Běžecký tréninkCyklistikaOstatní sportyTrénink

Jak využít umělou inteligenci pro lepší výkony? AI jako nejlepší parťák běžce

od Adéla Svobodová
autor Adéla Svobodová

Analýza sportovních výkonů, plánování tréninku a sestavení jídelníčku si žádá spoustu času, energie a samostudia – případně peněz, pokud to necháme na odbornících. Raději byste to vzali zkratkou? Pak račte nastoupit do rychlíku s názvem umělá inteligence! Zjistěte, jak si AI nástroje ochočit a používat je tak, aby vám usnadnily (běžecký) život.

1. Plánování tréninku s AI: Běhejte chytře

Nástroje umělé inteligence umí vytvořit personalizovaný tréninkový plán na základě vašich cílů a pokročilosti. Rozpis tréninků také můžete s pomocí AI pravidelně obměňovat, abyste se vyhnuli nudě a stagnaci.

TIP: Pokud ještě nepoužíváte ChatGPT, najdete ho na webu https://chat.openai.com/ nebo jako aplikaci ve vašem AppStore či Google Play. Pro začátek vám bohatě postačí neplacená verze.

Jak na to?

Klíčem k úspěchu je správně formulovat a dostatečně specifikovat prompt (neboli příkaz či instrukci), který do ChatGPT zadáváte. Může vypadat například takto:

„Pomoz mi vytvořit tréninkový plán na 8 týdnů. Jsem 30letý muž, středně pokročilý běžec, a chci se připravit na závod na 10 km s cílem uběhnout ho za méně než 50 minut. Aktuálně běhám 3× týdně, přičemž zvládnu 7 km za 40 minut. Mohu trénovat 4 dny v týdnu po dobu 1 hodiny. Nemám žádná zdravotní omezení a rád bych zahrnul i posilování. Prosím o rozpis po týdnech a doporučení na regeneraci.“

ChatGPT si vaše zadání přežvýká a vygeneruje vám základní strukturu tréninkového plánu, který můžete dále přizpůsobit svým potřebám či týdennímu režimu.

Zdroj: ChatGPT

Ještě přesnější výsledky odpovídající vaší momentální kondici získáte, když využijete statistiky z vašich sportovních hodinek a aplikací, jako je Garmin Connect nebo Strava. Možností, jak s těmito daty pracovat, je hned několik:

→ Export dat a analýza s pomocí ChatGPT

Pokud to vaše aplikace umožňuje, exportujte z ní relevantní data, jako je tempo, srdeční tep, uběhnutá vzdálenost či kadence, a ve formátu .csv je nahrajte do ChatGPT spolu s příslušným promptem. (Například: „Tady jsou moje běžecké statistiky za poslední měsíc. Pomoz mi je analyzovat a navrhni, jak upravit tréninkový plán na půlmaraton.“)

Pokud nechcete nebo nemůžete exportovat data, ručně je zkopírujte či opište: „Můj poslední běh na 10 km vypadal takto: tempo 5:30/km, průměrný tep 165 bpm, první polovina běhu o 20 sekund rychlejší než druhá, 120 m převýšení. Jak bych měla trénovat, abych si udržela konstantní tempo a snížila tep?“.

→ Tvorba tréninkového plánu na základě konkrétních výstupů z aplikací

Poznatky z vašich fitness aplikací lze využít i selektivně. Pokud například objevíte nějakou slabinu – třeba nízkou kadenci nebo nekonzistentní tempo, požádejte ChatGPT o tvorbu vhodného tréninkového plánu.

Vzorový prompt pak může vypadat následovně: „Garmin Connect mi ukázal, že je moje průměrná kadence 160 kroků za minutu. Jak ji mohu zvýšit na optimálních 180? Navrhni mi tréninkový plán na zlepšení kadence během příštích 4 týdnů.“

Zdroj: ChatGPT

→ Využití inspirace a tréninkových dat z komunit

Pokud se vám zalíbí tréninkový plán jiného běžce, jehož výkony sledujete v komunitní sekci vaší aplikace, využijte ho jako inspiraci a požádejte ChatGPT o podobný rozvrh přizpůsobený vašim cílům.

V praxi to může vypadat třeba takto: „Na Stravě jsem našel běžce, který se připravoval na maraton tímto plánem: [vložte stručný popis plánu]. Můžeš mi vytvořit podobný plán na základě mých cílů (maraton za 4:00) a aktuálního stavu (zatím běhám 3× týdně 15 km tempem 5:30/km)?“

Bleee, rybí tuk? Už ne! Jak doplnit omega 3 a být zdravý od srdce až po pokožku

2. Jídelníček na míru: Delegujte tvorbu stravovacího plánu

Správná výživa je základ nejen pro hubnutí či nabírání svalů, ale i pro optimalizaci výkonu a regeneraci. AI vám pomůže vytvořit stravovací plán, který reflektuje vaše potřeby a tréninkové cíle stejně jako chutě a dietní omezení.

Jak na to?

Při využití ChatGPT je princip stále stejný – dodejte relevantní vstupní data a co nejspecifičtější požadavky:

„Prosím, vytvoř mi týdenní stravovací plán pro běžce (muž, 180 cm, 80 kg), který chce shodit 2 kg tuku a připravuje se na závod na 5 km. Trénuje 5× týdně a preferuje vegetariánskou stravu. Jednotlivá jídla uveď včetně gramáží.“

Obsah obrázku text, snímek obrazovky, Písmo, číslo Popis byl vytvořen automaticky

Zdroj: ChatGPT

Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty

Jak získat ještě užitečnější rady?

• Pokud se vám osvědčil určitý poměr makroživin nebo množství kalorií, v promptu tyto informace zmiňte.

• Nahrajte do ChatGPT statistiky z aplikace Kalorické tabulky či MyFitnessPal (opět ve formátu .csv), a požádejte o analýzu a návrh na zlepšení vzhledem k vašim cílům. 

• Upřesněte preferovaný počet jídel denně, možnosti úpravy („Obědy si nemám kde ohřát.“ nebo „Potřebuji jídla, která si mohu připravit alespoň na tři dny dopředu.“), časové limity („Chci jídla hotová do 20 minut.“) nebo omezený rozpočet („Použij běžně dostupné a levné potraviny.“).

• Zadejte suroviny, které chcete spotřebovat nebo na ně máte chuť, a požádejte o inspiraci na recepty na zdravé a vyvážené pokrmy.

• Z navrženého jídelníčku si rovnou nechejte vygenerovat nákupní seznam.

TIP: Doptávejte se. Nemusíte se spokojit s první odpovědí, kterou dostanete. Ponoukejte ChatGPT k doplnění chybějících informací nebo k úpravám tak, aby vám byl výsledek opravdu nápomocný. V neplacené verzi sice máte k dispozici jen omezený počet promptů denně (dynamicky se mění podle aktuálního zatížení serveru), ale i tak si můžete docela dobře pokecat. :-)

3. Virtuální kouč: Motivace v kapse

Ještě donedávna byl individuální přístup doménou koučů a osobních trenérů. Analyzovat váš výkon a dát vám konkrétní rady, jak se zlepšit, ale už dokážou i virtuální asistenti.

Jak na to?

V ChatGPT na to jděte třeba takto: „Analyzuj prosím tento výsledek: Běžel jsem 5 km za 28 minut, ale po třetím kilometru už to šlo ztuha a výrazně jsem zpomalil. S během teprve začínám. Na co se mám zaměřit?“

Aby si umělá inteligence udělala komplexnější obrázek a dodala vám přesnější výstup, připojte opět i data z chytrých hodinek a aplikací – například VO2 Max nebo tepovou frekvenci.

Koučovací služby AI můžete vyzkoušet i v případě, že vám chybí motivace nebo pokulhává disciplína. Po zadání promptu typu „Nemůžu se donutit trénovat po práci. Jak na to?“ se vám však zpravidla dostane jen obecných rad a tipů, které už jste určitě někde četli. Na druhou stranu si je občas nezaškodí připomenout.

Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?

4. Prevence zranění a regenerace

AI nástroje vám mohou poradit, jak se vyhnout zraněním, nebo se z nich co nejrychleji zotavit. Rozhodně ale nenahrazují péči odborníků!

Jak na to?

Inspirujte se vzorovým promptem: „Prosím, navrhni mi cviky na posílení kolen a prevenci zranění při běhání. Mám neutrální došlap a mírně ploché nohy, které mě po běhu občas bolí.“

ChatGPT vám doporučí protahovací rutinu, dynamické zahřátí nebo kompenzační cvičení. Z dalších volně dostupných sportovních aplikací, které využívají AI k tvorbě tréninků zaměřených na regeneraci a flexibilitu, omrkněte třeba Nike Training Club.

Další virtuální trenéři a roztleskávačky

Kromě ChatGPT existuje celá řada dalších AI nástrojů užitečných (nejen) pro běžce. Tady je malá ochutnávka:

• Runalyze – hloubkově analyzuje běžecké výkony a pomocí AI generuje adaptivní tréninkové plány na míru. (Zdarma, více na https://runalyze.com.)

• Zombies, Run! – díky gamifikaci vnáší do běhu zábavu, napětí a netradiční formu motivace. Příběhy, v nichž musíte uniknout před virtuálními zombiemi, generuje AI na základě vašich běhů. (Free verze nabízí omezený počet misí zdarma. Více na https://zrx.app/.)

• Race Predictor (součást aplikace TrainingPeaks) – z vašich tréninkových dat předpovídá, jakého času byste mohli dosáhnout na určité vzdálenosti. Pomáhá nastavit realistické cíle a vhodnou strategii tréninku. (Tato funkce je součástí prémiového předplatného. Více na https://www.trainingpeaks.com/.)

•  StrongrFastr – nabízí týdenní jídelníčky (včetně receptů a seznamu potravin) podle zadaných údajů, cílů a preferencí. Myslí i na příznivce keto, paleo, vegetariánské či veganské stravy. (Zdarma. Více na https://www.strongrfastr.com/.)

• SleepCycle – slibuje pokročilou analýzu spánku pomocí mikrofonu nebo chytrých hodinek. AI pak vyhodnotí jeho kvalitu a doporučí, jak optimalizovat regeneraci. (Prémiové funkce, jako je detailní analýza spánku nebo zvukové nahrávky, vyžadují předplatné (30 € ročně). Více na https://www.sleepcycle.com/.)

• Endel – generuje personalizované zvukové kulisy pro relaxaci, spánek, soustředění nebo regeneraci po tréninku. AI zvuky přizpůsobuje denní době, srdečnímu tepu (pokud je propojen s hodinkami) a úrovni stresu. (Omezený obsah zdarma, plná verze stojí asi 60 € ročně. Více na https://endel.io/.)

K vyhodnocování dat a tvorbě doporučení na míru využívají umělou inteligenci i mnohé moderní fitness a biohackerské pomůcky – například Oura Ring. Hračičkové a nadšenci pak možná ocení i další vychytávky, jako je Stryd (senzor na botu, který zaznamenává běžecký výkon a následně pomocí AI doporučí, jak ho zlepšit).

Zapněte umělou inteligenci, ale nevypínejte zdravý selský rozum 

Volně dostupné AI nástroje prozatím neumí plnohodnotně zastoupit živé odborníky a jejich výstupy je vždy potřeba podrobit kritickému myšlení. Zejména zdravotní doporučení proto pečlivě ověřujte u důvěryhodných zdrojů. Umělá inteligence ale přesto skvěle poslouží pro rozšíření obzorů nebo nasměrování, na co se v tréninkovém či jídelním plánu aktuálně zaměřit, abychom se posunuli tím správným směrem.

Disclaimer na konec: Nejsem žádná AI expertka. Sama teprve zkouším, co umělá inteligence dokáže a jestli si budeme rozumět. Zatím občas žasnu a jindy zas postrádám autentickou „člověčinu“. Dejte vědět, jak to vidíte vy!
A ano, při komunikaci s umělou inteligencí jsem milá a používám kouzelná slovíčka jako prosím a děkuji. Protože jeden nikdy neví. :-)

Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu
0 komentáře
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
JídloVýživa

Bleee, rybí tuk? Už ne! Jak doplnit omega 3 a být zdravý od srdce až po pokožku

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

Pamatujete ještě, jak dřív v domácnostech vypadalo pravidelné rozdávání mírně zapáchající a hlavně odporně chutnající tekutiny na lžíci? Už tehdy se vědělo, že omega 3 mastné kyseliny hrají důležitou roli v našem zdraví. Jen způsobů, jak tuhle důležitou látku do těla doplnit, nebylo mnoho. Dnes už jsme možnostmi dále, ale přesto jako civilizace stále bojujeme s jejím nedostatkem. Proč byste měli chtít omega 3 pravidelně doplňovat a jak na to? Vše jsme pečlivě shrnuli v článku.

