Běhání nemusí znamenat uřícený obličej, zpocená záda a pocit na infarkt. Pozvolný pohyb, střídání pomalejších a rychlejších úseků a postupné navyšování zátěže je vhodné i pro seniory, kardiaky nebo lidi s nadváhou. Jak vyzkoušet indiánský běh a nalézt radost z pohybu s trenérkou Petrou Kopečkovou.

Chodíte na pravidelné procházky, nemáte problém se souvislou chůzí v rychlejším tempu, máte třeba rádi nordic walking a chtěli byste zkusit „něco víc“? Rychleji zhubnout, dostat se do lepší kondice a třeba, kdo ví, časem třeba uběhnout 5 km v jednom kuse? Začněte indiánským během. Řekneme vám proč, ale i jak na to – pomalu, pozvolna a hlavně s chutí a radostí.

Běhat se dá i v pohodě

Arthur Lydiard, kterého přední běžecký časopis Runner’s World označil za jednoho z nejlepších běžeckých trenérů všech dob, byl pověstný svými propracovanými tréninkovými plány, které dovedly k olympijské medaili nejednoho jeho svěřence. Trénoval v 60. a 70. létech, tedy době, kdy vytrvalostní běh stále nesl punc zdraví nebezpečného sportu, a nikoho ani nenapadlo, že by se něco takového mělo provozovat jinde než na atletických oválech a v rámci profesionálních závodů.

Lydiard ale přišel s tréninkovým plánem, který v mnohém předběhl svoji dobu, a na jehož základech staví sportovci dodnes. A aniž bychom si to nějak uvědomovali, děláme to i my. Právě Arthur Lydiard byl jedním z těch, kdo běhání přiblížili „laické veřejnosti“, a to právě díky stylu tréninku: „Trénink by měl být založen na tom, jak se běžec právě cítí. Pokud přijde únava, je lepší přestat, a pokud se na běhání dnes necítíte, neměli byste ani začínat,“ napsal novozélandský trenér ve svých pamětech.

Lydiard byl průkopníkem myšlenky, že běhat se dá i v pohodě. Že se během nemusíme strhat, ale je to naopak ideální sport pro radost, zlepšení kondice nebo hubnutí, přizpůsobitelný jakékoli naší aktuální výkonnostní kategorii, náladě fyzičce, věku, nebo třeba stavu po nějakém zranění či nemoci. Zjistil, že běh, přizpůsobený „na míru“ klientovi“ může pomáhat lidem s kardiovaskulárními chorobami, pracoval s pacienty po infarktech a mnohé z nich i dovedl do cíle maratonu.

Indiánský běh: Intervaly pro vytrvalost od nuly

Lydiard byl tedy propagátorem joggingu a autorem tréninkových plánů pro začátečníky. V tréninku profesionálních sportovců pracoval s intervalovými tréninky (střídání úseků s vyšší a nižší intenzitou nebo i zátěží), jejichž principy uplatňoval i s hobby běžci. Indiánský běh, o kterém se dnes bavíme, je totiž také vlastně intervalový trénink – střídání úseků s vyšší (jogging, pomalý běh v tempu) a nižší intenzitou (chůze) a dovoluje nám velmi postupně přidávat, v závislosti na možnostech.

Možná si říkáte – a není lepší prostě jen rychle chodit, nebo rovnou začít s joggingem na kratší tratě? „Intervaly“ (byť ve formě indiánského běhu) pomáhají tělu navyknout si na delší tratě (ať už to pro vás individuálně znamená cokoli), budovat vytrvalost a také pěstovat v běhu určitý systém. Zároveň nám umožňuje „vydechnout“ si, nabrat síly na rychlejší úsek trošku zklidnit tep, ale zároveň „nevychladnout“. Výsledkem pak je, že se vydržíme pohybovat déle a také nás to bude více bavit.

Střídání úseků v indiánském běhu je jednoduché, nemusíme v hlavě držet nějaký složitý systém a zároveň si trénink můžeme naplánovat přesně podle toho, jak se cítíme (nebo třeba podle počasí, terénu) a navyšovat intenzitu po krůčcích, takže třeba na konci každého měsíce uvidíme příjemný rozdíl. Pokud se cítíme dobře, můžeme v jednom úseku přidat trošku více než obvykle, a pozorovat, co to s námi udělá – a v dalším podle toho zase ubrat, nebo naopak intenzitu zopakovat.

