RUNGO.cz
  • Zdraví
  • Trénink
  • Vybavení
  • Začátečníci
  • Inspirace
  • O nás
  • Podpořit Rungo
CyklistikaVybavení

Cyklopočítač Garmin Edge Explore: za tyhle peníze ho budou cykloturisté milovat

od Karel Holub 9. 5. 2024
autor Karel Holub

Garmin Edge Explore sice nepatří mezi žhavé novinky, ale od svého uvedení v roce 2018 se vyprofiloval jako velmi atraktivní volba. Pro koho? Zejména pro rekreační a turisticky zaměřené cyklisty hledající spolehlivý GPS navigátor s výborným poměrem cena-výkon. Garmin se rozhodl udělat cenu ještě atraktivnější, a proto rozhodně stojí za připomenutí, čím může nejednomu cyklistovi zpříjemnit život.

Klíčové vlastnosti a ovládání

Edge Explore je vybaven velkým barevným dotykovým displejem o rozlišení 240 x 400 pixelů.
Je snadno čitelný i za nepříznivých světelných podmínek. Obrazovka se neleskne ani v ostrém jarním slunci, a zároveň je dostatečně kontrastní. Nejen tedy pro zobrazení číselných údajů, ale i na obrazovce s mapou. Žádný problém jsem neměl ani při rychlém střídání světel a stínů na lesních cestách. 

Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub
Garmin Edge Explore je skvělým cyklopočítačem především pro turisty. Foto: Karel Holub

Pro Edge Explore je klíčová přímočarost a jednoduchost ovládání. Nemusíte se bát, že na vás vyskočí přeplněné menu nebo složitá nastavení. To ocení zejména méně technicky zdatní uživatelé, ale právě cyklisté. My chceme prostě v klidu jet a soustředit se na okolí. Intuitivní a snadné je i ovládání navigace. Nabízí funkce jako vyhledání trasy k cíli, automatické přepočítávání trasy, nebo upozornění na odbočky. Je ideální pro cyklisty, kteří rádi objevují nové cesty a chtějí mít přehled o dalším směřování své trasy. Zařízení podporuje aktualizace map zdarma, což je důležité pro udržení aktuálního mapového pokrytí.

Výdrž baterie a dobíjení

Oficiální výdrž baterie je uváděna 12 hodin, ale v reálných podmínkách se pohybuje mezi 9 a 11 hodinami. Spotřeba energie samozřejmě závisí hlavně na nastavení jasu displeje a používání připojených senzorů. Edge Explore umožňuje dobíjení při navigaci, takže pro opravdu dlouhé výlety stačí mít s sebou powerbanku, případně kolo vybavené dynamem, aby bylo možné zařízení dobíjet i během jízdy.

Konektivita a aplikace

Snadno se dá i propojit s chytrým telefonem pomocí Bluetooth. Do telefonu se pak synchronizují záznamy o projetých trasách. Ve spojení s aplikací Garmin Connect IQ je možné do zařízení nahrát další rozšiřující doplňky jako například Komoot a Strava. V neposlední řadě je spojení s telefonem velmi užitečné pro bezpečnostní funkce, jako je například detekce pádu s upozorněním předem nastaveného kontaktu, nebo dokonce sledování a sdílení polohy v reálném čase. Funkce nazvaná LiveTrack je opravdu neocenitelná, a to zejména tehdy, když vaši blízcí chtějí mít přehled o tom, kde se právě nacházíte, zda jste v pořádku, a případně kolik vám ještě zbývá do cíle.

Osobní zkušenost

Edge Explore jsem si hodně oblíbil. Nejspíše proto, že k mému cyklistickému stylu se hodí lépe než výkonnostně a sportovně zaměřená zařízení. Rád jezdím delší trasy, kdy mi nejde tolik o výkon, jako spíš o objevování nových míst a cest. Proto se  kvalitní a přehledná navigace, která nabízí spousty aktuálních (aktualizovaných?) mapových podkladů, vážně hodí. Výdrž baterie je pro mě dostatečná, jen si musím pamatovat, že je lepší Explorer před dlouhou jízdou dobít. Využívám i funkci sledování a sdílení polohy LiveTrack.

Celkové hodnocení

Garmin Edge Explore je vynikající volbou pro cyklisty, kteří hledají cenově dostupné, ale spolehlivé GPS zařízení. S jeho pomocí můžete snadno navigovat na výletech, aniž byste se museli starat o složité nastavení nebo byli omezeni na předem nastavené trasy. Jeho odolnost, spolehlivost a integrace s populárními sportovními aplikacemi dělají z Edge Explore ideálního průvodce pro veškerá cyklistická dobrodružství. Pro ty, kteří hledají robustní navigační systém bez zbytečných pozlátek, ale zároveň také za příznivou cenu, je Garmin Edge Explore skutečně dobrou volbou.

Garmin Edge Explore

  • Displej: 3”, barevný, dotykový, 240 x 400 px
  • Baterie: 12h záznamu
  • Mapové podklady, navigace, GPS
  • Bezpečnost: LiveTrack, detekce pádu
  • Cena: 4 490 Kč

Pozitiva

  • Jednoduché, intuitivní ovládání a nastavení
  • Navigace s upozorněním na odbočky
  • Bezpečnostní funkce
  • Možnost dobíjení za jízdy
  • Cena

Negativa

  • Jde o starší model, takže software není často aktualizovaný, nicméně je dobře doladěný a bez problémů
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
9. 5. 2024 6 komentáře
0 FacebookEmail
Běžecký tréninkJak začít běhatTréninkZačátečníci

Svět zešílel. Je na čase vyběhnout ven

od Marek Odstrčilík 7. 5. 2024
autor Marek Odstrčilík

Tohle není návod, jak za tři měsíce uběhnout maraton. Nic takového. Takové ambice hoďte v klidu za hlavu, protože nám jde o to, začít se vůbec hýbat. Není to lehké. Zvlášť, když věk už poskočil a vy do druhého dne neregenerujete jako akční hrdina. Půjdeme na to pomalu, jelikož v tom je ono tajemství.

Asi nemusím vypisovat konkrétní důvody a kladné body pro pohyb. Toho je plný internet. Stačí prostě jen: pohyb je život. Tečka. Tak jednoduché to je. Kdo jde dopředu, ten mění stav věcí. A vy ho asi měnit chcete, když tohle čtete.

A teď k té pomalosti v úvodu. Jelikož jste nikdy třeba neběhali, do teď jste pohybu neholdovali, tak věřte, že vám nic neuteče. Potřebujete tělo naučit novým kouskům, nezhuntovat ho v prvních dnech a týdnech. Musíte ho prostě postupně připravovat, ukázat šlachám, kloubům, plícím, že se něco začíná dít a že je hodláte probudit. Dobrý základ se buduje postupně a pomalu.

Ono začít, udělat ten první krok a vykopat se ven není pro každého jednoduchý. Vždycky proti vám stojí armáda výmluv a důvodů, proč teď ne. Tady je to hodně o vás a o tom, proč to děláte. To víte vy sami nejlépe a je dobré si to připomínat. Ale většinou, když už se rozhoupáte, tak to asi mělo fakt silný důvod. Vzpomeňte si na něj.

Tip: Není vůbec špatné, když začnete se svým dobrým kámošem. Někým, koho znáte a kdo zná vás. Výhoda je, že to můžete prokecat, navzájem a otevřeně se o vašich pocitech bavit. S cizím člověkem je to loterie.

Je celkem fuk, zda vyrazíte brzy ráno nebo k večeru. Já chodil brzy ráno a většinou na lačno, maximálně jsem si dal půlku banánu, který mi dělal v žaludku dobře. Vy zvolte něco, co vyhovuje vám, třeba kousek toastového chleba se šunkou a sýrem. Jen se ale nenacpěte protože plný žaludek vám může prožitek s pohybu hodně zkazit. Jestli máte ale obavu, že by vám venku mohla dojít energie, strčte si do kapsy třeba hroznový cukr. Takový psychologický parťák se může hodit. 

Po skoro pěti letech jsem opět pomalinku začal běhat. Foto: Marek Odstrčilík

Stejně tak není úplně důležité, co budete mít na sobě. Otřepané a pravdivé je to, že pro naprosté začátky stačí tepláky, kraťasy, triko a tenisky. V tomhle se vaše priority začnou měnit postupem času, uvidíte. Hlavně se oblékněte lehce, ať vám není hic, to je totiž velká chyba hodně začátečníků. Tělo se zahřeje pohybem a vy nechcete fajrovat jak lokomotiva. Chceme fajn zážitek přece. 

Tip. Já vždycky chodil brzy ráno, když většina ještě „dojíždí“ své sny. Měl jsem takový malý pocit výjimečnosti. Vy spíte a já už na sobě makám. Mně to pomáhalo teda. 

Věřte mi, že pro úplné začátky stačí 15-20 minut chůze. Jděte tak, abyste svým supěním neděsili ostatní a když máte vedle sebe parťáka, tak ať se můžete bavit. Spíš než vzdáleností, tak se řiďte časem, který jste venku. Každý další týden si čas navyšte o cca 10%. Tohle vám na první měsíc úplně stačí. 

Tip: Pokud se stydíte, že vás venku někdo uvidí, tak já to řešil kdysi tak, že jsem si dal sluchátka do uší, na hlavu kšiltovku a kapuci. Uzavřel jsme se před světem a šlo mi to líp. Jen bacha, ať stále vnímáte svoje okolí a nestane se z vás hluchá neřízená střela cyklostezek.

Jestli je na tom vaše fyzička o něco lépe, tak občas zkuste popoběhnout. Střídejte klidně chůzi a klusání, indiánský běh je výborný společník. Ono odrovnat se není vůbec složité, tak na to myslete. Takže, žádná křeč, buďte uvolnění a pořád myslete, že musíte zvládat komunikovat. Není to o tom, že jdete a pak to šíleně napálíte. Takhle opravdu ne, jazyk na věstě si nechejte pro jiné příležitosti.

Tip: Pokud je vaším důvodem shodit nějaká ta kila, tak se snažte být co nejvíce přes den v pohybu. To je totiž čas, kdy prostě nejíte. A ten se počítá. Samozřejmě pokud je váš důvod hubnoucí, tak bez úpravy jídelníčku to nepůjde, ale o tom jindy. Teď je cílem pravidelnost pohybu. 

Jak mám vybrat boty? Potřebuji ty moderní technologie na ruce? Fakt existuje i lepší oblečení? Tak na tohle se podíváme další měsíc. Užijte si čas venku.

  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
7. 5. 2024 0 komentáře
0 FacebookEmail
Běžecký tréninkPohybTréninkZdraví

Sport vs. křečové žíly. Jak předejít „křečákům“ a jak si je běháním nezhoršit?

od Adéla Svobodová 2. 5. 2024
autor Adéla Svobodová

Modrofialové metličky a vystouplé žíly s bouličkami umí být nejen nevzhledné, ale i pořádně bolestivé. Jak na to, aby vás „křečáky” nevyřadily z provozu? A dá se jim vůbec nějak předcházet? Přečtěte si, co křečové žíly způsobuje a jak s nimi správně sportovat.

Křečové žíly neboli varixy dnes postihují zhruba 20 % populace a jejich nejčastějším revírem jsou dolní končetiny. Mezi hlavní příznaky patří kromě viditelných změn také klidové bolesti, pocit těžkých nohou, mravenčení, svědění, pálení a v neposlední řadě i noční křeče, kterým obávané „křečáky“ vděčí za svůj název. 

A jak vznikají? Na vině je nedostatečnost elastických a kolagenních vláken v žilní stěně, která způsobuje, že se žíly vakovitě rozšiřují a prodlužují. Zároveň dochází ke snížení funkčnosti žilních chlopní, jejichž úkolem je odvádět krev z končetin zpět do srdce. Ve zduřelých žilách se tak hromadí neokysličená krev s toxickými metabolity látkové přeměny a vytváří ideální podmínky pro vznik zánětu. V krajních případech pak mohou křečové žíly vyústit až v trombózu (tedy krevní sraženinu) či bércové vředy.

Hlavní viníci: Genetika a nezdravý životní styl

Křečové žíly jsou v 9 z 10 případů geneticky podmíněné. Černého Petra si přitom vytáhly ženy, u nichž je riziko vzniku varixů až třikrát vyšší. Pohoršující okolností může být i užívání hormonální antikoncepce nebo (opakované) těhotenství.

V nevýhodě jsou také ti z nás, jejichž profese si žádá dlouhé stání či sezení, které nahrává hromadění krve v nohou. Rozvoj křečových žil pak obecně podporuje nezdravá životospráva v čele s nadváhou, kouřením a nedostatkem pohybové aktivity.

Jak tedy křečovým žilám předcházet? Mimo jiné i pravidelným sportem! Ten totiž aktivuje svalovou lýtkovou pumpu, která zrychlí průtok krve a zabrání tím její stagnaci. Vhodná je zejména turistika, nordic walking, cyklistika nebo plavání. Před běháním však někteří experti spíše varují, a to kvůli intenzivním otřesům, kterým jsou nohy vystaveny při každém došlápnutí. Jiní odborníci jsou ale naopak pro a rovnou přihazují i konkrétní rady a doporučení, jak běhat co nejšetrněji.

Základní pravidla pro běhání s křečovými žilami

→ Pokud s běháním teprve začínáte, jděte na to pomalu. Nechejte tělo, ať si na zátěž postupně zvykne.

→ Nepřeskakujte úvodní zahřátí a finální protažení. 

→ Zvolte kvalitní, padnoucí a dobře odpružené boty, abyste předešli tvrdým nárazům při došlapu.

→ Pečlivě natrénujte správnou techniku (ze stejného důvodu).

→ Místo asfaltu preferujte měkčí lesní cesty (hádejte proč :-)).

Skvělým parťákem vám mohou být kompresní podkolenky, které zlepší cirkulaci krve, prokrvení svalů i jejich následnou regeneraci. Zároveň snižují otoky a zmírňují bolestivost lýtek. Výběr ale raději konzultujte s odborníkem, který vám doporučí vhodnou délku i stupeň komprese.

