RUNGO.cz
  • Zdraví
  • Trénink
  • Vybavení
  • Začátečníci
  • Inspirace
  • O nás
Běžecký tréninkTrénink

Cvik liftink: Vylepšete svou techniku běžeckou abecedou

od Magdaléna Ondrášová 31. 5. 2020
autor Magdaléna Ondrášová

Jak namakat bicepsy víme, ale jakým způsobem posílit svaly zásadní pro běh a potřebné k odrazu? Cviky běžecké abecedy jsou řešením nejen posílení, ale vedou i ke zdokonalení běžecké techniky. První z nich, liftink, vás naučí atletický trenér Jan Pernica.

Postupně vás seznámíme s několika cviky běžecké (nebo také atletické) abecedy a začneme tím jednodušším na provedení. Seriálem vás provede atletický a kondiční trenér Vysokoškolského sportovního centra (VSC MŠMT), trenér reprezentantů ČR a SR v bězích na střední a dlouhé tratě, Jan Pernica 

Další cviky běžecké abecedy najdete zde

Liftink

Tento cvik je zaměřený na dvojitou práci kotníku. „Když si představíte, že máte místo kotníku pružinku, která tlumí dopad a akceleruje odraz, tak právě tuto pružinku liftinkem posilujete,“ vysvětluje trenér Jan Pernica, podle nějž se cvik z videa naučíte. Pokud jste doposud svou běžeckou techniku neřešili a běhali pouze přes patu, nenechte se odradit počátečním neúspěchem. Svou „pružinku“ se teprve musíte naučit používat a rozpohybovat ji. Chce to trpělivost.

Proč je dobré cvičit běžeckou abecedu už víme. Vede ke zdokonalení nebo udržení běžecké techniky a posílení svalů důležitých pro běžecký pohyb.

Kdy abecedu cvičit?

Není dán žádný předpis, kdy atletickou abecedu zařadit. Je vhodné ji však dělat, když jsou svaly již zahřáté na provozní teplotu a případně i protažené, jelikož některé prvky vyžadují větší rozsah pohybu. Tradičně bývá abeceda využívána jako dynamická součást rozcvičení, říká trenér a dodává: „Já ji také využívám ve své skupině jako samostatné kondiční cvičení. Míra využití atletické abecedy v tréninku vychází z potřeb každého běžce. Kdo zápasí s technikou, doporučuji, aby ji zařazoval do tréninku opakovaně i víckrát v týdnu. Když učíme děti v atletice, je abeceda pravidelný rituál drtivé většiny tréninku.“ Je důležité ale upozornit, že je vhodné, aby nás při abecedě zpočátku někdo kontroloval, protože špatně prováděná abeceda může naopak nevhodné běžecké stereotypy podporovat (např. záklon apod.). 

Na jaké vzdálenosti cvik provádět?

Se vzdáleností se to má tak, že bych začínal třeba jen na 20-30 metrech. Pro běžeckého nováčka to nejsou úplně jednoduché cviky, ač se tak mohou jevit. Je dobré začínat jen na 20 až 30 metrech. Postupně pak můžete vzdálenost prodlužovat. „Ve své tréninkové skupině doporučuji vzdálenost okolo 40 až 50 metrů pro jednotlivé cviky. Rozlišujeme však také, zda je provedení abecedy více dynamické před rychlostním typem tréninku, nebo uvolněné, když jdeme nějakou tempovou vytrvalost nebo je chladno a nechci, aby se běžci zranili,“ upozorňuje na okolnosti Jan Pernica. Pokud volíte abecedu jako kondiční cvičení, tak se postupně dostanete i na 100 až 150 metrů. Trenér občas zařazuje abecedu také do výběhu, jako takový technický fartlek. Jeho rozsah se pak neurčuje vzdáleností, ale časem. „Nebojím se abecedu dávat do kopce nebo naopak z mírného kopce,“ popisuje proměnné, které trenér může u abecedy využít a udělat tak trénink pestřejší.

A jakých zásad se při cvičení držet?

  • Vždy se snažte cvičit na pevném podkladu, ale zároveň ne na asfaltu nebo betonu. Ideální jsou šotolinové cesty.
  • Důležitá je kontrola provedení cviku. Snažte se naučit abecedu pod dohledem odborníka nebo požádat kamaráda, který vás natočí. Málokterý běžec je schopen vnímat svůj pohyb tak, aby posoudil, zda ho provádí dobře, či špatně. Video dá dobrou zpětnou vazbu a vaše představa o provedení cviku narazí na realitu.

Cvičte ty prvky abecedy, na které máte. Začněte u jednoduchých. Začátečníci ani pokročilí běžci by se neměli pouštět do nejnáročnějších cviků, jako jsou například násobené odrazy. „Sám to ve skupině využívám jen u kondičně dobře připravených výkonnostních a vrcholových běžců. Riziko zranění je u odrazů a třeba ještě v kombinaci s prováděním na asfaltu opravdu velké. Bohužel tuto kombinaci vidím nezřídka. Zaměřte se na tři až čtyři základní cviky a ty vypilujte k dokonalosti,“ uzavírá téma s přáním úspěchu a běhání bez zranění, Jan Pernica. 

31. 5. 2020 0 komentáře
1 FacebookEmail
BěháníBěžecké botySilniční botyVybavení

TEST: ASICS Novablast, pohodlná bota ve sci-fi designu

od Marek Odstrčilík 28. 5. 2020
autor Marek Odstrčilík

Hned na úvod musím přiznat, že značku ASICS jsem měl vždycky rád. Odběhal jsem spousta kilometrů v jejich modelu Nimbus a nikdy jsem s nimi neměl jediný problém. A teď se mi po delší odmlce naskytla možnost vyzkoušet jejich nové Novablast. Zapíše se do žebříčku mých nejoblíbenějších bot?

ASICS Novablast
cena: 3 499 Kč
Klady:
+ pohodlné
+ lehké
+ dobré tlumení
Zápory:
– horší stabilita
– někomu se nemusí líbit design

Boty jsou velmi lehké, prostorné, s neutrálním došlapem. Pěnová mezipodešev Flytefoam Blast je neskutečně měkká, ale i tak máte pocit, že vaše energie vložená do odrazu nemizí kdo ví kde. Novablast krásně odvalují pohyb kupředu a i při delších výbězích mě v nich nebolely klouby a kolena. Někomu by mohl ale vadit vzhled jejich patní části, protože vypadá jak hlava Krytona z Červeného trpaslíka. Tvar je takový tvrdě geometrický. Ale ruku na srdce, kdo se kouká dozadu.

Podrážka je ryze silniční. Foto: Marek Odstrčilík

Díky tomu, že je svršek tohoto modelu z měkké síťoviny, ani jednou za necelých sto naběhaných kilometrů jsem nezaznamenal upocené nohy. A pokud sprchne, tak je jejich schnutí rychlé. Prostě a jednoduše to velmi dobře luftuje.

Novablast se velmi dobře nazouvá, noha do ní vklouzne zlehka. Bota působí elasticky a když utáhnete tkaničky, nohu krásně obepne. Nikde nic neškrtí a ani nepůsobí puchýře nebo oděrky a vy máte pořád pocit prostoru pro prsty.

Asics Novablast velmi dobře padnou na nohu. Foto: Magdaléna Ondrášová

Některé silniční modely se dají použít i do lehkého terénu, ne však testované Novablast, to jsou prostě kované silniční objemové boty. Noha v nich i na mírnější nerovnosti nemá zrovna super stabilitu, a pokud za mokra vběhnete na mokrý kámen nebo kořen, můžete skoro počítat s tím, že během chvilky budete vidět celé nebe. Tyhle boty byly prostě stvořeny pro asfaltové polykače kilometrů, což je povrch, na kterém jsou rozhodně stabilnější.

ASICS Novablast jsou určeny pro ty, kteří běhají převážně po asfaltových cestách, cyklostezkách a v parcích. Lehkost, svižnost a velmi dobré tlumení vám zaručí mnoho zdolaných kilometrů po tvrdém podkladu.

28. 5. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
Inspirace

Deník profi cyklisty Petra Vakoče: Návrat do Čech na dobu neurčitou

od Magdaléna Ondrášová 27. 5. 2020
autor Magdaléna Ondrášová

Po dvou měsících v Andoře jsem se přesunul se do Čech. Svoji izolaci jsem si v rámci možností užil a rozhodně to byla zajímavá zkušenost. Jsem přesvědčený o tom, že mě to momentálně opět zocelilo a v mnoha ohledech posunulo. Teď, když se ale naskytla příležitost letět do Čech a udělat si PCR test, bez nutnosti trávit 14 dní v karanténě, rozhodl jsem se změnit destinaci.

Zpět k Andoře ale. Život tam se mezitím začal vracet k normálu. Po sedmi týdnech na ergometru nás konečně vypustili ven. Nejdříve jsme měli tříhodinové okénko pro trénink na třicetikilometrovém úseku jedné silnice. Po dalším týdnu jsem již jezdili bez omezení. I tak však člověk musel zůstat pouze na území Andorry, která je rozlohou podobná Praze. Připadal jsem si jak na nějakém ostrově a z vrcholků hor občas zasněně hleděl na Španělsko nebo Francii. Mám rád změnu, trénovat na stále stejných silnicích není nic pro mě. Navíc, Andorra je ráj pro vrchaře, ale většina mých oblíbených, klasikářských silniček, je až za hranicemi.

