Pro to, abychom byli ráno svěží, nestačí jen vstát pravou nohou a namazat si chleba lískooříškovou pomazánkou. Lektor jógy vysvětluje, proč ráno začíná už předchozího večera, jak může vypadat meditace a jaké ranní rituály ovlivní náš režim na homeoffice i chuť do tréninku v nepříjemném počasí.

Dny se krátí, mnozí z nás vstávají do tmy a o probuzení se vším všudy může být mnohdy řeč až po třetí kávě. Nejeden z nás navíc zápolí s rozhozeným režimem na homeoffice. Ať už bojujete s organizací času „na vlastní pěst“, nebo prostě jen nepatříte mezi ranní ptáčata, vězte, že naučit se mít ráno rádi je možné – třeba inspirací v józe. A nebojte, nejde o žádnou esoteriku.

Michal Večeřa, lektor jógy a meditace z platformy pro fyzickou a duševní kondici gymbee.cz, se ráno také neobejde bez dobré kávy. Poradí nám, jak se rána nebát, nebrat ho jako začátek otravného pracovního dne, ale naopak jako příležitost, jak ten den nastartovat tak, aby nám šlo všechno pěkně od ruky a zbylo ještě dost prostoru na čas pro sebe. Pojďme si projít jeho „recept“ na svěží vstávání.

Aktivace parasympatiku: Večerní protažení

„Jak se nám bude ráno vstávat, závisí nejvíc na předešlé noci – na tom, jak jsme se vyspali. A to zase závisí na tom, jestli se dokážeme před spaním uvolnit,“ říká Michal Večeřa. Obecně se říká, že dobrý spánek zaručuje večerní klid a žádný velký nápor na nervový systém. Ten ale nefunguje jako homogenní celek – aktivace jedné jeho části naopak může pomoci usnout: „Parasympatický nervový systém je ta část vegetativního nervstva, která zpomaluje srdeční rytmus a aktivuje relaxaci a odpočinek – na rozdíl od svého protějšku, sympatiku, který zajišťuje naši bdělost a pohotové jednání,“ vysvětluje lektor jógy.

Výraz „aktivovat“ sice může znít trošku paradoxně, nicméně aktivita parasympatického systému je k našemu odpočinku potřebná. Podpořit ji lze ztlumením naší vlastní aktivity – není třeba vhodné jít si večer zaběhat, pak skočit do sprchy a hned zalehnout. Mezi aktivitou s vyšší tepovou frekvencí (ale třeba i prací nebo přemýšlením nad důležitým projektem) a spánkem by mělo přijít na řadu cílené zklidnění.

Stimulaci parasympatiku významnou měrou zajistí třeba sociální kontakty a lidské doteky, ale pomoci si můžeme i sami. „Pokud bych měl mluvit o využití jógových technik, jde hlavně o předklonové pozice. Ani z toho vlastně nemusíme dělat jógu – každý asi dokáže ze své cvičební rutiny vytáhnout ty cviky, které pracují s předklonem. Obzvláště běžci jsou zvyklí protahovat hamstringy a lýtka,“ doporučuje Michal Večeřa.

Ať už si vyberete jakýkoli předklonový protahovací cvik, pamatujte na to, že pro tělo je přínosné jen takové protažení, do kterého se dostanete bez použití hrubé síly. Pozici se také snažte takzvaně prodýchat. „S každým nádechem rozpínat oblast beder a horních zad, ale držet jemně aktivní břicho. A s výdechem se do pozice ještě víc uvolňovat. Nezapomeňte také uvolnit zbytečnou tenzi z obličeje a čelistí, povolit stisk zubů,“ radí lektor. Po intenzivnějších pozicích doporučuje zařadit kompenzační pozici: „Stačí, když se v sedu na podlaze opřete dlaněmi o zem za sebou, vyklenete hrudník vzhůru a mírně zakloníte hlavu a také prodýcháte.“

Jógová inspirace na večerní protažení
„K protažení hamstringů a lýtek a zároveň i skvělému protažení zad, je na večer ideální jógová pozice kleští. Můžete se také uvolnit do hlubokého předklonu ve stoje. A pro ty, kdo nemají problémy s krční páteří nebo s vysokým krevním tlakem, vřele doporučuji pozici pluhu, která navíc ještě výživně protáhne oblast šíje, která j u většiny z nás zatuhlá kvůli sklánění se nad počítačem a mobilem. Mě osobně skvěle funguje také protažení rukou spolu s rameny a mezilopatkovou oblastí pomocí pozice eagle hands (vystřídat obě ruce / vyměnit jejich pozici). Trpím totiž na bolesti hlavy z napětí v horních zádech a šíji, což jsou oblasti, které tento cvik parádně uvolní,“ doporučuje Michal Večeřa

Mentální příprava na ráno

Aby nás představa rána neděsila, je dobré se s ním naučit už předchozí večer vyrovnat. Pomáhá třeba si ještě před ulehnutím přehrát v hlavě plány na následující den, srovnat si jejich pořadí a ujistit se, že to zase tak strašné není, a že to rozhodně stihneme.

