RUNGO.cz
  • Zdraví
  • Trénink
  • Vybavení
  • Začátečníci
  • Inspirace
  • O nás
Bolest kolenePohybTréninkZdraví

Bolest kolene? Posilujte, stabilizujte těmito cviky

od Kateřina Honová 10. 6. 2020
autor Kateřina Honová

V předchozím textu věnovaném zevrubné diagnostice bolesti kolenních kloubů a prvnímu kroku léčby, kterým je – nepřekvapivě – protahování, se dostáváme ke kroku dva. Ten se zabývá posilováním a o tom bude článek, který právě čtete. A nebude to posilování jen tak ledajaké, ale zaměřené právě na stabilizaci vašeho kolene.

Je třeba si uvědomit a přijmout jednu věc: pokud máte sedavé zaměstnání, tak vaše sedací svaly (a nejen ty) jsou dlouhodobě tlumené ve funkci. Jistě si dokážete představit, jak vypadá takový řádně proleželý polštář. A mnohé hýžďové a stehenní svaly chronických sedačů vypadají obdobně. A aby se ten polštář zase normalizoval, fungoval a stabilizoval to, co stabilizovat má, je třeba ho řádně dofouknout. A to dofukování je právě posilování. Neboť co cvičí, to sílí. Tak pojďme na to!

Komplexní cviky bez pomůcek

V této části se budeme zabývat aktivací bez pomůcek, kterou zvládnete provést kdekoli a kdykoliv. Neberte to, prosím, doslovně, protože i u posilování je třeba trochu uvažovat. Pokud totiž po celodenním sezení nazujete běžecké boty a před vlastním během začnete zuřivě posilovat, tělo vám nepoděkuje. Právě tak se mu nebude líbit naše posilovací sestava aplikovaná po dlouhém běhu, kdy nohama sotva pletete. Ideálním řešením je tedy zařadit sestavu v době, kdy jste relativně zahřátí, ale neunavení.

Začínáme ve stoje, poté se přesuneme do nižších pozic, ze kterých je blízko k lehu, který mohou slabší jedinci využít k případné regeneraci.

CVIK 1: Výpad vzad a jeho variace

Při výpadu hlídáme nastavení nejen kolene (neutrální postavení), ale také nastavení chodidla – prsty jsou volně položené v botě (soustřeďte se na to, zda je nezatínáte, to opravdu nechceme). Nutné je také případné korigování nastavení trupu; úklon do strany je skoro trestným činem.  

Počet: 3 série po 10 opakováních na každou končetinu.

Varianta pro trénované: Cvik proveďte obdobně, jen fázická (pohybující se) končetina se nepokládá na zem (obr. 2). Pokud chceme „jó“ stabilizaci, provádíme výpad vzad křižmo (cross lunge). Nezapomeňte hlídat doprovodný (zkřížený!) pohyb horních končetin (obr. 3).

  • Obr. 1
  • Obr. 2
  • Obr. 3
Foto: Kateřina Honová

CVIK 2: Stabilizace dopadu

Protože je při běhu třeba, aby koleno vyrovnávalo dopad z letové fáze, bez poskoků to v posilování fakticky nepůjde. Začínáme v pozici naznačeného výpadu vzad (obr. 4). Odrazte se ze zadní nohy, vyskočte nahoru (obr. 5), dopadněte a dobrzděte zpět do výchozího postavení. Pro fajnšmekry máme variantu, při které je zadní noha stále ve vzduchu a cvik se provádí s kontaktem pouze nohy přední. Komu ujede koleno směrem dovnitř, jde se do nejbližšího kouta (či křoví) stydět.

Počet: 10 opakovaní na každou nohu. Dále pokračovat dle tolerance zátěže.

  • Obr. 4
  • Obr. 5
Foto: Kateřina Honová

CVIK 3: Tripod a jeho varianty

Tripod je označení prapodivné pozice, ve které jste v kontaktu se zemí třemi body. Asi nejvýraznějším problémem je napřímení zad, kterého mnohý cvičící není schopen dosáhnout, jelikož je nepřiměřeně málo pohyblivý v oblasti hrudní páteře, a když poměry délky jeho stehenních kostí a kostí horních končetin nedávají uspokojující výsledek (v tom případě pomůže podložení rukou). Tripod je skvělé cvičení nejen na trénink stabilizace kolene (koleno je totiž ve vaší bezprostřední blízkosti a jeho postavení fakticky nepřehlédnutelné), ale také pro trénink kyčle, protože, milí běžci, ta potíž s kolenem má často základ právě zde.

Tripod: V pozici na čtyřech, kdy kolena jsou pod kyčlemi a dlaně pod rameny, narovnejte záda a pokuste se umístit jedno chodidlo do úrovně dlaní (z vnější strany, prosím). Koleno se nedotýká ramene ani jiné části (obr. 6). Opřete se o celé chodidlo (žádné vyvracení chodidla ven vám tolerováno rozhodně nebude).

Tripod s napřímením: Pokuste se s rovnými zády zvednout do napřímené pozice (obr. 7). A vrátit zpět. A opakovat. A jestli uhnete kolenem na noze, která je vpředu, nebo pánví do strany, nebo se ukloníte… tak vám to prostě nejde, no.

Tripod s rotací trupu: Zvedněte paži na straně, kde máte vepředu koleno a pomalu se za ní rotujte (obr. 8). S nádechem se podívejte k nebi / ke stropu, s výdechem se vraťte zpět. Opakujte pětkrát a vyměňte strany.

  • Obr. 6
  • Obr. 7
  • Obr. 8
Foto: Kateřina Honová

KOMLEXNÍ CVIKY – s pomůckami

K sofistikovanějšímu zatížení budete potřebovat nějakou tu pomůcku, která cvičení ztíží. V nácviku je vždy dobré mít zpočátku po ruce fyzioterapeuta, aby vás správně usměrnil a nedovolil vám dělat příliš velké motorické hlouposti.

CVIK 1: Výstup na půlmíč (čočku)

Chodidlo je položeno doprostřed půlmíče, koleno v neutrálním postavení, přenos váhy je na celé chodidlo. Postavení je přes řízené pření do míče a neutrální pozici kolene.

Obr. 9. Foto: Kateřina Honová

CVIK 2: Podřep na stojné noze na stupínku

Stojná noha je umístěna podélně s hranou stupínku a druhá se spouští střídavě dolů a nahoru. Koleno bezpodmínečně směřuje vpřed!

Obr. 10. Foto: Kateřina Honová

CVIK 3: Aktivace vnitřní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního s therabandem

Theraband kotvíme směrem ven tak, aby trénující byl nucen zatínat vnitřní hlavu čtyřhlavého svalu stehenního. Provádíme různé varianty (po)dřepů a výpadů vzad.

Obr. 11. Foto: Kateřina Honová

ALTERNATIVNÍ PŘÍSTUPY

Jsou pomůcky, které aktivují vnitřní hlavu kvadricepsu (a veškeré ostatní svaly dolních končetin ve stabilizační funkci) automaticky, a to díky vnějším vlivům. V terapii používáme např. vibrační plošiny a různé „houpačky“ z nichž poslední, kterou jsem objevila a zařadila do tréninku, je prkno firmy woodboards. Fantastické.

  • Obr. 12
  • Obr. 13
Foto: Kateřina Honová

No a příště si zase povíme něco o zadní straně stehna – hamstrinzích a jejich správném nastavení pro efektivní běh.

Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.

10. 6. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
InspiracePsychika

Na co běžec myslí, když už nemůže?

od Magdaléna Ondrášová 9. 6. 2020
autor Magdaléna Ondrášová

Každý z nás někdy začínal s během. Ať už jako malý capart, nebo v dospělosti, kdy člověku sem tam ulétne z úst něco, čeho později lituje – i když to v danou chvíli může mít velký terapeutický efekt. Pojďme podrobněji prozkoumat slovník zvolání úpících, začínajících i pokročilých běžců. Kolik položek z deseti jste už někdy použili?

Podle posledního sčítání lidu věří v boha asi 20 procent obyvatel České republiky, zhruba jedna třetina se označila za nevěřící a zbytek neuvedl v tomto směru vůbec nic. Je tak velmi zarážející, jak často začínající běžci doslova popírají statistiky:

Ježíši!

Není výjimkou, že Boží Syn nechá ubohé začátečníky odkázané na sebe. Nevyslyšení se pak po dalším kilometru pokoušejí dovolávat ještě výš:

Pane Bože! Pane Bože!

Nejvyšší kalibr tímto směrem je vyčerpán, a tak běžcům nezbývá, než se zaměřit na sebe a přímé fyzické dopady větší zátěže. Tady už začíná jít do tuhého:

Vyplivnu plíce!

První zadýchání, první kopeček, první zrychlení. Můžete si vybrat. Ale tak hrozné to snad nebude. Jednak to není fyzicky možné a také neházejte flintu do žita předčasně. Plíce budete potřebovat, a čím častěji vyběhnete, tím více toho zvládnete a bude se vám dýchat lépe. Jako fakt! Klidně plivejte něco jiného, ale nejlépe vůbec nic.

