V době, kdy se na sociálních sítích objevují nové a zaručené tréninkové metody prakticky každý týden, působí Korteho systém skoro jako z jiného století. A ono to tak vlastně je. Tři hlavní cviky, jasná struktura, žádné pozlátko ani módní zkratky. Tahle jednoduchá metoda sice vznikla pro powerliftery, ale může překvapivě dobře fungovat i pro běžce, triatlety nebo kohokoli, kdo chce pevnější tělo a výkonnější krok. Proč a jak na to?
Stephan Korte byl německý powerliftingový trenér, který chtěl vytvořit jednoduchý, přehledný a natolik efektivní systém, aby umožnil rozvoj síly i sportovcům, kteří nemají čas na komplikované programy.
Jeho přístup se stal známý jako Korteho metoda 3×3 – což neznamená tři série po třech opakováních, ale tři hlavní cviky třikrát týdně. Původně šlo o dřep, bench-press a mrtvý tah, protože tyto tři zdánlivě obyčejné pohyby tvoří základ silové výbavy powerliftera.
Na rozdíl od mnoha systémů Korte nestaví výkonnost na extrémních vahách, ale na postupné adaptaci, vysokém objemu, technické čistotě a pečlivém dávkování intenzity. Tělo se totiž stává silným primárně díky opakované expozici a dobře zvládnuté technice, nikoliv díky tomu, že jednou za čas zvednete maximum.
Jak Korte funguje a proč má tak dobré výsledky?
Korteho metoda se obvykle dělí na dvě fáze – objemovou a intenzifikační. V první části pracujete s lehčími váhami, ale výrazně vyšším objemem. Tělo se opakovaně vrací ke stejným pohybovým vzorcům, zlepšuje koordinaci, pevnost a efektivitu. Mnoho lidí právě v této fázi zjistí, jak moc je technika důležitá, protože množství opakování odhalí každou slabinu i tendenci k chybě.
Teprve poté přichází fáze intenzifikační, kdy objem klesá, ale váhy rostou. Nervový systém začíná zúročovat práci z předchozích týdnů, zatímco tělo získává skutečnou silovou kapacitu.
Tento postup je nejen efektivní, ale i šetrný k centrálnímu nervovému systému. Nepřetáčí vás k neustálým maximálním výkonům, ale bezpečně vás vede k tomu, abyste výkonnost stavěli na pevných základech a bez rizika přetížení. Právě tato kombinace systematičnosti a udržitelnosti způsobila, že metoda přežila dlouhé roky, aniž by se musela přebarvovat do moderních fitness trendů.
Proč může být Korte skvělý i pro běžce?
Možná to zní paradoxně, ale běžci často potřebují sílu víc, než si myslí. Silný běžec je stabilnější, jeho krok je efektivnější a každý souboj nohy se zemí jej stojí méně energie.
Korte tím, že se opakovaně vrací ke stejným pohybům, dokonale posiluje svaly, které hrají hlavní roli i při běhu: hýždě, hamstringy, vzpřimovače páteře, ale i hluboký stabilizační systém. Běžci tak získávají větší jistotu v pohybu, zlepšují držení těla při únavě, zvládají kopce i finiše bez rozpadu techniky a často také předcházejí zraněním, která vznikají právě z nedostatečné síly.
Důležitým benefitem je i to, že metoda nepotřebuje exotické cviky – vše je jednoduché, přehledné a snadno kombinovatelné s běžeckým tréninkem. Běžec si navíc může metodu upravit tak, aby byla praktičtější: místo benche zařadit shyby, přítahy nebo kliky, zvolit variantu dřepu, která mu sedí technicky, a pracovat s mrtvým tahem tak, aby podporoval silovou stránku běhu, nikoliv přetížení spodních zad.
Korteho metoda pomáhá:
- zlepšit stabilitu trupu, což je klíčové pro ekonomiku běhu, držení techniky i eliminaci zbytečných pohybů,
- posílit nohy funkčním způsobem, který se přenáší do odrazu i brzdných sil,
- snadněji zvládat kopce, sprinty, akceleraci i finiše,
- předcházet zraněním díky lepší síle hamstringů, hýždí a vzpřimovačů,
- zvýšit celkovou výkonnost, protože tělo s vyšší silou šetří energii a méně se „rozpadá“ při únavě.
