Věděli jste, že průměrná spotřeba cukru v Česku se dlouhodobě pohybuje v desítkách kilogramů na osobu ročně? A velkou část netvoří jen cukr, který si sami nasypeme do kávy. Cukr se totiž tiše uhnízdil téměř ve všem, co jíme: od jogurtů přes kečup až po „zdravé“ müsli tyčinky.
Dnes již i děti vědí, že cukr není nic, co by mělo v základech tvořit náš jídelníček. Praxe je ovšem taková, že konzumujeme více cukru, než bychom měli. A zdaleka nejde jen o cukr, který si dáme do ranní kávy. Potraviny totiž obsahují velké množství skrytých cukrů. A přestože si kávu nebo čaj neosladíme šesti kostkami cukru, během dne si s chutí dopřejeme limonádu nebo ledový čaj, aniž bychom na okamžik pomysleli na to, že právě tolik cukru jsme právě vypili.
Jak nás průmysl naučil milovat cukr
Ve 20. století za tím stál chytrý marketing potravinářského průmyslu. Cukr byl prezentován jako přírodní zdroj energie, jako pomocník při sportu, jako přirozená součást vyváženého jídelníčku. Reklamy jej zobrazovaly jako bezpečný a přirozený způsob, jak zvýšit chuť a energii. Tuky na druhou stranu byly v 60. a 70. letech často démonizovány poté, co vědecké studie prokázaly spojitost mezi nasycenými tuky a srdečními onemocněními. To vedlo k všeobecnému přesvědčení, že strava s nízkým obsahem tuků je zdravější. Ale jak omezit množství tuků, ale zároveň zachovat chuť? Výrobci potravin na to reagovali přidáním většího množství cukru do svých produktů. Zdá se vám to šílené?
Cukr jako zdroj energie pro děti? Pozor na nebezpečné mýty ve stravě
Pro mě jsou tato tvrzení z minulosti o to šílenější, že se stále najdou lidé, kteří tomu věří. Ve sportu jsem se setkala s trenéry, kteří dětem mezi zápasy s klidným svědomím radili, ať si jdou dát cukr. Děti si pak vesele chodily do bufetu pro cukr, který měla obsluha nachystaný ke kávám.
Asi nemusím říkat, že jsem v tu chvíli měla tmu před očima. V dnešní době určitě nemáme problém s tím, že by děti měly málo potravin obsahujících cukr a tím pádem nedostatek energie. Právě naopak. Nadměrná konzumace cukru se týká pravděpodobně velké části západního světa. Čelíme problému, který nám přerůstá přes hlavu a zdravá strava dostává slušně na frak. Ale kde začít? U nás dospělých.
Marketingové kličky jsou opravdu bohaté. A tak si do košíku můžete naházet spoustu potravin, kde obal deklaruje „bez cukru“. Přitom o zdravé potravině nemůže být ani řeč. Jak nenaletět líbivému obalu se dočtete níže.
Cukr a zdraví: Co už věda ví?
Dnes již známe veškerá rizika nadměrné konzumace cukru. Nadměrný příjem cukru může být jedním z faktorů, které přispívají k nadváze, obezitě a metabolickým problémům. Výzkumy navíc naznačují, že vysoký příjem cukrů může souviset také se změnami střevního mikrobiomu a zánětlivými procesy v těle. A chronický zánět bývá spouštěčem řady onemocnění.
Kde všude je skrytý cukr?
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit příjem volných cukrů pod 10 % denního energetického příjmu a ideálně pod 5 %. U dospělého člověka to často odpovídá zhruba 25 gramům denně, tedy asi šesti čajovým lžičkám. Ve skutečnosti však mnoho lidí přijímá volných cukrů výrazně více, často i několikanásobek doporučeného množství. Ve Spojených Státech je problém ještě větší. Průměrný Američan zkonzumuje přes 126 gramů cukru denně. Pro představu je to zhruba jako tři plechovky Coca-Coly.
Skryté cukry na nás totiž nečíhají jen v oplatkách či limonádách, ale v obrovském množství je do sebe dostáváme také z kečupů, kupovaných dresinků, uzenin, pečiva nebo zdánlivě zdravých „light“ jogurtů a fitness müsli tyčinek.
Slaná past. Kde byste cukr rozhodně nečekali?
Sladká chuť se postupem času pro nás stala tak samozřejmou, že jsme přestali přemýšlet o tom, co za touto opojnou chutí vlastně stojí. A tak se začal cukr přidávat i tam, kde byste ho rozhodně nečekali. Typickým příkladem jsou sladké hamburgerové housky, které spolu s masem dobyly svět. A to jen díky kombinaci chutí, kterou mozek miluje: sladké, slané a tučné. Potravinářský průmysl tento jev dobře zná a vědomě s ním pracuje. Existují dokonce výzkumy, které hovoří o tzv. „bliss point“ (bod blaženosti). Dohromady máte dopaminový koktejl, který si mozek velmi rád pamatuje a říká si o něj znovu.