V našem těle existují tzv. esenciální mastné kyseliny. Organismus je nevyhnutelně potřebuje, navzdory tomu si je neumí sám vyrobit. Proto je tak důležité, abychom mu ho dodali externě, tedy potravou. Možná jste slyšeli o omega 3, 6 a 9. Nejdřív malé vysvětlení z chemie – číselné označení udává, na kterém uhlíkovém atomu se nachází první dvojná vazba. 

S omegou 9 je nejmenší problém. Tělo ji má většinou dostatek, a naopak ji ještě využije, když čísla 3 a 6 scházejí. Ale pozor, když dva dělají to samé, není to to samé. Nelze tedy spoléhat, že omega 9 nám nahradí to, čeho se tělu nedostává. 

Omegy 6 máme většinou také dostatek, i když je dobré se zaměřit jednak na její vyvážený poměr vůči omega 3, a také na zdroj. Margaríny, oleje na smažení a jiné podobné lahůdky nejsou tím pravým, co chceme do naší pomyslné nádržky dolévat. 

Návrat oblíbených Rungo výzev! Podzimní společná motivace začíná opět s kliky.

Nejkritičtější je příjem omega 3, hlavně u národů žijících ve vnitrozemí. Jak již tušíte, týká se to i nás. Kdy jste naposledy měli na jídelníčku rybu? Jak často oproti tomu jíte jídla, která jsou smažená nebo obsahují různé varianty tuků? O to horší je to kvůli faktu, že najít dnes kvalitní rybu či mořské plody a živočichy, kteří by nám dodali potřebné množství, také není jednoduché. 

Existuje více druhů omega 3 mastných kyselin, těmi nejzásadnějšími jsou ALA (kyselina alfa-linolenová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). ALA necháme chvíli stranou (tu najdeme hlavně v rostlinných olejích – lněném, sojovém…), zajímat nás bude především EPA a DHA. Ty jsou produkovány mořskými organismy (řasy, fytoplankton), sloužícími jako potrava pro mořské živočichy. Co je pro krávu travička, to je pro ryby řasa a plankton. Postupně se ukládají do tuku v těle ryb a jakmile je zkonzumujeme, zpracuje je i naše tělo. 

Teď k tomu, proč je ta konzumace tak důležitá. Na jaké složky našeho zdraví má omega 3 vliv?

  1. Zdraví srdce a celého kardiovaskulárního systému
    Zajišťuje normální činnost srdce, snižuje riziko infarktu, je dobrá pro zdraví cév i snížení krevního tlaku. 
  2. Mentální zdraví
    Pomáhá chránit před rozvojem deprese a úzkostí i před výkyvy nálad. Má pozitivní vliv i na ADHD. 
  3. Správný vývoj plodu
    Pomáhá správnému vývoji očí a mozku v prenatálním stadiu, je tedy velmi důležitá v období těhotenství i porodu. 
  4. Zrak
    Předchází degeneraci, pomáhá se syndromem suchých očí. 
  5. Krásná a zdravá pokožka
    Pomáhá udržet vodu v pokožce (pozor, ne zavodňovat), EPA také blokuje uvolňování enzymů vyvolaných slunečních zářením, posiluje kolagen a předchází tak vráskám. 
  6. Menstruační cyklus
    Má vliv na hormonální rovnováhu a tím i na vše spojené s menstruačním cyklem včetně bolestivosti, nevolnosti a jiných problémů. 
  7. Imunitní systém a záněty v těle
    Mastné kyseliny jsou důležitou součástí tvorby prostaglandinů, které ovlivňují zánětlivé reakce v těle. Důležitá je rovnováha omega 3 a omega 6, protože některé omega 6 mastné kyseliny jsou naopak prozánětlivé, zatímco omega 3 protizánětlivé. 

To je 7 hlavních dopadů, ve skutečnosti je jich mnohem více: hubnutí (pocit nasycenosti), snížení oxidativního stresu, zdravé trávení, pohybový aparát včetně účinku na kosti, klouby a pojivové tkáně… 

Účinky omega 3 mastných kyselin by vydaly na celou knihu. Už chápete, proč je tak důležité je mít v rovnováze a správné hladině? Podílí se na obrovském množství procesů v těle, ale bohužel je tak snadné nemít dostatek. Co s tím? Jak je doplnit? Nejideálnějším scénářem je samozřejmě zdravá a vyvážená strava. Dostatek mořských ryb či plodů v jídelníčku, zdravé tuky, občas nějaká mořská řasa… Jenže jak to reálně praktikovat uprostřed starého kontinentu, kde najdete tak maximálně rybí prsty v mrazáku (pozn. – ty ideální stravou opravdu nejsou)? Kvalitní mořské ryby se do jídelníčku samozřejmě zařadit snažte, pokud to pro vás není problém. Oproti dobám minulým máme naštěstí už mnoho dalších možností, jak vše doplnit. 

  1. Rybí olej
    Taková klasika, kterou znáte už možná od svých babiček. Olej na lžíci, nadechnout, polknout a rychle zajíst. Dnes už se dělají ochucené varianty, ale hlavně také verze v tobolkách. A ta už je mnohem lépe poživatelná! Pozor si dejte hlavně na kvalitu. Vyhněte se těm podezřele levným ze supermarketů i reklamním tahákům. Hlídejte si zdroj oleje, protože ty nekvalitní mohou být plné těžkých kovů a toxinů. Nechcete ani zapáchající zoxidovaný olej. K tomu často dojde špatným skladováním. 
  2. Olej z mořských řas
    Ideální varianta pro vegetariány. Olej z mořských řas přirozeně obsahuje i více EPA oproti DHA, a tak mrkněte na to, jak vyvážený je poměr a jaké jsou vaše cíle. Většinou je zde také mnohem lepší kontrola kontaminace. 
  3. Olej z krillu
    Tenhle olej pochází z malých býložravých korýšů, kteří spásají mořské řasy. Obsahuje poměrně dost silného antioxidantu astaxanthinu (ten se prodává i samostatně). Bývá kvalitní, jen přináší dva problémy – ubývající zásoby krillu z důvodu oteplování a vytěžování a ohrožení dalších živočichů, které mají krill za svoji potravu. 
  4. Olej z tresčích jater
    Jak již název napovídá, nejde o olej z těla tučných ryb, ale přímo z jater tresek. Je velmi kvalitní a stabilní, není třeba do něj přidávat antioxidant. Sám ho totiž obsahuje ve formě vitaminu A (navíc obsahuje také vitamin D). Má tak mnoho pozitiv, obsahuje i relativně vyváženou formu DHA a EPA. Jen je třeba opět hledět na kvalitu. Přeci jen jsou játra orgán detoxikace, a tak chcete jen ty nejkvalitnější ryby, ze kterých budete tenhle zázrak destilovat. 

U oleje s obsahem omega 3 vždy hleďte na čerstvost, má totiž tendenci velmi intenzivně oxidovat. Olej by neměl silně páchnout po rybině. Pozor dejte na původ dané hlavní “ingredience” a poměr EPA a DHA. Nezáleží naopak tolik na formě tekuté či v podobě tobolek, důležitá je hlavně kvalita a původ. 

Omega 3 mastné kyseliny doplňujte hlavně v temné a chladné části roku, tedy od podzimu do jara. V létě můžete příjem omega 3 oproti zimě snížit.

Zdroje
https://www.nehladu.cz/omega-3-mastne-kyseliny-myty-a-fakta/
https://szu.cz/aktuality/mastne-kyseliny-omega-3-a-dlouhovekost/

Není depka jako deprese. Odborníci však mají jasno – hýbejte se!


1 komentář
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
PohybPsychikaZdraví

Není depka jako deprese. Odborníci však mají jasno – hýbejte se!

od Adéla Svobodová
autor Adéla Svobodová

Pokud se vám podzimní depka vyhýbá, určitě o ní alespoň slýcháte od svého okolí. Je to jen sezónní splín, nebo „regulérní“ deprese? A jak s psychickou nepohodou bojovat? Přečtěte si, proč sportovat, (i) když je vám ouvej, a jak si udržet náladu nad bodem mrazu. 

Proč se nám na podzim zhoršuje nálada? 

Podzimní depka, tedy období, kdy se cítíme trochu „pod psa“, má (bio)logické vysvětlení. Kratší dny a méně světla znamenají méně serotoninu, což je hormon a neurotransmiter, který ovlivňuje naši náladu a pocit štěstí. Naopak se zvyšuje produkce melatoninu, který tělu říká, že je čas jít spát. Výsledek? Býváme unavenější, podrážděnější a hůře se soustředíme.

Psychické pohodě navíc nepřispívá ani změna počasí, více času stráveného uvnitř, méně sociálních kontaktů a předvánoční stres.

Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu

Je to jen splín, anebo opravdová deprese?

Sezónní depka je přechodný stav, který nás trápí zejména na podzim a v zimě, a je přirozenou reakcí našeho těla na změnu vnějších podmínek. Tyto výkyvy nálad lze poměrně snadno zmírnit nebo jim předejít drobnými úpravami každodenního režimu.

Klinická deprese naopak mívá hlubší příčiny, delší trvání a intenzivnější příznaky. Projevuje se trvalým pocitem smutku, apatií, ztrátou zájmu o činnosti, které jsme dříve měli rádi, i problémy se spánkem a chutí k jídlu. Obvykle vyžaduje léčbu pod vedením odborníků – nejčastěji kombinaci psychoterapie a medikace.

Dá se depka a deprese „rozchodit“?

Pohyb – zejména ten dynamický a posouvající naše hranice – je jedním z nejúčinnějších zlepšováků nálady. Pokud ale běhání v mrazech nefandíte, nenuťte se do něj. Fungovat bude i fitko, squash nebo svižnější skupinové lekce.

Kromě instantního povzbuzení se však pohybová aktivita podílí i na prevenci a doplňkové léčbě závažných depresivních stavů. Jak? 

Vědecké studie říkají, že:

Návrat oblíbených Rungo výzev! Podzimní společná motivace začíná opět s kliky.

→ Pohyb podporuje tvorbu serotoninu, endorfinu a dopaminu, tedy hormonů spojených s pocity štěstí a motivace. 

→ Když se fyzicky unavíme (nejlépe na čerstvém vzduchu), budeme kvalitněji spát, což výrazně přispívá k lepší náladě a zmírnění úzkosti.

→ Cvičení reguluje hladinu kortizolu – tzv. stresového hormonu, jehož chronicky vysoké hladiny zvyšují riziko úzkostných a depresivních stavů.

→ Fyzická aktivita zlepšuje neuroplasticitu mozku a s ní i schopnost učit se novým věcem a čelit novým životním výzvám.

→ Cvičení zvyšuje sebevědomí, což má pozitivní dopad na celkové psychické rozpoložení. Skupinové aktivity, jako jsou společné běhy nebo sálové lekce, navíc mohou předcházet pocitům osamělosti.

→ Klidnější formy cvičení, jako je jóga v kombinaci s dechovými a meditačními technikami, pomáhají zmírňovat úzkost.

Pro pacienty s depresí přitom může být těžké překonat počáteční nechuť či letargii. S pohybem se proto doporučuje začínat v těch nejmenších aktuálně proveditelných dávkách (třeba jen desetiminutovou procházkou) a postupně je zvyšovat až na doporučovaných 30 minut aerobního cvičení třikrát týdně.

Co ještě pomáhá proti depce?

1. Budiž světlo!

Snažte se každý den strávit nějaký čas venku – třeba se projít během obědové pauzy. Přirozené světlo je totiž pro naši náladu a úroveň energie klíčové. A nebojte – funguje to, i když se zdá, že si sluníčko vzalo půlroční dovolenou.

Interiérovou alternativou pak může být tzv. světelná terapie. Jde o speciální lampy, které simulují denní světlo, čímž zvyšují hladinu serotoninu a pomáhají regulovat melatonin.

2. Nezalézejte do ulity

Pokud si potřebujete dopřát čas pro sebe, cíleně si ho naplánujte a vychutnejte. Úplná sociální izolace ale může pochmurnou náladu ještě zhoršovat. Najděte si proto čas na rodinu nebo přátele, kterým důvěřujete, a neskrývejte, že vám není zrovna do skoku. Kromě povzbuzení a připomínky, že na své trápení nejste sami, na něj můžete získat velmi užitečný náhled zvenčí.

TIP: Poslechněte si slavný TED talk o výsledcích nejdelší harvardské studie o štěstí a životní spokojenosti. Nebudu vás napínat: tou zázračnou pilulkou jsou právě kvalitní a naplňující vztahy.

