Slyšeli jste, že pokud pravidelně sportujete a nechcete si „pálit svaly“, neobejdete se bez doplňku zvaném BCAA? Nebo jste naopak zaslechli, že je to jen marketingová bublina? Pravda nejspíš leží někde uprostřed. Přečtěte si, jak se k významu adorovaných BCAAček staví současná věda i praxe.
BCAA (z anglického banched‑chain amino acids) jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – konkrétně valin, leucin a izoleucin. Řadí se k esenciálním aminokyselinám, kterých je celkem devět a tělo si je neumí samo vyrobit. To znamená, že je musíme přijímat stravou nebo v podobě suplementů.
Aminokyseliny pak slouží jako základní stavební složky bílkovin potřebných pro tvorbu svalových vláken. Během fyzické aktivity je však tělo dokáže využívat i jako zdroj energie.
O BCAA, které patří mezi nejprodávanější doplňky sportovní výživy, se proto traduje, že podporují růst svalové hmoty, chrání stávající svaly před rozpadem, zlepšují regeneraci a snižují svalovou únavu během zátěže.
BCAA na pranýři
V posledních letech se ale názor odborníků na nezbytnost užívání BCAA mírně proměnil. Známí vyvraceči výživových mýtů, Miloslav Šindelář a Lukáš Roubík z Institutu moderní výživy, je v kontextu běžně sportující populace s plnohodnotným jídelníčkem dokonce zařadili mezi nejpřeceňovanější suplementy.
Důležitost suplementace BCAA se ale zdá být nadsazená i ve výživě vytrvalostních sportovců. „V našem těle sice mohou být použity například jako zdroj energie nebo mohou podporovat regeneraci svalů. Pro dodávání energie však bude z doplňků stravy mnohem efektivnější iontový nápoj, pro regeneraci svalů pak syrovátkový protein,“ vysvětluje specialista na výživu, doplňky stravy a funkční potraviny Petr Loskot.
Na pevných základech přitom nestojí ani bodybuilderská domněnka, že nás samotné BCAA spasí při snaze o nabírání svalů. K tvorbě svalové hmoty totiž nestačí jen tři esenciální aminokyseliny, ale je potřeba dodat i zbylých šest.
TIP: K potravinám s komplexním aminokyselinovým spektrem patří kromě živočišných bílkovin (maso, vejce či mléčné výrobky) také quinoa nebo tofu.
BCAA pak mohou nabírání svalové hmoty podpořit, ale jen do určité míry. Obsažený leucin sice stimuluje proteosyntézu (tvorbu bílkovin) a ze všech esenciálních aminokyselin se na budování svalů podílí nejvíce, ale jeho optimální jednorázová dávka, kterou tělo dokáže vytěžit, jsou asi 3 gramy. Takové množství bez problému přijmeme třeba s dvěstěgramovou porcí kuřecích prsou. „Při vyšším příjmu leucinu už nedojde k další stimulaci proteinové syntézy nad tuto úroveň,“ upozorňují Šindelář a Roubík ve zmiňovaném článku o přeceňovaných suplementech.
Jsou tedy BCAA úplně zbytečné?
Z vědeckých poznatků zatím nevyplývá jednoznačný verdikt. Zatímco některé studie už BCAAčka smetly ze stolu, jiné stále připouští jejich možný přínos. Nápomocné se zdají být zejména:
• při vytrvalostním výkonu delším než dvě hodiny, kdy mohou předcházet vyčerpání svalového glykogenu, který svaly využívají jako palivo;
• v redukčním či jinak omezeném jídelníčku s nedostatečným příjmem bílkovin, při kterém hrozí, že bude tělo „požírat“ svou vlastní svalovou hmotu, aby získalo energii na fyzickou aktivitu.
Vliv na regeneraci pak může být značně subjektivní. Přesto se najdou studie, které potvrzují, že suplementace BCAA během intenzivního tréninkového programu účinně snižuje bolestivost svalů a pocit únavy. Vnímané změny lze podle výzkumníků přičíst zmírnění svalového poškození a zánětu.
BCAA v tekuté, rozpustné či kapslové formě se navíc vstřebávají mnohem rychleji, než když je tělo doluje ze stravy. Tohoto benefitu rádi využívají i mnozí vytrvalci: „BCAA považuji za důležitou součást regenerace a obnovy svalových vláken. Zařazuji je po náročném a dlouhém tréninku, a v případě dlouhých závodů v jejich druhé polovině, kdy nastupuje únava. Mám raději tekutou formu. Zejména v průběhu závodu se mi lépe přijímá,“ prozrazuje úspěšná vytrvalostní běžkyně, reprezentantka skyrunningu a trenérka Michaela Mertová. Podobně k nim přistupuje i certifikovaný trenér kondičního běhu David Vaš. „Chci si chránit svaly, a tak po velmi těžkém tréninku nebo závodu přimíchávám do svého Recovery drinku i trochu BCAA,“ říká.
Profitovat z doplňování BCAA však možná nemusí jen sportovci. Některé výzkumy naznačují, že mohou zpomalit ztrátu svalové hmoty u starších osob nebo třeba pozitivně ovlivnit odezvu na inzulin.
Co si z toho odnést?
Suma sumárum, pokud nepodáváte extrémní sportovní výkony a máte dostatečný příjem plnohodnotných bílkovin, s klidným svědomím raději investujte do jiných výživových doplňků.
Přesto se zdá, že BCAA nejspíš dokážou zalepit některé trhlinky v našem jídelníčku a podpořit tělo při větším zatížení. V neposlední řadě mohou posloužit i jako placebo. Protože co si budem… víra, že svému tělu dopřáváme něco extra a vytváříme mu ty nejlepší podmínky pro podání skvělého výkonu, často umí zázraky.
Autorka: Adéla Svobodová
adidas Asics audiokniha boty na běhání běh běhání běžecké boty běžecký trénink cestování chytré hodinky cvičení cyklistický trénink cyklistika dieta Garmin Huawei hubnutí inspirace jak vybrat maraton Masters Moravský ultramaraton MUM osobnost posilování pr_carousel pr_clanek recenze reportáž rozhovor RUNGO.cz silniční cyklistika soutěž sportovní hodinky sporttester Strade Bianche test trénink Ultra Dana Orálka ultramaraton výživa xiaomi zdraví ZÁVOD závody