Pojď si zaběhat na naše závody. Klikni a dozvíš se víc!

Všechno mě bolí!

Lhát se nemá, buďte si jistí, že to tak není. Po delší době v běžeckém oblečení o sobě dá vědět spousta svalů, šlach, úponů a kůstek, o kterých jste dosud ani neměli tušení. Je to vlastně takové objevování vlastního těla, jež nikdy nekončí. Takže vzhůru k badatelským výpravám! A pamatujte, vyplatí se své tělo poslouchat.

Nemůžeme opomenout ani filozofický rozměr běžeckých aktivit:

Proč?

Otázka stará jako lidstvo samo. Pokud má dotyčná/dotyčný dostatek sil, dokáže se i trochu rozpovídat a tuto vzácnou a křehkou myšlenku rozvést:

Proč to dělám, sakra?

Slovíčko sakra zde nahrazuje širokou škálu slov, která se mění dle kritického stavu postiženého nebo zvyklostí v kraji, kde vyrůstal. Bo ne každý kraj je tak razovity! Ale každý si určitě dokáže doplnit to své oblíbené a hojně používané.

Mám já tohle zapotřebí?

Další řečnická otázka, na kterou rád odpovím „ano“, jak jinak! Možná to zatím nevíte, ale budete rychlejší a rychlejší! Že nevěříte? Mrkněte sem. V tomto filozofickém okénku je nutné zmínit i to, že nic nemůžete mít zapotřebí, protože vlastně neexistujete. Jak pravil český klasik, existuje okolní svět, a neexistuji já. Tak na to myslete a běh si užívejte, jelikož se vás ta bolest zmíněná v předchozích odstavcích vlastně vůbec netýká!

Když už jsme u filozofie externismu, pojďme si přiblížit i existenciální hledisko běžeckého života.

Je po mně!

Inu, není. Většinou můžeme podobné názory slyšet v první třetině vytyčené trati. Ale nebojte, můžete si být jistí tím, že to nejlepší je teprve před vámi!

Umřu!

Pokud je to pravda, pak jsem byl mnohokrát svědkem z mrtvých vstání. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že po tomto drsném výroku se dá běžet zhruba dvojnásobná vzdálenost, kterou už mám v tu chvíli za sebou. Obvykle zvolání provází červený obličej a nepříčetné výrazy v obličeji. Ufffff.

Dobré je však ve vší vážnosti znovu upozornit, že umřít můžete a proto je dobré nepodceňovat prevenci, aby z toho nebyl pořádný malér.

Nedílnou součástí každé lidské činnosti je motivace. Podívejme se jí na zoubek.

Už nikdy víc!

Ale ano! Několik minut po doběhnutí už začnete přemýšlet nad tím, kam to bude příště a jaké zvolíte tempo. I to je kouzlo běhu, jedno z mnoha, jež dokáže vykouzlit úsměv na tváři a chuť do dalších aktivit.

Všichni, kteří jsme si začátky prošli, víme, že běh je především o radosti. Pokud vás nebaví, sedněte na kolo, skočte do bazénu. Nebo nedělejte nic. Ale to by byla velká škoda!

Jaké je vaše oblíbené motivační nebo ulevující heslo? Dejte nám vědět do komentářů!

9. 6. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
BěháníSporttesteryVybavení

TEST: Garmin 45s. Co umí malé hodinky za skvělou cenu

od Karolína Hornová 8. 6. 2020
autor Karolína Hornová

Hodinky Garmin Forerunner 45s designem možná nenadchnou. Za velmi příznivou cenu ale nabízejí GPS, velmi přesné měření tepu, rychlosti i vzdálenosti, možnost využívání tréninkových plánů Garmin Coach a pár bonusů navíc, které vám pomohou ke zdravějšímu životnímu stylu. To vše ve velikosti vhodné i na útlé dámské zápěstí.

Když přede mě položíte dvoje hodinky a dáte mi na výběr mezi spoustou high-tech funkcí a designem, sáhnu většinou po designu a to i na úkor funkcí. Pokud mám na sobě něco nosit, potřebuju, aby to odráželo můj styl – tím spíše, jde-li o věc, kterou budu nosit i „normálně“, tedy nejen na sport. U hodinek Garmin Forerunner 45s se ale, přiznám se, ocitám mezi dvěma mlýnskými kameny. Design se mi nelíbí. Trošku nuda. Neurazí, ale ani nenadchne. Připomíná mi moje první digitálky, které jsem nosila v první třídě, a to i lehce „devadesátkovou“ pomněnkovou barvou. Prvním argumentem „pro“ je pohodlí – hodinky jsou zmenšenou verzí modelu 45 a skvěle padnou na útlou dámskou ruku. Řemínek je měkoučký a v hodinkách lze i spát. Dále integrovaná GPS a cena kolem čtyř a půl tisíc. Tohle mě zajímá!

Velikost k nezaplacení

Garmin Forerunner 45s
Cena: 4 490 Kč

Hodinky Forerunner 45 a Forerunner 45s nabízejí identické vlastnosti, schopnosti i výdrž baterie za stejnou cenu. Jediné, v čem může kupující volit, je velikost. A to je na tom to nejlepší! Konečně chytré běžecké hodinky v opravdu dámské velikosti, přes které lze v klidu natáhnout rukáv mikiny, aniž bych si přiškrtila karpální tunely. Můžu dělat kliky nebo zvedat činky bez pocitu omezení na levé ruce. Z toho mám fakt radost. Líbilo se mi i snadné a rychlé nastavení a spárování s telefonem bez jakýchkoli zádrhelů. Pojďme se ale už podívat na zoubek funkcím.

Sednou dobře i na nejužší dámské zápěstí. Foto: Karolína Hornová

Díky „nadupaným“ funkcím se lépe mhouří oko i nad displejem, který připomíná dobu chytrých hodinek před pár lety – nevýrazné barvy, poměrně nízký kontrast a výrazné pixely. Nepříliš efektní vzhled vyvažuje přehlednost a účelnost, ve které se během dne zorientuje i člověk, který nikdy Garminy neměl. Ale zpět k funkcím – GPS lokalizace, optický monitor srdečního tepu, přesný akcelerometr, který měří rychlost a vzdálenost, a možnost následovat rady „virtuálního trenéra“, tedy strukturované tréninky či celé tréninkové plány, které lze stáhnout skrze aplikaci Garmin Connect. Ty jsou, stejně jako modernější design a barevný displej, novinkou oproti předchůdci Forerunner 35.

Slušný základ, který zmapuje (nejen) váš běh

Jak už název napovídá, hodinky jsou určené především pro běžce, ale také cyklisty. Kvůli úrazu běhám jen málo a krátké trasy a hodinky k tomu nijak zvlášť nepotřebuji. O to víc ale chodím po horách, jezdím na kole a cvičím kardio. A přesně to jsou aktivity, pro které jsou tyto garminy také jako dělané. Na nízkorozpočtové hodinky jsou Garmin Forerunner 45s velmi přesné – vzdálenost měří s odchylkou menší než 2 % oproti výpočtu v Google mapách i v porovnání s dražšími a přesnějšími sporttestery. Měření tepu má také solidní odchylku – do 1,5 %.

Při pohledu na displej a poslechu zvuku, indikujícího spouštění stopek, si sice nemohu nevzpomenout na oblíbenou hračku mého dětství, tamagoči, nicméně přehlednost zobrazení, přesnost měření i další vlastnosti mě přesvědčily, že tohle zvířátko jen tak nezahyne. Baterka vydržela pohodlně celý prodloužený víkend, během kterého jsem podnikla tři 15 kilometrové túry a dva domácí tréninky cvičení s vlastní vahou. Maximální výdrž při tréninku obden je jeden týden, což je velmi pěkné a bohatě postačí i začínajícím ultramaratoncům a těm, kteří rádi tráví dlouhé dny i noci v přírodě bez připojení k elektrické síti.

Chytré hodinky mají GPS a propojení s mobilním telefonem. Foto: karolína Hornová

Hodinky splňují asi všechny základní požadavky, které od běžeckých (respektive sportovních) hodinek očekáváte. Displej zobrazuje až tři hodnoty, které potřebujete sledovat. Měření vzdálenosti je díky integrovanému GPS senzoru velmi přesné, což u značky Garmin člověk už tak nějak očekává. Velmi přesné je i měření tepu. Z naměřených údajů hodinky na konci tréninku vypočítají hodnotu vaší VO2 max, což může být velmi dobré vodítko v případě, chcete-li zjistit, jak jste na tom s celkovou kondicí, a posouvat ji dál.

