Na Instagramu a Stravě to poslední dobou vypadá, že když se rozhodnete běžet maraton, stačí si koupit nejnovější boty, párkrát oběhnout nejbližší park a za měsíc už s křečovitým úsměvem protínáte cílovou pásku. Jenže na sítích vidíme jen pečlivě vyfiltrovaný zlomek reality. Ten méně populární zbytek – roky zkušeností v jiném sportu, upozadění dřívějších priorit nebo následky přepáleného tréninku – už se do příspěvků většinou nevejde. Ale jak začít běhat a neuštvat se?
Letní běžecký speciál – nejen pro začátečníky.
Běh pro začátečníky. Jak se připravit na svůj první závod?
Začátečníci pak často zápolí s pocitem, že je těch jejich vydřených pět kilometrů vlastně málo. „Správný běžec“ přece musí mířit mnohem výš. Nemusí! A pokud si chce s běháním vybudovat dlouhodobý a spokojený vztah, ani by (zatím) neměl.
Pravidlo č. 1: Začněte tam, kde opravdu jste.
První běžecký závod může být pořádná výzva. Kamarád běhá teprve tři měsíce a už zdolal první půlmaraton? Skvělé. Týpek, kterého na sítích sledujete kvůli receptům, právě nasdílel svou třetí maratonskou medaili? Paráda. Jenže jejich cesta není ta vaše. Ale jak začít běhat?
Místo srovnávání zkuste poctivě zhodnotit svůj výchozí bod: Běháte pravidelně? Sportujete jinak? Nebo jste naposledy běželi tak maximálně na tramvaj? Za žádnou odpověď se nemusíte stydět – prostě vás jen navedou jinudy a k jiným záchytným bodům.
Představte si to jako výstup na horu. Když chcete jednou dojít na vrchol, nejdřív musíte dorazit do nejbližšího basecampu.
V praxi to znamená, že když začnete teď a uběhnete do konce léta zmiňovanou pětku v kuse, je to oproti výchozímu „nic“ obrovský úspěch.
Pravidlo č. 2: První závod má být výzva, ne trest
Na pětku se sice někteří zkušenější běžci dívají trochu svrchu, ale není pětka jako pětka. Můžete přitlačit na tempu, zkusit intervaly nebo si ji zpestřit kopci. A najednou dokáže být zatraceně náročná.
Jako první běžecká a závodní meta je každopádně úplně ideální. Příprava nezabere půl roku, trénink zvládnete klidně i před prací, a přitom si vyzkoušíte všechno, co k závodění patří – atmosféru, startovní nervozitu i radost v cíli.
Přihlásit se na závod je navíc skvělý způsob, jak dát svému cíli konkrétní termín. Můžete si samozřejmě říct, že těch pět kilometrů pokoříte do dvou měsíců nebo třeba do narozenin, ale když se s předstihem upíšete ke konkrétnímu závodu, je to mnohem silnější závazek. Najednou nejde jen o plán v hlavě – máte datum v kalendáři a na dosah finisherskou medaili i spoustu lidí, kteří vás na trase podpoří. A to je hnací motor, který si sami vytvoříte jen těžko.
TIP: Na konci srpna se v Praze poprvé poběží světově proslulý Xiaomi POP Run, který nabídne pěti i desetikilometrovou trasu rovinatou Stromovkou. Na první závod byste těžko hledali lepšího kandidáta.
Na 5 km se přihlaste, pokud:
- s během začínáte nebo se k němu po delší době vracíte,
- chcete si hlavně užít atmosféru prvního závodu,
- hledáte cíl, který vás vyhecuje, ale je dosažitelný do konce léta.
Desítka dává smysl, pokud:
- už dnes bez větších problémů uběhnete tři až pět kilometrů,
- pravidelně sportujete,
- víte, že si dokážete najít čas na systematičtější přípravu.
Pravidlo č. 3: Vyberte si cíl, který se vejde do vašeho života
Každý závod má svou cenu. A teď nemyslím startovné, ale spíš časovou a energetickou investici. Začátečníkům, kteří cílí na pětku, většinou stačí dva až tři tréninky týdně. Na desítku už je dobré počítat se třemi pravidelnými běhy, které spolknou o něco víc času.
Při stanovování cíle se proto ptejte sami sebe:
- Opravdu mám na pravidelnou přípravu čas?
- Co kvůli běhu trochu upozadím? Stojí mi to za dřívější odchody z večírku nebo za méně zhlédnutých filmů?
- Co je mi naopak přednější (například rodina a práce)? Dokážu si to v krizových situacích uvědomit a nebudu kvůli vynechanému tréninku protivný/á?