Pokud by vám však i přes tato opatření pravidelný běh dlouhodobě zhoršoval příznaky, snižte frekvenci tréninků. Případně raději s pokorou k vlastnímu zdraví přesedlejte na jiný, méně zatěžující sport.

Jezte zdravě, nekuřte a nekřižte nohy

A na si dát pozor, když zrovna nesportujete? V rámci prevence křečových žil se vyplatí následovat klasická režimová opatření – zaměřit se na vyvážený jídelníček, udržovat optimální hmotnost a vyhnout se alkoholu i nikotinu.

Žilní systém netrapte v příliš upnutém a těsném oblečení. Vyhněte se častému chození na vysokých podpatcích a při sezení nedávejte nohou přes nohu. Při odpočinku nebo v noci můžete nohy mírně vypodložit, čímž podpoříte zpětný chod krve do srdce.

Zároveň si důsledně hlídejte pitný režim, a to obzvlášť v létě, kdy je také vhodné nohy chladit. Teplo totiž rozšiřuje žíly, a tak vám může být o něco víc ouvej. Sprchování střídavě studenou a teplou vodou je pak příjemné a prospěšné klidně po celý rok.

TIP: Zařaďte do jídelníčku pohanku! Je bohatá na rutin, který posiluje žilní stěnu – podobně jako flavonoidy obsažené v ovoci a zelenině. Navíc tak doplníte potřebnou vlákninu. Na lepší prokrvení končetin se pak osvědčila ginkgo biloba. Pokud však trpíte křečovými žilami v pokročilejším stádiu, raději se obraťte na svého lékaře, který vám doporučí medikamenty vázané na předpis.

Zdroje:
https://www.tribune.cz/archiv/moderni-terapie-krecovych-zil-varixu-ambulantni-radikalni-lecba-operace-a-prevence-zilni-insuficience
https://www.krecove-zily.cz/novinky/behani-vasen-ktera-zilam-neskodi-619
https://www.nzip.cz/clanek/945-onemocneni-zil-co-mohu-delat-sam

  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
2. 5. 2024 0 komentáře
0 FacebookEmail
Běžecký tréninkInspiraceInspirace a příběhy

Když australská běhna zrovna neběhá…aneb jak mi Austrálie ukradla část českého srdce

od Nikola Ducová 2. 5. 2024
autor Nikola Ducová

Připravte se dnes na úplně jiné téma než jsou běžecké nebo sportovní zážitky. Hlavně neutíkejte. Vydržte. Reportáže a články ode mne můžete číst jenom proto, že jsem kdysi před lety sbalila kufr a sedla na letadlo směr Sydney. Píši kdysi před lety, ale pravdou je, že to právě v dubnu bylo 10 let od mého příletu do Austrálie. Vydalo by to na knížku, kdybych vám chtěla vyprávět celý svůj australský příběh. Ráda se ale podělím o pár zajímavostí a mých vlastních postřehů ze života u protinožců. Doufám, že vás i toto téma bude bavit a možná v něm najdete inspiraci. 

Australský Zápisník Nikoly můžete sledovat ZDE.

Vydat se do cizí země vyžaduje určitý druh odvahy. Opouštíte rodinu a přátele, zaměstnání, společenský status, zázemí. Celý svůj dosavadní život, který jste si vybudovali. Čím starší jste, tím víc odvahy potřebujete. Jste totiž víc a víc připoutaní. Myslím, že jsem kuráže vždy měla dost. Touhu objevovat a poznávat jsem v sobě měla taky. Jako malá jsem chvíli neposeděla. Vždy jsem měla sbalený svůj červený kufřík s tenistkou Šmoulinkou, Člověče nezlob se v podpaží a už si to mastila na víkend k babičce nebo tetě. Letní prázdniny jsem si užívala u druhé tety v Kaznějově. Fascinovala mě jiná města a nová místa. Taky jsem měla ráda knížky. V těch se toho pořád tolik dělo. 

Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová
Takhle žije v Austrálii Nikola Ducová. Foto: Nikola Ducová

Po základní škole jsem šla studovat Hotelnictví a Turismus. Bydlela jsem celé čtyři roky na intru v Litoměřicích. Po maturitě jsem žila 2 roky na kolejích nebo u kamarádů v Ústí nad Labem. Sociální práci jsem sice nedostudovala, zkušenost to ale byla cenná. Chvíli jsem organizovala sportovní zájezdy pro cestovní kancelář ve Slaném. V roce 2009 jsem nastoupila do reklamní agentury a usadila se ve městě chmele a piva, v Žatci. Našla si znovu kamarády a nějak zapomněla na tu malou holku s kufříkem. Ta současná sice měla pořád kuráž, ale taky měla velkou rodinu, kupu přátel, psa, slušnou práci a pohodlí. Připoutaná ke svému životu byla hodně. Nejmladší už taky nebyla. Ale když se pravidelně v sobotu ráno budila s kocovinou a šla u nás na vsi běhat ke Smrku a zpět, napadlo jí občas, jestli tohle je teda TO, ten život. Vzadu v hlavě měla pocit, že to je trochu málo. 

Australský sen?

Rozhodnutí odjet do Austrálie jsem udělala po vánočním firemním večírku, kde jsme se s mým šéfem bavili o tom, že už mě práce produkční nenaplňuje. Když jsem se rozhodla, šlo už všechno rychle. Uběhly zhruba tři měsíce a seděla jsem v letadle. Nadšená, ale taky plná obav. Strach. Pořád se to kolem něj točí. Byl důležitý pro naše přežití, ale v dnešní době nás hlavně obrovsky limituje. Někdy se bavím tím, jaké scénáře může moje kreativní mysl pod náporem strachu vymyslet. Všímám si také, že se nikdy nestanou. Za 10 let v Austrálii jsem se ocitla v různých životních situacích, o kterých jsem nevěděla jak dopadnou. Obavy jsem měla pořád. Pokud se ale podívám zpět, vždycky všechno dobře dopadlo. Ale na začátku to tu opravdu lehké nebylo.

Vstoupila jsem do země na krátká studentská víza, měla jsem zařízené ubytování a zaplacený kurz angličtiny asi na prvních pět měsíců. Musela jsem si najít práci, abych měla z čeho žít. Ideálně ještě našetřit na delší studentská víza, pokud budu chtít zůstat déle. Původně jsem si říkala, že zůstanu tak rok, dva. Naučím se jazyk, poznám nepoznané, získám nějaké zkušenosti a vrátím se zpět domů. Roky ale utíkaly, já jsem si pobyt pořád prodlužovala.Jak dneska říkám, ani  nevím, kde jsem doopravdy doma. Pokud se shodneme na tom, že dospělost je od dovršení 18 let, tak já už větší část svých dospělých let žiju tady. Cítím, že do svého původního života v ČR už úplně nezapadám. Tady se ale pořád ještě necítím stoprocentně doma, i když poslední roky jsem tomu blízko. Smiřuju se s tím, že už budu navždycky takhle rozpolcená. Kus mého srdce bude v Česku a kus tady.

Pořád budu na závodech zvedat českou vlajku a vykreslovat naší zemi ostatním jako báječné místo ve středu Evropy. Vysvětlovat všem, že Česká Republika je víc než jen Praha. Austrálie mě naučila a ukázala mi mnohé, hodně mi toho vzala, ale vždycky mi za to něco hezkého dala. Zkusím se s vámi podělit o přínosy života v zahraničí, o klady a zápory, o to zda lituju toho, že jsem se rozhodla opustit rodnou zemi. Chtěla bych vás poprosit, ať článek čtete jako subjektivní zkušenost, která může být pro někoho dalšího naprosto odlišná. A taky nezaručuju, že pak nebude chtít navštívit zemi, která ukradla srdce už nejednomu cizinci.

Svět na talíři

Austrálie je velmi multikulturní země. Udává se, že v zemi žije více jak 270 národností a etnických skupin, mluvících až 300 různými jazyky a nářečími (zhruba 30% populace doma mluví jiným jazykem kromě angličtiny). Z celkového počtu 26 milionů lidí se asi 7 milionů narodilo mimo Austrálii. Zahraniční studenti z celého světa každoročně tvoří skoro čtvrtinu z celkového počtu místních studentů. To vše vám najednou umožňuje nahlédnout do kulturních zvyklostí a pod pokličku mnoha jiných zemí. Uvědomujete si, že to co je standardem pro vás, nemusí být pro druhého. Když jsem ještě studovala, mými spolužáky byli lidé z Itálie, Kolumbie, Japonska, Thajska, Číny, Španělska, Nepálu, Estonska a mnoho dalších. Pracovala jsem v začátcích ve Food Trucku s lidmi z Ekvádoru, Ruska, ale i s místními australany. Bavilo mě zjišťovat, jak ostatní slaví Vánoce, co jedí, jaký vztah mají ke své zemi, jaký byl jejich život než přišli do Sydney. Protože jídlo a zážitky spojují, tak jsme ve škole měli pravidelně páteční výlety, pikniky a grilovačky. Ochutnávali jsme svá národní jídla a oblíbené drinky. Rychle jsem se naučila, že to co v Koreji můžou jíst děti, mě může umrtvit chuťové buňky, jak moc je to pikantní. Obrovsky se mi rozšířil můj seznam oblíbených jídel o jídla zahraniční, takže si mnohdy na naše české knedlíky ani nevzpomenu.

No worries mate!

Australané jsou velmi přátelští, vždy ochotní pomoci a (skoro) nikdy není nic problém. Také se nikam neženou a na všechno mají čas. Jejich “No worries” slyšíte bambilionkrát denně a brzy se tím také nakazíte. Někdy mě ale pořád ta jejich bezstarostnost rozhodí. Vyrostla jsem v zemi, kde posloucháme autority, kde včera bylo pozdě a kde na žádnou zakázku nebo práci neřekneme ne. Ale také se postupně učím mít svojí pohodu na prvním místě. Mám pocit, že se tu můžete svobodněji rozhodovat, i přesto že v každém jednotlivém státě platí spoustu pravidel a nařízení. Vím, že to může znít trochu paradoxně. Ale cítím to tak, že je tu spoustu příležitostí pro vlastní seberealizaci. Když už odjedete na druhý konec světa, tak pak nemáte problém svůj život překopat od základů.

Austrálie je super v tom, že když se rozhodnete být zahradníkem, učitelkou, masérem nebo cukrářkou, vždy dostanete podporu a příležitost se v daném oboru uplatnit. Protože nic není problém. Najdete si vhodný kurz, najdete si firmu, kde během studia začnete pracovat a za pár let si třeba otevřete svůj vlastní podnik. Australané si váží lidí pracujících ve službách a taky nemají potřebu nějak upozorňovat na rozdíly mezi vámi. U piva si tak můžou povídat jako sobě rovní například ředitel stavební firmy a uklízečka. Australané jsou velmi otevření, respektující a bez předsudků. Lidem je tu vcelku jedno, co máte na sobě, co máte na hlavě, jaká je vaše orientace nebo náboženské vyznání. Spíš se zajímají o vás, o to co děláte. Ne nadarmo se říká, že není důležité co kdo říká, ale co kdo dělá. Jak už jsem řekla, nic není problém. Problémům se australané snaží spíš předcházet. Dokonce z té hospody vám velmi slušně doporučí odejít, pokud usoudí že už jste piv měli dost. Vy jim za to ve finále poděkujete a oni s úsměvem odvětí: “No worries Mate!”

Austrálie je lifestyle!

Sydney leží na východním pobřeží a je lemované krásnými plážemi a zálivy. Vlastně celá Austrálie má tolik pláží, že pokud byste je chtěli navštívit všechny, zabralo by vám to asi třicet let. Slunce, oceán, pláže, vodní sporty, výborná káva a avokádové tousty – to je v kostce život v Sydney. Čeho si na první dobrou všimnete? Je tu převaha lidí, kteří vypadají fit a snaží se žít zdravě a udržitelně. Brzy ráno jsou pláže plné surfařů a plavců. Běžci a chodci jsou na svých oblíbených trasách kolem pobřeží. Lidé, kteří se po ránu raději protáhnou, jsou na jógamatkách v místním parku. Pokud si raději dáte do těla pomocí silového tréninku, je tu pro vás veřejné venkovní fitko. Díky životu v Sydney jsem na pár let propadla józe, úplně změnila svůj jídelníček, ale i pohled na udržitelnost. Otevřela jsem oči vůči tomu jak se jako lidé chováme k přírodě. Jóga a její filozofie mě postupně nasměrovali k dechu, meditaci, ale také otužování. V neposlední řadě jsem se znovu vrátila k běhání.

To, co ale považuji za svojí asi největší životní výhru je, že jsem tady přestala se svým nejhorším zlozvykem – kouřením. Ano, byla jsem kuřák spoustu let. Naštěstí s tím, jak se mi tu od základu změnil životní styl, tak jsem dokázala vyhrát nad touto závislostí. Navíc, alkohol a cigarety jsou tu jednak obrovsky drahé a také hůře dostupné. Alkohol si můžete koupit jen ve specializovaných prodejnách společně s tabákovými výrobky. Neexistuje, že by vám například v hospodě prodali alkohol s sebou domů. Na veřejných prostranstvích je často zakázáno konzumovat alkohol a kouřit. Všude je čisto, žádné vajgly na zemi, tak jak to můžete vidět v jiných zemích. Australané se ke svému zdraví stavějí zodpovědně a pokud mohou, tak si připlácí soukromě pojištění přispívající na různé benefity jako fyzioterapie, masáže a holistické přístupy ke zdraví. 

Australská příroda a divočina

Austrálie není pouze země, ale zároveň je to obrovský kontinent. Každá její část má specifické podnebí, faunu a flóru. Nabízí tedy obrovskou diverzitu a vy se tak můžete rozhodnout v jaké části austrálie chcete žít. Pokud máte rádi tropické podnebí, teplo po většinu roku a deštné pralesy – můžete žít kdekoli ve státě Queensland. Pokud máte raději více evropské počasí, opravdu chladnou zimu, tak stát Victoria nebo ostrovní Tasmánie je pro vás vhodnou volbou. Západní Austrálie nabízí také teplé, ale narozdíl od Queenslandu, suché podnebí a menší životní náklady. No a pokud chcete do “pekelné výhně” a co nejdál od civilizace, vydejte se do Severního Teritoria.