3. Vyživte tělo

Psychická a fyzická pohoda spolu úzce souvisí. O tělo proto pečujte, jak nejlépe dokážete, i kdybyste zimu nejradši proleželi na gauči a cpali se fast foodem. 

V temnějších měsících také zvažte užívání některých doplňků stravy s obsahem živin, které naši psychiku přímo ovlivňují. Vhodný je zejména vitamín D, jehož přirozená tvorba je závislá na slunečním svitu. Zároveň si pohlídejte dostatečný příjem vitamínů B, omega-3 mastných kyselin a hořčíku či zinku.

4. Hoďte se do klidu

Meditace, mindfulness a relaxace dokážou zázraky. Pro znatelný efekt přitom stačí pár minut denně. Pokud ale nejste „meditační typ“, hledejte klid v činnostech, u kterých dokážete vypnout. Jestli vám pomáhá, když se necháváte opečovávat, zajděte na masáž nebo do wellness. Chcete-li naopak zapojit ruce, pleťte šály, skládejte puzzle nebo tvořte adventní výzdobu, a pokud spíš potřebujete zaměstnat hlavu, čtěte, hrajte deskové či online hry nebo začněte psát knihu.

Skvělou relaxační činností může být i pečení. Vůně typicky vánočního koření, jako je skořice nebo hřebíček, navíc podle aromaterapie povzbuzuje tělo i mysl. Energizující účinky mají také éterické oleje z citrusů, uklidnit naopak dokáže levandule.

5. Rekapitulujte a plánujte

Když všechno vidíte černě, zkuste si uvědomit, že jde jen o dočasné klapky, které vám na oči nasadil momentální splín. Ohlédněte se a připomeňte si, co jste za poslední týdny a měsíce dokázali či zažili, a za co jste ve svém životě vděční.

Stejně nápomocný je i pohled do budoucna. Vytvořte si seznam drobných cílů nebo aktivit, na které se můžete těšit. Může to být cokoliv, co vám přináší radost – dobrá kniha, nový seriál, výlet nebo nové sportovní vybavení.

TIP: Zimní večery jsou ideálním časem pro listování tréninkovým deníkem a revizi tréninkového plánu.

Když nic nepomáhá, nestyďte se vyhledat pomoc

Pokud vám, i přes veškerou snahu, podzimní chmury přerůstají přes hlavu, vyhledejte pomoc odborníků. Někdy stačí pár konzultací s psychologem nebo terapeutem, který vás vyslechne a pomůže vám najít konkrétní strategie šité na míru vašim potřebám. Rozhodně to není žádná ostuda.

TIP: Terapii můžete absolvovat i z pohodlí domova – zkuste třeba online portály, jako je hedepy.cz nebo terap.io.

Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC474733
https://www.researchgate.net/publication/38011240_Review_Article_Do_exercise_and_fitness_protect_against_stress-induced_health_complaints_A_review_of_the_literature
https://www.bewegenvoorjebrein.nl/wp-content/uploads/2022/07/Kandola-et-al-2019-physical-activity-depression.pdf
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6770965

Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?

0 komentáře
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
Běžecký tréninkČelovkyPsychikaTréninkVybavení

Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu

od Adéla Svobodová
autor Adéla Svobodová

Pokud se nechystáte ulehnout k běžeckému zimnímu spánku, běhání po tmě vás nejspíš nemine. Abyste si ho užili bez obav a nejistot, vyplatí se na něj předem připravit. Dali jsme proto dohromady osvědčená preventivní opatření, která vám dodají pocit bezpečí a nevezmou radost z běhu.

1. Volte dobře osvětlené trasy, na kterých to žije

I když vás to táhne do přírody nebo klidnějších lokalit, snažte se zůstávat v blízkosti osvětlených ulic, parků nebo jiných veřejných míst. Vyhýbejte se vylidněným podchodům a úzkým cestičkám lemovaným křovím. Trasu je také dobré čas od času obměnit – obzvlášť když si všimnete, že vás někdo pravidelně okukuje, nebo své běhy sdílíte na sociálních sítích. Změna rutiny vám navíc pomůže zůstat ve střehu.

Pokud ale přece jen vyrážíte někam, kde se vám trochu svírají půlky, sdílejte plánovanou trasu s blízkou osobou – dnes už to umí většina chytrých telefonů a hodinek. Případně jí alespoň popište, kam se chystáte a kdy se zhruba vrátíte.

Návrat oblíbených Rungo výzev! Podzimní společná motivace začíná opět s kliky.

2. Viďte a buďte vidět

Pořiďte si čelovku (dostatečně lehkou, ale výkonnou) nebo jiné přídavné světlo, které lze připevnit na hrudník či připnout na opasek. Získáte tak lepší přehled o terénu před vámi – snáze odhalíte „živá“ nebezpečí stejně jako výmoly na cestě, které by mohly být příčinou pádu.

Díky osvětlení navíc budete viditelnější pro ostatní běžce, chodce, cyklisty a kolemjedoucí řidiče. Aby vás rozpoznali i zezadu, vybavte se vícero reflexními prvky a dalšími blikátky.

3. Vyzbrojte se obrannými prostředky

Pocit bezpečí vám dodá i malý pepřový sprej, paralyzér nebo osobní alarm, který případného útočníka odradí nečekaným a ohlušujícím zvukem. Tyto nástroje však nestačí jen koupit a strčit do kapsy, ale potřeba s nimi umět pohotově manipulovat. Předem si to v bezpečném prostředí nacvičte.

Pozor! Přesto, že je u nás vlastnictví pepřového spreje či paralyzéru legální, v zahraničí tomu tak být nemusí. Dle českých zákonů je samozřejmě můžete použít jen v mezích nutné obrany nebo krajní nouze.

4. Vyběhněte s dvounohým nebo čtyřnohým parťákem

Při běhu ve dvou se můžete cítit bezpečněji, a navíc vám odpadne rozhodování, jestli dáte přednost sportu nebo sociálnímu životu. Běžecké parťáky volte ideálně takové, na které je spolehnutí a mají podobné cíle i tempo. Za pořádné provětrání ale budou rádi i (hyper)aktivní hafani. Psí bodyguard přitom může být dalším elementem, který v očích potenciálních agresorů zvýší vaši nepřístupnost.

5. Využívejte chytré technologie chytře

Kromě sdílení polohy mají chytré hodinky i další praktické bezpečnostní funkce – třeba detekci pádu, po němž automaticky pošlou upozornění vybraným kontaktům nebo záchranné službě. Většina hodinek, jsou-li propojené s telefonem, také nabízí funkci nouzového volání nebo rychlé spojení s tísňovou linkou.

Na začátku „temné“ sezóny proto věnujte půlhodinku nastavení důležitých kontaktů a zjištění, jak na vašem zařízení tyto funkce spustíte.

Pokud vaše hodinky neumožňují volání a nedisponují GPS, raději běhejte s telefonem, abyste si mohli přivolat pomoc nebo najít cestu zpět, když náhodou zabloudíte.

TIP: Do telefonu si stáhněte aplikaci Záchranka, která vás procesem přivolání pomoci provede. Přijde vhod, i když se u rizikové situace nachomýtnete jako svědek.

Další praktické rady

• Běhejte bez sluchátek, aby jste vnímali zvuky okolí. Pokud se bez nich neobejdete, hudbu výrazně ztlumte, nebo použijte jen jedno sluchátko.

• Než vyběhnete, zkontrolujte stav baterie v čelovce i hodinkách. Když vám po pár metrech dojde šťáva, je vám i to nejšpičkovější vybavení k ničemu.

• Přibalte si nouzovou sváču. Běhání v zimě může být energeticky náročné, a proto se někdy mohou vybít baterky i vám. Přibalte si proto energetickou tyčinku nebo gel.

• Vyzařujte sebevědomí. Řeč těla je podle psychologů mocnou zbraní. Pohotovější reakce a sebejistotu (nejen při běhání) můžete získat třeba na kurzu sebeobrany, kde se naučíte alespoň pár základních chvatů a principů.

• Buďte ve střehu, ale ne paranoidní. Udělejte potřebná preventivní opatření a buďte připravení, ale nenechte se sžírat negativními myšlenkami.

Genderový disclaimer

Ženy jsou vůči obtěžování zranitelnější a přirozeně se ho více obávají. V průzkumů společnosti Adidas, kterého se zúčastnilo 9 tisíc běžců z 9 zemí, vyjádřilo obavy o svou bezpečnost při běhání 92 % žen. V porovnání s 28 % mužů je to více než trojnásobek. Stejným rizikům nicméně čelí všechna pohlaví, a tak je na místě otázku bezpečnosti obecně nepodceňovat. 

Tvářit se, že žádné riziko neexistuje, je totiž stejně přehnané jako kvůli němu pověsit zimní běhání na hřebík. Snažte se proto najít zlatou střední cestu, abyste domů pokaždé doběhli v pořádku a s úsměvem na rtech.

Léčba šokem ve 3000 metrech. Bez aklimatizace rovnou na trať MS v překážkovém běhu
0 komentáře
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
Běžecké botyBěžecký tréninkSilniční botyTrailové botyTréninkVybaveníZávodní boty

Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

“No jo, Keňani mají tenisky s karbonovou vložkou, to bych uměl takhle rychle běhat taky!”. Už jste to slyšeli, nebo dokonce vyslovili? A taky jste měli párkrát pocit, že o něco lepší a dražší boty by vás zrychlily minimálně o několik minut? Tak se mrkněte, v čem se běhalo dřív! Kanady, plátěné boty, bosé nohy nebo jednoduše spíchnuté tretry. Víte, jak moc jsme se za 100 let posunuli v rekordu běhu na 100 m? Není to ani celá vteřina. Přesněji 0,81 vteřiny. Jeden závěr článku tedy propálíme už na začátku – v botách tajemství rychlého běhu netkví!

Dnes už kvalitní běžecké boty koupíte kdekoliv, v rozmezí od pár korun po několik tisíc. A vybírat je z čeho! Silniční, objemové, tempové, trailové, růžové, černé, tlumené, netlumené… Než jsme se k tomuhle dopracovali, trvalo to staletí. Vývoj běhání s sebou přinesl i mnoho legend. Třeba tu o Zátopkovi, který trénoval v kanadách. Ne že by měl na výběr, tehdy moc bot nebylo a peněz se také nedostávalo. Navíc jak se říká, těžko na cvičišti pak znamenalo o něco lehčeji na bojišti. Zlí jazykové rádi staví do kontrastu bosé a minimalistické běhání kmene Tarahumarů s tlumenými botami Nike, které dominují trhu po několik desítek let. Nekorespondují ovšem s tím, jaká byla a je podstata běhání mnoha přírodních kmenů, zakládající se na plném využití funkce lidského chodidla jako nejlepší běžecké boty. 

Běh není výdobytkem moderní doby. Člověk běhal od svého prvopočátku, a byl skvělý běžec! Běh využíval jako prostředek lovu, boje i přepravy. Boty tehdy znamenaly jen ochranu chodidla, a tak to byla většinou kůže či kožešina s různou výplní, mnoho kmenů běhalo naboso. Hlavní vliv měly dostupné suroviny i geografická poloha. Po asfaltu se rozhodně neběhalo. Žádné kočičí hlavy nebo betonové chodníčky, jen hlína, tráva, kameny. Není tedy divu, že přírodní kmeny ani naši prapředkové žádné tlumení nepotřebovali. 

Běhání při kojení: prospívá, nebo zhoršuje kvalitu mléka? Kdy začít a na co si dát pozor

Boty určené speciálně na běh se ke slovu dostaly až v 18. století s rozvojem sportu. Lehké, kožené, ale nečekejte od nich žádný velký výkon. Až ve 30. až 60. letech 19. století měly boty první gumovou podrážku a tkaničky. První společnost na výrobu sportovní obuvi vznikla v roce 1890 v Anglii. A znáte ji dodnes! Od roku 1958 se totiž jmenuje Reebook. 

Ani příběh značek Adidas, Puma, Mizuno nebo Asics není o mnoho mladší.

Adi a Rudolf Dasslerovi začali se šitím obuvi na běh v roce 1920 a slavili obrovský úspěch. Po válce se k primárnímu materiálu kůži přidala i guma a zbytky stanů. Nedlouho poté na trh uvedli značku Adidas, ze které se následně kvůli rozkolům oddělily dvě větve každého z bratří – Adidas a Puma. I slavná značka Mizuno se datuje do začátku 20. století, přesněji rok 1906. Tahle japonská firma se nejdřív specializovala na jiná sportovní odvětví, ve 20. letech vstoupili také na běžecký trh. 

Nejpopulárnějšími botami na sport napříč lidmi se v Americe staly Keds, představené v roce 1917, následované Converskami. Stále se ale nebavíme o botě tlumené, nedejbože s karbonovým plátem. Zapomeňte na pohodlí, které vás vystřelí do oblak, kompenzuje špatnou techniku běhu nebo bolavá kolena. 

