Kterým živinám je nutné při sportu věnovat zvýšenou pozornost, zda utrácet za výživové doplňky a jak si nastavit stravovací režim po čtyřicítce se rozepsal Martin Kubala, poradce pro výživu a suplementaci, poradce pro výživu ve sportu a člen aliance výživových poradců.
O tom, jaké to je začít se sportem po čtyřicítce, jaká specifika to přináší, a proč konkrétně naše tělo potřebuje jednou týdně činky i když běháme, se Martin Kubala rozepsal v minulém článku. Dnes navazuje výživou.
Kterým živinám je nutné při sportu věnovat zvýšenou pozornost?
Sportovní aktivita neklade extrémně zvýšené požadavky na přísun minerálů a vitamínů s výjimkou těch, které se ztrácejí potem anebo jsou spoluzodpovědné za transport kyslíku do vašich svalových partií.
Nicméně pro lidi sportující ve vyšším věku je důležité, aby měli dostatečný přísun všech živin zajištěn. Jejich deficit by totiž mohli velmi rychle pocítit. Pojďme se podívat alespoň na ty nejzákladnější.
Bílkoviny
Z hlediska výživy je u masters žádoucí udržovat denní příjem bílkovin na úrovni 1 až 1,2 gramů na 1 kilogram tělesné hmotnosti, přičemž poměr by měl být mírně ve prospěch rostlinných zdrojů. Bílkoviny jsou klíčovým prvkem při tvorbě a regeneraci svalové hmoty a jejich dostatečný přísun je základním předpokladem pro tvorbu kostních proteinů.
Dobrým zdrojem plnohodnotných bílkovin je drůbeží a hovězí maso, vejce (bílek) anebo mléčné výrobky. Nadměrná konzumace živočišných produktů však sebou nese mnoho doprovodných negativních účinků, je proto vhodné aby mírně převažovaly rostlinné zdroje. Ty samy o sobě sice plnohodnotné bílkoviny nenabízí, ale jejich vhodnou kombinací (např. luštěnin s obilovinami) už požadovaného efektu můžeme dosáhnout.
Hořčík
Hořčík je důležitý pro správnou činnost srdečního svalu a kromě toho reguluje tok vápníku ve svalech, čímž uvolňuje jejich napětí a působí proti vzniku křečí. K jeho nedostatku může vést nadměrná konzumace alkoholu, kávy, stres. Při delší sportovní aktivitě můžete zaznamenat jeho nedostatek způsobený pocením.
Existuje mnoho suplementů, jejichž je hlavní složkou. Ty sice nedokáží nahradit jeho nedostatečný příjem ve stravě, jsou však dobrým pomocníkem v dobách jeho akutního nedostatku.
Vyhněte se levným variantám suplementů, jejichž účinnou složkou je oxid hořečnatý. Jeho vstřebatelnost se pohybuje na úrovni deseti procent. Nemusíte zbytečně pátrat – jsou to v podstatě všechny šumivé tablety, které za pár korun nabízí většina marketů. Nemá smysl zkoušet kompenzovat desetiprocentní vstřebatelnost požitím desetinásobného množství. Nadměrné množství hořčíku má projímavé účinky. Oxid hořečnatý to má prostě pojištěné.
Optimální pro akutní jednorázové doplnění jsou přípravky na bázi citrátu hořečnatého v tekuté formě (tzv. shoty), pro preventivní užívání pak můžeme doporučit tablety obsahující hořčík v laktátové formě – zde je využitelnost nad padesáti procenty.
V potravinách je pak hořčík nejvíce zastoupen v ořeších, celozrnných obilovinách, luštěninách a aby to nebyla taková nuda, tak například i v kakau nebo hořké čokoládě.
Sodík
Společně s draslíkem působí v roli vodohospodáře. Zatímco draslík zadržuje vodu v buňkách, sodík zase v mezibuněčném prostoru. Jak se lze dovtípit, příliš mnoho sodíku znamená příliš mnoho vody a příliš mnoho vody může znamenat nezdravé zvýšení krevního tlaku. Při sportu však může být sodík podpultovým artiklem a jeho nedostatek může být příčinou křečí. Sodík se vylučuje společně s potem a oproti nesportujícím jedincům, může být u sportovců jeho potřeba až šestinásobná.
Nedoporučoval bych však zvyšovat jeho každodenní spotřebu, protože běžný český jídelníček ho už tak obsahuje až trojnásobně vyšší množství, než činí doporučené maximum. Preferoval bych spíše suplementaci formou hypotonických nápojů s jeho zvýšeným obsahem, které je vhodné použít při delších aktivitách anebo v horkých dnech.