Austrálie je spojovaná hlavně s jedovatými hady a pavouky. Ano, jsou tu. Není to ale tak, že vyjdete na zápraží a oni už tam na vás čekají. Jednovatého pavouka jsem tu za 10 let viděla dvakrát. Hady vídám, díky mému běhání v buši často, ale v běžném městském životě s nimi do kontaktu nepřijdete skoro vůbec. Takže věřte, že se opravdu není čeho bát. Celkově mám australskou faunu a floru moc ráda, všechny ty odlišné keře, rostliny a květy mě i po deseti letech nepřestávají fascinovat. Obrovské stromy kapradí kolem místního potoka, ranní řev papoušků, stočené ježury u cesty nebo klokani pasoucí se na louce. V tomhle ohledu si pořád připadám jako věčný turista. Austrálie, to jsou také extrémní přírodní úkazy, jako tropická vedra, povodně a lesní požáry. Za těch deset let už jsem měla možnost tu zažít všechny tyto varianty. Je to vždy velmi stresující a smutné období, ale zároveň je úžasné sledovat jak si lidé navzájem pomáhají a příroda pak sama dokáže zregenerovat.

Homesick

Australané jsou opravdu velmi přátelští, ale není jednoduché si tu vybudovat dlouhodobé vazby. Z mé vlastní zkušenosti je to hlavně proto, že spoustu lidí je tu pouze dočasně. Přijedou na studentská víza, nebo pracovní stáž a velká většina se po čase opět vrací do své země. Co se týče rodilých australanů, tak ti nemají tak velkou motivaci hledat nové přátelé, protože tu vyrostli a tyto vazby si budovali od mala. Uvědomila jsem si taky, že čím jste starší, tím těžší je otevřít se novým lidem a budovat nové vztahy. Stojí vás to spoustu energie. Když jste bezstarostný teenager, je to pro vás přirozenější.

Zažila jsem tu nespočet oslav na rozloučenou, až jsem nakonec přestala vyhledávat nová přátelství a vystačím si s menším okruhem mých nejbližších a s běžeckou komunitou. Samozřejmě se mi pořád obrovsky stýská po mojí rodině, po mých kamarádech a po nádherných místech v Česku. Tohle je něco, na co vás nikdo nedokáže připravit. Rodiče vám stárnou, kamarádi zakládají rodiny a jejich děti vás znají pouze jako tetu z fotky na lednici. Kladete si otázky, zda vám doma něco zásadního neutíká. Pořád v hlavě přerovnáváte priority a rozhodnutí, na které jste si nespočetněkrát museli odpovídat, zda jsou správná. Uvědomujete si totiž, že nikdo z nás tu nebude věčně a žijete s pocitem, že nevíte kolik vyměřeného času se svými nejbližšími ještě máte.

Chybí mi taky typicky české potraviny, lahůdky, sladkosti, ovoce, vůně chmele, sbírání hub, podzimní barevné listí a spoustu dalšího. Chybí mi taky český humor, trampské hraní na kytary a táboráky. Naštěstí i na tohle tady v Sydney máme celkem slušnou náplast v podobě krajanských spolků jako je Sokol Sydney nebo česko-slovenský Country Club. Oba spolky pořádají pravidelné rodinné nebo sportovní akce a jsou velmi oblíbené. Na točenou Plzeň, tradiční české nebo slovenské jídlo, můžete zajít do restaurace Tommy’s Beer Cafe.

Každý rok tu máme česko-slovenský filmový festival. Ať už filmové novinky nebo tradiční díla jsou doplněna anglickými titulky, takže můžete navštívit kino se svými cizojazyčnými partnery nebo přáteli. Pokud tu založíte rodinu, přistěhujete se s dětmi nebo chcete svého partnera naučit česky (slovensky), můžete využít víkendovou česko-slovenskou školu, která nabízí výuku pro děti i dospělé. 

Kde domov můj?

Jak už jsem zmínila v úvodu – život v zahraničí není úplně vždycky procházka růžovou zahradou. Nabízí se tedy otázka – nelituju? Lituju! Lituju ale, že jsem nevycestovala mnohem dřív! Že jsem nebyla dostatečně odvážná a nevyužila třeba studijní výměnný pobyt, když jsem ještě studovala. Možná bych toho totiž stihla procestovat víc, zažít víc zkušeností a mít víc času se rozhodnout o tom, kde chci vlastně být. Zároveň rozumím, že taková prostě byla moje cesta, kterou jsem si vybrala a díky ní jsem dnes tím, kým jsem. Doufám, že se dnes v Česku podporují mladí lidé na školách v účasti na mezinárodních programech mnohem víc. Chápu, že cestování nemusí být pro každého, ale zároveň věřím, že přináší nepřenositelnou zkušenost, otevírá obzory a nabízí jiné pohledy na věci, než ty které jsme se naučili doma. Vrátím se tedy do Česka? Zůstanu už navždycky v Austrálii? Snažím se na tyto otázky nekoukat jako na pevná rozhodnutí. Uklidňuje mě, že je to pouze na mém zvážení. Mám možnost se rozhodnout, ať už to bude kdekoli. Teď žiju tady a jsem tu šťastná. 

Věřím, že vás i toto téma bavilo stejně jako moje běžecké články a reportáže a že jste se třeba dozvěděli něco zajímavého nebo podnětného. Pokud se rozhodnete někdy Austrálii navštívit, nebudete toho litovat. Pokud by vás zajímalo něco víc, určitě se mi ozvěte! Příště se můžete těšit opět na nějakou běžeckou reportáž. Navíc vám už konečně prozradím, v jaké zemi letos budu závodit, když Francie nevyšla a taky, že se po dlouhých šesti letech chystám na návštěvu domů!

Pokud by vás zajímalo něco víc z mého běhání najdete mě na Stravě a nebo můžete sledovat můj profil na Instagramu .

  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
2. 5. 2024 1 komentář
2 FacebookEmail
Cvičební vybaveníCvičeníVybavení

Cvičení doma, díl třetí: zahřejte svaly, rozhýbejte rodinu!

od Veronika Dvořáková 29. 4. 2024
autor Veronika Dvořáková

Raz, dva, vzpažit, upažit, připažit! A pak poslušně protáhnout svaly. “Pepíčku, dotkni se té země pořádně!” Tak takhle ne. Vzpomínky na školní rozcvičku nechme stranou. Jak naladit na cvičení hlavu i tělo? Správné pořadí, tipy na cviky pro zapojení malých i velkých jsme pro vás shrnuli v novém díle domácího cvičení. 

Správné programování tréninku 

O ideálním nastavení jakéhokoliv, tedy nejen domácího tréninku, jsme se bavili už v prvním díle. Teď si ho rozebereme o něco víc dopodrobna.

Všechny tři díly – Posilování s Verčou – najdete ZDE.

Důležité je se před samotným tréninkem zamyslet, co budete ten den cvičit. Podle toho volte ideální způsob rozehřátí, mobility a aktivace. Když vás čekají dřepy, zaměřte se hlavně na nohy: kyčle, kolena, kotníky. K problematice mobilit, strečinku a aktivací se vrátíme v některém z dalších dílů seriálu, protože je to téma velmi obsáhlé a vám by k našemu článku jedno kafe nestačilo :) 

Trénink má svoji posloupnost pro různé části těla. Právě dodržování je nejen prevencí zranění, ale i cestou k lepšímu provedení cviků a větší efektivnosti. Po správné rozcvičce se dá například dostat do většího rozsahu dřepu nebo lépe zvládnout i náročnější cviky. Ale především  – nezraníte se. To, že jste mnohokrát cvičili rovnou “zastudena” a vše bylo v pořádku neznamená, že se tak nestane do budoucna. 

Za tenhle cvik vás budou záda milovat. V jednoduchosti je krása

Čím déle jste před plánovaným tréninkem seděli, tím významnější roli rozcvička má. Pracovali jste na zahradě a teď vás čeká trénink? Bude vám stačit kratší čas, spíše pár minut. Strávili  jste celý den za počítačem nebo na jednání? Prodlužte celou rozcvičku o pár minut navíc. Místo tramvaje se domů cestou z práce projděte.Tím tělu dopřejete hned nějaký přirozený pohyb navíc. 

Jak má vypadat dobře vyladěný trénink? Na úplném začátku stojí rozehřátí. Cíl: rozproudit krev, zahřát svaly, trochu zvýšit tepovou frekvenci. Tím se tělo dostane do provozní teploty a mozku se možná i dostaví chuť něco dělat.

Poté následuje mobilita a dynamický strečink, který připraví klouby i svaly na trénink. 

Poslední částí je pohybová a nervová aktivace, uzavírající celou přípravu. Na cvičení je připraveno naše srdce, plíce, svaly, klouby i mozek. 

Až poté začínáte samotné sety cviků. Na konci nezapomeňte na tzv. cool down, tedy snížení tepové frekvence a “ochlazení” těla, a případně protažení. Pro tuhle fázi se často používá lehký běh, chůze, rotoped…

Jdeme na první fázi: Švihadlo do ruky a hybaj ven! 

Nejjednodušší rozehřátí? Běh nebo švihadlo! Nazujte tenisky a vyražte ven. Dejte si lehký běh v mírném tempu, stačí vám i 10 až 15 minut. Nebojte se ani spojení pomalejší pětikilometrovky a jednoduššího silového tréninku nebo kardia. 

Důležité je se před samotným tréninkem zamyslet, co budete ten den cvičit.. Foto: Veronika Dvořáková

Se švihadlem si dejte podobné časové rozmezí. Nudit se pouhým hopsání na místě vůbec nemusíte! Střídejte jednu a druhou nohu, zkoušejte dvojskoky. Vzpomeňte si na švihadlovou abecedu, kterou jsme dělali jako děti: snožmo, pravá, levá, přebíhání, vajíčko…

Milujete kolo? Na rozehřátí si dejte intenzivních 10-15 minut, nebo lehčí, ale o něco delší jízdu. 

5 cviků, které vás rychle dostanou do provozní teploty i na malém prostoru

Potřebujete zahřátí zvládnout doma? Nemáte možnost vyběhnout? Těchto 5 cviků vás zahřeje až až! Dejte si 30 vteřin od každého a ideálně zopakujete dvě kola.  

  1. Jumping Jacky
    Skákací panák, kterého zná každý. Střídáte dvě polohy: ruce natažené nahoru nad hlavu, nohy rozkročené od sebe, a ruce podél boků a nohy k sobě. Čím rychleji polohy střídáte, tím více krev proudí a tělo zahřívá. 
  2. Plank walk
    Ze stoje položíte ruce na zem a doťapkáte směrem dopředu až do planku, zatímco nohy zůstávají na místě. Jakmile jste v poloze planku na natažených rukách, ťapkáte zase zpátky do stoje. Zapojíte krásně ramena, zápěstí i střed těla. 
  3. Dřepy
    Vybrat si můžete z rychlejších opakování dřepů, spíše mělčích, nebo z pomalejších opakování velmi hlubokých dřepů. Obojí má své výhody – první jmenované je spíše pro zvýšení tepové frekvence a zahřívání, hluboké dřepy zase více protáhnou a mobilizují celou spodní polovinu těla. 
  4. Běžky
    Náročné běžkařské techniky v tom nehledejte. Postavte se tak, aby jedna ruka byla natažená směrem dopředu, křížem vůči druhé noze, také natažené dopředu (na chodidle stojíte, není ve vzduchu). Obě strany střídáte, jako když jedete na běžkách a odrážíte se. Čím rychleji, tím intenzivnější rozcvička.
  5. Burpees
    Víte, o co jde? Buď to milujete nebo nenávidíte. Tzv. angličáky jsou občas kontroverzním tématem – patří vůbec do tréninku? Já říkám, že na rozcvičku nebo rychlé zahřátí jsou skvělé!  Výchozí poloha je ve stoje, ze které přejdete do hlubokého dřepu. Položíte ruce na zem a odskočíte nohama do planku. Následně si lehnete hrudníkem na zem a stejný postup zopakujete zase zpět do stoje. Netřeba dodávat, jak moc vás tahle lahůdka zahřeje. 

Kdo si hraje, nezlobí!

Máte doma ochotného parťáka, který chce cvičit s vámi? Nebo se okolo vás motají děti, které potřebujete zabavit? Zapojte je!
Přímo se nabízí různé hry, ať už s pomůckami nebo bez. Tady je pár tipů:

  1. Hra s míčky
    Trénujeme pozornost a postřeh! Vezměte si míček, toaletní papír nebo cokoliv jiného, co můžete chytat. Jeden z dvojice pouští míček z natažené ruky směrem na zem. Úkolem druhého je chytit daný předmět, než dopadne na zem. Kombinovat se dají různé vzdálenosti, momenty pouštění i chytání, otočení zády, čekání ve dřepu, nutnost chytnout předmět až těsně nad zemí apod.
  2. Chytání tyče
    Popadněte jakoukoliv tyč nebo třeba násadu od mopu. Jeden z dvojice ji postaví na zem, druhý konec drží v ruce. Tyč pouští do různých směrů, zatímco druhý ve dvojici musí konec tyče chytit předtím, než dopadne na zem. Kombinovat se dá zase rychlost pouštění, část tyče, kterou musíte zachytit (bližší nebo vzdálenější), nebo střídání rukou (například chytat jen pravou).
  3. Dotyky ramen nebo kolen
    Stoupněte si proti sobě. Svého parťáka se snažíte dotknout na rameni nebo na koleni a on zase vás. Vzájemně uhýbáte, chcete uchránit sebe, ale dotknout se soupeře. Jako alternativu se vemte třeba plyšáky nebo jiný předmět, kterým se protivníka snažíte trefit. Celá hra se dá hrát na zemi na čtyřech. 
  4. Boxerský běh
    Běžíte na místě, mírně zvedáte kolena a boxujete před sebe. Tenhle cvik zvládnete i sami, ve dvojici bude zábavnější! Řekněte svému parťákovi, ať vám ukazuje bod, případně drží nataženou dlaň nebo měkký předmět, do kterého se musíte trefit.