Když ulehneme, nemysleme na žádné problémy a složité věci, ale nalaďme se na ráno pozitivně: „Zkuste si už večer své ráno vizualizovat. Představte si před spaním, jak svěže vstáváte a užíváte si čas pro sebe, kdy je svět ještě tichý a nikdo a nic vás neruší, jak se pak cítíte dobře a se sebedůvěrou vplouváte do každodenních povinností,“ doporučuje Michal Večeřa. Takovou představu můžeme vytvořit ve své mysli, až v posteli zavřeme oči a udělat z ní příjemný „usínací rituál“.

Vhodné je také ještě před ulehnutím zkusit jednoduchou meditační techniku, kterou popisujeme níže. Není na tom nic složitého, zvládne to každý a rozhodně nejde o to, dostat se do nějakého transu nebo dojít ke změně vědomí. Naším cílem je prostě uvolnit se a, lidově řečeno, přestat myslet na blbosti. „Jde samozřejmě o hodně „kondenzovanou“ verzi meditace, věnovat si takto třeba 15 minut je určitě přínosnější, než třeba jen tři minuty. Je ale začít a vytvořit si z přípravy na spánek rutinu, která nejlépe vzniká postupným přidáváním na délce a hloubce prováděné praxe,“ dodává lektor.

Večerní meditace

• Posaďte se na klidné místo a zavřete oči.
• Všímejte si svého dechu, jak nádech vstupuje dovnitř a výdech odchází ven z těla.
• Pozorujte takto pět dechových cyklů.
• Pak svůj dech prohlubte.
• S výdechem vyslovte v duchu: Krásně se vyspím.
• S nádechem si v duchu řekněte: Ráno bude skvělé.
• Několikrát se takto prodechněte a pak už se vydejte pod peřinu.

Vstávání: Nechcete si radši přispat?

Univerzální návod na vstávání, jak už to tak bývá, bohužel neexistuje – každý má své biorytmy, které je vhodné aspoň do určité míry respektovat. „Už jen to, že náš hormonální systém působí střídání dne a noci, světla a tmy, napovídá něco o tom, že je přirozené mít potřebu pozdějšího vstávání v měsících, kdy se rozednívá později. Dlouhým nočním bděním a vstáváním za tmy jdeme tak trochu proti němu. Na druhou stranu jsou pochopitelné snahy z různých důvodů vstávat dříve a sám se o to také snažím,“ říká Michal Večeřa. Ale také dodává, že je třeba najít svůj limit a nelámat ranní vstávání přes koleno, pokud to není opravdu nezbytné. „Spánek má takový přínos pro naše zdraví, jaký žádná ranní rutina nenahradí, pokud se jí věnujeme na úkor dostatečné kvality a kvantity spánku,“ upozorňuje.

Pokud chcete začít vstávat dříve, je podle lektora nezbytné odpovědět si na následující otázky: „Opravdu potřebuji a chci vstávat dřív, nebo jen cítím sociální tlak, protože je to trend v mojí komunitě?  Když už se rozhodnu, potřebuji opravdu tu extra hodinu, nebo ve skutečnosti jen 30 minut, abych zvládl, co ráno chci? Dokážu se dostat do postele a usnout dost brzy, abych se vyhnul spánkové deprivaci?“ Postupujte pozvolna – budík posuňte vždy po týdnu třeba o 10-15 minut dříve. Díky tomu se můžete adaptovat na nový biorytmus. „Všichni také máme nějaký limit, pod jehož hranicí bude vstávání vždy utrpením. Pokud tedy posledních pár dní cítíte, že těch 5:45 je už opravdu hrůza, vraťte se zcela bez výčitek k 6:00,“ dodává Michal Večeřa.

Fakta o spánku
Podle spánkového experta a autora knihy Why we sleep Matthewa Walkera nedosahuje potřebného minima spánku asi 30 % lidské populace. Optimum je sedm až osm hodin. Chronický nedostatek spánku může mít vážný dopad na naše zdraví: Pokud pravidelně spíte méně, než šest nebo sedm hodin, značně trpí váš imunitní systém do té míry, že se může až zdvojnásobit riziko rakoviny. Omezení spánku na jeden týden narušuje hodnoty krevního cukru. Víc autonehod je dnes způsobeno únavou a ospalostí za volantem, než opilostí.

Když máte pět minut: Ranní sezení

Podle Michala Večeři je důležité se ráno probudit klidně a ne skočit z postele rovnou do pracovního režimu, k čemuž dny na homeoffice trošku svádí. Doporučuje probudit smysly tím, co máme rádi. Pro něj je to voda a káva, protože preferuje zemitější tóny a žádné zelené smoothies a teplé vody s citronem se u něj po ránu neosvědčily. Každý to má ale samozřejmě jinak a stejně tak není nutné se nutit do něčeho jen proto, že to dělá kamarádka, nebo to psali v časopise. Pak zařazuje něco, čemu říká „ranní sezení“.