Možná zjistíte, že byste fyzicky utrénovali delší vzdálenost, ale zrovna bude rozumnější soustředit se na kratší. A vůbec to není známka slabosti. Naopak – běh nám má dělat život příjemnějším. Ne podkopávat jeho hlavní pilíře.
Pravidlo č. 4: Nepřepalte začátek. Běžecký trénink si nastavte s rozumem
Pokud jste si obuli běžecké boty úplně poprvé, anebo jste je oprášili po několika letech, není zrovna rozumné si za dva měsíce naplánovat maraton jen proto, že to zvládl někdo na internetu. Dlouhé tratě znamenají výrazně větší objem tréninku, vyšší únavu i větší riziko přetížení. Možná byste tak doběhali dřív, než stihnete pořádně začít.
Nevýhoda přehnaně velkých ambicí navíc tkví i v tom, že se ochudíte o radost z dílčích cílů. Pokud si hned ukousnete velké sousto, laťka se pak zvyšuje těžko.
Stejně důležité je nepřepálit samotný trénink. Správně nastavený běžecký plán je základ. Začátečníci tuhle chybu dělají fakt často: první týden běží čtyřikrát, druhý dvakrát a třetí už ani jednou, protože je všechno bolí.
Přitom právě pravidelnost je to, co z lidí dělá běžce. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo, hlava, aby se přestala bránit. Dva nebo tři běhy týdně, které zvládnete dlouhodobě, jsou proto mnohem cennější než jeden extrémní výkon zakončený vyčerpáním a nechutí pokračovat.
Pravidlo č. 5: Najděte své proč
Na začátku nás žene nadšení. Koupíme si nové boty a hodinky, stáhneme si běžeckou aplikaci a už se vidíme v cílové rovince. Jenže prvotní motivace brzy zeslábne – hlavně pokud běháte jen proto, že běhají ostatní nebo chcete mít hezkou fotku s medailí.
Mnohem silnější jsou důvody, které zapadají do vašich dlouhodobých životních cílů. Možná chcete být aktivní i ve stáří, být dobrým příkladem pro své děti, nebo vám běh pomáhá zůstat psychicky v pohodě. Tohle „proč“ vás pak podrží i v situacích, kdy všechny motivační hlášky selhávají.
Ještě lépe funguje, když běhání zarámujete do své identity. Když sami o sobě začnete přemýšlet a mluvit jako o běžci (podobně jako se necháváme definovat profesí nebo třeba rodičovskou rolí), budete mít tendenci se tak i přirozeně chovat. A co dělá běžec? No přece běhá. Pravidelně. :-)
Pravidlo č. 6: Počítejte s tím, že se bude dít život
Motivace motivuje, trénujete, jak jste si naplánovali, všechno šlape, jak má. Jenže pak přijde vlna veder, dovolená, frmol v práci, děti onemocní… A najednou se zdá, že je po všem.
Nepropadejte panice. Jeden vynechaný trénink nic neznamená. Stejně jako jeden skvělý trénink z nikoho neudělá šampiona. Rozhodují týdny a měsíce.
Pro jistotu si ale stanovte dva cíle. Jeden ambiciózní – třeba zaběhnout desítku za 50 minut, který vás bude motivovat, a druhý realistický, například zvládnout to pod hodinu, se kterým budete spokojení, i když příprava nepůjde úplně podle plánu. Když ten první nevyjde, nebudete mít pocit, že jste selhali. A když vyjde, budete mít důvod slavit dvojnásob.
TIP: Ze závodu Xiaomi POP Run si kromě zážitku a pokořených běžeckých cílů odnesete i chytrý náramek, který vás bude motivovat k dalšímu tréninku.
Jak poznáte, že jste si vybrali správný cíl?
Zkuste si jednoduchý test: představte si, že závod běžíte už příští víkend. Pokud se vám sevřel žaludek natolik, že byste registraci nejraději zrušili, možná (zatím) míříte zbytečně vysoko. Pokud vás napadlo: „To bude výzva, ale těším se,“ pravděpodobně jste zvolili dobře.
Ideální cíl totiž vyvolává dvě emoce zároveň – trochu respektu a hodně těšení. A v následujících týdnech se k němu budeme společně prokousávat. Nebo spíš proklusávat.
Hned příště si ukážeme, jak si poskládat tréninkový plán tak, aby fungoval i během léta.
- Bolí vás při běhu zadek a bolest střílí do nohy? Je to opravdu hruškovitý sval?
- Koleno bolí, start se blíží. Proč ibuprofen není dobrá pojistka
- TEST: Hledání stroje času. Samsung Galaxy Watch Ultra 2
- Hořčík pro běžce: Kdy má smysl a za co zbytečně připlácíte
- Se psem nemusíte jen na procházku. Jak začít s canicrossem a dalšími psími sporty?