S každým rokem vývoje se materiály postupně zlepšovaly, celá bota byla lehčí, tlumenější a prodyšnější. Začalo se postupně běhat dále, po pevnějším povrchu a boty vyžadovaly změnu. V šedesátých letech si Bill Bowerman a Phil Night založili firmu s názvem Blue Ribbon Sports a začali prodávat sportovní boty, dovážené z Japonska. Tuhle značku znáte také – z výroby pana Onitsaka se později stal Asics. Oba podnikatelé si brzy založili vlastní výrobu inspirovanou těmito špičkovými modely a v květnu 1971 se zrodil Nike. Začala výroba všech možných typů obuvi včetně hraní si s materiály. Říká vám něco EVA? Ethylen-vinyl-acetát se používá dodnes, EVA tlumení je totiž vlastně hodně nadýchaná pěna, která absorbuje nárazy a poskytuje pohodlí při každém kroku. 

Nike se do toho obul pořádně – údajně hrátkami s pěnou a domácím vaflovačem vznikla nová podrážka, která se v Niku používá dodnes. V roce 1978 začali produkovat první boty designované speciálně pro ženy. 

V 70. a 80. letech přišel obrovský boom běhání a s ním nové a nové značky a produkty. Brooks začal prodávat boty na podporu pronace, Nike uvedl na trh “bublinkovou” technologii, známou z modelu Air Max. Mimochodem slavný slogan Niku “Just do it” poprvé zazněl v roce 1988.

A zatímco svět se vznášel na vlně tlumení, různorodých pěn, bublinek, vyztužení a odpružení, po roce 2000 se trend začal obracet. Pětiprsté boty, minimalistické, barefootové a odlehčené modely se dostaly ke slovu. Obrovský vliv na trh běžeckých bot měla publikace McDoughallovy knihy Zrozeni k běhu. V knize zmiňovaný mexický kmen Tarahumarů, ultraběžců běhajících v lehkých sandálech či naboso, zvýšil poptávku po alternativách ke “klasickým” běžeckým teniskám. Když dokáží Tarahumarové urazil obrovské vzdálenost s lehkostí a rychlostí jen v sandálech s podrážkou z pneumatiky, musí na tom něco být!

Jednu stopu tenhle trend zanechal – v současné době mnohem více přemýšlíme, do čeho naše chodidla obouváme. Na trhu najdeme pestrou škálu bot – od naprosto minimalistických, až po ultra tlumené či pečlivě vymodelované produkty pro elitní běžce. S nadsázkou by se dalo říci, že výroba běžeckých bot nyní nabízí odpověď na skoro každý běžcův problém. Dokonce už dokážeme do bot implementovat senzory, které měří krok, došlap, vzdálenost… 

Přesto, že vývoj bot za posledních 200 let zaznamenal raketový vývoj, vliv na výkon sportovců není až takový. Nejsou tedy snad dobré boty klíčem k úspěchu a lepším časům? Přesto, že dokážeme měřit takřka všechno, umístit do bot karbonové pláty, vymodelovat botu podle přesných počítačových modelů a potřeb těch nejrychlejších běžců na zemi, magické hranice ve sportu zůstávají neprolomeny. Čím to je? 

Ať už na nohu obujete jakýkoliv výrobek, vždy je hlavním hráčem lidské tělo jako takové. Ty nejdražší modely neudělají z obyčejného běžce gazelu ani geparda, mohým mohou dokonce i škodit. Keňský maratonec totiž došlapuje naprosto perfektně, systematicky trénuje a odmala žije během. Dokonalá bota jeho výkon zlepší třeba o vteřinu na kilometr, možná půl vteřiny, což ve finále v dokonalé souhře okolností může hrát roli ve zlomení světového rekordu. Nás z takové boty mohou spíše jen bolet nohy. 

Co si z toho vzít? Jakákoliv běžecká bota je vždy jen tuning, podpora a možnost, jak běh udělat příjemnější a udržitelnější. Historie dokazuje, že i když budeme mít sebelepší nástroj, náš výkon nemusí být lepší. Jen je pohodlnější a nemusíme se tolik trápit. Barefoot boty jsou cesta, jak dát chodidlu přirozený pohyb v ideálních podmínkách, tlumené modely zase oceníme ve městě na nepřirozeném asfaltu. Tenisky s podporou pronace nám pomohou v cestě za srovnáním chodidla a celého řetězce, tretry s karbonovými hroty podrží v rekordech na dráze. Nečekejme však od trhu výrobky, které udělají práci za nás, jen oceňme, kam jsme se za léta vývoje dostal. Kdo by přeci jen dnes chtěl běhat ve špičatých kožených teniskách, ze kterých bolí noha už od podhledu. 

ZDROJE
https://www.zappos.com/c/history-of-the-running-shoe

History of Running Shoes
A Step Through Time – The Evolution of the Running Shoe
Bojíte se výšek? Pak se raději na tenhle ikonický trail ani nekoukejte! Half Dome děsí i fascinuje tisíce turistů ročně. 
0 komentáře
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
CyklistikaCyklocomputeryVybavení

Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty

od Karel Holub
autor Karel Holub

Garmin Edge 1050 je cyklopočítač, který cílí na náročné cyklisty, ať už jde o profesionály, nebo vážné nadšence. Garmin v této oblasti patří mezi naprostou špičku. Model Edge 1050 přichází s ještě lepšími funkcemi, vylepšeným hardwarem a obrovskou porcí metrik a dat pro detailní analýzu vašeho výkonu. Pokud je cyklistika středobodem vašeho tréninkového plánu, Edge 1050 může být přesně to, co potřebujete. Podívejme se na detaily.

Design a displej

Na první pohled si všimnete, že Edge 1050 má obrovský, jasný a skvěle čitelný dotykový displej o velikosti 3,5”. Velikost obrazovky na první pohled jasně říká, že Garmin vyřešil dilema „proč radši nepoužíváš telefon“. Displej má velmi jemné, detailní zobrazení díky vysokému rozlišení a velmi pěkné barvy a ostrost i na přímém slunci. Je to jeden z největších displejů mezi cyklopočítači, což oceníte zejména při navigaci nebo detailním sledování měřených dat.

Test: špičkový cyklocomputer Bryton Rider S800E pro náročné cyklisty. Má se Garmin bát?

Jen dávejte pozor, pokud máte kratší předsazený držák, můžete mít kvůli velikosti Garmin Edge 1050 problém s připevněním zařízení. Raději si rozměry před nákupem ověřte.

Velikost a technologie displeje s sebou samozřejmě přináší větší nároky na baterii a také poměrně významně ovlivní hmotnost celého zařízení. Ta je skoro o třetinu vyšší než u srovnatelného modelu Edge 1040. Ani tak ale nepůsobí Edge 1050 neohrabaně a vyšší hmotnost vynahradí kvalitou a jemností zobrazení. Dotykové ovládání je plynulé, dokonce i v dešti nebo když máte nasazené rukavice, což je velké plus při nepříznivém počasí.

Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub
Garmin Edge 1050, foto: Karel Holub

S novým displejem přichází i přepracované uživatelské prostředí. Všechno je super rychlé a pohyb mezi obrazovkami je naprosto plynulý. Technologie LED má svoje výhody i nevýhody, a také zastánce i zapřisáhlé odpůrce. Já osobně jsem nadšený z kvality zobrazení, rychlého prostředí i samotné velikosti obrazovky.

Novinky v uživatelském prostředí jsou nejvíce patrné na hlavní obrazovce, která dostala hezký, moderní design. Vylepšení se dočkaly i některé grafy a datové obrazovky. Nové je i menu, které se stahuje přejetím po obrazovce směrem dolů. Z dolní části tohoto menu zmizely šipky pro posouvání obrazovek a nahradily je ikony pro jednotlivé funkční celky. Některé ikony mají celkem jasný význam, na některé jsem si chvíli zvykal a občas trochu naštvaně cvakal na obrázky, abych našel to správné menu. Celkově mi nové prostředí přijde povedené a hlavně reaguje opravdu rychle a bez zaváhání.

Zvonek

Garmin Edge 1050 je potěchou nejen pro oko, ale dokáže taky pořádně provětrat vaše uši. Nebo spíš uši lidí, co se pohybují po cyklostezce, a které chcete upozornit na svoji přítomnost. Funkce zvukového upozornění může být opravdu užitečná a já jsem si na ni velmi rychle navyknul. Edge 1050 má kvalitní reproduktor, který umí vyslat opravdu dobře slyšitelné signály. Zvukové upozornění můžete spustit jednoduše poklepáním na displej, což vyvolá sadu tří tlačítek a vám stačí ťuknout na obrázek zvonku. A ozve se klasické cink, cink jako ze solidního kovového zvonku. Klasický zvuk je podle mě dobrou volbou, protože jde o celkem známý signál a lidé se docela ochotně uhýbají, aniž by zkoumali, co je to za nimi za diskotéku.

A pokud máte elektronické řazení, můžete si zvonění jednoduše spárovat s přídavnými tlačítky jak na Shimano Di2, tak na SRAM RED. Sám jsem testoval na Di2 a zvonění fungovalo spolehlivě.

Jízda ve skupině

Další nová funkce se zaměřuje hlavně na sociálně založené cyklisty, kteří rádi jezdí ve skupinách a poměřují svoje výkony s ostatními. Garmin Edge 1050 přináší svou skupinu funkcí GroupRide, která vám umožní sledovat polohu jednotlivých členů skupiny na mapě a dokonce s nimi můžete komunikovat prostřednictvím zpráv odeslaných rovnou na jejich cyklopočítače.

Oznámení ve skupině dostanete také ve chvíli, kdy má některý člen nehodu a nové funkce se snaží povzbudit závodního ducha formou skupinových soutěží. Svoje síly ve skupině tak můžete poměřit ve stoupáních a nebo se zaměřit na vítězství v souhrnných parametrech celé vyjížďky. Nové funkce, spojené s jízdou ve skupině, jsou po updatech dostupné i pro některé jiné modely řady Edge a tak se nemusíte obávat, že kamarádi s jinými modely se nebudou moct vašich soutěží účastnit.

Drtivou většinu svých jízd jezdím sám a do sportovního režimu mě obvykle dostávají spíš segmenty na Strava, ale možnost poměřování sil při jízdě ve skupině mi přijde zajímavá a zábavná. Hodně by mě zajímalo, jak bude vypadat vyhodnocení v rámci větších akcí typu Grand Fondo a podobných.

Navigace a mapy

Garmin Edge 1050 vyniká v oblasti navigace. S předinstalovanými mapami a podporou GPS, GLONASS a Galileo nabízí zařízení mimořádně přesné sledování polohy. A když říkám mimořádně přesné, mám na mysli až nudně dokonalé. Je jedno, jestli jedete na otevřeném prostranství, v hustém lese nebo skrze hluboko zaříznuté horské údolí. Přesnost měření a záznam trasy jsou bez chyby. Díky tomu se nemusíte bát, že se ztratíte, ani na technicky náročných trasách v horách, nebo husté zástavbě. Mapy lze snadno aktualizovat a Garmin pravidelně poskytuje nové mapové balíčky zdarma. Aktualizace mapových podkladů probíhá přes wifi a v podstatě se o ni nemusíte moc starat. Garmin navíc zavedl funkce upozornění na nebezpečí a překážky na trati v rámci uživatelské komunity. Jednoduše tak můžete během svojí jízdy zaznamenat nebezpečí na trase, a to se následně zobrazí ostatním uživatelům, až budou daným místem projíždět. Upozornění funguje podobně, jako u automobilové navigace Waze a dalších.

Funkce navigace Krok za krokem vás provede každou zatáčkou. Pokud se odchýlíte z trasy, Edge 1050 okamžitě přepočítá novou cestu. V rámci testování jsem se nesetkal s tím, že by přepočet zabral více než pár vteřin a nově navržené trasy vesměs dávaly smysl. Nestalo se mi, že by mě Garmin navedl na úplně nevhodnou odbočku nebo trasu. Velmi dobře funguje i upozornění na ostré zatáčky nebo úseky s hustým provozem. Na zvukový signál upozornění jsem si chvíli zvykal, protože je ve srovnání s mým obvykle používaným Explore 2 opravdu jasný a zřetelný.

Za zmínku stojí i funkce ClimbPro, která automaticky ukazuje zbývající délku a sklon stoupání. To ocení hlavně ti, kteří často jezdí v kopcovitých terénech. Garmin vylepšil i rychlost odezvy na stoupání, a tak Edge 1050 reaguje na jízdu do kopce dříve, než jsme byli zvyklí u starších modelů. Zpoždění se projevovalo hlavně u kratších kopců s prudkým nástupem, kde starší verze reagovaly až po 10-15 sekundách. Edge 1050 reaguje v řádech jednotek sekund. Vám tak odpadne chvilka nejistoty, jestli opravdu jedete do kopce, nebo jen blouzníte z únavy.