Prakticky všechny tréninky jsem objel s Julianem Alaphilippem. Je to teď trochu zvláštní pocit, po sedmi společných letech teď každý oblékáme jiný dres. Nic to ale nemění na tom, že spolu stále rádi trénujeme i trávíme volný čas. Jen na závodech teď budeme soupeři. Tam mu rozhodně nic nedaruji. Potkat bychom se měli hned prvního srpna na Strade Bianche.

Tsk to je moje super kolo. archiv Patr vakoč

Samotná cesta do Čech byla dost krkolomná. O půl páté ráno autobusem na letiště a tam čtyřhodinové čekání na let do Amsterdamu. Další šestihodinová pauza a konečně let do Prahy. Letiště vypadalo jako město duchů. Vše bylo zavřené a jen se prázdnými koridory potulovalo několik málo dalších pasažérů. Musím říct, že to byl dost smutný pohled.

Hned ráno po příletu jsem si zašel na vyšetření PCR testem a netrpělivě čekal na výsledky. Do té doby jsem musel být v izolaci. Objel jsem tedy snad již na dlouhou dobu poslední trénink na ergometru a další den odpoledne konečně dorazil negativní výsledek. Co s nově nabytou svobodou? Nejdříve na kolo, pak do města. Po takové době na horách mi nesmírně chybělo být mezi lidmi.

Za poslední roky jsem toho v Čechách moc nenatrénoval. Většinou se sem dostanu jen během volnějších dnů mezi závody nebo po skončené sezoně. Vypadá to, že to ještě pár týdnů potrvá, než bude kam a proč cestovat. Těším se, že to tu teď pořádně projedu. A to nejen okolo Prahy, ale i v dalších koutech naší krásně země. V plánu je Šumava, Orlické hory, možná Beskydy. Do hor mě to prostě táhne.

Venku to má Petr Vakoč nejraději. archiv Petr Vakoč
27. 5. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
RUNGO závody

Chceš Rungo běžeckou čelenku? Máš na to jen 7 dnů

od Marek Odstrčilík 26. 5. 2020
autor Marek Odstrčilík

Pořiďte si sportovní čelenku v novém designu RUNGO.cz. Tuto možnost máte pouze do konce měsíce května. Poté už se nebude vyrábět. Cena je 300 korun a nejenže získáte praktickou pomůcku do vašeho běžeckého šatníku, ještě tím v novém začátku podpoříte chod našeho webu.

Už jen do 31. května si můžete za 300 korun pořídit Rungo čelenku, kterou vyjádříte vaši podporu našemu webu. E-shop žádný nemáme a nákup tak můžete udělat tím způsobem, že si zaplatíte náš virtuální květnový závod. I když se ho pak nezúčastníte, čelenka k vám dorazí. Jediná podmínka je registrace a platba 300 korun do konce měsíce.

Registrace do závodu a získání čelenky
Čelenka „Podporuju Rungo.cz“. Foto: Marek Odstrčilík

A co když chci čelenku i běžet?

Naše historicky první virtuální běžecké závody se chýlí ke konci. Sedm tras pro vás bude otevřeno do konce května, ale zúčastnit se můžete třeba i poslední květnový den. Výše startovného je dobrovolná (registrace nutná). Kdo ale zaplatí alespoň 100 korun a proběhne trasu, bude ve slosování o obuv ASICS. Kdo zaplatí alespoň 300 korun, dorazí mi k tomu domů sportovní čelenka. Ať už to bude jakákoliv částka, podpoříte tím chod webu. Čtěte tento článek s propozicemi závodů.

RUNGO ASICS  virtuální závod pro nás byla výzva, protože zkušenosti s tímto typem závodů byly nulové. Věřím ale, že se snad vše povedlo. Všem, kteří nás podpořili a podporují, děkuji z celého srdce.

Přiznám se, že se ale všichni v Rungo.cz strašně těšíme na podzim, kdy se uskuteční naše reálné závody.

Pokud vás zajímají termíny, pište si:

  • 19. 9. běh přes ty Tydýty v Milíčovském lese
  • 3. 10. srdcervoucí běh v Říčanech
  • 24. 10. divoký běh Šárkou

Registrace spustíme začátkem června. Věřím, že se tam osobně potkáme.

26. 5. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
Ostatní sportyTrénink

Můj první triatlon II: Tréninkový plán na červen aneb vzhůru na kolo!

od Barbora Topinková 25. 5. 2020
autor Barbora Topinková

Jak pokračují přípravy na triatlonovou kúru v Karlových Varech? Připravujeme se společně s našimi čtenáři, nasedáme čím dál pravidelněji na kolo a chystáme společné červnové tréninky. Je libo zkusit první triatlon? Vstupte! Tréninkem vás provází Josef Rajtr z České triatlonové asociace.

Když jsme před dvěma měsíci začínali s tímto projektem, nenapadlo nás, kolik aktivních triatlonistů nám začne do přípravy mluvit. Na začátku dalšího dílu proto musíme zopakovat, že nemůžeme do detailu pojmout komplexní problematiku přípravy na triatlon, ale ono to taky v případě přípravy na první závod v životě není potřeba.

Promeškali jste články? O seriálu Můj první triatlon čtěte zde.

První sprint triatlon není start raketoplánu, v našem případě je to 700 metrů plavání, 20 kilometrů na kole a 5 kilometrů běhu. Cílíme na velký hobby závod, který se bude konat v sobotu 12. září v Karlových Varech (ano, termín se posunul o 14 dnů!). Samozřejmě, že naše rady a tréninkový plán vám pomohou zvládnout jakýkoliv jiný sprint triatlon, který si vyberete. Ale zažít atmosféru trati, na které budou den po vás bojovat vedoucí borci a borkyně světového žebříčku, můžete zažít jen tam. A jinde vás taky v případě, že budete rychlejší než já, nepozvu na pivo (viz výzva v minulém článku).   

Druhou disciplínou v rámci triatlonu je cyklistika. Přepočteno na hodiny budete v rámci tréninku trávit v sedle nejvíce času, takže předpokládáme, že máte kolo opravdu rádi! Dosud jste si na něm možná jen zajeli na pivo u rybníka nebo s ním strávili aktivní víkend toulkami mezi vinnými sklípky. Ujasněme si hned na začátku, že cyklistický trénink neznamená „dojedu si někam na pivo.“ Kratší zastávky na jídlo nebo kávu povoleny jsou, ale až od délky vyjížďky na hodinu a půl a výše.  Rekreační uživatelský mód tímto povyšujeme na regulérní trénink.

Za domácí úkol z minulého měsíce jste si měli sehnat silniční kolo. Nemusí to být žádný extra stroj, ale musíte na něm umět jezdit, protože má oproti horským i trekovým kolům svá specifika. A ano, pro případné rýpaly – nesmí to být elektrokolo a nesmí to být triatlonový časovkářský speciál vybavený nástavci. I tak je tento kůň rychlejší než to, co jste zřejmě doposud sedlali, a budete si muset zvyknout na nižší úchop řídítek, vyšší rychlost a temperamentnější manévrovatelnost. A několik záludností k tomu.

Nástrahy v podobě nášlapů

Na silničním kole se běžně jezdí v nášlapech (bota je nášlapným mechanismem spojena s pedálem). Nejsou povinné, ale za sebe vám je vřele doporučuji, zvlášť pokud se neradi dřete do kopce. Boty volně ložené na pedálech totiž směrem nahoru žádnou točivou sílu do pedálů nepřinášejí, zatímco ty do pedálů upnuté ano. A ano, oceníte je i v případě, že se v první sezóně jako každý začátečník párkrát vyklopíte. Náš trenér Josef Rajtr radí: „Nepořizujte si nášlapy až na závod, musíte se s nimi naučit jezdit v předstihu, protože zafixovat si návyky při jejich používání chvilku trvá. Uvědomte si, na jakou stranu vysedáte a ten pohyb si zautomatizujte. Umožní vám to sesednout včas bez smotání se na asfalt po vteřině vyděšeného vyčkávání, během které vám dojde, že máte obě nohy pevně upnuté ke kolu a něco se zaseklo. Neexistuje, abyste až při zastavení na červenou začali přemýšlet, kterou nohou a na jakou stranu máte vytočit kotník. Pro začátečníky je vhodné použít spíše nášlapy typu SPD, které mají zacvakávací mechanismus z obou stran pedálu. To oceníte při jakémkoli rozjezdu, neboť druhý nejpoužívanější systém (look) je pouze  jednostranný a než se vám podaří zacvaknout, tak už ležíte…“  Na druhou stranu, veselé historky pádů ze své první sezóny s vámi všichni moc rádi proberou!