Kolik mám ještě energie? Stačí pohled na zápěstí

Osobně oceňuji i přítomnost „základních“ ukazatelů, jako je třeba počet kroků, odhad nachozených pater, počet aktivních minut a kalorií, který lze přehledně sledovat i tehdy, když nemáte spuštěný žádný trénink. V počtu kroků si lze nastavit denní cíl, takže nás hodinky motivují k pohybu i v den, kdy právě nemáme naplánovaný trénink.

A v běžném životě (tedy mimo tréninkové dny, v práci či třeba na cestách) nás pravidelně informují o hladině stresu a tepové frekvenci. Soustředit se na zdravější životní styl určitě pomůže i ukazatel tzv. Body Battery, který napoví, kolik energie nám ještě zbývá, že už se nám za zády plíží únava, a je třeba doplnit energii. Body Battery funguje nejlépe, když hodinky nosíme doslova ve dne v noci, aby mohly monitorovat i délku a kvalitu spánku.

Pojď si zaběhat na naše závody. Klikni a dozvíš se víc!

Hodně se mi líbilo promítání upozornění z mobilu – nebylo třeba vůbec nic nastavovat v aplikaci a hodinky zobrazovaly přehledně všechny příchozí zprávy a notifikace – bezchybně, okamžitě, a někdy dokonce o okamžik dříve, než zpráva pípla na mobilu.

Pár much pohledem hnidopicha

Orientace v menu hodinek mně zpočátku nepřišla příliš intuitivní a párkrát jsem se proklikala někam, kam jsem nechtěla. Hodinky postrádají navigaci v menu a musíte si ukládat v hlavě, kde se nacházíte. Není to ale nic, co by člověk nezvládl a zá pár minut zjistíte, že navigační tlačítka fungují velmi intuitivně. Hodinky jsou plně vodotěsné do 50 metrů, nicméně v menu budete marně hledat možnost cíleného trackování plavání. Což je trošku škoda třeba pro ty, kteří holdují triatlonu. Jinak portfolio sportů uspokojí většinu rekreačních sportovců – kromě cyklistiky hodinky trackují i kardio tréninky nebo třeba jógu.

Tep měří optickým čidlem na spodní straně těla hodinek. Foto: Karolína Hornová

Pohodlnost hodinek je umožňuje nosit 24 hodin denně, tedy i v noci. Což se také hodí v případě, pokud chcete co nejpřesnější údaje o zmíněné „Body Battery“. Zaznamenávání kvality spánku je ale podle mě optimističtější než realita. V aplikaci Garmin Connect se pak ukázalo, že jako spánek hodinky vyhodnotily i klidné ležení, spojené s koukáním na seriál, nebo ranní „koukání do stropu“. Nošení hodinek „24/7“ se dle mého názoru vyplatí spíše z jiného důvodu – velmi přesného výpočtu klidové tepové frekvence. To je hodnota, kterou se velmi hodí znát při sestavování tréninkového plánu (ať už sama sobě, s trenérem, nebo právě s virtuálním Garmin Coachem).

Nejlepší „levné“ hodinky nejen pro začátečníky

Je trošku škoda, že hodinkám Garmin Forerunner 45s chybí některé vychytávky, jako bezkontaktní placení a hudební přehrávač, nebo třeba dotykový displej, které někteří z nás už u chytrých hodinek berou jako samozřejmost. To je lehce odsouvá stranou u zájemců, kteří hodinky chtějí využívat na maximum i v běžném životě. Na druhou stranu, tyto garminy jsou tu především kvůli sportování. A tento úkol plní na jedničku.

Garmin Forerunner 45s. Foto: Karolína Hornová

Silikonový řemínek se vyrábí ve čtyřech barvách a lze ho vyměnit. Není to ale tak snadné jako u některé konkurence (třeba hodinek Fitbit Versa) – budete k tomu potřebovat šroubováček a pár minut času. Na ladění s outfitem či společenskou příležitostí to tedy příliš není. Pokud ale budeme předpokládat, že si Garmin Forerunner 45s pořizujeme především kvalitní sporttester za dobrou cenu, nemůžeme šlápnout vedle. Je naprosto ideální volbou pro běžce-začátečníky, kteří to se sportem myslí vážně, ale uspokojí i pokročilejší sportovce, kteří se chtějí dál a dál zdokonalovat pomocí tréninkových plánů.

8. 6. 2020 0 komentáře
1 FacebookEmail
Běžecký tréninkTrénink

Cvik skipink: získejte lepší odraz díky běžecké abecedě

od Magdaléna Ondrášová 7. 6. 2020
autor Magdaléna Ondrášová

Zařaďte tento cvik do svého repertoáru a běhejte rychleji. Jak na to ukáže ve videu trenér Jan Pernica, který trénoval i filmového Zátopka, herce Václava Neužila. Naučte se naši běžeckou abecedu a běhejte jako Zátopek!

V minulém dílu jsme se naučili cvik liftink. Dnes vám ukážeme skipink. Seriálem vás provází atletický a kondiční trenér Vysokoškolského sportovního centra (VSC MŠMT), trenér reprezentantů ČR a SR v bězích na střední a dlouhé tratě, Jan Pernica.

Skipink

Čeho cvikem dosáhneme? Podobně jako u liftinku posilujeme pomocí skipinku svaly nohy a pracujeme na dobré odrazové schopnosti nohy. Navíc však výrazně posilujeme i další svaly nezbytné ke správnému běžeckému pohybu, jako jsou například flexory kyčle. Zároveň při správně vedeném pohybu, kdy dbáme na velký rozsah pohybu, pracujeme na protažení zmíněných svalových partií, které mají tendence být u běžců zkrácené a tudíž limitují jejich běžecký pohyb.

Pro správný zdvih kolena je důležité i složení nohy směrem k zadku. Lze tedy říct, že skipink je komplexním průpravným cvikem pro dobrý běžecký krok. Je nezbytné, aby si běžec hlídal také těžiště a příliš při tomto cviku neskákal, snažil se vykonávat aktivní pohyb nohy i  směrem dolů, a tím pádem letovou fázi, resp. „skákání“ eliminoval. Na zemi se noha opět nezdržuje příliš dlouho, abychom těžištěm nešli více dolů než je nezbytné.

Sledujte náš YouTube kanál a nic vám neunikne:

Běžecká abeceda vede ke zdokonalení nebo udržení běžecké techniky a posílení svalů důležitých pro běžecký pohyb.

Kdy abecedu cvičit?

Není dán žádný předpis, kdy atletickou abecedu zařadit. Je vhodné ji však dělat, když jsou svaly již zahřáté na provozní teplotu a případně i protažené, jelikož některé prvky vyžadují větší rozsah pohybu. Tradičně bývá abeceda využívána jako dynamická součást rozcvičení, říká trenér a dodává: „Já ji také využívám ve své skupině jako samostatné kondiční cvičení. Míra využití atletické abecedy v tréninku vychází z potřeb každého běžce. Kdo zápasí s technikou, doporučuji, aby ji zařazoval do tréninku opakovaně i víckrát v týdnu. Když učíme děti v atletice, je abeceda pravidelný rituál drtivé většiny tréninku.“ Je důležité ale upozornit, že je vhodné, aby nás při abecedě zpočátku někdo kontroloval, protože špatně prováděná abeceda může naopak nevhodné běžecké stereotypy podporovat (např. záklon apod.). 

Na jaké vzdálenosti cvik provádět?

Se vzdáleností se to má tak, že bych začínal třeba jen na 20-30 metrech. Pro běžeckého nováčka to nejsou úplně jednoduché cviky, ač se tak mohou jevit. Je dobré začínat jen na 20 až 30 metrech. Postupně pak můžete vzdálenost prodlužovat. „Ve své tréninkové skupině doporučuji vzdálenost okolo 40 až 50 metrů pro jednotlivé cviky. Rozlišujeme však také, zda je provedení abecedy více dynamické před rychlostním typem tréninku, nebo uvolněné, když jdeme nějakou tempovou vytrvalost nebo je chladno a nechci, aby se běžci zranili,“ upozorňuje na okolnosti Jan Pernica. Pokud volíte abecedu jako kondiční cvičení, tak se postupně dostanete i na 100 až 150 metrů. Trenér občas zařazuje abecedu také do výběhu, jako takový technický fartlek. Jeho rozsah se pak neurčuje vzdáleností, ale časem. „Nebojím se abecedu dávat do kopce nebo naopak z mírného kopce,“ popisuje proměnné, které trenér může u abecedy využít a udělat tak trénink pestřejší.

A jakých zásad se při cvičení držet?

  • Vždy se snažte cvičit na pevném podkladu, ale zároveň ne na asfaltu nebo betonu. Ideální jsou šotolinové cesty.
  • Důležitá je kontrola provedení cviku. Snažte se naučit abecedu pod dohledem odborníka nebo požádat kamaráda, který vás natočí. Málokterý běžec je schopen vnímat svůj pohyb tak, aby posoudil, zda ho provádí dobře, či špatně. Video dá dobrou zpětnou vazbu a vaše představa o provedení cviku narazí na realitu.