Analýzy a metriky

Edge 1050 jde daleko za hranice běžných cyklopočítačů, pokud jde o sledování výkonu a metrik. Při použití správných snímačů je možné měřit hodnoty jako je VO2 Max, FTP (funkční prahový výkon), dynamika jízdy, aklimatizace na teplotu a nadmořskou výšku apod. Snímač srdečního tepu Garmin HRM Pro umožní sledovat podrobné údaje o srdeční frekvenci nebo variabilitě tepu. Po propojení se snímačem výkonu (např. Garmin Rally) můžete změřit, kde a jak efektivně na kole vynakládáte energii, což ocení zejména ti, kdo optimalizují svůj výkon pro závodní jízdu.

Jedna z klíčových funkcí, které Edge 1050 nabízí při propojení se snímači výkonu Rally (řady 200), je pokročilá analýza jízdy. Tzv. Cycling Dynamics – detailní sledování každého aspektu jízdy, včetně rozložení síly mezi levou a pravou nohou, kadence nebo detekce pozice vsedě/vestoje. Tato data jsou užitečná zejména pro závodní cyklisty nebo pro trénink pod dohledem kouče. Já osobně mám rád metriku Stamina, která ukazuje, jak rychle pálíte zásoby energie a kolik času a jakou vzdálenost můžete při aktuálním tempu ještě urazit.

Výdrž baterie

Technologie displeje a rychlý procesor samozřejmě kladou větší nároky na dodávky energie, tedy na výdrž baterie. Garmin Edge 1050 vydrží na jedno nabití solidních 20 hodin záznamu v náročném režimu a až 60 hodin v úsporném režimu. Taková výdrž je více než dostatečná pro většinu cyklistů. Pokud patříte mezi ultra-vytrvalce, kteří skutečně potřebují významně delší výdrž baterie, pak pro vás má Garmin model Edge 1040 Solar. Já jsem byl s výdrží u modelu Edge 1050 úplně spokojený. Dobíjení je přes USB-C kabel a je poměrně rychlé.

Konektivita Garmin Edge 1050

Garmin Edge 1050 podporuje připojení externích senzorů ANT+, Bluetooth a dále využívá Wi-Fi pro synchronizaci dat a aktualizace mapových podkladů i verze software. K Edge 1050 nadno připojíte celou řadu senzorů, od výkonových měřičů až po chytré trenažéry pro indoor trénink. Pomocí aplikace Garmin Connect se všechna data automaticky synchronizují do cloudu, kde je můžete analyzovat a sdílet s ostatními cyklisty nebo trenéry.

Test: 1 náramek, 14 dní výdrže, 120 sportů. Xiaomi Smart Band 9 vás nezklame

Edge 1050 podporuje také propojení s chytrými světly, radary nebo elektronickým řazením Shimano Di2 nebo SRAM RED. Připojené řazení pak dovoluje nejen zaznamenat jaké převody jste během jízdy používali, ale také umožní ovládat cyklopočítač přes přidaná tlačítka řazení. Příkladem je výše zmíněné ovládání zvonku. Dále můžete využít například pohyb mezi obrazovkami pomocí tlačítek na řadících pákách.

Abyste využili potenciál Garmin Edge 1050 naplno, rozhodně doporučuju připojit hrudní pás pro měření tepu a chytrý radar pro zvýšení bezpečnosti. Samozřejmě pomůže i připojení wattmetru, pokud jím disponujete, a propojení s elektronickým řazením mimo jiné pomůže s komfortem ovládání. Dále jsem Edge 1050 bez problémů propojoval se smart trainer trenažerem Elite. Jen je trochu škoda, že v indoor režimu cyklopočítače stále neumí plně spolupracovat s aplikacemi jako je Rouvy nebo Zwift. Samozřejmě na vině není samotný cyklopočítač, ale to je na jiné povídání.

Pro koho je vhodný?

Garmin Edge 1050 je bezesporu jeden z nejlepších cyklopočítačů na trhu, ideální pro náročné cyklisty, kteří chtějí maximum funkcí a detailní přehled o svém výkonu. Díky rozsáhlým navigačním funkcím, pokročilým metrikám a relativně dlouhé výdrži baterie je to skvělý nástroj pro ty, kdo se věnují jak silniční cyklistice, tak vyznavačům gravuru nebo horských kol. Nevýhodou může být vyšší cena a lehce strmá křivka učení při prvním používání, ale pokud jste vášnivý cyklista, investice do Edge 1050 se vám vyplatí.

Garmin Edge 1050

• Displej: 3,5” dotykový, rozlišení 480×800 px
• Baterie: až 20h v náročném použití a až 60h v režimu úspory baterie
• Konektivita: ANT+, Bluetooth, Wi-Fi
• Navigace: GPS, GLONASS, Galileo
• Měření výkonu: VO2 Max, FTP, Cycling Dynamics (při použití snímače výkonu)
• Kompatibilita: Strava, TrainingPeaks, Shimano Di2, SRAM RED, chytré senzory
• Cena: 18 490,- Kč

Pozitiva
• Velký a jasný displej
• Špičková navigace a mapy s turn-by-turn pokyny
• Pokročilé metriky pro měření výkonu
• Dlouhá výdrž baterie
• Rozšiřitelná baterie s Garmin Charge Pack

Negativa
• Vyšší cena
• Náročnější na pochopení pro začátečníky

Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?
0 komentáře
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
PsychikaVýživa

Běhání při kojení: prospívá, nebo zhoršuje kvalitu mléka? Kdy začít a na co si dát pozor

od Adéla Svobodová
autor Adéla Svobodová

Chcete zhubnout poporodní kila nebo si prostě jen provětrat hlavu, ale bojíte se běhat, když ještě kojíte? Tak to vás následující řádky potěší. Pokud nepůjdete do extrémů a pohlídáte si vše potřebné, můžete s radostí vyběhnout, aniž by tím vaše miminko trpělo. Přečtěte si, jak na to.

Spokojená maminka = spokojené dítě

Přínosy běhání jsou v období mateřství snad ještě vítanější než kdy jindy. Kromě lepší fyzické kondice a tvarování postavy běh prospívá i duševní pohodě a wellbeingu. Ženy, které se po porodu pravidelně věnují fyzické aktivitě, proto mívají nižší úroveň stresu a lépe zvládají každodenní starosti. Některé studie dokonce naznačují přímý vliv na zmírnění poporodní deprese, která maminky trápí častěji, než se může zdát. Jako bonus se pak dostaví i vyšší sebevědomí plynoucí z překonávání sebe samých.

Fyzická aktivita navíc může zmírňovat úbytek minerálů v kostní hmotě způsobený přenosem vápníku do mateřského mléka. Během laktace jich ženy ztrácí až 10 procent. Jako prevence je vhodné silové i aerobní cvičení spolu s dostatečným příjmem vápníku a vitaminu D ze stravy či doplňků.

Ovlivňuje běhání množství a kvalitu mateřského mléka?

Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?

Moderní věda tuto obavu vyvrací. Lehké až středně intenzivní cvičení nemá negativní vliv na množství mléka ani se významně neodráží na jeho kvalitě. 

Dočasně ovlivnit složení mléka může jen velmi intenzivní aktivita, během níž se tvoří kyselina mléčná, která vzniká rozkladem glukózy ve svalech. Pro miminko však není nijak škodlivá a zhruba po jedné hodině z mléka vymizí.

Co je ale potřeba mít na paměti, jsou větší nároky na výživu a regeneraci. Jen na samotné kojení tělo potřebuje asi 500 až 600 kcal denně a pravidelným sportem se tento výdej ještě navýší. Pokud se tedy rozhodnete běhat, snažte se mít co nejvyváženější jídelníček a nechejte cílené omezování kalorického příjmu až na dobu po ukončení laktace. Nízká energetická dostupnost by totiž mohla tvorbu mléka ohrozit. Pečlivě také dbejte na dostatečný pitný režim.

Neuspěchejte to

Kdy je ten správný čas konečně vyběhnout? I když se nemůžete dočkat, netlačte na pilu. Pokud jste běhala už před těhotenstvím, je možné, že budete připravená vyrazit dříve než maminky, které s během teprve začínají. I přesto ho ale odborníci doporučují zařadit nejdříve tři měsíce po porodu.

Nejprve je nezbytné se plně zotavit a posílit střed těla i pánevní dno, jehož svalstvo se během porodu natáhne až o 250 procent. Úplná regenerace trvá až půl roku a je vhodné ji podpořit speciálními cviky.

V prvních týdnech a měsících tedy ideálně vyhledejte péči fyzioterapeutů nebo navštěvujte skupinové lekce určené přímo ženám po porodu. Vybírejte takové, které jsou vedené zkušenými lektorkami s adekvátním vzděláním. Ty vám také poradí, zda už je na čase pustit do dynamičtějších aktivit.

TIP: Správnou péčí o pánevní dno se můžete vyhnout inkontinenci a dalším nepříjemnostem. Návrat ke sportu konzultujte s odborníky i v případě, že máte diastázu, tedy rozestup břišních svalů, nebo jste rodila císařským řezem.

Další praktické rady, jak běhat při kojení

• Vychytejte načasování. Snažte se běhat těsně po kojení nebo odsátí mléka. Předejdete tak případné „kontaminaci“ kyselinou mléčnou a zmírníte pocit napětí v nalitých prsou.

• Pořiďte si opravdu dobrou sportovní podprsenku, která vám poskytne dostatečnou podporu a pohodlí. Žádoucí jsou pevná ramínka a příjemný materiál, který nedráždí citlivé bradavky.

TIP: Hormonální změny mohou ovlivnit i velikost a tvar chodidla. Možná tak budete potřebovat nové boty.

• Nevynechávejte posilování a protažení. Abyste se vyhnuly bolestem či dysbalancím, zařaďte do tréninkového plánu alespoň krátké protažení a pár posilovacích cviků zaměřených především na střed těla.

• Buďte k sobě laskavá. Začněte s kratšími vzdálenostmi a nižší intenzitou, abyste tělu dopřála dostatek času si (zase) zvyknout. V náročných dnech zároveň dejte přednost odpočinku, i když jste si původně chtěla jít zaběhat. Po probdělé noci vám to pravděpodobně prospěje víc, než když se budete přepínat.

TIP: Věděly jste, že můžete běhat i s kočárkem? Přečtěte si, jak ho vybrat.

Návrat oblíbených Rungo výzev! Podzimní společná motivace začíná opět s kliky.

0 komentáře
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
JídloVýživa

Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

Co kdyby vám někdo řekl, že existuje zázračná metoda, která jako mávnutím kouzelného proutku vyřeší vaše chutě na sladké, poklesy energie i nálady, a pomůže i s hubnutím? A to vše, aniž byste se vzdali svých oblíbených jídel a museli počítat kalorie. Tak přesně takhle zní upoutávka na bestseller francouzské biochemičky Jessie Inchauspé. Neslibuje magické pilulky, ani lékařské zákroky. Vše je založeno na několika snadných krocích, které zakomponujete do svého jídelníčku. Zní to krásně, že? Ale funguje to? Vyzkoušeli jsme za vás!

Poprvé jsem o téhle francouzské vědkyni slyšela z úst Radovana Vávry v jednom podcastu. Chlubil se, jak zhubl, cítí se podstatně lépe a plný energie, přitom nemusel svůj život změnit úplně od základů, nebo najet na drastické diety. Odkazoval se tehdy na Jessie Inchauspé, na sociálních sítích známou jako the Glucose Goddess, tedy Bohyni cukru. Tahle drobná Francouzka má na Instagramu přes 5 milionů sledujících, její kniha Pravda o cukru (v originále The Glucose Goddess Method: The 4-Week Guide to Cutting Cravings, Getting Your Energy Back, and Feeling Amazing) se prodává po celém světě. Jessie se stala ikonou osvěty o cukru. A tak ve chvíli, kdy jsem na Pravdu o cukru narazila mezi novými audioknihami, neváhala jsem si ji poslechnout. A následně i vyzkoušet sama na sobě. 

Návrat oblíbených Rungo výzev! Podzimní společná motivace začíná opět s kliky.

Ačkoliv to na první pohled vypadá jako další převratná metoda, která nikdy nemůže fungovat, opak je pravdou. Tahle kniha je totiž antireklama na klasickou mantru všech zlých jazyků, tvrdících, že “nežer a hýbej se” stačí. Anotace knihy samozřejmě vyzdvihuje fakt, že díky postupům z knihy vyřešíte spoustu problémů spojených se stravováním, v samotné knize Jessie tvrzení uvádí na pravou míru. 