Jednoduchá a lehká opakování jako první krok

Rozehřátí hotovo? První opakování cviků jsou takovým oslím můstkem mezi celou rozcvičkou a hlavní částí tréninku. Začněte zlehka a s menšími váhami, ideálně jen s tou vlastní. Vyberte si cviky z hlavního tréninku, které na začátek odvičte v mírnější podobě. Budete dělat shyby? Udělejte nejdřív pár lehčích přítahů na kruzích nebo přitahujte expander upevněný třeba k hrazdě. Chystáte se na dřepy s kettlebellem? Sérii začněte dřepem s vlastní vahou nebo menším kettlebellem. 

Statický strečink: rozcvička, jejíž jméno se nesmí vyslovit? 

Ještě vám dlužíme jedno vysvětlení na konec – proč nedělat statické protahování na začátku. Tím myslíme výdrže v určité poloze, například přitahování hrudníku k jedné noze v sedě. Jestliže jsou angličáky kontroverzní téma, pak mnozí spojení “statický strečink před tréninkem” ani nevyslovují. Až tak velké emoce budí. Proč tomu tak je?

Důležité je se před samotným tréninkem zamyslet, co budete ten den cvičit.. Foto: Veronika Dvořáková

Z čistého zvyku. Dříve to byla běžná součást rozcvičky, pramenící z neznalosti. Protahováním v klidovém stavu si ovšem můžete nerozehřátý sval jednak natáhnout, jednak si uvolněním svalů pak způsobit zranění i při tréninku samotném. Hodí se tedy až spíše po skončení tréninkové jednotky, třeba doma u televize. 

Už víte, jak na to? V dalším díle se podíváme na mobilizaci a aktivaci. Nebojte, nejsou to sprostá slova, ale cesta, jak trénovat udržitelně a bez zranění!

  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
29. 4. 2024 0 komentáře
0 FacebookEmail
PohybPosilováníStrečinkSvalyTrénink

Fakt zvládnete dřep? Dokažte to v naší 30 denní výzvě.

od Veronika Dvořáková 26. 4. 2024
autor Veronika Dvořáková

Dřepkins i po 20 letech? Žádný problém! Když se hluboký dřep dělá správně, na bolavá kolena má dokonce blahodárný účinek! S čím ještě vám může tento cvik pomoci? V článku najdete 5 důvodů, proč se vrhnout na naší dřepovací výzvu. Věděli jste, že umí pomoci i s trávením? Tak čtěte dále!

Hluboký dřep je jedna z nejpřirozenějších pozic pro naše tělo. Máme na mysli polohu, kdy se dostanete opravdu hluboko. Zadní část stehen se dotýká lýtek, celá plocha chodidel je na zemi. Nikam se nepřevažujete, nehrbíte. Přesně takhle naši předci dříve sbírali plodiny z keřů, seděli u ohně, opracovávali výrobky, vykonávali potřebu. Dodnes ve dřepu čupí asijské národy. Při čekání, při jídle, během pozorování okolí. Nemají problém strávit v této pozici dlouhé hodiny.

Teď zkusíme vstát ze židle nebo z gauče a přejít do hlubokého dřepu. Jak se dá vydržet než to začne nesnesitelně bolet? Minutu, pět? Mnozí se tam možná nedostanou vůbec. 

Pojďme si říct jednu krutou, ale upřímnou pravdu o našem západním životním stylu. Máme spoustu krásných věcí, které nám usnadňují život. Pohodlné židle, do kterých se pohodlně usadíme bez přílišného ohýbání nohou. Námaha při vstávání? Nulová. Boty s vysokým podpatkem nebo tenisky se zvýšenou patou? Sice jsou stylové a super cool, ale kromě deformace chodidla nám zkracují nejen lýtkové svaly, ale i samotnou achilovku. A přesně ty nám pak v cestě do hlubokého posedu brání.

Hluboký dřep je jedna z nejpřirozenějších pozic pro naše tělo. Tak ho začněte dělat. Foto: Veronika Dvořáková

Podívejte se třeba na batole. Nezkažené a nepolíbené pohybovými vzorci dospělých. Sedí na zemi, leze po čtyřech, dokáže se bez problémů dostat do překážkového sedu. Když něco potřebuje zvednout ze země, neohne se, ale dřepne si právě do hlubokého dřepu, ve kterém  pohodlně zůstane i delší dobu, když ho něco baví! Tenhle pohybový koncept se celý rozbije ve chvíli, kdy dítě pošleme do vzdělávací instituce. Pepíček si pěkně rovně sedne na školní židli za lavici, hlavně se nevrtět! Ze židle ve třídě se přesune na tu do jídelny. Doma dělá úkoly na své pohodlné, kde si i zahraje počítačovou hru. Na konec si dá večeři u jídelního stolu. Poznáváte tenhle stereotyp? Ano, takhle vypadá i dospělost, jen školu vyměníme za kancelář a domácí úkoly za Netflix na gauči. Co s tím? Existuje vůbec nějaký způsob, jak tento kolotoč dostat pod kontrolu? 

K jakékoliv změně je zapotřebí především motivace. Proč se k některým přirozeným pohybový vzorcům vracet? Přece proto! Shrnuli jsme pro vás 5 důvodů, proč hodit zadek právě do hlubokého dřepu! 

5 benefitů hlubokého dřepu

  1. Protažení a úleva od bolesti
    V první řadě se uleví vaší páteři. V hlubokém dřepu se hezky natáhne.Protáhnou se i svaly v dolní části zad. Dochází tak k dekompresi páteře (podobně jako u visu). Bolí vás záda od sezení nebo po náročné aktivitě? Přesně takhle je dokonale uvolníte. To není vše! Protáhnete i zmíněné achilovky a lýtkové svaly, uvolníte kyčle. Čím častěji a déle budete dřep praktikovat, tím větší efekt uvidíte!
  2. Mobilita a síla kotníků, kyčlí a kolen
    Druhý bod souvisí s prvním. Proč? Protože i špatná mobilita našich kloubů se týká zkrácení lýtek a tuhosti ve fasciích (“svalové obaly”). To samé platí pro kyčle, které sezením postupně tuhnou a ochabují. Kolena se dřepováním hezky otevřou, což se také nestává často. Jakmile dostanete celou plochu chodidla na zem, tedy hlavně paty, uvidíte rozdíl i v kotnících, které budou postupně pružnější.
  3. Přenos do tréninku
    Čím víc – tím níž!
    Hodně jednoduše řečeno – díky pravidelnému hlubokému dřepu dokážete “dřepnout více”. V praxi to znamená, že se při dřepech (a podobných cvicích) dostanete do většího rozsahu, níže. Tím více zapojíte svaly a donutíte je pořádně makat z nižší polohy. Zároveň už nebudete muset podkládat paty klínkem, protože se při dřepech se zátěží převažujete. Toužíte po dřepu na jedné noze? Lepší rovnováze? Silnějších stehnech a zadku? Pak je hluboký dřep jedna z cest ke zlepšení těchto dovedností!
  4. Trávení
    Vybavíte si, jak vypadají toalety v Asii či na Blízkém Východě? Ano, to je ta díra do země, nad kterou se dřepí. Vyprazdňování v hlubokém dřepu je pro člověka sice přirozené, ale takto přežilo jen v některých kulturách. My jsme zvyklí si pohodlně sednout na vysokou mísu, hlavně se moc nenamáhat! V hlubokém dřepu je naše ústrojí, zejména střeva, v přirozenější poloze. To je sice fajn, ale neříkáme, že máte hned bourat záchod a obkládat díru do země. I v naší kultuře je možné dřep suplovat stoličkou, kterou si dáte pod nohy. Jsou tak ve vyšší poloze – podobné té hlubokému dřepu. Na tomto jednoduchém triku byl dokonce postaven i obchodní plán, na trhu totiž najdete oficiální záchodové štokrle.
  5. Zlepšení přirozeného pohybu
    Díky hlubokému dřepu už pro vás nebude tak těžké cokoli najít v onom spodním šuplíku. Proč? Nebudete se muset pořád tolik ohýbat. Není si kam sednout? Na tramvaj dokážete počkat pohodlně v hlubokém dřepu. Trhání letních plodin z keře se stane přímo radostí.

Výzva 30 dní hlubokého dřepu: sledujte, co se stane

Jak začít? Ideálně naší 30 denní výzvou! Ano, měsíc je možná dost, ale ruku na srdce – zázraky se přes noc nedějí. Zatímco výsledky pravidelného cvičení vidíte poměrně rychle, u strečinku a mobility je to o něco delší cesta. Měsíc hlubokého dřepu na začátek však stačí, aby byl vidět rozdíl!

Propagátor a učitel přirozeného pohybu Ido Portal přišel už před dlouhou dobou s výzvou 30/30. Ta má jednoduchá pravidla:

  • 30 dní každodenního hlubokého dřepu, žádné volné dny
  • 30 minut dřepu denně (rozložené během celého dne)
  • uvolněná poloha dřepu, žádné nucené narovnávání se
  • celá plocha chodidla na zemi, zadek k zemi

Zvládne to každý! Po 30 dní budete dodržovat pravidlo – během dne zůstat celkem 30 minut v hlubokém dřepu. Není to najednou! Půlhodinku si rozložte do celého dne. V praxi to znamená, že si ráno dřepnete u čištění zubů, znovu například během vyřizování pracovních hovorů. Dalších 5 minut v dřepu počkáte, než se vám uvaří kafe. Dalších pár minut přidá i scrollování sociálními sítěmi. Zbylé minuty doženete večer u televize nebo při konverzaci s rodinou. 

Hluboký dřep je jedna z nejpřirozenějších pozic pro naše tělo. Tak ho začněte dělat. Foto: Veronika Dvořáková

Ido doporučuje nastavit na každý den stopky, které zapínáte vždy, když se dostanete do hlubokému dřepu. Jedině tak budete mít přehled, jestli 30 minut opravdu plníte.
Neděste se. Jestli na začátku nezvládnete 30 minut denně, zkuste alespoň 5-10 minut. I to je skvělý start! Důležité je hlavně začít!

Nechce se vám samotným? Vyhecujte rodinu, kamarády nebo kolegy. Popište jim benefity a vaši motivaci. Možná, že budete překvapeni, jak rychle najednou společně dřepíte při pracovní poradě. Nemáte okolo sebe vhodný kolektiv? Oznamte výzvu na sociálních sítích a pravidelně svoji snahu zveřejňujte.

Jak na něj: správné provedení a podpora v začátku

Cvičení doma, díl druhý: co je doma, to se počítá! Zítra to rozcvičíme, drahoušku!

Pro start výzvy nám ještě chybí specifikace správného provedení. Zní to jednoduše – prostě si dřepněte! Ale jednoduché to ze začátku právě vůbec není. 

Možná vydržíte minutu a budete si muset odpočinout. Je to normální a nevzdávejte to! Vyklepejte nohy a zkuste to znovu. 

Důležité! Ve dřepu se musíte cítit uvolněně, nesnažit se tělo přeprat. Dostaňte se co nejníž, snažte se mít celé chodidlo položené na zemi včetně paty. Nohy v širším postavení od sebe. I když se zatím nedostanete až dolů, zkuste alespoň částečný dřep a postupně jděte níže. Přidržte se dveří, zábradlí, postele.

Zvedají se vám paty a přepadáváte? Pro začátek si pod paty dejte knížku nebo kotouč z osy. Někdo bude muset začít s Dostojevským, jinému postačí návod k pračce. Nebojte, bude líp! Postupně berte tenčí knížky, až je nakonec nebudete potřebovat vůbec! 

Může mi hluboký dřep uškodit? Co moje stará kolena? 

Mnoho lidí se bojí, že dřep jim ublíží. Poškodí kolena nebo zhorší bolest. Opak je ale pravdou! Dřep vám může jen pomoci. Výjimku samozřejmě tvoří případy po operacích kyčlí, kotníků a kolen, se zraněním menisku, poraněním šlach. Vše nejdřív konzultujte s lékařem či fyzioterapeutem. 

Zdravému člověku hluboký dřep může jen prospět. Dejte si ovšem pozor na správné provedení. Kolena by se vám neměla sbíhat k sobě (spíše od sebe), žádná hrbatá záda v předklonu nebo kotníky padající dovnitř. Pocity tahu na zádech, stehnech a lýtkách jsou normální, neměli byste ale zažívat bodavou bolest, hlavně v kloubech.

Jdete do téhle výzvy s námi? Zkuste vydržet měsíc a uvidíte, že si hluboký dřep zamilujete! Nenechte se odradit těžkými nebo nepříjemnými začátky. Vaše tělo vám poděkuje a vy se budete cítit zase o něco lépe! Jdeme na to? 

Zdroje:
http://placeofpersistence.com/30-30-squat-challenge-by-ido-portal/
https://straighttalkingfitness.com/2022/01/20/my-experience-with-ido-portals-30-30-squat-challenge-a-review/

  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
26. 4. 2024 0 komentáře
0 FacebookEmail
PsychikaZdraví

Nádech, výdech! Tři dechová cvičení, která zklidní mysl a dostanou z vás to nejlepší!

od Adéla Svobodová 25. 4. 2024
autor Adéla Svobodová

Dýchání bereme jako samozřejmou a automatickou věc. Tak proč do něj tělu kecat? Vědomá a cílená práce s dechem totiž dokáže zlepšit kvalitu našeho života. Přečtěte si, s čím nám mohou dechová cvičení pomoci, a rovnou se o tom přesvědčte na vlastní plíce.

Dýchejte nosem

Nosní sliznice je uzpůsobená k tomu, aby zachytila nečistoty, viry a další nechtěné patogeny. V běžném, klidovém režimu se tedy snažte co nejvíce dýchat jen nosem. Vzduch se při průchodu horními dýchacími cestami ohřeje, čímž se se snižuje riziko nachlazení, podráždění průdušek, a dokonce i postupného vzniku astmatu. 