K nášlapům potřebujete cyklistické boty, doporučujeme spíše terénní tretry s pevnou podrážkou, ze které příliš nevyčnívá mechanika nášlapu. Klasické silniční tretry hodně kloužou a navíc se v nich špatně běží těch pár set metrů v depu. Ano, ostřílení borci již naskakují na kolo, které má v pedálech připevněné tretry, a obouvají se i zouvají za jízdy, ale ti podobný spektákl trénovali a absolvovali již mnohokrát. Můžete si podobným blbnutím zpestřit trénink, ale v závodě se takovému eskamotérství jako začátečníci vyhneme. 

Neseď na tom jak bába na šicím stroji…

…říkával mi kdysi jeden známý. O dalším zase prohlašoval, že na kole sedí „jako vosa na bonbóně“. „Není ideální inspirovat se při pohledu na závodníky Tour de France. Čelo závodu jede vysokou cyklistiku s držením za spodek oblouku řídítek. Takhle nikdo z nás jezdit nebude, protože je to nepohodlné. A nejezdí tak většinou ani chvost pelotonu, který nám ale nikdy neukážou,“ říká Josef Rajtr. „Držte řídítka shora za brzdové páky, protože je třeba, abyste vždy byli připraveni reagovat a brzdit. Používejte přitom souměrně obě brzdy, tvrzení, že máte brzdit jen zadní brzdou, abyste neletěli přes řídítka, je passé,“ radí náš kouč. Za sebe ještě dodávám, že je dobré vyrazit někdy v balíku ostatních cyklistů. Držte se vzadu a sledujte posunky, kterými si dávají znamení o překážkách na trati. A naučte se je používat také.

Pokud nevyužijete profesionální nastavení posedu v cykloservisu, zkontrolujte si nastavení výšky sedla „svépomocí“. „Noha v dolní úvrati by měla být natažená, ale ne plně propnutá. Opřete se v sedle o zeď, nebo kamaráda, položte paty obou treter na pedály a šlapejte dozadu. Vaše koleno by mělo být téměř rovné, ale neměli byste se v sedle kymácet ze strany na stranu,“ popisuje téměř ideální nastavení výšky sedla Josef Rajtr.

„Častým nešvarem, zvláště u žen, je sezení na sedle příliš vzadu. Neseďte na špičce, ale využijte přední část sedla. Vaše pozadí by nemělo přepadat přes sedlo vzadu. Pak šlapete pod sebe a využíváte sílu svých nohou maximálně efektivně.“ Frekvence šlapání by přitom měla být vyšší a měli byste napočítat zhruba 90 otáček (jednou nohou) za minutu. „Obvyklá frajeřina, zvláště u mužů, je chlubit se, na jak těžký, rozumějte nesmyslný, převod, vyjeli který kopec. Cyklisté dávají přednost frekvenčnímu šlapání, i profesionál se nerozpakuje přeřadit ve velkém kopci tzv. „na kašpárka“. Snažte se převody řadit včas před kopcem, ve stoupání už je to těžší a při necitlivém přehození vám může spadnout řetěz. Stejně tak se vyhýbejte velkému křížení řetězu, tedy vpředu velký převodník, vzadu velké kolečko!“ dodává náš trenér. 

Na kolo v rukavičkách?

Triatlonisté nejsou banda salónních magiků. Na rozdíl od pravověrných silničních cyklistů nastupují do závodu bez rukavic a v případě krátkých závodů i bez ponožek. Proč? Protože jejich oblékání po plavání zbytečně zdržuje. Jestli se tedy nechcete dostat v depu do módu, kdy na vás okolostojící fanoušci budou pokřikovat slavnou větu „Fougassi, ty ponožky vám nejdou!“, naučte se absolvovat cyklistickou část bez těchto doplňků.

Rukavice jsou vhodné na trénink, protože v případě pádu tzv. „na tygra“, tj. rovnou za nosem na ruce, zabrání sedření kůže na dlaních a umožní další plynulé pokračování v jízdě. Doplněk, který naopak mít musíte, je helma. „I když jedete sebekratší vzdálenost, při jízdě na kole bez helmy byste si měli připadat stejně jako nazí uprostřed náměstí. Helma by vám měla na hlavě dobře sedět a nesmekat se vám do čela pokaždé, když najedete na nějakou nerovnost. Obě ruce potřebujete mít na řídítkách, ne si jednou soustavně upravovat helmu,“ říká Josef Rajtr. Dále doporučuje použití brýlí. Zase to nemusí být nic extra drahého, ale ochrání vaše oči před létajícími kamínky a mouchami. Já osobně si je nechávám i na běh, protože maskují šílený výraz, který nasazuji při závěrečném úseku.

Domácí úkol na červen

Svět se mění velkou rychlostí a nařízení vlády ještě větší. Nicméně, bazény by měly otevřít od pondělí 25. května 2020. Za domácí úkol si tentokrát najděte ve svém okolí ten, který vám bude vyhovovat dostupností hodin pro veřejnost. Zkontrolujte, zda máte plavky a plavecké brýle. Hodí se i plavecká čepička (lépe to ve vodě klouže a budete vypadat jako mimozemšťan, tedy plavec, který ví, co dělá). Jedna obyčejná stačí. Na většině závodů totiž plaveckou čepičku dostanete a za chvíli tak můžete mít krásnou sbírku s logy závodů, které jste absolvovali. To se pozná triatlonista!

Střípky z tréninku redaktorky Báry Topinkové
Osobně se snažím jít podle plánu našeho trenéra. Někdy mi to nevyjde (práce), někdy si naopak přidám, třeba tři až čtyřikrát týdně cvičím půlhodinku s vlastní vahou podle videí mé oblíbené fitness vloggerky Kayly Itsines (bo karanténní špek musí pryč!). Vzhledem k momentální osobní situaci absolvuji jedno kolo a dlouhý běh v krásných milovaných Beskydech. A mám velkou radost, že se ke mě hned po prvním týdnu přidala naše čtenářka Dakši:
„Další týden za mnou, trochu jsem musela improvizovat a upravit dny tréninku, ale zvládla jsem všechno, až na neděli, to jsem odpadla totálně vyčerpaná. Kdybych mohla, prospím celý den.
Třetí týden nezačal úplně nejlépe, včera jsem s dětmi vyrazila na výlet, a opět se dostavila únava. Navíc manžel vyrazil na pivko, tak jsem ani nemohla jít běhat, ale dnes jsem už zase byla a musím říct, že se mi běželo opravdu krásně. Mám pocit, že už se tolik nedřu, takže moc děkuji. Začínám se snad zlepšovat!“

Tréninkový plán na červen:

Připomínám několik pravidel a zásad, které nejsou v tréninkových plánech uvedeny, ale budou platit obecně:

  • dbejte na kvalitní oblečení – lépe více, než méně – zahřáté tělo efektivněji pracuje, neboť nemusí vydávat energii na udržení teplotního komfortu;
  • hlavně na kole dodržujte pitný režim. U běhu není nutné pít v průběhu tréninku, stačí před a po, příp. mezi úseky. V žádném případě neběhejte s lahví v ruce;
  • není ideální běhat s hudbou ve sluchátkách. Rytmus hudby vám bude narušovat nastavené tempo a frekvenci dýchání. Na kole se sluchátky nejezděte NIKDY!
  • před každým tréninkem se alespoň trochu rozcvičte a protáhněte. Důkladněji se snažte protahovat po tréninku, strečink. (večer);
  • pokud vám to čas dovolí, věnujte se i obecnému posilování – navykněte si každé ráno na krátkou sérii (5 až 10 min) klasických cviků – kliky, cviky na břicho (sklapovačky, sedy-lehy,…). Ranní koupel zakončete studenou sprchou – otužujte se;
  • v případě špatného počasí, deště,… nahraďte kolo během, stačí 30 až 40 min volně;
  • místo volného souvislého běhu můžete zařadit kolo, časově o 50 až 100 % delší;
  • zásadní chybou je vynechávat lehké tréninky a realizovat pouze ty těžší a těžké!
  • pomalu se začnou otevírat bazény a plovárny, bude možné plavat i na volné vodě. Využijte toho, jak nejčastěji to půjde. Bez ohledu na plavecký styl, nebo jejich kombinaci, zaměřte se spíše na „vytrvalost“. Vyzkoušejte si, jak dlouho dokážete souvisle plavat, úseky prodlužujte, spojujte … 20, 30, 40 min. Cílem je, nebýt po plavání ve stavu totálního vyčerpání! Čekají vás ještě dvě disciplíny…

Tréninkový plán na červen naleznete na druhé straně >>>

Stránky: 1 2

25. 5. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
TréninkZdraví

Který sport spotřebovává kolik energie? Podívejte se na ten svůj

od Magdaléna Ondrášová 24. 5. 2020
autor Magdaléna Ondrášová

Jste v dietě, nebo jen zvědaví, jak si stojí váš oblíbený sport v žebříčku energetických výdejů? Obzvlášť ti, kteří potřebují shodit nějaké to kilo, by se měli podívat na sestavu nejčastějších pohybových aktivit. Možná se budou divit.

