgoat 7. Horská koza, která dobře ví, kam šlape

Označení běžecké koleno se nejčastěji používá pro bolest kolem čéšky, odborně patelofemorální bolest. Mezi běžci se tak ale někdy označuje také syndrom iliotibiálního traktu, který se ozývá na vnější straně kolena. Bolet může rovněž čéšková šlacha, meniskus, svalové úpony nebo jiná část kloubu.

Místo bolesti je proto dobrá nápověda, nikoliv domácí diagnóza. Stejně důležité je, zda potíže začaly pozvolna, nebo po jednom nepovedeném došlapu, jestli koleno otéká a při kterých pohybech se bolest vrací.

Než začnete hledat cviky, projděte si poslední týdny tréninku. Nepřidali jste delší běh, kopce, rychlé úseky nebo další tréninkový den? Nevrátili jste se po nemoci rovnou k původním kilometrům? Změna bot, povrchu i běžecké trasy může hrát roli, často se ale několik novinek sejde najednou.

Žádné spolehlivé pravidlo, podle kterého lze každý týden bezpečně přidat přesně deset procent kilometrů, neexistuje. Koleno reaguje na součet zátěže, regenerace, spánku, předchozích zranění i toho, co děláte mimo běh.

Co může znamenat bolest kolene při běhu

Kolem čéšky nebo za ní

Rozptýlená bolest v přední části kolena často odpovídá patelofemorální bolesti. Zhoršovat ji může běh, dřep, chůze ze schodů, seběhy nebo delší sezení s pokrčenýma nohama. Běžec obvykle neukáže na jeden přesný bod, spíš rukou obejme celou čéšku.

Potíže se často objeví po zvýšení tréninkové zátěže nebo návratu po pauze. Roli může hrát také síla stehenních a hýžďových svalů, předchozí zranění či způsob pohybu. Bolest kolem čéšky ale sama o sobě nedokazuje poškození chrupavky.

Současná doporučení pro léčbu patelofemorální bolesti staví hlavně na rozumné úpravě zátěže a postupném posilování kolena. Podle výsledku vyšetření se přidávají cviky pro kyčle, tejpování, vložky nebo změna běžecké techniky.

Na vnější straně kolena

Bolest iliotibiálního traktu bývá zpočátku nenápadná. Často se objeví až po určité vzdálenosti, při dalším běhu se ale může hlásit dřív. Typické je pálení nebo ostrá bolest na vnější straně kolena, někdy výraznější při seběhu.

Dříve se problém vysvětloval hlavně třením příliš napnutého pruhu vaziva o stehenní kost. Dnešní pohled počítá také se zatížením tkání pod iliotibiálním traktem, prací kyčle a pánve, technikou běhu a samozřejmě s tréninkovou dávkou.

Pěnový válec může na chvíli změnit pocit napětí, samotný iliotibiální trakt jím ale výrazně neprodloužíte. Přehled léčby ITBS u běžců našel příznivé výsledky u programů obsahujících posilování svalů kolem kyčle. Zároveň upozorňuje, že jeden spolehlivý postup vhodný pro každého zatím neznáme.

Těsně pod čéškou

Jestliže dokážete bolest ukázat jedním prstem těsně pod čéškou, může jít o přetíženou čéškovou šlachu. Ozývá se hlavně při rychlém běhu, odrazech, výskocích, kopcích nebo hlubších dřepech. Někdy po zahřátí ustoupí, po tréninku nebo následující ráno se však vrátí.

Šlaše obvykle neprospívá ani pokračování bez omezení, ani několik týdnů úplného klidu. Potřebuje přiměřenou a postupně rostoucí zátěž. Odborný přehled Clinical Management of Patellar Tendinopathy označuje progresivní zatěžování za postup s nejstálejšími výsledky.

Náhodně vybrané dřepy ovšem nemusejí odpovídat stavu šlachy. Mohou být příliš snadné, nebo ji naopak znovu podráždit. Pokud se bolest vrací při každém rychlejším běhu, vyplatí se nastavit cvičení s fyzioterapeutem.

Na vnitřní straně nebo vzadu

Vnitřní strana kolena může bolet kvůli přetíženým svalovým úponům, ale podobně se může projevit také problém s meniskem nebo postranním vazem. Větší opatrnost je namístě, pokud potíže začaly po podklouznutí, prudkém otočení nebo jiném úrazu.

Tahání v podkolenní jamce může vycházet ze svalů a šlach. Pocit tlaku, omezení při pokrčení a hmatná boule mohou souviset s Bakerovou cystou, tedy váčkem naplněným kloubní tekutinou. Ta bývá spíš reakcí na problém uvnitř kloubu než samostatnou běžeckou bolístkou.

Kdy už v běhu nepokračovat

Trénink ukončete, pokud bolest rychle sílí, mění váš krok nebo vás nutí kulhat. Totéž platí při otoku, pocitu nestability nebo zablokování kolena. Tady už nejde o hledání správného tempa, ale o riziko dalšího podráždění či vážnějšího zranění.