Cvičte ty prvky abecedy, na které máte. Začněte u jednoduchých. Začátečníci ani pokročilí běžci by se neměli pouštět do nejnáročnějších cviků, jako jsou například násobené odrazy. „Sám to ve skupině využívám jen u kondičně dobře připravených výkonnostních a vrcholových běžců. Riziko zranění je u odrazů a třeba ještě v kombinaci s prováděním na asfaltu opravdu velké. Bohužel tuto kombinaci vidím nezřídka. Zaměřte se na tři až čtyři základní cviky a ty vypilujte k dokonalosti,“ uzavírá téma s přáním úspěchu a běhání bez zranění, Jan Pernica. 

7. 6. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
VýživaZdraví

Sacharidy: šťáva pro naši baterku, i strašák pro zdraví

od Karolína Hornová 6. 6. 2020
autor Karolína Hornová

Po výkonu je důležité si co nejdříve dopřát nějaké sacharidy. Důvod? Jsou potřeba k dobré regeneraci. Jak hospodařit se sacharidy, po čem sáhnout při závodě a co zvolit, když „jsou chutě“ shrnuje Kristýna Báčová, DiS, koučka a odbornice na výživu.

Správné určení živin je alchymie. Každý člověk je jiný, ať už za tím stojí genetika, práce metabolismu, trénovanost či prostředí, ve kterém se pohybuje. Na každého z nás tedy platí trochu jiná pravidla. Je potřeba různé poměry stravy vyzkoušet na vlastní kůži, vycházet z vlastní zkušenosti. Bez znalostí jednotlivých živin a jejich funkce pro naše tělo by to ale nešlo.

V minulém článku jsme se věnovali bílkovinám ve stravě, dnes se zaměříme na sacharidy. Ty z hlediska tréninku, závodů, energie i regenerace řešíme nejvíce. Správné dodání cukru a to jak před sportovním výkonem, tak i po něm je velmi důležité. „Z chemického hlediska se dělí na monosacharidy (nejjednodušší forma sacharidů), oligosacharidy a polysacharidy. Pro vrcholové sportovce je velmi podstatný zejména škrob,“ vysvětluje Kristýna Báčová a ještě konkrétněji popisuje jednotlivé typy (výpis potravin je v tabulce na konci článku):

  • Monosacharidy – glukóza, fruktóza, ribóza, manóza (vyplavuje se po konzumaci vyšší množství inzulínu a tímto mechanismem se většina energie vyplaví do tukových zásob)
  • Oligosacharidy (podle počtu se nazývají disacharidy) – sacharóza, laktóza a maltóza
  • Polysacharidy – ve vodě prakticky nerozpustné. Dělíme je na rostlinné (škroby a vláknina) a živočišné (glykogen)

„Obecně se doporučuje pět až deset gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den,“ doporučuje odbornice. Tyto informace se hodí zejména profesionálním běžcům či cyklistům, kteří mají vyšší nároky na výkon a musí správný denní příjem kalorií i množství živin striktně dodržovat. Nejsou ale sacharidy jako sacharidy a doporučenou denní dávku si rozhodně nemůžeme „odškrtnout“ konzumací sladké sušenky s čokoládou. „Strava by měla být složena převážně z komplexních sacharidů, jako jsou luštěniny, obiloviny, brambory a rýže. Tomu by mohlo odpovídat 80 procent denního příjmu sacharidů,“ vysvětluje Kristýna.

Jednoduché sacharidy? Začátečníci, pozor

Jednoduché sacharidy, jako je řepný, třtinový, stolní cukr a různé sirupy by podle ní měly být v jídelníčku zastoupeny minimálně. „Mezi jednoduché sacharidy patří ale i ovoce, které pravidelně zařazuji podle přípravy na závod či výšlap a doplňuji jimi vitamíny a minerální látky. Procento se tedy může navyšovat v období anaerobních tréninků,“ připouští odbornice na výživu. Pokud jsme ale ve sportu začátečníci a držíme dietu, tak určitě není na místě navyšovat příjem sacharidů na množství doporučované pro atlety – brát si za své rady z časopisů pro aktivní až vrcholové sportovce by se mohlo negativně odrazit v naší váze.

Tatranka? Ne, raději domácí zmrzlinu nebo brownies

A jak je to s chutí na čokoládovou tyčinku nebo podobnou sladkou neřest? Můžeme si ji dopřát a nemít (úplně) černé svědomí? Pojďme si na to s konečnou platností odpovědět. „Chcete si dát tatranku? Kupte si ji dopoledne a potom si můžete zasprintovat do kopce,“ radí Kristýna Báčová a dodává: „Osobně nejsem fanda průmyslově zpracovaných čoko tyčinek. Správný sportovec by se měl naučit mlsat výživně – třeba v podobě fazolových brownies, ovocných smoothie a třeba domácích zmrzlin – ty jsou moje oblíbené. Pochutnám si, je to rychlé a hlavně – doplním tak vitamíny, minerální látky a vlákninu.“

Sacharidy před sportem a po něm

Pokud závod trvá krátkou dobu a jedná se spíše o sprint, tak sáhněte po jednoduchých sacharidech. V průběhu závodu je to také skvělý zdroj energie. „Jednoduché sacharidy si dopřejte před sprintem, krátkým silovým výkonem, třeba během na dráze, před rychlým vytrvalostním během po silnici s trváním zhruba cca 30 minut.

Pokud je závod nebo trénink delšího trvání bez možnosti odpočinku, záleží na složení stravy minimálně týden dopředu,“ vyjmenovává odbornice.

„Správnou stravou po aerobní zátěži by mělo být vysokosacharidové jídlo, a to co nejrychleji po výkonu, pro rychlé nastartování regenerace,“ radí odbornice. Jako druhou porci po výkonu doporučuje už smíšenou stravu s obsahem bílkovin a tuků. Pro optimální regeneraci po sportovním výkonu dodržuje tato účinná pravidla:

  • vysoká koncentrace sacharidů „Třeba banán nebo sušené ovoce jsou rychlá a jednoduchá volba,“ dodává.
  • případně vysoká hustota sacharidů „Tu najdeme třeba v medu a rýži.“
  • rychleji vstřebatelné sacharidy „Ty s glykemickým indexem 40 až 60, jako např. mrkev, hrozinky, nebo pomeranč)
  • doplnit hořčík a draslík
  • hlídat obsah vitamínů B-komplexu proti únavě
Sacharidy pod mikroskopem
Glukóza – hroznový cukr (sladké plody, med, vinné hrozny)
Fruktóza – ovocný cukr (med, ovoce bohaté na vlákninu a některá zelenina jako meloun, batáty, kukuřice a jiné)
Manóza – se nachází v semenech palem, skořápkách ořechů či v pomerančové kůře
Sacharóza – řepný, třtinový a stolní cukr
Laktóza – tento cukr nalezneme v mléce savců, mateřském i kravském
Maltóza – sladový cukr
Škrob – brambory, kukuřice, luštěniny, rýže, tapioka, banány a obilná zrna
Glykogen – je zásobní polysacharid u hub, živočichů a člověka (vejce, maso)
6. 6. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
InspiraceInspirace a příběhy

Startovala přes zákaz a tím otevřela všem ženám dveře maratonu

od Magdaléna Ondrášová 4. 6. 2020
autor Magdaléna Ondrášová

Maraton. 42,2 kilometru. Meta, k jejímuž pokoření směřuje nejeden milovník běhu. Meta, kterou jen málokdo chce pokořit o samotě. Meta, ke které pro mnohé patří závodní atmosféra, startovní výstřel, davy fanoušků na trati a pocit vítězství v cíli. Královskou vzdálenost dnes může pokořit prakticky každý bez ohledu na věk či pohlaví. Ještě před půl stoletím tomu tak ale nebylo. Byla to doba, kdy se ženy snažily dosáhnout rovnosti s muži nejen v politice a na trhu práce, ale také třeba ve sportu.

Ženy a maraton? Nesmysl!

Ženy byly považovány za příliš křehké na kde co. O tom, že by kdokoliv ženského pohlaví mohl zaběhnout maraton, snad ani nikdo neuvažoval. Teda (minimálně) kromě Kathrin Virginie Switzerové, studentky newyorské univerzity, členky univerzitního atletického týmu. Ženský atletický tým, to v té době znamenalo závody tak maximálně na 800 metrů. Ženy a dívky neměly prakticky příležitost veřejně ukázat, kolik toho jsou schopny zaběhnout.  Kathrin V. Switzerové nedělalo problém uběhnout deset mil (cca 16 kilometrů), ale o tom, že je schopná uběhnout maratonskou vzdálenost, musela přesvědčit i svého zpočátku skeptického trenéra Arnieho Briggse. To se jí pár týdnů před konáním proslulého bostonského maratonu podařilo, a tak přihlášku na jméno K. V. Switzer s jeho požehnáním odeslala. Zkrácená a nepřechýlená varianta jejího jména vůbec nenapovídala tomu, že by se mohlo jednat o ženu a tak se stalo, že startovní číslo dostala.