Aby svaly mohly při pohybu kontrahovat, potřebují energii. Ne nadarmo se tak říká, že pro hubnutí je kromě pohybu také dobré budovat svalovou hmotu. Podle délky a intenzity sportování využívá organismus různých zdrojů energie. Ať už jsou to ale jakékoliv, jedno je jasné, mantra hubnoucích je, aby výdej byl vyšší, než příjem. Podívejme se proto, jaká činnost nám vydá nejvíce.

Do 400 kJ/hod (cca 95 kcal)

Tak sem ze sportů můžeme bohužel zařadit jeho pasivní sledování v televizi. Ať už je to kulečník nebo infarktové finále MS v hokeji, kde stojíme proti Rusku, moc kalorií nespálíte. Mohlo by vás zachránit leda to, že u televize neposedíte, a chodíte střídavě vynadat rozhodčím blíže k obrazovce a pak opět upadáte do gauče.

Do 800 kJ/hod (cca 190 kcal)

Na dvojnásobek kalorického výdeje se dostanete pouhým oblékáním, ať do cyklistického či běžeckého. Pořád to není nic, co by nějak zamávalo vaším denním výdejem, asi bude muset na ten skutečný pohyb dojít.

Do 1 000 kJ/hod (cca 240 kcal)

Už se začínáme zahřívat. Sem můžete zařadit lehký aerobik, nakupování (plnohodnotného jídla samozřejmě) nebo chůzi rychlostí čtyři kilometry za hodinu, takže procházkové tempo. Oproti tomu stejný příjem je jedna dvanáctka a těch do hodiny zvládnete bohužel asi víc.

Do 1 500 kJ/hod (cca 360 kcal)

Pozor, přijde chyták. Až 1 500 kilojoulů můžete spálit u volejbalu, tance a ping pongu, ale nezkoušejte argumentovat ženě, že z domu musíte kvůli hubnutí. Podobnou energii totiž vydáte i u činností, jako je luxování, mytí oken a drhnutí podlahy. Případně vás může vyslat na nákup rychlostí šest kilometrů v hodině.

Do 1 900 kJ/hod (cca 455 kcal)

Konečně přichází na řadu běh. Do těchto hodnot se dostanete rychlostí osm kilometrů v hodině. Podobnou energii vydáte fotbalem, vysokohorskou turistikou, plaváním (styl prsa), kondičním tréninkem či sexuální aktivitou (kdo z vás teď zajásal?). Ovšem nezapomeňte, že udávaná hodnota platí pro provozování činnosti v délce 60 minut.

Do 2 100 kJ/hod (cca 500 kcal)

I tady zmíníme plavání, ale mluvíme už o náročnějším kraulu. Řadíme sem i jízdu na kole (rychlostí 20 km/hod – a také záleží na tom, jestli máte silničku za stopade, nebo araba z bazaru), basketbal, sjezdové lyžování, tenis či chůzi do schodů.

Do 2 500 kJ/hod (cca 600 kcal)

Florbal, skákání přes švihadlo, badminton, závodní plavání, horolezectví, squash, běh vyšší rychlostí (či na lyžích) dají logicky zabrat více, než fandění národnímu týmu u televize, na to nemusíme být žádní Einsteini. Co už je horší, že ještě pořád hodina aktivit spadajících do této kolonky zdaleka nestačí na kyblík oblíbené dánské zmrzliny, jejíž název málokdo umí správně vyslovit, zato zkonzumovat ji na jeden zátah nám jde skvěle (okolo 4 000 kilojoulů).

Ať už hubnete, nebo ne, důležité je najít si sport, který vás bude především bavit. Po sportu je pak dobré sáhnout po správných sacharidech a bílkovinách, abyste mohli dobře regenerovat. Více o tom, k čemu jsou prospěšné bílkoviny v těle a kdy je jíst, najdete v tomto článku.

Sledujte RUNGO.CZ, web o běhání, cyklistice a zdravém životním stylu!
24. 5. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
VýživaZdraví

Bílkoviny: stavební kámen těla. Jíst je před sportem nebo po?

od Karolína Hornová 23. 5. 2020
autor Karolína Hornová

Maso, mléčné výrobky, vejce, ale i luštěniny, to jsou hlavní zdroje bílkovin. Jíst bychom je měli kvůli růstu svalové hmoty, ale pozor, potřebujeme je i k regeneraci. Co se stane, když jich budeme jíst málo a je lepší konzumovat je před tréninkem, nebo po něm nám prozradí Kristýna Báčová, DiS, koučka a odbornice na výživu.

Bílkoviny se dělí na dva typy, podle toho, zda nám poskytují celé spektrum aminokyselin, nebo jim některé chybí. Plnohodnotné jsou obsaženy v mléčných výrobcích, vejcích a masu, ty druhé, neplnohodnotné jsou rostlinného původu viz tabulka na konci článku.

Málo bílkovin: Podvýživa i horší spalování

Bílkoviny se při svém katabolismu mohou přeměnit buď na glykogen, nebo na tuk. Jsou skvělým zdrojem „dlouhodobé“ energie a také tvoří zásobárnu energie pro případ nouze. A na to pozor – pokud přijímáme málo bílkovin, může si naše tělo sáhnout „na dno“. „Platí, že příliš málo bílkovin způsobuje katabolické pochody ve svalech a proteinovou malnutrici. Tím se zhoršuje proces regenerace,“ varuje Kristýna Báčová. Omezovat bílkoviny třeba z důvodu „že nechci mít svaly jako kulturistka“, není úplně nejlepší strategie. Výsledkem může být vyčerpání po výkonu, ale i horší spalování tuků, protože na tom se významně podílí právě svalová hmota.

„Bílkoviny jsou důležité po cvičení pro regeneraci a budování svalů. K tomu ale není potřeba jich spořádat kvanta,“ upřesňuje Kristýna Báčová. Pokud chceme „budovat“ a cvičíme při střední intenzitě, stačí přidat cca 30 až 60 gramů bílkovin navíc oproti běžné denní dávce.

Moc bílkovin: Zátěž pro organismus

Kristýna Báčová nedoporučuje to s bílkovinami přehánět, ale ani je nesmyslně omezovat. Kromě svalů jsou důležitou stavební látkou pro naši kůži, vlasy, nehty a plní ochrannou funkci: mají pozitivní vliv na náš imunitní systém a brání organismus před napadením infekcemi.

Kde je ale ten „zlatý střed“ jejich konzumace? „Obecně platí zhruba toto: Pokud děláte aerobní sporty, konzumujte menší množství bílkovin v souvislosti s typem metabolismu, potřebami sportovce a stupněm zátěže. Konkrétně množství od jednoho gramu bílkoviny na jeden kilogram tělesné hmotnosti,“ doporučuje odbornice. Anaerobní sporty pak vyžadují o něco větší dávku – od jeden a půl gramu (a více) bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.

Kristýna Báčová zmiňuje i tipy pro stravu před a po anaerobním tréninku: „Před zátěží bychom měli konzumovat především sacharidovou stravu s nízkým glykemickým indexem se zastoupením snadno a rychle stravitelných bílkovin a s minimem tuků. Po zátěži doporučuji vysokosacharidovou porci a následnou druhou porci smíšenou s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny. Třetí porce po zátěži by měla být bílkovinná s měnícím se poměrem sacharidů.“

PlnohodnotnéNeplnohodnotné
Obsahují plnohodnotné zastoupení esenciálních aminokyselin a jsou obsaženy v mléčných výrobcích, vejcích, vepřovém, hovězí, skopové, drůbežím, zvěřinovém a dalším masu a v rybách.Esenciální aminokyseliny nejsou plnohodnotně zastoupeny – jde o rostlinné bílkoviny luštěniny (vyjma sóji, kterou řadíme do první skupiny), obiloviny, ořechy.
Dělení bílkovin

Tukům a sacharidům se budeme věnovat v příštích článcích.

Sledujte RUNGO.cz na Instagramu. Nechte se inspirovat zdravým životním stylem!

23. 5. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
VýživaZdraví

Celodenní low carb jídelníček. Quiche, po kterém se olíznete

od Magdaléna Ondrášová 21. 5. 2020
autor Magdaléna Ondrášová

Snídaně, oběd, svačina i večeře. Přinášíme příklad celodenního low carb jídelníčku. Recepty, které bude chtít zkusit i zapřísáhlý cukromil pro vás sestavila autorka nízkosacharidové kuchařky Lucie Schimmelová. Je libo ke snídani zdravý čokoládovo-kokosový dezert?

Ne každý low carb stravování vyznává. Ale většina z nás se snaží alespoň večer sacharidům vyhnout. V případě, že potřebujeme zhubnout pak i přes den. Proto věříme, že tyto recepty, které jsou jak fotogenické, tak chutné, bude chtít vyzkoušet každý. Lucie Schimmelová, autorka knihy Nízkosacharidová sladká kuchařka je sestavila přímo pro vás.

Čtěte také: Jaké potraviny jsou vhodné při low carb stravování plus recept k tomu

Čeká vás sladká snídaně, k obědu quiche s uzeným a špenátem, na svačinu sušenky a k večeři kyselo se švestkami. Dejte nám pod článkem vědět, který recept jste vyzkoušeli a jak vám chutnalo! Vzkazy potěší určitě i samotnou kuchařku Lucii na jejím Facebooku. Chcete se inspirovat ještě více? Navštivte také její webové stránky.