Při sportu nebo jiné zátěži nám nadechování nosem pomůže zkrotit vysokou tepovou frekvenci. Jak je to možné? V porovnání s hltáním vzduchu ústy se celý proces výměny dýchacích plynů automaticky zpomalí. Při výdechu pak už můžeme intuitivně využít ústa.

Zapojte bránici

Přesto, že se dýchání děje tak nějak samo, s trochou píle dokážeme náš dechový stereotyp výrazně zdokonalit. A rozhodně se to vyplatí zkoušet! Většina z nás dýchá jen povrchně, tedy v horní části hrudníku. Tím dochází nejen k menšímu okysličení, ale i k přetěžování už tak dost namáhaných svalů krční páteře a ramenních pletenců.

Plný dech, při kterém aktivně zapojíme bránici, naopak zefektivní dodávku kyslíku do mozku i svalů. Tím dojde k vnitřní masáži střev, čímž se přirozeně podpoří trávení. V neposlední řadě se aktivuje a posiluje hluboký stabilizační systém (tzv. core). Ten hraje hlavní roli při správném držení těla – tedy i prevenci svalových dysbalancí a jejich bolavých následků.

TIP: Při kontrole, zda dýcháte „do břicha“, by se měla rozpínat celá oblast spodních žeber, a to dopředu, dozadu i do stran. Nesoustřeďte se tedy jen na to, jestli se vám vzdouvá pupík.

V rámci tréninku můžeme sílu dechu cíleně využít při protahování a uvolňovacích technikách, a tím zesílit jejich účinek.

Rozdýchejte to

TEST: Garmin Forerunner 165. Parádní a levné hodinky s AMOLED displejem. Konečně!

Správné dýchání navíc prospívá i psychice. Brániční dech aktivuje parasympatický nervový systém, což vede ke snížení krevního tlaku a hladiny stresových hormonů. Podle studií dokonce zmírňuje příznaky deprese a úzkostí.

Konkrétní dechová cvičení jsou vhodná při nervozitě nebo pro snadnější usínání. Zkvalitňují spánek, který je zásadní pro dlouhodobou duševní pohodu a obnovu mentálních i fyzických kapacit.

TIP: Při nácviku plného dechu si pomáhejte představou nafukujícího se balónku v břiše nebo břišní stěny, která se vzdaluje od páteře. Dýchejte zhluboka, ale pomaleji, abyste předešli hyperventilaci.

Inspiraci hledejte v józe

Práce s dechem a energií (pránajáma) je neodmyslitelnou součástí jógové a meditační praxe. Pokud tedy chcete do tajů dechových cvičení proniknout hlouběji, porozhlédněte se po kvalitním jógovém studiu ve vašem okolí, nebo prozkoumejte tematické kanály na YouTube.

Pravděpodobně vás přitom nemine ani nástavba v podobě zádrží dechu, které účinky dechových cvičení prohlubují a pomáhají obracet pozornost dovnitř. ALE POZOR! Pokud trpíte srdečním či cévním onemocněním, zádržím se raději vyhněte.

Tři dechová cvičení nejen pro začátečníky 

Nácvik těchto technik si žádá vůli, pravidelnost a trpělivost. Na začátek si najděte klidné a bezpečné místo a nenechte se nikým vyrušovat. Až si jednotlivé praktiky osvojíte, snáze je dokážete využít i v praxi – například cestou do práce nebo pro zklidnění před závodem.

1. Krabicový dech (vhodný pro zklidnění a odpoutání pozornosti od vtíravých myšlenek)

• Představte si čtverec, jehož stejně dlouhé strany budete spolu s dechem pomyslně kopírovat. 

• Začněte hlubokým nádechem, během něhož pomalu počítejte do čtyř. Vzduchem se nejprve plní břicho, poté hrudník a až naposledy oblast pod klíčními kostmi. 

• Následuje zádrž na čtyři doby.

• Poté pomalu – opět na čtyři doby – vydechněte. Nejprve se vyfukuje břicho, poté klesá hrudník a jako poslední vytlačíte vzduch zpod klíčních kostí.

• Následuje zádrž na čtyři doby.

Celý postup opakujte pětkrát až desetkrát. Pokročilí mohou cvičení vyzkoušet i se šesti nebo osmi dobami.

2. Nádí šódhana – střídavý dech (harmonizuje nervový systém, pomáhá proti nervozitě a zmírňuje bolesti hlavy)

• Sedněte si do pohodlného, ale vzpřímeného sedu. 

• Položte si ukazováček a prostředníček pravé ruky do středu mezi obočím a palcem uzavřete pravou nosní dírku. 

• Levou nosní dírkou se nadechněte (o něco hlouběji než normálně). 

• Uvolněte pravou nosní dírku a současně uzavřete pravým prsteníčkem levou nosní dírku. 

• Dlouze vydechněte pravou nosní dírkou.

Takto opakujte dvacet kol. Poté ruce uvolněte. Ještě chvíli věnujte pozornost svému normálnímu dechu a změnám, které pociťujete. Později můžete přidat zádrže po nádechu.

3. Lví dech (uvolňuje napětí z obličeje i hrudníku, a navíc rozvíjí schopnost nebrat se zas tak vážně 😊)

• Sedněte si na paty a dlaněmi s roztaženými prsty se opřete o kolena.

• Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem.

• Otevřete ústa, vyplázněte jazyk a výdech doprovoďte zvukem „ha“.

Opakujte třikrát.

TIP: Nejste jistí a potřebujete průvodce? Začněte u mobilní aplikace jako je Breathe nebo Nepanikař. Podobnou podporu nabízí i některé chytré hodinky – prozkoumejte funkce těch svých, možná budete mile překvapeni.

Nežer a cvič! 4 největší mýty o hubnutí, na které jsme si posvítili
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
25. 4. 2024 0 komentáře
0 FacebookEmail
Inspirace

Xiaomi Fan Festival: neodolatelné slevy až 5 250 Kč. Xiaomi zlevňuje mobily, vysavače i koloběžky

od Rungo 24. 4. 2024
autor Rungo

Od smartphonů až po domácí pomocníky, Xiaomi zlevňuje všechno. Xiaomi Fan Festival přináší slevy na vlajkovou loď Xiaomi 14 Ultra i na nejlevnější modely Redmi. Výhodně pořídíte robotické vysavače, tablety, chytré hodinky i populární fritézu Air Fryer. Ušetříte až 5 250 Kč.

Jaro je tu a s ním i tradiční oslava technologie v podání Xiaomi! Fanoušci značky se mohou těšit na šťavnaté slevy, které zahrnují vše od vlajkových lodí, až po chytrá zařízení. Xiaomi Fan Festival 2024 je tady a s ním i nepřeberné možnosti, jak inovovat svůj technologický arzenál, aniž byste museli rozbíjet prasátka.

Fotografujte jako profesionál s Xiaomi 14 Ultra

Hlavní hvězdou letošního festivalu je bezesporu Xiaomi 14 Ultra. S pokročilou fototechnikou vybavenou Leica optikou je tento smartphone sen každého fotografa. A s 15% slevou je tato technologická perla dostupnější než kdy jindy.

Každodenní společník Xiaomi 14

Pro ty, kteří hledají ideálního společníka pro každodenní používání, je tu Xiaomi 14 s 10% slevou. Jeho kompaktní design a vynikající fotoaparáty zajišťují, že žádný moment neunikne vaší pozornosti.

Zlevní dokonce i ty nejlevnější

Slevy se nevyhnuly ani už tak dostupným modelům. Například Redmi 12 s pohlcujícím 90Hz FHD+ displejem, prémiovým skleněným designem, 50MPx hlavním fotoaparátem a odolností proti prachu a stříkající vodě je z původních 3 999 Kč zlevněn na 3 699 Kč.

Za méně jak 2 000 Kč je pak možné pořídit stylové Redmi A2 s masivní 5000mAh baterií.

POCO MANIA 2024 v plném proudu

Až 1 000 Kč ušetří zákazníci při koupi vybraných mobilních telefonů herní značky POCO. 10% slevu obdržel i nadupaný model POCO X6 Pro 5G, jež je navržen tak, aby poskytoval vynikající zážitky bez kompromisů ve výkonu, a proto přináší vlajkovou čipovou sadu, paměť a úložiště spolu s velkou kapacitou baterie, aby splnil potřeby nové generace hardcore hráčů. 

Práce i zábava s tabletem Xiaomi Pad 6 za super cenu

Xiaomi Pad 6 je vytvořen jako efektivní pracovní stanice pro multitasking, a je vybaven 11palcovým displejem WQHD+, který poskytuje ostrý a jasný obraz. Platforma Snapdragon® 870 mezitím zajišťuje vysoký výkon po celý pracovní den. Vynikající energetická účinnost a velká baterie s kapacitou 8 840 mAh (typ) umožňuje profesionálům rychle přepínat mezi otevřenými aplikacemi a okamžitě reagovat na různorodé požadavky na pracovišti. Původní cena varianty 6+128 GB činí 8 999 Kč. V rámci XFF jej však všichni zájemci pořídí o 900 Kč levněji, tudíž za 8 099 kč. Na variantu s větším úložištěm padla sleva rovných 1 000 Kč.

Chytrý náramek či powerbanka za méně než tisícovku

Xiaomi Smart Band 8 je z původních 999 Kč zlevněn na 899 Kč. Jeho elegantní design a více než 150 fitness režimů jsou zase o krok dostupnější.

S blížícím se létem je potřeba začít přemýšlet nad produkty, které si s sebou zabalíme na cesty. Taková powerbanka je na cestování naprostá nezbytnost. Xiaomi 33W Power Bank 10000mAh Pocket Edition Pro má atraktivní design a kompaktní rozměry, takže se bez problému vejde i do kapsy. Z původních 999 Kč ji lze nyní získat za 799 Kč.

Pomocníci do domácnosti za bezkonkurenční ceny

Přemýšlíte nad koupí chytrého zařízení pro zmodernění vaší domácnosti? Nyní je naprosto ideální čas!

Zákazníky oblíbená horkovzdušná fritéza Xiaomi Mi Smart Air Fryer (3,5 l) slouží zároveň jako sušička, mikrovlnka i elektrická trouba. Lahodné pokrmy připraví hravě a rychle. Pro intuitivní ovládání disponuje dotykovým OLED displejem. Fritézu nyní pořídíte o 430 Kč levněji, tedy za 1 769 Kč.

Výhodněji zakoupíte i čističku vzduchu Xiaomi Smart Air Purifier 4 Compact, která odstraňuje alergeny, zvládne vyčistit až 48 m2, má tichý režim, senzor pevných částic a snímá změny kvality vzduchu v reálném čase. Její cena po slevě je 1 849 Kč (původní činí 2 399 Kč).

Vysavač za méně než 3 000 Kč? Není problém! Xiaomi Robot Vacuum E10 je všestranný odborník na úklid podlah. Bez problému za vás vysaje i vytře, a vy si mezitím můžete dopřát chvilku klidu. Při jeho nákupu nyní ušetříte 1 000 Kč.

Výkonnější kolega Xiaomi Robot Vacuum X10+ disponuje pokročilou laserovou navigací a kamerou pro detekci překážek, takže se hravě vyhne všemu, co mu stojí v cestě. Díky 2hodinové výdrži baterie zvládne úklid na jeden zátah, a poté se automaticky sám vyčistí, vyprázdní, usuší i doplní vodu. Tento model lze do konce akce zakoupit za 13 999 Kč, oproti původní ceně 16 999 Kč.

Elektrická koloběžka o 3 000 Kč výhodněji

Mi Electric Scooter Pro 2 je ideálním společníkem na léto, především na cestování po městě. Tento model disponuje super dlouhým dojezdem 45 km a jeho maximální rychlost činí 25 km/h. Navíc má tři rychlostní režimy, mezi kterými lze jednoduše a bez jakékoli námahy přepínat. Mi Electric Scooter Pro 2 pořídí zákazníci za 9 999 Kč (původní cena 12 299 Kč).

Kompletní nabídka Xiaomi Fan Festivalu, který probíhá od 16. do 28. dubna 2024, je dostupná na oficiálním e-shopu společnosti xiaomicesko.cz.

24. 4. 2024 0 komentáře
0 FacebookEmail
JídloVýživaZdraví

Úvod do světa Low Carb. Cukry, tuky, bílkoviny. Pochopte svoje tělo a zhubněte

od Andrea Smrčková 23. 4. 2024
autor Andrea Smrčková

Ztratit se v dnešní době v labyrintu stravovacích stylů a diet, po kterých zaručeně zhubne každý snadno a rychle, není vůbec těžké. Ačkoli je jídlo základní potřeba a zdálo by se, že jezení je intuitivní, lidé se často bezradně ptají, co jist, jak moc a jak často. Označit dietu či jídlo za dobré nebo špatné je velmi subjektivní. Co ale pro sebe můžete udělat? Třeba to, že nahlédnete do základů biochemie a anatomie.

Díky těmto znalostem, tak snadněji pochopíte, co jednotlivé složky potravy udělají s vaším krevním cukrem nebo jaké reakce způsobí v mozku. Sami se pak dokážete rozhodnout, co je pro vás nejlepší.

Autorka je zastánkyní stravování Low Carb. Text nemusí vyjadřovat názor redakce.

Potřebujeme cukr?

Cukry čili sacharidy jsou jedinou živinou, která nemá stanovený minimální příjem z potravy. Co z toho vyplývá? Že pro přežití a fungování lidského organismu  nejsou úplně zapotřebí. Často se uvádí, že sacharidy jsou nejoblíbenějším palivem těla, a proto je upřednostňuje. Pravda je ale taková, že více než 4 g cukru v krevním oběhu už jsou toxické. Nezbývá tedy nic jiného než se nadbytku zbavit. Pokud jsou přijaté sacharidy ve stravě, umíme se s nimi vypořádat dvěma způsoby. Buď je rychle spálit, pokud můžeme, nebo se část uloží ve formě glykogenu do jater a svalů. Zbytek se přemění na triglyceridy, které putují do tukových zásob. Odtud je dokážeme brát a pálit jen v případě, že je nízká hladina insulinu.

