Změněno Ztuhlé klouby po ránu nejsou jen známkou stárnutí – mohou být i signálem k akci. Díky správnému pohybu, lehkému cvičení a změnám ve stravě lze bolest zmírnit a zvýšit kvalitu života i ve vyšším věku.
Proč klouby tuhnou?
Ztuhlost kloubů může být známkou artritidy, osteoartrózy nebo jen přirozeného zpomalení procesů v těle s věkem. Včasná reakce je klíčem k udržení pohyblivosti. Pokud ztuhlost trvá, je vždy vhodné konzultovat stav s lékařem.
Co dělat, když se ráno špatně hýbete
• Nečekejte, že to přejde – navštivte specialistu.
• Upravte pohybový režim.
• Každé ráno se rozhýbejte – i pár minut cviků pomáhá.
Co pomáhá kloubům?
1. Zhubněte – i pár kilo uleví kloubům.
2. Hýbejte se – chůze, nordic walking, rozcvička.
3. Pijte dostatek vody – klouby potřebují hydrataci.
4. Zvažte kloubní výživu – ideálně po konzultaci s lékařem.
Cviky na rozhýbání těla
• Kroužení rameny a pažemi
„Postavte se rovně, mírně rozkročte pro větší stabilitu, podsaďte pánev a ruce nechte volně podél těla. Začněte dělat kroužky pouze rameny (ruce nechte viset) směrem dopředu – nahoru – dozadu – dolů. Zopakujte desetkrát a pak ještě desetkrát v opačném směru. Na závěr si párkrát zakružte celými pažemi směrem vzad – pomalu a plynule.”
• Úklony
„Zůstaňte v postoji jako u předchozího cviku. Zatáhněte (vědomě zpevněte břicho). Pomalu, plynule opište půlkružnici levou rukou až nad hlavu a pokračujte do úklonu doprava. Netahejte na sílu – zastavte tam, kde vám to bude příjemné. Opakujte desetkrát na každou stranu.“
• Rozhýbání kyčlí
„Postavte se ke stolu (nebo třeba umyvadlu v koupelně) levým bokem a levou rukou se chytněte nábytku. Zpevněte hýždě a břicho. Mírně pokrčte koleno pravé nohy a začněte s kyvadlovým pohybem nohy dopředu a dozadu. Opět desetkrát na každou stranu.“ Pohyb vychází z kyčle, trupem se snažte nehýbat.”
• Uvolnění kolen vsedě
Sedněte si na židli nebo okraj vyšší postele. Kolena do pravého úhlu. Narovnejte záda a zpevněte břicho. Pomalu, plynule zvedejte nohu tak, aby byla holeň v rovině se stehnem. Střídejte nohy a každou natáhněte desetkrát.“ Pohyb vychází z kolene, snažte se nehýbat trupem. Tento pohyb se hodí i na večerní cvičení u televize.”
• „Chůze“ vleže
„Lehněte si na záda, zpevněte trup, ruce položte podél těla a dlaněmi tlačte do podložky. Jednu nohu plynule zvedněte tak, aby stehno bylo kolmo k podložce a holeň vodorovně k ní. Plynule položte nohu zpět na podložku a opět táhlým pohybem opakujte na druhou“. Zkuste dát opět deset opakování na každou nohu – kromě toho, že vás tento cvik připraví na chůzi, pomůže i procvičit důležitý střed těla.”
• Srovnání zad
„Lehněte si na záda, zpevněte trup, ruce položte podél těla a dlaněmi tlačte do podložky. Jednu nohu plynule zvedněte tak, aby stehno bylo kolmo k podložce a holeň vodorovně k ní. Plynule položte nohu zpět na podložku a opět táhlým pohybem opakujte na druhou“. Zkuste dát opět deset opakování na každou nohu – kromě toho, že vás tento cvik připraví na chůzi, pomůže i procvičit důležitý střed těla.”
Vhodné i pro seniory, proveditelné doma bez pomůcek.
Motivace: Jak rozhýbat své blízké
Pohyb je nejen otázkou zdraví, ale i soběstačnosti. Pomozte seniorům najít motivaci – např. společná procházka, návštěva místa, kde prožili něco hezkého, nebo pouhý pocit, že to zvládnou sami.
Ranní rozcvička
Každodenní krátké cvičení pomůže připravit klouby na denní zátěž a může zlepšit i náladu.
Nejde o výkony, ale o pravidelnost.