Zboření předsudků

Bostonský maraton, jeden z nejstarších a nejprestižnějších maratonů na světě, píše se rok 1967. Na tehdejší dobu masová akce, na startu stojí téměř 750 lidí. Mezi nimi i K. V. Switzer. Nikterak na sebe neupozorňuje, stejně jako všichni ostatní závodníci má na sobě tehdy naprosto běžné pytlovité oblečení. Rtěnky, kterou nosí vždy a všude, se ale nevzdala ani tentokrát. Zaneprázdnění pořadatelé si dívky s číslem 261 na hrudi nevšímají. Muži, kteří vedle ní stojí na startu, si však nemohou nevšimnout. Žena na startu maratonu! Odvaha! Nevídané! Skvělé! Z mnohých úst se jí dostává podpory.

Skutečnost, že je mezi závodníky žena, se po startu mezi závodníky i pořadateli šíří jako lavina. Po pár mílích dostihne skupinku závodníků, ve které je i Kathrin, auto s fotografem. Žena se startovním číslem na hrudi je na maratonu taková senzace, že si ji nesmí nechat ujít. Kathrin se v závodní euforii směje a mává na kameru. Najednou se ale uprostřed pole běžců objeví jeden z pořadatelů. „Vypadni z mého závodu!“ vrhá se na Kathrin se snahou sebrat jí startovní číslo a donutit ji odstoupit ze závodu. Ta má však po boku svého přítele Toma Millera, robustního hráče amerického fotbalu, kterému nedělá nejmenší problém pořadatele „zneškodnit“ a umožnit tak Kathrin v závodě pokračovat.

Takový incident na psychice však nikomu nepřidá. „Neublížil tomu pořadateli Tom? Bude v pořádku?“ Takové myšlenky se Katrin vkrádají do mysli. Ne, nesmí si je připouštět! Musí běžet dál! Ví, že dokončit závod v tuto chvíli, není důležité jen pro ni. Chce dokázat běžeckému světu, že ženy jsou schopné běhat dlouhé vzdálenosti. A to se jí i daří. Za čtyři hodiny a 20 minut od startovního výstřelu Kathrin Switzerová dokončuje jako úplně první žena se startovním číslem Bostonský maraton a na vždy tak vstupuje do historie ženského sportu.

Další maratonské ženy

Rok před Kathrin Switzerovou bostonský maraton běžela i americká běžkyně Bobby Gibb, avšak bez startovního čísla. Tyto dvě osoby ženského maratonu se v roce 1967 na startu bostonského maratonu „potkaly.“ Jedna se startovním číslem, ale tak trošku skrytá za zkratku svého jména, druhá neoficiálně bez startovního čísla. Obě bez rozdílu však udělaly jedny z prvních kroků k tomu, aby se ženy na celém světě mohly maratonů účastnit. V roce 1972 bylo oficiálně umožněno na bostonském maratonu startovat i ženám a hned toho využilo sedm atletek. V dnešní době spatřit ženu na maratonu není nic výjimečného, přesto jsou stále oproti mužům v menšině. Důležité však je, že se samy mohou rozhodnout, zda chtějí na startu stanout.

4. 6. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
RUNGO závody

Virtuální RUNGO ASICS závody jsou dobojovány. Kdo vyhrál?

od Marek Odstrčilík 3. 6. 2020
autor Marek Odstrčilík

Tak je to za námi. Byla to pro nás, stejně jako asi pro vás velká neznámá. Určitě bylo oproti klasickým závodům komplikovanější se zúčastnit, stáhnout GPX, dojet na trasu, trefit ji a pak běžet. Naprosto si tohle uvědomujeme, ale bohužel nic jiného v době koronaviru nebylo možné udělat. Těm, kteří do nevzdali, s technikou svedli boj a závodili, strašně moc děkujeme. Je to podpora, která nás neskutečně nabíjí a dodává sílu dělat pro vás web a další věci naplno. A jak to celé dopadlo?

Během května se na start sedmi tratí postavilo kolem 150 běžců. A tady jsou vítězové: V Praze na tydýtech byla nejrychlejší z žen Markéta Vávrová a z mužů pak Darek Buchálek, v Ostravě vyhrál Jakub Němec, v Pardubicích Marek Jerie, v Brně Jana Cupáková a Tomáš Hrdina, v Divoké Šárce Markéta Vávrová a Darek Buchálek , v Říčanech Ludmila Johnová a Marek Jerie a v Plzni pak Jan Rokoš. Všem moc gratulujeme a všichni tito nejrychlejší běžci se můžou těšit na ASICS trika

V rámci všech tratí pak vyhráli boty tito vylosovaní:
Pardubice Marek Jerie
Ostrava Tomáš Rinka
Praha Tydýti – muž Zdeněk Melč a žena Karolína Listopadová
Praha Divoká Šárka – muž Květoslav Pašek a žena Markéta Vávrová
Brno Namydlená – žena Jana Cupáková a muž Vlastimil Švec
Plzeň – Jan Rokoš
Říčany – Vít Urban a žena Ludmila Johnová

Všem moc gratulujeme.

Původně jsme vylosoval tyto běžce, což bylo špatně, jelikož jsme to popletl a losoval ze všech účastníků a ne v každém závodě. Moc se opravdu omlouvám, moje CHYBY. Jsem TYDÝT. Mezi ženami Terezie Hrabovská, Lucie Zajícová, Marcela Kozáková, Lucie Pecinová, Hana Melčová, Helena Boumová, Eva Vaňáčová, z mužů Pavel Matouš, Jan Hubený, Martin Kříž, Jan Hnízdil, Ondřej Musil, Zdeněk Jelínek, Jakub Boček.

RUNGO ASICS virtuální závody dokázaly některé i složit k zemi. Foto: Marek Odstrčilík

Všichni ti, kteří zaplatili 300 a třeba i více (za každou korunu navíc moc děkujeme, vážíme si toho!), se mohou těšit na běžeckou čelenku Rungo s poděkováním.

Pokud se chcete podívat, o čem virtuální závody byly, tak ZDE.

Díky za velkou podporu firmě ASICS, které se stala partnerem závodu.

RUNGO ZÁVODY 2020
Vyzkoušeli jsme si něco úplně nového a teď už se snad potkáme na podzim společně na reálných závodech. Čekají na vás pražské tydýty v Milíčovském lese, divoké běhání v Šárce a srdcervoucí běh v Říčanském lese. Více o závodech ZDE. Přijďte si zazávodit nebo se jen tak proběhnout, my tam budeme a moc rádi se s vámi potkáme

3. 6. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
InspiraceRozhovory

Na pohřbu své nohy jsem nebyl, říká Jirka, milovník překážkových běhů

od Marek Odstrčilík 3. 6. 2020
autor Marek Odstrčilík

Představte si, že běháte překážkové závody. Běh vás pohltí a endorfiny se tetelí radostí. Jste na tom fyzicky setsakra dobře. Pak se ale něco zvrtne a do cesty vaší motorky vjede auto. Vy i manželka skončíte v nemocnici. Ona má rozdrcené kosti v noze a zlomenou ruku, vy o pravou nohu přijdete. Tohle je příběh Jiřího Švihálka, který vede blog Pacholek.

O nohu přišel vlastně nadvakrát. Nejdřív pod kolenem a pak i nad ním. Učil se s tím žít, zvyknout si na něco, co bylo jeho součástí a už není. Sní o bionické náhradě a o tom, že se zase jednou rozeběhne a třeba zdolá nějaké překážky. Tohle je příběh Jirky, sportovce s jednou nohou. Jelikož jsme běžci, tak jsme se oba dohodli v rozhovoru na tykání.

Kde máš Jirko nohu?
Už je někde pohřbená, ale nijak detailně jsem její osud nesledoval, měl jsem v tu chvíli jiné starosti. U obřadu mé nohy jsem nebyl, nepozvali mě a popravdě, asi bych ani nešel.

Teď někdy to bude rok, co vás s manželkou na motorce srazilo auto a vy jste oba skončili s těžkými zraněními v nemocnici. Následná léčba byla u ženy paradoxně oproti tobě složitější, byť ty jsi o nohu přišel. Jak se v teď cítíš s odstupem několika měsíců?
Myslel jsem si, že ten návrat do běžného života bude rychlejší. Tohle se týká hlavně jednání s pojišťovnami a mám pocit, že snad ani nemají zájem, aby lidi po úrazu žili co nejvíce normální život. To mě překvapilo. Zdravotně si myslím, že jsem zahojený, nic mě zásadně nebolí. Teď se budu učit běhat a sportovat. 

Co ti od systému chybí?
Když přijdete o končetinu, neexistuje žádný manuál, který by člověku řekl, na co má nárok, na koho se obrátit a podobně. Na vše si musíte vlastně přijít sami. To mi přijde zvláštní. 