Proč indiánský běh?

– Ideální způsob, jak se začít zdravě hýbat i s nadváhou – Pohyb, který zatěžuje klouby méně než klasický běh – Pohyb vhodný pro kardiaky, kteří si nemohou dovolit aktivitu ve vysoké tepové frekvenci – Šetrný způsob, jak si postupně navyknout na pravidelný pohyb – Možnost, jak bezpečně regulovat zátěž podle toho, jak se cítíme – Pohyb, který nás „neodrovná“ a nedemotivuje tak od dalšího tréninku – Pohyb vhodný i do horkého počasí, kdy klasický běh více zatěžuje – Ideální, pokud začínáme běhat v zimě (můžeme eliminovat dýchání ústy, nezpotíme se…)

Na co si dát pozor: Tepovka a přepálení tempa

Indiánský běh nejsou klasické intervaly. Nejde o to, běžet na maximum a v pomalém úseku popadat dech. „Cílem indiánského běhu je začít na úrovni vaší základní kondice a postupně navyšovat. Přitom budete pálit kalorie, zvykat svaly na nový pohyb, ale také už budovat vytrvalost, “ říká kondiční trenérka Petra Kopečková. Především na začátku nekoukejte na výsledný objem kilometrů (a nelekejte se toho, že bude zpočátku nízký – je to tak správně). Zaměřte se spíš na dobu, kterou pohybem strávíte.

V tréninkových plánech pro indiánský běh „od nuly“ se většinou už na začátku počítá s třicetiminutovou aktivitou. Pokud vám to přijde moc, vůbec to nevadí: „Zkuste si dát za cíl třeba 15 nebo 20 minut a vyrazte na kolečko v parku před domem, odkud se budete moci kdykoli vrátit domů. Vaším hlavním cílem bude střídat úseky chůze v tempu, které vás nezadýchá, s úseky pomalého běhu, který vás zadýchá (nebo lépe „zahřeje“) jen natolik, abyste byli stále schopni konverzace, “ radí trenérka.

Pokud si rádi hrajete s čísly a měříte tepovou frekvenci, měla by „tepovka“ běžeckých úseků zůstávat v rozmezí od 50 do 65 % vaší maximální tepové frekvence. (Informace o měření tepové frekvence naleznete v tomto článku.) Orientačně lze „tepovku“ změřit i klasicky ukazovákem na zápěstí. Zmíněné hodnoty znamenají mírnou až vytrvalostní zónu tepové frekvence a je to také rozmezí, při němž zvládáme bez větších problémů mluvit (klidně si to při běhu zkuste).

Co pomůže při tréninku

Pravidelnost. Tři dny v týdnu nejsou málo, ale dohromady je to jen hodinka a půl pohybu týdně. Když si zvyknete, budete třeba chtít trénovat denně. To je v pořádku, ale pamatujte na „svatý“ den odpočinku a naslouchání svému tělu. Motivace. Pravidelnost vás naučí tomu, že si zvyknete třikrát (nebo vícekrát) týdne vyrazit. Určitě přijdou dny, kdy se vám nebude chtít. Připomeňte si proč nebo třeba pro koho to děláte a přečtěte si tyto rady aktivních seniorů. Tréninkový deník. Někdy si na pohyb tak zvykneme, že už zlepšení nevnímáme. Nejlépe pomůže se podívat o měsíc, dva, tři zpátky, jak se nám vedlo tehdy, a porovnat si časy, nebo i pocity při tréninku. Zkuste si o každém tréninku udělat poznámku do kalendáře. Technika. Chytré hodinky jsou takovým virtuálním trenérem a tréninkovým deníkem v jednom. Nemusí být drahé a přece změří a vyhodnotí to, co nás zajímá. Zkuste se podívat třeba na tyto modely s jednoduchým a přehledným ovládáním.

Tréninkový plán indiánského běhu: jak začít od nuly

Podle kondiční trenérky Petry Kopečkové neexistuje „ten jediný pravý“ tréninkový plán pro indiánský běh: „Kouzlo tohoto postupu je v tom, že si můžete plán přizpůsobit vždy podle své výchozí kondice, podle toho, na co se cítíte, a pomaloučku, polehoučku přidávat. Na co bych se ale určitě soustředila, je pravidelnost – v té se snažte nepolevit a výsledky se dostaví,“ říká trenérka. Váš tréninkový plán podle ní může vypadat třeba tak, jak popisujeme níže.

