Pár minut běžecké abecedy dvakrát týdně vám brzy přinese ovoce.
Běžecký tréninkTrénink

Jak běhat rychleji a bez zranění? Začněte u běžecké abecedy!

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

Běžecká abeceda je asi nejčastější tréninkový prvek, o kterém všichni slyšeli, ale málokdo ho skutečně dělá. Vypadá jako nudná zbytečnost, ale je to nejúčinnější způsob, jak zlepšit techniku, běžeckou ekonomiku i prevenci zranění. Takže pokud chcete běhat rychleji, lehčeji nebo bez bolesti, právě tady začíná cesta. Dobrá zpráva je, že abecedu zvládnete i sami – i když jste úplný začátečník. Ještě lepší zpráva? Zabere vám to jen pár minut a efekt je obrovský.

Jednoduše řečeno – běžecká abeceda je sada technických cvičení, která rozebírají běžecký krok na jednotlivé segmenty. Každý cvik zdůrazňuje jiný aspekt běhu: práci kotníku, odraz, frekvenci, držení trupu, pohyb paží nebo koordinaci. Trénujete tak správný pohybový stereotyp v malých dávkách, ale s perfektní kontrolou. A právě to je důvod, proč ji vrcholoví běžci dělají prakticky před každým kvalitním tréninkem.

Proč má abeceda smysl nejen pro profesionály?

Možná si říkáte, že jako hobby běžec žádné technické cvičení nepotřebujete. Jenže abeceda má řadu benefitů, které ocení úplně každý. Pomáhá lépe využívat energii, jinými slovy běžíte rychleji bez zbytečné námahy. Stabilizuje kotníky, kolena a kyčle, takže snižuje riziko zranění, která vznikají kvůli špatné mechanice. Zlepšuje koordinaci, rytmus a celkově vás vede ke kroku, který není těžkopádný, ale přirozeně pružný. A v neposlední řadě vás donutí přemýšlet nad technikou – což při samotném běhu většinou neděláte.

Běžecká abeceda
Foto: Veronika Dvořáková/Rungo

Ideální čas na abecedu je po rozklusu, když jste zahřátí, ale ne unavení. Pět až deset minut úplně stačí. Začátečníci třeba jen jednou až dvakrát týdně, pokročilí mohou přidat abecedu téměř před každým kvalitním tréninkem – zejména před tempem a intervaly. Abeceda krásně probudí nohy a připraví tělo na rychlejší běh. Navíc se dá snadno napojit na rovinky, které ještě víc zlepšují dynamiku pohybu.

Základní prvky běžecké abecedy

Běžeckou abecedu tvoří několik specifických cviků, které na sebe logicky navazují a společně vytvářejí kompletní technický blok. Každý z nich rozvíjí trochu jinou dovednost a dohromady vám pomohou poskládat lehký, ekonomický a technicky čistý běžecký styl. Ideální je držet se pořadí, v jakém jsou uvedeny – přechod mezi cviky tak bude plynulý a efektivní.

1. Lifting

Název může mást, ale žádné zvedání činek vás tu nečeká. Lifting patří mezi technicky nejnáročnější cviky a je skvělým startem celého bloku.

Cílem je aktivovat práci kotníků a naučit se kontrolovaný dopad. Začínáte na špičce, s propnutým kolenem se pata spouští směrem k zemi, ale ještě před dotykem se pohyb vrací zpět na špičku. Nohy se střídají v plynulém rytmu a kolena zůstávají nízko. Jakmile vám pohyb sedne, můžete jemně zvýšit frekvenci.

2. Skipping

Tady už se dostáváme k dynamice. Skipping je něco mezi liftingem a vysokými koleny – rychlý, rytmický a lehký pohyb.

Udržujte pevné tělo, pohled dopředu a pracujte aktivně nohama i pažemi. Kolena zvedáte jen mírně, dopad i odraz jdou přes špičku. Teprve poté můžete přidat verzi vysokých kolen, kde jste v lehkém předklonu a koleno jde zhruba do pravého úhlu.

3. Zakopávání

Jednoduchý, ale velmi efektivní cvik na rozvoj frekvence a dynamiky.

Zakopáváte jako při snaze dotknout se patou hýždí – není ale nutné jít až úplně do kontaktu. Noha se skládá mírně pod tělo, ne jen kopem za sebe. Odraz je opět přes špičku a ruce pracují aktivně, rozhodně ne odpočívají na zadku, jak to bývá vidět u začátečníků.

4. Odpichy

Výborný cvik na délku kroku, koordinaci a celkovou sílu odrazu.

Odrážíte se výrazně dopředu a noha jde do úplného propnutí. Tělo míří vpřed, kolena i hlava drží směr. Můžete si vyzkoušet i variantu do výšky, která zdůrazňuje vertikální odraz. Klíčem je křížová koordinace paží a nohou – pravá noha s levou rukou a naopak.

Běžecká abeceda: Odpichy
Foto: Veronika Dvořáková/Rungo

5. Běh čelem vzad

Ano, běh pozpátku může vypadat vtipně, ale pro koordinaci a vnímání těla je k nezaplacení.

Stačí se otočit zády ke směru běhu a běžet vzad – bez výrazného zaklánění hlavy nebo kroucení krku. Oči sledují trasu před vámi, tělo drží osu a nohy odvádějí trochu jinou práci než při běhu vpřed.

Chůze pozpátku: Bláznivý trend, nebo recept na lepší výkon a zdraví?

6. Skoky stranou

Jednoduché a účinné cvičení na sílu odrazu a boční stabilitu.

Postavíte se bokem k dráze a přední nohou provedete úskok vpřed, druhá noha se k ní připojí. Nohy střídáte a pohyb opakujete na obě strany, aby byla zátěž rovnoměrná.

Běžecká abeceda: Skoky stranou
Foto: Veronika Dvořáková/Rungo

7. Běh stranou (vánočka)

Závěrečný cvik, který dobře znáte třeba z tréninku fotbalistů. Skvěle procvičuje koordinaci celého těla.

Postavíte se bokem ke směru běhu a začínáte úkrokem vpřed. Zadní noha střídavě kříží přední a následně jde za ní. Paže držte rozpažené mírně vpřed, stabilizují vás a zabraňují přepadávání do stran.

Krok za krokem: Jak na celou běžeckou abecedu?

Začněte třemi až pěti minutami lehkého běhu. Následně přidejte pár mobilizačních pohybů – kotníky, kyčle, krátké kroužení koleny. Poté přichází samotná abeceda. Každý cvik provádějte zhruba dvacet až třicet metrů v naprostém klidu, nikdy ne na výkon.

Zaměřte se na vzpřímený trup, aktivní paže a měkký dopad. Po jednom až dvou opakováních je vhodné vložit krátkou rovinku, která přenese techniku do přirozeného běhu. Při provádění sledujte nejčastější chyby: zaklánění, příliš zvednutá kolena, velké kroky, tvrdé dopady nebo málo práce paží.

Tipy pro začátečníky i pokročilé

Začátečníkům doporučuji držet nižší intenzitu a kratší úseky. Důležitější než rychlost je technická přesnost. Pokud máte tendenci „rozpadat se“ (předklánět se, naklánět, nedržet pozici rovně, nekoordinovat ruce a nohy), začněte pomaleji a klidně si cvik nejdřív projděte.

Pokročilí si mohou pohrát s rytmizací, zařadit delší sekvence a víc pracovat s dynamikou. Místo klasických rovinek zkuste krátká tempa nebo stupňované běhy – přechod z abecedy do rychlejšího pohybu vás připraví na kvalitnější část tréninku. Pokud trpíte na bolesti kolen nebo kotníků, dávejte pozor na tvrdé dopady a začněte u cvičení zaměřených na kotník a práci chodidla.

Ruce, které běhají za vás: Jak je správně používat pro lepší výkon?

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

  • Přehnané úsilí – abeceda není sprint, cílem je technická čistota, ne rychlost.
  • Příliš velká amplituda pohybu – vysoké koleno nebo extrémní krok nejsou automaticky správné.
  • Zapomínání na paže – jejich práce zásadně ovlivňuje rytmus, stabilitu i koordinaci.
  • Vynechávání abecedy – pravidelných pět minut týdně udělá s technikou víc než dlouhé nahánění kilometrů.

Nemusíte mít drahé vybavení, trenéra ani speciální místo. Stačí trochu prostoru, pár minut času a chuť něco zlepšit. Běžecká abeceda je základ, který posune vaši techniku i zdraví dál než jakýkoli magický doplněk nebo nový typ bot. A když ji budete dělat pravidelně, zjistíte, že běh najednou působí lehčeji, přirozeněji a rychleji. A přesně o to jde.

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
Vis na hrazdě pomůže běžcům i lidem se sedavým životním stylem.
Trénink

Lednová výzva pro pevnější core i dlouhověkost: Jak dlouho vydržíte viset?

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

Možná to zní až podezřele jednoduše. Prostě se pověsit. A vydržet. Jenže právě obyčejný vis patří mezi nejvíc podceňované, a přitom nejpřínosnější cviky. Posiluje úchop, ramena, záda, zlepšuje stabilitu trupu a – možná vás to překvapí – souvisí i s dlouhověkostí. V lednu se proto s Rungo výzvou přesouváme nahoru. Na hrazdu, kruhy, větev nebo třeba domácí hrazdu do dveří.

Rungo výzva běží od listopadu do března a každý měsíc se věnujeme jednomu cviku, který má jasný smysl a reálný přínos. Žádné rychlokvašky, žádné výzvy typu „vydrž co nejdéle, ať to bolí“. Naopak. Každý cvik rozebíráme do detailu, vysvětlujeme, proč ho dělat, jak ho škálovat a hlavně jak ho cvičit bezpečně.

Lednový vis je ideálním pokračováním celé série. Po posílení stehen a spodních partií se zaměříme na úchop, ramena a horní část těla. A také na schopnost těla unést samo sebe, což je dovednost, která se hodí nejen ve sportu, ale i v běžném životě.

Jak vypadá správný vis a proč ho dělat?

Vis znamená zavěsit se vlastní vahou za ruce – na hrazdě, kruzích, workoutové konstrukci nebo jakémkoli pevném madle. Může jít o pasivní vis (jen visíte v uvolněných ramenou) nebo aktivní vis, kdy lehce zapojíte ramena a lopatky. My budeme směřovat spíše k variantě dvě.

Na první pohled jednoduchý cvik, ve skutečnosti komplexní stimul pro celé tělo. Zapojíte úchop, svaly předloktí, ramena, horní část zad, hluboké svaly trupu a při správném provedení i lopatkový aparát.

A teď to hlavní: síla úchopu patří mezi největší prediktory dlouhověkosti. Výzkumy ukazují, že slabý úchop souvisí s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, celkové slabosti a dřívější mortality. Jinými slovy, jak silně se dokážete udržet, hodně vypovídá o tom, v jaké kondici je celé vaše tělo. A právě to souvisí s dlouhověkostí.