Existuje spousta dalších potravin, které bychom si na první dobrou osladit nechtěli. Kečup, bez kterého si burger neumíme představit, skrývá v jedné polévkové lžíci zhruba 4 gramy cukru. Výjimkou nejsou ani průmyslové uzeniny, tmavý chléb nebo instantní polévky. I jogurt označený jako „light“ nebo „fitness“ může obsahovat 15–20 gramů cukru v jednom kelímku, tedy zhruba čtyři čajové lžičky. Také některé zapékané granoly nebo müsli jsou doslova nutričními bombami v převleku. Přitom připravit si vlastní müsli vás vyjde na stejné peníze a cukr si dokážete mnohem lépe ohlídat.
Když pijeme cukr. Tekuté kalorie a hubnutí
Samostatnou kapitolu tvoří nápoje. V nich sladkou chuť samozřejmě vnímáme, ale z nějakého důvodu máme pocit, že když se jedná o tekutinu, tak to tolik nevadí. Zkrátka ledovým čajům a ochuceným minerálním vodám to tak nějak odpustíme. Přitom se jedná o skupinu potravin (nápojů), které obsahují velké množství cukru. A zdaleka nejde jen o kolové nápoje. Zmíněný ledový čaj může obsahovat až 6 kostek cukru.
Tekuté kalorie z limonád, ledových čajů, džusů nebo ochucených minerálek jsou při hubnutí zrádné. Sladké nápoje dodají hodně energie, ale často nepřinesou stejný pocit nasycení jako pevné jídlo. Snadno tak zvýší celkový denní příjem, aniž by si toho člověk všiml, a proto jsou jedním z nejzrádnějších zdrojů energie při hubnutí.
V čem je nejvíc skrytého cukru?
Nejvíce skrytého cukru se nachází v potravinách, které se často tváří jako slané nebo zdravé, jako jsou průmyslově vyráběné omáčky a kečupy, nízkotučné ovocné jogurty, instantní fitness kaše, balený toastový chléb a kupovaná smoothie či ochucené minerální vody, kde všude cukr slouží jako levné dochucovadlo a konzervant.
Jak omezit cukr? Pozor na náhražky cukru.
Čtení etiket. To je první krok k tomu, jak nenaletět líbivému obalu. Hlavní je nehledat jen slovo „cukr“, ale i schované názvy jako glukózo-fruktózový sirup, dextróza nebo maltóza. Místo průmyslově zpracovaných potravin sáhněte po čerstvých surovinách, a pokud potřebujete sladit, volte med nebo stévii, která je dnes dostupná i v kapkách. Mimochodem dnes už existují i varianty stévie bez onoho typického chuťového ocásku, který mnoha lidem na stévii vadí.
Jak poznat skrytý cukr v potravinách?
Každý z nás se může zmýlit, a proto jdu vždycky v obchodě tou nejjednodušší cestou. Místo ochuceného jogurtu sáhněte po kvalitním bílém jogurtu nebo skyru a přidejte čerstvé ovoce. Osobně tuto kombinaci zbožňuji. A pokud přihodíte lžíci čekankového sirupu a hrst ořechů, máte rázem mnohem nutričně bohatší svačinu, než je tekutý jogurt s několika kostkami cukru.
Další skvělou alternativou slazení je xylitol. Xylitol nebo čekankový sirup mohou být pro někoho vhodnou alternativou k běžnému cukru, protože obvykle nezvyšují hladinu krevního cukru tak výrazně jako klasický cukr. I tady ale záleží na množství, složení konkrétního výrobku a individuální toleranci.
A co považuji za absolutně nejdůležitější? Nemusíte měnit všechno přes noc. Každý malý krok, který dnes uděláte, se počítá a ovlivní vaše zdraví v budoucnu. Tělo si změn často všimne dřív, než čekáte, a jednoznačně si zaslouží to nejlepší.
Zdroje:
- https://www.complementaryfeedingcollective.org/documents/who-guidelines-sugars-intake-adults-and-children
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284805/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4973863/
- Podvody na talíři: skryté cukry v potravinách, které si dáváte do košíku každý týden
- Glukózová horská dráha: co mi změnilo energii i chutě na sladké
- Kdyby bylo hubnutí jednoduché, byl by štíhlý každý
- Marketingový trik jménem „bez přidaného cukru“. Co to doopravdy znamená?
- Běžecké boty se nevybírají podle barvy. Tohle rozhoduje mnohem víc