Vápník
Vápník tvoří přibližně 1,5 procenta hmotnosti lidského těla a 99 procent jeho zásob je uloženo v kostech a zubech. Zbývající jedno procento koluje v krvi a ovlivňuje mnoho životně důležitých funkci (svalové kontrakce, přenos nervových vzruchů, srážlivost krve, činnost srdce). A právě toto jedno procento musíme pravidelně doplňovat. Pokud tak nečiníme, vydá tělo pokyn k uvolnění vápníku z kostí a při dlouhodobém deficitu hrozí odvápnění kostí spojené s jejich zvýšenou lámavostí.
Sportovní aktivita nemá na denní potřebu vápníku výraznější vliv, je však mít zajištěn jeho dostatečný příjem. Na druhou stranu jeho nadměrný příjem, zejména formou potravinových doplňků, může mít negativní vliv na vstřebávání železa, hořčíku a zinku, kde hlavně prvně dva jmenované jsou u vytrvalostních disciplín klíčovými prvky.
Železo
Železo je životně důležitý prvek zajišťující transport kyslíku do tkání. Zhruba 65 až 70 procent jeho zásob je v krevním barvivu červených krvinek – hemoglobinu. Klíčovou roli hraje zejména u vytrvalců anebo sportovců jejichž podstatnou část přípravy tvoří aerobní trénink.
Jedním z hlavních specifik železa jsou rozdíly ve vstřebávání mezi živočišnými a rostlinnými zdroji. Zatímco živočišné obsažené především v mase a vnitřnostech se vstřebává bez problémů, u rostlinných zdrojů je jeho využitelnost někde mezi 10 až 20 procenty. Dalším nutričním oříškem je schopnost lidského organismu přijímat železo převážně v dopoledních hodinách. S postupem dne slábne, večer je téměř nulová. Opět platí, že u živočišných zdrojů je vztah vstřebávání vůči denní době nižší než u rostlinných.
Mezi látky podporující absorpci železa patří vitamin C, kysané anebo kyselé potraviny, naopak úspěšně jej blokují káva, čaj, mléko anebo vápník či vláknina podávané formou suplementů.
Nedostatek železa se zpočátku může projevovat zhoršenou kondicí, malátností a nakonec může vyústit v anémii.
Užívání potravinových doplňků se železem se nedoporučuje, jeho nadměrné užití má pro organismus toxické účinky. Pokud se pro to rozhodnete, je třeba postupovat s maximální obezřetností a pokud možno konzultovat s lékařem.
Neutrácejte zbytečně za potravinové doplňky
Po předchozích řádcích trošku protimluv, ale vše vysvětlíme. Toto není návod k tomu, abyste je nekupovali, toto je výzva, abyste kupovali jen ty, které vám opravdu pomohou. Jedinou jistotu, kterou vám zde mohu garantovat, je skutečnost, že po přečtení tohoto článku na vás začnou vyskakovat zacílené reklamy na všemožné přípravky a produkty, které vás “okamžitě” zbaví problémů. Elixíry věčného mládí, koktejly all in one anebo hubnoucí tabletky, jejichž účelem je navodit pocit potřeby a vytáhnout z vás co nejrychleji peníze. Dříve, než to s podobným produktem udělá někdo jiný.
U některých produktů si dokonce můžete přečíst desítky oslavných recenzí. Nezpochybňuji jejich pravdivost, nicméně stále to neznamená, že daný produkt je vhodný zrovna pro vás, nehledě na to, že recenze ne již tak oslavné mohl správce serveru jednoduše smazat.
Nepřelijte nádrž
Pokud jste někde zaslechli nebo četli, že některá z běžně dostupných látek dokáže výrazně ovlivnit kvalitu vašeho výkonu, berte to, prosím, s rezervou. Existuje sice mnoho případů, kdy zvýšené užívání např. vitamínu B12 vedlo k rapidnímu zlepšení, nebylo to však díky příznivému vlivu nadbytku B12 na výkon, ale díky tomu, že dotyčný předtím trpěl jeho chronickým nedostatkem. To, že nedostatek některých látek má silně negativní vliv na váš výkon, neznamená, že jejich nadměrná konzumace pro vás bude představovat nějakou přidanou hodnotu.