Vis má překvapivě široké portfolio benefitů:

  • Síla úchopu a předloktí – základ pro jakýkoli silový trénink i běžný život.
  • Zdravá ramena – dekomprese ramenního kloubu, zlepšení mobility a stability.
  • Lepší držení těla – aktivace zadních svalových řetězců.
  • Prevence bolestí krční a hrudní páteře – zejména u lidí, kteří hodně sedí.
  • Pro běžce – silnější horní část těla pomáhá stabilizovat trup, zlepšuje práci paží a snižuje únavu v delších bězích.

A bonus navíc: vis je vítaným kontrastem k dnešnímu světu, kde všechno děláme krátce, lehce a pohodlně. Tělo si připomene, že je stavěné i na zátěž a trochu nepohodlí.

Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce

Úvodní test: Jak jste na tom teď?

Než se pustíte do výzvy, zkuste si jednoduchý test. Zavěste se na jakoukoliv hrazdu nebo kruhy a změřte si čas. Bez opory, bez houpání se a taky bez přehánění (je to údaj pro váš trénink, ne pro ego), jen čistý vis. Ramena i lopatky lehce zatlačte dolů, ať je nemáte u uší a nevisíte jen v ramenních kloubech.

Orientační rozdělení:

  • Do 20 sekund – začátečník
  • 20–40 sekund – mírně pokročilý
  • 40+ sekund – velmi dobrá úroveň

Tento test berte jen jako výchozí bod. Není cílem hned první den urvat hrazdu.

Jak viset správně a bezpečně?

Základní pravidla jsou jednoduchá, ale zásadní:

  • Uchopte hrazdu plnou dlaní, palec hrazdu obepíná proti prstům (pevnější úchop). Pokud by vám to ale bylo pohodlnější, viset můžete i jen za prsty.
  • Ramena nenechte úplně vystřelit k uším – lehce je stáhněte dolů, stejně tak lopatky (tedy velice mírně aktivní vis).
  • Tělo držte klidné, bez houpání.
  • Dýchejte plynule.
  • Slezte dřív, než úchop selže úplně (nepadejte z hrazdy rovnou dolů).
Začátečníci si klidně můžou dopomoci bednou.
Začátečníci si klidně můžou dopomoci bednou. Foto: Veronika Dvořáková/Rungo

Lednová výzva: Co je cílem a jak se zlepšovat?

Na rozdíl od prosincového wall situ není cílem viset každý den. Úchop a šlachy se adaptují pomaleji než svaly a přepálení na začátku často vede k bolestem předloktí nebo ramen.

Doporučené programování visu:

  • 3–4× týdně (u pokročilých až 6×)
  • Více krátkých visů (klidně i během dne) místo jednoho dlouhého
  • Postupné navyšování času

Začátečníci

  • 3–5 visů po pár sekundách
  • Pauza alespoň 60 sekund
  • Klidně s lehkou dopomocí (špičky na zemi nebo bedně, expander)
  • Navyšování o pár vteřin týdně nebo přidávání více intervalů (první týden 3 visy s pauzou, druhý týden o pár vteřin delší visy nebo 4–6 visů s pauzou)

Středně pokročilí

  • 3–4 série po 20–40 sekundách
  • Aktivní vis
  • Postupné prodlužování o 5–10 sekund týdně

Pokročilí

  • Delší visy (45–90 sekund)
  • Více sérií
  • Kombinace s těžšími variantami

Jakmile zvládáte klasický vis bez problémů, můžete přidat:

  • Vis na segmentech (větší nárok na stabilitu i úchop)
  • Jednoruční (případně asistovaný) vis
  • Vis s ručníkem (extrémní posílení úchopu)
  • Vis s přidanou zátěží
  • Aktivní vis + lopatkové přítahy

Časté chyby, kterým se vyhnout:

  • Přepálení hned na začátku.
  • Visení do úplného selhání každý trénink.
  • Ignorování bolesti (tentokrát ji nevítejte jako součást výzvy).
  • Houpání a švihy bez kontroly.
  • Úplné vypnutí ramen bez kontroly lopatek.
Takhle by vis vypadat neměl.
Takhle by vis vypadat NEměl. Foto: Veronika Dvořáková/Rungo

Kde všude můžete viset:

  • Domácí hrazda (třeba do dveří)
  • Kruhy
  • Workoutové nebo dětské hřiště
  • Fitko
  • Pevná větev (pokud je bezpečná)

Vis je možná ten nejjednodušší cvik, který můžete zařadit. A zároveň jeden z nejcennějších. Posílí úchop, zlepší zdraví ramen, naučí tělo nést vlastní váhu a podle všeho přispívá i k delšímu a kvalitnějšímu životu. Každopádně začněte pomalu, poctivě a s respektem k tělu.

Výzvu najdete i na našich sociálních sítích. Pošlete ji známým nebo nás označte ve „visících“ stories. Rádi vás přesdílíme, ať spolu inspirujeme co nejvíc lidí.

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
Tukové buňky si moc dobře pamatují, jak byly kdysi velké. Foto: kwanchaichaiudom/iStock
VýživaZdraví

Proč se kila vrací rychleji, než mizí? Tukové buňky mají paměť jako slon

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

Zhubnout je těžké, ale udržet si váhu bývá ještě těžší. Pokud jste někdy bojovali s vyšší hmotností, možná máte pocit, že vaše tělo přibírá rychleji než ostatní – a možná to není jen pocit. Tukové buňky mají svou vlastní biologickou paměť a jejich počet i velikost zásadně ovlivňují, jak snadno člověk přibírá či hubne. Přečtěte si, jak tukové buňky fungují, proč nás obezita v dětství ovlivňuje na celý život a proč má tělo tendenci vracet se k původní hmotnosti.

Tukové buňky, odborně adipocyty, nejsou jen pasivní zásobárna energie. Jsou to hormonálně aktivní buňky, které komunikují s mozkem, regulují metabolismus, ovlivňují pocit hladu i imunitní reakce. Máme dva hlavní typy tukové tkáně:

  • Bílá tuková tkáň, která ukládá energii.
  • Hnědá tuková tkáň, která spaluje energii a vytváří teplo.

Jedna z nejdůležitějších informací, kterou potvrdila práce publikovaná v časopise Nature, je fakt, že počet tukových buněk v lidském těle se vytvoří převážně v dětství a adolescenci a v dospělosti se téměř nemění. Jinými slovy: kolik tukových buněk si vybudujete jako dítě, s tolika budete žít po celý život.

To ovšem neznamená, že je nelze nijak ovlivnit. Jejich počet sice zůstává stabilní, ale jejich velikost se může měnit dramaticky.

Jak přibíráme a hubneme? Tukové buňky jen mění velikost

Když přibíráme, v těle se dějí dvě různé věci:

  • Hypertrofie – tukové buňky se zvětšují a ukládají více tuku.
  • Hyperplazie – vznikají nové tukové buňky (časté u obézních dětí a u extrémní obezity dospělých).

A teď zásadní pointa: při hubnutí tukové buňky nezanikají, pouze se zmenší. Představte si je jako balonky – při přibírání je nafouknete, při hubnutí jen vyfouknete, ale zůstávají pořád připravené se znovu nafouknout.

Výzkumy ukazují, že tělo má silnou tendenci vracet velikost tukových buněk do stavu, ve kterém byly dlouhodobě. Je to evoluční mechanismus – naši předkové potřebovali udržet rezervy energie pro období hladu.

Adipocyty proto mají takzvanou metabolickou paměť, což znamená, že si pamatují, jak velké jednou byly. Při výrazném hubnutí se sice zmenší, ale molekulární nastavení uvnitř buněk zůstává. Studie publikované v Cell Metabolism a Nature Reviews Endocrinology ukazují, že tukové buňky u lidí, kteří byli obézní, mají epigenetické změny podporující opětovné ukládání tuku.

Výsledkem je:

  • větší chuť k jídlu,
  • rychlejší opětovné zvětšení tukových buněk,
  • vyšší efektivita ukládání energie,
  • snaha těla vrátit se k vyšší hmotnosti.

Toto je důvod, proč drastické diety končí jo-jo efektem – tělo reaguje na rychlé hubnutí snahou obnovit energetické zásoby.

Naše tukové buňky jsou zároveň malou hormonální továrnou. Produkují například:

  • Leptin – hormon sytosti. Pokud je ho v těle hodně, měl by snižovat chuť k jídlu. U obézních lidí však dochází k leptinové rezistenci, mozek signál ignoruje.
  • Ghrelin – hormon hladu. Po hubnutí jeho hladina prudce stoupá, což vysvětluje vlčí hlad po dietě.
  • Inzulin – podporuje ukládání energie. U lidí, kteří byli obézní, bývá jeho citlivost narušená.

To vše vytváří prostředí, které nahrává opětovnému přibírání, zejména po rychlých dietních změnách.

Klíčové je dětství

Dětství je období, kdy tělo vytváří největší počet tukových buněk. Pokud dítě trpí obezitou, má často o 20–40 % více adipocytů než jeho vrstevníci. Tyto buňky potom zůstávají v těle celý život. Studie bohužel potvrzují, že dětská obezita je jedním z nejpřesnějších prediktorů obezity dospělé.

V praxi to znamená, že dítě s obezitou:

  • má výrazně vyšší riziko obezity v dospělosti,
  • v dospělosti přibírá snáz než ten, kdo byl štíhlý,
  • musí se celý život prát s větší hormonální setrvačností,
  • hubnutí u něj vyžaduje více úsilí a dlouhodobější přístup.
Proč děti tloustnou? Nejčastější chyby rodičů podle odborníků

Lze tukové buňky resetovat? 

Asi vás taky napadlo: může se tuková buňka zničit? Teoreticky ano, liposukcí nebo kryolipolýzou. Jenže tělo má tendenci kompenzovat ztracené buňky tím, že vytváří nové nebo zvětšuje ty zbývající. Epigenetická paměť adipocytů se také rychle nemění. Dlouhodobé studie ukazují, že stabilizace hormonů a metabolismu může trvat měsíce až roky.

Dobrou zprávou je, že dlouhodobé udržení hmotnosti je možné, ale vyžaduje realistický a trpělivý přístup. Tělo reaguje nejlépe na postupné hubnutí, dostatek bílkovin a pravidelný pohyb, ideálně kombinaci silového a aerobního tréninku.

Stejně důležitý je kvalitní spánek a schopnost regulovat stres, protože oba faktory výrazně ovlivňují hormony hladu a sytosti. Vyhněte se také drastickým dietám, které snižují leptin, zvyšují ghrelin a vytvářejí dokonalé podmínky pro rychlý návrat kil.

Co tedy skutečně pomůže dlouhodobě držet váhu?

  • Hubněte pomalu. Ideálně 0,5–1 % tělesné hmotnosti týdně.
  • Jezte hodně bílkovin. Zvyšují sytost a snižují riziko opětovného nárůstu tukové hmoty.
  • Trénujte silově. Zvyšte podíl svalů, které pomáhají stabilizovat energetickou bilanci.
  • Nepodceňujte spánek. Krátký spánek zvyšuje ghrelin a snižuje leptin.
  • Vyhýbejte se extrémním dietám. Ty aktivují biologické mechanismy, které podporují rychlé přibírání.
  • Po zhubnutí pokračujte v režimu. Stabilizace hormonů trvá dlouho, takže udržovací fáze je klíčová.