Snídaně

Čokoládovo-kokosový dezert

Čokoládov-kokosový dezert. Foto: Lucie Schimmelová

Ingredience:

  • 400 ml kokosového mléka
  • 200 g jogurtu
  • 50 g strouhaného kokosu
  • 4 lžíce chia semínek
  • 20 g erytritolu
  • 70 g vysokoprocentní čokolády

Postup:
Kokosové mléko v míse vyšleháme s jogurtem. Do směsi vmícháme erytritol a chia semínka. Směs rozdělíme na dvě poloviny. Ve vodní lázni rozpustíme vysokoprocentní čokoládu. Rozpuštěnou ji vmícháme do jedné poloviny směsi. Obě směsi necháme do rána vychladit v lednici. Ráno do hrníčku vlijeme světlou část, následně čokoládovou část a dozdobíme strouhaným kokosem.

Mňam! Koláč s uzeným masem a špenátem nejdete na další stránce ->>>

Stránky: 1 2 3 4

21. 5. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
VýživaZdraví

Svět iontových nápojů: kdy je pít a k čemu jsou vlastně dobré

od Magdaléna Ondrášová 20. 5. 2020
autor Magdaléna Ondrášová

Jako hobíci často žádné doplňky stravy nepotřebujeme, když se ale blížíme profesionálnímu tréninku nebo jsou extrémní vnější podmínky, i na obyčejného sporťáka dojde. Iontový nápoj nám dodá potřebné látky. Pozor na to, kdy a který pijeme.

Při sportu se nadměrně potíme. Pokud podceníme hydrataci, obzvláště teď, kdy nastávají horké letní dny, slábne náš výkon a může dojít až ke kolapsu. Voda je základ, který nám většinu času našeho rekreačního sportování a před ním postačí. Všichni to víme, říct jsme to ale museli.

S potem odchází z těla kromě vody ale i důležité látky – ionty minerálních látek. Kdo už chce sáhnout po iontovém nápoji, měl by o něm něco vědět, aby využil ten správný a v pravou chvíli. Ředit svoje vnitřní prostředí (plazmu, kde jsou rozpuštěné ionty), nadměrně pouze vodou, může být podobně nebezpečné, jako pít iontový nápoj bez fyzické námahy.

Iontové nápoje hypotonické, isotonické a hypertonické

Tyto nápoje nám dodávají do těla, kromě potřebných tekutin (nápoj je rozpuštěn ve vodě), i zmíněné minerální látky, které při sportu ztrácíme (přípravky některých výrobců obsahují navíc i aminokyseliny nebo vitamíny). Jenže když přijmeme přespříliš těchto látek, můžeme si přetížit ledviny. Proto dělíme iontové nápoje dle osmolality (laicky řečeno hustoty), tedy osmoticky aktivních látek v rozpouštědle a ty porovnáváme s krevní plazmou. Ty nápoje, které mají stejnou osmolalitu jako plazma, jsou izotonické, ty, které mají osmolalitu nižší, jsou hypotonické a naopak s vyšší jsou hypertonické.

Kdy je který vhodný?

Izotonické nápoje jsou vhodné při kratší (do jedné hodiny) a intenzivní zátěži. Tedy, když se pohybujeme v anaerobním pásmu. Vylučujeme koncentrovanější pot a doplníme tak důležité minerály.

Co se stane, když to s ionťákem nebo vodou přeženeme a co je rozvrat organismu v horku?

Hypotonické nápoje s nižší osmolalitou a vyšším podílem vody se hodí při delším sportování v aerobním pásmu, tedy například vytrvalostním běhu a cyklistice. A když už chcete pít nějaký ionťák před aktivitou, tak právě tento.

Hypertonické nápoje ve sportu prakticky nevyužijete, používají se spíše k léčbě.

Vhodným nápojem můžeme dostat naše tělo z disharmonie do rovnováhy. Špatnou volbou iontového nápoje to může být právě naopak. Musíme si uvědomit, že jde o speciální výživu, kterou bychom neměli přijímat bez zvýšené fyzické zátěže.

Před sportováním raději vodu

Voda nám pokryje ztrátu tekutin a nahradit ji můžeme i ovocným čajem. Kdo má rád, může si dopřát i zelený nebo černý čaj. Kafaři také mohou zajásat, pokud tedy nejsou dehydrovaní nebo nemají problém s ledvinami. Vynechte limonády, minerálky, neředěné džusy. Pro všechny případy zmíníme v této skupině i alkohol.

Naučte se dělat rozdíly mezi iontovými nápoji a nezapomeňte je použít ve správnou chvíli.

20. 5. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
SporttesteryTréninkVybavení

TEST: Tréninkové plány od Garminu. Čím překvapily?

od Pavel Tomek 19. 5. 2020
autor Pavel Tomek

Ve chvíli, kdy se chcete kvalitně připravit na blížící se závod, nebo byste jen rádi zlepšili váš běžecký čas na určitou vzdálenost, přijde na řadu správně koncipovaný trénink. Základem je pravidelnost, ale pokud k němu potřebujete přidat kvalitu, ideální je výpomoc trenéra. A když není žádný po ruce, najdete ho třeba na ruce. S funkcí Tréninkové plány od Garminu máte virtuálního trenéra okamžitě k dispozici.

Upřímně se přiznávám – než jsem tuto funkci začal testovat, moc velkou důvěru ve mně nevzbuzovala. Jak by mohl nějaký „automatizovaný robot“ nahradit práci skutečného lidského trenéra? Garmin ale velmi mile překvapil a nabídl mi mnohem víc, než jsem na začátku očekával. Pojďme to ale prozkoumat hezky postupně.

Funkce, o které je řeč, se jmenuje Tréninkové plány. Dostanete se k ní jednoduše přes webový i mobilní Garmin Connect, kde si vyberete, o jaký trénink máte zájem. Pozor, nemusí jít nutně o běhání. Na výběr je i triatlon a cyklistika. Já ale zkoušel běh, takže jsem si mohl vybrat z několika vzdáleností, na které chci natrénovat, a u nich ještě jak často chci trénovat a jak moc dobrý běžec jsem. Uvedu konkrétnější příklad, můžete trénovat třeba na maraton stylem tří tréninků týdně, nebo třeba na rychlou pětku se čtyřmi tréninky týdně. Prostě, jak se kdo cítí. Dále stačí vybrat začátek a konec tréninkového období, které se pohybuje mezi 12 až 20 týdny, abyste vyladili formu přesně na závod. No a pak už jen začnete trénovat podle jednoho z těchto standardních plánů.

Vyberte si trenéra Garmin

Pokud si ovšem z široké tréninkové nabídky vyberete jeden ze tří speciálních Plánů Trenéra Garmin, čeká vás ještě více zajímavostí, aby byl trénink skutečně ušit právě vám na míru. Já třeba zkoušel trénink na desetikilometrovou trať, kterou jsem plánoval zvládnout za 40 minut. Plán chtěl vědět, jak moc jsem zvyklý běhat a v jakém tempu. Následně suše oznámil, že dosáhnout takového cíle pro mě bude velmi složité a jestli plán nechci poupravit. Zastyděl jsem se a zadal jsem reálnější cíl. Dále jsem si zvolil kolikrát týdně chci běhat, které dny by to měly být konkrétně a kdy je nejideálnější den pro dlouhý běh. Tímto sáhodlouhým popisem chci upozornit na to, že tréninkový plán od Garminu je skutečně personalizovaný, počítá s vaší aktuální kondicí a jak jsem brzo zjistil, naplánovaný trénink zvládne přizpůsobit aktuální situaci.

Vybrat si můžete ze třech tréninkových přístupů, na jejichž tvorbě se podíleli odborníci:
Amy Parkerson-Mitchell: Fyzioterapeutka a odbornice na běhání
Greg McMillan: Fyzioterapeut a on-line trenér běhu
Jeff Galloway: Olympionik a autor bestsellerů

Jednou vytvořený trénink se dá buď vytisknout a řídit se podle něj, mnohem lepší možnost je ale synchronizovat si jej do hodinek. Pak na trénink vůbec nemusíte myslet, ale v daný den při spuštění běžecké aktivity hodinky samy řeknou, že dnes by se mělo běhat podle plánu. Jednotlivé úseky tréninku jsou v hodinkách přehledně popsány, zařízení samo hlídá, abyste běželi v tom správném tempu a po zvolenou dobu. A pokud ne, rozhodně to dá najevo. Tady bych viděl jednu z nevýhod tréninkového plánu. Tréninky jsou plánovány podle tempa. Takový trénink je ideální absolvovat v rovinatém terénu, kterého v místě mého bydliště není dostatek. Takže běh v lehkém tempu se pro mne občas v kopci stával bojem o přežití, kdy hodinky stále pípaly, že zvolené tempo nedržím. Před výběhem se to chce zkrátka zamyslet, jaký trénink člověka čeká, a podle toho vybírat trasu.