Použijeme-li přirovnání k autu, tak minerály a vitamíny mají ve vašem těle různorodé role podobně jako kapaliny v automobilu. Olej, voda do ostřikovačů, voda v chladiči, benzín v nádrži – každá má svůj podíl na bezproblémovém chodu vozidla a v případě jejího nedostatku je další provoz více či méně ohrožen. Pokud se však rozhodnete, že se pokusíte do příslušné nádržky nalít dvojnásobné množství kapaliny, než je její kapacita, tak nejen že nezvýšíte výkon motoru, ale riskujete tím jeho poškození anebo, v lepším případě, prostě jen vyhodíte peníze.
Nejinak je tomu s minerály a vitamíny. Pokud trpíte křečemi, může to být způsobeno nedostatkem hořčíku. Užijete-li ho však jako suplement v nadměrném množství, způsobí vám průjem, a nejen že se nevstřebá, ale zapříčiní ztráty tělních tekutin, což pravděpodobnost vzniku křečí ještě zvýší. Celá situace pak může být paradoxně způsobena nikoliv nedostatečným příjmem magnesia ale nadměrným přísunem vápníku, který vstřebávání hořčíku do jisté míry blokuje. To jen pro ukázku, že optimální množství zdaleka neznamená nadměrné.
Jak si nastavit optimální stravovací režim
Pokud jste se pročetli až sem, musí vám být jasné, že sestavení ideálního jídelníčku nebude jednoduchá záležitost. Upřímně řečeno, ideální jídelníček je čistě teoretickou záležitostí, a to hned z několika důvodů.
Zaměřte se na kvalitu potravin
První neznámou je skutečná hodnota námi konzumovaných potravin. Zde se v závislosti na způsobu zpracování, pěstování, kvalitě půdy a skladování mohou proklamované nutriční hodnoty až násobně lišit. Pokud tedy chcete udělat první, nejdůležitější a zároveň nejjednodušší krok, zaměřte se především na kvalitu. Kupujte potraviny z blízkých zdrojů (tím nemyslím blízký hypermarket, ale regionální potraviny), pokud to peněženka dovolí, tak živočišné produkty preferujte z bio chovů anebo alespoň místních farem, vyhýbejte se polotovarům a snažte se co největší podíl vašeho jídla připravovat sami.
Dbejte na pravidelnost
Kromě kvality jídla a jeho pestrosti je důležité také správné načasování a kombinace. Není důležité jen co, ale také kdy a jak to jíte. Vstřebávání jednotlivých prvků může být ovlivněno jednak denní dobou (některé živiny tělo večer prostě nepřijme), ale i vzájemná kombinace některých živin se rovněž vylučuje (vápník vs. železo, vápník vs. hořčík, zinek vs. měď), kofein anebo suplementy s vlákninou pak spolehlivě zbrzdí vstřebávání čehokoliv).
Je jedno, jestli snídáte jednou v šest a podruhé v osm, důležité je, aby tělo pravidelně mezi šestou a osmou dostávalo svůj ranní příděl. Totéž platí i pro ostatní denní chody. Můžete mít pochopitelně i jiné časové rozpětí, podstatné je, se od něj příliš nevychylovat. Trávicí soustava funguje svým způsobem jako pes. Když jí dáte, co potřebuje a jasně stanovíte pravidla, bude vás poslouchat.
Řešte své problémy s profesionály
Pokud vás trápí zdravotní problém, nehledejte pomoc na Google anebo v online poradnách, ale zajděte přímo za odborníkem. Když se vám pokazí auto, také nepřemýšlíte nad řešením a jedete rovnou do servisu.
Pokud je vám přes čtyřicet, padesát nebo šedesát let a chcete se dlouhodobě věnovat sportovním aktivitám, musíte mít adekvátně nastaven stravovací režim. Byl bych sám proti svému přesvědčení, kdybych zde psal, jak má takový stravovací plán vypadat. U každého se může diametrálně lišit v závislosti na denním harmonogramu, návycích, věku, zdravotním stavu, formě a intenzitě fyzické aktivity.
Nezkoušejte proto experimentovat s lacinými generátory jídelníčků na internetu a navštivte některého z výživových poradců ve vašem okolí. Připravte a napište si dopředu otázky, na které budete chtít znát odpověď, protože při samotné schůzce si na ně nemusíte vzpomenout. Trvejte na tom, že chcete znát i přibližné zastoupení jednotlivých mikroživin (minerálů a vitamínů). Optimálním poměrem makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků) totiž disponuje i nemocniční strava.
Možná do toho budete muset investovat více času a peněz, než jste čekali, ale vaše zdraví za to přece stojí.