V první části začíná výkladem o fungování trávení sacharidů v těle, o samotném cukru, dělení na různé typy a také upřesnění pojmů. Oproti podobným návodům, psaných amerických rozvláčným stylem, je publikace o něco stručnější, jasnější a neopakuje tolik pojmy dokola. Pravda, mohlo by to být stručné pdf, ale k pochopení celého konceptu je dobré to vzít i poněkud zeširoka. Na úvod přiznávám, že celé hnutí se trochu zvrhlo a dnes Jessie vydělává na prodeji knih, kurzů, vlastních potravinových doplňků i účasti na různých akcích. To ale nic nemění na podstatě metody. 

Jádro pudla aneb na čem Pravda o cukru stojí

V první části knihy Jessie objasňuje, jak je to s glukózou, co dělá cukr v našem tělu, jak se chová po snězení určitých typů jídla a jak se metabolizuje. Vysvětluje problematiku glukózové špičky a jak ji naše strava ovlivňuje. Pro úplnost dodává i rozdělení složek jídla a reakci těla na jejich požití. Pojednání o rozdílu sacharidy – bílkoviny – tuky a další složky potravy by vydalo na samostatný článek. Ve zkratce tedy jen o cukrech. Podle Jessie je největším nepřítelem přesně ten cukr, před kterým varují lékaři, nutriční terapeuté, diabetologici i všichni, kteří řeší lidské zdraví. Nejhorší je samozřejmě ten, který přijímáme naprázdno – limonády, sladkosti, sladké pečivo, bonbony… V knize ovšem není zakázán, jen je poukázáno na jeho dávkování a správný postup příjmu.

Cukr je obecně velkým tématem, co se lidského zdraví týče. Výzkumy ukazují, že práce s příjmem cukru mají vliv na lidi potýkající se s cukrovkou, rakovinou, ekzémy, chronickým zdravotními potížemi. Foto: Veronika Dvořáková
Cukr je obecně velkým tématem, co se lidského zdraví týče. Výzkumy ukazují, že práce s příjmem cukru mají vliv na lidi potýkající se s cukrovkou, rakovinou, ekzémy, chronickým zdravotními potížemi. Foto: Veronika Dvořáková
Cukr je obecně velkým tématem, co se lidského zdraví týče. Výzkumy ukazují, že práce s příjmem cukru mají vliv na lidi potýkající se s cukrovkou, rakovinou, ekzémy, chronickým zdravotními potížemi. Foto: Veronika Dvořáková
Cukr je obecně velkým tématem, co se lidského zdraví týče. Výzkumy ukazují, že práce s příjmem cukru mají vliv na lidi potýkající se s cukrovkou, rakovinou, ekzémy, chronickým zdravotními potížemi. Foto: Veronika Dvořáková
Cukr je obecně velkým tématem, co se lidského zdraví týče. Výzkumy ukazují, že práce s příjmem cukru mají vliv na lidi potýkající se s cukrovkou, rakovinou, ekzémy, chronickým zdravotními potížemi. Foto: Veronika Dvořáková

Po požití sacharidů totiž tělo reaguje zvýšením glykemické hladiny. Možná jste někdy slyšeli o glykemickém indexu potravin. Pokud si nalačno dáte třeba dortík, hladina krevního cukru prudce vyletí nahoru. Vám bude lépe, ucítíte více energie a potěšení, ale efekt brzy pomine a vy postupně zvadnete jako kytka ve váze. Naopak, když si dáte salát s kuřecím masem, glykemická křivka se zvýší jen velmi mírně a bude po delší dobu vyrovnaná. A tím se dostáváme k podstatě celé knihy.

Metoda Jessie Inchauspé spočívá v práci s touto křivkou a jejím ovlivňování potravinami. Ovlivňuje mnohem více věcí, než si možná myslíte. Od vyplavení inzulinu až po hladinu energie, pocit sytosti, trávení. Cílem celého konceptu je zploštit glykemickou křivku, tedy pracovat na její vyrovnané hladině bez větších výkyvů.

Metoda má tři hlavní přísady: správné pořadí potravin, ocet a správný návyk. Zní to zvláštně, že? Ale ve svém podstatě je to velmi jednoduché.

Jak tedy na to?

  1. Jezte jednotlivé složky jídla (potraviny) ve správném pořadí
    Pro ideální působení na glykemickou křivku jezte jídlo v tomto pořadí: nejdříve vláknina, potom bílkoviny a nakonec sacharidy. V zásadě to znamená, že pokud máte na talíři jídlo, které má jednotlivé suroviny oddělené, jezte je v daném pořadí. Nejdříve snězte zeleninu, potom bílkoviny (třeba maso, tofu…) a nakonec sacharidy (rýži, těstoviny…). Pokud to není možné a chystáte se sníst něco, co je promíchané, dejte si před samotným jídlem nejdříve zeleninový salát, ideálně s octovou zálivkou. Až poté se vrhněte na jídlo. Máte chuť na dezert? Dejte si ho hned po jídle, protože tak využijete efekt správného pořadí a cukr vám po dortíku nevystřelí zběsile nahoru.
  2. Dejte si před jídlem jablečný ocet
    Nemáte možnost sníst jídlo v ideálním pořadí, nebo si dát salát? Jste na oslavě a chcete si dát narozeninový dort jen tak? Vypijte sklenici vody se lžící jablečného octa (pozor, citron takto nefunguje), nebo si dejte jablečný ocet v tabletách. Až poté si dejte sladkost. Křivku tak opět zploštíte.
  3. Hýbejte se po jídle
    Dojedli jste? Jděte na procházku, nebo udělejte pár dřepů. Pohyb pomůže lépe trávit i srovnat glykemickou křivku.
  4. Neřešte kalorie a typ cukru
    Přestaňte počítat, kolik jste toho snědli a jestli používáte javorový sirup, med, bílý cukr nebo třtinový. Soustřeďte se hlavně na správné pořadí potravin a jeho načasování. Nejezte sladkosti na svačinu, ale dejte si je hned po hlavním jídle. Na svačinu si pak dejte třeba ovoce, ale k němu přikusujte oříšky a sýr. Tahle kombinace opět křivku zploští a cukr z ovoce vám hladinu krevního cukru neovlivní. 
Deník robotické cyklistky: třicítka překročena, rušení nočního klidu i kolo obalené jehličím

Vyzkoušeno za vás! Funguje metoda?

Nezní to tak hrozně, že? A tak jsem se rozhodla pro test na vlastní kůži. Obecně nejsem typ člověka, který by se ládoval dortíčky nebo fastfoodem či českou klasikou – svíčkovou se šesti. Místo pro zlepšení se nicméně i tak našlo. 

Na snídaních jsem nic neměnila, jen jsem přidala jablečný ocet před jejím snězením. Před obědem i večeří jsem vždy začala zeleninou, když to nebylo možné (jídlo bylo smíchané), dala jsem si opět jablečný ocet. 

Pití octa není nic příjemného, ale následovala jsem Jessiny rady – sklenice vody, lžíce octa, brčko a rychle vypít. Pak se to celkem dá. Pořídila jsem si i ocet v tabletách na cesty, ale samotný ocet ve vodě se mi zdál účinnější. 

V kombinování ovoce + sýra a oříšků jsem jen pokračovala, tenhle trik praktikuji už dlouho.

Cukr je obecně velkým tématem, co se lidského zdraví týče. Výzkumy ukazují, že práce s příjmem cukru mají vliv na lidi potýkající se s cukrovkou, rakovinou, ekzémy, chronickým zdravotními potížemi. Foto: Veronika Dvořáková

Změnilo se něco? Překvapivě to fungovalo. O hubnutí se mluvit nedá a ani jsem ho neočekávala, ale zasycení jídlem mi vydrželo déle. Po obědě nepřišel propad energie a neměla jsem pocit, že bych si měla jít lehnout. Zvládla jsem i celé odpoledne bez svačiny až do večeře, což tak většinou nebývá. Energie byla stabilnější po celý den, neměla jsem vlčí hlad. Naopak na kvalitu spánku to příliš vliv nemělo. 

Abych měla srovnání, zkusila jsem zpět i striktní opak – bez octa a neřešit pořadí v jídle. Znát to bylo – větší únava i větší hlad se dostavil celkem brzy. 

Jediné, v čem s autorkou nesouhlasím, je poučení o nepočítání kalorií a typu cukru. I když se do metody vrhnete, alespoň částečné počítání kalorií je určitě dobré, zvláště pokud hubnete. Přeci jen hubnutí je nejen o zploštění křivky, ale o určitém kalorickém deficitu, i když Jessie tvrdí opak. A tak pokud si po octu a salátu dáte kachnu s 10 knedlíky a následně půlku dortu, hubnout pravděpodobně nebudete. Zároveň na typu cukru záleží. Dietní cola není zdravější než ta s čistým cukrem, chemicky bělený cukr není to samé jako přírodní cukr nebo med. Navíc v knize zmiňované ovesné vločky také nejsou tak velkým strašákem.

Vyplatí se metodu vyzkoušet?

Cukr je obecně velkým tématem, co se lidského zdraví týče. Výzkumy ukazují, že práce s příjmem cukru mají vliv na lidi potýkající se s cukrovkou, rakovinou, ekzémy, chronickým zdravotními potížemi. Není to samospásné a rozhodně to není jediný faktor, který vás zachrání. Ale minimálně vám může pomoci. A to i pokud nic závažného neřešíte.

Tahle metoda není složitá, nezabere vám mnoho času a dá se velmi dobře přizpůsobit. Pokud vás téma zajímá, doporučuji nejdříve přečíst tuto knihu, která je poměrně stručná a jasná. V případě, že máte nějaké zdravotní potíže, určitě je ale dobré nejdříve vše konzultovat s lékařem. 

Za sebe mohu otestování metody jen doporučit, ale je třeba brát ji s nadhledem a nehroutit se, pokud nezvládnete dodržet vše. Základy je určitě dobré si vštěpit a přemýšlet nad nimi pokaždé, když se chystáte na jídlo. Třeba poučka o salátu před jídlem není žádný převratný vynález, ale trik, který se používá dlouhá staletí napříč jižními národy.  

Zdroje
Pravda o cukru – Jessie Inchauspe
https://www.mentalhealthdietitians.com/a-dietitians-review-of-the-glucose-goddess-methodzdroje fotek a grafik:  /https://www.glucosegoddess.com/

Bojíte se výšek? Pak se raději na tenhle ikonický trail ani nekoukejte! Half Dome děsí i fascinuje tisíce turistů ročně. 

0 komentáře
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
PosilováníTrénink

Návrat oblíbených Rungo výzev! Podzimní společná motivace začíná opět s kliky.

od Adéla Ptašková
autor Adéla Ptašková

Vzpomínáte na populární Rungo výzvy z minulosti? Společně jsme se motivovali ke kažodennímu cvičení a zlepšovali si tak morálku a fyzičku. Nyní nastal čas výzvy oživit a společně završit rok 2024 v duchu fitness.

Od poslední série Rungo výzev se pár věcí změnilo. Například já jsem přivedla na svět dalšího potomka, což jen posílilo mou motivaci vrátit se k pravidelnému pohybu. Ať je vaše motivace jakákoliv, nebo se ji teprve chystáte objevit, pojďte do toho s námi. 

Svaly nejsou jen pro chlapy. 7 důvodů, proč by měly ženy posilovat

Princip Rungo výzvy je jednoduchý – začátkem měsíce si v článku odhalíme cvik, který budeme po celý měsíc dělat. Každý den si cvik ztížíme, případně přidáme opakování, aby to nebyla jednotvárná nuda. První a poslední den v měsíci otestujeme, jaké je naše maximum a zjistíme, jestli nastal nějaký progres (měl by!). 

V nadcházejících výzvách se zaměříme na osvědčené cviky a postupně objevíme i nějaké nové. A čím jiným začít než klasikou v podobě kliků?

Kliky patří mezi nejúčinnější cviky, která lze provádět prakticky kdekoli a kdykoli. Jsou ideální pro budování síly horní poloviny těla, zároveň však aktivují střed těla a zlepšují celkovou stabilitu. Listopadová výzva se zaměří na správnou techniku kliků a postupné zvyšování počtu opakování, abychom zajistili efektivitu cvičení.

Jako u všech cviků, také kliky vyžadují správné provedení. Jak na to, nám prozradila fyzioterapeutka Kateřina Honová. 