[ngg src=“galleries“ ids=“13″ display=“basic_imagebrowser“]

Na druhou stranu, pokud se vám plán nehodí, není žádný problém přesunout jej na jiný den. Mně se například nechtěly po jednom náročném pracovním dnu běhat ještě intervaly, takže jsem si jednoduše celý trénink v plánu posunul o den dál. Trenér Garmin současně hlídá, abyste si takto neposkládali více tréninků několik dnů po sobě. Sice vám to nezakáže, ale jednoduše upozorní, že by se mohla zbytečně kumulovat únava a trénink by ztratil svůj efekt.

V průběhu tréninkového procesu se ale dají upravovat i celkové cíle. Pokud budete třeba cítit, že jsou tréninky příliš snadné, prostě si přeplánujte cílový čas, kterého chcete v závodě dosáhnout. Nebo se vám nehodí původně zvolené dny pro běhání? Úplně snadno je změníte na jiné.

Hodinky se vás po dokončení ptají, jak moc těžké to pro vás bylo a pokud je trénink příliš náročný, algoritmus jej zvládne přeplánovat. Absolvované tréninky vidíte ve svém deníku.

Zlepší vaše běhání

Jak už jsem psal na začátku, Tréninkové plány od Garminu mne velmi mile překvapily, a to především svou variabilitou a schopností upravovat si je podle vlastních potřeb. I v případě, že byste netrénovali na žádný budoucí závod, doporučuji je vyzkoušet, protože do vašeho běhání přidají spoustu nových impulzů a rozhodně zlepší vaši výkonnost.

Nějaké nevýhody? Z mého pohledu je trochu škoda, že nedokážou do aktuálního plánu započítat náročnost terénu, kterým člověk zrovna běží. Alternativou by také mohl být trénink jen podle zón srdečního tepu. S hrudním pásem by to jistě bylo dostatečně přesné. Poslední výtku bych měl k množství nabízených tréninků. Ano, je jich hodně, ale týkají se tratí na pět a deset kilometrů, půlmaratonu a maratonu. Já se třeba ale těším na podzimní Vokolo Priglu, který má 14 kilometrů. Plán na přesnou vzdálenost ale nenajdete.

To jsou všechno ale jen docela drobné připomínky k funkci, kterou, myslím, ocení a může skvěle využít většina běžců.

19. 5. 2020 1 komentář
1 FacebookEmail
Zdraví

Biohacking: Jak se nabourat do svého systému a vytěžit maximum

od Karolína Hornová 17. 5. 2020
autor Karolína Hornová

Slovo biohacking možná evokuje nějaký malý „podvůdek“ na vlastní tělo. Jeho cílem je ale spíše své tělo pochopit, vnímat jeho signály, v pozitivním smyslu s ním manipulovat a pomocí malých změn a „vychytávek“ vytěžit z jeho možností to nejlepší. Biohackeři Pavlína Ondráčková a David Kaufman vysvětlují, v čem biohacking spočívá, a přináší tipy, jak lépe jíst, spát a cvičit.

Vyladění kondice, zlepšení zdraví, zkvalitnění spánku, lepší soustředění a pracovní výkon, ale také třeba celková pohoda a vyrovnanější mysl, odbourání stresu nebo třeba lepší sex. To vše pomocí přírodních prostředků, případně potravinových suplementů, ale také mentálních technik či dat z chytrých hodinek, senzorů tepu a další nositelné elektroniky.

Nabourat se do vlastního systému

Je to opravdu tak snadné? Ne tak úplně – i v tomto případě samozřejmě platí, že záleží na individuálních potřebách a nastaveních. Jednoduše – tajemství biohackingu je ve správném pochopení fungování našeho těla, toho, co nám říká, a „triků“, které na něj platí.  A to, co na jednoho skvěle funguje, druhému dobře dělat nemusí. Biohacking je širokou paletou metod, z nichž si každý z nás může namíchat ideální kombinaci přístupů – buď ve vlastní režii, nebo pod vedením kouče.

David Kaufman, spoluzakladatel projektu Lifestyle Movement, říká: „Neexistuje jedna metoda pro všechny. Cílem je ‚nabourávat‘ se do vlastního systému a ovlivnit ho ve svůj prospěch. Dodržovat určité rituály po konstantní dobu, pozorovat zpětnou vazbu těla a reagovat na ni.“ S přítelkyní a zároveň kolegyní Pavlínou Ondráčkovou nabourávají svůj systém pravidelně, zjišťují, co funguje, a učí ostatní, jak na to.  Jejich vášní (a zároveň i záměrem projektu) je pohyb a změna. Pomáhají lidem objevit jejich skutečný životní potenciál a prožít tak život naplno. „Učíme je metody a přístupy, které jsou udržitelné, efektivní a rychlé a lze je použít kdekoliv a kdykoliv,“ dodává Pavlína.

Jídlo a pohyb se doplňují

Podle Davida Kaufmana je důležité sledovat tři zásadní složky našeho životního stylu – jídlo, fitness (tedy pohyb, jeho správné načasování i sladění s psychikou) a spánek. Co se týče jídla, upozorňuje na to, že je důležité najít si cestu, která nám bude vyhovovat a bude dobře ladit třeba i s časem našich tréninků. Sám třeba pravidelně praktikuje půst, který je pro něj i mentální očistou. „Jídlo máme spojené s emocemi a zásadní je, aby byly příjemné,“ dodává. Znamená to třeba nejíst v nepohodě, stresu a spěchu, ale udělat si na jídlo čas a jíst takzvaně „vědomě“.

Také pohyb je třeba si načasovat tak, aby byl co nejefektivnější. A to právě i v souladu s jídlem a tím, jak na nás působí. David s Pavlínou třeba každé ráno začínají sklenicí vody s citronem a solí, která podporuje vylučování hormonu kortizolu. Ten zvyšuje bdělost, a takový nápoj nám zároveň dodá hned po probuzení potřebné minerály a vitaminy. Hladinu kortizolu zvyšuje třeba i bílé denní světlo – a to včetně umělého. Tento „hack“ využijeme především v zimních měsících. Pavlína pak doplňuje další „probouzecí“ tip – vylézt hned z postele ven, na balkon nebo alespoň k otevřenému oknu a deset minut denní světlo „nasávat“. Po takovém probuzení je ideální čas na krátkou aerobní rozcvičku, případně další ranní rituály, které nám pomohou nastartovat den.

Neprůstřelný trik
Biohacking je pojem, který se uchytil v posledních zhruba dvaceti letech a v poslední době se o něm hodně začalo mluvit i u nás. Asi nejvíce v souvislosti s jedním z nejvýraznějších biohackerů, Davem Aspreym a jeho „bulletproof coffee“, které má za úkol nás ráno nakopnout a dodat nám energii až do oběda. Shot kvalitní kávy, rozmixovaný s pořádnou porcí másla a takzvaného MCT oleje se stala hitem vystresovaných manažerů, řidičů i lidí, kteří holdují keto nebo low-carb dietě. 

Pohyb a spánek podle biorytmu

Poslouchat svoje tělo znamená pochopit jeho funkční principy. Naše tělo funguje na cyklickém principu a je řízeno takzvaným cirkadiánním rytmem. Pokud jste právě podezíravě přimhouřili oči, tak nebojte –  není v tom žádná ezoterika. Jde o biologický rytmus s periodou o délce 20 až 28 hodin (z latinského circa = „okolo“, „během“ a dies = „den“). Cirkadiánní rytmus je jeden z biorytmů, který ovlivňuje kolísání aktivity a bdělosti v závislosti na této denní (ale i měsíční aroční periodě). Aktivita hodně závisí na střídání světla a tmy a výsledkem je třeba to, že v létě vydržíme déle čilí – spolu se světlem. Světlem a tmou se totiž také aktivuje hormon bdělosti kortizol a hormon spánku melatonin.

Kortizol se ale vylučuje třeba i stresem nebo působením modrého světla – obojí může způsobit nespavost, a i proto biohackeři nedoporučují před spaním řešit pracovní věci či problémy nebo koukat do mobilu. Klíčem k lepšímu spánku naopak může být tlumené teplé či červené světlo, které přispívá k lepší regeneraci organismu a naladí mozek do odpočinkového ‚módu“.

Na cirkadiánním rytmu a hladinách hormonů závisí i ideální čas pro cvičení. Pavlína Ondráčková třeba zmiňuje, že na běhání je ideální čas kolem oběda – nejlépe před ním. Naopak ideální čas pro nabírání svalové hmoty je kolem páté hodiny odpolední. Souvisí to samozřejmě i s jídlem – večer je pak vhodné si dopřát kvalitní bílkoviny a trochu složených sacharidů na doplnění energie na regeneraci. Tu pak můžeme podpořit dalšími chytrými hacky – kromě klasického protažení a teplé sprchy třeba saunou nebo ještě lépe infrasaunou, jejíž červené světlo působí jako regenerace i na mozek.

Tip: Jak hacknout spánek?