Tukové buňky nás k ničemu neodsuzují. Ale je pravda, že kdo jednou přibral, zejména v dětství, ten má biologickou startovní čáru o něco dál. Je důležité to vědět, chápat a nepodléhat zbytečným iluzím. Hubnutí je možné, ale tělo potřebuje čas, stabilitu a dlouhodobé návyky.

A právě proto bychom měli věnovat mimořádnou pozornost dětské obezitě. Není to jen dočasný problém, ze kterého se vyroste. Je to investice do biologické budoucnosti člověka.

Zobrazit zdroje

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
Nafukovací boby Decathlon
Ostatní

Netradiční zimní zábava pro děti i dospělé: Sněžnice, koloběžka s lyžemi nebo třeba frisbee

od Rungo
autor Rungo

Lyže a snowboard? Ohrané. Prosedět zimu na gauči? To taky není ono. Zima – se sněhem i bez něj – přitom nabízí spoustu možností, jak zůstat v pohybu, vyvětrat si hlavu a zabavit celou rodinu. Stačí jen změnit úhel pohledu a nebát se zkusit něco nového.

Když běžky, tak se šupinami

Chcete děti seznámit s běžeckým lyžováním, nebo s ním sami začínáte? Pořiďte (si) běžky se šupinami. Ve skluzné části mají speciální strukturu, díky které lyže trochu „drhnou“. Při stoupání tak nekloužou dozadu a jsou lépe ovladatelné. A jako bonus nemusíte řešit mazání.

Běžky Decathlon
Běžky se šupinami jsou ideální pro začátečníky. Foto: Decathlon

Nafukovací boby – vychytávka (nejen) pro rodiče

Taky vás nebaví tahat na všechny výlety sáně, aby se pak děti jednou svezly? Zkuste nafukovací boby! Ve vyfouknutém stavu vypadají jako batoh a stejně pohodlně se i nosí.

Moderní modely navíc nejsou jen „hračky“. Mají pevnou konstrukci, jsou vyrobené z kvalitních materiálů a jsou opatřené brzdami, které výrazně zvyšují bezpečnost. Třeba nafukovací boby Pumpslide 900 z Decathlonu si díky vyšší nosnosti užijí i dospělí.

Hledáte levné běžecké boty? Tohle jsou naši favoriti z Decathlonu

Probuďte koloběžku ze zimního spánku

Freestylová koloběžka nemusí zůstat zazimovaná v garáži. Stačí sundat kolečka a nahradit je speciálními skluznicemi na sníh, které seženete pod názvy SnowScoot nebo Snow Pad. Sjíždění menších kopců, vybírání zatáček i skoky tak dostanou úplně nový rozměr.

Koloběžka s lyžemi Decathlon
Nazujte koloběžce lyže a hurá zdolávat kopce! Foto: Decathlon

Turistická sezóna nikdy nekončí

Dáváte přednost pohybu po vlastních? Se sněžnicemi se neproboříte ani v hlubším sněhu, a tak vám otevřou cestu do míst, kam se v zimě běžně nepodíváte.

Velikost sněžnic (respektive jejich rámu) se vybírá podle hmotnosti uživatele. Důležitá je také ocelová podpatěnka, která výrazně usnadňuje stoupání. Pro ještě lepší stabilitu a jistější krok pak přibalte i hole, které oceníte hlavně v čerstvě napadaném prašanu.

Sněžnice Decathlon
Čas udělat turistice pápá? Kdepak! Stačí si pořídit dobré sněžnice. Foto: Decathlon

A když není sníh?

Zima bývala synonymem sněhové nadílky. Ale poslední roky nás učí, že když budeme se založenýma rukama čekat, až napadne, dost možná se nedočkáme. Naštěstí si zimní měsíce můžeme aktivně užít i bez bílé pokrývky.

Procházka do lesa spojená s nadílkou dobrot pro zvířátka nebo věšení ptačího krmítka dokážou děti zabavit překvapivě dlouho. Pro dospělé to pak může být forma mindfulness.

Zimní hry, které zahřejí víc než čaj

Na místo zoufání, že si nemůžete postavit sněhuláka, se venku zabavte zdánlivě letními aktivitami, které vlastně nejsou nutně jen letní. Co třeba frisbee? Ano, i v lednu. Měkké disky z odolných materiálů si poradí s chladem i tvrdšími dopady a rozběhají celou rodinu během pár minut.

Lyžařská helma Decathlon
Při zábavě myslete i na bezpečnost. Foto: Decathlon

Vrstvení je v zimě klíč

A jak se do téhle zimy-nezimy obléct? Základem je funkční termoprádlo, které odvádí pot od těla, doplněné o tenčí mikinu a lehkou větrovku. Taková kombinace neprofoukne, ale zároveň neomezuje v pohybu.

Na kolobku a další „skopičiny“ dětem pro jistotu nasaďte i přilbu – klidně lyžařskou – a taky brýle, které chrání oči před UV zářením i větrem. Rukavice a čepice jsou samozřejmostí: vždy je lepší je mít a sundat, než je nemít a mrznout.

Nakoupit na e-shopu Decathlon*

*Jsme fér: Tlačítko obsahuje affiliate odkaz vedoucí na e-shop Decathlon. Když na něj kliknete a nakoupíte, dostaneme malou provizi. Můžete nás tak podpořit, aniž byste utratili korunu navíc. Děkujeme! <3

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
Xiaomi prodejna
Nezařazené

Xiaomi otevřelo už druhou kamennou prodejnu. Široký výběr vám vyrazí dech!

od Rungo
autor Rungo

Advertorial | Společnost Xiaomi s potěšením oznamuje, že v obchodním centru Westfield Černý Most otevřelo svou druhou oficiální kamennou prodejnu v České republice, která zákazníkům nabízí široký výběr nejnovějších telefonů, produktů z chytré domácnosti i příslušenství. K vidění je tam navíc i novinka Xiaomi 17 s displejem na zádech, která v České republice ještě není běžně k dostání.

Slavnostní otevření proběhlo 22. listopadu 2025. Od 9.00 do 10.00 byla prodejna určena komunitě Xiaomi Fans a médiím. V 9.50 pak však proběhlo slavnostní přestřižení pásky a krátké uvítání, a v 10.00 se brány obchodu otevřely všem návštěvníkům.

Otevření doprovodil i program v celém obchodním centru. Návštěvníci si mohli zabruslit zdarma na Xiaomi kluzišti a prohlédnout si speciální stánek se zvětšenou pračkou. Přímo u prodejny byla moderátorka, která zájemcům poradila a provedla je nabídkami dne, a hostesky, jež během dne rozdávaly vodu a drobné občerstvení.

Speciální nabídky

Xiaomi připravilo pro návštěvníky několik atraktivních akcí, které platily výhradně v den otevření. Zákazníci mohli získat fritézu zdarma při koupi telefonu Xiaomi 15T. Při koupi modelů Redmi Note 14 Pro+ 5G nebo Redmi Note 14 Pro obdrželi sluchátka Redmi Buds 6 jako bonus. Velmi výhodné byly také vybrané televizory, které byly nabízeny se slevou až 40 %, či Smart Band 10, který byl v limitovaném počtu k dispozici s 50% slevou.

Každý zákazník, který během dne nakoupil, si navíc mohl zatočit kolem štěstí a odnést si další dárek.

Westfield Černý Most vítá druhý oficiální Xiaomi Store v Česku
Westfield Černý Most vítá druhý oficiální Xiaomi Store v Česku. Foto: Xiaomi

Odměny za nákupy

Zákazníci, kteří nakoupili nad 40 000 Kč, si mohli vybrat prémiový dárek, například Xiaomi Buds 5 Pro, chytré hodinky Xiaomi Watch 2 Pro nebo Xiaomi Solar Outdoor Camera BW400 Pro Set.

Při nákupu nad 20 000 Kč je čekali další praktické dárky, například Xiaomi Bluetooth Speaker, výkonná power banka Xiaomi 212W HyperCharge Power Bank 25000 mAh GL nebo chytrý náramek Xiaomi Smart Band 9 Pro.

Nový Xiaomi Store v OC Westfield Černý Most navazuje na otevření první české kamenné prodejny v pražském obchodním centru Metropole Zličín. Xiaomi tak posiluje svou roli na českém trhu a nabízí zákazníkům další místo, kde si mohou produkty osobně prohlédnout, vyzkoušet a nechat si poradit přímo od odborníků.

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
Nezařazené

Xiaomi „umí“ i domácí spotřebiče. Pod značkou Mijia představuje nové pračky, lednice a klimatizace

od Rungo
autor Rungo

Advertorial | Společnost Xiaomi oznamuje globální uvedení nových domácích spotřebičů Mijia, mezi které patří Mijia Refrigerator Cross Door 502L, Mijia Front Load Washer Dryer Pro 9kg a Mijia Air Conditioner Pro Eco Series. Tyto nové produkty dále posouvají strategii Xiaomi „Human x Car x Home“ a přinášejí spotřebitelům po celém světě propojený a inteligentnější životní styl.

Lednice Mijia Refrigerator Cross Door 502L nabízí domácnostem univerzální řešení s vysokou kapacitou, včetně přizpůsobitelných teplotních zón a technologie Ag⁺ freshness, která prodlužuje čerstvost potravin.² Pračka Mijia Front Load Washer Dryer Pro 9kg přináší prémiové, energeticky úsporné praní a sušení s důrazem na hygienu, nižší spotřebu vody i energie. Nabídku doplňuje řada klimatizací Mijia Air Conditioner Pro Eco Series, která kombinuje inteligentní regulaci klimatu s úsporou energie řízenou umělou inteligencí a zajišťuje celoroční komfort přizpůsobený každé domácnosti.

Díky plné integraci do ekosystémů Xiaomi AIoT a Mijia Smart Home proměňují tyto spotřebiče každodenní fungování v propojený a pohodlný zážitek. Prostřednictvím aplikace Xiaomi Home mají uživatelé k dispozici jednotnou správu s upozorněními v reálném čase, možnostmi personalizace i bezproblémovými OTA aktualizacemi kdekoli na světě. Díky kompatibilitě s Google Assistant a Alexou³ navíc spotřebiče Mijia přinášejí do domácností ještě vyšší úroveň pohodlí a inteligentního ovládání.