Rychlé lékařské vyšetření potřebujete, když:

  • bolest začala po pádu, nárazu nebo prudkém otočení a na nohu se nemůžete postavit,
  • koleno rychle a výrazně oteklo nebo změnilo tvar,
  • nejde úplně narovnat a zůstává zablokované,
  • při chůzi opakovaně podklesává,
  • je horké, zarudlé a potíže doprovází horečka či zimnice,
  • současně otéká lýtko nebo se přidá dušnost.

Tyto varovné příznaky uvádí také zdravotní doporučení britské NHS. Silná bolest v klidu, pravidelné noční buzení nebo opakované otékání sice nemusejí znamenat akutní nebezpečí, ale jsou důvodem objednat se k lékaři a nečekat několik týdnů na samovolné zlepšení.

Můžete s bolavým kolenem dál běhat?

Mírné pobolívání bez otoku a nestability nemusí automaticky znamenat úplnou běžeckou pauzu. Zkuste kratší trasu, pomalejší tempo, rovný povrch nebo střídání běhu s chůzí. Bolest se během pohybu nesmí zhoršovat a neměla by měnit váš běžecký krok.

Rozhodnutí ale nedělejte pouze v okamžiku, kdy doběhnete. Mnohem užitečnější je stav kolena večer a následující ráno. Pokud se bolest zvýraznila, přidala se ztuhlost nebo začaly vadit i běžné schody, byla zátěž příliš vysoká.

Nezkoušejte současně nové boty, jiný došlap, vyšší kadenci, tejp a pět rehabilitačních cviků. Když změníte všechno najednou, nepoznáte, co pomohlo a co koleno dorazilo.

Bolest také před tréninkem nevypínejte lékem. Analgetikum může zakrýt zhoršování potíží a při delším vytrvalostním výkonu přidat další zdravotní rizika. Podrobně jsme se tomu věnovali v článku Běhání a analgetika: je růžová pilulka lepší než paralen?.

Proč pořád (ne)začínat znovu? Tajemství zdravých návyků není v dokonalosti

Co pomůže víc než protahování a nový pár bot

První krok bývá méně atraktivní než nákup vybavení: na čas ubrat právě tu část tréninku, která potíže vyvolává. Někdo potřebuje vynechat seběhy, jiný rychlé úseky nebo nedělní dlouhý běh. Chůze, lehké kolo či jiný pohyb mohou zůstat, pokud po nich koleno není horší.

Další částí léčby bývá silový trénink. U bolesti kolem čéšky se používají například dřepy v tolerovaném rozsahu, výstupy na schod, kontrolované sestupy nebo předkopávání. Podle konkrétního problému se přidává práce s kyčlemi, lýtky a dalšími svaly nohou.

Inspiraci najdete v článcích Pět cviků, které rozhýbou vaše kyčle a Lýtka, která vás donesou dál. Při aktuálních potížích ale necvičte mechanicky podle seznamu. Vyberte pohyb, který koleno snáší, a teprve postupně přidávejte rozsah, počet opakování nebo zátěž.

Tejp, vložky nebo jiná obuv mohou některým běžcům krátkodobě ulevit. Nejsou však opravou příčiny. Pokud po jejich odložení okamžitě stojíte na začátku, chybí nejspíš práce se zátěží, silou nebo jiným podstatným faktorem.

Také změna techniky musí mít konkrétní důvod. Kratší krok či mírně vyšší kadence mohou u části běžců odlehčit přední straně kolena, jinému člověku však přesunou více práce do lýtek a Achillovy šlachy. Násilný přechod z paty na špičku univerzální léčbou rozhodně není.

Běhání kolena automaticky neničí

Bolest kolena po čtyřicítce se snadno svede na věk a opotřebení. Z dostupných výzkumů ale nevyplývá, že by běžné rekreační běhání samo o sobě urychlovalo poškozování kolenního kloubu. Přehled výzkumů lidí s artrózou kolena nenašel souvislost mezi během a postupem strukturálních změn v kloubu.

Neznamená to, že lze bez následků běhat jakýkoliv objem přes sílící bolest. Znamená to, že řešením nemusí být definitivní zákaz běhu. Častěji je potřeba najít množství pohybu, které koleno aktuálně zvládne, a jeho odolnost postupně obnovit.

Pokud se stav po omezení zátěže nelepší, bolest se vrací při každém pokusu o běh nebo kvůli ní měníte způsob chůze, objednejte se ke sportovnímu lékaři či fyzioterapeutovi. Vyšetření by mělo zohlednit také trénink, sílu, pohyblivost a předchozí zranění, ne pouze místo, na které ukážete prstem.

Známkou zlepšení není jeden dlouhý běh, který jste se zaťatými zuby vydrželi. Koleno se opravdu vrací do hry ve chvíli, kdy stejnou zátěž zvládá opakovaně a druhý den proti ní neprotestuje.

Zdroje

Bolest při běhu: Co je ještě normální a kdy zpozornět?
0 komentáře
0 FacebookEmail
Novější příspěvky
Starší příspěvky