V případě, že jíme mezi třemi hlavními jídly další dvě svačiny, insulin nemá kdy klesnout. Jediná příležitost je v noci, kdy tělo může sáhnout na několik hodin do tukových zásob. To ovšem pouze za předpokladu, že i další hormony, jako kortizol či melatonin, jsou v rovnováze.

Konzumace sacharidů vede v těle k procesu zvanému glykace. Ten popisuje navazování cukrů na bílkoviny, což vede k poškozování buněk. Buňky v lidském těle tak chátrají rychleji a tím stárne i celý organismus. Důsledkem jsou různá chronická metabolická onemocnění, ale i vrásčitá pleť. Glykace v lidském těle se přirovnává k té, kterou můžeme pozorovat na potravinách při tepelné úpravě. Viditelná je zejména  na povrchu potravin, ať už na mase či pečivu s vypečeným povrchem.

Sacharidy rovněž snižují schopnost těla vstřebávat vitamin C. To vysvětluje, proč například Inuité, kteří tradičně žijí na dietě téměř bez ovoce a zeleniny, nezemřou na kurděje. Maso také obsahuje vitamin C a tělo jej dokáže z tohoto zdroje snadno vstřebat.

Když si tělo řekne o glykogen, játra ho umí podle pokynů z mozku vyrobit. Tomuto procesu se říká glukoneogeneze. Pro náš systém je to naprosto přirozená a neškodná činnost. Ani sám mozek sacharidy nepotřebuje. Kromě toho, že je tento orgán z velké části tvořen tukem a cholesterolem, mnohem lépe a efektivně pálí pro svůj provoz ketony. Děti, které jsou po narozeni kojené, používají ketony jako primární palivo, tudíž jsou v trvale ketóze. To je nesmírně důležité pro růst a vývoj mozku. Mateřské mléko je také důležitým zdrojem cholesterolu, který je základním stavebním kamenem všech buněk.

Příroda nestvořila tuky pro to, aby nám způsobily infarkt!

Nežer a cvič! 4 největší mýty o hubnutí, na které jsme si posvítili

Jak vyplývá z předchozího odstavce, tuky dělají hodně a jsou ve stravě nenahraditelné. Zasytí mnohem více než sacharidy, a to díky vyššímu obsahu kalorií na gram. Obtížně se jich přejíte, ale především! Nezvyšují hladinu insulinu v krvi. Insulin je hormon, který ukládaní tuku řídí, je jen jedním z hormonů, které pro správný metabolismus potřebujeme.

Lidský metabolismus je právě závislý na hormonální rovnováze. K jejímu dosažení člověk potřebuje jíst dostatek tuků, jedno bez druhého tedy není možné. Tuky jsou také zásadní pro správnou funkci žlučníku. Strava obsahující málo tuků vede k vytváření žlučových kamenů.

Low carb stravovací styly kladou důraz na živočišné tuky všeho druhu a také upřednostňuji tučné kusy masa před těmi libovými. Z rostlinné říše jsou to potraviny jako olivy, kokos, avokádo či ořechy. 

Co pro nás dělají bílkoviny?

Stejně jako tuky jsou bílkoviny životně důležité a musíme je tělu dodávat ve stravě. Potřebujeme je, abychom získali esenciální aminokyseliny. Lidský organismus si umí vyrobit druhou skupinu aminokyselin, které se nazývají nonesenciální. Bílkoviny jsou primárně určené pro budování a obnovu tělesných tkání, tělo je tedy pálí jen velmi nerado. K přeměně aminokyselin na ATP je totiž zapotřebí vynaložit spoustu energie, a to není pro organismus efektivní. 

Dostatek bílkovin je třeba zajistit v každém věku. Zejména po třicátém roce života nám začínají ubývat svaly. Tomuto degenerativnímu procesu se říká sarkopenia a dá se zásadně zpomalit právě důrazem na příjem bílkovin a také rezistenčním cvičením. 

Lidé stravující se podle low carb životního stylu zpravidla problém s dostatkem bílkovin nemají,  jelikož maso a vejce jsou nedílnou součástí každodenní stravy. Mléčné výrobky jsou rovněž zdrojem bílkovin, obsahují ovšem kasein a laktózu, což mnohým dospělým jedincům působí trávicí i mnohé další potíže, jako třeba chronické bolesti kloubu či špatný stav pleti. 

Andrea: od kukuřičných lupínků ke stejku. Tohle je moje cesta k low carb
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
23. 4. 2024 0 komentáře
0 FacebookEmail
Běžecké vybaveníSporttesteryVybavení

TEST: Garmin Forerunner 165. Parádní a levné hodinky s AMOLED displejem. Konečně!

od Karel Holub 22. 4. 2024
autor Karel Holub

Tak jsme se konečně dočkali. Garmin přidal další model do multisportovní řady Forerunner a tentokrát se zaměřil na sportovce a aktivní lidi, kteří ocení kombinaci designu a sportovních funkcí. Sportovní hodinky Garmin Forerunner 165 mají AMOLED a slibují dobrý poměr funkcí, kvalitního designu a přívětivé ceny. Jestli se Garmin podařilo tyto sliby naplnit se podíváme v našem testu.

Vzhled a ovládání

Na první pohled ihned zaujme velice líbivý AMOLED dotykový displej o velikostí 1,2“. Hodinky jsou dostupné pouze v jedné velikosti, ale vybírat můžete ze 4 barevných variant, to celé v univerzálním označení unisex. Ať už preferujete konzervativnější nebo odvázanější styl, pro obě varianty jsou tyto hodinky trefou do černého! Jak si hodinky ještě více přizpůsobit na míru? Garmin Forerunner 165 nabízí navíc i edici Music, díky které můžete přehrávat hudbu přímo z hodinek. Tato verze je o 1000,- dražší a mimo zmiňovanou možnost přehrávání hudby se od té základní verze nijak neliší. 

Forerunner 165 disponuje 5 tlačítky typickými pro sportovní hodinky Garmin. Ta na levé straně slouží převážně k navigaci v menu, zatímco dvě na straně pravé jsou primárně určena k potvrzení akcí a návrat zpět nebo ukončení (plus start/stop funkce). Dlouhým podržením libovolného z nich lze aktivovat další funkce, včetně rychlého přístupu k oblíbeným položkám. Ovládání 5 tlačítky je pro mě osobně ideální. Při sportovním využití ho ocením hlavně v porovnání s některými konkurenčními modely, které spoléhají převážně na dotykový displej.

Samozřejmě, že dotykovou obrazovku najdeme i na Forerunner 165. Dotyk funguje rychle a spolehlivě. Nicméně pro mě osobně je důležité, že veškeré funkce lze provádět tlačítky, dotyková obrazovka je volitelná a může být deaktivována ve sportovním režimu. Snadno tak předejdete chaotickému posouvání obrazovek rukávem, nebo dokonce ukončení aktivity náhodným dotykem, jak se tomu může stávat u hodinek, které příliš spoléhají na dotykové ovládání a postrádají tlačítka.

Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub
Garmin Forerunner 165. Foto: Karel Holub

Displej Forerunner 165 je v továrním nastavení přepnutý do režimu aktivace gestem. Zapne se jen při zvednutí zápěstí. Tím šetří nejen baterii, tak samotný displej. Displej můžete přepnout do režimu „stále zapnuto“. Pak bude aktivní ve dvou úrovních jasu, které se opět střídají gestem. Výdrž baterie se tím ale zkrátí na méně než polovinu a budete tak muset častěji dobíjet. Při spánku hodinky přecházejí do režimu nižšího jasu a speciálního spánkového režimu, aby v noci neoslňovaly a nerušily váš klidný spánek. 

Čitelnost displeje Forerunner 165 je velmi dobrá, a to dokonce i na přímém slunci. Díky použité technologii je zobrazení opravdu jemné, kontrastní a s dobrým podáním barev. AMOLED displej může posloužit i jako baterka s třemi nastaveními intenzity bílého světla a jedním červeného. Snadno si tak posvítíte na zámek dveří při odemykání nebo na cestu nočním bytem. Od baterky ale nečekejte převratný výkon, pokud byste ho potřebovali, je lepší sáhnout na modely Garmin hodinek s vestavěnou LED svítilnou, jako jsou například fénixy nebo některé Instincty. Hodinky umožňují vybírat a měnit ciferníky, buď z předinstalovaných, nebo skrze aplikaci Garmin Connect IQ, kde je dokonce možné vytvářet vlastní ciferníky s fotografiemi.

Funkce a doplňky Forerunner 165

Recenze: hodinky Redmi Watch 4 dají na frak i dražší konkurenci. Zdobí je skvělá výdrž a mnoho zdravotních funkcí

Widgety na hodinkách nabízejí rychlé informace o krocích, spánku či výkonnosti a jejich zobrazení i pořadí je možné upravit. Na rozdíl od vyšších modelů neumí  Forerunner 165 vytvářet složky widgetů, ale i tak jsou údaje přehledné a poskytují dost informací. Data z hodinek, včetně kroků nebo spánku, se synchronizují do aplikace Garmin Connect. Stejně jako u jiných zařízení Garmin a je možné sledovat dlouhodobé trendy, analýzy a doporučení. Hodinky umí měřit nejen noční spánek, ale zaznamenají také případný „šlofík“ přes den. Ten pak umí započítat do celkové spánkové bilance a spánkový poradce pak poskytuje doporučení o délce spánku, která je ideální pro vaši plnou regeneraci.

Forerunner 165 sledují celou paletu zdravotních funkcí, a to včetně variability srdečního tepu (HRV), kvality a fází spánku, úroveň stresu, nebo délku regenerace.  Pro detailní vyhodnocení a sledování trendu variability srdečního tepu je potřeba nosit hodinky alespoň 19 nocí, aby si ustanovily základní hodnoty. Osobně beru variabilitu srdečního tepu jako velmi užitečnou metriku, která dokáže odhalit virózu několik dní před propuknutím příznaků. Podobně umí upozornit na přílišnou únavu nebo přetížení ze stresu. 

Podobně jako další modely nabízí Forerunner 165 ranní report, který zahrnuje souhrn dat o spánku, plánovaném tréninku, počasí a další. Tenhle report je docela návykový a velmi rychle se stane první obrazovkou, kterou budete po probuzení kontrolovat.  

Baterie a dobíjení

Garmin slibuje, že Forerunner 165 vydrží na jedno nabití až 11 dní v režimu chytrých hodinek a přibližně 4 dny při stále zapnuté obrazovce. V rámci testování se mi obě hodnoty potvrdily a výdrž kolem 10 dní i při poměrně častém sportovním využití hodnotím v této kategorii jako velmi dobrou. Při zapnutém měření s nejvyšší přesností GPS vydrží baterie přibližně 17 hodin a pokud si k tomu ještě pustíte hudbu, bude vám muset stačit přibližně 6 až 7 hodin. Výdrž měření je tedy pro většinu běžných aktivit více než dostatečná rozhodně nebude hledat nabíječku každý den. Hodinky se nabíjí z prázdné na plnou kapacitu přibližně za hodinu a k nabíječce nebo počítači se připojují se standardním USB-C kabelem.  

Sportovní funkce

Garmin Forerunner 165 nabízí širokou škálu sportovních profilů a metrik, které dokáže při vašich aktivitách zaznamenat. Vybírat tak můžete z několika druhů běžeckých a cyklistických disciplín, plavání, silový trénink, míčové sporty, nebo třeba jógu a pilates. Nicméně některé sportovní profily, které najdeme na vyšších modelech, Forerunner 165 postrádá a to včetně lyžování nebo multisport/triatlonového režimu. Takže triatlon si sice změříte, ale nebude to tak pohodlné, jako u modelů s multisport/triatlon profilem.

Hodinky podporují externí senzory (Bluetooth a ANT+), včetně hrudních pásů pro měření srdečního tepu, teploty, dynamiky běhu, ale nedovolují připojit cyklistické měření výkonu (powermeter) ani inteligentní cyklistické trenažéry. Je vidět, že se zaměřují spíš na běžce a cyklisté nebo triatlonisté by měli sáhnout po vyšších modelech.

Běžcům Forerunner 165 umí sestavit tréninkové plány a to jak na základě cílů, nebo průběžného zlepšování. Nabízí i možnost stažení strukturovaných tréninků z připojené aplikace Garmin Connect, nebo vytváření intervalových tréninků přímo na hodinkách. Tréninkové plány a strukturované tréninky fungují tak, jak jsme u Garmin zvyklí a umí skutečně motivovat a posouvat výkonnost nejen začínajících běžců, ale i ostřílených matadorů, kteří si chtějí občas ozvláštnit tréninkovou rutinu. Trailovým běžcům a hikerům nabídne Forerunner 165 základní navigaci po předem nahrané trase s upozorněním na odchylku od kurzu, ale bez mapových podkladů, což je v této kategorii běžné. 

Přesnost měření

Přesnost měření srdečního tepu a záznam trasy jsou pro sportovní hodinky klíčové. Z testování vyplývá, že Forerunner 165 může v obou oblastech směle konkurovat i zařízením z mnohem vyšších cenových pater. Testoval jsem převážně běžecké a cyklistické aktivity v rozmanitém terénu a jak záznam trasy, tak měření srdečního tepu byly téměř vždy na velmi dobré úrovni.

Optický snímač snímač srdečního tepu použitý ve Forerunner 165 (Garmin ELEVATE V4) je dobře známý a osvědčený z jiných modelů. Při běžném nošení a aktivitách v nižší intenzitě nemá s měřením žádné problémy. Jeho přesnost je srovnatelná s hrudním pásem. U aktivit s velkými výkyvy intenzity, jako jsou třeba intervalové tréninky, se přeci jen nějaké odchylky mohou objevit, ale to je u optického měření běžné . 