Mijia Refrigerator Cross Door 502L: Inteligentní a variabilní uskladnění potravin

Lednice Mijia Refrigerator Cross Door 502L byla navržena pro chytrý životní styl a přináší efektivní chlazení a variabilní úložné možnosti v prémiovém designu, který se hodí do každé moderní domácnosti. Je ideální pro rodiny, které nakupují potraviny ve větším množství, a nabízí flexibilní vícezónové uspořádání. Patří sem například i Fresh konvertibilní zóna s nastavitelnou teplotou od -1 °C do 5 °C¹, optimalizovaná pro skladování různých druhů čerstvých potravin. Celkový objem 502 litrů zahrnuje samostatně řízené teplotní zóny, doplněné o režimy Auto, Super Cool a Super Freeze, které zajišťují optimální podmínky pro různé potřeby skladování. Technologie Ag⁺ freshness² navíc pomáhá minimalizovat pachy a omezovat růst bakterií, takže potraviny vydrží déle čerstvé.

Pro snadné používání je chladnička vybavena dveřmi s možností otevření do úhlu 90°, což umožňuje plný přístup i při umístění těsně u stěny. Aplikace Xiaomi Home uživatele upozorní, pokud zůstanou dveře otevřené déle než dvě minuty, čímž pomáhá předcházet plýtvání potravinami. Dvojitá invertorová technologie zajišťuje tichý provoz a vysokou energetickou účinnost, zatímco vestavěná Wi-Fi umožňuje pohodlné nastavení teploty na dálku.

Mijia Refrigerator Cross Door 502L
Foto: Xiaomi

Mijia Front Load Washer Dryer Pro 9kg: Pokročilé řešení praní a sušení v jednom

Se zaměřením na energetickou účinnost a tichý provoz nabízí Mijia Front Load Washer Dryer Pro 9kg ultratenký design s hloubkou pouhých 570 mm¹, který snadno zapadne do jakéhokoli obytného prostoru. Extra velký buben o průměru 525 mm¹ v kombinaci s vysoce výkonným přímým pohonem motoru využívá technologii Power Wash⁴. Ta díky odolné konstrukci bez řemenu vytváří silnější odstředivou sílu, což zajišťuje hlubší čištění a téměř bezhlučný chod.

Optimalizace spotřeby energie navíc přináší až 25% úsporu⁵ oproti základnímu limitu energetické třídy A dle EU. Pračka byla navržena tak, aby poskytovala čistší a jemnější praní oděvů, o což se stará technologie Dual Auto Dosing⁶, která automaticky dávkuje přesné množství pracího prostředku a aviváže pro každý cyklus.

Přizpůsobí se každé situaci a nabízí funkce praní a sušení v jednom, které zvládnou vyprat až 3 kg prádla za pouhých 180 minut⁷. Technologie Smart Infusion využívá vysokotlaké sprchování bubnu, díky čemuž dokáže provést hloubkové praní Smart Wash už za 36 minut⁸, což znamená o 39 % kratší dobu praní, o 33 % nižší spotřebu vody a o 40 % nižší spotřebu energie⁹. Alternativně je k dispozici program Quick Wash, který zvládne plnou náplň prádla za pouhých 12 minut¹⁰, což je ideální pro lehce znečištěné oděvy nebo situace na poslední chvíli. Pro maximální hygienu tkanin využívá Mijia Front Load Washer Dryer Pro 9kg parní praní při vysoké teplotě, které odstraní až 99,99 % bakterií¹¹. K osvěžení oblečení bez použití vody je určen režim Refresh¹², jenž pomocí páry šetrně proniká do vláken a redukuje nechtěné záhyby. Uživatelé si navíc mohou dopřát voňavé a svěží prádlo i bez aviváže díky funkci Aromatherapy Wash¹³, kdy se do bubnu přidává aromatická tekutina. Chytré režimy sušení pak využívají vysoce přesné senzory a pokročilou technologii 3D proudění vzduchu. Funkce Smart Dry Control¹⁴ monitoruje vlhkost a zajišťuje optimální stupeň vysušení, zatímco režim Gentle Drying¹⁵ udržuje nízkou a stálou teplotu mezi 55 °C a 65 °C¹⁵, aby se minimalizovalo srážení a poškození tkanin.

Kromě toho je o hygienu všech klíčových částí spotřebiče postaráno prostřednictvím komplexních samočisticích funkcí. Ty zahrnují důkladné čištění zásuvky na prací prostředek¹⁶, automatické oplachování pro snížení usazování nečistot, vysokoteplotní čištění bubnu k odstranění bakterií mezi cykly a také automatické oplachování dveří, které propláchne těsnění i dvířka.

Mijia Air Conditioner Pro Eco Series: Špičková energetická účinnost a chytré ovládání

Modely Mijia Air Conditioner Pro Eco jsou k dispozici ve variantách 2,6 kW a 3,5 kW¹⁷ a přinášejí špičkovou energetickou účinnost, která snižuje dopad na životní prostředí i účty za elektřinu. Díky evropské certifikaci energetické třídy A+++¹⁸, a to jak pro chlazení, tak pro vytápění v teplejších klimatických podmínkách,¹⁸ nabízejí uživatelům zaměřeným na úspory chytřejší a přesnější správu vnitřního klimatu a spojují vysoký výkon s minimální spotřebou energie.

Mijia Air Conditioner Pro Eco-Sleep
Foto: Xiaomi

Režim Mijia AI Energy Saving¹⁹ dynamicky upravuje výkon podle aktuálních podmínek prostředí a dosahuje až 27% úspory energie¹⁹ oproti běžným řešením. Spotřebu energie přitom snižuje bez kompromisů v komfortu: klimatizace dokáže nabídnout rychlé ochlazení za 30 sekund²0 a rychlé vytopení za 60 sekund²0. Mikroperforované lamely a 14 směrových klapek zajišťují jemné proudění vzduchu bez přímého ofuku, zatímco Turbo mód zvyšuje rychlost ventilátoru a udržuje stabilní chlazení i vytápění. Prostřednictvím aplikace Xiaomi Home mohou uživatelé sledovat a řídit spotřebu energie, kontrolovat stav filtrů, nastavovat teplotu nebo vytvářet vlastní noční profily pro optimální spánek.

Funkce Personalize via AI se inteligentně učí uživatelské návyky a dynamicky upravuje nastavení tak, aby doma vždy panovalo příjemné klima šité na míru konkrétním potřebám. Díky podpoře hlasového ovládání přes Google Assistant²¹ lze teplotu snadno regulovat hlasem, zatímco chytrá detekce osvětlení a velikosti místnosti automaticky přizpůsobuje proudění vzduchu i jas displeje. O bezproblémový provoz se starají i chytré nástroje údržby, například připomínky čištění filtrů, snadno vyjímatelný filtr, automatické vysokoteplotní čištění nebo komplexní OTA aktualizace. Tyto funkce snižují nároky na údržbu a prodlužují životnost zařízení, čímž podporují pohodlný a udržitelný životní styl.

Cena a dostupnost

Chladnička Mijia Refrigerator Cross Door 502L, pračka se sušičkou Mijia Front Load Washer Dryer Pro 9kg a klimatizace Mijia Air Conditioner Pro Eco Series by měly být dostupné koncem roku 2025 na e-shopu www.mi.com/cz, prostřednictvím oficiálních kanálů Xiaomi a u autorizovaných prodejců.

*Dostupnost se může lišit podle zemí/regionů.

Technické specifikace jsou k dispozici zde: Mijia Refrigerator Cross Door 502L, Mijia Front Load Washer Dryer Pro 9kg, Mijia Air Conditioner Pro Eco 3.5 kW a Mijia Air Conditioner Pro Eco 2.6 kW.

¹ Údaje pocházejí z interních laboratoří Xiaomi. Skutečné výsledky se mohou lišit.
² Ag⁺ Fresh je k dispozici pouze v chladicím prostoru chladničky (včetně zásuvky s nastavitelnou teplotou). Testováno společností CVC Testing Technology Co., Ltd. na látky trimethylamin a methylmerkaptan, zpráva č.: WTS2025-2849-3, a na mikroorganismy Staphylococcus aureus a Escherichia coli, zpráva č.: WTS2025-2849-1.
³ Vyžaduje kompatibilní zařízení s podporou Alexa nebo Google Assistant. Google Assistant není k dispozici v některých jazycích a zemích či regionech. Google, Google Home a Google Nest Mini jsou ochranné známky společnosti Google LLC. Alexa není k dispozici v některých jazycích a zemích či regionech. Amazon, Alexa a všechny související ochranné známky patří společnosti Amazon.com, Inc. Další informace naleznete na příslušných oficiálních webech.
⁴ Funkce Power Wash je k dispozici pouze v režimech Smart Wash a Cold Wash.
⁵ Produkt je deklarován jako o 25 % energeticky úspornější při praní než minimální práh pro třídu A, jak je definováno v nařízení EU 2019/2014. Testováno společností TÜV SÜD Certification and Testing (China) Co., Ltd., zpráva č. 4840125999962. Tyto informace slouží pouze pro orientaci a nepředstavují oficiální energetický štítek nebo třídu EU.
⁶ U některých speciálních materiálů nebo konkrétních pracích programů není podpora duálního automatického dávkování dostupná a je nutné přidat prací prostředek ručně. Do dávkovací zásuvky nesypte prací prášek.
⁷ Testováno interními laboratořemi Xiaomi při standardním tlaku vody, podmínkách prostředí a teploty s 3kg standardní IEC náplní. Skutečný výkon se může lišit v závislosti na typu tkaniny a reálných podmínkách používání.
⁸ Údaje pocházejí z interních laboratoří Xiaomi. U lehkých náplní 1–2 kg program Smart Wash automaticky přizpůsobuje dobu praní na základě chytrého vážení. Skutečná doba se může lišit podle typu tkaniny a reálných podmínek používání.
⁹ Ve srovnání s Mijia Front Load Washer Dryer 10.5kg (Model: WD105MJA10MY) je program Smart Wash u Mijia Front Load Washer Dryer Pro 9kg (Model: WD090MJA11EU) přibližně o 39 % časově efektivnější, o 33 % úspornější ve spotřebě vody a o 40 % úspornější ve spotřebě energie při praní lehkých náplní (1–2 kg). Údaje na základě testování provedeného interními laboratořemi Xiaomi v kontrolovaných podmínkách. Skutečný výkon se může lišit v závislosti na prostředí a složení prádla.
¹⁰ 12 minut: Údaje pocházejí z interních laboratoří Xiaomi. U lehkých náplní 1–2 kg běží program Quick Wash v pevném 12minutovém cyklu bez automatické úpravy času.
¹¹ Testováno společností TÜV SÜD Certification and Testing (China) Co., Ltd. Shanghai Branch podle normy IEC/PAS 62958:2015, MOD. V laboratorních podmínkách program Hygiene dosáhl >99,9999% redukce Staphylococcus aureus a Escherichia coli. Skutečné výsledky se mohou lišit podle podmínek používání.
¹² Osvěžovací péče: Testováno interními laboratořemi Xiaomi. Tento program účinně odstraňuje zápach a záhyby z 1 až 3 košil nebo podobných oděvů. Oblečení může být na konci cyklu lehce vlhké, ale lze je před použitím usušit na vzduchu. Funkce je vhodná pro bavlnu, len a směsi syntetických vláken, nedoporučuje se pro jemné tkaniny, jako je hedvábí nebo vlna.
¹³ Aromaterapeutické praní: Testováno interními laboratořemi Xiaomi. Přidání doporučeného množství vonné tekutiny k malé náplni prádla (1–2 kg) zanechá prádlo jemně provoněné. Oblečení může být na konci programu lehce vlhké, ale lze je před použitím usušit na vzduchu. Funkce je vhodná pro bavlnu, len a směsi syntetických vláken, nedoporučuje se pro jemné tkaniny, jako je hedvábí nebo vlna. Pro dosažení nejlepších výsledků nalijte vonnou tekutinu přímo do bubnu před vložením prádla a spuštěním cyklu. Nepoužívejte vonné tekutiny s obsahem alkoholu.
¹⁴ Smart Dry Control: Testováno v interních laboratořích Xiaomi dle normy IEC61121. Program Dry Only s náplní 1/3/5 kg dle pokynů IEC dosáhl na konci cyklu vlhkosti ≤3,0 %. Výsledky se mohou lišit podle okolní teploty a tlaku vody.
¹⁵ 55 °C až 65 °C: Testováno interními laboratořemi Xiaomi. Během cyklu praní a sušení programu Down byla na povrchu 1kg náplně pomocí bezdrátového teplotního senzoru naměřena teplota v rozmezí 55 °C až 65 °C. Teploty mohou toto rozmezí překročit během počáteční a závěrečné fáze sušení. Výsledky se mohou lišit podle okolní teploty a tlaku vody.
¹⁶ Najednou lze čistit pouze jednu zásuvku. Nesprávné použití může vést ke ztrátě záruky.
¹⁷ Liší se podle regionu.
¹⁸ Účinnost vytápění je hodnocena zvlášť pro různé klimatické zóny EU – „Teplé“ (A+++) a „Průměrné“ (A++) – v souladu s předpisy EU pro energetické štítky klimatizací, aby lépe odrážely reálný výkon.
¹⁹ Podle testovacích zpráv společnosti Intertek dosáhly modely ASH-09WO/N1C3-EU a ASH-12WO/N1C3-EU úspory energie 26,1 % a 27,4 % s režimem Mijia AI Energy Saving a bez něj. Testováno při následujících teplotách: vnitřní místnost 32 °C, vnitřní stěna 30 °C, venkovní 35 °C; doba trvání: 3 hodiny. Skutečný výkon se může lišit v závislosti na velikosti místnosti, okolní teplotě, instalaci a uživatelských návycích.
²º Podle testovacích zpráv společnosti Intertek za stanovených počátečních podmínek klesla výstupní teplota vnitřní jednotky pod 19 °C do 30 sekund v režimu chlazení (venkovní: 35 °C DBT; vnitřní: 27 °C DBT a 19 °C WBT) a vzrostla nad 37 °C do 1 minuty v režimu vytápění (venkovní: 7 °C DBT a 6 °C WBT; vnitřní: 20 °C DBT). Skutečný výkon se může lišit podle podmínek prostředí, kvality instalace a uživatelských nastavení.
²¹ Vyžaduje kompatibilní zařízení s podporou Google Assistant. Google Assistant není k dispozici v některých jazycích a zemích či regionech. Google, Google Home a Google Nest Mini jsou ochranné známky společnosti Google LLC. Další informace naleznete na příslušných oficiálních webech.