Spánek probíhá v cyklech. Ideálně by mělo jít o pět cyklů po 90 minutách, přičemž usínat by se mělo 15 až 20 minut. Jen 30 procent z celkového času jde o hluboký spánek (po náročném tréninku cca 40 procent).  Tyto statistiky nám může snadno a přehledně ukázat třeba chytrý náramek. Co udělat pro to, abychom měli spánkovou křivku co možná nejvíce vyváženou?

  • Spánek zhoršuje rychlý tep. Snížit ho pomůže snížení tělesné teploty – pomůže vlažná sprcha, dobře větraná ložnice (zhruba na 18 stupňů) a lehká peřina. David Kaufman dokonce používá speciální chladicí podložku na matraci.
  • Tělesnou teplotu zvyšuje i pracující žaludek. Biohackeři doporučují nejíst alespoň dvě hodiny před usnutím. V případě alkoholu by měla být pauza ještě delší – kolem tří hodin.
  • Dodržujte příjemné předspánkové rutiny, které vás zklidní a připraví na spánek. „Mezi ty tradiční patří třeba knížka, jóga, psaní deníku nebo krátká meditace. Moderní metodou může být psychowalkman nebo dechové cvičení pod vedením chytré aplikace,“ dodává David Kaufman.
  • Krátký spánek nemusí znamenat špatný spánek. Pokud se ráno brzy budíte, možná patříte mezi lidi, kterým stačí spát třeba šest hodin. Vyzkoušejte, co vám vyhovuje a soustřeďte se spíše na kvalitu než délku spánku – pomocí rutin nebo chytrého buzení.

Na vlastní kůži: Jak mě probudilo světlo

Se vstáváním nemám problém. V létě. V zimě vykopat se z postele pro mě znamená hotový očistec a nakonec se mi to povede až na několikátý pokus. Zcela jistě to má souvislost s denním světlem – v letních měsících pozoruji celkově nárůst energie. Samotné pocity, které zažívám po ránu, jsou ale v každém z období diametrálně odlišné. Po přednášce Davida a Pavlíny jsem se rozhodla vyzkoušet některé z jejich triků. Začala jsem úplně jednoduše – roztažené závěsy po ránu, budík nastavený na „biologicky optimální“ dobu k probuzení, studená sprcha a ještě v koupelně sklenice vlažné vody s citronem a solí. Pak rozhýbání, dvacet dřepů a kliků a protažení. Kvalitní snídaně a především – zákaz koukání do mobilu s nahrbenou krční páteří, což je poloha, o které vím, že mě dokáže spolehlivě umrtvit.

Mám nízký tlak a ráno se někdy doslova motám nebo vidím dvojmo. Cvičení a studená sprcha výrazně pomohly k prokrvení celého těla i mozku. Měla jsem pak i mnohem větší chuť do práce a o víkendu třeba i na ranní cvičení, které většinou odkládám až na odpoledne. Asi nejzásadnější vliv na mě mělo denní světlo – a to i jeho imitace v podobě LED lampy s časovačem, která se v zimě zapnula v sedm hodin, tedy patnáct až dvacet minut předtím, než běžně vstávám a odcházím do koupelny.

Pavlína s Davidem důrazně nedoporučovali „zamačkávání“ budíku a přerušované buzení na několik pokusů. Musím se přiznat, že určitá verze odkládání budíku na mě naopak funguje, možná i proto, že patřím k lidem, kteří usnou do pěti minut po ulehnutí a spí jako když je do vody hodí až do božího rána. Nakonec jsem zjistila, že nejpříjemnější je probudit se o půl hodiny dřív, než vstávám. Zkusit (už s rozsvíceným světlem) neusnout – ovšem bez stresu, s vědomím, že kdybych to zalomila, zachrání mě ještě budík v půl osmé. Tato technika mi už zůstala, stejně jako studené sprchy a cvičení, kterými ráda začínám den i v létě, a to především, musím-li vstát dříve, nebo mě čeká ranní trénink.

17. 5. 2020 0 komentáře
1 FacebookEmail
Inspirace

MUM: ultramaratonecká nirvána po moravsku

od Magdaléna Ondrášová 16. 5. 2020
autor Magdaléna Ondrášová

Jaký je ten obávaný MUM? Přinášíme pohled hobíka, který o něm snil a loni jej zdolal. Inspirujte se řádky psanými Michalem Krškou, kterého znáte z našeho podcastu. Ano, běžec s voperovaným defibrilátorem, který utekl hrobníkovi z lopaty, si MUM zamiloval a zvládl jej zdolat.

Vždy, když mi bylo ráno před každou další etapou nejhůř, tak jsem si pouštěl motivační songy, jako Eye Of The Tiger z Rockyho, Nightwish, Arakain, Landu a tak podobně. Nejdřív ale na začátek příběhu, co je to ten MUM?

MUM je mezinárodní běžecký seriál sedmi maratonů v sedmi po sobě jdoucích dnech. Je to nejdelší a nejtěžší etapový závod pořádaný na území České republiky. Zároveň se jedná o Mistrovství České republiky v etapovém maratonu. Obtížnost tohoto závodu podtrhuje fakt, že se akce koná na začátku července, kdy vás mohou prověřit tropické teploty. Každá etapa má 43 kilometrů, čímž už spadá do kategorie ultramaraton. Navíc je každá z nich okořeněna zhruba 900 nastoupanými metry.

Rekordman a zakladatel. Za velkým projektem stojí velký běžec

MUM založila v roce 1992 legenda českého ultra Tomáš Rusek (narozen 1948). Z nespočetného výčtu úspěchů bych vyzdvihnul Tomášovo 2. místo na mistrovství Evropy v běhu na 24 hodin (1998, Lille, Francie). Získal ho ve svých 50 letech a výkon 263,144 kilometru mu dodnes zajistil držení světového rekordu ve své věkové kategorii (nad 50 let). Ještě do loňského roku držel i absolutní český rekord, který o dva kilometry překonal Ondřej Velička. V běhu na 48 hodin drží zakladatel MUM neuvěřitelným výkonem 433,384 kilometru dokonce rekord evropský.

MUM si samozřejmě za 27 let své existence prošel velkým vývojem, až se ustálil do současné podoby. Od roku 2004 má zázemí v Lomnici u Tišnova. Před místní základní školou se nachází cíl všech sedmi etap. Běžci zde mají skvělé zázemí. Pokud na celotýdenní ultramaratonský happening nedojíždějí, ubytují se v areálu základní školy na vypůjčené nafukovací matraci, nebo si postaví stan vedle školy, případně odstaví karavan. Nebýt to závod, vypadalo by to jako na slušné běžecké dovolené.

Celý týden se mohou stravovat formou plné penze, kdy se o ně stará armáda místních skvělých kuchařek, které jim chystají snídaně a obědy. Na večeře se chodí do nedaleké restaurace. To celé včetně startovného na všech sedm závodů stojí (pro rok 2020) neuvěřitelných 4 700 korun. V ceně je i odvoz autobusem na starty pěti etap, které jsou v jiném městě, než je cíl. Pokud běžec preferuje vlastní stravování, platí pouze startovné 2 100 korun. Ve srovnání s předraženými komerčními závody je cena opravdu lidová. Není se čemu divit, že spousta vyznavačů ultra se do Lomnice vrací nepřetržitě už mnoho let a MUM je pro ně svátkem.

Sjíždějí se i zahraniční osobnosti, kraluje Orálek

Z tohoto důvodu je akce také velmi oblíbená mezi zahraničními běžci, a to zejména z Německa, kteří tvoří po Češích druhou nejpočetnější národnostní skupinu. Je mezi nimi i německá legenda Sigrid Eichner (narozena 1940), světová rekordmanka v počtu uběhnutých (ultra)maratonů. Má jich na kontě přes 2 150. Komu spadla brada, spadne ještě víc. První z nich běžela až ve 41 letech. Shodou okolností oslavila ten jubilejní s pořadovým číslem 2000 právě zde.

Kromě Němců se MUMu pravidelně účastní běžci ze Slovenska, Ruska nebo Maďarska. Kdo si nevěří na všech sedm maratonů, může běžet tři ze sedmi. Vybere si tři libovolné etapy, které se na konci také samostatně vyhodnocují. Případně běžet jen jednu sólo etapu. Poslední etapa se dá běžet i jako půlmaraton. Je totiž jako jediná na dva okruhy. Možnosti jsou tedy mnohé.

Největším hegemonem MUMu je beze sporu Dan Orálek. Vloni vyhrál už svůj dvanáctý ročník. Úctyhodný výkon to je také proto, že se Dan poslední roky velkou měrou podílí na chodu tohoto závodu, takže ho stojí spoustu sil také zařizovaní v době, kdy jeho soupeři dávno odpočívají a načerpávají síly na další etapy.

Moje srdcovka a první kompletní MUM

Když jsem v roce 2015 poprvé slyšel o MUMu, nechápal jsem, jak to ti lidé mohou uběhnout. Bylo to naprosto mimo mé chápání. V té době jsem běhal maximálně půlmaratony a trvalo mi několik dní, než jsem po 21kilometrovém závodě nabral síly na další pohybovou aktivitu. Nicméně s jídlem roste chuť a já v roce 2016 zatoužil po nějakém maratonu. Vybral jsem si právě MUM. Samozřejmě třetí etapu, která startuje z Blanska, kde bydlím, tedy mám k ní citový vztah. O rok později, kdy se mi MUM dostával čím dál víc pod kůži, jsem už běžel etapy dvě a v roce 2018 dokonce tři. Proto vloni přišel na řadu „level“ nejvyšší, tedy všech sedm etap.