Senzor GPS ve Forerunner 165 sice postrádá multiband funkce, které najdeme u dražších modelů, ale i tak je jeho přesnost velmi i dobrá a to i v náročném a členitém terénu. Hodinky jsem testoval při několika delších bězích v horách, vzrostlém lese i městské zástavbě. Nikdy jsem se nesetkal s výpadkem signálu nebo významnou odchylkou záznamu. Senzory GPS udělaly za posledních pár let neuvěřitelný pokrok v přesnosti. Relativně základní modely jako Forerunner 165 v klidu strčí do kapsy několik roků staré zástupce nejvyšší řady.

Hodnocení

Garmin Forerunner 165 je dobrou volbou pro sportovce, kteří hledají povedený design, jednoduché ovládání a funkce, které se zaměřují na základy běžeckého tréninku. Pokud nejste datový maniaci, kteří potřebují desítky metrik a přehršel informací o všech aspektech tréninku, ale vystačíte si s tím, co je pro sportovce opravdu důležité, pak věřím, že tyhle hodinky se vám trefí do vkusu a navíc nabídnou přesnost a spolehlivost měření s dobrou výdrží baterie.

Rozhodnutí jestli potřebujete edici Music nechám na vás, ale já osobně se bez ní obejdu, protože kvůli bezpečnosti stejně na většinu tréninků nosím s sebou telefon, ze kterého případně poslouchám i hudbu nebo podcasty. Kdo potřebuje pokročilejší funkce nebo multisportovní režim, může sáhnout po spolehlivém Forerunner 255 s pasivním transflektívním displejem a o malinko vyšší cenou nebo modelu Forerunner 265 se zářivým AMOLED displejem, ale s cenu na téměř dvojnásobku ceny FR165. 

Takže jestli hledáte skutečně sportovně zaměřené chytré hodinky a nechcete utratit majlant, ani dělat příliš kompromisů s ohledem na funkce a design, pak můžu Forerunner 165 s klidným srdcem doporučit.

Garmin Forerunner 165 (Music)

  • multisportovní hodinky s GPS a více než 25 sportovními profily
  • displej: 1,2″ AMOLED, dotykový
  • vodotěsnost: 5 ATM
  • hmotnost: 39g
  • výdrž baterie: až 11 dní, 17h záznamu GNSS
  • cena: 6 990,- , 7 990,- (edice Music)

Pozitiva

  • AMOLED displej
  • 5 tlačítek a dotykové ovládání
  • přesnost měření (tep, GPS)
  • tréninkové plány
  • spánkový asistent a ranní report

Negativa

  • nemá multisportovní režim
  • absence pokročilých metrik
  • jedna velikost vhodná pro menší a střední zápěstí
Nežer a cvič! 4 největší mýty o hubnutí, na které jsme si posvítili
  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
22. 4. 2024 0 komentáře
0 FacebookEmail
JídloVýživa

Proteiny nejsou jen pro svalovce. Pomohou vám i s hubnutím

od Veronika Dvořáková 18. 4. 2024
autor Veronika Dvořáková

„Bílkoviny, chápeš?” pamatujete na tuhle populární kulturistickou reklamu? I tak by se dal význam proteinů shrnout. Ale jsou opravdu jen pro svalovce? Co když vám pomohou nejen zhubnout, ale i zvýšit výkonnost? No jo, ale jak ty správné proteiny vybrat, dávkovat a počítat?

Nebojte, není to raketová věda. Počty jsou jednoduché. Chce to jen trochu trpělivosti, než najdete systém i produkty, které vám sedí.

Na začátek se podíváme na základní pojmy i důležitost bílkovinné složky v našem jídelníčku. A kdo na konci článku spočítá, kolikrát jsme napsali slovo bílkovina, může číslo za odměnu proměnit třeba v dřepy :) 

Bílkovina, nezbytná součástka vašeho “stroje”

Představte si tělo jako auto. Složené z různých součástek (bílkovin), které jezdí, dejme tomu, na naftu (sacharid a tuk). Auto má opotřebovanou pneumatiku (náročný trénink s přetížením), a vy ji potřebujete vyměnit (zregenerovat). Opravíte ho tak, že do něj nalijete další naftu? Ne, potřebujete se zaměřit na vadný kus. Chvíli na staré pneumatice ještě budete jezdit, ale nepotrvá to dlouho. Bílkovina zde tedy představuje základní součástku, nové kolo našeho pomyslného auta. Bez ní to dál nepojede, i když budete dodávat palivo do nádrže. A stejné je to s naším tělem. 

Bílkoviny neboli proteiny mají v těle řadu nezastupitelných funkcí a jsou základním stavebním kamenem svalů, buněk a tkání. Bez bílkovin budete unavení, půjde dolů výkonnost, nulová regenerace, dokonce riskujete zranění. Pravděpodobně přijde i nemoc, protože imunita dostane na frak. 

Při deficitu bílkovin nastává v těle katabolismus, kdy se svaly pomalu rozkládají – tělo bere nedostávající se bílkoviny ze svalů. Naopak při správném příjmu započne anabolický efekt a svaly rostou. 

Samotná bílkovina je složena z aminokyselin, celkem 20, z nichž 9 si tělo neumí vytvořit a musí je přijímat pouze stravou – ty označujeme jako esenciální. 

Máte dost bílkovin ve svém jídelníčku?

Nežer a cvič! 4 největší mýty o hubnutí, na které jsme si posvítili

Za ideální množství se považuje 0,8-1,3 g bílkoviny na 1 kg váhy člověka na den. To jsme ale u průměrné kancelářské “krysy” s průměrem pohybu. U aktivnějších lidí (a skupin uvedených níže) to může být 1,4-1,6 g bílkoviny/kg/den, při budování svalové hmoty dokonce 1,6-2,3 g/kg/den. Pro ženy platí většinou spodní hodnota daného rozmezí, pro muže horní.

Možná jste slyšeli i opačnou poučku o zatěžování ledvin nadměrnou konzumací bílkovin. Horní riziková hranice je udávána až okolo 4 g/kg/den, a tu opravdu málokdo překročí, navíc dlouhodobě.

Dříve se řešilo také množství bílkovin v jednom jídle. Na základě studií bylo doporučováno rozdělit do jednoho jídla maximálně 25 g bílkovin (horní hranice využitelnosti). Dnes už je toto číslo přežité. Ač je lepší bílkoviny distribuovat do stravy průběžně v rámci dne, tělo si poradí i s jednorázovou vyšší dávkou a hodnotně ji zpracuje. 

Každý druh potraviny má určitý obsah bílkovin a v rámci každodenní stravy je jeho zdroje vhodné kombinovat. Díky objevu ohně se nám před dávnými tisíci lety povedlo z jednoho opčeného kusu masa získat víc živin než z hromady syrového, ve 21. století už umíme potřebné látky suplementovat i spoustou jiných způsobů. A tak se dostáváme k hlavnímu tématu sportovců…

Proteiny v prášku: jak je vybrat a k čemu slouží

Po tréninku hodíte do shakeru, zamícháte, vypijete a je hotovo, doplněno.

Jak to tedy je? Které si vybrat?

Proteinové prášky dělíme na mléčné a rostlinné. Mléčné jsou vyráběny z kravského mléka a dále se rozlišují na syrovátkové a kaseinové. Rostlinných je celá řada a využívají je nejčastěji buď vegani, nebo ti, kteří nemohou laktózu (i některé mléčné ale mohou být laktózy zbavené). 

Mléčný protein vzniká z pasterovaného mléka oddělením syrovátky od kaseinu pomocí enzymů. Roli tedy hraje nejen proces, ale i původ mléka. Logicky dražší proteiny jsou od šťastných kraviček volně se pasoucích na louce, nebo alespoň méně šťastných, ale krmených čerstvou trávou. 

Nejméně kvalitní je protein vzniklý sušením a procesem iontové výměny (použití chemických činidel). Ideální jsou procesy výroby pomocí CMF (křížová mikrofiltrace), izoláty a hydrolyzáty. Jejich ceny jsou sice vyšší, ale kvalitou se vám vyplatí.

Nejvyšší obsah bílkovin a také nejlepší vstřebatelnost má hydrolyzát, hned za ním je izolát, následovaný koncentrátem. U posledního jmenovaného si dejte pozor, pokud vám vadí laktóza, první dva jí totiž obsahují méně.

Na pultech najdete také tzv. micelární kasein. Tomu se přezdívá noční protein, protože se do organismu uvolňuje postupně během 6-8 hodin. Je skvělý před spaním, po těžkém tréninku nebo když se potřebujete zasytit na delší dobu. Ano, energii na celé dopoledne vám nedodá müsli tyčinka (jak se říkalo zase v jiné reklamě), ale kvalitní snídaně s dostatkem bílkovin.

Rostlinné proteiny jsou dnes na trhu v mnoha příchutích a variantách, nejčastěji jako hrachový, sojový, konopný, rýžový. Pozor, ne všechny obsahují v základu všechny esenciální aminokyseliny. Kompletně je najdete třeba u sóji nebo quinoy, jinde je třeba dodávat uměle nebo suplementovat z jiných zdrojů. Někomu zase nevyhovuje hrachový protein, protože může nadýmat. Vždy sledujete složení konkrétního výrobce a vyzkoušejte, co sedí vám.

Proteinové prášky neslouží jako náhrada pestré stravy, ale jsou její skvělý doplněk. Pomohou vám do sebe dostat bílkoviny, když nestíháte, nebo když vaše jídlo neobsahuje dostatek bílkovin pro vaši potřebu. 

Nemusíte je pouze pít rozmíchané s vodou v shakeru, ale odměrku nasypte například do ovesné kaše, do jogurtu, smoothie, dokonce i do pečení, nebo do domácí zmrzliny.

Mimochodem věděli jste, že pokud byste pili jen čistý protein bez přídavků, tedy ultra čistou bílkovinu, pravděpodobně byste nechodili ani na velkou? Ale rozhodně to nedoporučujeme zkoušet!

Na co si dát pozor

Obsah bílkovin v určitém jídle není stoprocentní. Léta vyzdvihované maso se slovy “abys pořádně rostl” není spásou. Vždy se koukejte, ideálně do nutričních tabulek, kolik dané jídlo obsahuje skutečně bílkovin na 100 g. Takové kuřecí maso má až 30 g bílkovin na 100 g masa, velmi ovšem záleží na kvalitě. Šťastné kuře jich má určitě více než to klecové. Méně má naopak maso vepřové, kolem 17-20 g. Oříšky mohou mít 20-30 g bílkovin na 100 g, ale nesníte jich tolik, proto je výsledná výtěžnost mnohem menší.

Pozor si dejte na veškeré průmyslově zpracované výrobky s označením PROTEIN. To máte proteinovou tyčinku, proteinový jogurt nebo puding, dokonce proteinovou čokoládu, Snickersku a granolu. Když se podíváte na složení, často naleznete pár gramů bílkovin, ale také spoustu cukru, sladidel, dochucovadel, tuku… A když porovnáte obsah bílkovin proteinového tvarohu s normálním tvarohem, může vás překvapit, že ten obyčejný selský na tom bude líp. 

Kdy přijímat zvýšené množství proteinů a jak to naopak nepřehnat

Andrea: od kukuřičných lupínků ke stejku. Tohle je moje cesta k low carb

Panuje všeobecný předsudek, že nedostatkem bílkovin jsou nejohroženější vegani, vegetariáni a další podobné skupiny omezující maso a živočišné produkty obecně. Vůbec tomu tak být nemusí. Naopak! specifické způsoby stravování jdou ruku v ruce s větší kontrolou a dohledem nad jídelníčkem, mnohdy jsou také pestřejší. Vegani i vegetariáni často získávají proteiny z mnohem více zdrojů než konzervativní jedlíci.

Deficitem bílkovin mohou trpět také sportovci, hlavně ve vysokém tréninkovém zápřahu. Zdaleka to ale nemusí být jen ti, kteří zvedají těžké váhy. Ty naopak přirozený hlad většinou donutí na bílkovinách dost přidat.

Na pozoru by měly být i těhotné a kojící ženy a senioři. Dokonce i člověk s nadváhou s nadměrným příjmem potravy může být podvyživený ve smyslu nedostatku živin, mezi které patří bílkoviny.

Nesmíme zapomenout ani na populární low carb, tedy nízkosacharidovou dietu. Low carb automaticky neznamená více bílkovin. Tělo, kterému se sacharidů nedostává, si je vytváří právě z bílkovin, tudíž jich potřebuje více. Pozor, opačně to nefunguje, ze sacharidů bílkoviny nevykřesáte. Teoreticky tedy dokážete přežít bez “cukru”, ale ne bez bílkovin.

Navýšit množství bílkovin ve stravě potřebujete i ve chvíli, kdy hubnete (zasytí vás lépe a nebudete mít takový hlad), nebo když milujete kardio. To má negativní vliv na svalovou hmotu a v zásadě ji “požírá”. Na složení jídelníčku obecně se podívejte i po zranění a operacích, tady vám bílkoviny pomohou v regeneraci. 

Zdroje: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#weight-loss
L. Roubík, Moderní výživa ve fitness a silových sportech, Erasport, 2018
https://en.biotechusa.com/news/protein-chart:-protein-content-of-food/https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny

  • Vyběhněte z temnoty: Jak vám 15 minut pohybu pomůže víc než psychofarmaka
  • Vitamin D je v zimě nutnost. Jak ho správně doplnit a proč bez K2 nefunguje, jak má?
  • CBD ve sportu: Legální doping, nebo jen dobře promazaná marketingová mašina?
  • Tři cviky, žádné výmluvy: Korteho metoda z vás udělá lepšího běžce
  • Australské jógové dobrodružství: Když už změna, tak pořádná
18. 4. 2024 0 komentáře
0 FacebookEmail
CyklistikaSilniční kola

Bikefitting je i pro „hobíky“: Přestanete se hrbit a začnete jezdit skutečně pro radost

od Karolína Hornová 17. 4. 2024
autor Karolína Hornová

Nastavení správné pozice na kole ovlivní nejen náš výkon, ale také ovladatelnost kola a celkový pocit z jízdy (a také po jízdě). A to jsou důvody, proč by do bikefittingu měli jít i hobby jezdci. Vyzkoušela jsem na vlastní kolo i kůži práci zkušeného fittera Honzy Dubce z Gurufit.cz a na následujících řádcích se podělím o své dojmy.