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
Jak na Hyrox a další hybridní disciplíny? Foto: dusanpetkovic/iStock
TréninkZačátečníci

Fitness trend, který vás zocelí: Jak začít s Hyroxem (a vydržet)?

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

Když běžec zjistí, že už mu nestačí jen běhat, bývá z toho buď krize, nebo registrace na Hyrox. A upřímně – ta druhá varianta je zábavnější. Hybridní závody rostou jako houby po dešti a stávají se ideální zimní disciplínou pro každého, kdo chce být silnější, rychlejší a trochu odolnější vůči utrpení. Pokud nechcete přepálit hned první týden a zároveň se chcete na start postavit připravení, tady je váš praktický, realistický, ale stoprocentně funkční průvodce.

Hybridní fitness stojí na křižovatce několika světů: běh, síla, kondice, koordinace. Například Hyrox, tedy silovo-běžecký závod v hale, kombinuje osm kilometrů běhu a osm stanovišť, která prověří celé tělo. A ostatní závody z této kategorie mají koncept podobný. Vždy je tam kombinace kardia a nějaké silové aktivity (SkiErg, veslo, farmer carry, wall bally…).

A proč to dává smysl běžcům? Protože právě tady získáte to, co vám čisté kilometry většinou nedají:

  • silnější nohy a stabilnější postoj,
  • odolnost nad anaerobním prahem (to je ten pocit pálících plic na závodě),
  • motivaci a měřitelný progres,
  • menší riziko zranění díky lepší síle a technice.

Jinými slovy: nebudete kulturisti, ale budete funkční. A o to nám ve finále jde.

Jak začít s Hyroxem? Trénovat chytře, ne do padnutí

Největší chyba nováčků? Snaží se hned od prvního týdne běžet všechny disciplíny a každou sobotu zkoušejí závod nanečisto. Výsledek je stejný, jako když se snažíte dohnat čtyři týdny před maratonem jedním dlouhým během – prostě to nefunguje.

Začněte klidně jedním hybridním tréninkem týdně a udržte si běžecký základ, plus přidejte silový trénink. Ten, na který všichni zapomínáme.

Ideální mix do začátku:

  • 1× silový základ (nohy + core + horní polovina),
  • 1× hybrid (běh + jednoduché stanice),
  • 2–3× běh (případně dle svého běžeckého plánu).

Zapomeňte na závodní simulaci každý týden. Vaše tělo potřebuje progres, ne paniku. Simulace se bude hodit až v pozdější fázi, a hlavně ve specifické přípravě na daný závod.

Síla, intenzita, síla a zase intenzita

Hybridní závody jsou test funkční síly a schopnosti přepínat mezi disciplínami. Nejlepší výkony stojí na těchto pilířích:

1) Síla celého těla (nohy, ruce, core)

Dřepy, výpady, tahy, izometrie. Díky tomu vás nezlomí saně ani výpady se sandbagem. Navíc zpevníte běžecký krok – a to je výhra i mimo hybrid. Dále tlaky nad hlavu, kliky, shyby s gumou, visy. Pokud podceníte ruce, u farmer carry nebo vesla toho budete litovat.

2) Kondice ve vysokém tepu a intenzitě 

Airbike, veslo, SkiErg, běžecké intervaly. Naučíte se běžet i ve chvíli, kdy by vaše tělo nejraději předložilo výpověď.

3) Přechody

Jak rychle zvládnete přejít ze stanice zpět do běhu a z běhu do stanice rozhoduje o výsledku víc než vaše ego na prvním kilometru. Proto je potřeba v tréninku vše také kombinovat a nezaměřovat se jen na samotné části.

Důležitá je samozřejmě i regenerace, mobilita, nácvik techniky jednotlivých disciplín. Ostatně jako v každém sportu.

Příkladový trénink na Hyrox

3×

600 m běh
20 sandbag lunges
400 m SkiErg

pauza 3 min

3×

20× burpee broad jump
400 m RowErg
2× 20 m sled push
15× wall ball

nebo

6–10 koleček

10/15 cal SkiErg
20× wall ball
běh 500 m

(vysoká intenzita na SkiErgu a wall bally bez přestávky, lehčí běh)

Na vlně hybridního fitness: První Hyrox bolel, ale stálo to za to!

Jak si vybrat první hybridní závod?

Ačkoliv se nejvíc skloňuje právě Hyrox, svět hybridních závodů je mnohem rozmanitější. U nás narazíte třeba na Bcross Run, v zahraničí pak na DEKA Fit od Spartanu. K tomu přičtěte rostoucí počet fitek, která nabízí hybridní tréninky – některá dokonce jako oficiální Hyrox gymy. Díky tomu je dnes paradoxně snazší připravit se na Hyrox než na klasické OCR, což vysvětluje, proč se z něj stal takový hit. Zájem je obrovský a některé startovní listiny mizí bleskovou rychlostí.

Pomáhá tomu i fakt, že jde o čistý, halový sport. Žádné brodění ledovou vodou, žádné bahno ani sníh. A trénink zvládnete skoro kdekoliv – i když vás posilovna nevybaví veslem nebo SkiErgem, pořád v ní uděláte velmi solidní přípravu.

Menší nevýhodou je cestování. Hyrox se totiž zatím v Česku nepořádá; chybí vhodné haly i infrastruktura. Alternativou jsou proto domácí závody typu Bcrossu, kde si formát můžete osahat bez cestování. Pokud vám ale výlety nevadí, Hyrox vás vezme do půlky Evropy. Závody se konají hlavně ve velkých městech jako Paříž, Amsterdam, Berlín, Vídeň, Stuttgart, Katovice nebo Londýn. Milovníky přírody sice zklame, že se neběhá po horách, ale zase se dostanete z letiště na závod shuttle busem nebo metrem.

Na své si přijdou nováčci i eliťáci

Stejně jako jiné sportovní série má i Hyrox své mistrovství. Elita bojuje v kategorii ELITE 15, kde si závodníci musí udržet místo podle výsledků v průběhu sezóny. Nejlepších patnáct se pak potká v závěrečném finále. Pro běžné smrtelníky existují hlavní kategorie OPEN a PRO, buď pro jednotlivce, nebo pro dvojice. Rozdíl je jen ve vahách použitých ve workoutových částech. Hlavní sezóna běží od podzimu do začátku léta a nechybí ani kontinentální či světové šampionáty.

A pokud si nejste jistí, zda na to máte? Začněte v OPEN, ideálně v DOUBLES. Oba sice odběhnete všech osm kilometrů, ale na stanovištích si práci můžete rozdělit přesně tak, jak potřebujete. Skvělý způsob, jak zjistit, co ve vás je – a zároveň se hned na první pokus úplně neodvařit.

Na přípravu stačí 8–12 týdnů, pokud už běháte a aspoň občas posilujete. Termíny závodů se ale rychle plní, takže nečekejte na „až budu připravený/á“. Na tohle není připravený nikdo – a právě to je ta zábava.

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
Chytré hodinky toho o nás často ví víc než naši nejbližší.
Inspirace

Velký bratr na zápěstí: Co o nás ví Garmin za rok 2025?

od Rungo
autor Rungo

Zpráva Garmin Connect 2025 ukazuje, že sice více zvedáme železo a mlátíme do míčků, ale se spánkem a stresem to stále neumíme. Kdo se stresuje nejvíc a proč spí Nizozemci nejlépe? Čtěte tvrdá data bez obalu.

Jsme pod dohledem. A výsledky jsou překvapivé

Představte si, že máte k dispozici desítky milionů lidí, kteří vám dobrovolně odevzdávají svá nejintimnější data. Kdy vstávají, jak jim buší srdce, kdy se potí a kdy jsou na pokraji zhroucení. Ne, to není scénář orwellovského románu, to je realita roku 2025 v podání datové analytiky Garmin Connect.