Snažte se vyběhnout ideálně třikrát týdně, obden. Jeden den si nechte jako bonusový – třeba pro případ, že jeden ze dnů nebude na trénink počasí nebo chuť. Pokud stihnete všechny tři a bude se vám ještě chtít, můžete si naopak dát trénink navíc nebo třeba vyrazit na rychlejší procházku. Zátěž (délku běžeckého úseku) můžete přidávat po týdnu, ale pokud je to na vás moc „hrr“, zvolte dvoutýdenní nebo i třítýdenní cyklus. S lepší kondicí pak další cykly můžete kdykoli zkrátit a modifikovat zátěž (délku běžeckého úseku a časem i tempo) i podle aktuálního rozpoložení.

První cyklus: Při měření úseků opět dejte spíše na čas, než na vzdálenost (najedete tak na systém, který pak bude jasným ukazatelem zlepšení). Ideální je běhat s hodinkami – alespoň klasickými, abyste si mohli hlídat čas úseku. Pokud začínáte opravdu od nuly, zvolte pro první týden poměr 1:2 (minuta běhu a dvě minuty chůze). Při prvních výbězích se snažte vyladit tempo běhu tak, aby vám dvě minuty chůze stačily na zklidnění dechu a tepu a nemuseli jste úsek chůze protahovat.

Druhý cyklus: Po týdnu (nebo dvou či třech týdnech) pravidelného pohybu (nebo kdykoli, kdy budete cítit, že můžete a chcete přidat) zkraťte lehký úsek a střídejte běh s chůzí v poměru 1:1. Nezvyšujte ale tempo běhu, a pokud se zadýcháváte a tepovka roste, zařaďte třeba každý druhý chodecký úsek opět prodloužený na dvě minuty. Pokud vám to naopak jde dobře, můžete rychleji přejít na další cyklus (nebo přidat minuty celkové aktivity, pokud jste ještě nedosáhli na 30 minut).

Třetí cyklus: Malý test kondice. Zkuste začít poměrem 3:1 ve prospěch běžeckého úseku. Pokud vám to šlo dobře, další tréninkový den zkuste poměr zvýšit na 4:1. Pokud potřebujete zvolnit, zařaďte opět 3:1 – po týdnu už by neměl být problém přidat. Šlo to naopak dobře? Zůstaňte u kombinace 4 min běhu a 1 min chůze a po týdnu zkuste ještě přidat na 5:1. Nezapomeňte udržovat celkový čas 30 min, tedy zhruba 5 opakování obou úseků.

Čtvrtý cyklus: Zvládáme bez problému poměr 5:1, což už je číslo, na kterém lze stavět, a patrně cítíte, že vám to jde všechno lépe – občas máte chuť přidat na tempu, nebo si dát ještě jedno kolečko nad plánovaných 30 minut. Vytrvalost se ale lépe trénuje prodlužováním běžeckých úseků. Ve čtvrtém cyklu se budeme snažit dostat a 10 minut běhu a minutu chůze. Pokud to nepůjde hned, překleneme cestu k tomuto cíli několika tréninky v poměru 8:1. Tempo ale zatím nezvyšujeme.

Je úplně jedno, zda se na konec čtvrtého cyklu dostanete za čtyři týdny, za dva měsíce, nebo trošku později…hlavní je udržovat si chuť k pravidelnému pohybu. Takto můžeme postupně prodlužovat běžecké úseky, až uběhneme 15 a pak třeba 30 min v kuse. Nebo zůstat u určitého stylu indiánského běhu, a třeba jednou týdně ho vystřídat souvislým během. A také pomalu přidat tempo, pokud už cítíme, že nás ani běžecká část příliš nezadýchá, nebo přidat čtvrtý tréninkový den.

Výše nastíněný tréninkový plán je jen vodítkem, jak postupovat. „Každý jsme jiný a především ve vyšším věku, při nadváze nebo třeba po nemoci či úrazu je hlavní poslouchat sám sebe. Pokud si nevíte rady, jak začít, zkuste se na prvních pár hodin svěřit kondičnímu nebo běžeckému trenérovi, který připraví plán přímo pro vás,“ dodává trenérka. A také si postupně zažít takový pohyb, na který se budeme těšit, a po kterém budeme mít dobrý pocit. Jak říkal trenér Arthur Lydiard, zmiňovaný na začátku článku: Po tréninku by člověk měl být příjemně unavený.