Na plnou porci maratonů jsem se poctivě připravoval a strašně se těšil. Největší strach jsem měl samozřejmě z toho, jestli se něco nepokazí. Jakékoliv zranění by mě mohlo vyřadit ze hry, protože když jinde máte na regeneraci dny či týdny, tak tady se za zhruba 20 hodin po skončení etapy musíte znovu postavit na start. Více než zranění jsem se ale obával, že přijde na svět předčasně dcera Eliška. Přítelkyně Lucka byla totiž v devátém měsíci těhotenství. Už od první etapy jsem tedy počítal s tím, že jakmile mi Lucka zavolá, že rodí, okamžitě končím a jedu do porodnice. Naštěstí Eliška přišla na svět až dva týdny po skončení MUMu. Jako by mi osud chtěl dopřát můj velký běžecký sen. 30. června 2019 tedy mohla zábava začít.

1.etapa – Lomnická (Lomnice – Veselí – Štěpánovice – Dolní Loučky – Skryje – Klokočí – Maňová – Doubravník – Křeptov – Ochoz u Tišnova – Lomnice)

Jedna ze dvou etap, která má start i cíl v Lomnici. I za normálních klimatických podmínek se jedná o možná nejtěžší etapu. Kopce jsou místy velmi strmé a člověk je rád, že je vyšlápne aspoň pěšky. Tady se k tomu vyplnila se dlouhodobá předpověď počasí a na startu nás přivítalo neskutečné horko. Obloha byla bez jediného mráčku. Bylo přes 30°C, tedy ideální počasí na den strávený u vody. Jelikož jsou tropické závody mojí velkou slabinou, měl jsem hned po pár kilometrech velkou krizi, kterou jsem částečně setřásl až po 30 kilometrech. Nejtěžší kopec je navíc až asi deset kilometrů před koncem. Etapu jsem dokončil o 30 minut pomaleji, než ostatní (4 h 35 min).

2.etapa – Boskovická (Boskovice – Doubravice nad Svitavou – Bořitov – Černá Hora – Býkovice – Kunčina Ves – Rašov – Lomnice)

Velmi běhatelná etapa, kde se dají vyběhnout všechny kopce, byla silně poznamenaná extrémy počasí. Na startu na boskovickém náměstí nás přivítalo opět velmi horké počasí. Dle radaru se ale nezadržitelně blížila bouřka jak hrom. Bouřka, to jediné, z čeho mám při pobytu v přírodě panickou hrůzu. Naneštěstí nás potkala v nejvyšším bodě prvního dlouhého stoupání. Když jsme běželi v nejvyšších místech kopce v okolí Újezdu u Boskovic, mlátily kolem nás blesky v bezprostřední blízkosti s kadencí proslulého poručíka Troníka z Černých baronů.

V té době jsem doběhl k druhé občerstvovací stanici, kde stálo auto a já chvíli přemýšlel, že se v něm schovám a obětuji drahocenné minuty, než bouřka zeslábne. Ale když jsem uviděl, jak u občerstvení stojí borec s deštníkem s kovovým hrotem a neohroženě chrání stůl, aby potraviny a nápoje nezmokly, nakoplo mě to, abych pokračoval. Při sestupu do Doubravice naštěstí bouřka zeslábla. Zbytek závodu jsme museli běžet ve velmi promočeném oblečení (4 h 2 min).

3.etapa – Blanenská (Blansko – Hořice – Černá Hora – Malá Lhota – Lubě – Žernovník – Dlouhá Lhota – Kunčina Ves – Kozárov – Lomnice)

Etapa s extrémním začátkem, kdy na druhém kilometru přijde krátký, za to velmi strmý kopec. Na dvou kilometrech nastoupáte přes 200 výškových metrů. Zbytek etapy je opět velmi běhatelný, bez strmých pasáží. Od tohoto dne už panovalo na červenec velmi přijatelné počasí s teplotami kolem 25°C. Tuto pro mě oblíbenou domácí etapu, kterou jsem běžel už potřetí, jsem zvládnul v čase 4 h 1 min.

4.etapa – Tišnovská (Tišnov – Pejškov – Maršov – Lažánky – Holasice – Veverská Bitýška – Heroltice- Březina – Hradčany – Tišnov – Lomnička – Šerkovice – Lomnice)

Z Tišnovského náměstí se začíná náročným stoupáním k Pejškovu. Po 21 kilometrech, kdy si všichni uvědomujeme, že vstupujeme do druhé poloviny MUMu, se sbíhá do malebného údolí, kde se běží asi pět kilometrů kolem řeky Svratky. Jedno z nejkrásnějších míst celého seriálu mi ještě umocňuje fakt, že trať vede kolem chaty, kde jsem trávil mnoho prázdnin u babičky. Poté už mě trasa vede do Tišnova, kde všechny závodníky prověří dva strmé kopce: Klucanina a Květnice. Posledních deset kilometrů táhlého mírného kopce nás dovedlo až do Lomnice (4 h 9 min).

5.etapa – Olešnická (Olešnice – Malé Tresné – Koroužné – Švařec – Brťoví – Prosetín – Hodonín – Černovice – Lomnice)

Díky tomu, že je Olešnice ve výrazně vyšší nadmořské výšce než cíl – Lomnice, má zde drtivá většina běžců nejlepší čas z celého seriálu. K rychlosti etapy přispívá i vysoký podíl asfaltových úseků na trati. (3 h 53 min).

6.etapa – Bystřická (Bystřice nad Pernštejnem – Karasín – Pivonice – Lesoňovice- Kozlov – Věchnov – Kovářová – Nedvědice – Černvír – Doubravník – Beleč – Ochoz u Tišnova – Veselí – Lomnice)

Pro mě to byla nejtěžší etapa. Všichni už jsme měli 215 kilometrů v nohách. Únava se stupňovala. Na 30. kilometru jsem vážně uvažoval, že to zabalím. Byl jsem na dně. Poté co jsme po mnoha krátkých stoupáních docílili nejvyššího bodu etapy, běželi jsme mnohakilometrové silniční klesání, které mi zničilo unavená stehna. Závěrečné táhlé deset kilometrů dlouhé stoupání jsem zdolal jen „na morál“ a s vědomím, že jsem nikdy žádný závod nevzdal a nebude to ani dnes (4 h 6 min)!

7.etapa – Cimrmanova (Lomnice – Šerkovice – Rašov – Kozárov – Lomnice)

Poslední etapa se běží jako jediná dvoukolově. Navíc se startuje postupně podle prozatím dosažených výsledků tak, aby všichni doběhli do cíle zhruba ve stejný čas. Poslední startující, logicky většinou Dan Orálek, startuje v 11 hodin. Společně s ním vybíhají účastníci vloženého půlmaratonu v podtitulu: „Startujeme s Danem Orálkem“. Jde o velmi rychlou etapu, kdy nás žene do cíle zejména fakt, že už tu krásu i trápení budete mít za sebou.

Posledních šest kilometrů druhého kola, kdy se podruhé sbíhá z Kozárova do Lomnice, se mi vryly hluboko pod kůži. S vědomím obrovského náskoku v podobě půl hodiny na jedenáctého běžce, jsem si užíval konec této běžecké dovolené a doběhnul tudíž do cíle ve vysněné top ten. Ten pocit štěstí, kdy jsem se v cíli objímal s mým tátou, který se na cíl poslední etapy dojel podívat společně s mamkou, si budu pamatovat celý život. To jsou ty krásné momenty v životě, které si za peníze nekoupíte (4 h 5 min).

Potom už jsem si užíval povzbuzování pomalejších běžců a závěrečný bohatý raut a poslední posezení a pokec s kamarády.

Chte-li zažít fantastickou a přátelskou atmosféru na ultrazávodě, vyzkoušejte MUM, moji srdcovku. Běžci se zde vzájemně povzbuzují a opravdu upřímně si přejí jen to dobré. Tráví spolu celý týden a přátelství, která vzejdou na MUMu jsou na celý život. Jelikož jsou kromě poslední etapy starty vždy v odpoledních hodinách, mají běžci spoustu volného času, který mohou využít třeba k bezplatným přednáškám o běhání. Vloni vystoupil tradičně Dan Orálek, a nebo třeba vzácný host Katka Kašparová. Po závodě spolu maratonci často posedí u piva v nedaleké hospodě, anebo opečou buřty u táboráku. MUM je prostě víc než závod. I když je letošní situace nestálá, letošní MUM 2020 bude!

16. 5. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
Novější příspěvky
Starší příspěvky
  • Facebook
  • Instagram

Inzerce na Rungo
©2020 RUNGO.cz běží na Wordpressu pod dohledem Martiny


Nahoru
RUNGO.cz
  • Zdraví
  • Trénink
  • Vybavení
  • Začátečníci
  • Inspirace
  • O nás