Co z ní vyplývá? Hýbeme se víc. Ale taky se mění způsob, jak se ničíme. Zapomeňte na nudné klusání kolem bloku, nastupuje éra zvedání těžkého železa a raketových přestřelek.

Železná církev nabírá nové věřící

Pokud jste letos v posilovně museli čekat na benchpress, nebyla to náhoda. Data hovoří jasně: silový trénink vystřelil o 29 %. To je masivní skok. A není to jen o marnivosti a snaze vypadat dobře na Instagramu. Lidé konečně pochopili to, co věda tvrdí už roky – svaly jsou orgánem dlouhověkosti.

Podle prestižních studií, jako je ta z British Journal of Sports Medicine, je kombinace aerobního a silového tréninku zlatým grálem pro snížení mortality. Svaly totiž nejsou jen „maso“, ale metabolicky aktivní tkáň, která pomáhá regulovat cukr v krvi. Garmin data potvrzují, že tento trend táhnou i ženy (+6 % oproti mužům v objemu nárůstu). Brazílie se pak ukázala jako globální velmoc „gym rats“ – cvičí o 44 % více než druzí Mexičané.

Takže až příště uvidíte někoho funět pod činkou, možná to nedělá jen pro bicepsy, ale proto, aby tady byl i za pár desetiletí.

Svaly nejsou jen pro chlapy. 7 důvodů, proč by měly ženy posilovat

Raketový boom: Pickleball není sprosté slovo

Kdybychom měli vyhlásit skokana roku, jsou to raketové sporty. Nárůst o neuvěřitelných 67 % je absolutní masakr. Může za to především fenomén jménem pickleball a padel. Tyto sporty v sobě snoubí dvě věci, které milujeme: sociální interakci a relativně nízkou vstupní bariéru (dokud nenarazíte na profíka, co vás vymete z kurtu).

Tento trend táhnou hlavně mladí (18–29 let). A je to logické. V době digitální izolace hledáme „analogovou“ zábavu. Navíc studie z Mayo Clinic Proceedings naznačují, že tenis a raketové sporty mohou prodloužit život o téměř 10 let – více než běh nebo plavání – právě díky té sociální složce. „Raketové“ tabulky v přepočtu na obyvatele přitom vede Vietnam.

Stres a spánek: Kde se žije nejlíp?

Tady přichází ta méně veselá část. Data o Body Battery (chytrá metrika Garminu kombinující HRV, stres a aktivitu) ukazují, že svět je unavený.

  • Nejhorší regenerace: Japonsko. Kultura přepracovanosti (karoshi) se bohužel propisuje i do tvrdých dat.
  • Největší pohoda: Nizozemsko. Zřejmě kombinace cyklistické kultury, rovinaté krajiny a vyváženého pracovního života nese ovoce. Mají nejnižší skóre stresu na světě.

Zajímavý paradox nastává u věku. Mladí uživatelé fungují stylem „brzda-plyn“. Mají vysoké energetické špičky, ale drastické propady. Staří matadoři? Ti si jedou svou stabilní, i když nižší hladinu. Je to lekce v managementu energie – mladí ji pálí jako raketové palivo, starší s ní hospodaří jako s drahým koňakem.

National Institutes of Health (NIH) nicméně opakovaně upozorňuje, že variabilita srdečního tepu (HRV), ze které Garmin počítá stres, s věkem přirozeně klesá. To, že starší uživatelé vykazují vyšší „stres“, je tedy částečně fyziologická nevyhnutelnost, ne nutně důkaz, že je štvou vnoučata.

Generační válka: Ranní ptáčata vs. noční sovy

Kdy se vlastně hýbeme? Data krásně vykreslují životní cyklus člověka.

  • 70+ let: Aktivita startuje mezi 8:00 a 10:00. Mají hotovo, zatímco my ostatní teprve hledáme druhou kávu.
  • 18–29 let: Vrchol aktivity mezi 16:00 a 19:00. Po škole, po práci, před hospodou.

A co dělají? Zatímco čtyřicátníci utíkají do lesů (dominují v trailovém běhu – asi únik od hypoték a puberty dětí), padesátníci nasedají na kola. Je to fascinující pohled na to, jak se naše těla a priority mění v čase.

10 000 kroků pro zdraví? Nesmysl. Důležitější je, jak je nachodíte

Pěší zóna: Hongkong v čele

Chůze je základ. Je to ten nejpřirozenější pohyb, který nám zbyl. A kdo chodí nejvíc? Obyvatelé Hongkongu s průměrem 10 663 kroků denně. V tomhle vertikálním mraveništi se prostě nachodíte, ať chcete, nebo ne. Česko v TOP 3 bohužel nenajdeme, tam se drží Jižní Korea a Španělsko.

A pro ty z vás, co si myslí, že 10 000 kroků je magická hranice: Věda je v tomto střízlivější. Meta-analýza v The Lancet Public Health ukazuje, že zdravotní benefity se u dospělých do 60 let lámou někde kolem 8 000–10 000 kroků, u starších dokonce níže. Takže se nemusíte bičovat, pokud tam tu desítku nemáte každý den. Ale hýbat byste se měli.

❓Co si z toho vzít❓

👉 Zvedejte těžké věci: Nárůst o 29 % není náhoda. Silový trénink je vaše důchodové pojištění pro tělo.

👉 Najděte si parťáka na raketu: Tenis nebo padel vám zvednou tepovku a sociální kredit. Samota zabíjí, sport ve skupině léčí.

👉 Nezáviďte Nizozemcům: Jejich nízký stres je inspirací. Zkuste víc jezdit na kole a méně se hroutit z práce.

👉 Respektujte svůj biorytmus: Pokud jste sova, nebuďte se v pět ráno jen proto, že to dělá nějaký guru na LinkedInu. Cvičte, kdy vám to sedí.

👉 Chůze se počítá: Nemusíte hned běžet maraton. Kolem 8 000 kroků denně je solidní základ pro to, abyste neumřeli předčasně.

Zobrazit zdroje

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
Potvrzeno: Pohyb snižuje riziko deprese! Foto: Visions/iStock
PsychikaZdraví

Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka

od Rungo
autor Rungo

Cvičení není jen o svalech, ale i o hlavě. Ve světě, kde se stojí fronty na psychiatry a spotřeba léků stoupá, přichází věda s jasným vzkazem: Pohyb je medicína. Masivní studie publikovaná v časopise The Lancet Psychiatry provedená na 1,2 milionu lidí potvrdila, že aktivní jedinci mají o 43 % méně špatných dní než ti, co sedí na zadku. Co za tím stojí?

Hormonální nálož, která vám změní život

Zapomeňte na chvíli na farmacii. Váš mozek má vlastní lékárnu, která funguje bez vedlejších účinků a je zdarma. Jistě, endorfiny, ty zná každý – to je ten pocit „runner’s high“, kdy vás po půlmaratonu sice bolí svaly, ale duše se tetelí blahem. Endorfiny jsou přírodní opiáty, které tlumí bolest a dávají vám pocit euforie. Ale to je jen začátek.

Pravidelný pohyb – a nemusí to být hned Ironman – zaplaví váš organismus další trojicí zabijáků špatné nálady:

  • Dopamin: Motivátor, který řídí systém odměny. Při cvičení se jeho hladina zvýší a vy máte chuť makat dál, lépe se soustředíte a cítíte radost z každého malého cíle. Perfektní, pokud bojujete s ADHD, při kterém bývá dopaminu kritický nedostatek. Cvičení tak funguje podobně jako medikace – zvyšuje hladinu neurotransmiterů, které mozek potřebuje k soustředění.
  • Serotonin: Regulátor nálady, spánku a chuti k jídlu. Je to takový vnitřní zen-mistr, který dodává pocit vyrovnanosti. Cvičení zvyšuje jeho produkci a pomáhá vymanit se ze smyčky negativních myšlenek, která depresi krmí.
  • Norepinefrin: Nakopne a zvýší bdělost a koncentraci. A to je přesně to, co potřebujete, když se snažíte vyhrabat z postele, která se zdá být najednou tak pohodlně beznadějná.
Hlad vs. chuť: Proč vás mozek nutí jíst, i když jste plní?

Deprese a úzkost: Pohyb je srovnatelný s terapií

A teď ty bomby z výzkumů. Studie z Harvard T.H. Chan School of Public Health zjistila, že pouhých 15 minut běhu denně (nebo hodina chůze) snižuje riziko závažné deprese o 26 %. To rozhodně není málo!

A co víc? Nedávná masivní metaanalýza z University of South Australia, která zahrnovala 97 studií a přes 128 000 účastníků, došla k závěru, že fyzická aktivita je při zmírňování příznaků mírné až střední deprese a úzkosti 1,5krát účinnější než poradenství nebo přední léky. To neznamená, že máte hned přestat brát prášky. Začít se hýbat je ale každopádně dobrý nápad.

Proč? Protože pohyb podporuje neuroplasticitu. Podle odborníků z Mayo Clinic cvičení snižuje zánětlivost a podporuje růst nervových buněk v hipokampu – části mozku, která reguluje náladu. V podstatě si běháním upgradujete hardware v hlavě.

Jak vyhrát boj s gaučem (když vám chybí energie)

Když máte úzkost nebo depresi, udělat první krok je jako zdolat Mount Everest. Cítíte se vyčerpaně a myšlenka na cvičení vás akorát utopí v pocitu selhání. Váš mozek křičí: „Nech mě být!“ Ale pamatujte: Fyzická aktivita je zdroj energie, ne její spotřebitel. Je to paradox, ale funguje.

Tady je návod, jak to přelstít:

  1. Strategie 5 minut: Neříkejte si: „Musím cvičit hodinu.“ Slibte si jen 5 minut svižné chůze. Pravděpodobnost, že se v tom rozjedete a nakonec dáte 15, je obrovská. Zkuste si všímat, jak vaše nohy dopadají na zem, a vnímejte jen vítr na kůži. To je mindfulness v pohybu, skvělý trik proti zacykleným starostem.
  2. Jděte ven: Studená fronta, šedivá obloha? Perfektní! Venkovní aktivity jako turistika nebo běh v terénu jsou podle výzkumů obzvlášť účinné, zejména u jedinců s PTSD (posttraumatický stresový syndrom) a traumaty. Pohyb, který zahrnuje křížové zapojení rukou a nohou (plavání, běh), pomáhá nervovému systému „rozjet se“ a vymanit se ze stresové imobilizační reakce.
  3. Víkendový bojovník: Nemáte čas v týdnu? Ani to není relevantní výmluva. Studie publikovaná v JAMA Internal Medicine potvrdila, že „víkendoví bojovníci“ (ti, co cvičí jen 1–2× týdně) mají podobné snížení rizika úmrtnosti a zdravotních benefitů jako ti, kteří cvičí denně. Prostě v sobotu a neděli nazujte tenisky a jděte!