Není nad to mít dobré kamarády. Foto: Archiv Jiřího Švihálka

Ty toužíš ale po nějaké super noze, je to tak?
Rád bych bionickou nohu, která umí poznat v jaké fázi kroku je a o jakou činnost se jedná a je určená pro aktivního člověka. Podle toho reaguje při došlapu, kdy přibrzdit, uvolnit kloub a tak. Neuvěřitelně to pomáhá zvládat lépe každodenní situace, na které byl normálně zvyklý. Díky takové chytré noze můžete chodit do schodů nohou napřed, což se možná zdá banální, ale teď musím dávat dopředu vždy jen tu zdravou, to je fakt otrava. 

Kolik stojí taková legrace?
Cena té, po které prahnu, je kolem milionu a půl bez daně. 

Ta ale není na celý život.
To bohužel není, má životnost zhruba šest let. Ona dostává v každodenním životě celkem zabrat. 

Před nehodou jsi dělal hlavně překážkové běhy. To budeš nějak moct i s tou vychytanou nohou?
No, s tak drahou nohou na takový závod nepůjdu, bál bych se o ni. Ona je sice odolná a vodotěsná, ale tohle by na ni bylo asi moc. Většina lidí, kteří jsou na tom podobně jako já, běhají tyhle závody o berlích. Takže v tomto směru myslím protézu potřebovat nebudu.

A chystáš se na ně?
Určitě. Je to v plánu.

Nasportoval jsi toho před nehodou hodně?
Musím přiznat, že běhání mě doslova chytlo za srdce a moc mě bavilo. Bylo mi jedno, zda je to asfalt nebo les. Rád jsem sledoval svoje zlepšení, třeba za rok jsem se tréninkem na půlmaraton zlepšil o dvacet minut. Ono to asi pro jiné běžce není nic extra, ale já měl velkou radost, že jsem to dal za 2:05 a o rok později za 1:45.

A najednou člověk nemůže, co se ti odehrávalo v hlavě?
Tohle jsem si asi nikdy nepřipustil. Řekl jsem si, že si najdu zatím jinou činnost, při které se zapotím a udělám vše pro to, abych se časem rozběhnul. 

Při čem se tedy zapotíš?
Ze začátku jsem se koncentroval na samotnou chůzi, to mi dávalo pořádně zabrat. Pak jsem začal cvičit se svojí váhou doma. Ale nedávno jsem zjistil, že přestože nemám protézu určenou na kolo, tak když si dám dostatečně nízko sedlo, můžu šlapat. 

Co dalšího se ti v životě změnilo?
Ono se vlastně změní úplně všechno. Najednou plánuju celý den s ohledem na to, zda mi vydrží nabitá protéza, a pokud se mi vybije, jak se dostanu domů. Zda ji budu někde sundávat, nebo jestli ji mám kam schovat. Nebo co budu dělat, když mi odře třísla a já nebudu moct udělat třeba ani krok. Je to spousta věcí, který jsem samozřejmě dřív nemusel vůbec řešit. Holt takové malé komplikace.

  • Po nehodě bylo kolem přístrojů jak v kokpitu letadla
  • Pletení mi pomáhalo trochu zapomenout na bolest
Foto: archiv Jiřího Švihálka

Motorka byla tvůj koníček. Neměl jsi třeba výčitky?
To víš, že trochu ano. Motorku jsem chtěl, mám ji rád a kolikrát mě napadlo, že kdyby to tak nebylo, nemuselo k tomu dojít. Ale v tomhle je moje žena super, protože mi vždycky řekne, že takhle to nesmím brát, protože i ona měla ježdění ráda. 

Jirko, ty si vedeš od nehody svůj blog pacholek.com, ale pokud by někdo čekal zápisky sebelítostivého chlapa, tak má smůlu. Zápisky jsou rozhodně nad věcí a plné vtípků.
Já se asi nelituju.

Neříkej mi, že ve slabších chvílích nemáš smutek z osudu.
Jasně, takových chvilek bylo, to zase jo. Byl jsem nešťastný z toho, co se nám stalo. Ono to ale netrvá moc dlouho a vy se přes to musíte dostat a myslet pozitivně. Je to klišé, já vím, ale je to tak. 

Takže žádné psychické trable?
Přiznám se, byly. Ale přišly až později a to v měsících kdy byla venku zima a nevlídno. Vy nikam moc nemůžete a jste zavřený doma. Nová noha v nedohlednu a do toho začal virus. Žena byla v rehabilitačním ústavu. Bylo to takové divné šedé období, ale už je pryč. 

Ty na zmíněném blogu popisuješ svoje dny od prvního momentu nehody. Je tam spousta úsměvných zážitků a i ze své zkušenosti potvrzuji, že jsou naprosto reálné (zažil jsem téměř to stejné po operaci srdce, pozn. aut.). Zeptám se tě osobně, nemáš pocit, že na oddělení, kde člověk je odkázán opravdu na velkou pomoc sestřiček, tak tam dávají zrovna ty nejhezčí a jak se tvůj stav zlepšuje a tebe přemisťují jinam, tak klesá i jejich atraktivnost?
Rozhodně. Oni vědí, proč to v nemocnici dělají. Na tyhle věci totiž člověk nemá vůbec pomyšlení. (smích)

Nejvíc komická scénka z nemocnice?
Jel jsem na vozíku navštívit do vedlejšího pokoje svoji ženu. Tu amputovanou nohu jsem měl nataženou a zajištěnou takovým zámkem ve vzpřímené poloze. No a když jsem míjel v pokoji sestřičáka, tak jsem o to zavadil, odemknulo se to a byl jsem katapultován do polohy vstoje. No celý pokoj koukal. 

  • Trénink na rehabilitaci
  • Je fajn dostat stejně velkou nohu, aby se člověk vlezl do stejného páru bot
Foto: archiv Jiřího Švihálka

Co tě nejvíc z nemocničního pobytu překvapilo?
Bylo toho hodně, ale asi nejvíc to, když mi po pěti dnech od amputace řekli, že můžu jít domů. To jsem byl v šoku. Nikdo mi neřekl nic o rehabilitacích, moc jsem ani nevěděl, jak se o „to“ mám starat. Pravdou je, že mi nakreslili pár obrázků. 

A to jsi doma zvládal jak?
No nezvládal. Rodina si u mě udělala služby a starali se o mě, pomáhali mi. Když jsem přišel domů, tak mi začaly ty největší bolesti. Už jsem totiž jenom neležel, ale i seděl a jak se do nohy víc valila krev, tak to byl masakr.

Napadá mě, zda ti to všechno nepřihrálo do cesty třeba jiné koníčky?
A víš, že ano? Začal jsem plést. Kamarád mi do nemocnice donesl klubíčko, a tak jsem začal. Mamka mě naučila hladce. Obrace se musím doučit. Mám za sebou zatím šálu teda, je plná děr, takže asi nebude na zimu. (smích)

Co tě čeká v nebližší době?
No ohledně nohy to bude boj s pojišťovnou, která má nastavené příšerně nereálné požadavky na to, aby člověku přispěla na nějakou lepší bionickou protézu. Ona vám poskytne nějaký základ a cokoliv lepšího je pro ni nemyslitelné. No uvidíme, jak to dopadne. Přiznám se, že moc čekat se mi už nechce a spoustu dobrých lidí mi přispělo na transparentní účet, za což všem strašně moc děkuji. Už mi chybí jen malinko peněz, abych si vysněnou nohu mohl pořídit. 

Sportovní sny jsou jaké?
Já se ještě vrátím k těm protézám. Tu lepší chci na běžný život, kolo, plavání. Na běhání budu mít jinou, levnější. Ta má na konci pružinu, která vám pomáhá s odrazem. A co se týká těch snů, tak chci hlavně běhat, běhat a běhat. Určitě se pak chci účastnit i závodů a propagovat běhání s protézou. Rád bych na půlku do Hradce, Pardubic nebo na nějaký Rungo závod (smích).

Přibral Jirka v době rekonvalescence? Jaké to má výhody nemít jednu nohu? Proč vám kamarádi po operaci nosí do nemocnice lechtivé časopisy? Poslechněte si náš podcast Kecka a dozvíte se o Jirkovi víc. Jo a koukněte na Jirkův BLOG.

Podcast s Jirkou si můžete poslechnout buď na Spotify, Apple Podcast nebo na Anchor.

Jirka Švihálek
Věk: 33 let
Povolání: Marketing
Záliby: Běh, TRX, kolo, cestování, seriózní turismus s klukama, jídlo a pivo!

3. 6. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
Inspirace

Předežeň Marka a vyhraj překvapení! Červnová dávka motivace

od Magdaléna Ondrášová 2. 6. 2020
autor Magdaléna Ondrášová

I v červnu se budeme předhánět a štvaným zvířetem se stane šéf RUNGO.cz, Marek Odstrčilík. Jak se přihlásit do soutěže a kdo vyhrál v květnu čtěte v článku.

