Co se děje s tělem, když sport najednou vysadíte a naopak? Kromě vlivu na kondici se věnuje fyzioterapeutka Kateřina Honová také aspektu mysli a poradí začátečníkům jak poznat, kdy je tréninku moc a kdy málo.
V době pandemie každý dělá, co může. Někdo i to, co nemůže. Řeč bude o sportování v době omezení, které nás všechny postihlo. Nebudeme si nic namlouvat – sportovec, kterému vezmete sport, se změní v nebezpečnou bytost, se kterou si nelze zahrávat. Ztrácí totiž smysl pro humor stejným tempem, jakým narůstá jeho špatná nálada. Sdílená domácnost se tak překvapivě rychle promění v procházku minovým polem umístěného v zahradě ústavu pro duševně choré.
Kondice a co ji ovlivňuje
Světová zdravotnická organizace v tom má jasno. Kondice je „schopnost vykonávat každodenní povinnosti s energií, ostražitostí a bez nadměrného pocitu únavy a navíc mít dostatek energie na potýkání se s neočekávanými událostmi, které se mohou objevit v čase vyhrazeném odpočinku nebo k provozování zálib“. Pokud sportovec přestane sportovat, je tedy poměrně jasné, že kondici – a to zejména její část týkající se ostražitosti – musí dramaticky navýšit partner či rodina; rozvodovost je už tak dost vysoká.
Obecně vzato bychom kondici mohli charakterizovat slovy „cítím se dobře“, „mám dost energie“, „pocit, že vše zvládnu“ a podobně. Asi vnímáte, že kondice může být tělesná a duševní (a jistě také duchovní). A také vnímáte, že je to velice úzce propojené. Znalec si vybaví pojem kalokagathia, aneb tělesná a duševní harmonie, neznalec si vybaví synonymum „ve zdravém těle zdravý duch“. Ano, samozřejmě existují také výjimky z pravidla, ale přiznejme si to, je jich málo. Hawking byl jen jeden.
Z pohledu fyzioterapeuta mám jasno. Pohyb k tomu, abyste prospívali, potřebujete. Pokud nechcete skončit jako troska v teplácích na gumu a drobky na tričku, povalující se převážně u televize s pohybovým programem zahrnujícím dvojboj manipulace s ovladačem k televizi a nahlížení do lednice a vrcholící finišem (v boji o život) na JIPce, musíte, MUSÍTE se hýbat.
Co se děje, když se pravidelně hýbete a potom přestanete
Dle Jespersena, který svou studii publikoval v časopisu Medicine&Science in Sports, dochází k prvním pozorovatelným ztrátám tloušťky svalového vlákna již po 10 dnech nečinnosti. Tak to abyste se rychle z toho gauče zase zvedli, ne?
Kondice má několik parametrů, ale to je spíše otázka na kondičního trenéra. Logicky, když jste běžec, pak potřebujete trénovat běh, abyste v tom byli dobří. Pokud nejste přímo v karanténě, nikdo vám nebude bránit běhat s rouškou, i když je to dost otrava. Mimoto je třeba si uvědomit, že pokud sportujete s tímto apartním doplňkem, mění se charakter složení vdechovaného vzduchu a při větších zátěžích může dojít až ke kolapsovému stavu. Jsem zastáncem selského rozumu a pokud vyběhnete mimo dosah lidí, pak roušku sejměte a buďte ve střehu, abyste ji mohli včas zase nasadit. Správné používání roušky totiž opravdu není nesmysl. Více o benevolenci nošení roušek a postoji ministra Hamáčka jsme psali zde.
Co když běhat nejde, protože jste v karanténě? Na vlastní kůži (a svaly) mám vyzkoušené, že i doma lze cvičit v kardio zátěži, která vám dopřeje udržet kondici v míře umožňující přežít první vyběhnutí po pauze se ctí. Tuto fázi absolvuji každé jaro se zahájením pylové sezóny. Výborně vám poslouží například cvičení s kettlebellem, nebo kruhový trénink, kterými se internet jen hemží.