Investice do sebe: Je to víc než jen krok

Cvičení není jen o tom, že se vám lépe spí (což se vám bude, protože podle John Hopkins Medicine cvičení prodlužuje fázi hlubokého spánku), nebo že máte bystřejší mozek. Je to i o tom, že si budujete sebevědomí a odolnost.

Když se stanete silnějšími, energičtějšími a vyrovnanějšími, vaše reakce na životní s*ačky se změní. Místo abyste sahali po alkoholu nebo jiné berličce, vaše tělo i mysl si řeknou: „Tohle zvládnu.“ I ten malý úspěch, že jste si šlápli pro endorfiny, vám vrací kontrolu. A věřte, že pocit kontroly je to nejlepší antidepresivum na světě.

❓Co si z toho vzít❓

👉 Zahoďte extrémy: Pro mentální zdraví stačí mírné cvičení (zvládnete konverzaci, ale nezazpíváte si). Pravidelnost je důležitější než intenzita.

👉 Začněte na 5 minutách: Nemáte energii? Slibte si jen 5 minut chůze. Malé, dosažitelné cíle jsou klíčem k restartu motivace.

👉 Spojte to s všímavostí: Během pohybu vnímejte rytmus dechu a dotek větru. Přerušení toku myšlenek je silný lék na úzkost.

👉 Najděte si společníka: Cvičení s kamarádem nebo v partě funguje jako dvojitá terapie – pohyb plus sociální kontakt.

👉 Chytněte endorfiny: Preferujte aktivity, kde se zapojují ruce i nohy (plavání, běh, tanec). Podpoříte tak nervový systém.

Zobrazit zdroje

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
Vitamin D3 je potřeba brát i s vitaminem K2. Foto: Valeriy_G/iStock
VýživaZdraví

Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

Zimní měsíce jsou u nás každoročně sezónou nedostatku sluníčka, a tím pádem i nedostatku vitaminu D. Velká část populace tak žije celé měsíce v deficitu, který oslabuje imunitu, zhoršuje kvalitu kostí i svalů a může souviset s únavou či depresivními náladami. Doplňovat samotný vitamin D3 ale nestačí. Přečtěte si, proč je kombinace D3 + K2 tak důležitá, jak ji správně užívat, čemu se vyhnout a proč je suplementace těchto vitaminů v našich zeměpisných šířkách v zimě téměř nezbytná.

Vitamin D3 si tělo umí vyrobit samo, ale pouze tehdy, když na kůži dopadá dostatek UVB záření. A tady narážíme na zásadní problém. Česká republika leží v zeměpisné šířce, kde je od října do března slunce příliš nízko, UVB paprsky nedopadají pod správným úhlem a tvorba D3 prakticky neprobíhá.

Potvrzují to i data Státního zdravotního ústavu – v zimních měsících má více než 60–80 % Čechů nedostatečné hladiny vitaminu D. A bohužel, ani v létě se situace dramaticky nezlepšuje, protože většinu dne trávíme uvnitř, používáme vysoké SPF, nebo je slunce slabé kvůli smogu.

A nezachrání to ani strava. Potraviny bohaté na D3 (tučné ryby, žloutky či fortifikované mléčné výrobky) v běžném českém jídelníčku tvoří jen malé procento.

Co vitamin D3 v těle skutečně dělá?

Vitamin D3 není jen vitamin na kosti. Funguje jako hormon, který zasahuje do široké škály procesů v těle:

  • podporuje správnou funkci imunitního systému,
  • ovlivňuje ukládání a využití vápníku,
  • zlepšuje kvalitu kostí a zubů,
  • reguluje svalovou sílu a koordinaci,
  • souvisí s náladou a duševní pohodou,
  • zasahuje do metabolismu a hormonálních procesů.

Nedostatek D3 se tak neprojeví jen častějším nachlazením, ale také únavou, bolestí kostí a svalů nebo delší rekonvalescencí. Některé studie naznačují i souvislosti s depresí či zhoršenou inzulinovou citlivostí.

Proč D3 potřebuje parťáka K2?

Dostáváme se k často opomíjenému faktu. Vitamin D3 zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva. To je skvělé, pokud vápník skončí tam, kde ho potřebujeme: v kostech a zubech. Jenže bez vitaminu K2 se část vápníku může ukládat i tam, kde nechceme, například v cévách.

K2 totiž aktivuje dva zásadní proteiny:

  • osteokalcin, který zabudovává vápník do kostí,
  • MGP (matrix Gla protein), který brání ukládání vápníku do cévních stěn.

Studie ukazují, že pokud někdo dlouhodobě užívá vyšší dávky D3 bez K2, zvyšuje se riziko kalcifikace cév, zejména při nedostatku K2 ve stravě. A to je případ mnoha Čechů – MK-7 forma vitaminu K2 se nachází hlavně ve fermentovaných potravinách, které většina z nás běžně nejí.

Fermentované potraviny – proč nestačí jen „kysané“ na obalu

Jaké dávky D3 a K2 jsou ideální a s čím je kombinovat?

Vědecká doporučení se liší, ale většina odborných společností v Evropě i v ČR se shoduje na několika bodech:

  • D3: obvykle 1 000–4 000 IU denně pro dospělého člověka v zimních měsících, u lidí s deficitem může být potřeba i více (dle lékaře).
  • K2 (forma MK-7): nejčastěji 90–200 mcg denně.
  • Ideálně užívat s jídlem obsahujícím tuk, protože D3 i K2 jsou vitaminy rozpustné v tucích.

U lidí s podváhou, seniorů, sportovců či osob s tmavou pletí je často potřeba dávky upravit, protože mají vyšší riziko nedostatku.

Otázkou je také, jak, kdy a s čím si tohle kombo vezmete. Dobré kombinace jsou následující:

  • D3 + K2 + hořčík – hořčík je důležitý kofaktor pro metabolismus vitaminu D.
  • D3 + omega-3 – podpora imunity, zánětlivých procesů a nervového systému.
  • D3 s jídlem obsahujícím tuk – výrazně lepší vstřebatelnost.

Je ale potřeba mít se na pozoru:

  • D3 + vysoký příjem vápníku bez K2 = riziko ukládání vápníku tam, kde jej nechcete.
  • K2 a warfarin – K2 ovlivňuje srážlivost krve, nutná konzultace s lékařem.
  • D3 nalačno – vstřebatelnost je mnohem nižší.

Jak vitamín D3 a K2 vybrat?

Při výběru kvalitního doplňku hraje roli především forma a čistota použitých surovin. Nejvhodnější je vitamin K2 ve formě MK-7 (menachinon-7), který má nejdelší biologický poločas a v těle účinkuje nejstabilněji.

Sáhnout byste měli po olejových kapkách nebo kapslích s kvalitním tukovým nosičem, protože zajišťují nejlepší vstřebávání. Důležité je také sledovat certifikace a výsledky laboratorních testů, které potvrzují skutečný obsah účinných látek i jejich stabilitu.

A nakonec: vyhněte se extrémně vysokým dávkám vitaminu D3, pokud nemáte změřené hladiny v krvi – suplementace by měla být vždy řízená, ne náhodná.

Česká zima se bez D3 opravdu neobejde

Pokud žijete v České republice, suplementace vitaminu D3 je v zimním období takřka nezbytná. A pokud chcete, aby fungoval správně, je kombinace s K2 naprostým základem: chrání vaše cévy, posiluje účinek D3 a zajišťuje, že vápník skončí tam, kde má.

Suma sumárum, doplnit D3 a K2 není žádná magie. Je to jednoduchý, vědecky podložený krok, který může zásadně zlepšit imunitu, kvalitu kostí i celkovou pohodu během měsíců, kdy slunce vídáme spíš na fotkách než na obloze.

Zobrazit zdroje

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
CBD se získává z technického konopí.
VýživaZdraví

CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

CBD oleje, kapsle, balzámy, gumoví medvídci… Slibují méně bolesti, lepší regeneraci, efektivnější spánek i uklidnění před závodem. Sportovci po nich sahají s nadšením, protože hledají výhodu, která je legální, bezpečná a nenápadná. Otázka ale zní: co z těch slibů skutečně stojí na vědeckých základech? Může být CBD ve sportu opravdu nápomocné?

CBD, tedy kanabidiol, je molekula z konopí, která si během několika let získala pozornost sportovního světa víc než kdejaký nový doplněk stravy. Zčásti proto, že působí přírodně a bezpečně, zčásti díky povolení Světové antidopingové agentury (WADA), která v roce 2018 vyjmula CBD ze seznamu zakázaných látek. Je tu však háček: všechny ostatní kanabinoidní látky, především THC, jsou stále zakázané. A to má v praxi větší dopad, než by se zdálo.

Co je CBD – stručně a bez marketingu

CBD není totéž co marihuana. Jde o nepsychoaktivní složku, která se získává z technického konopí a nemá omamné účinky. Nerozesměje vás uprostřed tréninku a nerozhodí vám reakce při závodě.

Hlavní důvod, proč sportovce tolik zajímá, je jeho možné působení na endokanabinoidní systém (ECS) – síť receptorů CB1 a CB2, která reguluje bolest, zánět, stres, náladu i spánek. CBD na tyto receptory nepůsobí přímo, ale moduluje aktivitu neurotransmiterů jako serotonin, dopamin a GABA. A to je důvod, proč je mu připisováno tolik účinků.

Problém je, že většina slíbených benefitů stojí zatím jen na částečně potvrzených datech – anebo na velmi odvážné interpretaci slabých studií.

Pomáhá CBD s regenerací a bolestí?

Sportovní svět o CBD mluví nejčastěji v souvislosti s regenerací. Reálně však má:

  • Analgetické účinky: Studie naznačují mírné až střední snížení bolesti, ovšem většinou u chronické bolesti, nikoli akutní sportovní.
  • Protizánětlivé účinky: U zvířat poměrně konzistentní, u lidí zatím velmi omezené. Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, ale jde o malé soubory.
  • Pozitivní vliv na regeneraci svalů po výkonu: Nejnovější přehledy uvádějí, že CBD může subjektivně zlepšit pocit regenerace, ale fyziologické ukazatele se příliš nemění.

V překladu: můžete mít pocit, že se cítíte lépe – a to se počítá. Jen to není zázrak, který opraví svaly přes noc. Placebo efekt je u CBD navíc výrazně silný, protože sportovci od něj často očekávají velké věci.

Sauna: restart těla, duše i přátelství. Dopřejte si horko, které léčí

Co umí CBD v hlavě: stres, spánek, nervový systém

Zde je situace o něco zajímavější.

  • Spánek: Některé studie uvádějí zlepšení kvality spánku u lidí s úzkostí nebo zvýšeným stresem. Zlepšení se však netýká každého a efekt je většinou mírný.
  • Stres a úzkost: CBD může snižovat aktivitu stresové osy (HPA), což vede k nižší úzkosti před výkonem. Zde jsou data poměrně konzistentní – ale opět: jde o malé vzorky.
  • Soustředění a výkonnost: Tady je důkazů minimum. CBD není stimulant a nelze od něj čekat mentální boost jako od kofeinu. Na druhou stranu po něm není sportovec tak „přebuzený“, je klidnější a lépe regeneruje přes noc. Což je ve srovnání s některými nakopávači, které mohou způsobit rychlé vyhoření, zhoršený spánek nebo roztěkanost, velká výhoda.