Bikefitting není služba jen pro profíky nebo lidi, kteří už neví, do čeho kolem cyklistiky by ještě mohli investovat. Má smysl pro všechny, kteří chtějí využít své kolo na maximum – a je úplně jedno, zda jde o speciál za tři sta tisíc, nebo třeba silničku střední třídy, kterou máte doma už pár let – jako tomu bylo v mém případě. Na každém kole lze nastavit optimální posed, vyměnit sedlo, představec nebo třeba kliky, posunout kufry a v neposlední řadě získat odborná doporučení. Ale pojďme na to pěkně popořádku.

Slečna potřebuje to kolo nastavit…

To byla věta, která nás s Honzou Dubcem svedla dohromady. Napsal ji jako komentář pod článek o cyklistickém trenažéru, kterým jsem nedávno testovala. Upřímně se mi do toho na začátku vůbec nechtělo: Někam jezdit kvůli tomu, aby mi někdo posunul sedlo, nebo naopak, řekl, že je všechno špatně, a že potřebuju nové kolo, že pedály SPD používají na silnici jenom důchodci, nebo že na tom kole sedím jako paní radová, šlapu nakřivo a s tím nikdo nic nenadělá. Nakonec mě přesvědčily dvě skutečnosti – pozitivní recenze na Honzu napříč internetem a fakt, že se jeho fitterské království nachází na Praze 7, tedy asi dva kilometry od mého domova. A navíc, když někdo jen tak z fotky pozná, že potřebuju nastavit kolo, tak to asi fakt potřebuju. Navíc se k Honzovi do Gurufit.cz dá objednat online, žádné telefonování, ze kterého mám fobii. Tak to tedy jedu zkusit!

Bikefitting je degustace pozic před nákupem dílů
„Na internetu je extrémní rozpětí odbornosti rádců, to je problém číslo jedna. I když je rádce dobrý, tak nemá přes internet dostatek informací, aby mohl zcela konkrétně poradit. Fotka nestačí – je poznat, že je něco špatně, ale dávat tímto způsobem konkrétní rady si netroufám ani já,“ říká Honza Dubec a dodává: „Zato někdo se znalostí problematiky limitně se blížící nule že sebe chrlí jednu radu za druhou.“ Svépomocí lze podle něj dosáhnout i dobrého výsledku, ale někdy člověk prostě potřebuje pohled zvenčí, aby se nemotal v kruhu: „Ta trenérská stránka procesu je podstatná, tím myslím trénink správné techniky (ne výkonnostní složku). Nehledě na to, že na Guru jdou vyzkoušet i rozměry, které se na kole docílí jen nákupem dalšího materiálu. Je to degustace pozic před nákupem dílů,“ shrnuje bikefitter.

Ladění parametrů v „přímém přenosu“

Hned na začátku mě nadchne Honzův přístup. Nesype na mě rozumy, k práci přistupuje s klidem profesionála a je vidět, že má v oku nejen nastavení kol, ale i fyziologii cyklistů. Hned pozná, že trochu vytáčím levou stranu beder. Společně se shodujeme, že asi půjde o následek několikanásobné rotační zlomeniny stehenní kosti, kterou jsem utrpěla před sedmi lety jako oběť dopravní nehody na motorce. Od úrazu se hodně věnuji různým cvičením a mám radost, když oči odborníka potvrdí, že až na tuto drobnou odchylku šlapu rovnoměrně a držení zad mám v pořádku.

Nejvíc mě ale překvapí možnosti bikefittingového systému Guru Fit. Celý proces začíná tak, že fitter pečlivě naměří vaše kolo, rozměry přenese do systému a fittingová „koza“ pak přesně simuluje posed na vašem kole. Ten se pak upravuje prostřednictvím softwarové aplikace přímo v reálném čase v průběhu jízdy a klidně o milimetry. Žádné zdlouhavé štelování, kdy mezitím zapomenete, která že to vlastně poloha vám byla příjemnější. Prostě jen šlapete, vnímáte svou pozici a Honza vám klade jednoduché otázky: Je to teď lepší? Stejné? Horší? Bylo to lepší předtím? Tak to zkusíme tahle. V reálném životě jsem nerozhodná a často si nedokážu vybrat ani ze dvou příchutí zmrzliny – tím spíš mě překvapilo, že při bikefittingu dělají i milimetry znatelné rozdíly. A mám radost, že si toho jako samorost (a taky trošku ignorant) všímám.

Simulace konkrétního modelu kola před koupí
V systému Guru Fit jsou zaneseny míry a velikosti velkého množství kol různých značek a modelů. Na bikefittingu si tak můžete vybrat ideálně padnoucí kolo, ještě než si ho objednáte. Ideální třeba v případě, že váháte mezi dvěma velikostmi rámu. Na e-mail vám pak přijdou přesné míry, podle kterých si nastavení doladíte, nebo se s novým kolem zastavíte u fittera, který vám kolo v rámci ceny „testovacího“ fittingu nastaví.
Jako první Honza nabere stávající míry mého kola. Foto: Karolína Hornová
Měření probíhá ručně – pomocí laseru, vodováhy i ručního metru. Foto: Karolína Hornová

Využít kolo i svaly na maximum

Fyzioterapeutka: TOP 5 cviků pro cyklisty na posílení stabilizace a jízdu bez bolesti

Každý z nás má jinou tělesnou stavbu a preferuje různé způsoby jízdy. Nastavení kola tak probíhá zcela individuálně a postupuje se od podstaty věci: Tedy nenastavují se jednotlivé části kola postupně, nýbrž se upravuje posed na kole jako celek do optimální podoby. Systém Guru Fit umožňuje okamžité dynamické porovnání jednotlivých pozic – a já jsem důkazem toho, že to funguje i u čistokrevného „hobíka“. Přístroj měří watty a umožňuje se pořádně opřít do pedálů. To je potřeba, protože člověk sedí na kole trochu jinak při klidné vyjížďce a jinak, když podává výkon. Cílem je nastavit kolo tak, abych jezdec využíval svaly správným způsobem při různé zátěži a jízda na kole byla co nejpohodlnější a nejefektivnější. U mě se jako hlavní problém ukázalo příliš vysoké postavení řídítek, které mě nutilo na kole „viset“ a zbytečně zapojovat svaly na ramenou a horních zádech. Aha, tak proto mě po kole vždycky bolelo za krkem…

Honza tak razantně snižuje pozici řídítek na absolutní minimum, které moje kolo povoluje – o 3,5 cm. Oproti prvotnímu očekávání je to o poznání pohodlnější: V kombinaci s mírným posunem sedla dopředu je mi umožněno posunout těžiště trošku víc dopředu a rovnoměrněji rozložit svou váhu na kole. Po přenesení rozměrů na kolo a projížďce po ulici i cítím, že se kolo lépe ovládá. Jednu nevýhodu to ale přináší – několik potupných jízd s ostudně vysokým „komínkem“ na hlavě představce, než se ujistím a nechám vidlici definitivně zkrátit.

Zvednout kufry!
Dalším stěžejním bodem bikefittingu bylo v mém případě posunutí kufrů na tretrách dozadu. A to docela výrazně. Kufry zbytečně moc vepředu jsou podle Honzy nešvarem nejednoho cyklisty a nutí se do pedálů zabírat nesprávně, špičkou a kotníkem. Posunutí dozadu umožní záběr celým chodidlem a znatelně lepší přenos výkonu. Já jsem měla kufry navíc trochu vyosené, což mě nutilo při šlapání zbytečně vtáčet chodidla. Nové nastavení mi umožnilo zúžit pozici nohou, abych nešlapala se zbytečně velkým rozestupem.
Výchozí pozice: Špatný posed se bude ladit v průběhu šlapání. Foto: Karolína Hornová
Honza Dubec se mnou konzultuje finální posed. Foto: Karolína Hornová

Sedlo vodorovně? Přežitek

Zkušený fitter se slepě neřídí hodnotami, které „vyplivne“ software – a tak se Honza při nastavování neustále ptá, v jaké poloze se cítím pohodlněji. A uplatňuje i znalosti z anatomie a funkce svalů. Ty se hodí nejen při zhodnocení posedu, ale třeba i při výběru sedla, které by při jízdě nemělo tlačit na měkké tkáně a omezovat proudění krve. A také by nás nemělo nutit se hrbit a mít při jízdě kulatá záda, což se děje často v případě, kdy máme sedlo ve vodorovné poloze. Ta byla po léta zažitým pravidlem, kteří dnešní cyklisté a fitteři boří. Cyklista by měl při jízdě držet záda rovně, s uvolněnými rameny a zapojením břišních svalů a středu těla. A právě k tomu pomůže mírný náklon sedla dopředu.

Při fittingu se ukáže, že sedlo, se kterým jsem kolo před sedmi lety koupila, je pro mě vyhovující. Kdyby tomu tak nebylo, měla bych přímo na místě na výběr hned z několika prověřených sedel, které bych si mohla při jízdě vyzkoušet a vybrat to nejpohodlnější. Honza ověřuje i rovnoměrnost tlaku, který na sedlo vyvíjím. Slouží k tomu speciální návlek na sedlo, který tlak snímá a přenáší na obrazovku. Oba nás překvapuje, že s ohledem na zmíněný vážný úraz je moje pozice na sedle při jízdě vyvážená. Mám tedy zpětně radost, že moje poúrazová rehabilitace ve stylu „udělej si sám“ a bez dohledu odborníků proběhla úspěšně.

Návlek na sedlo snímá tlak a diagnostikuje rovnoměrnost při šlapání. Foto: Karolína Hornová
Diagnostika tlaku na sedlo, který vyvíjím až překvapivě rovnoměrný. Foto: Karolína Hornová

Přenosné hodnoty a spokojenost k nezaplacení

Jak už jsem naznačila, na začátku jsem měla obavy – a to opravdu hlavně z toho, že mám na kole všechno špatně a budu si muset koupit spoustu nových doplňků za tisíce korun – představec, řídítka, možná i kliky a bůhvíco ještě. Nakonec jsme skončili jen přenastavením mých stávajících komponentů a doporučením do budoucna v podobě užších řídítek – a to klidně o znatelné tři centimetry. Při mojí ne úplně standardní tělesné konstituci (výška 155 cm s poměrně dlouhýma nohama 75 cm) se ale nelze divit, že mi univerzální komponenty příliš nesedí. Na širší řídítka jsem ale zvyklá jako na železnou košili, takže to počká do doby, než budu měnit omotávku.

Bikefitting není úplně levná věc. Nastavení vlastního kola stojí u Honzy bezmála pět tisíc a nastavení posedu před koupí kola 2.500 korun. Součástí služby ale je dodatečné doladění po pár jízdách v případě, že vám po otestování nového posedu v terénu ještě něco chybí. A také e-mail s přesnými rozměry, který vám po měření přijde. Pokud tedy máte více kol s podobnou geometrií (tedy např. dvě, tři…silničky), nemusíte dávat celkem třeba dvacet tisíc za fitting každého jednoho z nich. Rozměry jsou přenositelné i na vaše další kolo nebo na nové kolo, které si v budoucnu koupíte. Naměřené hodnoty vám pak samozřejmě mohou i pomoci s jeho výběrem.

Kolo si většina z nás kupuje pro radost a jsme ochotni do něj vrážet nemalé částky. Byla by tedy škoda, kdybychom se na něm necítili pohodlně nebo z něj sesedali rozlámaní a druhý den nás bolel takzvaně celý člověk. Bikefitting znamená ohleduplný přístup k naší tělesné schránce a kupujeme si s ním nejen pohodlí, ale právě také radost z jízdy.

Bikefittingový systém Guru Fit. Foto: Karolína Hornová
Po bikefittingu mi zůstal na kole „ostudný komínek“. Po otestování v terénu nechám vidlici zkrátit. Foto: Karolína Hornová
Co vám dá bikefitting na systému Guru Fit?
Individuální optimalizace: Systém Guru analyzuje anatomické a biomechanické charakteristiky jezdce a doporučuje ideální nastavení kola pro maximální pohodlí a efektivitu jízdy.
Zlepšení výkonu: Správné nastavení kola může zvýšit výkon jezdce tím, že minimalizuje ztrátu energie a umožňuje účinnější přenos síly na pedály.
Komfort a prevence zranění: Optimální poloha na kole může snížit riziko vzniku zranění a nepohodlí, které může vzniknout špatným postavením těla během jízdy.
Zvýšená stabilita a ovladatelnost: Správně nastavené kolo může zlepšit stabilitu a ovladatelnost, což je důležité pro bezpečnou jízdu, zejména při vysokých rychlostech a za obtížných podmínek.
Rychlé a přesné nastavení: Systém Guru umožňuje rychlé a přesné nastavení kola pomocí pokročilé technologie, která zahrnuje 3D skenování a analýzu dat.
Možnost opakovaných měření: Jelikož se anatomie a kondice jezdce mohou měnit, systém Guru umožňuje pravidelná opakovaná měření a aktualizace nastavení kola pro udržení optimálního stavu.
Personalizovaná zkušenost: Systém Guru poskytuje personalizovanou zkušenost, která bere v úvahu specifické potřeby a preference jezdce, což vede k individuálně přizpůsobenému řešení.
Profesionální poradenství: Systém nefunguje sám o sobě, ale ve spolupráci se profesionálním bikefitterem, který výstupy ze softwaru porovná s vlastními zkušenostmi s profi i hobby jezdci.
17. 4. 2024 0 komentáře
0 FacebookEmail
Novější příspěvky
Starší příspěvky
  • Facebook
  • Instagram
  • Youtube

Inzerce na Rungo
©2020 RUNGO.cz běží na Wordpressu pod dohledem Martiny


Nahoru
RUNGO.cz
  • Zdraví
  • Trénink
  • Vybavení
  • Začátečníci
  • Inspirace
  • O nás
  • Podpořit Rungo