Ovšem i toto cvičení má svá specifika a měli byste na ně myslet. Ne vždy totiž trénink skládá člověk fundovaný a výsledkem může být spíše přetížení či vznik nekontaktního úrazu. V době, kdy jsou fitcentra nedostupná, je možnost absolvovat kruhový trénink pod dohledem fyzioterapeuta v ambulanci (má-li k tomu vybavení a schopnosti samozřejmě).
Co se děje, když se pravidelně nehýbete a začnete
Pokud berete dobu, kdy jste nuceně doma, jako výzvu k tomu konečně začít něco dělat, gratuluji vám, a přeji, ať vám to co nejdéle vydrží.
Rada číslo jedna: nepřepalte start.
Rada číslo dvě (souvisí s radou číslo jedna): přemýšlejte. Uvedu názorný příklad. Celý den převážně sedíte – a přiznejme si to – rozhodně nesedíte rovně, že. Ono to totiž ani dlouhodobě fyziologicky nejde. No a opravdu si myslíte, že tělo touží po tom, cvičit břišáky (no dobře, tak core cviky), ve kterých se ohýbáte? (Klasické zkracovačky, šikmé, rotace v ohnutí apod.) Odpovím vám: netouží. Ano, cvičte si břišní svaly, když chcete, ale volte, prosím, jiné cviky. Takové, kdy je páteř napřímená. Začněte s jednoduššími cviky, které nejsou náročné na provedení a důsledně pilujte techniku a výdrž. Co budete mít z toho, když s entuziasmem odcvičíte sérii, kterou doporučuje sportovec s impozantním sixpackem, když vás to na několik dní odrovná tak, že představa kýchnutí směle snese srovnání s extrakcí pěkně rostlé osmičky z rozbolavělé dásně bez lokálního umrtvení.
Rada číslo tři: na tom, zda je vaše tělo v kondici, nemá vliv pouze cvičení, ale také strava. Tedy představa – budu se hýbat víc, abych mohl/mohla jíst víc, nelze plně uplatnit. Ano, není to spravedlivé. Vždy je to o příjmu a výdeji a zejména v době karantény mnozí z nás opravdu nemusí přijímat počet kalorií dostačující dřevorubci v plném nasazení. Pokud chcete pracovat komplexně na své kondici, přemýšlejte nad objemem kvalitních bílkovin.
Kolik je dost a kolik je příliš
Dost je přesně tolik, abyste následující den o tréninku věděli, ale nic nebolelo. Pokud vypadáte jako účetní Fantozzi po tréninku na kole, tak jste to asi přepálili. Pokud necítíte vůbec nic, tak je třeba zátěž zvýšit. Regenerace těla je individuální a závisí na trénovatelnosti, zdravotním stavu, věku apod. Obecně se doporučuje hýbat se aspoň čtyřikrát týdně tak, abyste se aspoň trochu zpotili. Pokud chcete zhubnout, pak volte zátěž nižší intenzity, ale trvající aspoň 30 až 40 minut.
Pozor na jednu věc. U těžšího tréninku (těžší trénink poznáte tak, že následující den velice dobře víte, že nějaký trénink byl) se stává jedna nemilá (ovšem fyziologická) věc. Bezprostředně po tréninku imunita poklesne zhruba o třetinu. Je to pouze přechodné snížení, kdy tělo vyrovnává přetížení vzniklé sportem. Nezapomeňte doplnit vitamín C a vystříhejte se ten den místům s větším výskytem lidí.
Obecné rady na závěr
- Cvičení volte dle svého stavu a kondice.
- Nebuďte hluší a poslouchejte své tělo. Vaše kondice je propojená s myslí a doba pandemie nás může ovlivnit víc, než jsme ochotni si připustit. Nelekněte se, když vás to nepustí do obvyklého objemu zátěže. Vše má svůj čas.
- Dobře se stravujte.
- Spěte.
- Myslete pozitivně.
- Čtete Rungo.
Autorka Kateřina Honová pracuje v Brně jako fyzioterapeutka.