Moje zkušenost: jednoduchý plán, jisté výsledky
Korteho jsem absolvovala už několikrát a pokaždé ve své upravené podobě. Místo bench-pressu dělám shyby, u kterých progresivně přidávám závaží nebo ubírám expandér. K tomu dřep, mrtvý tah a pár doplňujících cviků zaměřených na core a slabší místa.
Právě tahle jednoduchost je pro mě nejcennější – nemusím přemýšlet, co dnes cvičit, protože plán je jasně daný. To, že se k těm třem hlavním cvikům vracím třikrát týdně, mi dává pocit kontroly i okamžitou zpětnou vazbu. Vidím, jak síla roste prakticky z týdne na týden, technika se zlepšuje a celé tělo působí pevněji, stabilnější a připravené snášet větší zátěž.
Upřímně přiznám i jednu věc – mám při této metodě větší hlad. Tři silové tréninky týdně v takovém objemu jsou pro tělo náročné, a zvýšená chuť k jídlu je logickým důsledkem. Na druhou stranu to beru jako důkaz, že tělo pracuje, adaptuje se a potřebuje energii. Výsledek za to stojí.

Jak a kdy Korteho zařadit, aby dával smysl
Korte není metoda, kterou byste měli dělat v době nejvyšších běžeckých objemů nebo uprostřed závodní sezóny. Nejlepší období je přechodné – ideálně pozdní podzim, zima nebo chvíle, kdy běžec potřebuje restartovat sílu. Tehdy je prostor budovat základ, který se později zúročí ve všech rychlejších i delších trénincích.
Pokud nejste powerlifter, nemusíte jet plných osm týdnů nebo pouze klasické cviky. Bohatě stačí čtyř až šesti týdenní cyklus s vlastními variacemi, které pasují k vašim sportovním cílům.
Metoda je dostatečně univerzální na to, aby ji šlo upravit prakticky pro každého. Důležité je jen nepodcenit regeneraci, nehrnout se do těžkých vah příliš rychle a nezahltit trénink dalšími nesouvisejícími metodami. Korte funguje právě proto, že je jednoduchý. Jakmile ho začnete překombinovávat, ztrácí smysl.
Doporučení:
- 2–3 tréninky týdně, ideálně mimo vrcholné běžecké bloky;
- krátká doplňková část zaměřená na core, mobilitu a individuální slabiny;
- cyklus 4–8 týdnů, podle potřeby;
- před sezónou spíš objemová fáze, v sezóně jen udržovací síla 1× týdně.
Nejčastější chyby:
- Přidávání váhy moc rychle, aniž byste měli zvládnutou techniku.
- Podcenění regenerace, protože „vždyť to jsou jen tři cviky“.
- Zbytečná kombinace Korteho s dalšími těžkými tréninky, což vede k přetížení.
- Ztráta disciplíny a nesmyslné rozvržení například všech tří jednotek do začátku nebo konce týdne hned za sebou.
Korte není metoda, která vás má přizabít. Má vás zocelit. A to vyžaduje trpělivost. Také je krásným příkladem toho, že síla se dá budovat bez chaosu, bez ohromného počtu cviků a bez neustálého přepínání pozornosti. Je systematická, přehledná, efektivní a její principy se dají snadno upravit pro běžce i další sportovce, kteří potřebují pevný základ.
Takže pokud hledáte způsob, jak se zlepšit v technice, nabrat funkční sílu, získat stabilnější krok nebo se jednoduše cítit silněji, Korte je skvělá volba. A možná budete překvapeni, jak moc může jednoduchý a starý tréninkový systém změnit vaše výkony.

Přečtěte si také:
- Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
- Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
- Xiaomi jede. Otevřelo svoji druhou kamennou prodejnu!
- Chcete běhat rychleji? Přestaňte běhat. 7 způsobů, jak hacknout svou kondici
- Konec zmrzlých nohou! Tohle si obujte v zimě, když nechcete utrácet majlant

