Je CBD bezpečné a legální? Ano, ale pozor!

WADA povoluje pouze izolované CBD. THC zůstává zakázané. Přesto 20–30 % testovaných CBD produktů na trhu obsahuje více THC, než uvádí etiketa. Sportovec tak může snadno skončit s pozitivním dopingovým testem, aniž by s tímto rizikem počítal.

Kromě toho je důležité vědět, že:

  • CBD může ovlivňovat účinek některých léků (např. antikoagulancia, antidepresiva).
  • Nadměrné dávky mohou způsobit ospalost a únavu.
  • Neexistují jednotná doporučení dávkování – studie používají rozpětí 10–300 mg.

Kdo chce CBD používat, měl by trvat na COA (Certificate of Analysis) a volit jen produkty s testováním v nezávislých laboratořích. Tedy nekupovat jakoukoliv dobrotu s CBD z večerky, ale pečlivě si vybírat.

Našli jsme pilulku na stres a únavu? Adaptogeny – přírodní doping, nebo jen módní bublina?

CBD jako podpora v procesu, ne zázračné zaklínadlo

Pokud bychom použili strohá data, CBD dnes rozhodně není dopingem ani výkonnostním zázrakem. Má spoustu pozitivních účinků, i když většinou v menší míře, než čekáme a než si myslíme. Záleží na jeho kvalitě a síle a také na jednotlivci, jak na CBD zareaguje. 

V jeho popularitě hraje velkou roli marketing a fakt, že sportovci hledají legální cestu, jak se cítit lépe a trénovat tvrději, aniž by museli výrazně přidat na regeneraci nebo tréninku. To samé samozřejmě platí u nesportovců. Obecně prostě hledáme kouzelnou hůlku, která nám pomůže.

Proto je klíčem být realistický. Stále je to jen doplněk – pomocník a berlička na vaší cestě, kterou ale musíte jít sami. Pokud řešíte bolest (a zároveň řešíte i příčinu), stres nebo špatný spánek, můžete pocítit jeho benefity. Pokud čekáte zvýšení výkonu o pět procent, zklame vás.

CBD navíc zatím není zdaleka tak prozkoumané, aby mohlo naplnit vše, co mu přisoudili marketéři. Proto ho v současné době nelze ani doporučit dětem.

Zobrazit zdroje

Přečtěte si také:

1 komentář
0 FacebookEmail
Korteho metoda není o neustálém zvedání maximálek. Foto: Gajus/iStock
PosilováníTrénink

Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

V době, kdy se na sociálních sítích objevují nové a zaručené tréninkové metody prakticky každý týden, působí Korteho systém skoro jako z jiného století. A ono to tak vlastně je. Tři hlavní cviky, jasná struktura, žádné pozlátko ani módní zkratky. Tahle jednoduchá metoda sice vznikla pro powerliftery, ale může překvapivě dobře fungovat i pro běžce, triatlety nebo kohokoli, kdo chce pevnější tělo a výkonnější krok. Proč a jak na to?

Stephan Korte byl německý powerliftingový trenér, který chtěl vytvořit jednoduchý, přehledný a natolik efektivní systém, aby umožnil rozvoj síly i sportovcům, kteří nemají čas na komplikované programy.

Jeho přístup se stal známý jako Korteho metoda 3×3 – což neznamená tři série po třech opakováních, ale tři hlavní cviky třikrát týdně. Původně šlo o dřep, bench-press a mrtvý tah, protože tyto tři zdánlivě obyčejné pohyby tvoří základ silové výbavy powerliftera.

Na rozdíl od mnoha systémů Korte nestaví výkonnost na extrémních vahách, ale na postupné adaptaci, vysokém objemu, technické čistotě a pečlivém dávkování intenzity. Tělo se totiž stává silným primárně díky opakované expozici a dobře zvládnuté technice, nikoliv díky tomu, že jednou za čas zvednete maximum.

Jak Korte funguje a proč má tak dobré výsledky?

Korteho metoda se obvykle dělí na dvě fáze – objemovou a intenzifikační. V první části pracujete s lehčími váhami, ale výrazně vyšším objemem. Tělo se opakovaně vrací ke stejným pohybovým vzorcům, zlepšuje koordinaci, pevnost a efektivitu. Mnoho lidí právě v této fázi zjistí, jak moc je technika důležitá, protože množství opakování odhalí každou slabinu i tendenci k chybě.

Teprve poté přichází fáze intenzifikační, kdy objem klesá, ale váhy rostou. Nervový systém začíná zúročovat práci z předchozích týdnů, zatímco tělo získává skutečnou silovou kapacitu.

Tento postup je nejen efektivní, ale i šetrný k centrálnímu nervovému systému. Nepřetáčí vás k neustálým maximálním výkonům, ale bezpečně vás vede k tomu, abyste výkonnost stavěli na pevných základech a bez rizika přetížení. Právě tato kombinace systematičnosti a udržitelnosti způsobila, že metoda přežila dlouhé roky, aniž by se musela přebarvovat do moderních fitness trendů.

Tělo by běželo, ale mozek říká dost. Jak překonat nervovou únavu?

Proč může být Korte skvělý i pro běžce?

Možná to zní paradoxně, ale běžci často potřebují sílu víc, než si myslí. Silný běžec je stabilnější, jeho krok je efektivnější a každý souboj nohy se zemí jej stojí méně energie.

Korte tím, že se opakovaně vrací ke stejným pohybům, dokonale posiluje svaly, které hrají hlavní roli i při běhu: hýždě, hamstringy, vzpřimovače páteře, ale i hluboký stabilizační systém. Běžci tak získávají větší jistotu v pohybu, zlepšují držení těla při únavě, zvládají kopce i finiše bez rozpadu techniky a často také předcházejí zraněním, která vznikají právě z nedostatečné síly.

Důležitým benefitem je i to, že metoda nepotřebuje exotické cviky – vše je jednoduché, přehledné a snadno kombinovatelné s běžeckým tréninkem. Běžec si navíc může metodu upravit tak, aby byla praktičtější: místo benche zařadit shyby, přítahy nebo kliky, zvolit variantu dřepu, která mu sedí technicky, a pracovat s mrtvým tahem tak, aby podporoval silovou stránku běhu, nikoliv přetížení spodních zad.

Korteho metoda pomáhá:

  • zlepšit stabilitu trupu, což je klíčové pro ekonomiku běhu, držení techniky i eliminaci zbytečných pohybů,
  • posílit nohy funkčním způsobem, který se přenáší do odrazu i brzdných sil,
  • snadněji zvládat kopce, sprinty, akceleraci i finiše,
  • předcházet zraněním díky lepší síle hamstringů, hýždí a vzpřimovačů,
  • zvýšit celkovou výkonnost, protože tělo s vyšší silou šetří energii a méně se „rozpadá“ při únavě.

Moje zkušenost: jednoduchý plán, jisté výsledky

Korteho jsem absolvovala už několikrát a pokaždé ve své upravené podobě. Místo bench-pressu dělám shyby, u kterých progresivně přidávám závaží nebo ubírám expandér. K tomu dřep, mrtvý tah a pár doplňujících cviků zaměřených na core a slabší místa.

Právě tahle jednoduchost je pro mě nejcennější – nemusím přemýšlet, co dnes cvičit, protože plán je jasně daný. To, že se k těm třem hlavním cvikům vracím třikrát týdně, mi dává pocit kontroly i okamžitou zpětnou vazbu. Vidím, jak síla roste prakticky z týdne na týden, technika se zlepšuje a celé tělo působí pevněji, stabilnější a připravené snášet větší zátěž.

Upřímně přiznám i jednu věc – mám při této metodě větší hlad. Tři silové tréninky týdně v takovém objemu jsou pro tělo náročné, a zvýšená chuť k jídlu je logickým důsledkem. Na druhou stranu to beru jako důkaz, že tělo pracuje, adaptuje se a potřebuje energii. Výsledek za to stojí.

Korteho metoda je pro mě osvědčenou strategií, jak vybudovat sílu. Foto: Veronika Dvořáková/Rungo
Korteho metoda je pro mě osvědčenou strategií, jak vybudovat sílu. Foto: Veronika Dvořáková/Rungo

Jak a kdy Korteho zařadit, aby dával smysl

Korte není metoda, kterou byste měli dělat v době nejvyšších běžeckých objemů nebo uprostřed závodní sezóny. Nejlepší období je přechodné – ideálně pozdní podzim, zima nebo chvíle, kdy běžec potřebuje restartovat sílu. Tehdy je prostor budovat základ, který se později zúročí ve všech rychlejších i delších trénincích.

Pokud nejste powerlifter, nemusíte jet plných osm týdnů nebo pouze klasické cviky. Bohatě stačí čtyř až šesti týdenní cyklus s vlastními variacemi, které pasují k vašim sportovním cílům.

Metoda je dostatečně univerzální na to, aby ji šlo upravit prakticky pro každého. Důležité je jen nepodcenit regeneraci, nehrnout se do těžkých vah příliš rychle a nezahltit trénink dalšími nesouvisejícími metodami. Korte funguje právě proto, že je jednoduchý. Jakmile ho začnete překombinovávat, ztrácí smysl.

Doporučení:

  • 2–3 tréninky týdně, ideálně mimo vrcholné běžecké bloky;
  • krátká doplňková část zaměřená na core, mobilitu a individuální slabiny;
  • cyklus 4–8 týdnů, podle potřeby;
  • před sezónou spíš objemová fáze, v sezóně jen udržovací síla 1× týdně.
Prosincová výzva: sed u zdi – minuta denně, která vám posílí nohy i trpělivost

Nejčastější chyby:

  • Přidávání váhy moc rychle, aniž byste měli zvládnutou techniku.
  • Podcenění regenerace, protože „vždyť to jsou jen tři cviky“.
  • Zbytečná kombinace Korteho s dalšími těžkými tréninky, což vede k přetížení.
  • Ztráta disciplíny a nesmyslné rozvržení například všech tří jednotek do začátku nebo konce týdne hned za sebou.

Korte není metoda, která vás má přizabít. Má vás zocelit. A to vyžaduje trpělivost. Také je krásným příkladem toho, že síla se dá budovat bez chaosu, bez ohromného počtu cviků a bez neustálého přepínání pozornosti. Je systematická, přehledná, efektivní a její principy se dají snadno upravit pro běžce i další sportovce, kteří potřebují pevný základ.

Takže pokud hledáte způsob, jak se zlepšit v technice, nabrat funkční sílu, získat stabilnější krok nebo se jednoduše cítit silněji, Korte je skvělá volba. A možná budete překvapeni, jak moc může jednoduchý a starý tréninkový systém změnit vaše výkony.

Přečtěte si také:

0 komentáře
0 FacebookEmail
Novější příspěvky
Starší příspěvky