Fyzioterapeutka Kateřina Honová: klik a jeho rizika
U kliku je zásadní udržet napřímenou páteř během celého provedení a stabilní pozici lopatek, které se pouze pootáčí, ale nejdou směrem k sobe (směrem k páteři – do addukce). Na to je třeba si dávat pozor, protože to přetěžuje ramena a přechod krční a hrudní páteře. Pokud se při kliku prohnete v zádech, tak přetěžujete bederní páteř. Stabilita je tedy prvořadá. Pohled směřuje lehce před ruce, krční páteř je v prodloužení. Kontrolu si zaslouží také pozice chodidel – paty by měly směřovat ke stropu, nevytáčí se do stran. Při cvičení nezadržujte dech, dýchejte pravidelně. Pozice rukou je individuální a uzpůsobuje se dle pozice lopatek. Pro někoho to bude znamenat, že dopředu směřuje druhý prst, u někoho třetí. Klik je vynikající celotělový cvik, je ale náročný na techniku provedení. Pokud jej nezvládnete v plné verzi, doporučuji začít v pozici opření na stůl nebo gauč. Modifikované kliky (na kolenou) spíše nedoporučuji, pracují na jiném vzoru opory, než klik plný. 

Plán výzvy

  • Začátek: První den proveďte test a zjistěte, kolik opakování zvládnete technicky správně.
  • Zvýšení obtížnosti: Ke zjištěnému počtu přidejte každý den jeden nebo dva kliky.
  • Variace: Pokročilí mohou zkusit různé varianty, jako jsou diamantové kliky nebo kliky na jedné ruce. Naopak začátečníci mohou klikovat o stůl.
  • Závěr: Poslední den v měsíci udělejte maximální počet kliků a dejte nám vědět, jak jste se zlepšili.
Chceš zhubnout? Dělej kardio! Tak na tohle zapomeňte!
0 komentáře
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
Běžecký tréninkInspiraceInspirace a příběhyTrénink

Bojíte se výšek? Pak se raději na tenhle ikonický trail ani nekoukejte! Half Dome děsí i fascinuje tisíce turistů ročně. 

od Veronika Dvořáková
autor Veronika Dvořáková

Hotový magnet na turisty je americká adrenalinová atrakce zvaná Half Dome. Obyčejná skála, řekli byste. Ale tenhle unikát uprostřed yosemitského národního parku se od běžného výletu na kopec přeci jen liší. Z údolí se sem dostanete sice dlouhým, ale ne příliš náročným trailem. Pravá zábava totiž začíná až pod vrcholem! Strmá, kluzká skála, ocelová lana po stranách a žádné jištění. Troufli byste si? A stojí to za to? 

Half Dome, volně přeloženo jako poloviční kupole, je skalní útvar uprostřed nádherného amerického národního parku Yosemite. O tom už jste pravděpodobně slyšeli, zatímco pokud nejste zrovna příznivci adrenalinu, samotný Half Dome vás možná minul. Když jsme se vydali na náš americký roadtrip a zjistili jsme, že tenhle skvost máme poblíž, bylo jasno. Sem se musíme podívat!

Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková
Jeden z údajně nejextrémnějších trailů světa na Half Dome. Foto: Veronika Dvořáková

Není to ovšem tak jednoduché. Z důvodu obrovského zájmu se správa národního parku rozhodla zavést povinnost zažádat o povolení pro výstup na Half Dome. Povolení tady ostatně potřebujete skoro na každou návštěvu národního parku, většina je však vydávána relativně automaticky. Na tohle dobrodružství je to jiné. Začátkem roku se registrujete do loterie, zaplatíte poplatek za přihlášku, zvolíte si preferovaný den nebo dny na výstup a čekáte. Na jaře probíhá losování a pokud se na vás usměje štěstí (v případě Half Domu spíše štěstí se smrtkou v zádech), máte vyhráno! Pokud tedy zaplatíte podruhé (za samotný permit), protože první platba byla jen za možnost se losování účastnit, že. 

My naštěstí povolení dostali a tak jsme mohli plánovat. Druhou variantou by totiž bylo prosit několik dní předem, zda nemají ještě nějaké volné kusy.

A teď pár faktů k tomu, na co jsme se to vlastně chystali. Skalní žulový útvar Half Dome získal svůj název díky tvaru poloviční kupole. Ostře řezaný profil vznikl díky činnosti ledovce, stejně tak jako podobné vrcholy v okolí. Celý tak trochu vypadá, jako by z něj postupně odpadávaly skalní desky, a díky členitému povrchu ho milují horolezci. Vrchol leží ve výšce 2693 m. n. m. a údolí převyšuje o skoro 1500 m., není to tedy žádný drobek.

Léčba šokem ve 3000 metrech. Bez aklimatizace rovnou na trať MS v překážkovém běhu

Dříve byl vrchol považován za nedosažitelný, ale jak to tak bývá, vše je jen otázkou času. A tak se na něj v roce 1875 podíval první člověk. 

V roce 1919 byla vybudována první verze dnešních ocelových lan a zajištěná cesta začala lákat obrovské množství návštěvníků. V zásadě jde o sadu ocelových tyčí, vsazených do vyvrtaných děr ve skále, mezi kterými je napnuté ocelové lano. Ve vzdálenosti zhruba 2-3 metrů jsou mezi sloupky umístěné dřevěné prahy pro pohodlnější stoupání. Na jistotě úplně nepřidává fakt, že sloupky jsou do děr ve skále jen zasazené a fungují na principu páky. Většina úrazů se však stala vinou návštěvníků samotných. Na zimu se celý systém sundavá a Half Dome je oficiálně nepřístupný. Najdou se samozřejmě tací odvážlivci, kteří se pokusí na vrchol vylézt i bez napnutého ocelového zábradlí.

Half Dome je také americkým symbolem, stal se ústředním motivem slavné fotografie krajináře Ansela Adamse, je vyobrazen na mincích, najdete ho na suvenýrech a všech záběrech z Yosemitu.

Co je 12 hodin pro Američana, není přece žádná míra pro nás!

Obecně v Americe platí, že hodina cesty není žádná míra. Spíše naopak, hodina je kousek, co by kamenem dohodil. A tak jsme naše ubytování našli slabou hodinku a půl od Yosemite Village, centra všeho dění. Právě odtamtud většina turistů vyráží na hiky do divočiny, nebo jen krátké procházky z kempu. Většina recenzí na Half Dome trail mluvila jasně – vezměte si hodně vody a vyrazte velmi brzy ráno. Celý hike údajně trvá průměrně okolo 12 hodin času. Jakože vstávat ve tři ráno? Nejsme žádné máčky, vyrazíme z ubytování na pohodu kolem sedmé, dáme to trochu poklusem a maximálně za polovinu času jsme zpátky. Mapy ukazují z údolí něco kolem 13 km na jednu cestu, tedy 26 km dohromady. 

Balíme svačiny, pití, oblékáme běžecko-hikerský outfit a před devátou ráno z parkoviště vyrážíme směr Half Dome. První část trailu se vine po asfaltové cestě podél řeky, poté přechází ve stoupání po prašných a kamenitých stezkách. Všude je varování, že si má člověk vzít dostatek vody, a tak raději ještě doplňujeme lahvičky u posledního pítka. Slavný Mist Trail podél řeky je zavřený kvůli padajícím kamenům, musíme o trochu delším okruhem. Z něj se brzy otvírá pohled na okolní masivy i samotný Half Dome i vodopády. A pořád stoupáme. Brzy dorazíme k horní části vodopádů, kde se odděluje zrno od plev. Tedy sem ještě dojdou návštěvníci v městských outfitech a bez výbavy a kondice, dále už pokračují o něco vybavenější hikeři, batůžkáři, nebo ti, kteří míří do nocovišť v odlehlých chatách. Stoupáme dále prašnou cestou sekvojovým lesem, zatímco okolo vesele skotačí veverky, chipmunkové a další drobná zvířátka, která ani neznáme. Důležité je, že hlavně nikde neskotačí medvěd. 

Hodinky vesele ukrajují kilometry, jen ten vrchol tedy v nedohlednu. Až se vynoříme pod skalním masivem, ve kterém jsou vytesané schody, místy je jen skála. S jazykem na vestě lezeme dál nahoru, protože nadmořská výška začíná dělat svoje. A jsme pod finálním stoupáním! Poslední úsek na Half Dome s ocelovými lany. Pod ním sedí několik partiček, další část se po lanech plazí vzhůru, vyhýbají se s těmi, co chtějí dolů, a celé to vypadá jako adrenalinové mraveniště.

Nasazuji rukavice, nechávám muže na odpočívadle pod kopcem a vyrážím nahoru. Šplhá se dobře, jen toho kyslíku kdyby bylo trochu víc. Boty i ruce drží a pomalu míjím lidi, kteří šálí smrt v očích a drží se křečovitě lan. Několikrát musím vydýchávat, plíce dostávají zabrat. Ale za chvíli jsem nahoře a otevírají se úžasné výhledy na celé údolí, okolní masivy a lesy. Stovky kilometrů krásné přírody! Chvíli se kochám, pozdravím sysla sedícího na kameni, který na mě kouká nechápavým pohledem, proč jsme všichni tak udýchaní. Kde ten se tady vzal… A co tu žere?

Deník robotické cyklistky: třicítka překročena, rušení nočního klidu i kolo obalené jehličím

Po svačině a chvilce kochání a rozjímání vyrážím zpátky. Dolů to jde dobře, plíce už mě při sestupu netrápí, jen tedy míjení lidí je o něco horší. Někteří se mezitím zasekli a jelikož je provoz mezi lany obousměrný, musím někdy vyskočit za lana nebo se okolo lidí různě protáhnout. 

Jedna věc je totiž vylézt nahoru, to člověk sice funí a zapojí ruce, ale kouká se nahoru. Zato pohled dolů už způsobuje zoufalé pohledy, někdy pláč i závratě. 

Slézám dolů a muž mi hlásí, že mezitím se několik lidí vrátilo raději zpět, a dole se rozplakali a rozklepali. No, není to pro slabé povahy. A když k tomu přidáte občas zoufale nevhodné vybavení, tenisky bez vzorku a přeceněné schopnosti, nervové zhroucení je na světě. 

Klesáme společně zpět po prašné cestě, po cestě doplňujeme do lahviček vodu z řeky a chadíme nohy. Nejdřív tedy ty lahvičky a pak nohy, že. 

Do údolí se vracíme v pozdním odpoledni. Celkem nám trasa trvala mezi 8-9 hodinami se všemi zastávkami, svačinami, kocháním se i máčením nohou. Hodinky hlásí 30 kilometrů (oproti původním 26 km), asi se soudruzi v mapách někde sekli. Mimochodem klusem jsme toho moc nepopoběhli, ono totiž nebylo jaksi kde. 

Nakoupíme suvenýry v Yosemite Village a jdeme se podívat na El Capitan. Horolezci na stěně nejsou skoro vidět a nechápeme, za co se tam drží. 

Chvíli se kocháme osvíceným masivem téhle horolezecké mekky a pak míříme zpět na naše ubytování. Hodinka a půl a jsme doma!  

Toužíte se sem vydat? Rozhodně doporučujeme vzít s sebou dostatek vody. Říká se, že 4 litry na osobu na celý trek. My měli každý litr vody a po cestě jsme doplňovali z řeky, na což je ovšem potřeba buď odvaha, nebo vodní filtr. Hodit se budou pracovní rukavice na ocelová lana, dostatek svačin a dobré boty, které nebudou na skále klouzat. Vršek je celý odhalený, tak nezapomeňte na čepici a brýle, praží to tu totiž slušně. Ale rozhodně to za ten zážitek stojí!

Half Dome:
30 km 8 hodin
1670 m převýšení
nejvyšší bod 2689 m.n.m.
highlighty Half Dome a Vernal Falls.

Vyběhněte se stresem: všímavé běhání nahradí meditaci a připraví vás na lepší výkony
1 komentář
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
Nezařazené

Xiaomi Black Friday: Slevy až 5 000 Kč na špičkové technologie

od Marek Odstrčilík
autor Marek Odstrčilík

Advertorial Xiaomi, přední světová společnost v oblasti spotřební elektroniky a výroby mobilních telefonů, láká na tradiční Black Friday se slevami až 5 000 Kč. Zlevněný bude kompletní průřez portfoliem, od mobilních telefonů až po AIoT produkty. Akce bude probíhat na www.mi.com/cz, www.mistore.cz a u vybraných prodejců od 1. do 30. listopadu 2024 (nebo do vyprodání zásob). Některé slevy jsou však v platnosti již od 30. října 2024.

Mezi zlevněnými produkty naleznete oblíbené bestsellery, včetně řady Xiaomi 14T, Redmi Note 13, nositelných produktů, včetně sluchátek a chytrých hodinek, a široké nabídky produktů do domácnosti, jako jsou například robotické vysavače, televizory či monitory. 