Marek, hlava RUNGO.cz, běhá. Poslední měsíce má ale problém s disciplínou a rád by, abyste ho vyhecovali k vyšším výkonům. Jeho 23,5 kilometru za květen mluví za vše (zato na kole toho nalítal dost). Šanci na štvanici tak mají i naprostí začátečníci!

Z těch, kterým se podaří ho v měsíci červnu předběhnout, vylosujeme jednoho a pošleme nějaký dárek z naší bezedné běžecké skříně. O další drobnost budeme losovat ale ze všech, kteří se aktivně zúčastní (i těch, kterým se nepodaří Marka předběhnout). Proto nevěšte tenisky na hřebík a vyběhněte!

Vytvořili jsme pro vás na
Facebooku rámeček
„Předháním RUNGO.cz“.
Přidejte ho ke své profilové
fotce, ať přátelé vědí, že jste
ve výzvě a mohou se tam s
vámi předhánět!

Kdo vyhrál v květnu?

Běžecké výzvy se aktivně zúčastnilo 431 lidí a „cíl“ Tomáš Foltín se umístil s 202 kilomery na 95. místě.

Šťastným vylosovaným je 45. běžkyně v pořadí, Petra Müllerová (261 kilometrů). Ze všech běžců, kteří se aktivně zúčastnili jsme o drobnost vylosovali dívku s nickem ZuzaB20 + (55 kilometrů) na 316. příčce. Výherci ať se mi ozvou na e-mailovou adresu ondrasova@rungo.cz. Gratulujeme!

Chci se v červnu zapojit!

Na Endomondu vypisujeme každý měsíc běžeckou výzvu o ceny, ale i chodeckou a cyklistickou výzvu, ty jsou však zatím jen pro zdravou rivalitu bez nároku na odměnu (hledáme partnera pro tyto výzvy, ozvěte se!). Můžete se tam zatím porovnávat s ostatními.

Rungo výzvy na červen:

  • běžecká
  • cyklistická
  • chodecká

Nechcete promeškat výzvy příští? Jsou založené předem, můžete se přihlásit už nyní:

  • běžecká červenec
  • cyklistická červenec
  • chodecká červenec
Jak to funguje?

Pro nové Rungo výzvy používáme mnoha běžci oblíbenou platformu Endomondo. V prvé řadě se tedy zaregistrujte na jejich stránkách, což lze kromě klasické registrace s uživatelským jménem a heslem i pomocí vašeho Facebook účtu (pokud máte). Po přihlášení na Endomondo si pak si pak zvolte jeden z týmů v tomto článku a přidejte se!
Pokud běháte s mobilním telefonem, je to jednoduché. Nainstalujte si mobilní aplikaci Endomondo Sports Tracker, která je dostupná pro všechny rozšířené platformy chytrých telefonů, a používejte ji pro zaznamenání svých výběhů. Aplikace po doběhu nahraje váš výkon na web Endomondo.com a kilometry se vám automaticky započítají do Rungo výzvy. Pokud běháte s hodinkami Garmin, můžete si Endomondo účet propojit se službou Garmin Connect (kam se data z Garmin sporttesterů standardně nahrávají) a Endomondo si vaše výběhy bude ze služby Garmin Connect stahovat automaticky. Toto propojení provedete v nastavení Endomonda na webu (stačí zadat přihlašovací údaje pro váš Garmin Connect účet). Garmin sporttestery lze propojit s Endomondem i napřímo pod tlačítkem Add workout, je potřeba mít ale nainstalovaný Garmin Communicator Plugin případně Garmin ANT agent (záleží na konkrétním modelu).  V případě, že si zaznamenáváte své běžecký výkony jakoukoliv jinou aplikací nebo sporttesterem, exportujte si vaše výběhy do souboru GPX (standard, který umí drtivá většina aplikací, služeb a sporttesterů) a nahrajte ho na váš Endomondo účet ručně. To provedete kliknutím na tlačítko Add workout a následně vyberte import from file. Využívat můžete také službu Tapiriik.com, která dokáže vzájemně synchronizovat zaznamenaná kilometry mezi službami Endomondo, Strava, Runkeeper, Trainink Peaks a dalšími. Stačí se u této služby přihlásit pod jednotlivé služby a následně stačí vždy jen jedno kliknutí, aby Tapiriik synchronizoval vaše výkony mezi jednotlivými službami. V případě jakýchkoliv problémů neváhejte napsat do diskuse, my nebo ostatní čtenáři vám jistě rádi poradíme a možná zjistíte, že váš problém tam již někdo před vámi vyřešil.
2. 6. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
RUNGO závodyZávody BrnoZávody Praha

Užij si podzim na Rungo závodech a odnes si památeční triko

od Marek Odstrčilík 2. 6. 2020
autor Marek Odstrčilík

Tři místa, která byla pro RUNGO.cz vždy nesmírně důležitá. Tři okruhy, které se navždy zapíší do jeho historie. Ano, až tak jsou pro nás důležité. Kdo kdy s námi v minulosti závodil na Tydýtech v Milíčovském lese, v překrásné Divoké Šárce nebo v lesích okolo Říčan, tak ví, že mají prostě atmosféru. A jelikož Rungo se zvedlo z popela v dubnu, tak samozřejmě kromě webu jsou v plánu i závody. Takže se těšte, přihlaste se, registrace právě začíná.

Aktualizace 19. 7.: Změna termínu srdcervoucího závodu na 7. 11.

Vždycky jsme se snažili na závodech pro běžce vytvořit co nejvíce přátelskou atmosféru. Takže se můžete opět těšit na voňavé perníkové medaile podle nejlepšího rodinného receptu, na jídlo, které doneseme, popřípadě nakoupíme s tím, že za něj ručíme (my bychom si do pusy nic špatného prostě nedali). Jelikož za sebou tentokrát nemáme žádného silného a velkého majitele, tak budeme v některých věcech holt improvizovat a o to větší dobrodružství to bude jak pro nás, tak i pro vás.

Máme pro vás dvě formy startovného, jedno za 333 korun, ve kterém máte samozřejmě plný servis, a druhé za 666 korun a v něm kromě plné péče dostanete ještě navíc památeční bavlněné triko. To má na sobě naši originální grafiku s poděkováním, jelikož jste zakoupením závodu a trika podpořili náš web. Je na vás pro jakou variantu se rozhodnete, obou si nesmírně vážíme. 

  • TRiko na Rungo.cz závod v Praze Milíčovském lese
  • Triko na Rungo.cz závod v Říčanech
  • Triko na Rungo.cz závod v Divoké Šárce
19. 9. 2020PRAHA: RUNGO běh přes ty tydýtyRegistrace
24. 10. 2020PRAHA: RUNGO divoký běh ŠárkouRegistrace
7. 11. 2020ŘÍČANY: RUNGO srdcervoucí běh Registrace

Chtěl bych narovinu říct, že to, co ze závodů zbude, je pro nás výdělkem a jde na tvorbu obsahu. Doufám, že v příštím roce nás žádný virus nedoběhne a my část těchto peněz budeme moct dát některému z místních sportovních dětských oddílů (to bylo v plánu i letos, ale náš start se zkomplikoval). To je do budoucna pro nás opravdu důležité.

Takže, pokud máte chuť se s námi potkat, zazávodit si nebo se jen tak proběhnout, podpořit nás, dát si po běhání dobré jídlo, kávu a pokecat, jste srdečně zváni. Pro nás je to vlastně takový startovní restart a pro vás třeba zážitek, na který nikdy nezapomenete (v tom dobrém doufám).

Marek

2. 6. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
Inspirace

Marek: Zabít v sobě lenochoda? Běžecká “šichta” pokračuje

od Marek Odstrčilík 1. 6. 2020
autor Marek Odstrčilík

Tak jsem opět neudělal ten zásadní krok a nezačal pravidelně běhat podle plánu na půlmaraton, který mi nastavil Garmin v hodinkách. Jsem zoufalec. Kolo to jo, běhat ale ne. Na jednu stranu mi to chybí, na tu druhou se stále nedokážu k pravidelnosti holt donutit. Jen posunuju trénink na další den. A teď přijdou samozřejmě výmluvy a zdůvodnění proč to tak mám. Lenost? Moc práce? Láska ke kolu je silnější? Už vím. Počasí! Je buď zima, nebo horko, nebo prší. Nebo jsem jen změkčelej slaboch?

Kde jsou ty časy, kdy mi bylo jedno kolik je hodin, zda je venku nějak a prostě jsem šel klusat. Ano, byl jsem mladší. Možná vymizela ta touha být pořád v pohybu, někam utíkat. Asi jsem zestárnul. Kdo ví. Každopádně mi to moc nejde, chybí zásadní důvod. A možná nemá být žádný a mám si to jen užívat podle toho, jak se mi chce. Babo raď.

A zase ty sliby! Progres ale je

Popravdě se alespoň několikrát za týden běhat vykopu, ale jak říkám, žádné terno, žádná vojenská disciplína, která mi vždy vyhovovala. Když už jdu, tak je to super, mám radost na srdci, duše plesá a já se tetelím. Tohle vám dá jen běh. Jen se vykopat. Zabít toho lenochoda. Budu na tom v červnu makat. Fakt!