„Záměrně tomu neříkám meditace, protože záleží, kolik mám času. Je to zbytečně svazující a mysl pak akorát dělá problémy. Když jí dám signál ‚budu meditovat‘ a ve skutečnosti pak pět minut sedím se zavřenýma očima a intenzivně si přehrávám možné scénáře hektického dne přede mnou. Pak mysl servíruje výčitky, že jsem to odfláknul. Prostě si vypiju svoji kávu, nadechnu se na terase. Ale snažím se, aby to vždy bylo pár minut bez mobilu,“ radí lektor a dodává, že hlavní je po ránu napřed probudit mysl a na tělo tolik nepospíchat: „Věděli jste třeba, že po probuzení je v meziobratlových ploténkách až o 240 % vyšší tlak, protože v noci dochází k jejich hydrataci? K vyrovnání tlaku do normálu slouží právě klidná napřímená pozice páteře, tedy sed bez opory.“

I to je důvod, proč nemusí být nejvhodnější „vstávat a cvičit“. Nastartovat tělo ranním cvičením může být skvělá motivace k dřívějšímu vstávání i recept, jak se rozproudit na celé dopoledne. Ke cvičení by ale nemělo dojít hned, ale vždy s odstupem několika desítek minut – klidně až po snídani, nebo před ní, ale po posezení třeba u oblíbeného ranního nápoje.

Když máte 15 minut: Ranní meditace

Pokud na sebe máte 15 až 30 minut, dá se tomu už s klidem říkat meditace. „Dobré je, když obsahuje prvek motivace – chceme se přece nastartovat do stavu, kdy se nám bude chtít pustit do věcí, které jsme si naplánovali. A podobně jako svaly potřebují živiny z potravy, musíme i naši vůli a vytrvalost živit, a to motivací. Kromě toho, že máme nějaké povinnosti, do kterých se nám nemusí vždy chtít, máme vždy také různá přání a touhy. Tyto dvě věci je možné spojit ve svůj prospěch,“ radí Michal Večeřa.

Díky ranní meditaci si můžeme uvědomit, že aktivity nebo povinnosti, do kterých se nám nechce, mohou mít díky našemu postoji k nim i příjemnou stránku – ať už je to nepříjemný pracovní úkol a zasloužený odpočinek po něm, nebo třeba pravidelný trénink v mrazivém počasí, po kterém se dostaví dávka endorfinů a odměna v podobě dobrého jídla. V boxu níže najdete „návod“ na meditaci, nebo se nechat vést hlasem v tomto videu od Gymbee.cz, které Michal nahrál speciálně pro účely našeho článku. Najdete zde ale i spoustu dalších návodu na meditaci, relaxaci i cvičení, vedených profesionálními lektory.

Průvodce ranní meditací

• Posaďte se na klidné místo a zavřete oči, vytáhněte se za temenem hlavy vzhůru – pro ráno je důležitá napřímená pozice, která energizuje.
• Všimněte si svého dechu, jak nádech vstupuje dovnitř a výdech odchází ven z těla. Pozorujte takto 5 dechových cyklů, pak svůj dech prohlubte.
• Nejdřív si uvědomte nějakou z dnešních povinností, do které se vám moc nechce, a aniž byste se na sebe zlobili, si připusťte, že vás prostě ta aktivita neláká. Je to v pořádku, všichni jsme jen lidé a nemusí se nám vždy do všeho chtít.
• Představte si jednu věc, která by vám udělala radost, a můžete si ji snadno dopřát. Nějakou drobnost, kterou si můžete koupit, dobré jídlo, na kterém byste si pochutnali nebo třeba půlhodinku sladkého nicnedělání.
• Pomalu si začněte v mysli přehrávat představu sebe sama, jak onu vybranou činnost vykonáváte, postupně děláte jednotlivé kroky, ale také jak během nich narážíte na nějaké překážky. Představte si, jak tyto překážky s klidem a úsměvem překonáváte a jednotlivé problémy postupně řešíte, až je váš úkol hotový, a že jste to úspěšně dokázali.
• Představte si teď sebe sama, jak si pak vychutnáváte odměnu, kterou jste si přislíbili.
• Jděte do detailů. Vybavte si lahodnou chuť jídla nebo vůni pěny v koupeli…a také příjemné pocity, které díky odměně zažíváte.
• Ten zvolený úkol si teď naplánujte: V duchu si zvolte čas, kdy se mu budete dnes věnovat a to, jaký má mít výsledek. Možná je to činnost, která se dá celá zvládnout během chvíle. Může to ale být jeden krok v rozsáhlejším projektu, který třeba dnes celý nedokončíte, ale daný krok má určitý dílčí cíl.
• Naplánujte si také, jaké kroky pak povedou k vaší odměně – jak půjdete do obchodu, kde si ji koupíte, jak si objednáte vybrané jídlo v restauraci nebo si sami pokrm připravíte, nebo jak zapálíte svíčku v aromalampě a pustíte si oblíbenou hudbu.
• Dál jen volně dýchejte a soustřeďte se na příjemný pocit uvolnění v celém těle. Klidně dýchejte a užívejte si tento stav.
• Nakonec se zhluboka nadechněte nosem a přes našpulené rty velmi pomalu a dlouze vydechujte, jako když rozfoukáváte žhavé uhlíky. Pomalu otevřete oči.