Smartphony s výraznou slevou

Ať už jste milovníkem technologií, vášnivým hráčem mobilních her či jen sháníte dostupný telefon, který bude stíhat vaše každodenní tempo, nyní je ten správný čas se po něčem poohlédnout. Můžete tak totiž udělat radost nejen sobě, ale i své peněžence!

Slevy dostihly oblíbenou řadu Redmi Note 13, která je navržena tak, aby splňovala různé fotografické potřeby, a může se pochlubit všestranným systémem fotoaparátů. Vyznačuje se elegantním designem a vysoce kvalitním displejem pro lepší uživatelský zážitek a pohlcující zobrazení. Základní model Redmi Note 13 pořídíte v rámci Black Friday místo 4 799 Kč za 3 839 Kč a při koupi Redmi Note 13 Pro ušetříte 1 300 Kč.

Xiaomi 14T a Xiaomi 14T Pro se mohou pochlubit špičkovými fotoaparáty s optikou od legendární německé společnosti Leica. Díky jedinečným schopnostem při slabém osvětlení zachytí tyto mobily úchvatné noční scény a živé městské scenérie s mimořádnou čistotou. K tomu všemu mají elegantní design, výkonné procesory MediaTek a ohromující AMOLED displeje, díky kterým si poradí i s graficky náročnějšími hrami. Xiaomi 14T (12 + 512 GB) bude z 16 999 Kč zlevněno na skvělých 12 999 Kč. Výkonnější verzi Xiaomi 14T Pro seženete od 16 499 Kč.

Zlevněna bude i žhavá novinka, Xiaomi MIX Flip, jež místo 31 999 Kč pořídíte za 26 999 Kč. MIX Flip je poháněn nejnovějším systémem Xiaomi HyperOS a poskytuje bezproblémový uživatelský zážitek na vnitřním i vnějším displeji. Díky profesionální optice Leica a výkonu na úrovni vlajkové lodi odpovídá standardům neskládacích telefonů a nabízí výjimečnou funkčnost v kompaktním provedení.

Jednička mezi robotickými vysavači za 9 399 Kč!

Toužíte po pořádném pomocníkovi do domácnosti, který vás zbaví strastí s péčí o podlahy? Zkuste se podívat na Xiaomi Robot Vacuum X20+, který za vás nejenom vysaje, ale i vytře. Disponuje výkonnou základní stanicí, inteligentním plánováním trasy a laserovou navigací, díky které se obratně vyhne překážkám. Jeho původní cena činí 11 999 Kč.

Velký obraz za zlomek ceny

O naprosté pohlcení se postará řada televizorů Xiaomi TV A Pro 2025 s QLED technologií, 4K rozlišením, bezkonkurenčními barvami a širokou škálou rozměrů. V rámci akce je dostupná od 7 699 Kč. 

Do herního světa vás pak vtáhne 34“ zakřivený herní monitor Xiaomi Curved Gaming Monitor G34WQi, jež se pyšný Ultra Wide QHD rozlišením, obnovovací frekvencí 180 Hz a dobou odezvy 1 ms. Od 1. listopadu bude k mání za super cenu 6 499 Kč.

Ulovte si zlevněný kousek ještě v říjnu!

Pro nedočkavce si Xiaomi připravilo vlnu slev, která startuje už 30. října. Ta se týká například výše zmíněné televize Xiaomi TV A Pro 2025, či sluchátek Redmi Buds 5 Pro s aktivním potlačením hluku a s až 38hodinovou výdrží baterie s nabíjecím pouzdrem. Ty je možné místo 1 799 Kč získat za 1 349 Kč.

Stylový fitness náramek Xiaomi Smart Band 8, nyní za 739 Kč, nabízí více než 150 sportovních režimů a stovky módních ciferníků. Stane se tak elegantním, ale zároveň užitečným doplňkem.

Hodinky Xiaomi Watch 2 Pro s operačním systémem Wear od společnosti Google nabízejí chytré, stylové a efektivní zážitky. Kombinují bleskový výkon s dlouhou výdrží baterie, vylepšeným displejem a designem, který splňuje požadavky na zdraví a fitness. Ke koupi jsou od 4 299 Kč (oproti původní ceně 4 999 Kč).

Od 30. října 2024 je možné zakoupit i Xiaomi Robot Vacuum S20+ za 6 499 Kč místo 7 299 Kč. Tento chytrý pomocník se postará o vysávání a vytírání, a díky 5 200mAh baterii zajistí až 170 minut nepřetržitého úklidu.

Testujeme Suunto Race S. Má se Garmin a Apple bát?
0 komentáře
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
Běžecký tréninkPsychikaTrénink

Vyběhněte se stresem: všímavé běhání nahradí meditaci a připraví vás na lepší výkony

od Adéla Svobodová
autor Adéla Svobodová

Toužíte po větším klidu a rovnováze, ale meditace v sedě vám moc nesedí? Mindful running, neboli všímavé běhání, spojuje dynamiku běhu s vědomým prožíváním, a tak prospívá fyzické kondici i duševnímu zdraví. Přečtěte si, v čem tkví jeho kouzlo a jak s všímavým během začít, abyste z něj vytěžili maximum.

Vnímat, ale nehodnotit

Mindful running vychází z konceptu mindfulness neboli všímavosti, který nabádá k nehodnotícímu vnímání přítomného okamžiku. Neděste se, nejde o žádný ezo-blábol. Buddhistická tradice se sice v tomto přístupu nezapře, na výhodách všímavosti se ale jednohlasně shoduje s moderní vědou. Chvíle, kdy jsme plně přítomní a vědomí, jsou totiž balzámem pro naše přehlcené mozky i těla, jejichž signály míváme tendenci ignorovat.

Techniky mindfulness se proto zabydlely hlavně v psychologické, psychoterapeutické a koučovací praxi. Jejich benefitů ale rádi využívají i sportovci. Kromě lepšího zvládání emočně náročných situací a rozvoje empatie mohou zlepšovat koncentraci, paměť či kvalitu spánku, a dokonce i posilovat imunitu.

Léčba šokem ve 3000 metrech. Bez aklimatizace rovnou na trať MS v překážkovém běhu

Tlak na výkon nechte doma

Cílem všímavého běhu není heroický výkon, ani maximální rychlost, ale aktivní zapojení smyslů a zaměření pozornosti na samotný pohyb. V praxi to znamená, že se zvědavostí a přijetím vnímáme, co se děje v našem těle i hlavě. Soustředíme se na své vlastní pocity, dech a kontakt nohy s terénem, případně si všímáme, jak na nás působí okolní krajina.

TIP: Malé mindfulness cvičení si můžete udělat kdykoliv během dne. Stačí na minutku zbystřit smysly a snažit se zachytit všechny dostupné vjemy. Co vidím? Co slyším? Co cítím? Na co si můžu sáhnout? Tato technika je nápomocná i při úzkostných stavech nebo nervozitě. V přeplněném autobusu uprostřed parného léta ji však nemůžu s čistým svědomím doporučit. :-)

Jaké jsou výhody všímavého běhání?

1. Méně stresu a úzkostí

Mindfulness prokazatelně snižuje hladinu stresu. Když se navíc přidají endorfiny vyplavené běháním, napětí z přeplněného diáře se rázem odporoučí. Kombinace meditace a aerobního tréninku navíc účinně zmírňuje depresivní stavy.

2. Lepší koncentrace

Vědomým běháním se učíme soustředit na přítomnost a odfiltrovat rušivé elementy. Schopnost lépe se koncentrovat pak není k zahození ani při práci, studiu nebo třeba při řízení auta.

3. Prevence zranění

Sportovci, kteří praktikují mindfulness, mají znatelně méně úrazů. Není divu. Díky spojení s vlastním tělem rychleji zaznamenáme varovné signály a známky přetížení. Můžeme tak zavčasu upravit techniku, nebo se jednoduše zastavit, abychom předešli vleklému zranění.

4. Více radosti z běhu

Když se méně fixujeme na výsledek, více si užíváme samotný proces. Dobrý pocit se tak dostaví už v průběhu všímavé aktivity, a ne AŽ PO doběhnutí. Pozitivnější vztah k pohybu a těšení na každý další trénink pak přichází jako příjemný bonus.

5. Posílení psychické odolnosti

Zaměřením na přítomný okamžik se učíme přijímat obtížné okamžiky bez toho, abychom se jimi nechali paralyzovat. Při sportu i v každodenním životě tak lépe tak zvládáme výzvy a diskomfort.

6. Podpora regenerace

Vědomým přerušením pohotovostního stresového režimu se aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za regeneraci. Pravidelný mindful running tak může být jednou ze strategií, jak dlouhodobě urychlit a zkvalitnit proces zotavení mezi tréninky.

7. Lepší výkon

Mindfulness oddaluje pocit vyčerpání – mimo jiné i díky práci s dechem – a zlepšuje schopnost rychle reagovat na nenadálé situace. Prostřednictvím všímavého běhání se také učíme lépe pracovat s vlastním tělem a soustředit se na techniku. V dlouhodobém horizontu se díky tomu můžeme výrazně zlepšovat.

Deník robotické cyklistky: třicítka překročena, rušení nočního klidu i kolo obalené jehličím

Jak zařadit mindful running do tréninkového plánu?

Pokud je vaším motorem dosahování předem stanovených cílů, zařaďte všímavé běhání jako doplňkovou aktivitu. Dopřejte si ho během pomalejších regeneračních běhů nebo v době, kdy máte potřebu se zklidnit.

Na chvíli zapomenout na soutěživost a hodnocení výkonu přitom bývá velkou výzvou. Své o tom ví i profesionální běžci, kteří se zúčastnili unikátního experimentu Asics Blackout Track. Následně však potvrdili, že se při běhu v tichém a tmavém prostředí cítili klidnější, lépe se ovládali a byli více v souladu se svým tělem a myslí.

Jak s všímavým běháním začít?

• Zklidněte se už před tím, než vyrazíte. Na bezprostřední vyběhání stresu z práce volte spíš explozivní sprint. Přepnout se do módu všímavosti se vám totiž s hlavou plnou úkolů podaří jen stěží. Před všímavým během si proto dopřejte krátký oraz (pomohou například dechová cvičení či body scan) nebo si ho nechávejte na volnější a víkendové dny.

• Jděte na to postupně. Vnímat každý krok, vědomě dýchat a pozorovat reakce těla může být nezvyk a překvapivá dřina. Pro začátek si proto na všímavé běhání vyhraďte jen 10 až 15 minut a výběhy pozvolna prodlužujte.

• Volte trasu, která vám to usnadní. Pokud se chcete nechat uchvátit okolím, vydejte se lesní cestou nebo stezkou podél řeky. Vnímat okolní zvuky, vůně i barvy přitom bývá o něco jednodušší na neokoukaných místech. K zahození ale nejsou ani notoricky známé trasy – menší množství nových vjemů usnadňuje uvnitřnění a napojení se na niterný prožitek.

• Najděte si svou kotvu. Ze začátku je úplně normální, že vám myšlenky utíkají k povinnostem, starostem nebo k hodnocení vašeho výkonu. Na hodinkách si proto nastavte upozornění na každý kilometr – ne kvůli monitoringu uběhnuté vzdálenosti, ale spíše jako připomínku, že se máte vrátit k vědomému prožívání.

TIP: Všímavým během vás provedou i některé meditační a mindfulness aplikace, jako je například Calm.

• Nenechte se vyrušovat. Pokud vás technologie naopak stresují a zahlcují, sportovní hodinky jednoduše sundejte. Stejně tak odložte i sluchátka, nebo si pusťte jen příjemné tóny beze slov.

• Rušivé myšlenky akceptujte, ale nelpěte na nich. Za nežádoucí myšlenkové pochody se na sebe nezlobte. Raději je vědomě odložte na později a snažte se obrátit pozornost zpět k běhu.

TIP: Pokud se vám nedaří ztišit neodbytné vnitřní dialogy, zkuste si alespoň odříkávat, za co jste vděční. Praktikování vděčnosti totiž podobně jako mindfulness zlepšuje schopnost se soustředit, snižuje míru pociťované únavy a zvyšuje životní spokojenost. 

Všímavé běhání je skvělou cestou, jak si z běhu odnést víc než jen výsledné statistiky a užít si každou chvíli, kdy máme to privilegium se hýbat. Jde o zdánlivě drobnou změnu, která ale může mít obrovský dopad na náš výkon i celkovou pohodu. Protože jak říká průkopník mindfulness Jon Kabat-Zinn: „Malé okamžiky nejsou zas tak malé. Tvoří celý náš život.“

Jak při dietě hřešit, a přesto mít výsledky? Vyzkoušejte pravidlo 80:20
0 komentáře
0 FacebookThreadsBlueskyEmail
Novější příspěvky
Starší příspěvky