  • Majda mě občas vytáhla i na světlo. Teď jsem složil trenažér a půjdu sám
  • Jak říkám, nejsem bez chyby
  • Po operaci srdce jsem se rozběhal s kamarádem. A běháme spolu dodnes. I on má ale problém s pravidelností
Foto: Magdaléna Ondrášová

No, a teď to pozitivní z měsíce května. Začal jsme si díky své skvělé Majdě zapisovat do kalorických tabulek to, co jím a hle, tam bude ten Jidáš. Najednou vidím, čeho mám příliš a čeho naopak málo. A tak přichází přemýšlení nad tím, co mi chybí, co si dám nebo naopak ne. Ruku na srdce, kdo by chtěl zahodit úplně všechno, co má rád a stát se tak dietním pomatencem – takže jím, co mám rád, ale v meších porcích. Daleko menších. A hlavně pravidelně. Hodně zeleniny, dobré maso, rozumně pečiva a příloh. Nebudu vám vypisovat, co všechno konkrétně jím, nechci abyste viděli do mého žaludku, ale prozradím vám i tak jedno tajemství. Dole jsou skoro čtyři kila. Ze 110 na 106. Jedu o 106!

Nechci, aby to vyznělo, že se jen válím a pravidelně jím. Snažím se jezdit na kole a přiznám se, což je úchylné, že jsem se zamiloval v době karantény do virtuálního ježdění na cyklotrenažéru a to až tak, že jezdím každou krávovinu. Třeba teď naposledy jsem si řekl, že Majdě v jedné výzvě vyjezdím krásnou láhev na pití v designu Provence od Tacx. Zkrátím to. Ujet během šesti dnů sedm šílených etap jsem nedal. Po třech už jsem toho měl plné zuby a před sebou dvakrát etapu s výjezdem na Mount Ventoux. Šílený. Blbost. Trenažér jsem složil  a nechám na hnusné počasí. Radši budu venku, na vzduchu.

A víte, co je na tom všem nejlepší? Začít se dá vždycky. Jen do toho praštit.

1. 6. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
InspiraceTrénink

Deník Paloncýho: Skály, kajak a běh Lužickými horami

od Rungo 31. 5. 2020
autor Rungo

Absolvuje závody, které si neumíme ani představit, natož se je pokusit zdolat. Pavel Paloncý je český top závodník v adventure race. Takové klání zahrnuje například 700 kilometrů na kajaku, během, na kole, lezením po skalách. A třeba džunglí. S sebou jen mapu a čtyřčlenný tým. Na RUNGO.cz píše svůj deník, který se okolnostmi změnil spíše na tréninkové zamyšlení. S uvolňováním opatření ale začíná nabírat na pestrosti.

Můžeme si stěžovat, že jsme nemohli sportovat, protože v rouškách to nejde a soused by nás napráskal. Nebo že bylo sucho a tak to prostě nešlo. Ale zkuste si stěžovat Španělům, kde měli úplný zákaz vycházení a vznikaly půjčovny psů, aby mohli ven aspoň s ním. Nebo Francouzům, kde zákaz vycházení hlídaly drony.  Anebo můžeme odložit tento národní sport „stěžování“ stranou a přistoupit k tomu pozitivně. Když se dá přes roušky jíst a pít víno, dá se v karanténě i sportovat. Ostatně karanténa není o tom být doma, ale být dostatečně daleko od ostatních.

(Vzhledem k výsledkům několika losování o opatřeních a neustálým změnám nedokážu přesně určit začátek a konec. Shrnuji tak posledních cca 6 týdnů do konce nouzového stavu.)

Vzal jsem to jako trochu podivnou příležitost a sportoval jsem jako BLB. Běh – Lezení  – Běh.

Foto: Pavel Paloncý

Tento rytmus jsem opakoval několik prvních týdnů. Běhání přes týden, občas nějaký ten tempový běh a o víkendu na skály.  Flash Wall v Olomouci byl zavřený, ale to vůbec nevadilo – díky teplému a suchému jaru se dalo lézt prakticky každý víkend. Rabštejn, Dobřečov, Rabštejn, Rabštejn, jak se to rýmuje. Nikdy jsem nestrávil tolik času na skalách jako teď. Víkend co víkend jsem se takhle totálně vyřídil, padl do stanu, ráno se probudil s otlačenými prsty a pocitem na těle, jako kdyby mě někdo zbil. Ale byl jsem pořádně vyspaný, nohy odpočinuté, pondělní tempový běh tak často letěl.

Nikdy jsem toho souvisle neodtrénoval, tak jako teď. Musel bych totiž hodně dlouho hledat rok, kdy jsem celý duben a květen nebyl v zahraničí. Přesuny po hranicích kolem Králického Sněžníku nepočítám, ale polští soldáti na Kladském sedle měli jiný názor a chtěli s kolemjdoucími řešit každý centimetr vyhrožujíce argumenty spřátelené ráže.

Tréninkový rytmus vyvrcholil druhý týden v květnu, kdy jsme si s Ríšou Hynkem pod trenérským vedením Pavla Ondráška z Andrlesportu udělali tréninkový kemp. Osm tréninkových dní, dva lidi a trenér. 14 tréninků, z toho osm běžeckých.  To naprosto stačilo. Úplně jsem se vrátil do mladých let, kdy jsme bývali na soustředění a na trénink jsme se pořádně… soustředili. Zábavu jsme si užili hned, výsledky si užijeme na závodech.

Foto: Pavel Paloncý

Nikdy jsem nestrávil tolik času s tolika kamarády a známými lidmi jako toto jaro. Vždy jsem odjel někam do tramtárie – závodit, trénovat, objevovat. Letos nám plukovník léčitel řekl, že nepojedem nikam, tady je přece bezpečno.

I já jsem postupně rozvolnil rytmus BLB. Závody nebyly, ale touha zkoušet nové věci tam byla pořád. Došlo i tak na taškařice ze škatule „až někdy“. Teď je někdy. Vyrazil jsem tak do Lužických hor na výzvu PVLH – Prominentní vrcholy Lužických Hor. A byl to přesně ten případ, kdy objevíte skrytý skvost. Lesnatá krajina, lesy všeho druhu, sopečné vrcholy, pískovce na hranicích, poprašek sněhu na vrcholcích – 96 km, 4 500 m převýšení, celý den v téhle super krajině. Jediným negativem byla pouhá třídenní pauza do začátku soustředění, tak jsem byl první trénink trochu marný. Ale není čas ztrácet čas. Jsem rád, že jsem tam nakonec vyrazil. Kdy bude další karanténa, to ví jen Zeus nebo Andrej, který si na něj hraje.

Postupně se rytmus začal drolit úplně, intenzita zůstala. K běhu a lezení se přidalo pádlování, znovu byla otevřena umělá stěna v Olomouci. Jak se svět kolem začal probouzet, probudili se i zákazníci (nebo jsem je probudil), a začali věřit, že se brzy vrátíme ke sportu, závodům a GPS tracking bude opět aktuální. Nejen ten pro chytrou karanténu, ale i ten sportovní. Ne, že bych to uložil na ty měsíce k ledu, dělali jsme na vývoji, což bylo o dost klidnější. Blázinec zase začíná.

Foto: Pavel Paloncý

Jestli jsem rád za tu karanténu? Ne. Pořád nemohu vidět přínos v tom, když vám někdo sebere možnosti. Obzvláště, když vidíte ten chaos, a je jasné, že to jde řešit lépe. Ale snažil jsem se s tím co nejvíc pracovat. Pořád sportovat se nedá, žárovky jsou vyměněné, skříně uklizené. A Facebook mi pořád připomíná minulé taškařice. A když je to na Facebooku, tak to musí být pravda. Ne jen tak ledajaká. Pravda, kterou jsem zažil a pak taky vytvořil. Pro začátek 48hodinový výsadek na Slovensko nezní špatně. Případně z toho udělat pendl.

Zkrátka – je čas vyrazit.

Autor: Pavel Paloncý (*1984)

  • Narodil se v Kroměříži, pracuje jako překladatel, fotograf a příležitostný reportér na volné noze
  • Vystudoval MFF UK v Praze, obor Fyzika povrchů a ionizovaných prostředí
  • Věnuje se především orientačnímu běhu a horským běhům, horskému kolu, kajaku nebo nejlépe všemu dohromady – závodům adventure race
31. 5. 2020 0 komentáře
0 FacebookEmail
Novější příspěvky
Starší příspěvky
  • Facebook
  • Instagram

Inzerce na Rungo
©2020 RUNGO.cz běží na Wordpressu pod dohledem Martiny


Nahoru
RUNGO.cz
  • Zdraví
  • Trénink
  • Vybavení
  • Začátečníci
  • Inspirace
  • O nás